腰酸背疼等问题，大多由缺乏运动引起，那么，运动也是最好的“解铃人”。日前，美国《健康》杂志推荐了6种运动，帮助缓解背痛。
瑜伽。英国研究人员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示，背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习，持续3个月后，他们的身体功能得到了明显改进，其效果甚至优于药物治疗或理疗。
伸展。伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。
力量。美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。
游泳。2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。
太极。这种动作舒缓的中国武术，对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明，每周练习两次，每次40分钟的太极拳，持续10周，患者的疼痛强度下降13%左右。
普拉提。最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示，每周练习5个小时的普拉提，坚持6周，疼痛感就会明显减轻；持续6个月，不仅疼痛基本消失，患者的情绪也更稳定，生活质量更高。▲
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科学运动能帮你缓解疲劳
疲劳的类型：
1、心理疲劳：乃是现代生活中的高强度紧张感与压力造成的，由于超负荷的精神负担使心理处于一种混乱与不安宁的状态，情绪沮丧，抑郁或焦虑。
2、脑力疲劳：主要见于脑力劳动者，由于长时期进行复杂的脑力劳动，大量消耗能量，招致大脑血液和氧气供应不足，削弱了脑细胞的正常功能。表现为头昏脑涨，记忆力下降，失眠多梦等。
3、性疲劳：就是在性生活尚未开始时或正在进行时，就有一种疲劳感觉，而更多的男性常在性生活后出现疲劳症状。
4、体力疲劳：多见于体力劳动者，乃是繁重的体力劳动或过强的体育运动所造成。表现为手脚酸软无力，全身体能明显下降。
5、隐性疲劳：呼吸障碍、过敏症都可能影响睡眠进而使人感到精疲力竭。贫血症和甲状腺失调症使很多女性不但困乏想睡，还有畏寒、便秘、抑郁等症状，且普遍地感到懒散不大想动。忧郁症患者也会表现为疲劳，同时还有心情不佳、敌对行为或对过去喜爱的活动失去兴趣等情况。
6、慢性疲劳：如果你是上班一族，整日劳碌，并且经常超时加班，那么回家后感到浑身疲劳，就蒙头大睡。一觉醒来，又是一天的冲刺。那么你可能被慢性疲劳症缠上也懵然不知。多年前，美国发现了第一宗与感冒症状相似的病例，后来，它正式命名为慢性疲劳症候群。从医学观念来看，那是因过度工作或运动，造成严重疲劳的病症。
科学运动能帮你缓解疲劳
如何告别疲劳症在摆脱慢性疲劳综合症上，运动医学专家认为，运动是最有效的，因为运动可舒缓压力和减轻疲劳，因为运动可活动筋骨，使平时较少活动的肌肉得以松弛，消除局部疲劳。而运动恰恰就是现代人最缺少的一课，出门依赖交通工具，上下楼靠电梯，没有机会运动，四体不勤已成为现代人的通玻更主要的是许多人从来没有主动运动的习惯，每天能量的消耗都集中在工作上，难怪体能每况愈下。
所以，建议每天至少1小时的体能活动，如爬楼梯、散步或打扫卫生，平均每天运动1小时，可延长两小时以上的生命。
如何缓解疲劳
1、百用薄荷，醒脑消暑
盛夏让人热昏头，不少人拿薄荷油或薄荷棒涂抹，除了贪图那短暂的清凉感外，也能让人醒脑，而且薄荷香气有着爽朗的感觉，又能消暑热。
2、拳头按压，释放疲惫
拳头握紧，放在耳朵斜后方，靠近颈部中央的头骨位置，闭上眼睛，头往后仰，感觉拳头支撑着头部的力量，会有一种放松的感觉，能释放疲惫感。
3、粗盐泡脚，恢复精神
有时疲惫感不仅是在上班时刻，有时下班回家全身瘫软，感觉萎靡，完全无力状态。请在碗里添加2～3汤匙海盐或岩盐和3～4滴你喜欢的精油调匀，之后加入已盛入温水的脸盆中溶解，将双脚浸泡其中，热热的水温不仅纾解脚的疲累，也让你全身放松，舒服惬意。水温要高过体温。
4、嗅闻精油，神清气爽
精油的好处是抒压，并刺激大脑。因为空气沉闷让人头脑昏沉，思绪不清时，不妨选择树叶类的精油如柠檬香茅嗅闻或具冷冽气味的樟脑、迷迭香精油，让周边的空气清新。另外，柠檬和葡萄柚能提升工作效率50%以上，柠檬、马鞭草、柑橘、葡萄柚等气味可让人充满元气，有更强的提神效果。
