对于健身的男人来说，到底什么样的身材才算是野兽级别的呢？
宽肩、虎背、巨乳、大臀、粗腿...似乎缺一不可才行！
而今天，Steven就给大家介绍一位用“野兽”来形容他再合适不过的猛男教练：BradleyMartyn！他的身体到底有多好，看看他那两只比腿还粗的手臂就知道了！
然而让所有人都吃惊的是，其实就在多年前，Martyn还是一位排骨小弟，瘦弱的样子跟现在比起来，简直差到十万八千里！下面是对比图，这才叫真正的华丽逆袭！
这是他在2013年参加健美比赛时的样子，跟现在比起来也是小了好几圈！
Martyn现在是一名超人气健身教练，很多人都想得到他的真传，不过这个过程可没那么好受，因为Martyn有点急性子，下面这些场景会经常出现！
comeonman!
太重了，我拉不起来，你打我吧！
pia...，一个大嘴巴子！
你打死我吧...
我去你的.....，pia.......
好好好，坚持住，坚持住
呼,呼,呼，啊....
去你的，这点重量算个毛
求这两位被虐学员此时的心理阴影面积。。。
当然，对他人的严苛都是首先建立在对自己高要求的基础之上，Martyn在健身这个问题上从来都不给自己留任何后退的余地，正是这种拼劲儿才造就了他神一般的好身材！
超劲爆的大胸、人鱼线和倒三角，看着就有点小怕怕！
正所谓三分练七分吃，同时作为一家健身餐公司的联合创始人，Martyn平时在饮食上更是有讲究，像他这种大块头，饭量大的惊人，都能跟巨石强森有一拼了！关键是，这些健身餐几乎都是人家自己亲手做的，真是自愧不如啊！
然而正如每位硬汉的内心都住着一位小公举一样，Martyn其实也有温柔的一面，在家里，那只萌汪就是他的家庭成员，一陪就是好多年！
在Martyn的朋友圈，他秀的最多的其实他的腿部力量。三张动态图大家感受下，什么叫灵活的大块头！这弹跳力也是要逆天了！
而他平时是这样练腿的，哈哈！
话说，在健身圈儿流行这样一句话：健身不练腿，迟早要阳痿！可见练腿对于男人的重要性。下面，我们就跟着男神拉扎尔一起来get一套腿部训练教程！根据个人情况，每次练腿日从里面选4、5个动作，每个动作10-15次，做三组！最后一个动作简直帅炸了，有木有！
没有谁的成功是一蹴而就
唯有坚持者才能笑傲群雄
与君共勉
JSS999.com相关知识
怎样5个月内增肌接近20kg，从此告别弱鸡！
从来没有人想当弱者，特别是当过兵的男人，骨子里就有那种不服输的热血，下面就让这位河北唐山的主角告诉你怎么拜托弱鸡！
他叫田树群，已经是35岁的不惑之年，本身就有过海军经历的他早就认定：肌肉是男人的特征，男人就要强壮而刚硬。
22岁退役后的田树群开始继承家业。因为生意原因，平时的应酬非常多，几乎天天需要喝酒，时间长了，感觉自己的身体越来越差，仿佛已经找不到了那时候当兵时，血气方刚的那个自己。作为一名退伍军人，他告诉自己不可以再这样下去了。
他想要重新拥有一个健康的体魄，完美的身材，来证明自己。但是毕竟由于从未接触过健美训练，他不明白身体的肌肉，以及生长原理，训练法则和饮食。所以只能通过部队的残酷训练来打造自己。
去年夏天，还是“小鸡仔”
一个偶然的机会，在一个杂志上看到了一个壮男的照片，一下子就被那完美的健美身材所震撼到了，心中下定了一个决心-我也要拥有强壮的身体！让别人也用那种羡慕的眼光看我。
于是在2015年的5月份，来到了市内的一家健身房-倍力健身，办了卡。怀揣着我对肌肉男的梦想，准备开启我的变身史。
健身第二个月
理想很丰满，现实很骨干。由于天生瘦弱，自己又没有过任何器械锻炼。所以到了健身房练了几次，浑身疼的不行，有点对锻炼失去了信心。
直到遇到了我的第一个私人教练-刘孟元。通过2个月的锻炼，我的力量和身体有了巨大的改变。这让我有了巨大的信心，于是我开始戒烟戒酒。来进一步实现我的梦想。
健身第三个月
由于健身房的调动，我结识了我的第二位私人教练-王峰。王峰教练对于增肌训练和饮食方面小有成就，正是有了他，我的健美梦才能继续延续。
