从弱不禁风到铁血筋肉男,你需要的只是坚持!

发布时间 : 2020-03-02
健身需要坚持 健身需要每天坚持么 健身需要长期坚持吗

爱好国术搏击

一直坚持自重健身

2008年开始练拳

从一个弱不禁风、肺活量超差的少年

变成了一个强壮有力的教练

我知道,这几年的锻炼没白费,曾经的血汗没白流……

今天想跟大家分享一下我的健身经历

我叫刘俊斌,今年22岁

从08年开始练习佛山传统武术至今,参加多个武术比赛屡获佳绩和考得多个武术教练证书,国家武术段位证书。

09年独自开始健身运动,13年才正式踏入健身运动门槛,13年以前都是健身门外汉,麻木训练,浪费了很多时间,但是因为出于热爱,所以从未放弃从未间断!因为我相信只要坚持,你想要的,时间都会给你想要的一切!

健身之家:听说你08年开始练拳,是出于什么原因呢?

因为自小就比较好动,很难安静坐下来!而且可能自小也比较常看动作片,感觉男人,总要会点功夫,才能保护身边人,才能帮身边人遮风挡雨,才能有点血性男儿的味道。

健身之家:练拳之后感觉自己有什么变化吗?

练拳之前可以用四个字来形容自己,那就是弱不禁风!肺活量超差!练后,虽然体重没变,都是一直维持在120kg左右,但是练后,人强壮了,体脂含量低,肌肉含量和体重也形成比较平衡的状态!15年曾经去健身房当实习教练,那时候曾经在健身房测过体脂率,结果出来后,当时那健身房的教练也很惊讶的对我说,你的体脂和身体素质也很接近运动员的水平啊!听后,也有的沾沾自喜,也证明这几年的锻炼没白费,也对得起曾经流过的血汗!

健身之家:那是什么原因让你开始健身呢?

在练拳的过程中,感觉自身体魄不够强壮,於是开始接触健身运动!

健身之家:坚持健身多久了?

08年开始练拳,也算是健身的一种方式吧。但在健身方面很多都是自己摸索过来的!看书,查视频,结合实际训练,一路打滚过来,经歷过失败和瓶颈期,直到12年开始才正式踏入健身运动的门槛吧,然后一直维持到现在!

健身之家:健身期间是怎样安排训练的?

基本都是一天一练,感觉自身发出的信号去判定休息日,因為知道自身属外胚型,而且还不够完美,所以感觉高强度训练挺适合自己的。

我基本都是以自重训练为主,器械训练为辅。因为我是打拳的,所以感觉自重训练比较适合!自重训练锻炼出来的都是钢条型,功能性肌肉!

训练也分成两部分!第一,是武术训练!第二,就是体能训练!主要体能训练是,先用高海拔面具匀速5km作热身,然后就是开始训练,首先胸部~钻石俯卧撑10*10,窄距俯卧撑10*10,宽距俯卧撑10*10!二头肌的训练~宽距反手引体向上6*10和反手颈后引体向上6*10,二头肌的训练配合三头肌训练的双杠臂屈伸15*20

然后就是配合大重量的平板卧推,硬拉和深蹲去结合训练!基本都训练都是围绕这些比较简单但是比较重点的部位和动作去训练!

健身之家:健身期间怎样安排饮食?

以清淡为主!而且全自然补给!早上早餐,以3只鸡蛋(含蛋黄)和一杯大水为主,或者就是以麦片为主!中午也没有硬性规定!下午傍晚训练,练后就补给6只鸡蛋(不含蛋黄)晚饭,充足补给碳水,尽量避免高脂的食物,以米饭和牛肉或者鸡胸为主,和大量的蔬菜。基本没什么硬性的规定,但是都是以高碳水,高蛋白,低脂肪为大原则去进食。

健身之家:健身期间有遇到过平台期和其他困难吗?是怎样度过的?