5、借助音乐，增添乐趣
在准备晚餐、支付帐单或是洗衣服时放一些自己喜欢的音乐。欢快、好听的音乐能够给你在干家务时增添不少乐趣。
缓解背痛，你可以试试这六种运动
腰酸背疼等问题，大多由缺乏运动引起，那么，运动也是最好的“解铃人”。日前，美国《健康》杂志推荐了6种运动，帮助缓解背痛。
瑜伽。英国研究人员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示，背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习，持续3个月后，他们的身体功能得到了明显改进，其效果甚至优于药物治疗或理疗。
伸展。伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。
力量。美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。
游泳。2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。
太极。这种动作舒缓的中国武术，对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明，每周练习两次，每次40分钟的太极拳，持续10周，患者的疼痛强度下降13%左右。
普拉提。最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示，每周练习5个小时的普拉提，坚持6周，疼痛感就会明显减轻；持续6个月，不仅疼痛基本消失，患者的情绪也更稳定，生活质量更高。▲
如何在椅子上轻松缓解背痛
近日，美国《预防》杂志刊文，教大家如何在工作中赶走背痛。
工作累了的时候或接电话的间隙，可以坐在椅子前端，用上身倚着座椅靠背，十指交叉，双手伸过头顶，用力向后伸去，尽量使上身与水平呈45度角。这一动作有助于释放脊柱的压力，缓解背痛。
此外，人们总是有意无意地跷二郎腿，虽然看似很舒服，但是这一姿势会导致压力全都集中在一条腿上，同时还会加重上身的肌肉紧张或使人习惯性地弯腰驼背，这也是导致后背疼痛的重要原因之一。因此，坐着时，两脚要微微打开，平放在地面上，使大腿与小腿呈直角。在选择座椅方面，一定要选择符合人体工学原理的椅子，即椅背弧度要与脊柱弧度相符。如果椅背垂直或质地较硬，则应该用一个靠垫来填补腰部与椅背之间的空隙。
累了只会休息？这些运动更能缓解疲劳
上班累了就趴在桌子上歇一会儿，回家累了就躺床上睡一觉……多数人累了之后首先想到的就是休息。然而，日本国际武道大学调节科学系山本利春教授指出，感觉疲劳时更应该运动。慢跑等有氧运动，能改善血液循环，有效处理掉肌肉、肝脏中血液里引起疲劳的乳酸。并且运动的强度低，产生的新乳酸也会少，原理上，这比不运动更容易消除疲劳。
山本教授提醒，不要运动过度。运动强度达到八分即可，脉搏保持在每分钟120—130，运动20—30分钟最佳。比如慢跑的速度保持在能够边说边跑，微微出汗即可;骑自行车速度以能刚感受到耳边风声为宜，踏脚板感到稍微用力即可;游泳泳姿为蛙泳、自由式等，慢游为宜，即使在水中行走也很有效。不同的疲劳也有不同的运动缓解方法：
走累了时，站立，双脚与肩同宽，一条腿膝关节弯曲，脚踝靠近臀部，拉伸大腿前面肌肉;做弓步练习，脚后跟紧贴地面，拉伸小腿后部肌肉，可以缓解腿部的酸胀疼痛。
肩颈酸痛时，可将左右手背、肘部贴紧抬于胸前，身体挺直，然后将手腕外翻，掌心向外朝身体两侧推，可缓解疲劳，预防肩周炎、网球肘等。
久坐、长时间驾车引发腰部疲惫疼痛时，应坐直身体，两手叉腰，然后抬起一侧坐骨，同时下压同侧腰部，两侧轮番运动，能够温暖肌肉和关节，预防腰酸、腰痛等疾病。▲
颈前深蹲的好处！缓解深蹲下背痛
深蹲一直是举重项目主要的训练之一。他能够有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。
当你下蹲时几乎使用到腰部以下每一块肌肉，大肌群-臀肌、深层的臀部肌群、股四头肌、腿后肌群，提供主要的驱动。其他肌群-腹肌、脊柱肌群、小腿提供稳定保护你不会摔倒。
深蹲听起来是一个很棒的运动，不是吗?但不是所有深蹲都是一样的。
最流行的深蹲是背后深蹲，杠铃置于颈后的肩上。这是一个大家熟悉的动作，但他背厚藏有一个秘密，就是这是一个有潜在风险的练习，即使有完美的形式去完成动作，对于你的下背部、臀部和膝盖还是可能会有受伤的风险。
为什么呢?