与王峰教练合照，是不是大有取而代之的架势
一开始教练的调换，让我很不适应，因为教练都有各自的训练方式和方法。从开始的着重力量训练，开始慢慢调整为如何发力，和肌肉的运动轨迹为重点。
教练告诉我：“每个阶段的训练重点是不同的，开始我们要做好力量基础，但是现在你的力量已经很棒了，开始进入更细节的训练”。
背展背阔肌~
于是，我们首先从细节入手，接着开始分析增肌时的饮食怎么去吃。一个月的时间过去了，经过照片的对比，看到了自己的进步我又对自己的增加了信心。
训练期间卖萌耍宝
训练是艰苦的，用教练的话来说就是，最后要祈求上帝来帮我做到最后的2次试举。
由于我的工作原因繁忙原因，和平时胃口差的原因。教练在我的第2个月训练计划中，给我安排了铁血魔兽蛋白粉，来为我的加餐和训练后补充优质蛋白质。
训练后补充
在第4个月，我又使用了铁血魔兽的肌酸，让我在肌肉力量上得到了更大提升。通过亲身经历，我知道了，因为肌酸储水，肌肉水分越多，肌肉得到的生长营养也会越充足，肌肉生长会更有利。
看看妹子的下巴都快掉了
5个月过去了，从最开始的68公斤，到了现在的89公斤。5个月的锻炼，从一个瘦弱偶尔有点小自卑的我，变成了一个自信，自恋，被称为为“秀身狂魔”的我。
从一个不喜欢劳累的我，到了一个享受训练中，哑铃挤压肌肉带来刺痛的我。
有人说过，你为什么练成这样，也有人说过你一定用类固醇了。我对他们只是呵呵一笑，因为他们没有像我一样艰苦的训练，因为他们没有一个像我一样，拥有一个冠军的心。
练得好才会有妹子来合照嘻嘻
没错，这就是活生生的蜕变，足够的训练量促进了肌肉合成的需求，及时补充到营养就能快速增肌，这虽然是公开的秘密，但能做到的不多，这哥们就是成功的一个！
曾经的辣条少年，如今的肌肉猛男，太励志了！
这位小伙名叫Alex，来自挪威，下面这张照片是他在6年前拍的，右手拿一根从中国进口的辣条，左手端着一杯冰镇可乐，当然，那坨DadBody才是最抢镜的！
不可否认，那时他也是小鲜肉，只不过这份肉里的脂肪含量有点高！
那时参加学校的party，他会穿成下面这样，牛仔衣配一条浅黄色条纹领带，咳咳，这应该也是一种混搭吧！
如今，6年过去了，
当他在朋友圈晒了几张现在的照片时，
认识他的和不认识的他的人都发出了尖叫，
这真的是他？
变化实在太大，小编我受到了惊吓，请容我吃根辣条压压惊！
后来Alex讲述了这6年来他自己的经历。
大概就是六七年前的样子，自己的身材可以用一坨来形容，尴尬、不开森、没有安全感；也正是从那时开始，他第一次踏进健身房，第一次拿起了传说中的哑铃。
健身的日子是他有生以来最开心也是最有成就感的岁月，而Alex也坦言，所有这一切都不会是免费的，整整六年，每年365天，每天都坚持2~4个小时的锻炼，汗水，泪水，受伤，所有这些经历才造就了他今天的肌肉身材。不过，真的很值！
如今，Alex已成为一名专业健美运动员和教练，经常会代表挪威去参加各种健美比赛，现场的他不仅颜好，身材也是够霸气！
这是他获得过的奖牌和奖杯，成功真的是一点一点积累起来的，并没有什么捷径可走！
每天2~4个小时的锻炼，这可能对于我们这样的上班族来说很难实现，既然如此，我们就更应该在有限的健身时间里，使效率最大化，别一股劲儿的聊啊聊，光动嘴是练不出肌肉的！
而除了高强度的练习，高蛋白、充足碳水的饮食也是必不可少的。鸡胸肉、蔬菜、水果、米饭，餐餐必备！
你没看错，这是Alex一整天的健身餐，鸡蛋、西兰花和鸡肉为主，增肌必须要加餐才行，所以很多资深的健身大咖通常都是提前准备好一天要吃的食物，这样锻炼完就能吃，不会耽误30分钟左右的最佳补充期！
不过现实往往是，光通过食物摄入是不能满足身体增肌需要的，所以我们可能还要吃补剂才行。这是Alex的弹药库，希望没有吓到你！
Alex给大家秀腹肌，简直美翻了有木有！
说完这些，就又到了谈论型男感情问题的时候了！
经过Steven的缜密侦查，我发现......
