今天要来分享的故事，来自网友“认真”，他从小胖子开始减肥，减成了一个瘦子，后来发现光瘦还不行，于是转变训练，炼成肌肉男。
曾经的我是个名副其实的小胖子，这个胖一直伴随着我读完了小学、初中和高中。
我也没什么特别的爱好，最多就是向普通学生一样偷偷上网，算个网瘾少年吧。高中的时候，青春的种子在心里萌动，有了心仪的女生，可是表白换来的是“还是做朋友吧！”。
我当时觉得被拒绝也是正常的，谁会喜欢一个小胖子呢？对么？我就第一次正真意识到，我应该减肥，我要变瘦、变帅。我最终踏上了健身这条不归路。
我当时体重80多公斤，计划是每天跑步，仰卧起坐，俯卧撑。一开始我真是咬着牙跑，坚持一圈都气喘吁吁的样子，俯卧撑只能做6个，动作也不标准，仰卧起坐能做30个。虽然当时也受到很多室友的调侃，但是我并没有放弃，一直在坚持着！慢慢地，我可以轻松跑5-6圈，做上500个仰卧起坐，1000个俯卧撑。
我一直对自己要求很严，就拿俯卧撑来举例，早上比别人早起1个多小时，先做大约300个俯卧撑，把脚架高在凳上，直到实在起不来为止。中午也这么做上300个，下午和晚上休息之前会分别再做200个。到下午和晚上完成动作已经很费力了，最后甚至直接跪着做完，就算每组只能做5-6个我也会凑满。回想起来是真的疯狂！
那时可能是做俯卧撑按在地上的时间太久了，小手指神经都有些压迫了，吃饭都握不紧筷子。饮食方面懂得也少，以为减肥能少吃就少吃，于是1天只吃2个馅饼。
就这样一直坚持了3-4个月体重下降到了52公斤。当时身边朋友、亲戚都已经认不出我了。虽然当时锻炼、饮食都非常不科学，但是着实磨练了我的意志。
就这样过了一段时间，我有一天照镜子突然感觉自己太瘦了，胳膊曲臂才27CM，应该肌肉再大点才好看，然后我就在网上搜索怎么练肌肉，当时每天沉浸在贴吧、微博，学了很多训练方法，也知道了想增肌吃是非常关键。
我听网友说想练好还是应该去健身房，因为那里器械比较全面。然后就用把以前的游戏账号卖掉，再凑凑办了一张健身卡，我还记得进健身房的时候是2013年12月26日。www.JSS999.cOM
此后，每天下午没课就泡在健身房，向一些练得好的大叔请教，也在网上学习。我训练一直非常刻苦，一直都很规律自己做饭，身体的变化也是突飞猛进。我用了半年时间体重涨到了70KG，胳膊曲臂也涨到38了，当时因为长得速度太快，手臂都撑出了红色生长纹。当时已经被同学称为肌肉男了，心里非常开心。
就这样一直坚持至今，风雨无阻，在健身房里流过多少汗水只有自己知道，我也走过不少弯路，也受过不少伤，即使摇摇晃晃也一直在向前走着，健身也使我结识了很多好朋友，我觉得付出再多也是值得的因为：我爱健美！
从我训练起就一直有一句话在督促着我：懒惰就是懦弱，如果不能克服，就不能变得更强！
延伸阅读
长的帅又有一身肌肉，这是怎样的体验？
大家好，我叫李鸿亮，生于1995年7月，现在是燕山大学体育学院大三在校学生。
想起当初要去健身的原因很有趣。那时我刚刚高一，热爱篮球，也是篮球校队的。我的身高有188打的中锋位置，那时队里和我对位的队友非常强壮，在平时的对抗训练我总是被他用身体强打，而且被他嘲笑瘦弱。
有一天我还掰手腕输给了我的同班同学，当时让身为体育生的我感到十分羞愧，当我问他你为什么会有如此力量，他说：“我每天都会去健身房锻炼，就在晚自习前的那1小时”。那时我也下定决心要和他一起去。
第一次去健身房我感觉到自己弱爆了，拿起20磅的哑铃做卧推都非常吃力，那时我的同学就可用35磅的哑铃来推胸而且他的胸肌看起来非常大，让我很羡慕。
他告诉我他是以胸、肩膀、手臂为循环每天来进行锻炼的，我也就学着模仿他的锻炼动作，每天在下午下课晚自习之前那段时间在健身房奋斗。
虽然那时候对锻炼、饮食什么都不懂，但是每天非常的快乐和充实，真是我高中最美好的一段回忆，十分怀念的那段时光。每天早起身上的酸痛都让我非常欣喜，我会练得更加起劲，更有信心，那时候健身已经成为了我的爱好。
升高二后由于学习和训练的压力让我暂时停下了健身的脚步，埋头苦学一心迎战高考。功夫不负有心人，靠高结束后我顺利被燕山大学体育学院录取，让我有更多的精力时间来进行锻炼。
