单臂绳索下拉是一个非常非常赞的动作，相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。
运动平面：冠状面
涉及到的关节运动：肩内收、肘曲
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌、大圆肌、二头肌
动作过程：
使用缆绳训练器，换成D形把手，采用坐姿或者跪姿，把手在你的侧边。
1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿)，以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压。
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
相关推荐
单臂绳索划船——让你的背阔肌爆炸
单臂划船
这是一个非常棒的背部肌肉训练动作。它对于背阔肌的效果是无与伦比的，特别强调背阔肌下部。
单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛运动单位，同时还能加大动作幅度。
这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与，使负荷集中在背阔肌上。诀窍是在起始动作中使背阔肌充分伸展，拉动重物时肘部瞄准髋部。
准备动作：
1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄，并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止
半蹲或弓步站位，以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。
动作要领：
深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。
注意事项：
、做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
、不可靠惯性来做此动作。
、在整个动作过程中，始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧
、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
背肌训练：侧身单臂下拉
背肌训练：侧身单臂下拉
背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。
垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈（高位下拉以及引体向上）
背阔肌在垂直面上能得到最大限度的伸展和收缩，当我们手臂高举过头时背阔肌是伸展最长的！
通常我们在进行垂直拉的动作时都是采用双手进行，其实偶尔可以试试单手的动作！
相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
今天要给大家介绍侧身单臂下拉！
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌,大圆肌，二头肌
动作过程：
1.采用坐姿侧身坐在高位下拉训练器上，保持躯干的稳定。手臂伸直、抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
3.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
背阔肌外侧锻炼方法——单臂绳索下拉技术详解教程
背阔肌锻炼方法单臂绳索下拉
单手运动是刺激肌肉体积增加的一种非常棒的选择，
单臂绳索下拉能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。
起始姿势：
、将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。
、单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。
、将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌
动作要领
、收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。
、不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。
、在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。
要点提示
、像很多其他的单臂运动一样，动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程。将这一过程保持片刻，避免使用冲量。
、你可以改变你的握把角度。当你疲倦了采用掌心向内的训练之后，你也可以采用掌心向后或者掌心向外的姿势来开始每一次运动。
、选择一个你能够胜任的重量。
专注背阔肌：俯身单臂绳索划船
背阔肌锻炼动作推荐：单臂绳索划船
背阔肌是一块很大的肌肉，从腋窝一直延伸到腰线！发达的背阔肌就像是一双翅膀一样！
在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手！
单手训练的好处有很多！
改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象！
更大的运动范围：更多的运动单位募集
需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲
今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作，斜身单臂划船！
和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化（俯身）会让着重的全部转移到背阔肌上！
如何做？
如图：单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂！让你的躯干接近和地面平行！从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长！
开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒！（背阔肌缩到最短）
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线
绳索单臂划船：背阔肌锻炼方法
背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉，对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用，所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要，只有把背部肌肉练起来以后，才能使个人看起来健壮，让穿什么衣服都可以撑的开，更能给人以阳光的感觉，所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法，此方法就是绳索单臂划船。
动作名称：绳索单臂划船
目标肌肉：背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)
准备动作：
一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体，背部挺直，目标肌肉的一侧手握负重的绳索，相反的一侧屈肘支撑在垫子上，深吸气做过准备拉的动作，手腕保持中立位。
动作要领：
1、呼气，同时目标肌肉的手臂发力，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，直到大臂向后伸展至最大限度，且肘屈至90度，稍微停顿。
2、慢慢的向回放，控制速度，尽里在3秒左右完成，然后稍微停顿再进行第二次。
3、此动作使用重量，第1、2组：20RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
4、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
注意事项：
1、做此训练的时候，背部要挺直。
2、回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
3、不可靠惯性来做此动作。
以上就是绳索单臂划船的详细要领，此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变，看下图：
单臂侧屈下拉锻炼背阔肌
训练背阔肌最好的动作就是(垂直拉)的动作，比如引体向上以及高位下拉等等。
今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉。
顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作。
这样做的原因：
