受访专家： 中南大学湘雅医院康复科主任医师 刘遂心
运动作为治疗糖尿病的非药物疗法，日益受到糖友重视，然而很多人对于运动疗法的认识都存在不少问题。中南大学湘雅医院康复科主任医师刘遂心认为，糖友运动中常犯的错误有以下六点。
错误一：越早起床运动越好。糖友在清晨时段的神经活性还不稳定，太早运动，发生心血管事件的概率会增加。人体的大脑以及肝脏、肾脏、脾脏、胰脏、心脏、胃、食道、骨骼肌、角膜、甲状腺和肾上腺等器官都有其规律的生物钟，如果过早起床活动，会影响各器官的正常生理节律，使体内节律性分泌的激素发生紊乱，从而引起血糖波动，甚至其他不良后果，如失眠、肥胖甚至心血管疾病等。建议糖友每天起床不要早于清晨6点，最好是在吃早饭以后的1~2小时运动；如果饭后需要上班，可以选择下午或者晚上运动。另外，也千万不能不吃早餐或不吃药就去运动。
错误二：做家务就是运动，不需要额外锻炼。家务是一种日常活动，不能替代体育锻炼。体育锻炼能够使人产生愉悦感、参与感及积极心态，以形成锻炼促进健康的良性循环。而家务劳动是被动、局部的，不可能全面锻炼身体，且运动量较小，达不到治疗所需。因此单纯的家务劳动既不能替代体育锻炼，也不能起到运动治疗的功效。同时，很多糖友因为高估了做家务的运动量，相对减少了其他锻炼，有人做完家务后还多吃些零食来补偿，反而让摄入能量超标。
错误三：每天都很累，再运动身体会受不了。糖友在血糖控制不好或不稳定的情况下，容易自我感觉疲乏，总觉得累，不工作时更愿意选择在家休养。其实运动是缓解疲劳的良方，在增强体力的同时，也能大大改善精力。况且，运动有利于血糖控制，血糖好了，体力自然得到改善，糖友就不会总感到疲劳了。
错误四：只要运动就能减肥。要达到减肥的目的，一是要看饮食是否超标，二是要反省生活习惯，平时是否有太多时间坐着不动。如果你从早到晚坐着，仅指望偶尔运动一下就能瘦下来，那多半是会失望的。每次运动时，都需要达到一定的运动时间和运动量才会有效，通常每次运动都需要持续半小时以上，并且尽量坚持每天都运动。坚持一段时间，便可看到减肥的效果。
错误五：运动强度越大，效果越好。一般原则确实如此，但对于糖友来说，前提是要能耐受，量力而行。过高强度的运动存在一定风险，安全系数下降，因而不适合糖友，尤其是血糖控制较差者。糖友应对自己的血糖、糖化血红蛋白、血压、眼底和心肾功能等情况心中有数。在选择强度较大的运动前，随身携带饮用水、糖果和干粮，以备低血糖时及时食用。
对于近期身体有急性感染、糖尿病足溃疡、血压血糖控制不好或波动很大的糖友，应当停止强度大的运动。而已经有增殖性视网膜病变、神经肌肉病变、心肾功能不全等并发症的糖友，运动强度必须在心脏和运动系统能耐受的情况下，最好与医生共同讨论目前的病情是否可以运动、运动量多大为好及哪种运动更适合等问题。
错误六：练哪儿就能瘦哪儿。某些广告宣传中常有“瘦腹”、“瘦脸”等说法，实际上，局部运动消耗的能量较少，容易疲劳，且效果不能持久。运动是一种全身性消耗，通常并无“局部”与“全身”之分。局部的减肥必须在全身运动的基础上再加一些局部运动，才有可能达到目的。▲
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步子过大、膝部内弯…这些跑步常犯的错误，看看你中了几个
跑步者很难发现自己的错误，因此极易导致疼痛和受伤等健康问题。美国MSNBC网最新载文刊出了华盛顿大学理疗学教授格雷戈里霍尔茨曼总结出的“你想不到的跑步5个错”，给大家以提醒。
1．步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康；手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。
2．不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛或脚伤。
3．膝部内弯和臀部无力。跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。
