10个锻炼法“强势来袭”,在家里轻松降血糖

发布时间 : 2019-11-08
经典健身动作10个 健身初学在家里 有关10个经典健身动作

久坐不动与糖尿病和肥胖症的发病直接相关。美国《预防》杂志网站近日介绍了10种1分钟就可完成的简单锻炼动作,它们可在任何时间、任何地点开展,将久坐时间有效分隔开,从而改善血糖控制,对健康人群来说,这些运动也会降低糖尿病的风险。

1. 坐在地上,然后站起身。巴西学者进行的研究发现,连贯做这个动作的难易程度与死亡风险之间存在着直接相关性,完成这个动作有困难的人死亡风险要高于无需帮助就能自行完成的人。每天反复练习这个动作就能增强用于行走和平衡的肌肉群力量。

2. 单腿站立。在刷牙、等公共汽车或接电话时,都可以做单腿站立的动作,保持30秒钟,然后换条腿。如果你的平衡性很好,可以尝试把举起来的那条腿向侧面或前后移动。这不仅能改善平衡性和协调能力,最终降低跌倒的风险,还可抵消骨质疏松症的负面影响。

3. 侧步行走。右脚向身体右侧迈出一步,左脚跟上右脚,连做21次(常人在1分钟内可以完成的次数);然后反方向做同样的动作。由于能锻炼到行走时用不到的肌肉群以及大脑的不同部位,这个动作还有助于预防老年痴呆症。

4. 床板式。平躺在床上,脚后跟和后脑勺紧贴床面。下颚向胸部靠近,后背向上拱起;在放松之前吸气和呼气,连做21次。这个动作能增强后背肌肉群的力量。

5. 旱地游泳。趴在床上,将双臂和双腿稍微抬离地面,模拟蛙泳的姿势,做21次。这个动作能增强背部肌肉力量,且利于缓解便秘。

6. 跳跃。在地面上跳起跳落21次。踝关节、膝盖和髋部有问题的人做这个动作时要小心,落地时的冲击力不要太强。这个动作能锻炼腿部和脊柱的肌肉。

7. 肩部挤压式。将两侧肩胛骨向中间推拢,保持这个姿势1秒钟,然后分开;连续做21次。此动作能改善体态,放松上背部肌肉。

8. 手臂伸展式。双手在脑后握住哑铃等重物,伸直双臂,把重物举过头顶,放低,连续做21次。它能锻炼到肱三头肌,增强上背部、肩部和臂部的肌肉力量,并消除臂部脂肪。

9. 屈膝下蹲式。双脚合拢站立,双膝稍微弯曲;缓慢地做深蹲动作,然后站起身;重复做21次。它能增强腿部肌肉的力量,提高平衡性。

10. 单臂举高式。用一只手握住一件重物(如哑铃),尽可能高地向上举起,感觉到身体一侧得到了充分拉伸;连续做21次,然后换另一侧手臂做同样的动作。这不仅能增强臂力,还可瘦腰。▲

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如何在家里锻炼肌肉


很多人都想锻炼肌肉,比如说锻炼胸肌腹肌以及小腿大腿肌肉等。应该注意的是,针对某一特定部位的肌肉锻炼往往需要在一些专业的健身教练的指导下进行,自己如果想要锻炼肌肉,则最好是针对全身肌肉进行锻炼,尤其是在家中锻炼的时候更是如此,否则,不合理的锻炼不但起不到增强肌肉的作用,还容易使得肌肉受到伤害。

下面来说一下常见的家庭锻炼肌肉方法。

首先得养成早晨提前四十分钟到六十分钟起床的良好习惯;二是早晨起来之后,可以外出先跑跑步,身体跑到微热就可以了,作为每天早晨锻炼活动前必须的一个准备事项。

三是做广播体操,或可以学习简单的武术套路或者是练武的基本动作,注意:初学练武的时候,先别求神似,而务必要追求形似。才可以保证举手投足符合练武人的出手不离方寸。

四是每天早晨起来锻炼的时候,深呼吸一下后,凭借一口气尽最大能力对天长啸(可以锻炼与提高肺活量与底气)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(能让身体有效长高),假如有条件可以多吊吊单杠、双杠。

在家里自己锻炼肌肉的时候,还要注意生活调理。比如说早上起床之后应该饮用一杯白开水,最好是空腹饮用,这样可以稀释粘稠的血液,从而保证早上锻炼的时候,身体的供血供氧。早上起来喝水,有助于清除身体垃圾,能提高消化能力,从而为肌肉的锻炼保证营养准备。

运动降血糖:孝顺的人已经点进来了,不孝顺的.....