从生物力学来看，脊椎是由骨盆上的24个椎体组成，脊椎中间由椎间盘分隔开做为避震器，脊髓像下通过每个椎体中间，末梢神经从椎间盘的後方椎间孔出来。
有四个主要的肌群，使一切能够平衡，腹肌和臀肌互为拮抗、屈髋肌和下背肌群互为拮抗肌，当这组肌肉在适当的长度和强度，生活是美好的。
然而，当你的腹部及臀部较弱/拉长时或你的下背的肌肉和髋部屈肌紧张/缩短时，会造成骨盆前倾。这称为下交叉综合证，而在这个坐式生活型态的时代许多人多少都会有某些程度的骨盆前倾。
为什么要关注骨盆前倾呢?首先，它是慢性腰痛的最常见的根源之一，因为倾斜的骨盆向前推荐骨（尾骨）和背部，关闭了你荐骨之间的椎间孔，神经和周围的软组织是非常敏感的，椎间孔空间的大小或形状的任何变化，这可能会导致腰背疼痛和肿胀，并有可能像坐骨神经痛或是更严重的问题。第二，他会增加下背椎间盘额外的压力，造成椎间盘突出的风险。
颈后深蹲的问题是，它是几乎不可能有一个完全直立脊椎和骨盆执行它。每一次当你前倾和弓背，收紧/缩短你的下背肌肉和髋屈曲并且拉长你的腹部及臀部，一周好几次的负重25-30次的深蹲，很容易鼓励增加骨盆前倾的姿势。
颈前深蹲，不同于颈后深蹲，如果你很前倾的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，只能保持你的脊椎和骨盆正直。另外颈前深蹲只需要较少的重量，身体就能获得相同的效果。对膝盖较少的压力和剪力，降低半月板或韧带损伤的风险。
颈前深蹲
颈前深蹲只需要较小的重量就能获得相同的效果?举重神话可能让你相信颈后蹲举激活更多的肌纤维或是颈前深蹲主要是针对股四头肌，但事实并非如此。
2009年JournalofStrengthandConditioningResearch发现:
颈前深蹲和颈后深蹲被激活的肌肉并没有不同。
颈前深蹲的重量较轻和颈后深蹲较重激活相同的肌肉。
最重要的是，你颈前深蹲无法蹲像颈后深蹲一样重。但没有关系，虽然重量较轻但效果跟被蹲举是一样好的。
这有一些安全有效执行颈前深蹲的要点:
使用clean的握法(cleangrip)而不是交叉握，记得，使用你的胸部和肩膀去支撑重量，而不是你的手。
脚大约与肩同宽，脚尖对齐膝盖方向。
挺胸、保持手肘抬高，这样提供了稳固的基础让杠停在上面，并防止上背变圆(驼背)。
注意力集中在前面，而不是抬头往上看，长时间的颈椎延伸(抬头)对你的脖子不是很好。
髋(hip)往后推，就像坐在椅子上一样，保持在整个运动中膝盖在脚尖后方。
慢慢下降，直到大腿骨与地面平行(屁股略低於膝盖)，从脚跟带动往上，从底部往上时不反弹
运动后肌肉酸痛？一杯咖啡帮你缓解
据《每日邮报》近日报道，有研究显示，喝咖啡有助缓解由于锻炼过度而引起的身体疼痛。由美国佐治亚大学奥康纳教授领导的研究组以不经常摄入咖啡因且不常锻炼的女大学生为研究对象，结果发现，作最高强度运动后，服用咖啡因使肌肉疼痛感减少48%，
2003年，研究小组最初的研究发现，不常摄入咖啡因的男大学生，运动前一小时摄入大剂量的咖啡因，随后进行持续30分钟的中等强度自行车运动，发现大腿肌肉疼痛率明显降低。接下来他们分别给予不同剂量的咖啡因，发现缓解肌肉疼痛的效果与咖啡因的剂量相关。随后，他们才做了以上的试验，结果发表在最新一期《疼痛杂志》上。
对于咖啡因减轻肌肉疼痛的机理目前还不很清楚，可能的解释是咖啡因通过阻断身体内的腺苷受体而起的作用，而腺苷是一种引起疼痛的化学物质。
不过，上述研究结果都基于不经常摄入咖啡因的受试者而得出，而且受试者人数较少。可能对经常摄入咖啡因的人不太适用，因为他们对咖啡因止痛效果的敏感性较低。
虽然这个效果还有待深入研究，但咖啡因减轻运动后肌肉疼痛比目前常用的一些镇痛药，如阿司匹林、萘普生和布洛芬的效果要好，至少是对那些不经常摄入咖啡因的人来说确是如此。尽管这样，对某些人来说，运动前服用咖啡因还需谨慎。太多的咖啡因会产生一些副作用，如神经衰弱、心悸和睡眠障碍等。▲
腰酸背痛怎么办?力量训练来帮你
力量训练让你远离腰酸背痛
时常动不动就那里酸这里痛吗？现在腰酸背痛可已经不是年长者才有的症状了。如果你是年轻人却已经天天在喊酸酸痛痛，那么有可能是你的核心肌群不够力！不过无可避免的是，现在的工作习惯加上长期的坐姿工作，势必会让酸痛的机会大增，所以我们更该训练负责稳定身体的肌肉，以及随时注意自己的站姿走姿。下面提供几个训练和小方法来帮助你远离恼人的小酸痛！
