背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船技术详解教程

发布时间 : 2019-11-09
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背阔肌锻炼方法绳索单臂划船

使用这个极富挑战性的单侧动作来拉神、燃烧你的背阔肌并使之迅猛增长。

目标肌肉:背阔肌

准备动作:

1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄,并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止

交错你的站姿,以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。俯身大约30一45度角保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。

动作要领:

1.深吸气,收缩背阔肌,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度,稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟,慢慢的向回放,控制速度,直至背阔肌完全伸展,然后稍微停顿再进行第二次。

2.做3-5组,第1、2组15RM,第3~5组8~10RM的重量进行训练。

注意事项:

、做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。

、不可靠惯性来做此动作。

、在整个动作过程中,始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧

、训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。

以上就是绳索单臂划船的详细要领,此方法还有一个动作演变

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绳索单臂划船:背阔肌锻炼方法


背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉,对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用,所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要,只有把背部肌肉练起来以后,才能使个人看起来健壮,让穿什么衣服都可以撑的开,更能给人以阳光的感觉,所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法,此方法就是绳索单臂划船。

动作名称:绳索单臂划船

目标肌肉:背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)

准备动作:

一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体,背部挺直,目标肌肉的一侧手握负重的绳索,相反的一侧屈肘支撑在垫子上,深吸气做过准备拉的动作,手腕保持中立位。

动作要领:

1、呼气,同时目标肌肉的手臂发力,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,直到大臂向后伸展至最大限度,且肘屈至90度,稍微停顿。

2、慢慢的向回放,控制速度,尽里在3秒左右完成,然后稍微停顿再进行第二次。

3、此动作使用重量,第1、2组:20RM,第3~5组8~10RM的重量进行训练。

4、训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。

注意事项:

1、做此训练的时候,背部要挺直。

2、回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。

3、不可靠惯性来做此动作。

以上就是绳索单臂划船的详细要领,此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变,看下图:

背阔肌锻炼——单臂垂悬划船技术详解


单臂引体向上我想是大多数人望尘莫及的动作!因为难度实在是高!

不过!不知道大家想不想尝尝鲜,虽然不能做单手引体,但是你可以来尝试一下【单臂垂臂划船】

单臂垂臂划船,也是一个难度很大的动作,需要很强的背部力量和核心力量才能完成,不够你可以从简单到困难。等你这个动作轻松完成上百个了,那是时候可以挑战终极动作单手引体向上

难度:由简到难站立→仰卧→仰卧脚垫高→单手引体

简易版:利用TRX,单杠,杠铃

首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。单手握住吊带,手臂伸直、手掌朝外抓住把手。

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,倾斜角度不宜过大,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前,感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,先把肩胛送回,利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,手臂再慢慢跟着重量往上,直至伸直

注:手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外,臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定,建议过程尽量放慢;甚至当重量拉到底时,稍微停个2秒感受肌肉收缩。

左手完成反复次教,接普马上换手

锻炼次数:10-15个*4组。

发力技巧

放松肩部,先做背部收缩,手再跟着拉的步骤,用意识来控制速度,会比较好感受训练效果!

专注背阔肌:俯身单臂绳索划船


背阔肌锻炼动作推荐:单臂绳索划船

背阔肌是一块很大的肌肉,从腋窝一直延伸到腰线!发达的背阔肌就像是一双翅膀一样!

在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手!

单手训练的好处有很多!

改善肌力不平衡:左右肌力不平衡是很常见的现象!

更大的运动范围:更多的运动单位募集

需要更多稳定肌群:防止躯干旋转,扭曲

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作,斜身单臂划船!

和普通的水平划船不同,因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上!

如何做?

如图:单手抓握把手,俯身屈髋向后站稳,伸直手臂!让你的躯干接近和地面平行!从侧面看,你会发现你的背阔肌一直被拉到最长!

开始动作:感受到背阔肌的张力,然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒!(背阔肌缩到最短)

然后慢慢回放把手,去感受背阔肌一点点伸展!回放过程中要有控制,时刻去感受不要失去张力!你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线

单臂绳索划船——让你的背阔肌爆炸


单臂划船

这是一个非常棒的背部肌肉训练动作。它对于背阔肌的效果是无与伦比的,特别强调背阔肌下部。

单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛运动单位,同时还能加大动作幅度。

这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与,使负荷集中在背阔肌上。诀窍是在起始动作中使背阔肌充分伸展,拉动重物时肘部瞄准髋部。

准备动作:

1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄,并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止

半蹲或弓步站位,以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。

动作要领:

深吸气,收缩背阔肌,屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展,朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度,稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟,慢慢的向回放,控制速度,直至背阔肌完全伸展,然后稍微停顿再进行第二次。

注意事项:

、做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。

、不可靠惯性来做此动作。

、在整个动作过程中,始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧

、训练完此动作之后,再配合杠铃划船效果最佳。

单臂绳索下拉-单臂背阔肌下拉教学


单臂绳索下拉

这是一个非常非常赞的动作!相比普通的双手下拉动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!

运动平面:冠状面

涉及到的关节运动:肩内收、肘曲、

主要锻炼肌肉:单侧背阔肌,大圆肌,二头肌

动作过程:

使用缆绳训练器,换成D形把手!采用坐姿或者跪姿!把手在你的侧边!

1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿),以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动!

3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

提示:

1.单臂动作的好处是有更大的运动范围,所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压

2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!

背阔肌锻炼动作——史密斯单臂划船!


史密斯单臂划船!

史密斯机是每个健身房都有的器械!因为轨道的固定,限制了一些动作的运动轨迹,不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡!

