受访专家：
东南大学附属中大医院中医骨伤科主任 屈留新
伸懒腰虽然是一个简单的动作，但其对健康却有着不可忽视的好处。本期，《生命时报》特邀东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新为大家讲解伸懒腰的健康益处、动作要领以及注意事项。
很多人认为，伸懒腰是一种懒惰的表现，但在屈留新看来，正确伸懒腰对身体是有好处的。伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。同时，由于上体的活动，能使更多含氧的血液供给大脑，使人感到清醒舒适。所以，经常伸伸懒腰，活动活动四肢有助解乏。
上班族常常一坐就是一两个小时。当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管会淤积很多血液，这时伸个懒腰，会引起大部分肌肉舒张和收缩，很多淤积的血液被赶回心脏，将肌肉中一些废物带走，从而消除疲劳。
伸懒腰的姿势有很多，如卧位、坐着、站起来伸懒腰等，屈留新指出，对于坐久了的人而言，站起来伸懒腰放松效果更好。因为坐着伸懒腰，姿势不容易放松，肌肉也紧张。
伸懒腰时要使身体尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽量吸气；放松时，全身肌肉要松弛下来，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。站起来伸懒腰能使腰部肌肉得到活动，这样一伸一缩地锻炼，可以锻炼腰肌，防止脊椎向前弯曲形成驼背，特别适合久坐一族。
屈留新介绍，在临床上常会遇到伸懒腰不当而导致腰背部损伤或扭伤的病例。伸懒腰动作不能过猛、过快，应该缓慢地把动作分解开来做，同时辅以深呼吸。否则，腰椎很容易受伤，尤其是那些本身就患有腰椎间盘突出的人，久坐后突然伸懒腰，向后挤压腰椎，会刺激神经根或病变组织，使病情加重。因此，对于这类人来说，伸懒腰时要特别注意。▲
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伸懒腰预防赘肉产生
伸懒腰通常是下意识的动作，人类通过伸懒腰缓解僵持着的肌肉的酸痛，促进脊柱部位的血液循环，更新淋巴循环。同时还有减上半身赘肉的效果。
伸懒腰预防赘肉产生
伸懒腰可以预防赘肉的产生。上半身肌肉的拉伸能够消耗脂肪，伸懒腰动作可以运动到背部、腰部、还有腋下，避免每天因久坐而堆积下来赘肉。经常伸懒腰对上半身的塑性很有帮助，如果不得不长时间在电脑前工作，别忘了经常伸懒腰。
伸懒腰延伸动作
1、平躺伸懒腰：平躺在床上，双臂高举过头顶，向水平方向用力延伸，腿部同样向身体下方延伸，做五马分尸状。保持1分钟再逐渐放松，并持续多做几次。这个动作可以使整个身体得到拉伸，可以减背部和腰腹的赘肉。
2、伸懒腰躯体运动：身体直立地面上，双脚与肩同宽。双手尽量向上延伸，做伸懒腰状。保持手臂动作不变，身体以腰部为轴，向左下方尽量弯曲，右侧腰部，右背，以及有臂下方都感受到强烈的拉伸。同时，左侧身体受到强烈的积压。保持半分钟，换另一边做。
这个动作要注意，身体尽量不要向前方和后方躬，只保持在正侧方的平面上。
利用伸懒腰动作减肥，还可以配以深呼吸，对身体的器官也具有排毒的作用。经常作伸懒腰动作，减肥又健康。
伸懒腰为啥感觉“爽”？
上班族整天对着电脑，稍不注意就会连坐数个小时，感觉腰酸背疼时，打个哈欠，头稍稍往后仰，胳膊使劲儿向上举，结结实实地伸个懒腰，那感觉，简直舒服极了。
不过，伸懒腰这个简单的小小动作为啥会让你觉得舒服，甚至有点儿“爽”呢？其实，这说明你的坐姿出现了问题，而身体正在给你发出想要动起来的信号！
伸懒腰为啥舒服
当39健康网向中国康复研究中心北京博爱医院脊柱外科主治医师吕振博士提出这个疑问时，他反问了一句：“你一般啥时候伸懒腰？”
“坐在电脑前太久，感觉累的时候。”
“那就对了！”
吕振博士告诉39健康网，人长时间坐在电脑前，一般保持的姿势为头部往前伸、眼睛往前看、肩部含胸、腹部松弛。而这样的动作持续较长的时间后，前面的肌肉，包括胸部和腹部，会始终处于松弛的状态，相反的，颈部和背部的肌肉则处于拉长、疲劳的状态。
“所以久坐之后都是脖子酸、肩酸、后背以及腰酸，却很少会胸腹部疼痛。”吕振表示。
