健身大重量训练以及健美比赛时减脂秘密！又一次透彻的分享！

发布时间 : 2020-03-02: 健身一次训练一般多久好健身的时间一次多久健身一次多久时间

我是周旋，从加拿大回来正式进入健美届，都已经接近一年时间了。从力量举到健美，对个人来说是一个不错的转型，但是在这个转型背后，其实也吃了不少苦头，也是头一次这样和大家分享。

2015年的浙江省比赛是我的第一场健美比赛。第一次比赛心里真的很慌，虽然我已是多年的运动员了，而且大学里的专业也是营养和运动学，但是健美脱脂和以前的运动项目一点也不接近，而且有很多很多重要的细节要把握住。

刚刚开始，我是利用自己的方式来脱脂，HIIT+高碳低碳循环。以前在比力量举时，也是这种方式让我在大重量训练以及比赛时还保持很低的体脂。所以在距离比赛10周时，我开始了这种训练方式。

当时体重89kg，我会在力量训练后做一次Hiit有氧，一周5次。一般我会利用跑步机，单车，或者楼梯来脱脂。

HIIT有氧方式很简单，时间短，消耗大，还可以提高身体代谢功能，让你训练结束后继续脱脂。

简单的说，Hiit就是高强度低强度循环训练。高强度时心跳快速升高，身体适应到这种反应，大脑命令心脏和肾上腺分泌肾上腺素，肾上腺素是提高新陈代谢的主要物质，也是hiit训练的原理。

超高强度训练将心跳提高到接近最大心率，只有这样才可以让身体进一步的适应。低强度长时间有氧会让心跳一直徘徊身体很舒服的较低心率，对代谢功能没有任何影响。

有氧其实就是心脏训练，可惜低强度有氧不会锻炼到心脏，只有一直的逼着心脏到极限才会有提高。就像是在力量训练时，我相信大家不会总徘徊在50%1rm做20次以上的次数来提高肌肉量。

现在进一步的说一下我的hiit训练方式吧。

一周5次

跑步机

高度10-13wWw.JSs999.coM

1-奔跑，8.5+km/hr1分

2-快走，3-4km/hr2分

循环5-8组

结束

爬楼梯，不是楼梯机

10层楼热身

2层奔跑最快速度

2-3层慢走

循环10次

结束

爬楼梯的时候，下来要坐电梯减轻下楼梯对膝盖的压力

自行车

5min热身

30秒最快速度

60秒慢速恢复

循环8-10次

结束

赛前的6-10星期，我一直在利用这种训练方式，可是最终发现了hiit消耗的体力极大，尤其在脱脂期间每天的总热量已经减少了，再加上高低碳水循环，就连力量训练表现都下降了，真的很难维持这种高强度训练。

就在这时于洪老师给了我一些指导。他告诉我健美和力量举不同，要是想脱到健美运动员那么低的体脂，我的训练方式强度太高了，建议我用低强度长时间有氧。

我一直很不喜欢低强度有氧，大学的课本里总是对这类有氧是多么无用的一种运动，脱脂效率低，对心脏没有很大影响，只是循环一下血液而已。

但最终发现，在健美里这是必须的。因为在最后几个星期时，由于低碳水的原因，身体不能继续高强度hiit训练了。所以真的是经历过才知道。

我的饮食计划一直是没有变的，我觉得高低碳水循环还是最有效的方法，对我来说。很多人担心低碳水日会掉肌肉，但我发现没有低碳水日我的脂肪就是无法减到最理想的水平。

我赛前体重是200磅。高碳水日我会吃300-350克的碳水，低碳水日150克碳水。所以高低碳水是3天循环，1天高，两天低，但会跟着身体变化和肌肉来更改。制作饮食计划是必须的，但是经常调整计划显得更加重要。如果发现自己使用的计划肌肉损失太多，或者脂肪遇到平台了，那必定需要适当的调整。

说到调整，我一直跟随了这个饮食计划到赛前2周，那时发现体脂还是降的不是很理想，但我几乎没有肌肉损失，所以我把低碳水日降低到了低于100克.高碳水日300克。这种方式终于让我在最后的几个星期把体脂降到了位。