今天要来介绍的动作是史密斯单划船!锻炼背阔肌!

单边训练的好处在之前的文章中已经谈过了!

利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体,重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作!但是会给你一些新的体验!

关于这个动作:可能看起来比较简单,但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央!

动作过程:

1.双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,利用腿后侧,臀部背部的张力,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

2.尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。

3.肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,然后有控制的下落,感受到背阔肌被慢慢拉长!。

重点提示:

1.多数人在做单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。

2.常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。

3.用中等重量!确保身体姿势正确,每组10-15个!如果你发现是重量太重,以至与无法完整地锻炼背肌,那么会建议你降低重量,拿轻一点的哑铃,或是改用弹力带,且提高反覆次数,多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。

单臂哑铃划船:中部背阔肌锻炼


如何锻炼中部背阔肌呢?锻炼中部背阔肌的健身方法有很多种,下面小编先介绍其中一种:单臂哑铃划船,一起看看吧!

单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

动作要领:

1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

注意事项:

1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

高位绳索划船:背阔肌锻炼


大多数背部训练计划中,将划船动作放在训练计划的开始阶段或者靠前训练阶段,可以将更大的重量复合施加在你的背阔肌上面,帮助你增长更多的肌肉。下面看看高位绳索划船,可以有效锻炼您的背阔肌。

类型:力量

主要肌肉工作:背阔肌

其他肌肉:中背部、斜方肌

设备:划船机

等级:中级

高位绳索划船视频教学:

高位绳索划船动作说明:

1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。

2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。

3.坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

4.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。

5.双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

6.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。

7.重复动作至推荐的重复次数。

注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。

变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)

背阔肌锻炼:T形杠铃单臂划船!


T形杠铃单臂划船!

杠铃是我们最常用的健身器械,一般来说杠铃的操作方式都是:横放、维持在同一水平的操作方式。

T形杠铃:拆掉杠铃的一边,并固定好!

利用T形杠铃来进行划船训练!

锻炼目的:背阔肌,抗旋转核心训练!

动作过程

双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。

常见错误姿势

1.多数人在做单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。

2.常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。

纠正方式:就是找面镜子(侧边面对),观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起,并时时察觉自己有没有出现代偿,以便纠正你的动作。

如果你发现是重量太重,以至与无法完整地锻炼背肌,那么会建议你降低重量,拿轻一点的哑铃,或是改用弹力带,且提高反覆次数,多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。

俯身缆绳单臂划船 专注背阔肌


俯身缆绳单臂划船是一个非常非常赞的动作,相比普通的划船动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩。

同时利用缆绳训练器可以自由的调整高度,配重,训练角度,非常方便使用。只要调整高度,缆绳就能产生不同角度的训练方式,让抓握更舒适、符合运动。

动作特点:专注背阔肌

这种躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌,让你获得全范围运动。

动作过程:

1.单臂抓握D形把手,俯身屈髋向后站稳,双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,让身体与地面夹角约平行,伸直手臂。

2.启动肩胛向下,感受到背阔肌的张力,然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒!(这时候躯干和地面的夹角接近45度)

然后慢慢回放把手,去感受背阔肌一点点拉到最长,下方过程中要有控制,时刻去感受肌肉的张力。(这时候回到起始姿势,躯干和地面接近平行!)

动作诀窍:在起始动作中使背阔肌充分伸展,你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线!拉动重物时肘部瞄准髋部。然后肘关节牵引拉回。

注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动。

注意整个过程中都保持背肌张力。

动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。

壶玲练背阔肌—壶玲单臂划船GIF教程


壶玲单手划船

利用壶玲来进行划船训练!壶玲因为独特的设计和把手会比哑铃更好握,握的舒服自然背部训练更有感觉!

目标锻炼肌群:背阔肌

涉及到的关节运动:肩伸Shoulderextension)及肘曲

动作过程

1.将长椅放平,如果先执行右手划船,左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上,使身体与地面呈平行。右手则抓住壶玲把手自然垂放,右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。

2.接着,放松肩部。启动背部肌群,感受背部夹紧后,手再跟着拉,拉起方向由拳头往肚脐走。下放时,把意识放在背部及肩部区块,控制背与肩送出后,手再跟着下放。

要点解析

起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction),顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起,整个动作前臂应尽量垂直,并避免二头肌过度用力。

注意事项:注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作,所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来

要改善这动作,应该将整个动作拆件,首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引,慢慢找一下那活动的感觉,之後就分部做整个动作:

1.肩胛骨后引,

2.停顿一下,

3.提肘,

4.停顿一下,

5.落肘,

6.停顿一下,

7.放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

常见错误

1.稳定性,保持躯干稳定,脊椎自然排列,核心不够力,关节排列不正确,容易把整个躯干往下拉。下背会压力过大!导致腰酸

2.常见的代偿现象,身体过度晃动、旋转。找不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。

此外,除了在椅子上能做,其实也可以找一个固定点,让手支撑。记得同样维持下背平坦,双脚改踩弓箭步(前脚膝盖弯曲、後脚伸直)。不过这样的动作,需要绝佳的稳定性,就不建议新手做!

俯身单臂绳索划船


在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。

单手训练的好处有很多:

改善肌力不平衡:左右肌力不平衡是很常见的现象。

更大的运动范围:更多的运动单位募集。

需要更多稳定肌群:防止躯干旋转,扭曲。

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作:斜身单臂划船

和普通的水平划船不同,因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。

如图:

单手抓握把手,俯身屈髋向后站稳,伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行,从侧面看,你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。

开始动作:感受到背阔肌的张力,然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)

然后慢慢回放把手,去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制,时刻去感受不要失去张力,你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。