排骨男变肌肉男完全有可能，今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。我的身高是188，健身之前的体重是135斤，健身有两年了，现在我的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗?这就和大家分享我自己总结出来的健身经验，希望对广大排骨男增肌有帮助。
看看健身前的我，是不是活脱脱一块排骨啊！
排骨男健身增肌要注意四个“必不可少”
一、锻炼必不可少
如果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。
二、营养必不可少
人体生长需要各种组成人体的物质，蛋白质、脂肪等的合成，而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。
三、计划必不可少
假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错，教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。
四、恒心必不可少
这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。
健身前身高188的我才135斤，真是瘦得跟猴似的
我的健身计划
在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。
每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。
坚持健身之后整个人变得壮壮的了！看我强大的臂肌
健身计划表
星期一胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次
胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
腹部:仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次
星期三背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五腿部、肩部、腹部
肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次
看到我性感的腹肌线条了吗？只要你努力你也可以
我的健身饮食方案(也不是绝对的，仅供参考)
早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋(两全蛋，两蛋白。
加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。
午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果。
加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。
训练17:00。
晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果
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著名肌肉男健身计划
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由锻炼
这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息
提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。
每天的膳食安排计划：
餐1：1杯燕麦和6蛋清
餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)
餐3：鸡肉饭
餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
肌肉男养成计划：范迪塞尔健身计划和训练食谱曝光
汽车是男人永恒的主题，从第一部速度与激情开始，范·迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象出现在众人的眼前了!而范·迪塞尔能拥有这样的肌肉，和他的过往工作经历是分不开的。范迪塞尔曾经当过10年的职业保镖，服务人群包括美国各种高官，正因如此，他才不得不练就一身肌肉。“我的身体每一个部位都是武器!”
在范·迪塞尔看来，健身是一个坚持并且循序渐进的过程，而且必须一个一个部位训练，才有可能达到预期的效果。“试问谁不想一下子练出肌肉，但我也深深的知道，没有十几年的苦练是练不出的。”范爷曾经这样说到。
因此，范爷给自己制定的训练计划非常细致，而且在每次训练结束后，他都会给自己一天的时间恢复，并且让肌肉充分“燃烧”。
范·迪塞尔健身计划
星期一(胸和肩)
杠铃或者哑铃卧推：4次，共5—6个回合
上斜哑铃飞鸟(不能超过30°)：3次共10—12个回合
俯卧撑：做到力竭
哑铃推举：3次6个回合
杠铃直立行：3次8个回合
哑铃侧平举：3次10—12个回合
星期三(背肌训练)
杠铃深蹲：3次，5个回合
宽体哑铃划船：3次，8个回合
俯身哑铃划船：3次，10个回合
引体向上：4次，直到肌肉不能支撑为止
星期五(手臂和腿部肌肉)
哑铃上斜弯举：3次，8个回合
站立锤式弯举：3次，10—12个回合
单手颈后臂屈伸：3次，8个回合
关闭握俯卧撑：2次，力竭为止
腿部推举：3次，10个回合
单腿下蹲：2次，8个回合(每只脚)
站姿哑铃小腿提踵：2次，13个回合
范爷的饮食方案
练得多自然吃得也不少。范爷的饮食习惯是少吃多餐，一天吃七顿。这样可以提高身体的代谢率，更有效的分解脂肪。那么，让我们看看范爷是怎么吃的吧。
第一餐：10盎司鳕鱼，2个鸡蛋，2杯燕麦片
第二餐：8盎司鳕鱼，12盎司甜马铃薯，1杯蔬菜汁
第三餐：8盎司鸡肉，2碗白米饭，1杯蔬菜汁
第四餐：8盎司鳕鱼，2碗米饭，1杯蔬菜汁，一小匙鱼油
第五餐：8盎司牛排，12盎司烤马铃薯，菠菜沙拉
第六餐：10盎司鳕鱼，2碗米饭，沙拉
第七餐：30克乳酪蛋白质，10个蛋清，1杯蔬菜汁(洋葱，胡椒，蘑菇)，1小匙鱼油
