前不久才介绍过在12周内长9公斤肌肉的成功健身案例，今天介绍的这位，看到他的前后对照图，在短短三个月从82公斤减掉22公斤，真的会觉得他已经突破人类的极限了！
PatrickMagno今年29岁，看他成功减肥前的身形，很明显是过重了，医生也警告他有可能得到第二型糖尿病。有鉴于他的父亲就是死于糖尿病，他惊觉不能再继续无视自己的健康了。
同时，一直从事社工的他，需要不停看到受虐儿童，帮助这些孩童远离充满暴力的家庭，严重影响他的情绪。所以他决定作出人生重大的决定。在他工作的最后一天，他向与他交往六年的女友求婚，并心想一定要为了未婚妻，让自己变成更好的人。
就在Patrick求婚后，他得知了BodyBuilding.com健身网站有项健身比赛，如果能在这场比赛中，身体变化最大者就有高额奖金。而且在比赛过程，还会免费提供许多养身的饮食规划、教导你如何健身、提供你正确的健身资讯，最后第一名还可以获得美金25万元。Patrick直呼：这些奖品实在是好到令人难以置信！
Patrick当然立马报名了比赛，并请了一个专业朋友协助他一同健身。他也彻底改变饮食习惯，戒掉垃圾食物改吃健康的蔬果，蛋白质则摄取乳制品、鲔鱼、鸡肉为主，并且为了要长肌肉，他必须摄取比平时还多的蛋白质。
至于健身部分，Patrick每天都须历经非常辛苦的举重训练。「自从认真花时间在健身后，我逐渐可以看到成效。我也上网查了许多关于健身的资讯，没想到原来身体有这么大的能耐，我只是欠缺正确的健身方式！」Patrick说。
健身到了第5周，Patrick说他可以感受到疲惫、酸痛、活着、有动力、有决心！看到身体的改变让他更加努力，越是努力就会变得越好！而这份决心让Patrick获得这次比赛的冠军，他现在的体脂比从前还要少了24%，也大幅减少了得糖尿病的机率，更别提他获得了百万奖金！Patrick说道：「看到从前的照片，看着我的大肚子，那种悲惨的感觉还是记忆犹新，但借由吃东西并不会改善我的状况。」
Patrick表示能够找回健康是这次健身最大的奖励，而他也把功劳归功于他的爱人，因为是他的未婚妻让他一直有动力继续健身下去。「现在回想起从前，我曾迷失在黑暗当中，而我从没比现在还要感到更快乐了！这也得感谢这段时间我曾经历过的痛苦，如此一来不论是身体还是心智，都能训练我克服困难。」Patrick说著。
延伸阅读
著名肌肉男健身计划
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由锻炼
这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息
提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。
每天的膳食安排计划：
餐1：1杯燕麦和6蛋清
餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)
餐3：鸡肉饭
餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
励志：排骨男增重25斤变身肌肉男，晒健身计划及饮食计划！
排骨男变肌肉男完全有可能，今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。我的身高是188，健身之前的体重是135斤，健身有两年了，现在我的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗?这就和大家分享我自己总结出来的健身经验，希望对广大排骨男增肌有帮助。
看看健身前的我，是不是活脱脱一块排骨啊！
排骨男健身增肌要注意四个“必不可少”
一、锻炼必不可少
如果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。
二、营养必不可少
人体生长需要各种组成人体的物质，蛋白质、脂肪等的合成，而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。
三、计划必不可少
假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错，教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。
四、恒心必不可少
这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。
健身前身高188的我才135斤，真是瘦得跟猴似的
我的健身计划
在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。
每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。
坚持健身之后整个人变得壮壮的了！看我强大的臂肌
健身计划表
星期一胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次
胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
腹部:仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次
星期三背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五腿部、肩部、腹部
肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次
看到我性感的腹肌线条了吗？只要你努力你也可以
我的健身饮食方案(也不是绝对的，仅供参考)