而伸懒腰的时候，正好让长时间处于松弛状态的肌肉有了一个拉伸的状态，“短缩状态的肌肉得到了拉伸，这是感觉伸懒腰舒服的最关键的一个原因。”
医生建议：多做拉伸运动
至于有些人提出伸懒腰可能会长高，吕振表示人之所以会长高是因为骨骼的发育，如果是肢体牵引可能有拉长的作用，但是伸懒腰只是一种向上拉伸的动作，能不能长高有待于科学进一步验证
“虽然这种拉伸没法长个子，但有利于体型的塑造。”吕振建议大家多做拉伸运动。
吕振告诉39健康网，如果经常做拉伸运动，人体的中轴骨骼，包括从头颅到颈、胸、腰椎等，就会经常得到拉伸，对于人的体型益处多多。“所谓筋长一寸，延寿十年，也是这个道理。”
此外，现代人的工作方式——久坐，导致了人体前侧的拉伸不够，包括胸部、腹部、大腿前侧等肌肉力量不足。“有些人甚至连最简单的提脚后跟都做不到，或者很费力才能提起来。”吕振说，他建议大家在日常生活中可以多做拉伸和提拉运动。
吕振表示，大部分人的背肌一般没有问题，但是腹部力量较弱，而包括提脚跟运动在内的各种拉伸运动则能够将人体核心往上拉伸，人的腹肌、盆底肌、膈肌等也会随之收紧，可以改善身体的曲线和力学的稳定性。“观察那些舞蹈演员的动作很多都是拉伸这些动作，对形体塑造有好处。”
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举手投足之间皆健身
早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。还可翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。
生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。经常上下走楼梯，能锻炼心脏，会使身体消瘦而变得苗条。
有些生活小事，也可锻炼身体，如在晾晒衣服时，若能将手臂伸直、脚跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展和锻炼；拖擦地板时，不断变换姿势，将拖把从身体两侧互相交换，这样便使身体两侧的肌肉同时得到锻炼，两侧肌肉便得到匀称地发展。
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。总之，举手投足皆能健身。
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“伸懒腰”是办公一族的锻炼捷径
办公一族在电脑桌前一坐就是半天，下班时常常感到腰酸颈痛，严重的还会导致腰肌劳损、肩周炎、椎间盘突出等病症。专家认为，没时间进行锻炼的办公一族，在办公室多伸伸懒腰，也算锻炼腰颈、缓解疲劳的“捷径”。
第三军医大学新桥医院骨科主任周跃教授说，办公一族常常是长期保持同一姿势工作，腰部肌肉因此处于持续受力、慢性劳损的状况，长期如此是产生肌肉疲劳的重要原因，也是腰肌劳损发病的一大诱因。
伸懒腰这种简易锻炼方式，对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱其实有很好的效果。周跃教授说，伸个懒腰，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增加血液循环量，改善血液循环。伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。而且，伸懒腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
此外，周跃教授还为办公一族推荐了伸懒腰之外的几种简易锻炼方法。
一是前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次至10次。
二是转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为中轴，胯先按顺时针方向做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次至20次。
三是交替叩击：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳，先向左转腰，再向右转腰，与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
