运动过头，血压易飙升

发布时间 : 2019-11-08: 健身运动过程中的饮食运动健身运动健身项目

上周值班我接到120送来的一位患者，大约50多岁，身穿运动装，面色苍白，头痛、头晕，不停呕吐，一测血压190/120毫米汞柱。追问病史原来患者是近期确诊的高血压病人，因为忌讳用药，想通过饮食控制、运动等方式降低血压，于是每天进行大量的运动，病发前是正在跑步机上快跑时出现意外的。

高血压是目前威胁人类健康的常见病、多发病，因其可导致心脏、脑及肾脏方面的并发症而备受关注。大量研究证实，适量运动可明显降低高血压患者的血压，很多临界高血压及1、2级高血压患者甚至可通过控制钠盐摄入和运动疗法达到满意的血压控制。但是，高血压病人的运动不主张大强度、大运动量，如仰卧起坐、举重、快跑等这类肢体负荷太重的运动。这是因为人体在进行剧烈运动时可导致交感神经兴奋，血压大幅度升高及心率增快。而且，剧烈运动时大量出汗可导致血液黏滞度增高，引起脑卒中及心绞痛发作，危及患者健康甚至生命。

那么，什么样的运动才适合高血压病人呢？高血压病人应以小量和中等量有氧运动及容易坚持为原则，像散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、跳健身舞等，都是不错的运动选择。因为这样的运动可能在进行时导致血压轻微升高，但长期坚持后可通过作用于大脑皮质及皮质下的运动中枢，降低交感缩血管神经的兴奋性，使肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪从而降低血压。

运动贵在坚持，建议运动的频率以每周至少3次，每次至少30分钟为宜。运动的强度一般以心率小于“170－年龄”为适中的运动量。例如60岁老年人运动后的心率不超过110次/分钟（170-60=110）。此外，在运动后，有点喘，有微汗，仍可讲话而不累，也表示此次运动强度适当。有心脏病的人应根据个人耐受情况而定，以无不适为原则。感到不适，特别是血压、心率不稳定等，应立即停止运动。另外，建议运动前进行适当的热身运动，不能空腹运动，冬季运动注意保暖，不能操之过急，不要抗拒降压药物。▲

相关阅读

运动过头，当心血压飙升

运动贵在坚持，建议运动的频率以每周至少3次，每次至少30分钟为宜。运动的强度一般以心率小于“170-年龄”为适中的运动量。例如60岁老年人运动后的心率不超过110次/分钟(170-60=110)。此外，在运动后，有点喘，有微汗，仍可讲话而不累，也表示此次运动强度适当。有心脏病的人应根据个人耐受情况而定，以无不适为原则。感到不适，特别是血压、心率不稳定等，应立即停止运动。另外，建议运动前进行适当的热身运动，不能空腹运动，冬季运动注意保暖，不能操之过急，不要抗拒降压药物。▲

运动过度肩易受伤，记住这4点能避免

据美国疾病控制预防中心的一项报告显示，2003年美国有1370万人因肩部问题就医，引发肩伤的原因包括运动损伤、旧伤复发、长期采取错误姿势工作等。

“很有意思的是，我们越是想增强自己的体质，越容易导致肩部受伤。”俄亥俄州一家私人户外运动公司的管理者，物理治疗学家布莱恩·谢弗说，“整天坐在电脑前，不正确的坐姿往往导致肌肉失衡，再加上周末在体育馆运动过度，更容易导致肩部受伤。”