当然有,而且遇到的困难也不少,由于没人指导,一直靠自己的摸索,所以遇到的问题比想象中的还要多!但是遇到困难遇到平台期,心灵的自我慰寂很重要,就告诉自己,不论遇到多大的问题,解决办法总比问题的要多,所以别害怕,只要从容面对,办法总会迎刃而解!做人,打拳,健身,道理也一样!

健身之家:你对我们平台预约私教的服务怎么看待?

我觉得这是一种不错的方式,现在网络比较方便,出现了很多这样的网约教练的形式,这种形式价格便宜,遇到问题也能及时得到答复,可以少走很多弯路,对于新手来说特别好。但健身还是要靠自己,师傅领进门,修行靠个人,就是这个道理。

健身之家:健身成功后的心情状态和生活细节上有什麼变化?

其实现在也算不上成功,只是有了相对的进步!愿以后也一直这样坚持下来,终究有一天会变成自己最理想的状态!

健身之家:想对奋斗健身路上的朋友说点什麼?

由古至今,任何事情,都是万事开头难,但是别害怕,相信自己坚持下去!打拳健身,做人处事也一样,坚持下去后,时间会给你想要的一切!

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从篮球达人到健身型男,这个小伙有点帅!


大家好,我叫侯鑫哲,来自南京,今年26岁了,目前经验一家健身会所。

说到运动,从小就有不解之缘。父亲年轻时是打排球的,母亲练过田径。小学一年级开始踢足球,初中一年级舍弃足球开始打篮球之后就一发不可收拾。

经历过2004年国内街球的一段黄金时期,也算是第一代的元老。高中在南京江宁区也算是篮球界的风云人物。高中毕业去了美国俄亥俄大学进修体育经济管理学的本科学习。

在美国继续自己的篮球生涯,经常参加美国东部的非职业联赛,不幸的是在12年5月份的一场比赛中右膝严重扭伤,半月板和前交叉韧带全部撕裂,和我倾注了十年热爱的篮球说了再见。

从此对抗性体育项目都不能做了,12年年底手术之后正式开始健美式的训练,希望在这个舞台重新打开运动生涯的新篇。

并且去了美国比较专业的运动医学培训机构开始补充抗阻力和康复训练的相关知识,可以说比较幸运的是不像很多国内的大学生在一开始走了很多弯路。

14年年底看到国内健身产业的蓬勃,选择回国发展。现在经营一家上海徐家汇地区的健身会所。

健美运动是枯燥的,日复一日,年复一年的饮食,训练,不断从训练,饮食,作息中找问题。

不断吸收新的训练和饮食知识,才能不断的稳步成长进步。十年的篮球给了我太多的快乐,成就感,同时也带来了很多伤病,希望在健美的这条路上能够很顺利。

目前还没有参加过任何健体的比赛,但我的目标是站在奥林匹亚健体的舞台上!

读者来信,从巨胖到肌肉男的华丽转变!


之前一直订阅的读者曾陆陆续续发来一些他的减肥增肌图片,改变很大,所以我跟他提有没有可能形成一篇文章,几天没见他回复,今早上打开平台一看,发现他已经发了一篇文章过来了,默默感动中,也发上来给大家看一看,希望能够激励到一些人。

大家好我叫E,在半年之前我的朋友还叫我做胖子,那时连我自己都看不过,所以我下定决心去减肥。为了专注减肥,我找了一份时间不太长的工作(早11点晚7点),还考了一个教练执照,现在让我跟大家分享一下吧。

减肥分三大元素:运动,饮食和心态;及三大阶段:减脂,增肌和收线条。

第一阶段:减脂

我健身前重93kg,体脂达33%,肌肉量却只得30%。

我的运动训练是以减脂为主,一天上两次gym房,连续运动两日,休息一天之后重复以下。

Day1--AM:胸,肩,腹PM:20分钟HIIT,20分钟有氧

Day2--AM:背,腹PM:20分钟HIIT,20分钟有氧

Day3--AM:脚,二头,三头PM:30分钟有氧

饮食方面我会选择少食多餐,早餐会吃100克麦片,两只鸡蛋(大概350个卡路里),之后去做运动。运动之后会喝35克乳清蛋白奶粉加一条香蕉(大概400个卡路里)。

训练后工作,下午两时会吃一份三文治(大约400个卡路里),六点钟会再吃一碗牛扒米粉(大约600个卡路里),然后准备运动。运动完毕后多数都没有胃口。有时会吃半份三文治(大概200个卡路里)。