很多人被高血糖困扰了很久。

减低血糖,运动往往是最有效也是最健康的方法。但是高血糖患者又不能做过激的运动,那么多少运动量适合高血糖患者呢?

今天小编就与大家围绕这个话题聊聊。

1.运动量的热量换算

没个人正常情况下运动消耗90千卡量是最好的。饭后一小时后做一个单元的运动,在做一小时后就可减低1-2的血糖值。

一个单元的运动量可以大致定义为80-100大卡的热量,不过这些都因人而异。

可以采取以下三种方法实现一个单元的运动量

散步:每分钟100步,坚持30分钟。

类似运动:逛街、家务、太极。

慢跑:每分钟110步,坚持20分钟

类似运动:跳舞、体操、骑单车。

小跑:每分钟120步,坚持10分钟

类似运动:爬山、走楼梯、羽毛球。

2.运动强度的数据

糖尿病患者最好做一些低强度,长时间的运动。最佳的时间就是饭后一个小时。

运动强度应保持心率控制在有效心率区内。

说到这里很多人就会问什么是有效心率区?

就跟人体其他器官一样,心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善,但这个强度又不能太高,否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做有效心率区。掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

怎样在家里锻炼肌肉的方法


生活好了,人们的观念也在发生着许多重要的变化,以前人们都会觉得肌肉会让自己的身材不好看,随着人们对于肌肉对于人体功能了解的越来越多,人们也知道了肌肉对于人体的健康是非常有好处的。肌肉不仅可以让人体的线条变得更加的完美,特别男性发达的肌肉还会给自己的伴侣很大的安全感,不过我们都知道现在许多人每天都要加班上班,没有时间去健身馆,那么怎么样在家里锻炼呢?今天我们就这个问题谈一谈怎样在家里锻炼肌肉的方法有哪些。

工具/原料:哑铃、4脚椅子一张

方法/步骤:

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼:侧腹肌

动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼:腹肌、下背肌群

动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

在家里锻炼肌肉的方法有哪些,看着上面的介绍相信大家已经遭到怎么样才能在家里更好的锻炼了吧,这些锻炼方法不会占用家里锻炼的地方,而且锻炼的动作也不是很困难,只要你根据自己身体的具体情况,制定适合自己的方法,加上长时间的坚持,你就能获得很好的肌肉了。

在家里怎么锻炼腹肌最有效


腹肌要怎么锻炼,是有很多锻炼方法的,而且在这些锻炼动作中,有的方法可以在家练,有的方法可以在健身房练。那在家怎么锻炼腹肌,相信有人还是知道的。那么,在家里怎么锻炼腹肌最有效?下面就一起来了解一下怎么锻炼吧!

触踝卷腹

顾名思义就是碰触你的脚踝!让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所,平躺后屈膝,上半身往左偏左手首先碰触脚踝,而后换右边进行30秒的时间。

空中蹬车

这个动作也是俗称的空中蹬车,也是仰卧起坐的进阶版,在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势,左手碰触右膝,以此类推,对於腹肌训练的帮助非常大,不用再羡慕别人的六块肌,只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离!

仰卧卷腹

卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组15个到20个。

扭转卷腹

身体平躺,双手放于脑后,双腿抬起弯曲,用左肘去够右腿膝盖,然后右肘去够左腿膝盖,交替反复。动过要快。

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轻松锻炼肌肉的10个贴士


互联网上和杂志上充斥着关于如何锻炼肌肉的错误信息和迷思。不计其数的方法许诺了本需要很费劲才能达到的成果。如果你未见成效,那说明你采用的是无效的方法。非常遗憾!没有效果是你放弃锻炼的主要原因。用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。

这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉:权威指南。

1.变得更强壮。

力量训练能锻炼肌肉。你力气越大,你就会显得越强健。如果你不知道如何开始,你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。

2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点:

高效:锻炼出更过肌肉,教你学会平衡和控制

安全:让你的身体自然运动,而不是受迫运动。

灵活:一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。

刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。

3.不要忽视腿部锻炼。

不要把你的时间只是用来锻炼腹肌,胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼,尤其是腿部。如果你只能做一种运动,那应该是深蹲运动。

4.饮食。

食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重(以磅计量)×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。

