运动前后做拉伸动作，如压腿、扩胸等已被大家接受，但运动前后，人的身体状态有很大区别，拉伸也要因时而异，才能更有效、更健康。
运动前：动态拉伸。
最常用的动态拉伸动作包括：慢跑、原地踏步等，能帮助心率慢慢提升，向前、向后转动肩胛骨活动上肢，剪步蹲起活动股关节等。
动态拉伸的目的是通过动态的动作改善关节活动幅度，动作较大且速度偏快，靠10~20秒短暂的突然停顿，强制肌肉更多地做平常不做的伸展运动。通过反复做“收缩/拉伸”刺激肌肉，发挥肌肉的柔韧性。拉伸后，除了能减少运动时肌肉拉伤，还能提升运动表现。
运动后：静态拉伸。
静态拉伸是将肌肉及关节延展开，并维持一段时间，然后再慢慢复原，动作较为缓和、缓慢。运动后做静态拉伸动作，有利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛。一些常用的静态拉伸动作有：
拉伸颈部：右手绕过头轻碰左耳，将头慢慢地压向右侧，停留约10～15秒，换另一侧。
拉伸肩胛：右手侧平举，左手压住右手手肘处，停留约10～15秒，换另一侧。
拉伸髋关节：双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿（仍伸直平贴地面）。左手靠着膝盖外侧，身体向右旋转，停留15～30秒，换另一侧。
拉伸腿后肌：躺平后，双手抱住右膝往胸前靠，左脚仍放平在地面，停留15～30秒，换另一侧。
需要提醒的是，静态拉伸适用于日间伸展，如弓步压腿、侧压腿和转体拉伸操等。但在运动前不宜使用，因为在充分活动前，肌肉和韧带处在脆弱阶段，以上拉伸动作会让其变得更加紧绷，若之后投入运动训练，会对局部的肌肉纤维造成损伤。▲
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健身房运动 你做对了吗
如果停止这些许多人共有的锻炼毛病，你立刻会见到体重的下降。你也许想知道为什么花了那么多个小时，大汗淋漓地在健身器材上锻炼之后，体重磅秤的指针还没有后移?不幸的是，即使小小的健身错误也会导致你获得和保持良好的体形困难重重。下面是一些即使最老练的健身者也会犯的错误。尽快采取补救措施，你会完全改善自己的动作，从而很快会在穿衣镜里欣赏到一个苗条的自己。
健身车的正与误
你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢?当然，这样做可以减少健身的单调无聊感，但是相对于全神贯注地锻炼，这样做消耗的热量会少得多，锻炼效果大打折扣。
正确方法
确定好座位的高度，脚后跟踩在踏板上，当你的脚伸到最低点，你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。
你的上身应该放松双肘稍微弯曲，双臂决不能妨碍双膝的活动。
双手轻轻地扶在把手上，而不是死死地握住。
错误方法
边脚蹬踏板边翻阅图书或杂志。
座位定得太低，结果你的腿活动时受到限制：或定得太高，你得脚尖用力。
趴伏在把手上。
台阶器正与误
如果你爬楼梯，也会消耗相当的热量前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时，动作主要集中在腿上，双臂尽可能地不用力。
正确方法
双手轻轻地扶着把手，或当你需要平衡时才暂时扶一下。
面部朝前，双肩后展，收腹。
在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。
错误方法
斜倚在扶手上，用双手支撑着全身的重量。
动作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。
脚尖走路，加重跟腱的负担。
仰卧起坐正与误
如果你急匆匆地做完一套动作，对你的身体不会有多大好处。许多人总是急急忙忙地做完一套他们不很喜欢的动作，比如仰卧起坐等。
正确方法
用缓慢的有控制的动作同时抬起和放低头和胸部。
保持双手轻轻地搭在头的两侧，双肘指向两边，或者交叉双臂在胸前。
保持你的双脚始终平放在地板上，双膝弯曲。
错误方法
双手指交叉架于脑后，双手用力往前抵住脖子。
身体向下放的时候动作太快。
膝盖不弯曲，或弯曲但脚尖翘起。
举哑铃正与误
猛挺或猛落都是举哑铃所避讳的。为了获得更好的力量训练效果，你的动作应该均匀且有控制。
正确方法
保持身体直立，目视前方，双肩后展，双脚分开与肩宽。
动作缓慢而匀速地举起和放下哑铃，每重复一次后稍微停顿一下。
保持掌心向上，当举起或放低哑铃时，手腕不要跟着旋转。
错误方法
当手握哑铃做肱二头肌弯举小臂向上弯曲时，身体向后仰。
用惯性举起或放低哑铃。
双肘没有紧贴于身体两侧。
伸腿器正与误
在健身房，你是不是看见前面的人刚一离开伸腿器你就坐上去了?你想抓紧时间健身固然没错，但是用错了负荷重量可能会增加受伤的危险，危及你的锻炼。花一点时间把重量调整得适合自己。如果你不知怎么调整，向健身房巡场或向私人教练请教。
正确方法
保持以膝关节为动作起落的轴心，器材上一般有指示你的膝盖应该在什么位置合适。
在整个动作中，你的后背应紧贴在座椅后背垫上。
不要往下看，相反，保持双肩向后展，目视前方。
错误方法
健身器的座位不是太靠前，就是太靠后。
节奏太快，没有控制。
死死地抓住扶手，用你的上身帮助抬起和放下重物。
跑步前后的拉伸运动有哪些
我们在跑步的时候，我们首先要进行热身运动，先进行健身操以及拉伸小腿以及拉伸韧带等，这样对于我们促进血液的流通是很好的，有助于我们预防手脚抽筋的症状。跑步后我们要进行拉伸运动，不要立即停下来，我们可以进行原地跑步或者进行阔背肌拉伸运动等，这样也是有助于提高运动质量的。