4．“后跟型”与“前掌型”混淆。“后跟型”跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大；而“前掌型”跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步过程中脚部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。
5．不了解自己脚形。没有意识到自己脚弓过平的人，跑步过程中更容易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类型，就很容易选择不恰当的鞋子，最好到专业鞋店在专业人士指导下选择合适的跑鞋。▲
糖友运动常犯的错，马上转给你爱的TA
受访专家： 中南大学湘雅医院康复科主任医师 刘遂心
运动作为治疗糖尿病的非药物疗法，日益受到糖友重视，然而很多人对于运动疗法的认识都存在不少问题。中南大学湘雅医院康复科主任医师刘遂心认为，糖友运动中常犯的错误有以下六点。
错误一：越早起床运动越好。糖友在清晨时段的神经活性还不稳定，太早运动，发生心血管事件的概率会增加。人体的大脑以及肝脏、肾脏、脾脏、胰脏、心脏、胃、食道、骨骼肌、角膜、甲状腺和肾上腺等器官都有其规律的生物钟，如果过早起床活动，会影响各器官的正常生理节律，使体内节律性分泌的激素发生紊乱，从而引起血糖波动，甚至其他不良后果，如失眠、肥胖甚至心血管疾病等。建议糖友每天起床不要早于清晨6点，最好是在吃早饭以后的1~2小时运动;如果饭后需要上班，可以选择下午或者晚上运动。另外，也千万不能不吃早餐或不吃药就去运动。
错误二：做家务就是运动，不需要额外锻炼。家务是一种日常活动，不能替代体育锻炼。体育锻炼能够使人产生愉悦感、参与感及积极心态，以形成锻炼促进健康的良性循环。而家务劳动是被动、局部的，不可能全面锻炼身体，且运动量较小，达不到治疗所需。因此单纯的家务劳动既不能替代体育锻炼，也不能起到运动治疗的功效。同时，很多糖友因为高估了做家务的运动量，相对减少了其他锻炼，有人做完家务后还多吃些零食来补偿，反而让摄入能量超标。
错误三：每天都很累，再运动身体会受不了。糖友在血糖控制不好或不稳定的情况下，容易自我感觉疲乏，总觉得累，不工作时更愿意选择在家休养。其实运动是缓解疲劳的良方，在增强体力的同时，也能大大改善精力。况且，运动有利于血糖控制，血糖好了，体力自然得到改善，糖友就不会总感到疲劳了。
错误四：只要运动就能减肥。要达到减肥的目的，一是要看饮食是否超标，二是要反省生活习惯，平时是否有太多时间坐着不动。如果你从早到晚坐着，仅指望偶尔运动一下就能瘦下来，那多半是会失望的。每次运动时，都需要达到一定的运动时间和运动量才会有效，通常每次运动都需要持续半小时以上，并且尽量坚持每天都运动。坚持一段时间，便可看到减肥的效果。
错误五：运动强度越大，效果越好。一般原则确实如此，但对于糖友来说，前提是要能耐受，量力而行。过高强度的运动存在一定风险，安全系数下降，因而不适合糖友，尤其是血糖控制较差者。糖友应对自己的血糖、糖化血红蛋白、血压、眼底和心肾功能等情况心中有数。在选择强度较大的运动前，随身携带饮用水、糖果和干粮，以备低血糖时及时食用。
对于近期身体有急性感染、糖尿病足溃疡、血压血糖控制不好或波动很大的糖友，应当停止强度大的运动。而已经有增殖性视网膜病变、神经肌肉病变、心肾功能不全等并发症的糖友，运动强度必须在心脏和运动系统能耐受的情况下，最好与医生共同讨论目前的病情是否可以运动、运动量多大为好及哪种运动更适合等问题。
错误六：练哪儿就能瘦哪儿。某些广告宣传中常有“瘦腹”、“瘦脸”等说法，实际上，局部运动消耗的能量较少，容易疲劳，且效果不能持久。运动是一种全身性消耗，通常并无“局部”与“全身”之分。局部的减肥必须在全身运动的基础上再加一些局部运动，才有可能达到目的。▲
10个健身常犯的错误 看看你犯了几个？
一些初级健身爱好者由于不了解健身运动的特点和规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会陷入误区。
下面是10个健身过程中常犯的错误，看看你犯了几个?