由于家离的比较远，我和学校的高中小伙伴分开锻炼了，并且来到了新的健身房，也结识了未来几年我在家一起锻炼的好伙伴阳仔（大学的每个寒暑假，我们俩风雨无阻。）
高考后的暑假，我通过在网上学习和向健身房的大神请教，学会了很多锻炼的方法和动作，了解到腿部和背部也是非常重要的锻炼部位，每天都和阳仔在健身房拼命一上午。
练完二头拿不起吹风筒，练完腿下楼十分费劲，这我俩都享受着痛并快乐的过程。通过一个暑假的锻炼，我的身形已经基本出来一些型了。在上大学之前我已经算是一个“肌肉小型男”了。
到大学的第一天，我就开始在周边找健身房。很幸运，学校附近就有一个很不错的“铁馆”奥体健身馆，这里的哑铃和架子很多都是馆长自己用铁片焊的，哑铃最大的重量有180磅，铁馆味道十足，锻炼氛围也特别好。
刚开始去很多大神都让我仰望，我就是一个小新人，每天在人群中默默地努力着，以大神立为榜样并决心超过他们！
大一的第一个学期我进步飞快，回家寒假的时候我的卧推重量已经有110度公斤，那时候并没有对饮食的概念，皮脂比较厚，但是维度和力量已经明显超过常人，算是健身房的高手了。
一直到下半学期大一快结束，我得知10月份有秦皇岛的健美比赛，我第一次开始认真地准备比赛而且对饮食也有所要求，每天用变压的插座在宿舍做一些水煮的东西（宿舍限制电压!)并保证每天都要吃20个鸡蛋清。
高蛋白、低脂肪的饮食让我的肌肉先天更加明显和清晰，我发现在健身房锻炼时越来越多的人看着我，我也感觉到自己的进步，也越来越自信。
大一结束的暑假，我回到家为了更完美的饮食，家里人给了我极大的帮助，奶奶每天想着办法帮我把那难吃的鸡胸肉做的美味又口感好，做出非常棒的健美餐。和阳仔努力过的一个暑假让我俩都进步很大，健身房很多的目光都投向我们两个，说我俩是健身房不错的一对搭档。
大二开学，我把全部精力放到了准备比赛上，这是正巧结识了我大学最好的两个“肌友”超哥和健男，他俩以前在学校的健身房锻炼所以没有见过，我真正见到他们两个的时候感觉到很震撼，没想到同校的同学还有这么强壮的，超哥又宽又厚的背部肌肉、健男粗壮的手臂深深刺激到了我。
我们三个人很投机，一个学校共同的爱好而且都在准备人生第一场健美比赛，一个多月里我们三个人疯狂的训练准备比赛，每天饮食训练几乎都在一起。
虽然在学校的条件只有水煮鸡胸，很难吃，但是我们在一起就没感觉到过难，有什么一起招呼，你能吃我也能吃...（他们都毕业了，我很想念那段一起奋斗的日子）
一个月很快，我们三个人都在秦皇岛比赛上拿到了成绩，那也是我第一个冠军，85+冠军，这对当时的我是一个莫大的鼓励，也让我对未来的健身的道路更有信心。
通往成功的道路总不能一帆风顺，在秦皇岛的比赛结束后我想继续投入，继续更高强度的训练，但是我的身体却跟我开了一个小小的玩笑。
我发现我做很多动作都有左右不对称的问题，而且发力特别不平均衡，很多次训练深蹲或是卧推杠铃杆都是歪斜的，这让当时的我非常着急和苦恼，自己努力的控制也无法改变这些训练问题，因为不平衡的问题在一次训练中我伤了自己的小臂，让我很长很长一段时间握不住器械不能完成训练。
随着时间越来越长，眼看着自己在缩水在退步自己却无能为力，这让视健身为命根子的我近乎疯了，那段时间我的脾气变得暴躁，每天上课，吃饭，睡觉前都在愣神想着训练动作怎么能改过来但是却丝毫没有头绪（那段痛苦的日子至今想起来都让我不禁打个冷战不想再有第二次了）我开始抱怨、怀疑自己，甚至想过放弃健身了，不能锻炼的日子是灰暗的，心情也是灰暗的。
能走出这段痛苦的日子我最要感谢的是我的女朋友焦俊平，我的爱人。大二寒假回家后，我的她看见我每天这样痛苦消极的样子，她主动承担要每天看着我训练，帮我仔细观察和纠正问题每天都是。
当时问题太多而且很多动作偏离的非常严重，她一次次的督导告诉我问题在哪，我十分的不想面对这些问题甚至有些惧怕，这些怨气和情绪都变成了我暴躁的脾气并且全都施加到了她的身上。
我多次冲她发脾气，总是说出特别难听的话责怪她，她一直耐着心给我纠正，从来没有过怨言，我见过她自己偷偷的对着墙叹气抹眼泪，她受的一切委屈都是为了我。每次她看见问题后给我纠正发现有些改正和进步，她好像比我都要开心。