1、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
4、拉伸膝盖
用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
根据这篇文章对于跑步前后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道跑步前后的拉伸运动对于我们的身体健康是很好有帮助的。一般跑步前的拉伸运动是帮助我们促进筋骨的活动，有助于我们提前适应运动，而运动后的拉伸过后可以缓解肌肉拉伤等。
运动前后拉伸运动的方法
大家都知道运动前是要做好热身运动的，这是因为关节没有打开，做这些拉伸运动可以帮助打开关节，提高身体灵活度不至于在运动中受伤，同时还可以更好进入运动状态，但也有一些人却不知道运动后做拉伸运动同样重要，运动后做拉伸动作能帮助缓解疲劳感，是放松的运动，同时还能帮助减少肌肉，塑造健美体形，因此在运动前后千万不要忽视拉伸动作，下面介绍运动前后拉伸运动，帮助大家安全运动。
拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊！)，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花格20分钟拉伸，这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，她适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是我还是建议运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的拉伸，分为两个10分钟，如此一来，就可以完成一个完美的workout。
以上就是关于运动前后拉伸运动的具体介绍，望大家对此重视起来，做做压腿、弓形步等方法，都是可以的，方法还有很多，根据自己的情况选择合适的，但注意的是用力不要过猛，幅度不宜太大，这样就不会伤到肌肉和韧带了，所以为了安全起见，要注意这些问题。
健身王牌动作!你做对了吗?
健身王牌动作！你做对了吗？
深蹲是王牌训练动作，不仅能发展下肢力量，还能提高全身肌肉力量，促进整体肌肉生长。
但是、关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作。这也是很多人害怕深蹲的原因。
所以在您开始练习深蹲之前，你需要认识如何避免错误，让深蹲真正的成为我们手中的王牌！
1膝内扣
这是最危险也是最常见的错误，很多女性和小白会出现这样的错误。
这样错误的危害很大：韧带、半月板等损伤风险加大。
为什么会这样？原因是你的骨盆宽、外展肌群弱。
如何解决？强化外展肌群力量。
训练方法：跪姿髋外展、螃蟹步横移。
2蹲的不够深
深蹲深蹲就是要蹲得深才叫深蹲，有的人总说我蹲不下去，有的人却不敢蹲下去。
这样是不行的！半蹲只是浪费力气，但对肌肉的刺激远远不够。
为什么会这样？有的人身体柔韧性、协调性不够好、技术和身形等多方面因素；后者是心理因素。
怎么办？对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。
训练方法：拉伸、ToeTouch练习。
3弓背含肩！
这又是一个致命错误！很多人在深蹲时候背部发生弯曲，常见的是背部力量较差者、形体异常。
这是最严重的的错误，弓背会让你的下背部损伤风险加大。容易伤到脊椎，一不小心就可能导致可怕的伤病！
这大多是因为背部力量差造成的，还有的人一直有弯腰驼背的形体习惯
怎么办？加强下背部核心力量练习，维持脊柱中立位。矫正姿势
训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。背屈伸。早安式屈体
仰卧起坐 你做对了吗？
仰卧起坐作为最最基本的一项运动，和俯卧撑一样，几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族，把它当做锻炼腹肌的不二之选。但美国近日公布的一项健康调查报告在网络流传，让人大跌眼镜，结果显示：一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动;严重的还会引发腰椎间盘突出。
美国的一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动。加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅(约为40斤)重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。
仰卧起坐真的危害健康?专家做出解答，关键不是仰卧起坐运动本身，而是传统的仰卧起坐动作出了问题。两腿伸直、双手抱头使上肢下压，是仰卧起坐传统的动作。现在许多人做仰卧起坐时，基本采用这一方式。专家指出，恰恰这个动作是错误的，如果长期做这样的动作，将使得人体的三个部分受到损伤。
首先是颈椎受损。由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。其次是脊柱损伤。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。其三是臀肌的压力。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。
仰卧起坐的标准动作是什么?