背阔肌除了广为人知的是三个功能(肩伸，肩内收，肩内旋)之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能。
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作，有助于你的背阔肌收缩到最短。
动作过程：
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开。
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力，特别是离心收缩阶段，慢慢向上回放。
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力。
挤压你的背肌：跪姿绳索Y字下拉！
背部训练新花样：跪姿绳索Y字下拉！
训练背部肌群时，你是否感觉有点乏味。是时候给自己来点新玩意了！
给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！
动作介绍：跪姿绳索Y字下拉！
这是一个非常非常赞的动作！虽然用不了很大重量（很难固定身体）但它能让你的背部感受到前所未有的挤压！
涉及到的关节运动：肩胛内收、肩内收、肘曲、
运动平面：冠状面
如何做？
1.将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。
2.然后单脚跪地在轮滑的中央！保持你的身体直立。
3.然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
4.然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右
重点提示：
1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动
背阔肌训练：不一样的单臂下拉！
背阔肌训练：不一样的单臂下拉！
背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀！
训练背阔肌最好的动作就是（垂直拉）的动作，比如引体向上以及高位下拉等等！
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉！
顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作！
这样做的原因：
背阔肌除了广为人知的是三个功能（肩伸，肩内收，肩内旋）之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能！
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！
动作过程
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！
背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船技术详解教程
背阔肌锻炼方法绳索单臂划船
使用这个极富挑战性的单侧动作来拉神、燃烧你的背阔肌并使之迅猛增长。
目标肌肉：背阔肌
准备动作：
1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄，并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止
交错你的站姿，以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。俯身大约30一45度角保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。
动作要领：
1.深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。
2.做3-5组，第1、2组15RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
注意事项：
、做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
、不可靠惯性来做此动作。
、在整个动作过程中，始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧
、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
以上就是绳索单臂划船的详细要领，此方法还有一个动作演变
俯身单臂绳索划船
在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。
单手训练的好处有很多：
改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。
更大的运动范围：更多的运动单位募集。
需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。
今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船
和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。
如图：
单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。
开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。
俯卧T杠单臂划船 让你的背肌更集中发力
单手划船是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群(斜方肌菱形系背阔肌)。
单手划船又有很多变化式，通过不同的训练器械，握法的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的单臂划船变化式：俯卧T杠单臂划船
利用T型杠铃能够很好的帮你控制运动幅度，避免肱骨过多伸展的状况!让你的肩膀更稳定。
利用斜板支撑，有助于帮你减轻脊柱的压力，减少摇晃，让你的背肌更集中发力。
动作过程：
选择一个训练凳!角度调至上斜30度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，单手抓握T性杆的一端。
然后启动背肌，肩伸展带动手肘拉到身体侧方，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时下放手臂慢慢返回。
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受背肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动。
提升肩膀肌力：单臂借力推+离心收缩！
肩上推举是运动训练中最伟大的力量训练动作之一，他能帮助你塑造强大的肩部力量，壮硕的肩部肌肉，让你在运动场获得绝佳表现，让你的身形更雄伟！
肩上推举又有很多变化式：传统的杠铃哑铃肩推，借力推，单臂推，不同握法（对握，正握）以及改变节奏的底部暂停，离心收缩，一又二分之一等等！
任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和效果！而今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧，来帮助你打造更强壮的肩膀！
如下图动作示范：选择较重的哑铃（向上推起比较困难）然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶，然后再以缓慢的离心收缩下降回来！如此反复！
这样做的好处：
利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶！能够很好的训练肩部肌肉，同时发展我们整体的爆发力和协调性！爆发力的提升能够让你举得更重，力量进步更快！（对于及其缺少爆发力的现代人来说，非常重要）
借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷（离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)，也就意味着更大的肌肉张力）的特点，专门进行超负荷离心阶段的训练。能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。
同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒（脊柱侧屈）这有助于你提升核心力量！
总结：
单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧，不管你是健美运动员，举重运动员，其他的力量型运动员或普通的健身爱好者都可以从中获益：它结合了爆炸性腿部驱动，强大的核心稳定性和上肢力量
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