比赛前几天应该是我最苦恼的时候，感觉时间十分紧急，做错一步可能就会前功尽弃。还好有魔兽的战友阿雷帮助我这最后几天的脱水和断盐。

提前6天我就已经开始大量喝水，10-12L，连续三天摄入了7g的盐，在身体有大量钠的时候，身体就会减少储备的钠，比赛前三天时我断了盐，但还是大量喝水12L，尽量把肌肉外的盐份排光。

赛前24小时我断了水，当时很害怕喝水，觉得每一口都会被身体存下来。这次也是我最痛苦的一次断水。这最后24小时我就一直在盼着比赛结束，似乎连成绩都不在乎了。

最终，我取下了浙江省比赛85kg的第一名。当我拿到奖杯时，心里有点不知道该怎么形容的激动，觉得这几个月的付出终于得到了一个理想的结果。

在后来的日子里我先后参加了各类比赛，最近还参加了香港业余奥赛，拿了90公斤的第四名。我对自己目前还算满意。

现在我所取得的这些荣誉除了和自己的付出有关也和我的团队和支持我的朋友们分不开，非常感谢大家的支持。同时也要感谢魔兽对我的支持与帮助，我的健美生涯才刚刚开始，我相信未来的一定会更加强大。

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健美比赛前如何减脂不损失肌肉

这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到对症下药。

训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

健身计划多久更换一次？如何调整？

训练计划总是需要针对你不断进步和遇到的问题来进行调整！不能按照一个计划始终不变！前提就是：你的计划该进步了，你的计划枯燥了，你的计划被适应了，你的的缺点和错误显现出来了！健身就是一个不断进步，不断发现问题解决问题的过程，适时作出改变吧！

如果是增肌

是否变换主要决定于你对这份计划是否适应。因为增肌的训练就是为了给肌肉足够的刺激，以给肌细胞产生足够的良性损伤，从而引起足够的超量恢复。

一般情况下，一份计划训练两个月后，身体由于训练就会产生了变化，比如肌肉体积变大，力量变大，耐力变好，从而导致原先的训练强度已经没法给肌肉提供足够的刺激。

也就是我们说的身体适应了训练计划。这种情况下训练计划的调整主要是保持大的方向不变。也就是每天训练的大部位基本没有调整。

调整方法：

主要是增加训练的组数，精简组间休息，训练的重量。或者采用一些高级训练法，比如金字塔法，先衰竭法，静力训练法，超级组等。

2.另外一个变化计划的原因就是一段时间的训练会使某些部位得到优先发展从而导致了另外的一些部位比较落后。当然，这个过程更长，一般需要半年到一年的时间。

调整：

这种情况下的计划改变主要是重新审视一下我们的身体，最好是让周围的朋友帮我们看，现在身体的弱项是什么，强项是什么。

这种情况下的计划变化则更大，有点翻天覆地的感觉。就是颠覆训练计划中大的方向。比如：原先每周两次的胸部训练改成了一次；计划的第一天给成了肩。另外，训练动作也会有很大的改变，比如现在侧重胸肌上束，我们就会在训练的开始采用上斜卧推。胸肌内侧我们就要侧重夹胸练习！

对于减脂

1.训练计划的调整可以给身体更多的能量消耗，因为某个动作过于熟悉后我们就会朝着最省力的角度和方式去完成。这样我们消耗的能量就会小于刚开始时。

方法：改变运动方法，增加间歇性训练，提高训练难度，速度，距离

2.减脂的人进行计划调整的另外一个原因就是给训练带来更多的新鲜感，避免训练的枯燥性。对多数人来说，这方面的对效果的影响是最大的。因为很多人坚持不到最后的原因就是太枯燥了。

方法：去尝试有趣的有氧项目，跳舞，团体课程，换一换运动环境等等、

「宿舍党」成功减脂塑形的秘密

“食堂油水大，寝室位置小，功课太繁忙.......”宿舍党健身总是有种种限制，但别人怎么可以在大学时蜕变成男神女神？Keep君邀请了两位成功减脂塑形的达人，一起来看看他们分享的训练及饮食方案吧。