大家注意到没有，范爷基本上每餐都有鳕鱼，鳕鱼的蛋白质含量比三文鱼更高，但脂肪含量却比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。而且鳕鱼的肝脏除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外，还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例，因此是众多健身者日常食用的食物。
中国健身小伙，从瘦猴儿变身肌肉型男，超励志！
为了国家富强民族复兴
我毅然决然走上了健身之路
我要以身作则
成为一个强壮的男人
两年半以前的我还是这个样子
一个瘦小又干瘪的男人
“排骨精”“小排骨”“瘦猴儿”
简直就是对我极大的讽刺
2013年我从大学毕业，找了一份实习，但自己并不喜欢，日子过得空虚无聊。再三纠结下，终于下决心改变，趁着年轻去做一些自己喜欢的事……
从小到大，我一直属于那种调皮捣蛋的孩子。学习不怎么样，但很热爱运动，在大学里一直参加跆拳道协会，在自己的努力下，还做上了助教，这让我很有成就感！于是我相信运动健身才能改变我的人生，要把自己喜爱的运动变成职业，我要去学健身！以后要做一个健身教练！虽然那个时候自己还只是个瘦猴儿……
于是，我毅然决然的放弃了这份实习
踏上了健身求学之路
虽然父母也曾反对
他们无法相信健身也能当饭吃
一直怀疑和否定我的决定
但我非常坚定
也非常感谢当时老姐的大力支持
MAX：在学习健身的那段时间里，有没有特别难坚持的时候？怀疑过自己的选择吗？
学习嘛，总归是无聊的，我这种爱玩爱闹的性格，硬是把半年就能完成的课拖了一年，也怀疑自己到底是不是这块料……但在这一年里，我结识了很多志同道合的朋友，也坚定了我继续从事健身事业的决心。
在14年的时候，我意识到自己不能再这样玩下去，既然已经朝梦想迈进了一步，那就要一步步坚定地走下去，我给自己写了一份职业规划，开始了正儿八经的教练生涯。
也算是正式开始了我的健身之路
一边指导学员，一边自己健身
跟着学员一起进步
MAX：到现在健身多久了？
已经健身两年多了，身材在一点一点变化，每年都有进步。每次看到自己的进步，还有学员的肯定，就觉得健身这件事真是让人成就满满。
MAX：那你平时是怎样安排运动的？
我现在是一周六练，每次一小时左右。主要是针对身上一些大肌肉群：胸、肩、背、腿、手臂以及自重核心训练。
MAX：饮食呢？
一般都自己做，以多餐制为原则，就是不会让自己饿肚子，饿了就吃，但不会过量吃。我目前处于增肌阶段，蛋白质和碳水摄入比例一半一半，尤其是在训练后会补充自己做的食物。
MAX：健身期间有遇到平台期或者其它困难吗？是怎样度过的？
保证良好作息，慢慢突破训练重量！不要心急。
MAX：现在身材也变得这么棒，教练事业也有声有色，真的可以说健身改变了你的人生，你自己怎么看呢？
健身让我从瘦猴变成如今这样，健身也让我做事情变得更有计划性和目的性，生活积极向上不用说，总之就是感觉自己越来越好。
身边的女孩子也越来越多，女会员对我的胸肌花痴的时候，是我最开心的时候，说明自己身材被肯定啊！但我以前挺内向害羞的，现在哈哈哈哈……健身改变了我！
MAX：想对正在健身的朋友们说点什么？
健身嘛，明天肯定会比今天强！就这么简单！
拳击手变身肌肉男，这个95后有点屌
我叫王泽浩，浙江温州人，95年出生，现在是一名健身教练。
可能因为从小到大在同龄人中个头都比较小，所以更崇尚力量和强健的体魄。
要说到我的健身史，那就要从12年说起了，因为自己不爱读书和家里的一些缘故，高一还没毕业的我就放弃了学业。家里在内蒙古做生意，于是我也出门帮忙。
有一天，我在网上看到了泰森等等相关信息，我对于强壮的体魄以及拳击这项运动有了向往。
12年低到13年初开始，我便自己在家训练力量，关注贴吧健美吧拳击吧，增强自己的体质，希望自己成为一个拳击手。时间慢慢过去我的体格也不断有了一点点变化。
2014年6月终于死缠烂打得到我母亲的支持（当然我母亲是不希望我从事拳击这项运动），去大连学习拳击。
两个多月过去，最后最后我母亲来大连看我还是把我接了回去，当然我在大连学习拳击的这段时间我对自己的表现并不是很满意。并没有去之前的热血澎湃，但让我了解到了拳击确实是很厉害的一项运动，我也学到了很多基本功。
但走职业拳击道路远是不够，也许坚持下去命运会有所不同，但是我并不觉得遗憾因为我知道我至少努力过。
2014年9月回到了内蒙古，当时体重掉到54公斤的我给自己定下了个目标，年底增到70公斤让自己变得更强壮。于是我又重新在家里训练，买了个一两百块钱便宜的卧推架，杠铃哑铃臂力器拉力器健腹轮等等健身器械。
有不懂的问题我就上网查关注健美吧，看贴吧里的精品贴，学习了不少东西。每天吃七八顿，每天都让自己变得更大更重。果不其然年底之前果然到了70公斤，但当时体型略显臃肿，但增肌期的大部分人都是如此吧。
2015年3月，回温州刚过完年的我没有继续去内蒙古，对自己体格有点信心的我选择了留在温州做健身教练。于是我去了当地的健身房面试，去了两家健身房面试结果都因为我没有教练的从业经验和证书而没有用我。
结果到了第三家健身房面试，也就是我现在所在的健身房，经理说可以先当巡场教练。于是我的教练生涯便开始了，期间我还学会了动感单车，提升了一点自己的收入，我还顺便减脂让自己体脂稍微低一点。
2015年5月底，家里出钱给我去国内知名的健身教练培训机构国际健身学院学习，参加了6月1期的全能私教培训时间2个月。到了才发现自己是井底之蛙。
原来健身还有那么多学问，还见到了好多国内一线大神，大神们亲自讲课都平易近人。期间还去了健身大会，看到了太多太多比自己练的好的人，看到了自己与高手前辈之间的差距。
时间飞快到了7月底，学院惯例每期毕业学员健美形体比赛，努力备赛了一个多月的我获得了冠军，此次比赛给我增加了不少信心。
2015年8月回到了我之前所在的健身房继续工作，但是没过几天我便有新的目标，那就是阳光教练大赛。于是乎我便报名了60公斤级健美，刚开始我还是比较懒散觉得自己不错。
直到有天我看到了一些对手的照片相关信息我就知道这对我来说会是一场艰难的比赛。于是我每天更加努力，吃水煮鸡胸牛肉虾，每天有氧线条一天比一天好，不过由于碳水断的太早围度也掉的快。
2015年10月16称重那天看到了好多实力强劲的对手，每位选手都很厉害。第二天比赛，我从未想到登上正式的舞台居然是这样的感觉兴奋不已。
但由于比赛经验不足与实力的一些差距，无缘三甲，但第一次正式比赛也获得了全国阳光教练大赛60公斤十佳教练的成绩也算是很满意了。
因为这只是第一次而不是最后一次，我的健美之路也才刚刚开始，以后我会越来越好的，感谢家人以及朋友前辈们的鼓励支持。
李成楠老师曾说过:“任何事情只要还有呼吸就要坚持到底，因为努力会创造奇迹。”我可以努力，你也可以。