1.做太多又做太快
所谓欲速则不达、男人在健身常犯的错误往往容易是因为自己求好心切，想一步登天，所以会选择不适合自己的重量，做了不适当的次数及过快的速度，最后练坏了身体以致受伤。建议大家应视健身为长期计划，持续并平稳的锻炼。
2.听从错误的建议
建议健身应配合专业的知识及指导，他会指出人们容易听信朋友或是身边的人的建议，最后却得到不同的健身成果，不要被错误的信息迷惑。
3.依赖有氧运动
很多人希望透过减脂来减重，但如果这意味着忽略重量训练，那就是错误的观念了。
如果你把肌肉组织建立起来，你就相当成为一个燃脂机器。
建议保留一些有氧运动，当你需要时再去做，如果一开始就进行4~5种有氧训练，当你减重遇到瓶颈时，会找不到其他有氧训练来突破瓶颈。
4.重量误区
重量训练是件好事，但太多太重可就不好了，在健身房看过太多此种案例，他觉得重量越重越好是个奇怪的误区，其实适当重量确保正确的训练姿势对于训练成果有效率多了。
5.忽略体能评估
一个好的教练会依据健身者的体能评估去客制出一套最适当的训练菜单，这可以帮助你了解你体能的缺点，并且透过改善突破你训练的瓶颈，使得训练更有效率。
6.不做复合式训练
请问你一次只训练一个部位吗?千万不要!建议从事多个部位的复合式重量训练，复合式训练对于健身成果来说是更有效率的，复合式训练比如卧推、深蹲、硬拉、划船应该成为训练计划的例行。
7.忽略饮食重要性
很多人认为只要训练努力，做好训练就可以了，其实训练跟饮食是相辅相成的，一个优秀的运动员往往也是一名出色的营养师。
8.过度依赖补给品
蛋白粉及各类补剂是很受大家欢迎的补给品，但他们不一定是最快的途径，蛋白粉的确有他的作用，但是千万不要忘记，补剂补剂。只是补充日常饮食中不足的部分，千万不要本末倒置，饮食做好才是王道。
9.过多心率太平稳的运动
低强度的运动健康是好的，但如果想要有效或变更好的话应该搭配不同强度的训练，有氧运动间隔该搭配高强度的训练，太多人往往花太多时间在有氧运动机台上过着“心律平稳”的安逸生活。这不是一个好状况，运动需要挑战。
10.量大于质
只是花时间在健身房度过并不保证会让你成功，那些你花的时间必须是有“质量”的时间。有效率的运用这些时间，这代表着三件事-聪明的训练(良好的训练计划)、努力的训练(密集)、渐进的训练(脱离舒适)。
珍惜你的每一次训练，并努力在计划的时间内做到最好，质量才是最重要的!