谢天谢地，他是直男直男直男！
不过妹子们可不要高兴的太早，人家Alex已经有女票了，而且他女票是一位健身辣妹，翘臀马甲线一个都不能少！
高能预警，下面是一组Alex和他女票秀恩爱的靓照，请单身狗做好心理准备！
请容我含泪用“极品健身CP”来形容他们，真的好感动！
正如Alex说的那样：任何事都有个beginning，如果连开始都没有，你怎没知道自己做不到？
当初他健身也没想到自己坚持了六七年，身材能变现在这么好，更想不到自己还找了这样一位有共同志趣女神做对象。
都羡慕别人是人生赢家，殊不知，只有开始了人生，才有机会谈输赢！
这都12月了，你的逆袭之路开始了么？
靠节食减肥？别逗了，我反弹了40斤！
说起减肥，谁还没经历点波折？今天的Keeper“小诺米要变强壮”就曾靠单纯的节食减肥，结果体重反弹40斤。而现在，除了运动，她什么减肥方法也不相信。
错误的节食
我的减肥故事还挺波折的。刚开始是节食，一天摄入不足400大卡的食物，120斤-90斤-105斤-75斤-115斤-95斤-115斤，从轻体重波动式反弹到115斤！
在节食减到86斤时，我做过一次身体成分检查才知道，减重减的全是肌肉、水和无机盐，尤其是肌肉，指标数少得可怜，倒是脂肪快要超上限了。
86斤的妹子体脂率居然达到26.7%！身体的基础代谢也非常低，难怪之后会迅速反弹！所以各位千万不要被体重的数字给迷惑！体脂率才是衡量好身材的标准！
开始健身
健身快2个月时，腹部有收紧，但脂肪还是太多。
我开始调节饮食结构，零食饮料全戒。健康饮食+运动，让我体型变化很大，而且精神状态很棒。看到有变化就更有动力，坚持了几个月（偶尔也有偷懒），体重降下来了，不容易发胖，维持在96-98斤，体脂率23.5%左右。
去健身房、以及在家Keep之后，现在体重90斤，体脂19%，肌肉线条更明显，也养成了每日必练的习惯，成功甩掉了“游泳圈”。下面就跟大家分享一下我的一些训练。
虐腹训练
一般，腹肌训练不需单独安排一天练，可和其他部位组合练腹。根据训练部位以及动作类型，我把腹肌训练分为以下三类：
第一类：垂直腿卷腹，卷腹，反向卷腹，屈膝卷腹，摸膝，西西里卷腹，俯卧提膝…
第二类：仰卧单车，侧卧抬腿，单侧卷腹，摸脚…
第三类：单侧支撑，平板支撑，平板支撑交替抬手，四点支撑，仰卧交替抬腿…
训练时，从第一类里抽选出3个动作，第二类抽出1-2个动作，第三类抽出1个动作。每个动作2组，每组25-30个，组间休息30秒以内。
训练Tips
1、给想减脂的Keepers推荐HIIT和tabata课程，一周最好做3次左右。偶尔我也会组合一些动作，比如在力量训练里串入开合跳，burpees等动作，变速跑也可以，比较灵活。
2、训练计划时常变，至少1个月变1次，总做一样的训练，身体会习惯，增肌和减脂容易进入平台期。
3、任何形式的运动都要尝试，HIIT固然好，跑步游泳一类的有氧运动还是有它的好处的。
4、不要惧怕力量训练，就算是喜欢麻杆身材，力量训练也是要做的，因为它会让你的肌肉线条更流畅，身材更完美。
5、负载量或者个数不要始终一样或者一直稳步上升。可以这样：这周做12个，下周12个，下下周13个，再下一周11个。长远来看，保持大体增长趋势就可以，这样的训练方法对增肌的效果更好。
6、训练顺序应该先核心、后其它；先大肌群，后小肌群；先整体、后局部，很多人喜欢在训练中穿插腹肌训练，其实这是错误的，因为之后的训练会使根本用不上力，反而适得其反。
7、不会安排训练计划的新手可以试试每天上半身下半身穿插着进行。