每日大约平均吸收1800至2000个卡路里。每日饮三公升水。

起初运动效果显著,一星期可减两至三斤,但到了第二个月,出现了平台期,此时坚定的心态是非常重要,因为很多魔鬼在面前出现,例如会收到很多朋友的邀请出去吃饭,但我都坚持下来,每两星期只跟他们相聚一次(来平衡一下自己的心理,哈哈哈)。

至于突破平台期的方法并不困难,只要加强训练度,很快都会冲破平台。减脂阶段后期我平均一星期还能减一斤。

第二阶段:增肌

在减脂第四个月之后身形开始渐见成绩,但肌肉量还是非常不足,因而开始改变训练模式。当时我的体重已经减至170磅,体脂24%,肌肉量增至37%。

为了增加肌肉,我连续五天运动,休息两天之后重复。

Day1--胸,腹

Day2--背

Day3--肩,腹

Day4--脚

Day5--二头,三头,腹

饮食继续是少食多餐,但会增加碳水化合物的吸收,和增加饮奶粉。早餐100克麦片,一块去皮鸡扒(大约500卡路里)。运动后喝35克遇上蛋白奶粉加两条香蕉(大约500个卡路里)。

下午两点我多数会吃一碗切鸡饭(大约750个卡路里),晚上七点吃一份三文治(大约400个卡路里),临训前饮35克乳清蛋白奶粉(大约250个卡路里)。

这阶段我每日平均吸收2300至2500个卡路里,但体脂仍然能减下来。

增加肌肉时期很容易会出现平台期,多数是因为姿势不正确,重量不够或动作不足够而导致的,只要改善姿势,适当增加重量,好快又会有突破。这里有个小秘方,就是一定要做深蹲和硬拉。

除了训练及饮食,我也会不停上传照片到网络上来建立自己的信心,当很多朋友都觉得我有重大的改变时,就是我继续努力的动力(这是非常重要的!!)。

第三阶段:收线条

在展开训练的第五个月之后,我发现自己「好胀」,看不见应有的肌肉线条,所以又改变训练模式。这时我的体重进一步减至70kg,体脂17%,肌肉量39%。

训练主要以复合动作(compoundexercise)、超级组数(Superset),及HIIT为主,仍然是一星期五天。

饮食继续维持少食多餐,为了控制饮食,我自己准备饭盒上班。早餐食麦片,运动后喝乳清蛋白奶粉,之后每三小时吃一个饭盒(一个饭盒大概400个卡路里)。

我的饭盒

现在的身体肥瘦组合

我的体重减至68kg,较开始时足足减了22kg,体脂亦减至12%,肌肉量则增至46%!不过因为之前我是个肥仔,所以减肥后皮肤比较宽松(有少少脂肪都会下赘……),所以我自己的目标是5%体脂,现在还努力中。

最后想跟大家讲,我自己页有好多时候想放弃,但我会问自己我的目标到达了吗,最紧要记住曾经笑话你胖的人,你要证明你比他强!所以大家一定要坚持,并记住最紧要系心态!

读得书少,文笔不好,如有写错字的地方,多多体谅,希望小小分享能够帮到大家。

增肌狂人,从48kg到80kg健身型男的蜕变!深度好文


他,3个月内增肌20kg,从此蜕变成健身型男,然而他背后的高人就是他!王峰,今年28岁。自己本身也是一个增肌狂人!目前在河北省唐山市的倍力健身做健身教练,从一个48kg的小鸡仔,到105公斤的小肥猪,再到健身型男的坎坷之路。

没健身前的我,每次看到高壮的男人从我身边过,心理不免会有些自卑我从小就练习长跑,常年瘦弱,体重97斤,有时候连腰都挺不直,经常被别人称作“麻杆儿”(到底有多瘦大家可以看图感受一下)。但我也梦想有一个强壮的身体,在男人之前的较量中,赢得胜利。

