背阔肌训练：不一样的单臂下拉！
背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀！
训练背阔肌最好的动作就是（垂直拉）的动作，比如引体向上以及高位下拉等等！
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉！
顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作！
这样做的原因：
背阔肌除了广为人知的是三个功能（肩伸，肩内收，肩内旋）之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能！
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！
动作过程
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！
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单臂绳索下拉-单臂背阔肌下拉教学
单臂绳索下拉
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
运动平面：冠状面
涉及到的关节运动：肩内收、肘曲、
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌,大圆肌，二头肌
动作过程：
使用缆绳训练器，换成D形把手！采用坐姿或者跪姿！把手在你的侧边！
1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
男女练背有哪些不一样？
男生练背，穿衣好看
女生练背，背影性感
背部的肌群非常多，线条复杂。
表层肉眼可见的肌群有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等。
背阔肌
背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
推荐动作：
引体向上
▼
器械坐姿颈后下拉
▼
俯身哑铃划船
▼
几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。
上背肌群
上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。
对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。
所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。
推荐动作：
俯身哑铃侧平举
▼
单臂哑铃划船
▼
器械坐姿背后展
▼
斜方肌
斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。
推荐动作：
绳索直立后拉
▼
俯身杠铃划船
▼
男生和女生对于背部的需求不同，因此不能盲目训练，要有所选择，有所侧重。
女生：塑造线条
应该着重于中心区域，如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练。
背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。这样既避免把整个人练宽，看上去虎背熊腰，同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。
中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉，而不会导致练背不成只练到臂的情况。
对于想要改善身姿和体型的女性朋友，如：前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，其原因并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力的)，恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你的背部训练重点。
男生：大肌群向外扩展
男生最该练的当然是背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。
其次则应该锻炼斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。
训练应该以多肌群、大重量为主，来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。
单臂侧屈下拉锻炼背阔肌
训练背阔肌最好的动作就是(垂直拉)的动作，比如引体向上以及高位下拉等等。
今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉。
顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作。
这样做的原因：
背阔肌除了广为人知的是三个功能(肩伸，肩内收，肩内旋)之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能。
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作，有助于你的背阔肌收缩到最短。
动作过程：
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开。
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力，特别是离心收缩阶段，慢慢向上回放。
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力。
胸肌训练：不一样的单手卧推！
胸肌训练：不一样的单手卧推！
杠铃卧推一直是大家心目中锻炼胸肌的王牌动作！但千万不要忽视哑铃！
其实单纯对于胸肌来说！其实哑铃会有更好的感觉！哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌更好的挤压！
