小学时候，父亲买回来一套哑铃，分别是5kg和20kg。从那时起我就和父亲经常在家里锻炼，跟着父亲学做站立飞鸟。从5kg用到20kg，我的胸肌也慢慢起来，好笑的是，因为不懂，我一度以为自己得了所谓的肌肉硬化病。这是我对健身的最早接触。
自从胸肌起来后，我就经常有意识的锻炼俯卧撑。直到高三毕业那年，我和好朋友第一次正式踏入健身房。初到健身房，和小白一样什么都不会，大多是跟着别人后面做平躺飞鸟，然后用体育老师教的动作大量的做仰卧起坐。也是在那时候，我接触到了动感单车。它对我后来的减脂至关重要。现在我还清楚的记得，第一次骑完单车，我和朋友两个人互相搀扶着下楼梯，引来身边人窃笑的尴尬。
大一时候，我在学校接触了散打，每天跟着教练后面大量训练，体重倒是减了不少。但在11月份时候，一次意外，我的右脚骨头受损，不得不停止了训练。从那时候起，因为伤痛，我停止了一切锻炼，加上不注意饮食，体重暴增至180斤。
在拖着肥胖的身躯捱过一个冬天后，在第二年的暑假，我决定减肥。换上运动服，重新走进健身房，保持每天半小时的单车和一定数量的器械训练，并重新和别人学习起散打，一个暑假过后，我的身体有了变化。开学之后，我仍保持每星期锻炼三次的频率。
这里我特别感到幸运的是，无论在家里还是在外地学习，我去的两个健身房都是当地开了数十年的老健身房，虽然器械不多，但是对我的帮助至关重要。家里的健身房里有许多专业散打运动员，有体校的，也有省队的，和他们学习交流使我的散打水平迅速提升，而上学时候去的健身房，里面有许多专业健美运动员，不仅有全省冠军，也有全国冠军，正是和他们学习，我才对如何健身锻炼有了一个大致系统的了解。
大二那年，我在学校带新生散打，基本把图书馆所有与格斗有关的书籍全都翻阅了一遍，并通过不断实战，使得我的知识体系迅速建立了起来。
真正让我改变的是大二那个暑假，通过所掌握的知识，我每天下午四点按照胸和三头，背和肩膀，腿和二头去循环锻炼，并在器械之后加上四十分钟hit模式的单车或者击打沙袋。并遵循高蛋白低脂低碳水原则，严格控制饮食。尽管开始时候遭受所有人的不解，甚至嘲笑，但事实证明了我的坚持。我成功的把体重降到153斤。于是那些非议自然也烟消云散了。
从那以后，我开始了增肌之路。我换了一家离学校更近的健身房，并在这里遇到了之前健身房那个全国冠军的师傅和他的徒弟，他们教会了我更多的专业知识。
我也通过不断向高手请教，与别人交流，并像以前翻阅格斗书籍那样大量翻阅健身书籍、关注amuscle公众号，不断完善自己的训练和饮食计划，每天六餐，中晚都包含瘦肉、蔬菜和一小份米饭，早晨则用蛋白粉和燕麦片代替，上午九点和下午锻炼前会补充两根香蕉，晚上睡前则补充一小杯脱脂奶粉和燕麦片。我的身体开始有了日新月异的变化。并通过尝试担任兼职教练和参加力量举比赛，不断磨练完善自己。
大四以来，因为要参加国家公务员考试，我封闭上课了一段时间，因为停止了锻炼，加之过分控制饮食，我在一个月内迅速掉了十斤，一度掉到140斤。课程结束后，我把锻炼分为胸、背、手臂、肩膀，腿，有氧，每天锻炼一样，并着重加强弱项锻炼，比如在胸、腿那天适当加入手臂锻炼，搭配高蛋白高碳水低脂肪的分餐饮食，我的身体迅速得以恢复。
现在健身已经成为了我生活中必不可少的一部分，它深深的改变了我。在国考结束后，我打算考取一个教练证，进一步提升自己的专业水平，我会在健身的道路上一直走下去。还是那句话：拥有梦想的人，不做选择题，他们只做证明题。
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教你选择锻炼重量的方法
究竟训练时我们应该由轻至重、由重至轻，还是用固定重量好呢？相信这个问题很多朋友都不知道怎么选择。下面我们就介绍这三种重量变化的方法，相信大家一定关注。
1. 金字塔方法
15RM12RM10RM8RM
(RM： Repetition Maximum 如8RM，指选择最多能重复练习8次的锻炼重量。)
优点：
a. 渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b. 轻易达到肌肉充血
c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
3. 固定重量方法
重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！
优点：
a. 新手容易掌握
b. 受伤风险较低
c. 适合较少训练器材的朋友
d. 有助稳定地增加肌力
缺点：
a. 训练量较少
b. 训练阻力欠缺变化
以上三种方法的比较
力量方法适合对象/程度
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
以上三种训练法的运用经验
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
因为采用高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采用高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练法
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改?其他方式，这样进步会较快。
如果你健身时能做到这10点，健身一个月的效果就相当于三个月
健身可以说，是这世界上最公平的事，谁付出谁就会有收获。时常会有小伙伴们说，为什么别人练一个月的效果，比我练三个月的还要好呢?
而今天这篇文章要说的是，当你抱怨自己的训练没有效果时，请看以下10点你有没有做到?没有壮不起来的瘦子，也没有瘦不下来的胖子。别再抱怨了，行动起来吧!
1.每天都要吃早餐
有的减肥者抱怨，我连早饭都不吃了，为什么还是瘦不下去呢?
