他，3个月内增肌20kg，从此蜕变成健身型男，然而他背后的高人就是他！王峰，今年28岁。自己本身也是一个增肌狂人！目前在河北省唐山市的倍力健身做健身教练，从一个48kg的小鸡仔，到105公斤的小肥猪，再到健身型男的坎坷之路。
没健身前的我，每次看到高壮的男人从我身边过，心理不免会有些自卑我从小就练习长跑，常年瘦弱，体重97斤，有时候连腰都挺不直，经常被别人称作“麻杆儿”（到底有多瘦大家可以看图感受一下）。但我也梦想有一个强壮的身体，在男人之前的较量中，赢得胜利。
一次偶然的机会让我接触了健身房，18岁那年，发小的手机被偷，一直都想充当“SuperMan”，去除恶扬善的我们，由于自身身体单薄，而选择了走进健身房。刚一进健身房，就被里面的大块头们那强壮的身体所迷住（后来经常向他请教健身问题，口头称为师傅......）。然后下定决心，我们也要练疙瘩肉，走路也要岔着胳膊走--！。（上图是健身半年后的我）
（健身2年）
因为天生爱面子的缘故，我自己想做的事都想被别人称赞，由于天生太瘦弱的原因，所以想尽了任何办法，来加强自己。买书，上网看励志照片，训练视频，看论坛。各种有关健身的东西，我都会看，当时，可以用痴迷两字来形容。看到网上说怎么吃，怎么练能长肌肉，我就怎么做。什么罗尼库尔曼训练计划，什么菲尔西斯的饮食计划，就是整，不问为什么。不管他三七二十一。蛋白粉肌酸谷氨酰胺等基础补剂都已经在使用了，但是由于当时的国内补剂产业缺乏良好的规范，所以购买补剂一直是我犯难的问题。
（健身3年）
随着时间的推移，4年的时间，从体重97斤，达到了70公斤左右的体重。从一个小鸡仔，变成了小型男，开始有被别人称赞：“身材不错啊”，慢慢从一个自卑的我，变得有资本挺直了腰板。4年的时间，也从一个健身小白，变成了一个自认为能充当“健身教练”的我。（同上，现在才知道，我那时只能称的上是健身爱好者。离健身教练之路还相当遥远）
（健身4年）
毕业后，参加了工作。由于是国企，所以没有太大压力，每天定点上班下班，所以健身这件事也一直没丢。每年也都会有些小进步，慢慢体重与肌肉纬度也有明显增长。从70公斤，也慢慢长到了80公斤。手臂也慢慢的到了43厘米。由于是小城市，所以慢慢的在健身房内也有了一点小星光闪耀。因为自己爱交朋友，也慢慢在健身房结实了一些同样喜欢健身的好朋友，一起锻炼，一起聊健身。
（健身5年）
由于自己没有系统的学过健身，总是在网络上学习一些健身知识，所以自己注册了一个新浪微博，在微博上能看到更多人的健身知识。一次偶然的机会，看到了一个叫“于洪MAX”的微博。然后点进去一看才知道，这不是国内很有名，去国外参加过比赛的于洪老师吗?