同时哑铃还有一个绝佳的好处：进行单手训练！
采用单手卧推可以帮助你
1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡
2.相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。
普通的单手卧推之前我们已经介绍过了，今天要给大家介绍一个不一样的单手卧推！
以下是动作示范
1.起始姿势和普通的哑铃卧推一样，双手撑住哑铃伸直手臂，然后单臂向下落，不要完全落到最低点，然后固定支撑，努力HOLD住（保持张力不要放松）
2.另一只手开始进行流畅的单后卧推动作
这样做的好处：拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态（仍然处于等长收缩状态）这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉！
注意事项：
1.动作需要有控制的进行，静止的手臂要始终保持肌肉张力
2.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
背肌训练：侧身单臂下拉
背肌训练：侧身单臂下拉
背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。
垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈（高位下拉以及引体向上）
背阔肌在垂直面上能得到最大限度的伸展和收缩，当我们手臂高举过头时背阔肌是伸展最长的！
通常我们在进行垂直拉的动作时都是采用双手进行，其实偶尔可以试试单手的动作！
相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
今天要给大家介绍侧身单臂下拉！
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌,大圆肌，二头肌
动作过程：
1.采用坐姿侧身坐在高位下拉训练器上，保持躯干的稳定。手臂伸直、抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
3.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
静蹲和深蹲哪个好 动作不一样效果不一样
深蹲是我们都很熟悉的动作，主要锻炼的就是我们的下半身，而与深蹲动作有类似之处的静蹲动作，常常也是我们锻炼过程中会锻炼到的。那么很多人就难以区分静蹲和深蹲哪个好？
1.静蹲和深蹲动作哪个好
静蹲相对于深蹲动作来说，静蹲动作是一个静态的动作，而深蹲动作是动态动作。在做静蹲时，我们需要曲腿靠墙，膝盖顶住墙壁，我们像是坐在椅子上一样（其实是悬空的），挺胸收腹，一直坚持这个动作30秒以上。而深蹲动作需要我们不停的进行运动，尤其是我们的腿部动作，需要我们消耗比较多体能，能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，但同样动作也比较累。
静蹲和深蹲动作锻炼效果哪个好
静蹲动作主要锻炼的是我们的腰腹部肌肉以及我们臀部、腿部肌肉，是一个能够综合性锻炼我们肌肉的动作。而深蹲动作更加锻炼的是我们的腿部肌肉，同时对我们的臀部肌肉也有一定的锻炼效果。但是深蹲动作因为是动态的，所以我们会流汗更多，从而对瘦身效果也更好。
静蹲和深蹲动作适合的人群哪个好
静蹲动作适合的人群更为广泛，因为静蹲动作强度没有那么大，且是一个静态的动作，不需要消耗那么多体能，但是也有不错的健身效果，所以静蹲动作适合男女老少。而深蹲动作虽然锻炼效果更好一些，但是强度大，比较累，所需要消耗的体能多，所以做起来比较辛苦，适合经常锻炼的朋友，或者是比较年轻的朋友。
以上就是关于静蹲和深蹲动作的区别以及哪个动作适合我们，当我们了解了动作以后，我们就可以根据自己的喜好以及需要达到的锻炼效果来选择适合自己的动作，从而更好的瘦身。
教你几招不一样的“鬼脸瑜伽”
鬼练瑜伽，就是通过做各种伸展面部的夸张动作，达到放松心情、缓解压力的目的，据说还有除皱、保持年轻容颜等功效。其原理和身体其它部位的瑜伽锻炼原理一样，面部肌肉经伸展后会变得协调。
舌头伸长，眼珠上翻……中午时分，谢文婷正对着镜子在办公室做鬼脸，一位男同事刚好进来，被她夸张的动作惊呆了，随后幽默地来了句：“你脸上抽筋啊?”
谢文婷笑着解释自己在做瑜伽。“瑜伽不是柔韧、舒缓的身体运动吗?”男同事更加不解。
谢文婷是武昌一家外企的文员。上个月，纽约的朋友通过视频聊天向她推荐了“鬼脸瑜伽”(也称“面部瑜伽”)这项运动。
据介绍，这项新的美容运动最近风靡英美。实际上就是通过做各种伸展面部的夸张动作，达到放松心情、缓解压力的目的，据说还有除皱、保持年轻容颜等功效。其原理和身体其它部位的瑜伽锻炼原理一样，面部肌肉经伸展后会变得协调。
“主要的几招有"狮子脸"(舌头尽量吐出，双眼眼珠尽量上翻)、"书包嘴式"(学小号手，鼓起双颊，让空气在口腔中左右运动)、"玛丽莲式"(模仿玛丽莲梦露的接吻嘴型，卷起双唇，用手托着下颚)等。”
记者了解到，练习“鬼脸瑜伽”时，面部动作要尽量夸张，表情较难看。但因为比较简单，休息时间便可在办公室做，有不少白领热捧。自从谢文婷练习后，不少朋友、同事也跟着学。
纽约的一名美容导师安妮丽丝·哈根通过图解的方式亲身示范面部瑜伽技巧，表明多种练习可以拉伸和强健面部肌肉。面部瑜伽练习过程中，你的面部可能会“丑态百出”，然而，拉伸面部、扭曲变形、鬼脸多多，这些面部动作都有助于减少面部皱纹和“焦虑线”(因焦虑而深陷的皱纹)。
1.飞吻“固唇”：卷起双唇，反复或持续做飞吻动作。这个动作很简单，却可以有效锻炼嘴唇，防止唇部松弛及出现嘴角纹。
2.吻天“固颚”：将脖子后仰，做亲吻天花板状，该动作重复4次。这一练习动作可以坚固下颚、颈脖和喉咙，从而使嘴唇更丰满，减少嘴角纹和“双下巴”。
3.提眉“固额”：将眉毛以上肌肉向上拉，同时用手指抹平额头皱纹。提眉和抹平皱纹都是20次。这一动作可以坚固前额，减少抬头纹。
4.鼓腮“固颊”：学学小号手，鼓起双颊，让空气在口腔中左右运动，轮流练习双颊，直到空气跑光。该动作重复4次。其作用是，保持双颊强健柔软，消除法令纹。