减肚美背 只需每天伸懒腰
在日常生活中，零碎、轻微的运动照样能达到明显的健身之效。如果结合生活中的种种动作去进行各种健身锻炼，既节省时间，又避免了激烈运动带来的万一伤害。
早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。还可翻身趴起来，像猫儿“长身” 那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。
生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。经常上下走楼梯，能锻炼心脏，会使身体消瘦而变得苗条。
有些生活小事，也可锻炼身体，如在晾晒衣服时，若能将手臂伸直、脚跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展和锻炼;拖擦地板时，不断变换姿势，将拖把从身体两侧互相交换，这样便使身体两侧的肌肉同时得到锻炼，两侧肌肉便得到匀称地发展。
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。总之，举手投足皆能健身。
猫咪伸展操 伸懒腰也能瘦腰美体
闷热的天气MM们总有懒懒不想动的感觉，既然不想动，何不干脆让生活得步伐变慢，像懒猫一样享受减肥的乐趣。学学猫咪的慵懒伸展操，只要伸伸懒腰，不花气力就有高效的瘦身美体效果。
1、坐姿侧伸展
1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝。保持动作15～20秒，换方向重复，左右各做3次。
2、站立侧伸展
1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6～8次，换方向重复，左右各做3次。
3、胸背伸展
1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3～6次。
2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3～6次。该组动作重复3次。
4、小腿及大腿伸展
1、左腿屈膝向前一大步，右腿向后伸直，脚跟着地，两脚指尖指向同一方向，双手扶助膝盖维持平衡。
2、慢慢伸直双腿，同时身体向下弯曲，尽量使身体靠近前腿，双手掌心紧贴地面，保持呼吸6～8秒，换另一侧重复。
tips：我们可以用慵懒的运动方式来瘦身美体，但是对于瘦身美体效果的追求可得坚持做到最多最好，伸展运动前也可用纤体收腹精华液来呵护我们的身体，增强瘦身效果。
伸懒腰也有方法，站起来更轻松
伸懒腰虽然是一个简单的动作，但其对健康却有着不可忽视的好处。本期，《生命时报》特邀东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新为大家讲解伸懒腰的健康益处、动作要领以及注意事项。
很多人认为，伸懒腰是一种懒惰的表现，但在屈留新看来，正确伸懒腰对身体是有好处的。伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。同时，由于上体的活动，能使更多含氧的血液供给大脑，使人感到清醒舒适。所以，经常伸伸懒腰，活动活动四肢有助解乏。
上班族常常一坐就是一两个小时。当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管会淤积很多血液，这时伸个懒腰，会引起大部分肌肉舒张和收缩，很多淤积的血液被赶回心脏，将肌肉中一些废物带走，从而消除疲劳。
伸懒腰的姿势有很多，如卧位、坐着、站起来伸懒腰等，屈留新指出，对于坐久了的人而言，站起来伸懒腰放松效果更好。因为坐着伸懒腰，姿势不容易放松，肌肉也紧张。
伸懒腰时要使身体尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽量吸气;放松时，全身肌肉要松弛下来，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。站起来伸懒腰能使腰部肌肉得到活动，这样一伸一缩地锻炼，可以锻炼腰肌，防止脊椎向前弯曲形成驼背，特别适合久坐一族。