为此，《美国周末》“聪明健身”专栏作者乔戈·克鲁斯提醒，为了避免肩部受伤，运动时应该注意以下几点：

1.根据自己的身体状况向专业人士咨询如何调节身体姿势、体重与锻炼。

2.避免犯以下一些错误：在头后面做杠铃推举运动;在做俯卧撑、引体向上、斜方肌拉力、仰卧举重等运动时，肘部没有成直角。

3.加强背部力量，可进行划船、核心区力量训练等。

4.伸展胸部肌肉。靠着一个固定的球体，背部和头紧贴球，膝盖弯曲，眼睛向上看着天花板，胳膊舒展开，手掌与肩齐平，保持30秒。

最后，任何疼痛都说明你的身体出了问题。谢弗说：“不要给肩部加压，不要随意更改运动方式，如果疼痛在7—10天内还未得到缓解，及时看医生。”▲

健身适可而止切忌过头

许多人都认为运动可以强身健体，对年轻人来说尤为如此。而事实上并非如此。据新近研究：超强度的锻炼会使年轻人的身体处于缺氧状态，从而在体内释放出大量的自由基化合物。自由基是正常新陈代谢的副产品，它对健康细胞有害。运动员是受这种影响的高危人群，尤其是健身运动员和摔跤运动员，他们需要快速强壮起来，但却没有循序渐进地进行。

对成人来说，缺氧状态一般只会引起某些肌肉疼痛。但对青少年来说，运动所产生的自由基会抑制某些重要生长激素的活性。对一些在读高中的摔跤选手的研究发现，这些学生的身高会比平均水平低，同时生长方面还会出现其他一些不正常的现象。这显示高强度运动对生长激素产生的影响与常规运动相比是完全不同的，常规运动包括游泳、踢足球、打棒球等等。事实上，循序渐进地锻炼可帮助青少年摆脱缺氧状态。如果你以这种方式锻炼，你可以达到同样的锻炼目的，但不会产生不利的后果。

并不是说青少年不应该锻炼。但是如果要使生长发育不受限制，就应该有规律地逐步锻炼。儿童，甚至成人，如果他们在短时期内超强度地锻炼，所带来的不良后果是长期存在的。

降血压运动有哪些

在降低血压的时候我们到底该用什么样的方式来做改善才是最好的呢？在降低血压的时候也是为了保证让我们的身体变得更加的健康，血压高了就是我们常说的高血压疾病，高血压还会诱发出很多对身体不利的症状，血压不及时改善和降低的话还会导致头晕，甚至是眼花，或者是心慌的症状，那么降血压的运动有哪些？

降血脂的方法。运动对机体的脂质代谢具有积极的影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。很多医学专家都认为加强运动锻炼是高血脂症积极的防治措施。

一般来说，患有高血脂症而无其它合并症者应保持中等强度运动量，即每天达到慢跑3至5公里的运动量。对有轻度高血压、肥胖等并发疾病的患者应自行掌握，以锻炼时不发生明显的身体不适为原则。

运动方式可根据自己的情况及环境而定，可进行适量的有氧运动：慢跑、体操、太极拳、运动操、气功、游泳、爬山、骑自行车及健身器锻炼等活动，每次不少于30 分钟，每周不少于3 次。只要持之以恒，保持一定强度的运动量，就能达到预防和治疗高血脂症、降低冠心病等心脑血管疾病的患病率。

对于每天在办公室长时间坐着的白领们，平时抽空单独进行运动十分不易，那么可以多选择步行、登楼梯等活动。这些活动占地不多，但能加速体内代谢、消耗脂肪能量，是防范和改善高血脂的好方法。

降血压的时候就可以做这些运动，这些运动对于降低血压来说改善的效果是非常不错的，在降血压的时候给自己吃的食物也要合理，因为生活中有很多食物对于这个血压来说是有增高的副作用，这样的食物也是最容易导致血压增高的，所以说这些食物都是不能吃的。

高血压患者的运动处方

散步：到户外空气新鲜的地方去散步，有利于防治高血压，是简单、易行和有效的运动方法。进行较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15～50分钟，每天1～2次，速度可按每人身体状况而定。

慢跑或长跑：适用于轻症患者。患者慢跑时的最高心率每分钟可达120～140次，血压略有上升，但运动终止后血压及心率会回落。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。在室内，借助跑步机锻炼也是不错的选择。

太极拳：它对防治高血压有明显作用。第一，它动作柔和，能使全身肌肉和血管放松;第二，它用意念引导动作，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激;第三，它有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。

高血压患者运动注意事项

不过专家告诫，即使患中低程度高血压的患者，不论进行何种程度体育锻炼，最好在医生指导下进行，并应记住以下几点：

A.不要做过分低头、弯腰的动作。

B.不要做大幅度的快速动作;在运动中若出现任何不适，均应停止运功。

C.不要轻易停止药物治疗，运动治疗只是原发性高血压的辅助方法。

另外需要注意的是，运动训练的降压效果具有可逆性。如果停止锻炼，训练效果可能在两周内完全消失。因此，运动锻炼必须持之以恒，这样才能达到满意的效果。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