夏天最易受9种伤，看看你中了几个
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根据美国疾病预防控制中心统计，夏季看急诊的人数远多于其他季节。蚊虫叮咬、烧烫伤，以及一些错误的生活习惯，使夏天成为意外伤害的高发期。为此，美国《预防》杂志刊文，提醒大家夏天当心九种意外伤害。
1.烧烫伤。夏天人们暴露在外的皮肤面积较大，因此更易受伤。美国维克森林大学浸信医学中心急诊医学部助理教授亨德森·麦金尼斯提醒，做饭点火时要留意周围是否有易燃物质，如油、打火机等。为防烫伤，尽量穿长袖衣服。如果被烫伤，情况轻微的可以用自来水冲15分钟降温，如果是脸、手烫伤，或受伤面积较大，应立即就医。
2.晒伤。美国波士顿皮肤科医生兰德拉·赫希博士说，夏季易晒伤，降低肌肤的防御能力，反复灼伤还可能损坏DNA，增加患皮肤癌的风险。建议外出时每隔90分钟涂抹一次防晒霜。如果晒伤，可将全脂牛奶与冷水1∶1混合，用毛巾蘸取敷在伤处，减少刺痛。愈合期间，注意不要撕掉结痂，以免感染。
3.割伤。夏季人们野外活动多，因此被杂草等割伤的几率也增加了。建议在公园、树林中活动时，最好穿长衣长裤，鞋不能露出脚趾。一旦被割伤，要用肥皂和水清洗伤口，及时止血。如果伤势严重，应立即就医。
4.热痱子。夏天炎热潮湿，很容易长痱子。常在户外活动的人，最好穿轻便、透气的衣服。运动后要及时脱掉汗湿的衣服，并用抗菌皂洗澡。痱子症状较轻时无需治疗，若病情较重，可适当使用炉甘石洗剂或类固醇药膏。
5.人字拖伤脚。“人字拖会对背部、膝盖、髋关节造成伤害。”美国纽约市蒙特菲奥里医疗中心托尼·瓦尼博士说。此外，双脚还很容易被刺伤或感染。除了在更衣室、游泳池边或沙滩上，最好都不要穿人字拖。凉鞋尽量选择能提供足弓支撑，并且四周有包覆设计的款式。如果脚疼，可以将按摩油均匀地涂抹在脚上，然后像揉面一样按揉双脚即可。
6.醉酒伤肝。夏天各类聚会频繁，许多人会约上三五好友喝酒叙旧。醉酒伤肝，因此喝酒前最好提前补充B族维生素，有助于酒精代谢。酒醉后要补充水和电解质，可适当喝运动饮料。
7.运动损伤。夏天摆脱了厚重的衣物后，人们见到球场等运动场所，都跃跃欲试。然而热身不充分很容易导致扭伤、拉伤等。运动前不仅要舒展身体，还需要做一些特定的活动，例如做投掷动作较多的运动，就要多活动肩膀、手腕等处。一旦扭伤，应立即休息，抬高患处并冰敷。如果两天后症状仍未消失，应马上去看医生。
8.蚊虫叮咬。夏天蚊虫肆虐，可能携带病毒，严重的可能致命。因此，在草木多的地方活动，应穿长衣长裤，暴露的部位最好也涂上驱蚊产品。被蚊虫叮咬后不要随便抓挠，若出现发烧、头痛、全身酸痛、起皮疹、淋巴肿大等现象，应及时就医。
9.脱水。夏天天热，不要等到口渴时再喝水。运动时，尽量挑傍晚凉爽的时候，每隔15分钟喝一次水。长期在户外的人，应每隔一段时间到阴凉处休息片刻。还可以冰镇半瓶水，天热的时候放在额头上降温。轻度或中度脱水的成年人，及时补水就可以改善脱水状况。如果是严重脱水，就需要输液来恢复体内的水分平衡。▲
瘦不下来的19个原因 看你中了几个！
每个人都有自己在体重或是健康状态的标准
但是为何你始终无法达到目标!!
现在就和大家分享减重的小建议。
1.你吃的不够!
没错!关于减脂瘦身减少摄取的卡路里是必须的。
但是我们很容易一头热的减少，突然之间就下定决心要少吃，真的吃太少或是省略三餐中的其中一餐不吃，你的身体因为你少吃而时时感到饥饿，心情不愉快，这样会影响身体正常运作并导致身体产生反效果，很多时候反而会引起之后:暴饮暴食，身体代谢率降低。
解决小建议:
先去了解自己的身体，去做简单的检测
知道自己身体的需要什么还有什么是多余的~
并且知道自己一天要摄取的卡路里，来调整饮食，这才是你想要达到目标的首要条件。
2.或你吃错东西..