屈留新介绍，在临床上常会遇到伸懒腰不当而导致腰背部损伤或扭伤的病例。伸懒腰动作不能过猛、过快，应该缓慢地把动作分解开来做，同时辅以深呼吸。否则，腰椎很容易受伤，尤其是那些本身就患有腰椎间盘突出的人，久坐后突然伸懒腰，向后挤压腰椎，会刺激神经根或病变组织，使病情加重。因此，对于这类人来说，伸懒腰时要特别注意。▲
伸懒腰也讲技巧：站起来更轻松
伸懒腰虽然是一个简单的动作，但其对健康却有着不可忽视的好处。本期，《生命时报》特邀东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新为大家讲解伸懒腰的健康益处、动作要领以及注意事项。
很多人认为，伸懒腰是一种懒惰的表现，但在屈留新看来，正确伸懒腰对身体是有好处的。伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。同时，由于上体的活动，能使更多含氧的血液供给大脑，使人感到清醒舒适。所以，经常伸伸懒腰，活动活动四肢有助解乏。
上班族常常一坐就是一两个小时。当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管会淤积很多血液，这时伸个懒腰，会引起大部分肌肉舒张和收缩，很多淤积的血液被赶回心脏，将肌肉中一些废物带走，从而消除疲劳。
伸懒腰的姿势有很多，如卧位、坐着、站起来伸懒腰等，屈留新指出，对于坐久了的人而言，站起来伸懒腰放松效果更好。因为坐着伸懒腰，姿势不容易放松，肌肉也紧张。
伸懒腰时要使身体尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽量吸气；放松时，全身肌肉要松弛下来，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。站起来伸懒腰能使腰部肌肉得到活动，这样一伸一缩地锻炼，可以锻炼腰肌，防止脊椎向前弯曲形成驼背，特别适合久坐一族。
屈留新介绍，在临床上常会遇到伸懒腰不当而导致腰背部损伤或扭伤的病例。伸懒腰动作不能过猛、过快，应该缓慢地把动作分解开来做，同时辅以深呼吸。否则，腰椎很容易受伤，尤其是那些本身就患有腰椎间盘突出的人，久坐后突然伸懒腰，向后挤压腰椎，会刺激神经根或病变组织，使病情加重。因此，对于这类人来说，伸懒腰时要特别注意。▲
犯懒夏季给身体制定健身计划
闷热的天气似乎是我们拒绝运动的最佳借口。在这个令人犯懒的夏季如何能够让健身计划更加容易实现呢？看看小编推荐的方法，或许对你的夏季健身计划有帮助哦。
一、坚持3种运动
能否将一项运动坚持下去，其中很重要的因素在于运动是否有成效。如果一项运动，能帮助减肥、或者让人感觉身体更加健康，那么，也就有了坚持下去的动力。以下运动会比较适合大多数人：
1、力量训练：每周两次，每次20分钟会让你身体的协调性更好。
2、交替训练：这是最基础的运动了，比如说走5分钟，再慢跑5分钟，并在一个训练单元中不断交替进行。这虽然简单，可却是最有效果的健身方法哦。
3、强化心肺的有氧运动：可以进行60分钟或以上的中低强度的有氧锻炼，比如快走、跑步或者跳舞。
二、长远的目标
一周减去5公斤?当然好。可是能实现吗?当然并非不可能。但是当我们在制定任何健身计划的时候，一定需要根据自己的实际情况，定下长远目标，而非艰巨目标。比如说，你完全没有必要要求自己一天跑完5000米，相反的，你可以尝试今天跑20分钟，然后逐渐增加强度和时间。
三、加上和谐的生活节奏
忙，永远是你中断健身计划的最大理由。其实，你需要的是适应你生活节奏和生活空间的健身计划。利用下班时间，避开高峰的拥挤，走进身边的健身房，给身体充充电，给精神打打气，然后再重新步入向前冲刺的潮流。请记住，永远不要将过多的精力投入到无止境的加班日程中，或许是到了应该抽空关心一下自己的健康状况的时候了。
四、选择快乐的
长期的健身计划需要精神的支撑，快乐的健身项目往往是坚持的动力，因此首先应该选择自己喜欢并也愿意坚持下去的运动项目。当然，一项易于坚持的运动也一定是简单方便、随时可进行的运动。或许你喜欢动感充满活力的音乐，那么爵士舞、有氧操、动感单车是你的首选，或许你喜欢宁静的氛围，那么你绝对不可错过瑜伽，如果你钟情于异国的风情，那么肚皮舞、桑巴、草裙舞会给你不一样的感觉，或许你热衷于展现阳刚一面的话，散打、泰拳是最佳的选择。
