三角肌后束锻炼动作推荐:开肘哑铃划船

发布时间 : 2019-11-09
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三角肌后束锻炼推荐:开肘哑铃划船

在前面的文章:《三角肌后束薄弱?后肩难看?该如何补救?》中我们提到!

三角肌后束主要是负责外展,伸展,外旋肩关节!其中只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束!其中就包括各式下拉以及划船的动作!

但是因为是多关节的复合动作,很多人都比较难以找到后肩发力的感觉!都被背部的大肌群覆盖了!

其实只要一些小小的改变,就会更有感觉了!

比如我们最常见的哑铃划船(手臂靠近身体)主要是肩部伸展的动作!虽然肩伸时三角肌后束有参与,但是主导者是背阔肌!

这时候你不妨试试把手肘打开一些(外展肩部)进行划船动作!增加了外展的动作会让三角肌后束更多参与!同时更偏向于中背部(斜方肌和菱形肌)

动作要领和传统的哑铃划船相似,不过需要增加一些肩部外展的角度(躯干和大臂的角度)(45-75度左右)

把注意力集中在后肩!向后水平外展肩部同时提肘,直到大臂和躯干接近成统一平面!停留一秒。感受你的三角肌后束收紧!然后有控制的向下放回!

提起的角度不要超过90度!90度过后肩胛骨会参与更多,上背肌群也会更多!

注意事项:

进行此动作时,一定要全身都稳定,不得左摇右摆,注意观察身体关节的排列,动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置

同样的!在杠铃划船,反向划船中也可以增加外展的角度去让你的后肩刺激更强烈!

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哑铃三角肌后束划船


三角肌后束主要是负责外展,伸展,外旋肩关节,只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束,其中就包括各式下拉以及划船的动作。

类型:力量

主要肌肉工作:肩部

其他肌肉:肱二头肌、中背部、背阔肌

装备:哑铃

等级:初学者

哑铃三角肌后束划船视频教学:

哑铃三角肌后束划船动作图解:

哑铃三角肌后束划船动作说明:

1、双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,向前弯腰前倾,背部挺直。手臂向下自然垂直于地面,掌心向后,手肘向外。这是动作的起始位置。

2、弯曲手肘,将上臂横向展开,垂直于躯干,用划船的姿势将哑铃举到身体两侧,同时呼气。肩膀收缩,全程保持对肩胛骨的挤压。

3、在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃回到起始位置。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

三角肌后束锻炼动作


三角肌后束的功能:主要充当上臂的伸肌,也可使肩关节旋外,和水平外展。

三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用,更决定着三角肌形状的好与坏。如:在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中,后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时,后束也是扇形背部上面两端的支点。

三角肌后束起于肩胛冈,止于肱骨,可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体,肌肉生长方向主要是两个方向体现:一是向身体两侧生长,使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长,从侧面看,使肩膀更厚实。

三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位,一般如果训练姿势或者重量掌握不好,很难强化到后束部位。

下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧,可以帮助大家更好的训练三角肌后束,让三角肌后束更饱满,与背部形成饱满的倒三角,让体型更加有魅力。

俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作,只有这个动作过关了,才可以过渡到其他动作训练。

一、俯身哑铃飞鸟

锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃,哑铃不需要你太重的,重的你很难举起来,并且还很难控制好动作的准确。

练习时让身体稍微的俯身,背部始终保持在挺直的状态,然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作,锻炼时要让锻炼姿势打开到位,尽量让你的双手张开,这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。

二、器械下拉

这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的,这是正确的,这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌,但是我们稍微的让动作的幅度改变,这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。

练习是我们的身体不是直立的坐着,让身体稍微的后倾斜,锻炼时收紧你的背,把注意力放在你的三角后束上,不要放在背阔肌上。

练习时双手放在适当幅度握住握手,然后进行下拉的锻炼,练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作,这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。

练习前要调整好手臂的握手幅度,不要太小,也不要太大,这样才可以让你的三角后束得到锻炼。 

三、Face Pull (绳索面拉)

这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到,这个是比较冷门的锻炼动作,但是它的锻炼效果是非常棒的。

在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置,然后身体站直,双手握住绳子把手,朝着你的面部进行拉伸,你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。

坐姿划船 三角肌后束锻炼


坐姿划船三角肌后束

坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一!

与此同时在三角肌后束也会参与进来!特别是把手肘抬高趋于水平的时候更为强烈!

后束位于肩部后侧,对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。

宽握的坐姿划船对三角肌后束有着不错的刺激!

肩水平外展(ShoulderHorizontalAbduction)

当我们双臂抬起到水平面的时候,然后将手臂向后摆,就会发现大臂后侧上方也会有肌肉收缩,这就是三角肌后束。

准备过程:

坐在器械上时,双臂向两侧打开,大臂平行于地面,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄,采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。

动作过程:

1.平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2.克服阻力,将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。

在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。

提示:要得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

注意要点:

1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。

2.注意:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解!


三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解!

三角肌(Deltoid),是上肢最闪耀的肌肉之一!强壮的三角肌让你的肩部更宽,更立体!

三角肌的功能与解剖

三角肌有分为三束:前束中束以及后束!