如何运动能够降血压

血压高一直对人类的健康构成了很大的威胁，特别是老年人，如果不注意降血压的话，是很容易导致高血压这种疾病发生的。平时生活中，很多措施都可以起到降低血压的作用，像运动就是一种比较好的方式，正确的进行运动，能够让我们的血压保持在健康的水平。那么，如何运动能够降血压？下面咱们就来详细了解下吧。

运动与高血压

大约三分之一的成年人受到高血压的困扰，面临心血管疾病和中风的危险。合理运动、健康饮食、控制体重都能帮助我们预防高血压。运动还能提高降压药物的效果，如果你开始治疗高血压，开始你的健身计划前，务必请医生检查一下身体。

健身房

在健身房运动对某些人来说是个不错的选择，健身中心的教练也可以教你如何正确使用设备，以免受伤。人在运动的时候，高压变化比较快，所以高血压患者要特别注意选择适当的运动方式。可以请健身教练推荐合适的健身运动。

强心运动

举重训练有助于减少体内脂肪，增加肌肉，并提高代谢率。减10英镑肉能使超重的人血压降低或有助于防止高血压。请和你的医生协商，是否能开始你的举重训练计划。

如果你不能忍受高温，可以尝试在健身中心游泳。游泳30分钟可减少在体内循环的肾上腺素以及放松血管，游泳可以帮助降低心率和降低血压。

有关如何运动能够降血压的介绍，大家应该清楚了吧。降血压的方法有很多，运动是非常不错的方式，不仅利于控制血压，而且利于我们的健康，建议大家平时要多做相关的运动。另外，平时的饮食也是相当重要的，对血压有一定的影响作用。

血压高，运动牢记“三五七”

规律运动可以有效降低患高血压的风险，控制高血压的病情。但对众多的高血压患者来说，运动可不能随心所欲，以下几个原则，值得注意。

第一，“三五七”原则。这3个字能帮助患者掌握运动量。“三”是指每次步行3公里，时间30分钟以上，可以一次完成，也可以分两三次走完;“五”是指每周运动5次左右;“七”代表运动量要达到中等强度，以运动中的心率达到(170-年龄)次/分为宜。比如，65岁的人，活动时心率最好保持在170-65=105次/分左右。此外，为了避免运动亲前后血压骤然升降，运动前要做做准备活动，运动结束后放松10分钟左右。

第二，“有氧”原则。高血压患者锻炼时，应当以有氧运动为主，主要包括步行、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。最好避免低头弯腰的动作，头部最好不低于心脏水平;不要用力屏气，也不要做体位变化幅度大的快速动作，以免造成血压上升，发生意外。运动时间可选在温度适宜的下午或黄昏，而不是一天之中血压相对较高的清晨。中国传统的太极拳、气功等，动作柔和，全身肌肉放松，能使血管放松，促进血压下降，还有助于消除患者的精神紧张，值得推荐。

第三，“坚持”原则。研究发现，运动降压的效果通常需要持续4周左右才能生效;当运动停止2周或更长时间之后，血压又会逐渐回升。因此，高血压患者应该持之以恒地参加适合自己的健身运动，而不要心血来潮，只凭一时兴趣。▲

健身适可而止当心过头

高血压病人的运动处方

(一)运动的目的

1.调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能。

2.降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。

3.降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。

4.发展机体和血液循环的代尝机能，改善和恢复患者的一般全身状况。

5.减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。

（二）运动的种类与方法

高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等。

1.气功：以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调“松”、“静”、“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次，每次30～45分钟。据报道，一次练功后可使收缩压下降2.1～2.4kPa，舒张压也有下降。一般在练功两周左右后见效。有报告，一组用药物治疗血压仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少1／3～1／2，并使血压维持平稳。

2.太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降1.3～2.7kPa（10—20mmHg），长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa左右。高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。

3.步行：步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4km的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行（平地行走加上下小山坡）治疗高血压取得较好疗效。