经过一系列的接触和交往，慢慢和于洪老师成为了好友，然后斗胆把自己的问题向于洪老师请教，没想到，却得到了于洪老师的耐心回复（后来才知道，他对别人也这样--~原来不只是对我一个人这样T.T）。
光是网上的交流我还不满足，于是询问于洪老师下一次比赛去哪里，然后过去找他看比赛。12年河南池州，亲眼见到了很多大神级人物。才发现原来自己一直都生活在自己的小圈子里，外面的世界只能用人外有人，天外有天来形容。本来觉得练得不错的自己，原来在外面简直就是菜鸟。
（105kg时）
通过池州赛，对自己的影响非常大，所有也暗下决心，好好练身体，也要练成那样的身材。通过一段时间的努力，自己的体重慢慢的从80公斤达到了105公斤，体重的增长也伴随着自己肌肉的增长，但是长肌肉的同时，脂肪也长的比较多。自己想系统的学习一下增肌和减脂到底怎么进行。
在于洪老师的建议下，我参加了上海ITPA健身学院的教练培训班，直到学习后才知道了，原来健身不仅仅只是把杠铃举起来放下去，举得越重、越多越好，也不只是吃的越多越好这么简单。而是先通过解剖学了解自己的肌肉和关节，在做什么面运动来确定募集到的具体肌肉。通过运动生理，运动力学来让肌肉如何控制发力来调动更多肌肉纤维，对其最大化刺激。通过营养学来设定不同人群，该摄入多少热量，多少各种营养素来达到自己的锻炼目的。
通过一段时间的学习，在张奕老师和柴叶青老师的帮助下，扫清了我很多年在健身中的一系列疑问，最重要的是让我明白了在网络泛滥的时代，面对各种各样的健身知识，能够分辨哪个是对哪个是错。也让我知道了，我到底该在什么时间，吃什么样的东西，吃多少来达到自己的目标。
通过学习，给自己设定了自己的减脂训练与饮食计划。利用了2个月的时间，进行了自己的减脂训练。我采用了学院教授的减脂方法，安排好自己的高碳日，然后严格规划好自己每一天的作息和训练内容，配合合理的饮食，从体重100公斤，最后减到了80公斤。在精神不佳的时候，我还会喝上一勺魔兽的Mayhem氮泵来增加自己的训练状态。虽然到最后减的还不够到位，但是也是对自己的一次突破，也让我有了另外一次变身。（下图分别是我减脂8周的每一周的状态记录）
（上图为减脂后的状态）
以上就是我的故事，9年的时间，从96斤，长到105公斤。从105公斤，减到了80公斤。9年的时间，由于不能够分清网络知识的真假，与不能够了解健身的精髓，走了很多误区。很庆幸自己遇到了于洪老师，也庆幸自己来到了IPTA健身学院，能从于洪，张奕，柴叶青老师那里学到他们多年的训练，饮食心得。
最后强烈建议，如果你想让自己进步，非常有必要学习一下解剖，运动生理，营养学。学习怎么做能练到你想练的肌肉，如何发力能够最大化刺激到该肌肉，吃多少热量，多少营养素能好达到增肌，减脂目的。而不是听一个比你厉害的健身爱好者去教你，怎么举起这个哑铃，当然了，练就比不练好，但是要注意：安全第一。
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120kg到78kg的蜕变，不仅仅是收获健康那么简单！
大家好，我叫余鹏，浙江温州人，现在25岁。这是我现在的照片，先给小伙伴们看一下。
也许有些小伙伴会觉得我练的不怎么样吗。是的，现在我还处于增肌阶段，我相信我以后一定可以达到自己的目标的，今天我想要先和大家分享的是我从120公斤到78公斤的历程，也算给自己一个里程碑式的纪念。
图1和图2都是我120公斤的时候，怎么样，是不是看上去没救了，当时自己都嫌弃自己，看到镜子就会厌烦。其实曾经也想过用各种方法减肥。先是节食，臣妾根本做不到好吗。每天看着路边的烧烤摊我真的眼泪都快彪出来了。好，那就运动减肥，跑步，登山，骑单车，都试过了，结果都是坚持不下来。（看看下面照片，是不是觉得自行车很可怜）只能继续胖着。
眼看都快奔三了，亲朋好友开始各种安排相亲。别说，其实还就是相亲让我意识到了自己不能在这么堕落下去了。大大小小相了十来次，姑娘们不出所料的都为我灭了灯。但是要说真正让我洗心革面的还是那次和妹子去游乐园玩。却被告知超过了游艺机的限重，想玩玩过山车，却发现保险带扣不上。看着旁边的工作人员和妹子那尴尬的眼神，想死的心都有了。当天回家我就下定决心，这次一定要改变自己，绝不是说说而已。