力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻 炼肌肉时减肥。

5. 健康饮食。

把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食,为此,你需要:

维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。

全麦碳水化合物。糙米,面包,面食,燕麦片。

健康的脂肪。鱼油,饱和脂肪,亚麻种子,橄榄油。

纤维素。绿色蔬菜,亚麻种子,全谷食品。

提倡全方面饮食。如果需要,可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的,廉价的同时你也可以吃的健康。

6.补充水分。

力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。

7.摄取蛋白质。

蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源:

肉类:牛肉,猪肉,羊肉,鹿肉,野牛肉。

蛋类:多吃蛋黄,它富含维他命。

禽类:鸡,火鸡,鸭。

鱼类:鲔鱼,鲑鱼,沙丁鱼,鲭鱼。

乳制品:牛奶,乳酪,白软干酪,酸奶。

乳清:不是必需品,但是对当健身后的饮料非常便利。

每天至少摄取蛋白质(以克为单位计算)和体重(以磅为单位计算)比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。

8.注意休息。

肌肉是健身后长的,而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。

不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。

保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。

9.预先计划。

工作,业务,家庭,朋友,爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划:

空闲时间:清晨或下班后锻炼。

准备工作:准备工作餐以及运动包。

购物:去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。

培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。

10.坚持不懈。

不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者,至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。

唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以,要坚持!

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糖尿病患者运动为什么可以降血糖


我国每年经检查诊断患上糖尿病的患者日益增多,主要还是与我们的饮食不当以及一定的遗传因素有关。患上糖尿病需要严格控制饮食并且定时的进行血糖测试,另外还要多了解一些可以降血糖的方法,近些年来不少糖尿病患者发现只要坚持运动就可以使血糖降低,下面就来了解下此方法的具体原因。

糖尿病人在天突然变冷时,交感神经处于兴奋状态,引起肾上腺素分泌增多,促进肠道对葡萄糖的吸收,同时抑制胰岛素的分泌,使血糖代谢减慢,导致患者血糖升高、病情加重或不易控制。

运动锻炼是糖尿病人控制血糖水平的一个重要环节。如进行30分钟的运动后,血糖可降低12至16%。临床研究发现,运动能使胰岛素消耗减少,减轻胰岛细胞的过度负担,从而提高临床疗效。此外,肥胖型糖尿病患者对自身和外来注射的胰岛素不敏感,通过运动使体重减轻后,可改善细胞对胰岛素的敏感性,降低机体的血糖值,从而使胰岛素的用量减少。通过运动还能使糖尿病人增强对各种疾病的抵抗力。

糖尿病人应选择耐力性的有氧运动,如步行、跑步、游泳、跳舞、骑自行车、打太极拳等。运动强度控制在中等,运动心率在130以下,每次持续20至30分钟,逐渐延长至1小时,使全身的肌肉都得到锻炼,这样有利于肌肉对葡萄糖的利用。

步行是国内外医学专家比较推荐的糖尿病治疗方法。建议每次步行30分钟,每日两次。步行速度可因人而异,全身情况较好的轻度肥胖患者可快速步行,每分钟120至150步。不太肥胖者可中速步行,每分钟110至115步。老年体弱或心功能不全者可慢速步行,每分钟90至100步。

通过了解可以发现,糖尿病患者通过运动真的可以使血糖有效的降低,这真的是糖尿病患者的一大福音。还希望患者朋友们在重视饮食调理的同时要加强运动观念,每天进行一至两次的步行不仅可以强身健身,还可以有效使得病情得到控制以及治疗的效果。

在家里怎么练瑜伽?


很多人觉得瑜伽简单,买本书或一个 光盘自己在家练。虽然不用去健身房,但是这种锻炼瑜伽的方法,并不有效。在家锻炼并不是不行,只有掌握正确的方法,才会有很好的收效。在家做瑜伽有很多方面都是需要注意的,下面小编就来教大家如何在家练瑜伽,享受瑜伽的乐趣。

1.先学习

自己在家练习之前,最好先跟一个专业教练学习一些基本的姿势和瑜伽知识。到瑜伽馆或健身中心参加一个瑜伽课是个不错的开始,课堂可以给你一种团队的感觉并能从中得到鼓舞。当你跟一个教练练习一段时间并感觉从中获得了较好的效果和体验时,你便可以在家练习瑜伽了。