吃错的东西跟不吃东西一样可怕!!!
有些人只在乎一天摄取的卡路里，
但是却忽略饮食均衡的重要性~
这是完全错误的观念，而且也是让你离你的目标越来越远的凶手
解决小建议:
建议大家，在饮食的方面一定要均衡
很多目标是没有健康的身体达不到的!
每餐都不要忘记蔬菜肉类淀粉类的摄取
天天也要吃水果，多喝水~
如果怕自己不知道吃了什么，建议大家选个适合自己的APP记录自己所吃的食物，每个礼拜还可以检视一下自己身体变化与饮食的控制。
3.周末失控....
我懂，一听到周末就想到失控
心理OS:某间麻辣火锅要不要订个位...哈哈
但是如果每个周末反而失控，
这样就会完全失去平常饮食控制与减脂的意义
反而让自己会到正常的时候更沮丧~
解决小建议:
任何的控制都不要太极端，
平日时要控制要健康饮食但是不要太过强烈
这样可以减少周末失控的机率，
如果真的很想失控一下，给自己一餐
不是一个周末~
4.你的运动量不够
也许因为饮食控制你已经变瘦了很多，不过一直卡住没办法往目标前进~
我们都知道，要瘦身一定要"少吃多动"
又要饮食控制又要运动有时候真的蛮残酷的
活动量不够也许是你為什么还瘦不了的原因
解决小建议:
建议大家一个礼拜至少达到150分钟的运动量
标准是约240分钟最理想，不过一步一步慢慢来~
强度也很重要，
一开始先试着让自己的运动强度再还可以有力气边聊天边做，
然后再慢慢往上挑整强度.当在训练时也请认真.每一个步骤每一个动作.
都要做到位~并不是有做就好
给小糖友的“运动处方”
专家小传
李全民，医学博士，主任医师，硕士研究生导师。第二炮兵总医院内分泌科主任，第二炮兵糖尿病诊治研究中心主任，军队特殊津贴获得者
提起糖尿病，通常都只会想到中老年人。然而近几年，我们周围一些年仅几岁的孩子就患了2型糖尿病。从长远来看，小小年纪就与糖尿病相伴，一旦控制不良，若干年后，各种并发症如失明、肾衰等不幸将接踵而至，会给患儿的一生带来沉重的经济和精神负担。
第二炮兵总医院内分泌科主任李全民介绍说，同成人糖尿病一样，糖尿病患儿需要充分的运动，这不但是治疗的需要，也是生长发育的需要。合理运动可以给糖尿病患儿带来许多益处，如增加肌肉对胰岛素的敏感性，有利于血糖控制;改善心血管功能，有利于防止心血管疾病的发生;促进患儿骨骼与肌肉的发育。原则上患儿每天须参加1小时以上的适量运动。最好能定时、定量运动，遵循个体化和循序渐进的原则，才能收到良好的治疗效果。
那么儿童糖尿病患者运动时应注意哪些事项呢？李主任提醒小糖友们要注意10个方面：
1.患儿在运动前必须做好胰岛素和饮食的调节，剧烈运动前须增加饮食量或随身准备充饥食品或糖果。必要时也可将胰岛素用量减少10%。
2.选择一些有趣的体育活动，便于患儿长期坚持，如骑车、跑步、打羽毛球、打乒乓球、踢足球、跳皮筋、踢毽子、跳绳等，都是很好的体育锻炼方式。
3.由于运动时的肢体血流加速，胰岛素吸收增快，因而注射胰岛素的患儿可将注射部位改为腹部。
4.选择合适的服装和鞋袜，最好选纯棉制品，运动后注意清洁卫生。
5.如有可能，父母可以与患儿一起参加运动，能增加儿童对运动的兴趣，增进感情。
6.儿童自制力比较差，有时玩上瘾了欲罢不能，以致忘记打针、吃饭，应注意避免。
7.在体育锻炼时，更应注意避免低血糖的发生，天气太热、运动时间过长时，还要防止脱水，运动时最好随身带上一点食物和水，以便在发生低血糖症或口渴时进食。
8.已有视网膜并发症者，不宜剧烈运动。
9.如果患儿有感冒、发烧、糖尿病酮症酸中毒、血糖>16.7毫摩尔/升，尿中有酮体、足部或下肢感觉异常，身体突然发生剧烈疼痛、视物模糊时，应该卧床休息，避免运动。▲