饮食结构
我一般不制定饮食计划，因为比较难严格执行。其实只要「总热量」合理，「各成分比例」合理就可以。
以下是我的饮食结构:
减脂前：主食55%（粗粮5-10%，细粮45-50%），肉蛋奶鱼20%，果蔬20%，零食饮料5%
减脂期：主食25%（粗粮15-20%，细粮5-10%），肉蛋奶鱼30%，果蔬40%，坚果5%
饮食Tips
1、各种营养还是从食物中摄取最好，但如果饮食上保证不了，补剂还是有必要的。
2、减脂的Keepers要保证摄入热量不要超过日常代谢（TDEE）所需热量的70%；但吃得不要过少，摄入热量不能低于基础代谢所需热量。减脂不能减得太快。
3、少食多餐，哪怕只吃两口，也得加餐。
4、偶尔吃一顿欺骗餐。长期的饮食控制会让身体适应你低能量的情况，身体会做出调整，降低代谢，来阻止脂肪分解，偶尔吃一顿大餐可以扰乱身体的这个智能体系，就不易出现代谢降低的情况，大餐一周一到两次。所谓的大餐也不是胡吃海喝，尽量选择高碳水高蛋白的健康食物，避免垃圾食品。
5、养成记录摄入热量的习惯，蔬菜可以不计，但是油脂，哪怕是小半勺也要记。
我的减肥日志
我一共有三段减肥经历。一段是我初二的时期，一段是我大二的时期，一段是我最近的时期。所以，可以说我是最失败的减肥者之一，同时我也是最有经验的减肥者之一。为了方便大家阅读我就大概分分主题吧。
故事篇：第一段减肥经历说来也奇怪，真不是我想减的。就是那段时间和朋友天天超高运动量的打羽毛球、篮球。当然，有时候因为打得太累了，吃饭吃不下，所以吃不是特别多。不知不觉两个多月下来就从74kg减到61kg第二段减肥经历是在我大二的时候刚和女朋友分手没有多久，突然就想减肥。结果没多久就从78kg减到72kg左右。当时我和朋友吹牛说我第一段减肥经历，朋友们不信，于是我们就打赌，就这样三个多月从78kg减59kg第三段减肥经历比较特殊，中间中断过两个多月。三月份刚和女朋友有些不和，为了转移注意力，又在朋友各种说服下，于是乎开始跑健身房锻炼。结果两周就减了2kg纯脂肪。到五月头因为健身房时间到期，学校又有事情忙，所以就停止了。后来七月底又开始减肥，直到十月头上宣告减肥成功。历时四个多月（真正的运动时间）从68kg到62.5公斤。（这里或许大家会有疑问，稍后会解答）经验篇：第一段减肥经验：想要真正的健康的减肥，那必须得运动。第二段减肥经验：1、买个电子秤，每天在上午起床排便后天天称体重，会让你每天发现在瘦从而激励自己减肥（那时候我一天掉0.2-0.3公斤）2、睡前喝牛奶有助于减肥3、每天坚持慢跑，瘦得很快，特别是午饭前能慢跑。我午饭前，以及晚上九点左右都会慢跑。第三段减肥经验：1、扔掉手上的电子秤，告诉你天天称体重的人是逗比。（我的第二段减肥经历减掉了足足5公斤左右的肌肉，所以减肥是减脂，不是减肌肉）2、坚持每天运动。如果你想减肥效果更好，请假如增肌的训练。如果不是体重严重超标，不建议慢跑减脂。3、兼顾有氧和无氧运动。运动是先做无氧再有氧。有氧选择高强度间歇。4、饮食特别重要。运动后得及时补充蛋白和碳水（可以是米饭面条等易吸收的），最好比例1：1。在没有运动的情况下最好摄入的碳水选择复杂碳水（紫薯，粗粮等）。5、如果有精力，可以看看各种食物的gi值，考虑摄入哪种食物。6、睡眠特别重要，如果可以中午睡30-45min7、饮食蛋白的比重适当提高。选择动植物蛋白相结合。8、每天五顿饭（少食多餐，即运动后加餐），如果有精力每日三运动，其中两次可以是高强度间歇10-15分钟。