担心一个人坚持不下来，而且又不知道方法，于是开始各种查询温州有没有好的健身房。一次机缘巧合，在朋友的推荐下，我来到了全国健美冠军赵章雷老师（以下简称阿雷）的健身工作室。一进去就看到了阿雷在带会员，神情非常严肃，如果会员动作不标准，他甚至还会严厉的斥责。等他上完了课，我向他表明了来意。阿雷表示可以带我，但是一定要严格的照他说的做。没有丝毫犹豫，我们就这样开始了3个月的征程。
这三个月里，的确是很辛苦，很累。但是当你每隔一段时间发现镜子中自己的变化，你就会发现自己做的一切都是值得的。很感激阿雷，他的严厉很大程度上帮助了我。还记得有一次，我刚到健身房准备开始训练，说了一句“好累阿”，阿雷立马板脸：你回家吧。经过我好说歹说，他才消了气。不过现在丝毫不会担心这种事情了，因为我已经上瘾了。如果那一天不去健身房，我会感觉浑身难受，也许这也是一种强迫症吧哈哈。
在训练上除了常规的力量训练，阿雷还给我安排了各种有氧计划。考虑到我的体重较大，阿雷安排了室内的单车和椭圆机的有氧训练。另外，在周末，他还会和我一起骑着山地车去户外。在饮食方面当然就是水煮鸡胸肉西兰花番茄黄瓜等常规食物了。另外在补剂方面，阿雷还给我安排了乳清蛋白粉作为训练后的补充。同时我也使用了液态燃脂素来加快我的脂肪燃烧以及保证我的训练状态。
慢慢的，我的身材开始有了变化，小肚腩开始小了，肉也开始变的紧了。我开始有点懈怠了，但是阿雷告诉我，现在才是最关键的时候，如果放松了，就会开始反弹。于是我咬了咬牙，都坚持到现在了，不可以放弃。
终于，我成功了，我成功的减到了理想的体型。而且，我还收获了一份爱情。也许这就是所谓的双喜临门吧。
上图就是我的女朋友和现在的我。现在的我几乎一周都会去5-6次健身房，我觉得过得很充实。非常感谢阿雷，如果没有他们的支持我也许无法走到今天，也或许我会一直选择做一只小胖子。但是很庆幸我坚持下来了，而且我坚信，这条路，我会一直走下去。也许我没有足够的天赋去参加比赛，但是健身，会是我一辈子热爱的东西。
最后放上一张对比图，相信我，我可以，你们也可以的！
只要3年，一个弱鸡学生告诉你从48kg变壮男的故事！
我叫陈伟杰，今年18岁，一个健身狂热分子。
说起健身的经历，那还得从2013年的暑假说起。2013年初中毕业的那年暑假，表哥带我健身房玩，起初只是玩，没想到我却爱上了那堆铁。因为从小看美国大片长大，当时体重只有95斤的我，一直都很羡慕电影里那些美国壮汉的身材，也就是从那天起我开始爱上了健身房，爱上了玩铁！
因为一开始什么知识都没有，成天瞎练，经常受伤，我决定开始上网查阅健身的知识和训练技巧，慢慢摸索出一些门路，身材也发生了一些变化，对于还是新手的我来说，喜出望外！
用当时同学的话来说，我就是一个健身疯子。一有空闲时间，我就上网看健身的视频、文章，看一些大咖们的讲解，渐渐的走出许多错误的领域，手机里16G的内存，健身视频和资料占了一大半。
健身半年后的照片
当时我还是健身房里不起眼的瘦子，直到一次教练对我说“小伙子不错，变化很大，好好练以后身材一定好”。得到认可之后我愈发勤奋，我变得更加好学，学习到健身房一些老前辈的经验，再运用到我的训练之中，我越来越有动力。
过了一年，学校搬了新校区，离健身房特别远，于是我开始了每天放学骑电动车去健身，训练完吃个饭又得赶回学校上晚自习，不管刮风下雨还是高温酷暑都不能阻挡我对健身的狂热，同学和家人都很不理解我的行为，认为我不务正业，然而我告诉他们，健身是我的梦想，你有梦想就得捍卫它。
健身一年后
正是这一年我又学到了很多，我开始明白健身重要的不是你非要举起多大重量，最重要是要感受肌肉的收缩，合理的饮食合理的训练合理的作息才能造就更好的你。
关于吃
说到饮食，我不敢说我非常了解健身饮食，但是我希望我的一些经验能帮到更多的刚开始健身的朋友们。
我增肌吃的是高碳水、高蛋白、低热量食物。米饭、鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉、香蕉等等许多都是很好的选择，学生党的我，鸡胸肉、香蕉、鱼肉吃的较多。
减脂的时候吃的就是低碳水、高蛋白、低热量。碳水我比平时减半，晚餐除了腿部训练日其他时候几乎没有碳水，上午十点左右我会喝一杯咖啡或是绿茶，因为学生党资金有限，除了碳水减半蛋白质提高其他基本上没变化。