早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋(两全蛋，两蛋白。
加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。
午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果。
加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。
训练17:00。
晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果
离炫腹还有2个月，减掉108斤的他教你如何练！
RonnieZhang结束了3年减脂生活，他告别了108斤脂肪，差不多减掉了半个自己。一个260斤的胖子是如何开始锻炼减肥，改变身材的？
关于开始的动力
一部分是因为厌倦了当胖子的生活，酗酒，愤世嫉俗，生活在嘲笑被嘲笑和抱怨与被抱怨中。十八岁后每天基本都是火锅烧烤夜宵啤酒，到了澳洲读书开始的时候也是沉浸在方便的比萨汉堡各种各样的BBQ中，直到22岁上称看到了130kg这个数字，再也没敢称过体重。
另一部分动力，来自对好身材的向往，刚来澳洲那年夏天陪父母去凯恩斯，看着照片里胖变了形的自己和美丽的大海，意识那些有腹肌在海边才是青春该有的样子，而我再不锻炼基本22岁生日前就告别青春了，于是2013年4月从凯恩斯玩结束回到悉尼，开始健身计划。
身材如何主要取决于你的生活方式和新陈代谢
我从小就胖的很成比例，5岁50斤，10岁100斤，15岁150斤。22岁，由于冬天啤酒火锅夏天烤串啤酒的生活，让我最后到了260斤，大家对我体型的看法就是：“他天生就是个胖人”。我也在这种误区下度过了22年。
很难要求每天规律运动健康饮食的人长啤酒肚，也很难让每天撸串啤酒宿醉从不运动的人有六块腹肌，反之，身材也能反应出一个人的生活状态。
从不运动的人如何开始减脂路呢？
很多人不愿意开始减脂，包括我自己之前一次次减肥失败，有时候不都是因为懒，而是因为不想做无用功。知道跑两天对身材改变不大，知道什么类似“管住嘴，迈开腿”跟没说一样，知道吃两天黄瓜白受罪，所以，在您开始锻炼前对健身多些理解和有个明确的健身计划很重要。
从130kg的胖子到76kg的热爱运动的人，用了三年时间。这要从第一年的瞎练生涯说起，像很多新手会犯的错误一样，开始的时候试过跑步裹保鲜膜，每天进健身房就去卧推架推一推，没规划的饮食，不吃晚饭等等。
瞎练生涯真正害了我的是“弯腰硬拉”——这个错误直接导致了我在20几岁的年纪得了腰间盘突出，在飞往澳洲的飞机上第一次感觉腰痛并且腿不能伸直了，所以在澳洲的前4个月，同学们享受新鲜环境和party的时候，我是一个人每天瘸着西医理疗一小时中医针灸一小时度过。
必须要提到的是专业知识或者请健身教练的重要性如果有闲有钱，请个专业的教练，几个月的时间学会如何正确运动和饮食，比花钱疗伤和忍受痛苦性价比要高的多（本人治疗腰间盘突出浪费的钱大概一万澳币腰痛心更痛）
如果你是学生或者是不想花太多额外的钱在健身上，没关系，关注那些知名的健身微博，健身高手，他们很无私的分享很多专业的知识，总而言之，新手开始健身请一定在不让自己受伤的前提下。
具体练什么呢？
首先，大家要知道锻炼大肌肉群以及复合动作（深蹲硬拉卧推）的重要性，我们人体的三大肌肉群胸，背，腿，专注在锻炼这些大肌肉群的锻炼从而提高肌肉含量，从而提高基础代谢，让身体每天可以消耗更多的能量，这是减脂最最重要的部分。
想有腹肌马甲线，卷腹或仰卧起坐等等为什么效果不明显呢？腹肌属于小肌肉群，做几百下也不会消耗太多的能量，更不会通过锻炼仰卧起坐来提高基础代谢水平，而当肚子上还有很多脂肪，腹肌再大也会被盖住。
偏胖的朋友，整体减脂才是想要看出腹肌最该做的事，而专注在锻炼大肌肉群可以有效的帮助男士增肌，增加力量，加快新陈代谢水平，从而达到减脂的效果，也是女生减脂塑形的最好办法之一。
女生不要担心长肌肉变成大块头，因为女生的雄性激素水平低，意味着您很难像男士一样可以明显地增大肌肉块头，跑步后觉得腿粗了那只是肌肉一时充血造成的变粗的感觉，但事实上第二天就不会有了，请放心去举铁去跑步，脂肪少了手臂和腿自然就细了，适当的举铁会让您的身材看起来紧实。
安排健身计划请给每个肌肉群充足的休息恢复时间，大肌肉群一般恢复需要48小时。
我的健身计划：
周一：胸／三头
周二：背／肱二头肌
周三：腿／腹部
周四：肩
周五：全身训练，有氧间歇为主
周六：有氧
周日：休息
这样的抗阻力训练，我的习惯是，每次4到5个动作，每个动作4到5组，每组10-15次力竭（10次力竭就是选择的器械重量每组举10次就再也不能多举一次）
男生增肌建议重量选择6-8次力竭，组间休息一分钟或更多，在保证动作规范肌肉感受对营养充足的前提下，更大的重量会帮您更好的增大块头和力量。
减脂的男生和女生建议选择12-15次力竭的重量，组间休息不要超过45秒，高强度的训练会帮您在运动后的24小时持续燃烧脂肪。我锻炼会用手机开个秒表，让自己更加专注，让每天一小时的锻炼更加高效。
有氧运动我习惯每周3到4次，只在上身训练（胸或背）结束后，如果您练腿后还有力气跑步，那请您回去继续把腿练到位。
椭圆机，户外跑，单车都是不错的选择，保持心率在最大心率的百分之60到70，最大心率通常使用的计算方法：220-年龄。
已知小明今年30岁，小明想跑步减脂，小明的有氧运动的最佳心率就是（220-30）乘以百分之60，这个对刚刚开始运动的朋友是不错的数值参考，但随着体力运动能力变好，安全范围内，尝试更高强度的跑跳非常必要，那会让您运动过后消耗的能量大大增加。