双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前;如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈。她指出，这样的仰卧起坐难度加大，但练习者不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。
我国的港澳台地区已经在各类学校改变了仰卧起坐的传统姿式，明白“双手抱头”不科学的道理。而我国内地的大、中、小学目前仍没有做出调整。对此，教育主管部门亟待出台关于仰卧起坐的标准，保护孩子们的健康。
运动前拉伸？你拉对了吗？
运动前拉伸？你拉对了吗？
静态伸展也就是我们常说的拉筋，一般观念之下，我们都会说运动前要做静态伸展
但其实，如果是健康没有受伤，肌肉并不紧绷的人，不需在运动前做拉筋的动作，反而还会有不利的影响！
这关系到一种叫肌梭缩的神奇东西。
肌梭是什么？
它是一个侦测肌肉伸展状态的本体感受器，当侦测到肌肉伸展时，传讯息到脊椎，脊椎就会立即传回反射的讯号让肌肉收缩，但如果伸展的状况一直持续，肌肉没有办法收缩，肌梭的功能就会被抑制，肌梭功能被抑制，就不能在跑、跳等爆发力动作里面发挥SSC（伸展收缩循环）的功用，造成爆发力表现下降！
不懂意思吗？没关系我们用更简单的方式说明
我们把橡皮筋拉长，而橡皮筋为了避免我们继续拉长到断掉，就产生了我们感觉到橡皮筋在抵抗我们的张力，但时间久了之后，橡皮筋会渐渐变松，拉力减弱，也就是说它失去弹性了。
而橡皮筋就像肌肉一样，肌梭侦测到它被拉长就会启动保护机制，产生抵抗拉力的力量，之后渐渐减弱。
所以这就是为什么运动完做静态伸展可以使紧绷的肌肉放松的原因（运动后肌肉处于收缩状态，通过拉伸可以让肌肉恢复到原有的长度，保持弹性）。
但是，如果我们把静态伸展放在热身做，便会造成我们接下来的运动训练失去肌肉的收缩能力，运动表现反而受影响，还会容易受伤。
运动前建议做动态伸展
动态伸展，能增加我们肌肉的温度，提升肌肉的本体感受，当温度上升延展性与弹性就会变好。
所以什么是动态伸展？
顾名思义：动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作而不是个别肌肉，这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。
我们做徒手的一些动作例如：开合跳、扩胸运动，不负重的半蹲、抬腿跑等等，唤醒我们的肌肉并提高温度。
因此我们会建议在热身时做动态伸展及可达到我们要的热身效果，又不会引发肌梭反应，还可以提升运动表现！
秋季运动减肥前后工作大不同
运动前
1、选择温热性的食物
如果想要加速脂肪的代谢效率，也可以在运动前1个小时，选择温热性的食物，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。
2、适量补充碳水化合物
虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。
因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。
4、喝一杯无糖的咖啡
此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。
运动后
1、摄取充足的水分
运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
2、少量的高纤食品
运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。
如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
腹部最佳锻炼姿势 你是否做对了？
最佳的下锻炼姿势：
作法：仰面平躺，手掌向下，放置两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。
错误的下腹部练习：
直腿上举。腿和背部最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量集中于背部下部，增加受伤机会。
最佳的上腹部锻炼姿势：
作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。
增加强度：
举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。
错误的腹部锻炼姿势：
快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
垂悬抬腿练腹肌？你做对了吗？
什么是垂悬抬腿？
垂悬抬腿顾名思义就是把身体悬吊（支撑）起来，上身稍为固定垂直，并把双腿提起，直直抬起与地面呈90度，然后再直直放下。
在网上你会看到，很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。
真的是这样吗？
但实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是负责屈髋的(HipFlexors)髂腰肌！腹直肌参与并不多！
髂腰肌
髂腰肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿
也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作！腹肌并不是主导！
那该如何改善垂悬抬腿的练腹效果呢？
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！
所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作！
我们可以通过一些小小的改变来增加腹肌工作的角色
1.避免腿伸的太直，微微弯曲
2.抬起的高度高于90度！
保持上身固定，并不应该把腿只提到90度，因为90度以下的提腿动作用了很多髂腰肌（iliopsoas）的力
很明显就是要把腿提高於90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posteriorpelvictilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！