减肥运动常犯的几个错误
只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。
误区之一：
空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
误区之二：
只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之三：
运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
误区之四：
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
健身房 | 健身老爱犯的错，你中了几个？
在健身房锻炼，技巧和方法不对，就会事倍功半。近日，美国“MSN健康网站”刊文，盘点了人们去健身房锻炼的常见错误。
1.不了解自己的身体。大多数人并不了解哪些运动适合自己，如个子高不宜练举重，身高超过1.83米的人在进行下蹲、卧推、俯卧撑锻炼时要减小关节活动度等。
2.缺乏目标或计划。选定一个健身项目后，至少坚持8周才可能看到效果。没有健身目标或计划，就容易频繁更换或放弃健身项目，达不到健身效果。
3.带着手机锻炼。检查邮件或发短信的冲动会分散注意力，使人无法专注锻炼。所以，锻炼时可以把手机放在车里或包里。
4.搭配错误。把两个起相反作用的动作连在一起做，虽然有利于消除前一动作的疲劳，但须注意，不要将腹部锻炼与下蹲、负重锻炼等组合在一起，也不要将俯卧撑和硬拉组合在一起，因为这将使核心肌肉过于疲劳，容易受伤。
5.下蹲和弓步锻炼不正确。洛杉矶私人训练师凯特琳·丽特表示：“在健身房，人们最常犯的错误就是下蹲和弓步锻炼时脚后跟离地，用脚趾承受身体重量。一旦用脚后跟支撑身体重量，膝盖疼就会消失。”
6.只做一组锻炼。每种锻炼方式只做一组对肌肉锻炼来说远远不够。个人训练师劳伦·费尔班克斯表示：“每种锻炼至少需要做2~4组，才能使肌肉获得充分锻炼，得到更好的效果。”
7.只练腹肌。仅专注于练出六块腹肌或强壮的肱二头肌会导致身体肌肉不均衡。要同时锻炼看不见的肌肉。
8.只做擅长项目。有意避开擅长项目，可使身体不同肌肉组都得到强化。
9.过度依赖健身器械。个人训练师蒂姆·里奇表示，“健身器械使人进入一种受引导的运动模式，但不能量身定制。”无需器械的力量练习，如俯卧撑、弓步或举哑铃等是更好的选择。
10.背部弯曲。锻炼过程中，弯曲背部会给脊柱带来很大压力，导致椎间盘突出。可通过绷紧核心肌肉以保持后背处于中位。也可让朋友或训练师进行观察，以确保姿势正确。
11.举重重量过大或过小。举重锻炼前先测试力量，帮助选择正确重量。比如，想练肌肉，重量过大会造成肌肉损伤，重量过小不会促进肌肉生长，只能练出肌肉的线条。
12.仰卧起坐加转腰动作。转腰动作会增加脊柱压力，而研究发现，正常仰卧起坐时也能锻炼斜纹肌。因此，仰卧起坐时不必转腰。
13.没有适合的音乐。适合的音乐能帮助人们在锻炼时更有激情，有助于帮助坚持锻炼。
14.锻炼后不拉伸。锻炼结束后，进行10分钟的拉伸，既可以防止酸痛，还可通过消除肌肉紧张、增进血液循环。▲
运动减肥常犯的几个错误
误区之一：
只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之二：
空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
误区之三;