1、做全身性的训练
看到这个标题一定知道我想讲的就是硬拉了吧！硬拉主要可以训练到臀部、腿部，还带到了下背部、腹部和肩部的斜方肌，实在是一个俗又大碗的动作。当然做这个动作的详细要点很多，最重要的是保持背部打直，肩颊骨夹紧挺胸，千万别拱腰让自己的脊椎当了冤大头！
2、大腿的内侧也要训练
大部分的人可能会忽略训练腿部的内侧，造成腿的外侧肌力大于内侧太多。当内外肌力不均衡的时候，容易导致骨盆外翻，进而造成腰酸背痛的问题。想要训练腿的内侧，可以做些夹紧的动作，如大腿内收。或是在做杠铃蹲举的时候，脚尖稍微往外一些，也可以多刺激大腿的内部肌肉！
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缓解白领的腰酸背痛只需10分钟
1.呼吸
合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。
2.舒缓颈部
A.侧颈
动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力)，保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。
TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。
B.压头
动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。
TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。
3.强化腰力
A.压背
动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。
TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。
B.天鹅翘首
动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体)，只到手臂打直。
恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。
C.肩基举桥
动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。
TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。
4.放松肩膀
A.肩部外旋
动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。
TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。
B.头肩对抗
动作要领：这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。
TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。
C.反手上抬
动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。
TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。
D.压墙
动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。
TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。
提醒:舒服坐姿未必好
预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。
A.跷二郎腿
跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。
B.用头和肩夹持话筒
最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。
C.肩膀高耸