腹直肌带动骨盆向上翻转（骨盆后倾）
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势髋屈提腿向上，详想象把膝盖提到胸口！
3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作
胸肌拉伸方法，锻炼胸肌前后拉伸有什么好处
拉伸胸肌是胸肌锻炼方法中必不可少，也是最重要的部分之一
胸肌锻炼前不拉伸和热身的坏处：
很多人在锻炼胸肌前不进行任何胸肌拉伸、热身动作，直接上大重量，感觉这样比较猛男，其实不知道这是最愚蠢的你是在拿你的健康在开玩笑，锻炼胸肌前不拉伸和热身直接导致以下结果：
1、肘关节和肩关切严重磨损
2、轻则靠成胸肌韧带拉伤、重则造成肌肉拉伤
3、如果是进行大重量卧推，那有可能直接造成健身事故，而砸断胸骨
4、不能够进行持续的锻炼
胸肌锻炼后拉伸的好处：
很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事，不做拉伸动作，也有人认为：我增肌就是为了长肌肉块，不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积，让肌肉块更大吗?，其实这是一个健身的误区，胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多，主要有以下几点：
1、可以拉伸胸肌肌肉，让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。
3、能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复。
4、能够有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。
侧平举？肩膀痛？你做对了吗？
侧平举？肩膀痛？你做对了吗？
侧平举是健身房必不可少的锻炼动作！其中很多人在做侧平举的时候会把手腕向上转起，尾指高于大拇指（肩内旋）（上图）
很可能是因为这样地握着哑铃对前臂的负荷较低，动作便容易一点。再者，如果是站着做侧平举，哑铃通常放到身前，手臂内旋的握法也好像是自然一点，因为哑铃平放在动作低点时不会太易碰到身体，免得影响动作轨迹
但这样做可能会让你的肩膀处于受伤的风险中！
为什么呢？
在回答问题之前，你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
我们来看肩关节的结构图
肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。
然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到！这个空间很狭小！
当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在这个空间内自由活动！包括肩（屈伸，外展，旋转）等等！
侧平举主要是肩部的外展运动：正常肩部外展的幅度有180度，肩外展0-30°时；肩胛骨不动；30-90°时肱骨外展2°肩胛骨动1°；90-180°时肱骨外展1°肩胛骨1°
手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
但是但你的肩膀远离中立位的时候，肩部的活动就会会出现问题！
1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小！
2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位（参考驼背的姿态）肩胛骨无法正常上回旋（肩胛骨已经前引加前倾，能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态，限制了肩胛骨做上回旋）；
3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动；
回到问题开始时的测验！（内旋肩部向上外展肩部）你会发现你根本没办法达到正常的180活动范围！
这样一来：在肩部内旋的情况下，如果你硬要进行肩部外展，就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了!
我们要知道
不管你是做任何动作，我们的目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里(glenoidfossa)，让肩部处于中立位！这样会创造一个很稳的姿势
所以，比较建议的侧平举动作方式，建议在整个动作中保持手臂外旋的姿势（拇指朝上），微微外旋（肱骨外转）可以把肩胛骨往后及往下拉。让它呆在正确的位置！
不过当你微微外旋的时候，你的三角肌前束会转到水平面最高点，这样会降低三角肌中束的存在感，不过你可以试着让你的身体微微前倾！这样就会更好了！下图示范！
哑铃划船腰酸？下背痛？你做对了吗？
哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡
不过哑铃划船虽然好！但很多人还是遇到了难题！在操作哑铃划船时你会出现腰酸，下背痛的状况！
为什么会这样？
和其他所有练习一样，如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势
练的腰酸？答案只有一个！你失去了脊椎的稳定性！动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位！（弯腰驼背，脊椎扭曲）
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定！才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生！
带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸！
你需要做到的是：维持良好的脊椎曲线
三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！核心肌群用力保证脊椎处于中立位
在动作过程中始终保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈！
