大家好，我叫余鹏，浙江温州人，现在25岁。这是我现在的照片，先给小伙伴们看一下。
也许有些小伙伴会觉得我练的不怎么样吗。是的，现在我还处于增肌阶段，我相信我以后一定可以达到自己的目标的，今天我想要先和大家分享的是我从120公斤到78公斤的历程，也算给自己一个里程碑式的纪念。
图1和图2都是我120公斤的时候，怎么样，是不是看上去没救了，当时自己都嫌弃自己，看到镜子就会厌烦。其实曾经也想过用各种方法减肥。先是节食，臣妾根本做不到好吗。每天看着路边的烧烤摊我真的眼泪都快彪出来了。好，那就运动减肥，跑步，登山，骑单车，都试过了，结果都是坚持不下来。（看看下面照片，是不是觉得自行车很可怜）只能继续胖着。
眼看都快奔三了，亲朋好友开始各种安排相亲。别说，其实还就是相亲让我意识到了自己不能在这么堕落下去了。大大小小相了十来次，姑娘们不出所料的都为我灭了灯。但是要说真正让我洗心革面的还是那次和妹子去游乐园玩。却被告知超过了游艺机的限重，想玩玩过山车，却发现保险带扣不上。看着旁边的工作人员和妹子那尴尬的眼神，想死的心都有了。当天回家我就下定决心，这次一定要改变自己，绝不是说说而已。
担心一个人坚持不下来，而且又不知道方法，于是开始各种查询温州有没有好的健身房。一次机缘巧合，在朋友的推荐下，我来到了全国健美冠军赵章雷老师（以下简称阿雷）的健身工作室。一进去就看到了阿雷在带会员，神情非常严肃，如果会员动作不标准，他甚至还会严厉的斥责。等他上完了课，我向他表明了来意。阿雷表示可以带我，但是一定要严格的照他说的做。没有丝毫犹豫，我们就这样开始了3个月的征程。
这三个月里，的确是很辛苦，很累。但是当你每隔一段时间发现镜子中自己的变化，你就会发现自己做的一切都是值得的。很感激阿雷，他的严厉很大程度上帮助了我。还记得有一次，我刚到健身房准备开始训练，说了一句“好累阿”，阿雷立马板脸：你回家吧。经过我好说歹说，他才消了气。不过现在丝毫不会担心这种事情了，因为我已经上瘾了。如果那一天不去健身房，我会感觉浑身难受，也许这也是一种强迫症吧哈哈。
在训练上除了常规的力量训练，阿雷还给我安排了各种有氧计划。考虑到我的体重较大，阿雷安排了室内的单车和椭圆机的有氧训练。另外，在周末，他还会和我一起骑着山地车去户外。在饮食方面当然就是水煮鸡胸肉西兰花番茄黄瓜等常规食物了。另外在补剂方面，阿雷还给我安排了乳清蛋白粉作为训练后的补充。同时我也使用了液态燃脂素来加快我的脂肪燃烧以及保证我的训练状态。
慢慢的，我的身材开始有了变化，小肚腩开始小了，肉也开始变的紧了。我开始有点懈怠了，但是阿雷告诉我，现在才是最关键的时候，如果放松了，就会开始反弹。于是我咬了咬牙，都坚持到现在了，不可以放弃。
终于，我成功了，我成功的减到了理想的体型。而且，我还收获了一份爱情。也许这就是所谓的双喜临门吧。
上图就是我的女朋友和现在的我。现在的我几乎一周都会去5-6次健身房，我觉得过得很充实。非常感谢阿雷，如果没有他们的支持我也许无法走到今天，也或许我会一直选择做一只小胖子。但是很庆幸我坚持下来了，而且我坚信，这条路，我会一直走下去。也许我没有足够的天赋去参加比赛，但是健身，会是我一辈子热爱的东西。
最后放上一张对比图，相信我，我可以，你们也可以的！
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瘦子增肌的两套哑铃家庭健身计划推荐
提示：两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