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四：
运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌糖友运动，牢记“7宜6忌”
在防治糖尿病的“五驾马车”中，运动是其中重要的一环。结合专家的建议和我自己多年的抗糖经验，糖友运动应该遵循以下的原则。
首先，糖友运动有“七宜”。1.糖友运动要在医院全面体检后，由医护专家制定出运动处方并指导锻炼。如果发现血糖控制不佳，如血糖在14~16毫摩尔/升，或经常出现低血糖症，或血糖波动较大时，就不能运动。
2.运动要和其他控糖手段结合起来，糖友的五驾马车———运动、药物、病情监测、饮食、教育与心理应齐头并进，相辅相成。
3.糖友运动要装备齐全，穿运动衣、运动鞋、运动袜，戴上帽子。服装的要求是舒适、透气、吸汗、有弹性。鞋要防滑、护脚，鞋尖宽大。外出运动时要带上糖友病情卡，上面写着诊断和治疗方案，可防患于未然。
4.运动要在饭后1小时进行，随身带上糖块，以防止低血糖。不要在胰岛素和口服降糖药作用最大时运动。酷暑、严冬、污染天气就不要户外运动了，可改在室内进行。
5.运动前、后要测血糖，如果身体不适，应停止运动就医。建议运动时有个伴，一能增加乐趣，二能互相督促和照应。
6.运动要循序渐进，持之以恒。最适宜的运动强度是中等强度，可达到事半功倍的效果，运动后脉搏(次数/分钟)达到170减去年龄效果最佳。每次运动的步骤可归纳为：准备活动10分钟，运动30分钟，恢复10分钟。适合糖友的运动包括快步走、打太极拳等。
7.运动中和运动后都要适当补水。运动后不要马上冲浴，要等到心率恢复正常后再洗澡。
糖友运动还有“六忌”：1.忌负重憋气。2.忌疲劳，即强度不能过大，如果运动后大汗淋漓、气喘吁吁就不行，最好是运动后微微出汗，还能和人交谈。3.忌过量，时间不能过长，一周锻炼5天，每天30分钟就足够了。4.忌运动突然停止，不能三天打鱼两天晒网，应该持之以恒。5.打胰岛素的患者，忌运动前腿部注射胰岛素，以免运动时药物加快入血，引起低血糖。6.忌烟，限酒。烟草会伤害全身血管，加快糖尿病进展，会抵消运动带来的益处。需要注意的是，有的患者发生低血糖常没有预警信号，运动应特别小心，常见于：病程长的患者、1型糖尿病病人、肝肾功能不全者、服用β-受体阻滞剂的人、经常低血糖者、酗酒者。▲
糖友运动有了执行标准
受访专家： 南方医科大学第三附属医院副院长、内分泌代谢科主任 沈 洁
近日，美国糖尿病协会在权威期刊《糖尿病护理》上发表了有关糖尿病患者运动方式的声明。声明指出，保持良好的运动习惯对于糖友的血糖管理和总体健康至关重要。本报特邀南方医科大学第三附属医院副院长、内分泌代谢科主任沈洁教授来为广大糖友解读这一声明。
■打断久坐利于控糖
沈洁教授表示，所有糖友都应减少每日久坐时间。在不运动的时候，建议每30分钟就起身做些轻微活动，打断久坐，这对控糖十分有益。
大多数成年糖友每周需进行至少150分钟的中高强度体力活动，每周至少3天，两次活动间隔不能超过2天。对于较年轻、体能较好者，推荐尝试短时间(每周最少75分钟)高强度间歇运动。每周可进行两三次耐力运动，包括步行、慢跑、游泳及太极拳等。
声明还鼓励儿童或青少年糖友每天至少进行60分钟的中高强度有氧运动，每周至少3次高强度的肌肉伸展运动以及强化骨骼运动，如步行、跑步、上下楼梯等都可强化骨骼组织。
至于老年糖友，声明推荐选择瑜伽、太极等柔韧性锻炼，或平板运动、靠墙蹲马步、俯卧燕飞等平衡运动，每周两三次即可。