一次机会让我了解到了姜熹老师对身体体态问题有方法改正，她下决心要和我一起去学习和改正，我俩一同找到姜熹老师，并向他学习咨询。
老师一眼看出了我的身体问题，脊柱有曲度问题，盆骨有倾度，导致身体不均衡，原因是平时的训练没有在意那些应该有的细节，还有生活中的不良站姿坐姿卧姿。老师教了我俩很多体态的纠正方法和动作，还有改善身体运动功能的方法。
之后的日子她每天都耐心的遵照这老师的方法帮我改正和练习，感觉到脊柱的曲度有所减小，训练过程中的很多问题影响越来越小她非常的高兴，我也很兴奋，我又可以重新回到那个舞台了。
我真的很感谢我的女朋友，她在我最艰难的时候陪我一起度过那段日子，没有任何的不甘不愿，帮我重新找回了原来的自己，没有她我的健身道路可能在一年前就结束了，我真的很感谢你宝贝。
真正走出那段痛苦的日子后，我开始全身心投入了训练，并开始准备我人生的第二场比赛，全国大学生健身健美大赛，那场比赛至今是我感觉我最喜欢的一场比赛，能和来自全国各地的同龄人同台比拼，现在想起来心里都能小兴奋一下。
运气有些差，比赛前一个多月我的肠道因为饮食有些极端闹起了病，每天都会拉肚子，一星期体重掉了近10斤，去医院检查出功能性紊乱菌群失调，回家调理了近一个月，尽管生病但是训练一刻都没有松下来过，虽然体重在掉但是线条和皮脂却低的吓人。
在家备赛了一个多月，焦俊平陪着我一起踏上了去南京的征程。那时我的状态感觉不错，除了维度掉的有点多其它都非常棒，比赛称重照照片时候我听见有人说我是“腹肌王”
在称重当天我还见到了我的超级偶像！中国健美巨无霸鹿哥！当时鹿哥见我就一句话：“减得不错”。至今我也记忆犹新，可能因为皮脂确实低的吓人了吧（哈哈~~）。
比赛当天真的让我大开眼界，我没想到同龄人大学生中还能有这么多的高手，和来自全国各地的大学生健身健美爱好者同台竞赛真的是一次奇妙的经历，我们组的选手水平也都很高，我在85+组拿到了第四名。
尽管没进前三有些遗憾，但是这对经历了伤痛和挫折的我来说已经是非常完美的开幕了，很喜欢这个全国大学生健美爱好者的舞台。
之后的日子我和焦俊平都开始投入更多到日常的训练，开始准备下一场比赛，河北省健身健美锦标赛。我们两个对训练和饮食都非常的认真，近两个月从来没有放松过训练和饮食，在比赛的前一星期我们两个就把身体调整到了最好的状态。
我和她都报了两个组，我是健美组和健体，她是比基尼小姐和健身小姐，这是她的第一场比赛。健美和健体的竞争都很激烈，我两个组都拿到了亚军，而她是两个冠军！没错！河北省比基尼小姐冠军和健身小姐冠军！
很多人看到我们是一对都主动上来要给我们照相，说我们真的是天生一对呀（嘿嘿~）。在半个月之后的秦皇岛渤海之夜大赛，我拿到健美健体两个季军，她拿到了比基尼小姐的亚军。
健身已经是我生活不可缺少的一部分，它带给我了健壮的体魄，信心和。让我拥有与众不同而又充满意义的生活。
它给我带来过无穷障碍，让我感受到了走挫折的不易，学会珍惜自己所拥有的，懂得了付出与收获的真正意义。
女生减脂计划一周表 轻松减掉多余的脂肪
很多人为了能够减脂，选择去健身锻练，当然选择去健身锻练也是很好的选择，可以让身材变好，又能减掉脂肪，而有些人会给自己定下减脂计划，这样的话让自己更容易达到减脂目地。那么，女生减脂计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
周一：跑步+器械锻炼
跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三周六休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
50天成功减掉12斤脂肪，还是个萌妹子
首先我想对大家说的是：没有局部减脂方法！除非是去做抽脂手术！
瘦都是全身一起瘦！一般先胖起来的部位，也是先瘦下去的部位！
LZ腹肌还被忠诚的脂肪君挡的严严实实的，8过有人说，木有拍腹部是遗憾，于是LZ抱着死就死的情怀，勇敢的po了腹部的PP～～～(T^T)不要嘲笑我的脂肪君