140到106斤减肥经:“一吃就胖”到易瘦体质的蜕变
曾经一张嘴就发胖的减肥达人晴子能坚持健身锻炼、体重从140斤降到106斤，练成腹肌马甲线长腿翘臀齐全的马甲线女神，着实让人大跌眼镜！就让这个麻辣的减肥达人告诉你：锻炼和饮食若坚持不下来，就别说瘦不了！
大概总结一下，就是猪肉羊肉不碰，大米白面这种精粮一周最多一顿。第一个重要的摄入是碳水化合物，主要选择粗粮类的，比如玉米、红薯、紫薯、南瓜、土豆、山药、芋头、麦片、全麦面包这些。做法就更简单了，蒸和煮呀，每天的三顿都要有碳水哦，一顿都不能少哒。不要为了追求减肥效率而控制碳水的摄入。这样只能欲速则不达，反弹很严重哒。
第二个重要的摄入就是蛋白质啦。为了我的小肌肉能快点增长，每天都要吃掉充足的蛋白质。蛋白质的来源主要是鸡胸鸡蛋白瘦牛肉和鱼虾一类的。做法其实有很多，但是我很懒，基本就是水煮，调味料就是盐和醋，或者脱脂沙拉酱。
最后一类摄入就是水果蔬菜啦，三顿正餐的剩余部分都要用蔬菜填满，主要推荐西兰花、菠菜、秋葵、西红柿、小油菜这些。做法就是水煮一下凉拌啦。根据自己的口味混搭，然后加上一点脱脂沙拉酱超爽口哒。
最后一顿加餐是练后加餐，一般是一杯蛋白粉，一小份粗粮和一小份水果，我知道你们很多人练后都不敢吃。其实没关系的，要补充能量才好长肌肉。不要吃太多，像半个玉米，一个奇异果这个量就比较合适。
我每周都会有一次放纵餐，出去臭吃臭喝。你们看我吃了丰盛的午餐，还有甜甜的下午茶，你们就会有人说，原来你的毅力也不过如此。但是我平时一日三餐严格的把控你们都看到了么？而且我的放纵我心里都是有数的，我今天放纵了，晚上必然会去骑单车或者上重量的练习，我可以做到，即使是大姨妈期间，不是放纵日，我也一口都不会多吃。
我也可以做到，一家人一起出去吃饭，我可以为自己单独点凉拌菜、清蒸鱼、清炒虾仁这种。他们点的水煮肉卤肉、拼盘口水鸡之类的我一口都不会吃，你们呢，是不是一遇到美食就管不住自己了，今天歇一下，明天歇一下？
所以啊，大家为了自己美好的身材要对自己狠了点！连你都不逼着自己去减肥，还有谁会逼着你，加油
晒健身：健身2年的成果！增肌20KG！
坚持健身2年多了，说来真的不容易，在我们县城的唯一的一家健身房，条件不算好，不过器械还齐全，一年1500的会员卡，又请了私人教练，一套课800元8节课，共三了套课，共买了不下20桶的营养补剂，这两年多算下来也有上万了吧。
之前体重100斤多一点，瘦弱的惨不忍睹，现在体重70公斤140斤，身材也还算的标准了。这两年多的时间里，由开始的辛苦终于转变到现在的兴趣了，非常感谢我的教练，一直来指导我督促我，要不然我还真的是坚持不下来。
教练是个销售高手，经过了2次交谈之后，我被洗脑了，毅然决然的买了一张一年的会员年卡，同时上了他的课，虽然他在我身上赚了不少钱，但我依然感谢他，通过两年多的努力，终于看到了成果。
很多朋友都有疑问，请私人教练到底有没有必要，吃粉到底有没有必要，我想告诉大家的是，你的决心有多大，改变就有多大。健身最重要的就是坚持，我也曾有一段坚持不住的时候，多亏了教练及时和我沟通，把我拉了回来，否则以前的辛苦和钱都白费了。
只有你能坚持健身，无论你在家健身还是去健身房，吃不吃粉，请不请教练，任何瘦弱的人都能变的强壮，看看健身之前的我就明白了，当然不可否认在健身房吃粉请教练来的快些，但那也要付出金钱的代价的。
最后要说的是，健身千万不要等，健身的黄金年龄是20-30岁之间，过了这个年龄身体代谢缓慢，同样的辛苦所得不到一样效果，努力健身几年为以后的无论是生活还是事业打下基础，拥有一副好身材会得到很多意想不到幸福，对自己身材不满意的朋友赶紧行动吧。