2.明智的计划

选择一个时间和地点,并确定自己不会被干扰。可以在早晨,当你觉得自己的意识比较安定和敏锐时。或者选择在晚上,你的身体不会那么僵硬时。不管在什么时间练习,尽量坚持下去。在家练习时,把电话线拔掉,让自己暂时和外界分开。

3.装备自己

练习瑜伽所需装备十分简单,只需要一个不滑的垫子,穿着舒适的衣服,赤脚练习就可以了。而毯子、砖和皮带则能起到铺助你做好一些较难的姿势的作用。但在刚开始练习时,你应该以比较简单的基础姿势为主。

4.热身

瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身,比如可以做拜日式,或做一些连贯的动作来热身。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作。

现在大家知道了在家锻炼瑜伽的各方面要求,只要按照小编介绍的方法去做,和去健身房锻炼瑜伽的效果无异。在家锻炼没有整体的氛围的带动,因此要更加有毅力,把握呼吸节奏,适当时调整呼吸,瑜伽练习的每一步骤都要谨慎,不能急于求成。

JJMM在家里练瑜伽


第一组 单莲花练习:莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。

步骤:

a.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

b.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

c.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

d.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第二组:倚墙半犁式:“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。

步骤:

a.将臀部靠近一堵墙的墙面。

b.将两腿向上靠着墙面。

c.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。

tips:

1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。

3.呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。

第三组棍子式:这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。

长期坚持,能够保持腹部的平坦。

步骤:

a.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内 。

b.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。

c.呼气、放松身体。重复两、三次。

第四组 蜥蜴式:这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。

步骤:做完棍子式后,将身体俯卧。

a.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。

b.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

c.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。

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在家也能轻松保养的穴位保健法


脾胃、消化功能

如果平日里你的脾胃不好、消化能力差,可按摩穴位:中脘 、足三里 。

寻找它:中脘--两肋骨连接点和肚脐连接线的中间点。足三里--从下往上触摸小腿的外侧,左膝盖的膝盖骨下面,可摸到凸块。由此再往外,斜下方一点之处,还有另一凸块。这两块凸骨以线连结,以此线为底边向下作一正三角形。而此正三角形的顶点,正是此穴。

按摩要点:足三里--肌肉比较大,按摩力度可稍大,要渗透到穴位里。中脘--大拇指指腹来回按压,指腹用力,力度可稍大,但不能用指甲掐。

便秘

经常便秘者,或者大便不好等下消化道功能较差者可按摩穴位:天枢、足三里。

寻找它:天枢--位于人体中腹部,肚脐向左右三指宽处。

颈肩不舒服者

除了经常转转头部外,可自我按摩或通过家人来按摩。按摩穴位:风池。

寻找它:在人体的后颈部,后头骨下,两条大筋外缘陷窝中,相当于与耳垂齐平。

眼部疲劳

看书或工作时间较长,为了缓解视力疲劳可使用的方式可选择按摩穴位:太阳穴、睛明穴、四白穴。

寻找它:太阳穴--比较常见的一个穴位,头部侧面,眉梢和外眼角中间向后一横指凹陷处。睛明穴在眼部内侧,内眼角凹陷处。四白穴--双眼平视时,瞳孔正中央下约二厘米处。

黑眼圈

因为加班、熬夜所形成的黑眼圈可按摩穴位:太阳穴、睛明穴、四白穴、攒竹穴。

寻找它:攒竹穴--眉毛内侧边缘凹陷处,此穴位有两个。

心慌、晕车者

因为疲劳出现心慌,或者心脏不太好者,以及经常晕车者可按摩穴位:内关。

寻找它:内关--可改善心脏循环,手掌内侧手腕处横纹,往上约三指宽的中央。

按摩要点:如果有心慌的症状,要按10分钟以上,手要持续用力,左右手可交替进行。如果是晕车,要按到不呕吐为好。 头疼头晕者,可按摩穴位:太阳穴和风池穴。

适用于女性

对于女性的痛经、小腹疼痛可选择有利于活血的穴位:三阴绞、太冲。

寻找它:三阴绞--是女性可常用到的一个穴位,人体的小腿内侧,足内踝上缘三指宽。太冲--位于足部的背侧,大拇指与第二个脚趾的中间。有利于舒肝理气,解决缓解易生气、睡不好、压力大的烦恼。