大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。
D.一种姿势久坐不变
不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。
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6个动作帮你缓解颈椎不适，保护颈椎健康，缓解疲劳
由于长期伏案工作，低头玩手机等原因，颈椎不适的人越来越多。颈椎长期受到压迫而没有得到缓解，不仅会导致我们头前引等不良体态。还会导致我们大脑供氧不足，从而导致反应迟钝，身体疲劳等现象。
以下7个动作，有助于缓解颈椎不适的现象，帮助颈椎恢复正确的姿态。每个动作2-3组，每组坚持30秒。
动作一、
注意事项：最简单的放松颈椎的办法就是按摩颈椎。用手来回摩擦颈椎可以加快血液循环，起到很好的放松效果。
动作二、
注意事项：双手叉腰，保持身体的稳定，头部往两边扭转即可。注意节奏不要太快，避免发生不适。
动作三、
注意事项：双手叉腰，保持身体的稳定，做低头抬头运动即可。整个过程只有头部在运动，其他部位保持稳定不动。节奏不要太快，动作不要多于激烈，避免发生不适。
动作四、
注意事项：保持身体稳定，双肩进行环绕运动。节奏缓慢，幅度不宜过大。
动作五、
注意事项：双手十指交叉抱住脖子，身体保持稳定不动。呼气的时候头部往后仰，双手给反方向的力进行对抗。吸气低头。呼气再次抬头，重复动作。
动作六、
注意事项：伸懒腰可以起到很好的缓解疲劳的作用，加快血液循环，增加大脑供血，提高反应能力。因此，如果累了，不妨来伸一下懒腰吧~
屏幕前的你是不是已经感觉疲劳了？不妨马上试试吧~这套动作，随时随地都可以做，只要感到疲劳，就来练习吧，保证可以精神焕发哦~
腰背痛困扰“开车族” 简单三招缓解不适
招数1 ：健康坐姿是关键
开车时，对于背部压力最大的是坐姿，驾车健康坐姿是应随时注意脊柱保持和缓的S形曲线。在车内，司机们常常乘机放松自己，把身体整个窝进椅子里，使得脊柱成了C形。这种不良姿势会过度拉扯下背部的韧带，且压迫到附近脊柱的神经，造成背痛。而避免坐时弯腰驼背的最简单方法，是尽量把臀部往后移，让脊椎稳稳地落在髋关节上，下背打直，养成习惯就成自然。另一种健康方法是坐在椅子上，在下背部垫上2～3寸厚的小靠枕。同时避免长时间坐着，每隔1个小时如能够下车，不妨停车下地活动一下筋骨。通过这样的锻炼，“开车族”不仅缓解了开车带来的腰背痛，还会减少产生腹部小肚腩。
招数2 ：堵车等灯时间做做操
堵车让人心急如焚。张鸣生建议，不妨在堵车时放点舒缓的音乐，坐正身体，挺胸收腹，抓紧时间做做保健操。
展肩背：1.右手伸至胸前，不要使劲，以左手轻拉右手肘，持续5～10秒。也可背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。
2.让身体从腰部尽量向后仰，能加强腰背肌的肌肉力量。还可以双臂向后伸，双手抓住座椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰成45°角。
转腰身：身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上，然后换方向重复这个动作。
招数3 ：健康座椅需关注
买车一定要注意座椅是否良好，是否能使背部获得良好的支撑。开车时，座位与方向盘的高度不协调将会引起腰背痛。这时要保持座椅向前移在一个合适的倾斜角度上，使膝盖能高过臀部，同时右脚不能完全伸展才是正确位置。开长途车时，要适当变换座椅的形态，方便下车活动一下筋骨。
“车内环境也可以影响腰与背，”张鸣生说，“不要把驾驶室的温度调得太低，冷气对于患有腰椎间盘突出症的司机来说更容易诱发腰痛。”当然，“开车族”还要预防颈椎病等，无论是缓解腰背痛，还是预防颈椎病，都要加强自身保护，即加强腰部肌肉的功能锻炼，每天进行腰背部肌肉功能锻炼。
真人示范盆骨操，帮你缓解痛经
痛经是女性最头疼的事之一，那种说不出道不明的苦楚让不少女性饱受折磨。日本健美指导教练木原裕子在其撰写的《经期锻炼变美人》一书中指出，女性经期时进行适当运动是预防痛经的好办法。她还为广大女性朋友推荐了“盆骨操”，能伸展从背部到腿部的肌肉，改善血液循环，缓解痛经。