五、了解生理时钟
生理时钟控制着我们一天的活动。在你精力充沛的时候来运动吧！每个人的生理时钟不尽相同，如果你是上午人，那么把健身活动安排在上午，如果你是下午人，那么就把健身活动安排在下午或晚上。千万不能在自己筋疲力尽、连一根手指都抬不起的时候去运动，那么下回你就绝不会再去了。
了解核心训练，核心不仅仅是腹部的肌肉
核心训练是近年来颇为流行的运动健身趋势。它帮助运动员和运动爱好者增强体能，提升运动表现。同时，功能高效的核心能够使我们所有人的日常活动和锻炼都更容易。
但是，要了解核心，你可能需要摒弃过时的训练方法。事实上，长期以来被推崇的用于塑造核心的卷腹实际上是最没有效果的练习之一。
你首先需要了解，核心不仅仅是腹部的肌肉。核心是支撑躯干的所有肌肉，包括肩部和臀部。为获得高度功能化的核心，你需要上半身、身体中部和下半身三个部分均进行核心训练。为了简化核心练习的复杂性，我们将其分为三组，即上部核心、中部核心和下部核心。
上部核心
上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成。
上背部的肌肉通常较弱，容易导致耸肩和上部脊柱弯曲。这种姿势不仅非常难看，还可能导致上背部肌肉出现问题，并降低核心的机能。当上背部处于一种懒散的姿态时，腹部肌肉很难被激活。
要找到上身的适当姿势，先站直，将注意力集中到上背部，肩膀外旋，手掌翻转向前。肩膀继续向后转动，将双侧肩胛骨靠向背部中央，同时轻轻下沉。你应该能感觉到上背部的肌肉激活以保持上部核心姿势的力量。
中部核心
中部核心的肌肉是分层的。最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用。训练这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。
中部核心可看作是你的能量中心。当中部核心比较强时，你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。然而，不良姿态、缺少运动、过于依赖现代化便利条件都可能导致中部核心肌肉弱化。
久坐令中部核心肌肉松弛，如果不对中部核心有意识地进行训练，这些肌肉就会变得软弱无力，甚至丧失功能。
下部核心
下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。找到一个正确的骨盆中立体位会减小背部和臀部的压力。
a.前倾，b.后倾，c.中立
除了盆腔深层核心肌群，训练臀部的大块肌肉也十分重要。如果你已经知道如何使用深层核心肌肉，包括腹横肌、盆底肌和深层斜肌，那么可以开始训练浅层较大的肌肉，组成一个强大的综合核心单元。对大部分人来说，臀肌是较弱的肌群。在臀肌力量不足的情况下，骨盆容易错位，导致腰部压力过大。
不仅仅是减肥 重量训练的四大好处
重训的好处很多，不管你是想要减肥、健康、健塑身甚至想冻龄，快来重训，一定搞定!
1 减肥
许多人往往都把时间花在所谓的有氧运动(例如：骑单车、跑步机等)来减肥，目的是在于消耗热量，减少身体脂肪含量，使体态更完美。但事实上，有效率的30分钟重量训练远比一小时的有氧运动更有效!
真的吗?根据运动研究报告指出，重量训练停止后，热量仍是持续性的消耗，跟有氧运动比起来，有氧运动停止后消耗的热量只能维持30分钟左右，而重量训练停止后却可以持续24小时之久!肌肉就像身体的引擎，这些瘦肉组织可以提高能量的消耗!所以肌肉比例高的人就连睡觉都在瘦!
美国达拉斯有氧研究协会指出：「维持1公斤肌肉活动的基本热量消耗为70~110卡」。试着想想，你(妳)只要增加肌肉3公斤，什么事都不用做，每天就可以额外消耗200~300卡热量，这是多棒的事情呀!
2 预防老化及保持体态
年纪越大越应该做重量训练，而且运动医学界证明，重量训练可以刺激生长激素与睪固酮素的分泌，换句话说，重量训练有助于人保持年轻!
如果没有运动的话，随着年纪增长，就会流失越多的肌肉，而流失肌肉的同时体能也会越来越衰退，在25岁过后，肌肉平均每10年会减少0.25公斤的肌肉，由于肌肉量减少，需要的基本热量降低，就算生活习惯跟饮食都没改变，也是会增加肥肉，就会形成所谓的『中年发福』。
下一页看更更多重训的好处!