怎样5个月内增肌接近20kg，从此告别弱鸡！
从来没有人想当弱者，特别是当过兵的男人，骨子里就有那种不服输的热血，下面就让这位河北唐山的主角告诉你怎么拜托弱鸡！
他叫田树群，已经是35岁的不惑之年，本身就有过海军经历的他早就认定：肌肉是男人的特征，男人就要强壮而刚硬。
22岁退役后的田树群开始继承家业。因为生意原因，平时的应酬非常多，几乎天天需要喝酒，时间长了，感觉自己的身体越来越差，仿佛已经找不到了那时候当兵时，血气方刚的那个自己。作为一名退伍军人，他告诉自己不可以再这样下去了。
他想要重新拥有一个健康的体魄，完美的身材，来证明自己。但是毕竟由于从未接触过健美训练，他不明白身体的肌肉，以及生长原理，训练法则和饮食。所以只能通过部队的残酷训练来打造自己。
去年夏天，还是“小鸡仔”
一个偶然的机会，在一个杂志上看到了一个壮男的照片，一下子就被那完美的健美身材所震撼到了，心中下定了一个决心-我也要拥有强壮的身体！让别人也用那种羡慕的眼光看我。
于是在2015年的5月份，来到了市内的一家健身房-倍力健身，办了卡。怀揣着我对肌肉男的梦想，准备开启我的变身史。
健身第二个月
理想很丰满，现实很骨干。由于天生瘦弱，自己又没有过任何器械锻炼。所以到了健身房练了几次，浑身疼的不行，有点对锻炼失去了信心。
直到遇到了我的第一个私人教练-刘孟元。通过2个月的锻炼，我的力量和身体有了巨大的改变。这让我有了巨大的信心，于是我开始戒烟戒酒。来进一步实现我的梦想。
健身第三个月
由于健身房的调动，我结识了我的第二位私人教练-王峰。王峰教练对于增肌训练和饮食方面小有成就，正是有了他，我的健美梦才能继续延续。
与王峰教练合照，是不是大有取而代之的架势
一开始教练的调换，让我很不适应，因为教练都有各自的训练方式和方法。从开始的着重力量训练，开始慢慢调整为如何发力，和肌肉的运动轨迹为重点。
教练告诉我：“每个阶段的训练重点是不同的，开始我们要做好力量基础，但是现在你的力量已经很棒了，开始进入更细节的训练”。
背展背阔肌~
于是，我们首先从细节入手，接着开始分析增肌时的饮食怎么去吃。一个月的时间过去了，经过照片的对比，看到了自己的进步我又对自己的增加了信心。
训练期间卖萌耍宝
训练是艰苦的，用教练的话来说就是，最后要祈求上帝来帮我做到最后的2次试举。
由于我的工作原因繁忙原因，和平时胃口差的原因。教练在我的第2个月训练计划中，给我安排了铁血魔兽蛋白粉，来为我的加餐和训练后补充优质蛋白质。
训练后补充
在第4个月，我又使用了铁血魔兽的肌酸，让我在肌肉力量上得到了更大提升。通过亲身经历，我知道了，因为肌酸储水，肌肉水分越多，肌肉得到的生长营养也会越充足，肌肉生长会更有利。
看看妹子的下巴都快掉了
5个月过去了，从最开始的68公斤，到了现在的89公斤。5个月的锻炼，从一个瘦弱偶尔有点小自卑的我，变成了一个自信，自恋，被称为为“秀身狂魔”的我。
从一个不喜欢劳累的我，到了一个享受训练中，哑铃挤压肌肉带来刺痛的我。
有人说过，你为什么练成这样，也有人说过你一定用类固醇了。我对他们只是呵呵一笑，因为他们没有像我一样艰苦的训练，因为他们没有一个像我一样，拥有一个冠军的心。
练得好才会有妹子来合照嘻嘻
没错，这就是活生生的蜕变，足够的训练量促进了肌肉合成的需求，及时补充到营养就能快速增肌，这虽然是公开的秘密，但能做到的不多，这哥们就是成功的一个！