失眠者

经常失眠者或睡眠质量不好的人可选择穴位:太冲、印堂、足三里、合谷、神门。

寻找它:印堂--两眉头连线中点。合谷--将拇指和食指张成45度角,位于骨头延长角的交点。神门--在手腕腕横纹上,手腕关节手掌侧下方与手腕横纹交界处的凹陷处。

减肥

对于肥胖者,也可通过穴位按摩来促进脂肪的代谢。腹部胖者,可选择穴位:天枢、中脘、气海 、关元 。

寻找它:气海--位于人体腹部,肚脐下1寸半,也称丹田。关元--肚脐直下3寸,4横指处。天枢、中脘。

臀部胖者,可按摩穴位:环跳、殷门。

寻找它:殷门--位于臀部下方和膝窝连线上,约靠近臀部的2/5处,洗澡的时候也可多冲洗此穴位,可使腿部曲线优美。

易感冒、免疫力差

对于经常感冒、过敏性鼻炎患者可按摩穴位:迎香、足三里、合谷。

寻找它:迎香--鼻翼旁约一厘米处,有两个穴位。足三里、合谷。

按摩要点:鼻炎发作时,可按摩迎香穴,得到快速地缓解。平时,常按足三里和合谷,会提高身体的免疫力。

10个瑜伽动作在家瘦手臂


手臂上的赘肉过多,而且肉很松弛,从而形成蝴蝶袖,下面给大家分享10个瑜伽动作在家瘦手臂。

1、高位弓步扭转 

从站立开始,右腿向后一大步。

右腿伸直,脚跟抬高,左腿弯曲,膝盖对脚踝。

双手往两侧打开,往左侧扭转,看左侧。

保持1分钟,换边重复。做3组。

2、往前跳跃 

从下犬式开始,双脚并拢。

弯曲膝盖,大腿找腹部,臀部向上。

往前跳跃,尽量手臂和背部一条直线。

落回到第一个体式,然后重复10次。

3、半月式

从站立前屈开始,双时候之间点地,胸腔延展。

重心来到右腿,左腿向上延展,把髋部向上打开,上下手臂尽量一条直线。

保持1分钟,然后换边重复。

4、单手侧板式 

从侧板式开始,弯曲右腿,右手抓住右脚趾。

缓慢伸直右腿向上,看上放。

肩膀和手臂保持一条直线,身体一条直线。

保持10次呼吸,换边重复,做3组。

5、单腿肘板支撑 

从肘板支撑开始,然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。

保持5次呼吸,换边重复。做10组。

6、剪刀腿扭转

躺下来,双腿双手伸直。

吸气右腿抬高,上半身抬高向右侧扭转,左腿稍微离地。

呼气向下,换边。重复10组。

7、动态船式 

从船式开始,双腿抬高,手臂平行地面,背部延展。

呼气向下落,但不着地,吸气起身双手合十扭转向右。

呼气再下落,起来时想左侧,重复10次。

8、天平式变体 

坐下,交叉双腿,双手在两侧撑地。

吸气抬高臀部,保持5次呼吸。

呼气落地,重复10组。

9、反台式屈肘

从反台式开始,双手伸直,双腿伸直,脚掌踩地。

呼气弯曲手肘,臀部下落。

弯曲手肘时,最好保持手肘在手腕上方,更锻炼手臂,防止手腕受伤。

重复10组。

10、乌鸦式

从瑜伽蹲开始,双手往前伸直撑地,臀部抬高,脚趾点地。

膝盖放在手臂后侧,重心向前,角质化离地。

可以的话,大脚趾碰在一起。

教你如何在家里锻炼出完美胸肌


教你如何在家里锻炼出完美胸肌

很多的人喜欢拥有完美的胸肌,这样看起来自己非常的男人,所以平时大家需要注意锻炼方法,并且在日常生活当中一定要注意自我锻炼,而且要注意全面地进行调节,那么,平时就应该注意自己的生活,是想如何在家中锻炼出完美的胸肌呢?

1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

希望大家注意这些锻炼方式,而且经常做这些运动,对自己来说非常的重要,每日进行锻炼,可以让自己的腰背力量得到放松,而且要注意颈椎病的出现,全面的进行调理,希望大家不要忽视自己的生活事项,平时大家需要注意男性的锻炼方法。

如何在家里练瑜伽


no.1 第一组 单莲花练习:

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。

a.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

b.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

c.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

d.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

no.2 第二组:倚墙半犁式:

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。

a.将臀部靠近一堵墙的墙面。

b.将两腿向上靠着墙面。

c.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。

(实习编辑:童文冲)