5.微笑消除鱼尾纹：微笑，用一根手指按住眼角鱼尾纹，然后反向推动下眼睑肌肉。动作重复20次。该步骤可以通过反向运动下眼睑，从而达到消除鱼尾纹的效果。
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雕刻胸肌:不一样的胸肌训练课！
不一样的胸肌训练课！
以很多朋友到健身室总是努力不懈地卧推卧推再卧推！
厌倦了一日又一日的常规胸肌训练，你的身体也很容易适应！你的胸肌要长大，一定要定期提供新的刺激现在试着给你的胸肌来点不同吧！
今次介绍的这组训练，就将你的胸肌由传统的卧推训练中拯救出来，这行以下这些训练大约4星期吧，你会见到不错的效果呢！
长期进行卧推训练而没有改变训练内容的朋友效果更为显注
训练动作
1.单臂卧推
如果你习惯练习卧推，这个练习一定让你很不习惯，因为单手的卧推需要你平衡之余，更要你将更多的注意力集中在胸肌上。同时，此动作可以解决左右胸大小发展不平衡的问题，十分有益。
2.单臂飞鸟\夹胸
跟单臂卧推一样，这个单边练习让你从新学懂存念於胸肌的收缩，有效地为胸肌带来新的刺激，并修正左右胸不平衡的常见现象。
3.仰卧直臂上拉
不知什么原因令到仰卧直臂上拉这个十分有效的动作，一直被人冷待。这个动作从不同的角度刺激胸部，而且可以利用不同的器具，例如哑铃、杠铃、壶铃及拉力器，非常实用方便！
4.单臂药球俯卧撑
这是我最喜欢的胸部训练之一，因为动作有趣具挑战性，除了考验大家的胸肌之外，还要求有力的核心肌群、身体协调性。如果各位没有药球，可以用足球、篮球及排球代替。
5.臂屈伸
任何胸部训练都不能够缺少dips，这个动作令上身差不多所有肌肉群都在收紧状态，因此是训练上身的一个上佳动作，亦令大家的运动表现得以提升。
周末来点不一样的瘦身运动
1、瑜伽
源自印度的瑜伽是东方最古老的强身术，同中国的气功一样源远流长，充满神秘色彩。瑜伽需要在宁静的心境下加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益，这种训练可以使做完器械运动后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条，使体形变得匀称、线条优美，进而起到培养气质的目的。
2、芭蕾
芭蕾是一门古典艺术，起源于意大利、成长于法国、成熟于俄罗斯，它是在古希腊人体艺术基础上发展起来的。成人芭蕾训练体系不仅安全，更重要的是给想通过芭蕾舞来提高修养的人提供了空间。成人芭蕾形体课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，通过掌握芭蕾的几个特性，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，提高乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐完美结合。
3、低冲击力舞步
一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。
4、踏板操
一种在踏板上做低冲击力舞步的课程，强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。
5、高低冲击力舞步
一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。
6、形体塑造
主要内容包括15分钟的有氧练习，使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习，非常适合初学者，以及体质较弱的人士参加。
7、有氧拳击操
一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。
8、有氧拉丁
风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞蹈，动作变化多样、节奏强，随着拉丁音乐展现身体协调及动感。
9、Hip Hop
两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。
10、交叉运动
一种结合三种不同类型有氧操为一体的课程。内容包括：低冲击力舞步、踏板（哑铃）、腹部收紧练习，是一种全面、多样、高强度课程。
11、哑铃操
是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，动作简单，锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助，适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。
12、热力球
球体是用一种高强度的特殊材料做成，防挤压，弹性足，通过健身球特定的动作充分锻炼人的平衡能力，姿态控制整个腰腹部的收紧，适合不同健康水平人士。
13、身体艺术
通过结合多种元素音乐、多种元素舞蹈来达到锻炼身心、放松心情、开拓情操的一种今年最流行的综合性套路有氧操。
14、肌力延伸
通过对身体全方位肌肉的拉伸、延展来达到全身心的放松，可缓解全身的压力，适合不同健康水平人士。
15、哑铃踏板操
是在踏板操的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，并结合了许多手臂动作，能使身体各部位得到全方面而充分的练习。适合有踏板操基础的会员们练习。
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周末，来点不一样的瘦身运动
1、瑜伽
源自印度的瑜伽是东方最古老的强身术，同中国的气功一样源远流长，充满神秘色彩。瑜伽需要在宁静的心境下加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益，这种训练可以使做完器械运动后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条，使体形变得匀称、线条优美，进而起到培养气质的目的。
2、芭蕾