户外跑步是我最爱的有氧方式，减脂中期也开始参加各种各样的跑步节，我一般每次10公里1小时左右，新年第一跑是在墨尔本的Yarra河边，带着耳机跑在大街小巷，这也是我最喜欢的旅游方式之一。
希望这篇文章能用我有限的知识给朋友们启示。
他用12周健身，改变了饮食和计划，最后长出9公斤肌肉帅呆！
对于男生来说，他们在意外表可能不比女生来得少。SpencerAlthouse今年25岁，从小到大都对自己很没自信，觉得明明比健身房里的任何人都待的还久，身材却是别人的一半。为了能找到自信心，Spencer决定找私人教练来个魔鬼特训，希望能在12周内练出越多肌肉越好。
这就是他的私人教练兼营养师AlbertMatheny，看看Spencer两手用力拉绳，但Albert只需一手就能轻松对付。
第一步当然是健身计划。
Spencer的做法是：等等介绍的3种健身动作每周各做2次。一周休息一天，每个健身动作做4组重复做5~10次（做完一组休息1~2分钟）。等到可以完美的重复做完10组后，就可以增加重量。健身不能急，扎实的把动作做好才最实际，不然很容易有运动伤害。
第一种健身动作
首先4组重复5~10次：壶铃深蹲、弓步加哑铃、伏地挺身与引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：棒式、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
第二种健身动作
首先4组重复5~10次：硬举、保加利亚分腿蹲、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：窄握双杠臂屈伸、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
第三种健身动作
首先4组重复5~10次：杠铃深蹲、农夫走路、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：撑体、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
再来是饮食控管，Spencer每天摄取3500大卡，他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔，休息的日子喝3杯，等于他一个礼拜喝27杯高蛋白奶昔！并且运动前他都会吃一球冰淇淋，因为那可以让他更快增加脂肪。因为在练肌肉前，你必须先长肉，身上有了肉才可以练成肌肉，所以Spencer首先需要摄取高热量。
以前他总是随便吃个麦当劳当晚餐，但自从开始健身后，他每天都会自己下厨煮晚餐。
Spencer的晚餐会在鸡肉或香肠加3茶匙的奶油，并且清炒花椰菜，睡前还会再吃一颗酪梨或冰淇淋，跟第四杯奶昔。
第一周
Spencer在第一周拍下还没健身时的身体状态，他感到非常的不自在，感觉极度没安全感。
他也对健身有了点心得，那就是一个人健身感觉真的很差…
当自己一个人健身时很容易会有放弃的念头，但他为了不让Albert失望，也不想让那些想健身的读者跟着一起放弃。
而且健身后使得他全身酸痛…
虽然身体感到酸痛代表身体正在慢慢的改变，但真的会痛到想死掉啊！
而且觉得身体几乎有80%都是高蛋白了…
第三周
Spencer在两周内增重2公斤，虽然目前还不是肌肉，但却是个好的开始！手也因为健身举重变粗糙长满茧，但这些都证明他完成了辛苦的健身。
虽然平时不太Po健身鸡掰照，但Spencer对于自己的进步实在太兴奋了，忍不住与大家分享这份喜悦。
「我2周前开始一项健身计划，我现在真的能感觉到身体的变化了。前、后对照图。」
而且他开始收到一些不认识的人为他加油打气的讯息，这更鼓舞了他想证明给大家看他的成果。
「离计划结束还有10周，但我想说的是这是我第一次开始喜欢上自己的样子。」
第五周
目前为止Spencer已经增重4公斤了，在这次计划前他连一下正确的引体上升都做不了，现在已经可以连续做10下了！
不再控制体重在一定的数字后，终于可以看到明显的成果…Spencer的裤子已经扣不起来了，但也代表他可以练出更多的肌肉！
同时他还得把手表调松一点，表示Spencer身体有变大了！
第七周
这时的Spencer身材有更明显的差异了，他的肩膀变宽了、大腿也变更结实了。
Spencer学会如何搭配健康的食材，即使并不是每次都是他下厨…
Spencer开始爱上自己的身材！
看看他的翘臀！努力总算没有白费拉！
第九周
这时Spencer的体重已达到人生最高峰72公斤。
但在第10周时Spencer在地铁遇到一名陌生男子对他咆哮，并且讲中全部他对于自己没自信的点。这对Spencer是无比的打击，一度让他想放弃健身，但最后他念头一转，他决定把这个男子当作是他健身的动力！
当天他还是到了健身房完成全部的健身动作。
第11周
Spencer在10周内增重了8公斤。但这周他却不幸感冒了，使得他根本没力气上健身房。因为生病休息了两天，让Spencer感到无比的罪恶，他真的很不希望别人对他感到失望。
身体一好转，Spencer就马上到健身房报到，并穿上他20年来都不敢穿的背心。
计划结束前两天Spencer成功增重到9公斤。
最后的成果！
可以看得出来Spencer整个人变壮了！不像第一周那个瘦巴巴的男人了！
这些是Spencer身体实际的变化，每一个部位都在短短的12周内有所成长，这都是靠着Spencer的意志力才有办法做到的！
直接看他第一周与最后一天的改变，感觉整个变大了一号呢！
如果你对Spencer的健身计划很感兴趣的话，可以直接追踪他的IG喔！
没想到才短短的12周就有如此显著的改变，但这也是靠他自己努力出来的成果啊！快把这篇分享给你想增重健身的朋友吧！