3 预防骨质疏松
许多研究证实，持续运动可以避免骨头中的钙质流失与增加骨骼密度，这对老年人跟女性特别重要，而重量训练又比一般运动更有效，因重量训练可以让训练部位的骨骼感到压力，进而增加骨骼的密度。研究显示，即使是70岁以上的老年人，进行每周三次，一次30分钟的重量训练后，骨质疏松就可以获得明显的改善。
而年轻人提早开始进行重量训练，可以避免将来出现骨质疏松的问题，尤其是女性停经后骨质流失的速度远比同年龄的男性要快。
补充：
有氧运动也可以增加骨骼密度，但对膝盖压力非常大，对膝盖不好的人或老年人都相当吃力!
4 女性打造性感身材的秘密武器
想要腹部马甲线、微笑线......等，预防胸部与臀部下垂，这些好处只做瑜珈、跑步、游泳都没办法，唯有重量训练可以做到!
补充：
驼背、骨盘前倾......等不良姿势，透过重量训练，就像是一件全身性的隐形调整内衣，能够矫正姿势，使妳仪态更完美!
几个常见的问题
怕练太壮?
特别是女生常问：我会不会变成金刚芭比啊?放心，因为健美选手所使用的重量、组数、时间远远比一般人还要多出太多，再加上女性身体肌肉比例原本就比男性少，而且女性身体里缺乏『雄性激素』，所以女性很难练出跟健美选手一样的肌肉。
我该用多少重量练习?组数?
一般来说使用重量的最佳范围是8~12RM，所谓8~1RM的意思是，某个重量在动作标准之下，举了8~12下之后，再多1下都会举不起来(重复到8~12下时刚好会力竭)，所以每个肌肉群所使用的重量各不相同。组数通常建议为3~4组。组数与组数之间建议休息60~90秒。
补充：
以上只是建议，不要将每个动作的组数与休息时间视为硬性规定，要依照自己身体状况做调整。
健身有什么用？不仅仅是好看还有十大好处！
谁说健身只是秀身材?你不知道的十个健身好处
很多男生上健身房也只是想练出一身肌肉，为的是展现好身材，其实你知道健身背后的好处有甚么吗?除了强健身体，还可以保持骨骼强壮、改善呼吸呢!所以男生们别为了拚命的练身材，而忽略了一些好处。
好处1：睡眠质素更好
当你订下了定期锻炼，就会让低波睡眠时间延长，这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳。
好处2：减少患感冒的机会
有研究显示，适量的锻炼可增强免疫系统的功能，而且坚持定期散步的人患感冒的时间比那些懒家中的人要少一多半。
好处3：为自己增添力量
在健身房做负重练习久了，能够提升个入肌肉力量，而且身体轻快敏捷的程度比没有做负重练习的人提高27%。
好处4：舒缓腰部疼痛
当然做负重练习时应该循序渐进，不过当腰部和腹部的力量增强后，就能有效地防止腰部疼痛。对于长期患腰部疼痛的人通过增强腰肌和腹肌的力量锻炼也可以是病痛得到舒缓。
好处5：用健身替代整形
由于医学美容、整形愈来愈普及，不少中年男士都开始注意，甚至进行微整形。不过健身、运动可以让人看起来更年轻，由于运动过程让血液代谢更快，将身体的废物带走。这比起整形还是健康得多吧?
好处6：运动令人心情好转
已经不是甚至新鲜事，不少研究表明每次锻炼后，心情都会放松了不少，而且有氧锻炼和力量训练都能提供这种满足。
好处7：有效对抗抑郁症
由于运动令人心情好转，对于抑郁症患者来说同样有效用，纵览这80项此类研究，人们发现坚持定期锻炼4周后，患者的抑郁情绪似乎就有所减弱，不过还是到了第17周后，患者的抑郁情绪改善幅度最大。
好处8：身体机能更好
由于平日多加锻炼，令身体的细胞更为活泼，若不幸遇上意外事故，身体需要动手术，身体亦可能恢复得较快。
好处9：更有动力戒掉吸烟
在戒烟期间积极进行体育锻炼的人，将烟成功戒掉的可能性比那些戒烟而不参加锻炼的人大两倍。
好处10：扩大社交圈子
当身边来了更多健身的朋友，甚至加入健身俱乐部就会遇到不同年龄，不同职业的人，扩大自己的社交圈子，亦可以进行不同的健身交流。