起点:锁骨外侧半(前束)、肩峰(中束)和肩胛冈(后束)。

止点:肱骨体三角肌粗隆。

功能:前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋;中束纤维收缩使肩关节外展;后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌?

三角肌训练我们要做到全面,前中后束的肌纤维都要强化!我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!

1.三角肌前束主要功能是肩屈!

锻炼动作:杠铃片前平举!

采用站姿或坐姿,双手持杠铃片位于身体前方,收腹挺胸下颚微收!

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作,双臂抬至和地面平行!停留一秒,然后回到慢慢起始位置!

2.三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐:哑铃侧平举!

采用坐姿站姿均可,双手持哑铃于身体两侧,收腹,挺胸,下颚微收!

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作,双臂抬至和地面平行位置!停留一秒,然后回到慢慢起始位置!

3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节!

动作推荐:反向飞鸟!

采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列!

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒,慢慢返回起始位置!

最后提示:

这三个动作属于最基本的单关节动作,对于初学者非常合适!当然,想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的!我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能!

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现,只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌

.比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束

.垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前,中束

.水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束

.垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主,再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练!

同时也要注意,三角肌前中后都需均衡发展,推拉的训练比例要合理!不要出现卧推7分,划船3分的现象!

男生哑铃三角肌后束锻炼方法


哑铃在我们的健身过程中作用非常广泛,因为哑铃动作很丰富,三角肌后束是我们身体背部非常重要的一部分肌肉,对我们整体身材而言,有着至关重要的作用,所以在健身的过程中也要有针对性的对这部分肌肉进行锻炼。那么来看一下哑铃三角肌后束锻炼方法。

1.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是锻炼肩背部一个非常有效的动作,一开始我们俯身放松好,此时我们双手各握住一只哑铃在身体两侧,并且保持放松状态。动作开始时,我们将双手打开,并且伸直,直到我们将手臂打来到肩部后方,能够感受到我们的肩膀在拉伸,我们再放松手臂回到原来的状态。每次坚持完成动作20个为一组,可以进行3~5组。

2.哑铃卧推

哑铃卧推是我们靠在长凳上完成的动作,一开始让我们平躺好在长凳上,并且让身体调整好姿势,动作开始前,我们双手各抓住一只哑铃并且将哑铃放在胸前位置。动作开始,我们双手发力,将哑铃向上推举,直到我们手臂伸直,两只手平行,并且和肩部垂直,这时候我们再缓慢收回手臂,回到原来的位置以后再开始动作。每次坚持完成20个一组,可以进行3组。

3.哑铃平举

一开始我们身体站直在地面上,并且放松调整好身体状态,这时候双手抓住哑铃,放在我们的大腿两侧,动作开始,我们双手向上伸直做平举动作,可以向前方抬手做前平举动作,也可以打开在我们身体两侧做侧平举动作,直到我们手臂和地面平行之后,我们结束动作重新开始,每次坚持完成30个为一组,可以进行3~5组。

以上就是哑铃锻炼三角肌后束的方法,三角肌是我们身体中极为重要的一部分肌肉,将这部分肌肉锻炼好,能够有效让我们的身材变好,找到更大自信。

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哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束


反向哑铃飞鸟是与常规哑铃飞鸟方向相反的一种哑铃动作,我们一般采用坐姿、俯身、斜板的哑铃反向飞鸟来刺激三角肌后束。

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

设备:哑铃

等级:中级

哑铃反向飞鸟视频教学:

哑铃反向飞鸟动作图解:

哑铃反向飞鸟动作说明:

1、俯卧在一张大约30度的上斜凳上,胸部紧贴靠背,脚尖在地面支撑身体。双手各持一只哑铃,双臂向前伸,与上斜凳的靠背垂直,手肘略微弯曲,掌心向下。这是动作的起始位置。

2、保持手肘微屈,以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起,同时呼气。直至手臂与地面平行。上举的过程中旋转手腕,使掌心从向下转为彼此相对,并且努力挤压肩胛骨,以获得最佳训练效果。

3、在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

杠铃后肩划船:三角肌后束锻炼方法


杠铃后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船,用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。

目标肌群:三角肌后束

动作要领:

1.俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃,握距比肩宽;

2.开始时,上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置

3.原路缓慢有控制的放下,重复。

注意事项:

1.注意与锻炼后背的划船区别:宽握杠铃,向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.俯身后的躯体一定要接近水平位置,否则动作对三角肌后束作用不明显,因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。

3.后肩划船有很多形式,即可以用杠铃和哑铃来做,也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成。

三角肌后束锻炼方法,后肩划船动作教程图解


后肩划船(RearDeltRow)是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,但是受力的肌肉不同,动作也有区别、后肩划船主要之手臂运动为主、主要是针对三角肌的后束、因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船,用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。

目标肌群:三角肌后束

动作要领:

俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃,握距比肩宽;

开始时,上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置原路缓慢有控制的放下,重复。

注意事项:

注意与锻炼后背的划船区别:宽握杠铃,向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

俯身后的躯体一定要接近水平位置,否则动作对三角肌后束作用不明显,因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。

后肩划船有很多形式,即可以用杠铃和哑铃来做,也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成:

(1)哑铃后肩划船

(2)绳索后肩划船

(3)史密斯机后肩划船

(4)T杠后肩划船

(5)其他器械后肩划船

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很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑,然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢?因为三角肌有前束,中束,后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌后束的锻炼方法。

三角肌后束锻炼方法如下:

(1)反式蝶机展肩 :是锻炼三角肌后束的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(4) 俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

三角肌后束锻炼方法推荐:缆绳侧拉!