LZ身高1.75米，冬天暴饮暴食，整个人跟充了气似的，惨不忍睹
5月28号的体脂34%，体重67
7月17号的体脂26%，体重63
67*0.34-63*0.26=12.8
减掉12.8斤的脂肪，，，，
基础新陈代谢从1400多涨到1519（有肌肉了嘛~~~嘻嘻）
补一张冬天的脸照
先上图喔
这是LZ66.5kg，手臂很粗的喔，跟小腿差不多粗了(-_-)
这张65kg，那会锁骨还不明显咩～～(z_z)
这是64kg的时候，教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦！(⌒▽⌒)
这是LZ63kg，手臂是不是比第一张细一点儿啦？小腰是不是也瘦点啦？(^_−)−☆
这是63kg的腹部，貌似可以看出点点腹肌的轮廓了咩？(*☻-☻*)
8过脂肪层还是牢不可破，继续跟死磕！
训练
LZ基本是通过力量训练增加肌肉，提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已
力量训练是为了打造肌肉，每打造一磅肌肉，你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里，每个月就是额外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里，而且这些只是当你静止状态下额外消耗的!!!这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪!!!
LZ一周的训练安排：
平均每周训练5天，每天早上6点20到健身房，5分钟快走热身，60分钟力量训练，15分钟有氧，有氧时心率保持在130～150。
每周2节私教课，时间在晚上7点～8点
每周三1节普拉提课程，时间8点～9点。
每周五1小时游泳，旱鸭子还在学习阶段……游泳为什么那么难学啊，LZ学了3个还是4个夏天了，还是不会啊
训练的一些题外话
LZ在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些，也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练，不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~~~
如果胸大肌过于强壮，而背部较弱的话，可能会出现类似含胸的状况>__摄入热量
控制好摄入热量，是减脂的根本
比如LZ现在的基础新陈代谢是1500，如果我每天摄入的热量保持在1500的话，躺着不动也不会长胖。
减脂初期，LZ以为自己运动消耗了热量，就能多吃一些了，教练说“如果我光训练，不控制吃的话，只能练成一个大力士！”吓的LZ一哆嗦，从此踏上了漫漫饮食控制之路
LZ的饮食：
碳水化合物：120～160g全麦面包或者200g～250g玉米等粗粮蛋白质：200ml牛奶、一勺蛋白粉、100～200g水煮鸡胸或者118g水浸金枪鱼罐头膳食纤维：1～1.5kg蔬菜
吃的几点注意：
1.少吃多餐
在一天中吃5-6餐，这里说的“餐”，不是指一日三“餐”的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈!少吃多餐可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。
2.少油少盐，保持清淡
尽量的远离高脂肪的任何辅料，这样会让你的饮食更加健康和有效！
3.蛋白质
LZ教练的6字箴言：要想瘦，练肌肉(其实我也不知道是不是他原创的)
在静止的情况下，肌肉消耗的能量比脂肪要多，所以一定要保证你的蛋白质摄取足够多来确保力量训练的效果。吃的过少会影响你的肌肉的生长喔。
咳咳，这里说的是动物蛋白，不是来自大豆的植物蛋白喔
每天每公斤(还是每磅？)体重摄取1-1.5g蛋白质。比如煮鸡蛋每100g的蛋白质含量是10.05g，再比如100g鸡胸的蛋白质含量是19.4g。
4.粗粮!粗粮!粗粮!