其方法举例如下：

第一条：1600m平路。用15min走完800m，中途休息3min；

第二条：2000m平路，用18min走完1000m，中途休息3～5min；

第三条：2000m路程，中有两段各长100m，斜度5～10度的短坡，用20～25分钟步行1000m，休息3～5分钟，继续用7～8分钟，走完500m平路，休息3分钟然后用20～30分钟上山，中间可适当休息。上山后体息5～10分钟，然后下山。

具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替方式。

4.健身跑：在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次／分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。高血压病人选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。据资料报道，人体昼夜血液流变学的指标，尤其是血粘度，从晚上20点至凌晨6点呈不同程度的上升趋势。以零点至6点升高最明显。kuboa等报道，血粘度在凌晨至8点显著增高。这与临床资料显示的脑中风发生在凌晨数小时内明显增多极为相关。为避免诱发病情加重，清晨不宜进行有一定强度的体育活动。这虽然与我国大多数地区群众体育锻炼的习惯时间不相一致，但从科学健身的角度，尤其是心血管病人的康复体育运动效果来看，宜在上午九至十一点，或下午四至六点之间较好，清晨可到户外吸收新鲜空气，同时做一些按摩、气功、太极拳等活动。

运动的频度可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的间隔周期。一般认为若每周低于二次效果不明显。若每天运动，则每次运动总量不可过大，如果运动后第二天感觉精力充沛，无不适感，亦可采用（表4—1）。表4-1 高血压病运动处方运动种类：

（1）快走与慢跑速度：120步/分（约7公里/小时=2米/秒）

（2）缓慢上下自家楼梯或蹬功率车

强度时间：50%VO2max、心率为120次/分或最大人本力的50%，每次60分钟，约消耗1255千焦（300千克）

频度运动总量：每周3次，持续20周,累计运动时间达到1000分钟以上

（1）隔日1次，每次60分钟，周计为180分钟

（2）每日1次、每次30分钟（星期日体息）

（3）隔日1次、每次30或60分钟交替、周计180分钟

（三）注意事项

1.药物治疗和合理的锻炼相结合

康复体育不能代替药物治疗，但与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。以后逐步将药物剂量减少至能维持血压平稳的最低量。有报告平均用药量可减少33～66％，约有1／3患者可完全停药而由康复体育长期保持血压平稳。

为了使运动锻炼的形式多样化可采用各种轻松的球类、舞蹈、无急剧发力和跳跃的拳术等。所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。如有弯腰动作，则注意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进行，避免过劳。

2.合理安排生活

指生活有规律，保证有足够的睡眠时间，劳逸结合，戒除烟酒。

3.控制体重和改变饮食习惯

因为肥胖常是高血压和动脉硬化的危险因素，所以宜控制体重。不恰当饮食习惯，例如高盐、高脂、高糖可促使体重增可，血压升高，须予改变。参加经常性的康复体育活动常有助于增加消耗而降低体重。

4.除初期高血压者外，康复体育应在专业人员指导下进行

预防并发症：主要是预防发生脑血管意外。据观察：凡收缩压高于25.kPa脑血管意外发病率增加3倍，舒张压高于14.7kPa发病率增加5倍。因此必须注意控制血压。其次宜注意防止发生一过性脑血管高压，如情绪激动、紧张不安、焦虑、剧烈运动、疲劳。用力过猛、头部碰撞、排便憋气用力等。气候骤变，饮食不节（如暴饮暴食），生活无常也可诱发脑血管意外，均应提高警惕。

5.在运动中注意防止发生运动外伤

如在湿热环境下运动，出汗过多直注意补充水分及无机盐。在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。

(四)高血压病体育康复的适应症及效果评价

除末期高血压病外，康复体育适应于高血压病各期，尤其是边缘性和Ｉ、Ⅱ期原发性高血压，对继发性高血压效果不大。特别在发病初期，即神经期，主要症状为功能性神经失调时，采用康复体育法的效果最好，能起到机能性、预防性及病因性的治疗作用。当病变稳定及有合并症时，康复体育能起到减轻症状巩固疗效等作用。