一次偶然的机会让我接触了健身房,18岁那年,发小的手机被偷,一直都想充当“SuperMan”,去除恶扬善的我们,由于自身身体单薄,而选择了走进健身房。刚一进健身房,就被里面的大块头们那强壮的身体所迷住(后来经常向他请教健身问题,口头称为师傅......)。然后下定决心,我们也要练疙瘩肉,走路也要岔着胳膊走--!。(上图是健身半年后的我)

(健身2年)

因为天生爱面子的缘故,我自己想做的事都想被别人称赞,由于天生太瘦弱的原因,所以想尽了任何办法,来加强自己。买书,上网看励志照片,训练视频,看论坛。各种有关健身的东西,我都会看,当时,可以用痴迷两字来形容。看到网上说怎么吃,怎么练能长肌肉,我就怎么做。什么罗尼库尔曼训练计划,什么菲尔西斯的饮食计划,就是整,不问为什么。不管他三七二十一。蛋白粉肌酸谷氨酰胺等基础补剂都已经在使用了,但是由于当时的国内补剂产业缺乏良好的规范,所以购买补剂一直是我犯难的问题。

(健身3年)

随着时间的推移,4年的时间,从体重97斤,达到了70公斤左右的体重。从一个小鸡仔,变成了小型男,开始有被别人称赞:“身材不错啊”,慢慢从一个自卑的我,变得有资本挺直了腰板。4年的时间,也从一个健身小白,变成了一个自认为能充当“健身教练”的我。(同上,现在才知道,我那时只能称的上是健身爱好者。离健身教练之路还相当遥远)

(健身4年)

毕业后,参加了工作。由于是国企,所以没有太大压力,每天定点上班下班,所以健身这件事也一直没丢。每年也都会有些小进步,慢慢体重与肌肉纬度也有明显增长。从70公斤,也慢慢长到了80公斤。手臂也慢慢的到了43厘米。由于是小城市,所以慢慢的在健身房内也有了一点小星光闪耀。因为自己爱交朋友,也慢慢在健身房结实了一些同样喜欢健身的好朋友,一起锻炼,一起聊健身。

(健身5年)

由于自己没有系统的学过健身,总是在网络上学习一些健身知识,所以自己注册了一个新浪微博,在微博上能看到更多人的健身知识。一次偶然的机会,看到了一个叫“于洪MAX”的微博。然后点进去一看才知道,这不是国内很有名,去国外参加过比赛的于洪老师吗?

经过一系列的接触和交往,慢慢和于洪老师成为了好友,然后斗胆把自己的问题向于洪老师请教,没想到,却得到了于洪老师的耐心回复(后来才知道,他对别人也这样--~原来不只是对我一个人这样T.T)。

光是网上的交流我还不满足,于是询问于洪老师下一次比赛去哪里,然后过去找他看比赛。12年河南池州,亲眼见到了很多大神级人物。才发现原来自己一直都生活在自己的小圈子里,外面的世界只能用人外有人,天外有天来形容。本来觉得练得不错的自己,原来在外面简直就是菜鸟。

(105kg时)

通过池州赛,对自己的影响非常大,所有也暗下决心,好好练身体,也要练成那样的身材。通过一段时间的努力,自己的体重慢慢的从80公斤达到了105公斤,体重的增长也伴随着自己肌肉的增长,但是长肌肉的同时,脂肪也长的比较多。自己想系统的学习一下增肌和减脂到底怎么进行。

在于洪老师的建议下,我参加了上海ITPA健身学院的教练培训班,直到学习后才知道了,原来健身不仅仅只是把杠铃举起来放下去,举得越重、越多越好,也不只是吃的越多越好这么简单。而是先通过解剖学了解自己的肌肉和关节,在做什么面运动来确定募集到的具体肌肉。通过运动生理,运动力学来让肌肉如何控制发力来调动更多肌肉纤维,对其最大化刺激。通过营养学来设定不同人群,该摄入多少热量,多少各种营养素来达到自己的锻炼目的。

