之前一直订阅的读者曾陆陆续续发来一些他的减肥增肌图片，改变很大，所以我跟他提有没有可能形成一篇文章，几天没见他回复，今早上打开平台一看，发现他已经发了一篇文章过来了，默默感动中，也发上来给大家看一看，希望能够激励到一些人。
大家好我叫E，在半年之前我的朋友还叫我做胖子，那时连我自己都看不过，所以我下定决心去减肥。为了专注减肥，我找了一份时间不太长的工作（早11点晚7点），还考了一个教练执照，现在让我跟大家分享一下吧。
减肥分三大元素：运动，饮食和心态；及三大阶段：减脂，增肌和收线条。
第一阶段：减脂
我健身前重93kg，体脂达33%，肌肉量却只得30%。
我的运动训练是以减脂为主，一天上两次gym房，连续运动两日，休息一天之后重复以下。
Day1－－AM：胸,肩,腹PM：20分钟HIIT,20分钟有氧
Day2－－AM：背,腹PM：20分钟HIIT,20分钟有氧
Day3－－AM：脚,二头,三头PM：30分钟有氧
饮食方面我会选择少食多餐，早餐会吃100克麦片，两只鸡蛋（大概350个卡路里），之后去做运动。运动之后会喝35克乳清蛋白奶粉加一条香蕉（大概400个卡路里）。
训练后工作，下午两时会吃一份三文治（大约400个卡路里），六点钟会再吃一碗牛扒米粉（大约600个卡路里），然后准备运动。运动完毕后多数都没有胃口。有时会吃半份三文治（大概200个卡路里）。
每日大约平均吸收1800至2000个卡路里。每日饮三公升水。
起初运动效果显著，一星期可减两至三斤，但到了第二个月，出现了平台期，此时坚定的心态是非常重要，因为很多魔鬼在面前出现，例如会收到很多朋友的邀请出去吃饭，但我都坚持下来，每两星期只跟他们相聚一次（来平衡一下自己的心理，哈哈哈）。
至于突破平台期的方法并不困难，只要加强训练度，很快都会冲破平台。减脂阶段后期我平均一星期还能减一斤。
第二阶段：增肌
在减脂第四个月之后身形开始渐见成绩，但肌肉量还是非常不足，因而开始改变训练模式。当时我的体重已经减至170磅，体脂24%，肌肉量增至37%。
为了增加肌肉，我连续五天运动，休息两天之后重复。
Day1－－胸,腹
Day2－－背
Day3－－肩,腹
Day4－－脚
Day5－－二头,三头,腹
饮食继续是少食多餐，但会增加碳水化合物的吸收，和增加饮奶粉。早餐100克麦片，一块去皮鸡扒（大约500卡路里）。运动后喝35克遇上蛋白奶粉加两条香蕉（大约500个卡路里）。
下午两点我多数会吃一碗切鸡饭（大约750个卡路里），晚上七点吃一份三文治（大约400个卡路里），临训前饮35克乳清蛋白奶粉（大约250个卡路里）。
这阶段我每日平均吸收2300至2500个卡路里，但体脂仍然能减下来。
增加肌肉时期很容易会出现平台期，多数是因为姿势不正确，重量不够或动作不足够而导致的，只要改善姿势，适当增加重量，好快又会有突破。这里有个小秘方，就是一定要做深蹲和硬拉。
除了训练及饮食，我也会不停上传照片到网络上来建立自己的信心，当很多朋友都觉得我有重大的改变时，就是我继续努力的动力（这是非常重要的！！)。
第三阶段：收线条
在展开训练的第五个月之后，我发现自己「好胀」，看不见应有的肌肉线条，所以又改变训练模式。这时我的体重进一步减至70kg，体脂17%，肌肉量39%。
训练主要以复合动作(compoundexercise)、超级组数(Superset)，及HIIT为主，仍然是一星期五天。
饮食继续维持少食多餐，为了控制饮食，我自己准备饭盒上班。早餐食麦片，运动后喝乳清蛋白奶粉，之后每三小时吃一个饭盒（一个饭盒大概400个卡路里）。
我的饭盒
现在的身体肥瘦组合
我的体重减至68kg，较开始时足足减了22kg，体脂亦减至12%，肌肉量则增至46%！不过因为之前我是个肥仔，所以减肥后皮肤比较宽松（有少少脂肪都会下赘……)，所以我自己的目标是5%体脂，现在还努力中。
最后想跟大家讲，我自己页有好多时候想放弃，但我会问自己我的目标到达了吗，最紧要记住曾经笑话你胖的人，你要证明你比他强！所以大家一定要坚持，并记住最紧要系心态！
读得书少，文笔不好，如有写错字的地方，多多体谅，希望小小分享能够帮到大家。
jss999.com小编推荐
从竹竿到肌肉型男，我的增肌历程
从柴火男到型男养成记
昨天的健身福利活动一出，我就收到了茫茫多的照片和故事，有励志也有无奈，有欣喜也有心酸。这样的故事每天都在发生和结束，而我愿意倾听每一个！
今天给大家介绍一位健身领域小伙伴，昵称Johnson，他的行动告诉我们瘦子练不成肌肉男的言论完全是扯淡。
光这个图，我就可以不用多说了，你们自己感悟吧。
他的故事确实让我佩服（以下内容由作者手打，健身领域整理，转载或者评论都请尊重作者，尤其是那些瞎bb的）：
最开始的我很瘦，大约110多斤，从小就身体瘦弱，这么多年也没胖过，小时候打架也总是被人欺负的类型。