世界高血压联盟（WHL）通过多种方式调查了13.5万人参加体育活动情况与身体健康状况的关系，结果显示，经常性参加体育活动者血压普遍低于不常参加体育活动者，健康状况也明显优于后者。在有十四个国家世界著名心血管病专家出席的研讨会上，专家们一致认为体育活动对高血压的控制和治疗是有益的，并认为缺少体育活动是形成高血压病的危险因素之一。因此WHL建议医生在高血压病的预防和处置中应注重和提倡体育锻炼，给病人制定详细的运动处方。

上海高血压研究所观察了高血压病患者进行不同功法练习对高血压的影响。结果表明，气功的降压效果与功法种类，练功素养、功时长短等因素有关。功法成熟者降压明显，每日练功总功时较长者降压效果较显著。站功与卧功比较，站功降压较好；松静功与意守功比较，松静功降压较好；松静功与内养功比较，松静功降压较好。意守下丹田与上丹田比较，意守下丹田降压理想。此外还观察到，意守涌泉穴是一个理想的降压穴位，而意守百会穴则是一个理想的升压穴位。

如出现下列症状之一者禁忌进行康复体育：未控制的过高血压（28.0／14.7kPa）或对运动出现异常反应，包括稍运动即出现血压过高反应，特别是舒张压升高至17.3kPa或运动后血压不升高或始终低于18.7～／17.7kPa者。

点击浏览更多精彩内容

你的性福过头了吗

性生活的间隔究竟以多长时间为好?这要根据每个人的具体情况而定。身体壮实，营养良好，工作负担不太重的人，精子的再生能力强，性腺分泌旺盛，即便次数多一些，也无碍。但是，还要根据性交后第二天有什么表现和感觉，才能知道性交是否过度。

一般认为，在性交后第二天或近几日内，出现以下情况，就可认为是过度了：

1.精神倦怠，萎靡不振，无精打采，提不起精神来，工作没劲，学习精力不集中，昏昏欲睡;

2.全身无力，腰酸腿软，懒得动，头重脚轻，头昏目眩，两眼冒金星;

3.面色苍白，两眼无神，神态憔悴，形体消瘦;

4.气短心跳，时出虚汗，失眠多梦，不易入睡;

5.食欲减退、不思饮食，胃纳欠佳，并有轻度恶心感。

如果出现以上情况，说明纵欲过度，应及时纠正，加以节制，减少次数和每次性交时间。严重者，应暂停一段性生活。或者外出，或者分居，或者分床，以不见、不接触为宜。

运动过后喝什么好呢？

在运动的时候，因为要消耗许多体力，而且还会出许多汗，所以运动过后，人们往往就会有口干舌燥的感觉，急于大口的喝水。但是养生专家说在运动后不适合立即喝水，否则就会导致肠胃的不舒服。那么，如果在运动过后感觉到口渴，应该喝什么？在什么时候喝比较好呢？

运动后，人们应选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，同时要少摄入钠、饱和与反式脂肪酸，避免人为添加过多的糖和盐。

运动后适宜吃马铃薯

运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能，为肌肉提供能量。与蛋白质和脂肪不同，身体中的碳水化合物贮备非常有限。当经过锻炼出汗之后，急需补充碳水化合物，在低脂的优质碳水化合物中，马铃薯是佼佼者，它不但提供了人体所必需的营养素，还可以避免过多的能量摄入和储存，所以马铃薯被称为“减肥蔬菜”。

运动后喝巧克力牛奶最好

有些人或许有些疑问：不是都说运动时最好的饮料就是水吗？没错，喝水是很好的选择，可是还有更好的选择，那就是巧克力牛奶。《力量与训练研究杂志》刊登美国德克萨斯大学完成的两项研究表明，巧克力牛奶是运动后最佳饮料，能快速帮助身体恢复。但“运动后饮用巧克力牛奶加速身体恢复”的具体机理尚需要进一步研究探索，但是该饮料中的自然蛋白质和碳水化合物无疑发挥着重要作用。

运动过后不要立即大量的喝水，以免加重肠胃的负担，如果比较口渴，可以小口小口的喝一些水。最好是喝一些巧克力牛奶，这种运动饮料能够让身体尽快的恢复。但是最好是在运动半个小时后在喝这些东西，这样可以避免肠胃的不适。