9、补充钙、镁、锌（不要服用补充剂）10、不喝软饮料。改和柠檬水或者茶（自己泡，不是外面买的饮料）11、考虑早晨空腹有氧（燃脂快，同时会燃烧肌肉，即使做的话建议20min内，我做过两周，后来怕怕就放弃了，哈哈哈哈。）原理篇：1、体重是由肌肉+水+骨头+脂肪组成。我们要的是减肥及是减脂，不是减体重。所以不要太关注体重。（我的第三段经历就是边减脂，边增肌，所以体重掉得很慢，但实际效果是超高的）2、选择边增肌来减脂目的在于防止减脂时肌肉的丢失，另外提高肌肉含量可以提高一天的代谢。而人一天80%的能量消耗在于基础代谢。且不说增肌，即使就是无氧运动在运动后48h内也会帮助燃烧脂肪。3、先无氧是要先耗掉体内的糖原，之后再用高强度间歇来燃脂。而有研究证明高强度间歇基本不会燃烧肌肉，妨碍肌肉增长。且高强度间歇可以改变线粒体产ATP的方式，从而改变体内环境，从而更高效燃脂。而慢跑，第一燃脂比率虽高，但单位燃脂速度不足，且妨碍肌肉增长，后期燃烧也不足。4、钙可以提高脂肪代谢，镁充足可以保证一天的基础代谢，锌对男性增肌有帮助。5、看食物gi值了解吸收速度，选择复杂碳水是因为它不会在短时间内提高体内血糖，身体会产生胰岛素，促进血糖转化为脂肪储存。6、睡觉是利于身体恢复，修复的，对于肌肉的增长特别重要。午休太久易伤气，也就是说，睡醒会很累，且妨碍晚上睡觉。7、除非你能保证摄入的蛋白是全蛋白，否则建议动植物蛋白结合。如果有条件运动后可以吃蛋白粉，但蛋白粉不能代替日常蛋白摄入。只有全蛋白吸收率才最高。8、每天五顿饭和三运动可以大大的提高一天的代谢。另外大大减少脂肪的产生。效果？谁用谁知道，哈哈哈。（注意，总摄入量不变）9、软饮料会迅速提高血糖。而茶则可以帮助燃脂，柠檬水可以缓解肌肉酸痛等。特别篇：这是我的原创，估计也是首创吧。给大家个建议，我的加餐是：黑豆粉（高蛋白+高钙）、小麦胚芽粉（全蛋白+各种维生素）、黑芝麻粉（有益的脂肪+超高钙）、麸皮（高镁+高膳食纤维）、红糖（作为快碳+营养补血等）这些东西混合可以作为加餐使用。我的早餐，下午加餐，晚上运动后睡觉前加餐都吃这个，晚上做的是无氧增肌运动，所以在这些基础上加两个鸡蛋。没错，我没有食用蛋白粉，我没有去健身房（练肌肉没有，减肥前两个月去了）而效果那么好，大抵是因为这个。思考篇：1、你凭什么拥有好身材，凭什么身体无论是健康还是体型比90%的人好？因为你坚持，因为你努力，因为你好学。那么想拥有好身材？学习减脂增肌原理和经验，努力每天挥霍汗水，重点是坚持！2、写减肥原理的，增肌原理的很多很多。甚至有的理论是背道而驰的。不要百分百的盲目相信任何人的经验，包括我以上说的。你得自己思考，哪个可能是对的，你得自己实践，哪个方法最好，不要老运用别人的锻炼方案，自己订制一个适合自己的吧。我就是参考各种原理，资料，自己总结，自己设计方案，所以毫不谦虚的说，我比极大多数人效果更好。不说减肥增肌，在生活中，我们都需要自己拥有思考判断能力。3、为什么减肥增肌？对于我，为了让自己身材更好取悦自己，另外我希望拥有更好的身体。身体是革命的本钱。4、为什么我要写这篇文章？不是因为我伟大。我只是想帮助曾经和我一样迷茫的人。希望不要走我走过的弯路，给大家指明一条最便捷的道路。人生的价值并不是在于你做的事情有多成功，多伟大。而是你为这个社会产生了价值。我为大家提供经验，毫不保留，这就是我想提供的价值。望大家以后也可以如此，在不花费太多精力的情况下，能帮助别人就多点帮助。其实帮助也是所取得一个过程。