芭蕾是一门古典艺术，起源于意大利、成长于法国、成熟于俄罗斯，它是在古希腊人体艺术基础上发展起来的。成人芭蕾训练体系不仅安全，更重要的是给想通过芭蕾舞来提高修养的人提供了空间。成人芭蕾形体课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，通过掌握芭蕾的几个特性，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，提高乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐完美结合。
3、低冲击力舞步
一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。
4、踏板操
一种在踏板上做低冲击力舞步的课程，强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。
5、高低冲击力舞步
一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。
6、形体塑造
主要内容包括15分钟的有氧练习，使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习，非常适合初学者，以及体质较弱的人士参加。
7、有氧拳击操
一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。
8、有氧拉丁风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞蹈，动作变化多样、节奏强，随着拉丁音乐展现身体协调及动感。
9、Hip Hop
两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。
10、交叉运动
一种结合三种不同类型有氧操为一体的课程。内容包括：低冲击力舞步、踏板(哑铃)、腹部收紧练习，是一种全面、多样、高强度课程。
11、哑铃操
是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，动作简单，锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助，适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。
12、热力球
球体是用一种高强度的特殊材料做成，防挤压，弹性足，通过健身球特定的动作充分锻炼人的平衡能力，姿态控制整个腰腹部的收紧，适合不同健康水平人士。
13、身体艺术
通过结合多种元素音乐、多种元素舞蹈来达到锻炼身心、放松心情、开拓情操的一种今年最流行的综合性套路有氧操。
14、肌力延伸
通过对身体全方位肌肉的拉伸、延展来达到全身心的放松，可缓解全身的压力，适合不同健康水平人士。
15、哑铃踏板操
是在踏板操的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，并结合了许多手臂动作，能使身体各部位得到全方面而充分的练习。适合有踏板操基础的会员们练习。
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背阔肌训练：TRX直臂下拉！
直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练！
它主要锻炼我们的背阔肌，也会训练到三角肌后束以及肱三头肌长头
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，直臂下拉是一个单关节动作，帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！
传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，二今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉！
和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定
以下是动作的详细过程：
将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌！
然后再慢慢回放到起始位置！
锻炼次数：10-15个*4组。
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况
3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体！想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉）
构建强悍背部：不一样的坐姿划船！
构建强悍背部：不一样的坐姿划船！
坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作，它能够帮助我们构建强悍的背部肌群！
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼!
操作坐姿划船的技巧有很多，今天要给大家介绍一个很棒的技巧，让你的背肌野蛮生长！
超负荷离心等长收缩
怎么做？
在动作的开始阶段，使用你坐姿划船的最大重量，然后拉起来，双臂伸直，保持静止10-15秒！
视频：
动作要求：
在动作顶端，让你的背肌充满张力，去抓住肩胛骨，对抗向前拉的阻力，始终让肩胛骨处于下沉后收的姿势！
这样做的好处！
在动作开始阶段，肌肉处于被拉长阶段（离心）这时候可以承受更大负荷，这能够帮你产生难以置信的机械压力和肌肉损伤！以帮助你最大化肌肉生长
肌肉生长三大机制：机械张力，肌肉损伤、代谢压力！
你会感觉到你的身体每一块肌肉都在努力收缩，对你的背肌效果是不可思议的！
同时这也是一个非常棒的抗屈曲核心力量训练，你需要让你的核心充满刚性维持脊椎中立不被阻力带走！
保持10-秒再减低重量继续划船！
因为神经系统在之前的超负荷中获得提升或激活，接下来将轻重量的划船你会感觉非常轻松！
你需要注意的事项：
1.必须保持张力，让你的肌肉处于紧张状态，放松只会让你的肌肉撕裂，关节受伤！
2.维持良好的身体姿态，重点有两个。保持脊椎中立，肩胛骨始终后收下沉
相信我，如果你在寻找一个让你背部野蛮生长的办法，这个技巧你一定会爱上的！