动作一(图1)：手脚撑地，双手等肩宽，双脚等腰宽，缓缓吐气的同时挺腰，臀部随之挺起，然后还原。
动作二(图2)：上身挺直端坐，双腿尽量张开，两脚心相对贴紧，双手握住膝盖，像不倒翁一样，先向右倾倒，再向左倾倒为1次。
动作三(图3)：仰卧，深吐气，收紧小腹，两腿并拢屈膝压向小腹，两手抱紧小腿，保持这个姿势片刻后还原，再吸气。
动作四(图4)：仰卧，深吐气，两腿并拢贴紧小腹，两手抱住小腿，上身仰起，脸部尽量靠近膝盖，利用背部前后大幅晃动，然后还原，吸气。
木原裕子强调，做这套操时，身体一定要放松，不要急，每个动作做8次。▲
这些小毛病，拍打身体能缓解
专家小传葛凤麟，北京世纪坛医院中医骨伤科主任，“葛氏捏筋拍打疗法”第四代传人，从事中医正骨按摩40余年。对各种骨折、关节脱位有独特的治疗方法，擅长中医手法治疗腰椎间盘突出、颈椎病、肩周炎及各种软组织扭挫伤，各种骨折、关节脱位的手法整复。
不小心闪了腰的病人，直不起身也走不了路，送到北京世纪坛医院中医骨伤科，葛凤麟主任一上手，又扳又捏，三下五除二，病人走着回去了。这样的情景几乎天天都在上演，用葛凤麟的话来说，“易如反掌”。葛凤麟，国家级“非物质文化遗产”——“葛氏捏筋拍打疗法”第四代传人，继承和发扬了200多年历史的祖传绝技，在中国的中医骨伤界自成一派。自从上了北京电视台的“养生堂”节目，他的病人更多了，很多人记住的是他的“拍拍打打”，其实，葛凤麟的家传绝技远没这么简单。
对葛凤麟的采访是从《生命时报》记者的亲身体验开始的。听说记者颈椎长期难受，葛凤麟让记者把双臂在脑后交叉，然后一扳一提，只听咯噔一声，再把头左转右转，连捏带按，记者疼了好几年的脖子从来没这么舒服过。记者的疑问是，“葛氏捏筋拍打”到底与普通的推拿按摩有什么不同呢？葛凤麟告诉记者，“葛氏捏筋拍打疗法”最初起源于古老的经书《易筋经》，是一种将“导引按跷”之术与武术的“点穴法”相结合演变的独特疗法，它的核心技术包括手法、脉位和拍打三个方面。
中医将包裹着骨头的软组织、肌肉、血管、神经等统称为“筋”，葛氏疗法既针对经络，也针对经筋。一般的针灸、推拿选的是穴位，葛氏疗法选的是脉位。葛凤麟介绍，人全身有72对脉位，都与血管、神经等筋的走向一致，因此是最敏感的部位。武侠小说里讲“点穴”，其实点的不是穴位，而是脉位。猛然在某个脉位用力，会让人体局部产生特殊的痛、酸、麻等感觉，于是活动受到限制，好像被“固化”了似的。另外，葛氏疗法的手法多样，有捏、揉、抠、拿、点、拨、刮、划、搓等26种之多。拍打则是用特制的拍子对身体特定部位的经脉筋腱进行有节奏的拍打，从而达到强筋健骨、调和气血、防病治病的目的。
葛凤麟表示，针对不同的疾病，医师会选择不同的脉位，再配合相应的手法，加上拍打，能起到非常显著的疗效，不单治疗骨科疾病，很多内、外、妇、儿疾病也都能奏效。例如，点揉肩胛骨内缘的平心脉，能在一定程度上缓解心慌症状;拿揉、捏揉喉结两侧的人迎脉，能治疗气管炎、咽炎等。
拍打，则起源于练武之人的健身术。葛凤麟说，所谓“金钟罩”、“铁布衫”，就是练武的人长期自我拍打，用来增强肌肉、皮肤的抗击打能力，以强身壮体。如今拍打已经演变为治病、养生的手段，其道理在于，肌肉经过拍击，神经、血管受到刺激，能促进肌肉生长代谢，起到“卧行八百米”的效果;毛细血管得以扩张，能疏通气血、调理脏腑。拍打特定的脉位则能治病，如拍打尾中脉能辅助降血压，拍打腰骶部脉位能治疗痛经等。据介绍，拍打主要有两种打法，一是打皮不打肉的“虚打法”，即拍子刚触及皮肤时就抽回，多用于胸腹部、四肢关节等肌肉较薄的地方;另一种是打肉不打皮的“实打法”，即拍打的力道要深达肌肉深层，多用于肌肉丰厚处。拍打的节奏也有讲究，有“七星拍”、“四一四”、“三六九”等。
本着强身健体的目的，如今很多中老年人开始拍打身体来养生。葛凤麟对此提醒大家，拍打应遵循以下4个原则，才能收到更好的效果：
开始拍打时力道要轻，逐渐加重，循序渐进;
拍打的顺序，要先打背部正中线再打脊柱两侧，先拍上肢后拍下肢，从近心端往远心端拍，先打左侧后打右侧;
具体到某个肢体，要依照前面、后面、内侧、外侧的顺序，四个面都要拍到，反复拍3—5遍;
头面部、会阴部不能拍打，背部的肾区一般也不宜拍打，除非是泌尿系结石的患者，须在医生的指导下拍打。▲