三角肌后束锻炼方法推荐:缆绳侧拉!

大家都把注意力放在肩膀前测的面子肌群上!常常会忽视肩膀后侧和上背部的肌肉锻炼,结实爆满的后肩肌群会让你的身材变得更立体,让你不管从正面侧面还是后面看都拥有一个漂亮的肩膀!

今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化后肩肌群:绳索下拉!

这是一个很棒的动作,简单易学,尤其是对于初学者来说,对于有经验的训练者你可以作为平时的辅助训练或热身动作!

除了拉力器你也可以用弹力带作为阻力来进行动作!

如何做?

1.面向拉力器站立,把轮滑调整至最高位置,双手抓握缆绳!

2.手肘微微弯曲,固定肘部,肩膀向内收带动手臂下拉!

当下拉到大臂和地面接近平行的位置到时候停留一秒!努力的绷紧你的肩膀,感受你的上背和三角肌后束收紧!然后再有控制的还原!

每组10-15个4组。

注意事项:

利用肩膀往侧方内收的夹方式将缆绳往外拉紧,而不是单纯的利益手臂!

动作顶端你会感受到你的整个后肩都在持续紧张!

动作中有一个技巧是盯住你的手肘,让手肘引导你的动作!

选择合适的重量,这是一个单关节的动作,并不适合大重量训练,你需要专注目标肌肉的感受!

三角肌后束的锻炼方法


三角肌后束没有对抗肌群,在运动范围上也容易受到限制,很难用足够的重量去进行刺激,这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此,塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样,下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

一、聪明地孤立三角肌后束

你不妨做个实验,向后侧举臂给三角肌后束施压,你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力,从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离,仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的,首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动,其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束,没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大运动范围

对三角肌后束来讲,1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动,完全的运动范围不多于2英寸。因此,针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先,要改变你意识与肌肉之间的联系,避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束,使其他肌群的运动最小化。

奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划

练习 组数 次数

坐姿杠铃推举 4* 8~10

坐姿俯身侧平举 4 10~12

坐姿哑铃侧平举 4 10~12

坐姿哑铃推举 4 10~12

*为1组、20次/组的轻微热身

三、最大化的重量

当你随便站立时,由于身体没有被支撑物固定,三角肌后束不能稳定,其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是:首先,让胸部贴靠在上斜板上固定,然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时,它不但能防止躯干前冲,而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

接下来是坐姿哑铃推举,将背靠在直立的靠垫上,向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。

在肩部训练中,要想使相对落后的三角肌后束有新的发展,应把三角肌后束放在优先的次序,使用我推荐的4个练习,每个练习做4组,10~12 次/组。 不久,你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。

男生三角肌后束哑铃锻炼方法详解


哑铃在健身中可以说是必不可少的一种器械,因为哑铃小巧方便,并且可以随身携带,所以非常适合我们日常进行锻炼。比如肩部三角肌后束的锻炼,如果没有针对性的动作,我们日常可能会忽略,所以一定要选择适合的动作。那么来看一下三角肌后束哑铃锻炼方法有哪些?

1.哑铃俯身飞鸟

一开始让我们身体站好在地面上,这时候保持我们背部挺直,并且扩胸,动作开始前,我们双手先各抓住一只哑铃在手上。这时候我们身体向下稍微俯身,但是还是需要保持背部挺直。动作开始,我们双手发力,将哑铃抬起,往我们身体两侧打开,直到手臂完全张开,像是一只飞鸟一样,这时候我们还可以尽力向我们的肩部后方拉伸直到极限。然后再缓慢收回双手,重新开始动作。

2.哑铃卧推

这个动作是在长凳上完成的,一开始让自己平躺好,并且双腿放在长凳两侧,保持放松状态,并且支持身体平衡。此时动作开始,我们将双手握住哑铃放在我们胸前位置,接下来我们调整好自身的状态之后,深吸一口气,将哑铃放在我们胸前位置开始慢慢向上推出,直到我们双手手臂伸直,并且和地面保持垂直的状态,这时候我们再慢慢回收手臂。

3.哑铃平举

开始动作前,我们双腿打开与肩同宽站好在地面上,这时候我们双手各抓住一只哑铃在手上,并且双手放在身体两侧。这时候动作开始,我们双手向上抬起,直到双手能够和地面保持平行的状态,我们再放回手臂。可以进行前平举动作,也可以进行侧平举动作。每次坚持完成30个一组,建议进行3组。

以上就是关于三角肌后束哑铃锻炼方法的介绍,哑铃是我们生活中使用非常频繁的健身工具,并且对于我们锻炼的好处也是非常明显的,值得我们日常进行。

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