对减肥者来说，按时吃早饭相当重要。它不仅能有效降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高人体新陈代谢。
2.饮食做到规律、清淡
健康的饮食让你的训练效果事半功倍，做到少糖、少脂肪、少油，多蔬菜、水果、高蛋白质。如果你每次训练后都啤酒炸鸡，就不要抱怨身上的肉，为什么会越来越多。
3.每晚23点前睡觉
健身不仅仅是只有练，增长肌肉的三大要素，训练、饮食、休息缺一不可。要知道肌肉是在休息的时候增长，没有好的休息，练的再辛苦也是白搭。让身体早点进入休息，是促进肌肉增长的关键。
4.有规律的隔天健身一次
要想有好的健身效果，有规律的坚持训练是关键，如果只是三天打鱼两天晒网，就不要抱怨自己的健身没有效果。要想看到好的健身效果，请至少坚持3个月。
5.健身不要只跑步，要有力量训练
有的人每次去健身房就仅仅是去跑步，几个月下来体重是降了点，而身材却是一塌糊涂。归根到底还是缺少力量训练，力量训练不仅可以帮助你提高肌肉质量，同样可以帮你消耗身体更多热量。
减肥计划精华版 一个月瘦20斤不是梦
在生活中，有很多人为了减肥、增肌等等目标，使用各种各样的方法，但是每一种方法的效果是不一样，比如有的方法效果快，有的方法效果慢，而还有些人还会根据自己的目标去制定计划。那么，减肥计划精华版是怎么样的呢？下面就一起来看看减肥计划吧！
第一步：早晨
每日七到八点就该起床了，先空腹喝一杯淡盐水，排一排整晚的毒素。早餐的话，最好是吃全麦面包加牛奶，不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300毫克的钙质物，钙片也可以，可以加快脂肪的燃烧。
第二步：中午
吃饭前喝一杯清水，先补充水分也可以垫点肚子，喝凉水是最好的，因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些，要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱，午餐不吃饱，晚上吃的更多。
第三步：下午茶
一类谷物类食物或是奶制品或水果，加上水。有些零食是不会发胖的，例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等，让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间，懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。
第四步：晚餐
餐前先吃个西红柿，西红柿富含维生素C等多种营养成分，并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好，达到营养均衡有助于减肥，晚餐要吃得简单清淡，零食为椰子或是蔬菜汁。
第五步：洗澡
如果你是用喷头洗澡的话，就用喷头的强劲水流对身体各个部分尤其是赘肉部分进行按摩冲洗。如果是浴缸的话，可以用38℃-42℃(或不超过44℃)的热水浸泡约10分钟。等身体流汗了就可以用按摩器按摩赘肉部分了。
第六步：睡觉
睡前喝一杯红酒酸奶，配合一整天的减肥计划，在床上躺着的时候也可以使用踩单车帮助瘦身，十点的时候就必须睡觉咯，因为人体在十点到二点的时候是新陈代谢的时间，不仅能瘦身，连皮肤也能变好。
胖子每天减肥计划表 一个月瘦20斤不是梦
对于减肥的人来说，最难做到的就是坚持了，而且很多运动也都是在我们进行锻炼过后对身体没有太大的效果，所以很多人就放弃了。但其实减肥是一个拥有很长周期的事情，如果我们不能够长期的坚持是看不到效果的，也不是因为运动的动作出现问题，最主要的就是大家没有制定合理的计划，那接下来我们就一起来看一下，每天减肥计划表吧，如果你也正在减肥，就继续看下去吧！
1. 胸部+背部
首先，我们要进行训练的话，最好要先从背部和胸部开始锻炼，这两个部位的锻炼是比较需要强度的，所以我们可以采用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉来进行锻炼。这两项运动都是比较简单的，但是运动的强度会比较大一些，然后我们在完成的过程中，只需要注意运动强度的问题，并且能够把意念集中在想要锻炼的部位。另外，再进行锻炼的时候，我们也要注意适当的饮食，因为饮食对于减肥是非常重要的。在早餐的时候，我们可以选择酸奶，搭配上全麦面包，午餐时可以吃鸡胸肉的便当，鸡胸肉脂肪含量比较低，非常适合减肥的人吃。在晚餐的时候，我们可以吃脱脂意面和西兰花这两种也都是脂肪含量比较低。
2. 上肢锻炼为主
在进行背部胸部的训练过后，就可以开始将动作的锻炼转化到上肢的部位了，上肢训练是对大家也有很大的作用的，而且我们也都应该知道，上肢力量本身对于健身的人来说也是有非常大的必要来提升的。上肢力量提升以后能够有效地让大家的比例提升，这样的话，对于后续的一些运动都有帮助，而进行这个运动，可以做哑铃弯举，或者是锤式弯举以及俯身臂屈伸来进行锻炼。这几种训练结合在一起，效果会非常好，我们在饮食上同样也需要注意早餐水蒸蛋，午餐牛排，晚餐清粥。
3. 肩部锻炼为主
肩膀的锻炼其实对大家的身体形态有一定的作用，在进行减肥的时候也是不能漏掉这一步的，因为肩膀如果特别厚重的话，从侧面看起来身材就会特别的肥胖。要想改变身体形态，并且进行肩膀的锻炼，我们可以利用哑铃来来进行侧平举以及推举运动。哑铃进行锻炼是非常方便的，而且这些运动都是每天两三组，每一组15下左右就可以了。饮食的搭配同样也需要跟上，我们在早餐的时候可以吃的简单一些，全麦面包搭配脱脂牛奶就可以了，午餐的时候可以吃山药羹和虾肉，晚餐的时候可以吃酸奶，以及简单的粗粮。
减肥本身就不是一件非常简单的事情，但是如果大家都能够按照计划来进行，并且督促好自己进行合理的饮食，那么减肥是指日可待的。