声明提到，1型糖友同样能从体力活动中获益。需要注意，运动中及运动后，应补充碳水化合物，必要时减少胰岛素用量，并加强血糖监测。
对于“糖妈妈”或有妊娠糖尿病风险的女性，建议每天进行20~30分钟的中等强度运动。妊娠期糖尿病的高危因素包括：身体肥胖或超重、35岁以上、有糖尿病家族史、孕期尿常规检查经常出现空腹尿糖阳性等。
■有并发症，注意运动方法
即使是有并发症的糖友，运动的益处也显而易见。例如，伴有周围神经病变的患者在进行足部护理的基础上做些体力活动，可预防和避免溃疡、截肢。沈洁教授补充，有并发症者应选择有支撑的运动(如图)，特别是骨质疏松患者，这类运动可防止跌倒。另外，有糖尿病足风险者需避免长期徒步走，防止磨损皮肤产生破口。
部分并发症较为严重的糖友在运动方面也有一定禁忌。糖尿病视网膜病变患者不宜进行剧烈的有氧或耐力运动。此外，血糖过高(16.7毫摩尔/升以上)或过低(3.9毫摩尔/升以下)都不适合运动，应先积极控糖，待血糖恢复平稳后再运动。糖尿病足患者需要制动。
■避免运动相关风险
运动中最常见的风险就是低血糖。结合声明中的建议，沈洁教授特意分享了几个预防运动中出现低血糖的小窍门：
1. 尽量避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，如在短效胰岛素注射后0.5～l小时左右，应减少运动量;2. 在运动前后各测一次血糖便可及时发现低血糖，并了解哪种运动、多大运动量会导致低血糖的发生;3. 运动尽量安排在吃完饭1小时后进行，此时血糖较高，不易发生低血糖;4. 尽量避免在大腿等运动时活动剧烈的部位注射胰岛素，可选择腹部注射;5. 尽量不空腹运动，如果血糖小于6.6毫摩尔/升，最好在运动前吃点东西，吃完10分钟后再热身。运动量较大且持续较久时，应在运动前或运动中适当加餐，必要时运动后也可增加进食。
声明还建议，不推荐糖友参与可诱发高血糖或增加血酮水平的运动，如激烈的比赛等。老年糖友，或存在自主神经病变、心血管并发症或肺病者，应避免在炎热、潮湿天气进行户外运动，以预防与热相关的疾病发生。▲
糖友运动，怎样制定专属方案
北京读者徐先生问：我今年62岁，刚确诊2型糖尿病，医生建议开始规律运动。我之前没有运动的习惯，请问怎样制定运动方案较为合适呢？
北京协和医院内分泌科副教授李文慧解答：运动疗法是糖尿病治疗中一项重要组成部分，与饮食控制、药物治疗及血糖监测相结合才能较好控制病情。每个人的身体素质都不一样，因此在选择运动方案时也应考虑自身状况，具体问题具体分析。首先，您应先了解自己的以下各项指标，如年龄、身高、体重、体脂率，糖化血蛋白和血脂的相关指标，以及疾病、用药和平时血糖控制情况;其次，还需考虑有无关节损伤，身体姿态是否适合特定练习;再次，考虑以往有哪些兴趣爱好，这样可以更好选择能够坚持的运动形式;最后，综合自身心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韧性以及平衡能力，来制定属于自己的运动计划，达成特定锻炼目标。
所有糖友运动时要遵循8字原则：量力而行，循序渐进。锻炼的目的是为了自己健康，不是给别人看，所以动作要轻缓、不要发猛力，避免带来损伤，尤其要对自身健康状况有理性的认识，不要逞强;此外，在运动形式选择上，最好以有氧运动为主，无氧运动和拉伸为辅;做力所能及的事，尤其对于退休后的男性糖友，帮忙做做家务，既能增加活动量，也能为伴侣减轻负担。
建议这位读者在选择运动方式时，最好先咨询主管医生意见，结合自身状况合理选择，切忌盲目锻炼。希望每位糖友都能够在运动中找到乐趣和饱满的状态，经营好健康，才能更好地经营生命。▲