减脂期间，低碳水中蛋白是比较适合的饮食搭配。身体对粗粮的吸收速度较慢，而且粗粮富含纤维素，例如燕麦片、玉米、糙米和全麦面包这些就是非常棒的碳水化合物!
另外，还要限制一些高碳水食物的摄入，比如LZ最爱的蛋糕(为什么女生那么爱甜食)
5.史上最棒的饮料——白开水
如果你每天喝一瓶碳酸饮料，那么你每周就增加了1750千卡的热量摄入。2周就能增加2斤脂肪哟~~~~好可怕，有木有!!≡(▔﹏▔)≡
休息：
1、每天晚上9点半睡觉，早上5点半起床
2、每周平均休息2天，完全不训练
3、我们的身体需要休息用来自我恢复的哟～
4、每晚至少保证8小时睡眠可以让你的身体恢复和增长肌肉(听说睡眠期间人体新陈代谢会比较旺盛，不知道是不是真的？)
5、一般建议是训练过的肌群需要休息48～72小时。这样不仅可以预防训练过度，还会避免因训练过度引起的肌肉含量减少喔。
6、7天养成一个习惯!加油喔!
7、管住嘴，迈开腿!
啰嗦几句：
减脂这件事情在我看来，就是个为期几个月的小项目而已，教练是项目经理，帮你定好可完成的目标和可执行的计划，剩下的，自己负责执行就ok了，好简单的事情，关键是风险成本很低！付出就会有回报，比上班轻松多了！
这个是某健身课程附赠的食谱里提供的计算公式，仅供参考。
第一步，计算你不运动时的卡路里日需量
女士：655+4.35x体重(磅)+4.7x身高(英寸)-4.7x年龄
男士：66+6.23x体重(磅)+12.7x身高(英寸)-6.8x年龄
第二步，用上面计算出的数值乘以你日常运动量的某个系数
极少运动或根本不运动(猪)：第一步数值x1.2
一周运动1到3天(节能型)：第一步数值x1.375
一周运动3到5天(标准型)：第一步数值x1.55
一周运动6到7天(狠操型)：第一步数值x1.7
一周无休(运动员级或从事大体力劳动的)：第一步数值x1.9
第三步，以上算出的数值，再根据你的健身目的来调整增减，达到实现你目标所需的卡路里日需量
减脂减重的：第二步数值减去500
增肌增重的：第二步数值增加250~300
一周肌肉训练计划表是怎么样的
肌肉怎么训练，是有训练方法的，而肌肉训练方法的训练效果都是很好的，而有些人为了更好训练肌肉，去制定一些计划表，当然这么做也可以更好训练肌肉，那肌肉训练计划表怎么样，相信很多人都不知道。那么，一周肌肉训练计划表是怎么样的呢？下面就来看看吧。
周一、周三：俯卧撑+卷腹
我们选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼我们的胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼我们的腹部，这样一来对于我们身体有一个综合性训练。同时，我们也要注意搭配好饮食，最好选择吃低热量的食物，主食可以使用玉米代替，同时我们可以通过酸奶鸡蛋来补充蛋白质。
周二、周五：深蹲+仰卧起坐
深蹲动作主要是锻炼我们的臀部，腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的，我们在锻炼的过程中可以选择多做几组，这样起到锻炼效果更好。仰卧起坐主要是锻炼我们的腹部，对于腹部肌肉的锻炼需要每天进行，所以我们可以选择周二周四搭配仰卧起坐动作做。同时我们在晚餐也要注意饮食，可以选择燕麦片和水果沙拉搭配，这样既能够补充能量，又能够降低热量的摄入。
周四、周六：引体向上+慢跑
引体向上动作是一个力量训练动作，主要锻炼我们的手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基础才能够完成，所以我们选择两天时间搭配进行锻炼，这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡我们身体的协调性。同时在练完人体向上之后，我们的身体是比较疲劳的，所以可以进行慢跑运动，动作比较简单并且运动量也不那么大。