2010年我买了人生中第一副10kg哑铃。
这一幅哑铃很快就不能满足我的需求，但是家里的小镇上根本没有健身房，我自己在网上买了一组卧推凳和杠铃，加上所有的杠铃片有60kg。每天晚上9点到11点就这么在家自己练习。
到了2011年，这一整年我只练了卧推，胸围确实变大了，但是手臂、背和腿都很弱。
2012年我也是依旧这么片面地练，结果自己身材有些不好看，但是由于胸是最直观的肌肉，我还是一直训练。
那时起我开始尝试了一些营养补充，蛋白质、葡萄糖，但是饮食上依然保持着常规的三餐。
2013年，我第一次去健身房训练，当时健身房是大学里配套的，很简陋。我从此开始更加认真地对待健身，给自己定制了八周的训练计划。
（具体计划到时候健身领域平台会尽快整理好，会员群的朋友可能会在本周早些看到。）
随着手臂和背的训练，身体越来越匀称了，肌肉量也提升了！
这是我离开第一所健身房的照片。
2014年以前后我就到了市区的健身房训练，才遇到我第一个师傅，三四个月的训练就让身体有了很大的进步。
这时候我也明白了——健身也要动脑子，并不能瞎练！
这是一年前的照片，已经超过了健身房的大多数人。
这一年的夏天，我获得了朋友很多的称赞，我学摄影的同学主动给我拍写真。
我从乱练到注意动作标准和感受，从胡吃到规划饮食，厨艺精进，生活规律。
健身中也喝过很多牌子的蛋白粉，但是现在蛋白粉什么的都不补充了，全靠食物补充，毕竟饮食为王嘛，补剂只适合在特定情况下使用。
另外说说我的基友，健身好基友能帮助我们健身的道路越走越好！
我有两个健身的好搭档，这是老家健友，身高175cm，体重190斤。
这是大学的健友，身高170cm，体重182斤。
以下是我近几年来的一个变化，希望能和大家一起进步：
健身一年后
一年半
两年
两年半
著名肌肉男健身计划
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由锻炼
这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息
提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。
每天的膳食安排计划：
餐1：1杯燕麦和6蛋清
餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)
餐3：鸡肉饭
餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
从篮球达人到健身型男，这个小伙有点帅！
大家好，我叫侯鑫哲，来自南京，今年26岁了，目前经验一家健身会所。
说到运动，从小就有不解之缘。父亲年轻时是打排球的，母亲练过田径。小学一年级开始踢足球，初中一年级舍弃足球开始打篮球之后就一发不可收拾。
经历过2004年国内街球的一段黄金时期，也算是第一代的元老。高中在南京江宁区也算是篮球界的风云人物。高中毕业去了美国俄亥俄大学进修体育经济管理学的本科学习。
在美国继续自己的篮球生涯，经常参加美国东部的非职业联赛，不幸的是在12年5月份的一场比赛中右膝严重扭伤，半月板和前交叉韧带全部撕裂，和我倾注了十年热爱的篮球说了再见。
从此对抗性体育项目都不能做了，12年年底手术之后正式开始健美式的训练，希望在这个舞台重新打开运动生涯的新篇。
并且去了美国比较专业的运动医学培训机构开始补充抗阻力和康复训练的相关知识，可以说比较幸运的是不像很多国内的大学生在一开始走了很多弯路。
14年年底看到国内健身产业的蓬勃，选择回国发展。现在经营一家上海徐家汇地区的健身会所。
健美运动是枯燥的，日复一日，年复一年的饮食，训练，不断从训练，饮食，作息中找问题。
不断吸收新的训练和饮食知识，才能不断的稳步成长进步。十年的篮球给了我太多的快乐，成就感，同时也带来了很多伤病，希望在健美的这条路上能够很顺利。
目前还没有参加过任何健体的比赛，但我的目标是站在奥林匹亚健体的舞台上！
体胖着变身肌肉男 减脂和增肌需同时进行
提示：此健身计划适合体胖健身爱好者，需用有氧和无氧训练的结合。先无氧器械锻炼，后有氧运动。
要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到对症下药。
训练方法：有氧和无氧训练的结合。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。
许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。
足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5 克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
减肥前后对比