减脂那段时间，每晚晚自习下课后，操场上总是多了一个孤独的身影，戴着耳机跑在追梦路上的少年，从喧闹到独自一人。流过的汗水，湿透的衣裤，昏暗的灯光见证了我的第一次蜕变
今年减脂前后的变化
关于训练
我的训练从第一年的一天训练两个部位到现在的一天一个部位，现在采用的循环是：胸背肩手腿有氧，六天一循环，从各个方面去刺激肌肉。我觉得训练一定要做到精益求精，不贪图盲目上重量，受伤往往是发生在不自量力的时候。
我增肌期使用的重量大概是自己能承受的85％的重量，在有同伴保护下偶尔会尝试极限重量，但是前提一定是要在安全的情况下。减脂的时候我没有采用网上那些所说的轻重量，我一般控制在百分之75％的重量，增加组数和次数，同时每天有氧四十分钟左右。
训练搭档对我来说是必须的，因为在你快要力竭或是状态不好的时候搭档能给你一个安全的保护，有好肌友训练才会更有激情。
关于身材比例
之前的我不爱练腿，觉得练腿简直是噩梦，直到身边的人一个又一个说我上下不协调，有的人还会用嘲笑的话语来讽刺我，那时候我就在心里暗暗下定决心，我一定会让你们刮目相看。
第一次正式练腿，由于拔苗助长的坏心态，导致了训练过度，一瘸一拐走了一星期。我又开始翻阅之前的笔记，请教了一些健美大神，发现自己的错误之后，摆正了心态，脚踏实地一步一步的走。
一次次深蹲，一次次硬拉，一次次腿举……五个月之后，腿部终于发生了变化，感谢那些冷嘲热讽之人给了我蜕变的动力，让我明白健身健美不是在作秀不是在健丑，而是需要一个协调的比例。
小腿和胸一直是我最薄弱的部位，这是我不可否认的，也许是我还不够努力亦或是我的知识还不够全面，健身路漫漫，学无止境，我在健身这条路上才刚刚起步，以后还会有更多的难关等着我，那又怎样？跌倒了再站起来，输了就重头再来，如果连想都不敢去想，那你就不配拥有梦想。
健身心得
健身带给我的不止是自信，更让我明白了挥汗如雨的日子是我人生中最美好的时光，那些日子里我湿透了无数件衣服，它回报我的是一件男人最好的衣服，肌肉。我从一个90多斤的小瘦猴变成了毕业后同学们认不出来的“肌肉男”，让我成为朋友们眼里的“型男”，当我沉迷于网络游戏之中，是健身拉了我一把，改变了虚度光阴颓废的我。我很感谢那些一路上鼓励着我的家人、朋友、搭档们，感谢你们，造就了如今的我。
结尾，送给大家健美影片《泵铁2》的一句经典台词。
要想得到别人得不到的，就必须承受他人承受不了的，你必须比别人努力百倍，你不能输。
瘦子到猛男的蜕变：增肌健身计划推荐
瘦子增肌的两套哑铃家庭健身计划推荐
提示：两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
从篮球达人到健身型男，这个小伙有点帅！
大家好，我叫侯鑫哲，来自南京，今年26岁了，目前经验一家健身会所。
说到运动，从小就有不解之缘。父亲年轻时是打排球的，母亲练过田径。小学一年级开始踢足球，初中一年级舍弃足球开始打篮球之后就一发不可收拾。
经历过2004年国内街球的一段黄金时期，也算是第一代的元老。高中在南京江宁区也算是篮球界的风云人物。高中毕业去了美国俄亥俄大学进修体育经济管理学的本科学习。
在美国继续自己的篮球生涯，经常参加美国东部的非职业联赛，不幸的是在12年5月份的一场比赛中右膝严重扭伤，半月板和前交叉韧带全部撕裂，和我倾注了十年热爱的篮球说了再见。
从此对抗性体育项目都不能做了，12年年底手术之后正式开始健美式的训练，希望在这个舞台重新打开运动生涯的新篇。
并且去了美国比较专业的运动医学培训机构开始补充抗阻力和康复训练的相关知识，可以说比较幸运的是不像很多国内的大学生在一开始走了很多弯路。
14年年底看到国内健身产业的蓬勃，选择回国发展。现在经营一家上海徐家汇地区的健身会所。
健美运动是枯燥的，日复一日，年复一年的饮食，训练，不断从训练，饮食，作息中找问题。
不断吸收新的训练和饮食知识，才能不断的稳步成长进步。十年的篮球给了我太多的快乐，成就感，同时也带来了很多伤病，希望在健美的这条路上能够很顺利。
目前还没有参加过任何健体的比赛，但我的目标是站在奥林匹亚健体的舞台上！