通过一段时间的学习,在张奕老师和柴叶青老师的帮助下,扫清了我很多年在健身中的一系列疑问,最重要的是让我明白了在网络泛滥的时代,面对各种各样的健身知识,能够分辨哪个是对哪个是错。也让我知道了,我到底该在什么时间,吃什么样的东西,吃多少来达到自己的目标。

通过学习,给自己设定了自己的减脂训练与饮食计划。利用了2个月的时间,进行了自己的减脂训练。我采用了学院教授的减脂方法,安排好自己的高碳日,然后严格规划好自己每一天的作息和训练内容,配合合理的饮食,从体重100公斤,最后减到了80公斤。在精神不佳的时候,我还会喝上一勺魔兽的Mayhem氮泵来增加自己的训练状态。虽然到最后减的还不够到位,但是也是对自己的一次突破,也让我有了另外一次变身。(下图分别是我减脂8周的每一周的状态记录)

(上图为减脂后的状态)

以上就是我的故事,9年的时间,从96斤,长到105公斤。从105公斤,减到了80公斤。9年的时间,由于不能够分清网络知识的真假,与不能够了解健身的精髓,走了很多误区。很庆幸自己遇到了于洪老师,也庆幸自己来到了IPTA健身学院,能从于洪,张奕,柴叶青老师那里学到他们多年的训练,饮食心得。

最后强烈建议,如果你想让自己进步,非常有必要学习一下解剖,运动生理,营养学。学习怎么做能练到你想练的肌肉,如何发力能够最大化刺激到该肌肉,吃多少热量,多少营养素能好达到增肌,减脂目的。而不是听一个比你厉害的健身爱好者去教你,怎么举起这个哑铃,当然了,练就比不练好,但是要注意:安全第一。

从瘦麻杆到全民偶像,看他是如何做到的?


先认识一下这位全民偶像

健身模特SadikHadzovic

2015阿诺德赛冠军,两届奥林匹克先生亚军

年龄:27

身高:180cm

体重:86kg

Q:你是怎么开始健身的?

A:我从小就把那些故事书里的肌肉男当作自己的偶像。当我还是一个十几岁的孩子的时候我和那些普通的小男孩儿一样,140磅的体重让我觉得拥有大块的肌肉是一件遥不可及的事情。

有一天我终于厌倦了自己的形象,我希望自己可以有一身健硕的像超级英雄一样的肌肉,于是我看着镜子里的自己,对自己说应该开始了。

我开始在自己的卧室里做一些自重的训练,直到我拿到了我的第一笔工资买了卧推架和重量器械。不久后我就觉得那些器械已经不能满足我的需求,我开始加入了一家当地的健身房。从那一刻我知道我的训练已经到了更高的一个层次。

Q:你的动力源自哪里?

A:我的动力来源于那些被我激励了去训练的人,每次有人告诉我他们因为我而开始去健身房或者是掉了20磅的体重,我就觉得我对我的粉丝们有责任,这就是我的动力来源也是我激励着自己每天去健身房和控制饮食的原因。

Q:怎样的日常训练对你最有效?

A:我最喜欢的日常训练是大重量加上一些轻重量多次数,这个能够帮助我在保持低体脂的同时增肌。

Q:你在减脂时更倾向于普通有氧还是HIIT?

A:我觉得HIIT对我更有效,普通的有氧很无聊而且对我来说效果也不好。我做HIIT的时候一般就是先一分钟有坡度的冲刺跑,再接着一分钟的慢走,这样重复20到30分钟。

Q:你是怎么做饮食的?

A:我的饮食是高蛋白高脂肪的。我会把我一天大多数的热量摄入安排在前三顿,即训练前。然后训练后就减少碳水多摄入脂肪。

这是我最喜欢的早餐

以上是来自sadikhadzovic的训练和饮食建议,希望大家可以从中找到适合自己的模式,大家一起吃好练好睡好!