宿舍党健身女生版KeepID：DC-Bell

减脂达人；塑形达人

一次偶然，一个好朋友向我推荐了Keep。刚开始很羡慕里面的男神女神们，他们的身材是我无尽的动力，他们分享的经验和技术贴让我越来越了解自己的需要。我开始正确的认识自己的身体，端正对健身的态度。

从5月11日接触Keep到现在，已经6个多月了。这期间，不得不提我的第一位老师@MC、King，他是我在Keep关注的第一个人，在最初的减脂阶段全靠他的监督和帮助，还细心给我制定每天的训练计划，我现在把这计划分享给刚开始健身没什么头绪的Keepers。

初期减脂训练

周一：5km+Tabata+人鱼线

周二：HIIT训练+腹肌撕裂者

周三：5km+五维腹肌+人鱼线

周四：HIIT+腹肌撕裂者

周五：5km+Tabata+五维腹肌

周六：HIIT+人鱼线+腹肌撕裂者

提示

1.练6休1，坚持一个月。

2.计划里的有氧训练，可以换成游泳1000-1500m或者跑楼梯。

3.上面计划中的训练都是不占地方的，寝室里铺个瑜伽垫就可以练起，学校操场随便跑没人拦你。

按照MC的计划坚持训练，在一个月里，我体重掉了八斤。我小时候练过短跑和乒乓球，全身的肉都不是虚肉，真的很难减！后来我依照这个计划及时调整强度，用Keep快三个月时，我腰围减了7公分，体重减了10斤，腹部马甲线基本成型。

后期减脂训练

从8月开始，我开始臀部训练。练臀3个月后，臀部的变化极为明显，因为自己在训练时大部分以负重训练为主，效果显著，但弊端就是随着臀部变化，腿也会变粗。如果你不想腿太粗，负重不要太重，训练后充分拉伸，但这样只能保证腿不练得太粗。想要翘臀，腿肯定要付出代价的。

接下来的训练我会关注每一个部位，肩、背、手臂，Keep里都有很好的教程来帮助我们，比如「背部塑形」、「哑铃手臂塑形」「哑铃肩部塑形」等。

以下是我一天的饮食示范

早餐

（家里）低脂牛奶/酸奶+燕麦+水果+蛋清2个；

（学校）蜂蜜柠檬水+全麦面包2片+蛋清。

午餐

一般一荤两素，荤菜以牛肉鸡肉为主，偶尔吃鱼肉，这个在学校是很好控制的，如果你在减脂期，可以备一碗清水，吃之前涮一涮。

米饭的量为循环式，即第一天为3/4碗，第二天变为1/2碗，第三天变为1/3碗，第四天1/2碗，第五天为3/4碗。（不能吃全素，会营养失调，亲身经历！）

晚餐

全麦面包2片+蔬菜沙拉（不！用！沙拉酱）或者玉米+水果（低糖量）。

宿舍党健身男生版KeepID：臣臣曦

减脂达人；塑形达人

先介绍下自己，目前72.4公斤，体脂率12%~14%之间，去脂体重67.8公斤。

我减肥是因为，初中毕业才发现，别人的初中都在早恋，但我都毕业了也没早恋成。我才意识到，不是别人的问题，是我太圆了。

刚开始接触Keep还是在减脂期，Keep有套训练叫HIIT，比跑步更能消耗脂肪。所以我就每天训练完都做一套，确实挺大消耗的。

接着Keep还告诉我，三分练七分吃，除了需要锻炼，还需要管住你的嘴巴。从那起，我只要拿起食物就会看看营养成分表，嘴里念叨着，热量！脂肪！蛋白质！看完觉得热量没那么高才敢往嘴里放。

慢慢地，我开始主动学习关于健身的知识，我始终认为健身先健脑，了解健身知识才能更好地为自己制定适合的计划。

饮食安排

下面是我平时饮食锻炼的安排，因为条件不同，分为在家和学校两种安排。

在学校

餐前：7点半起床，喝杯水。

早餐：在学校有啥吃啥，吃饱为主，但每天都会吃两个鸡蛋。

上午加餐：10点半左右吃个苹果或者喝杯乳清蛋白。

午餐：学校食堂，肉类以鸡肉，鱼肉为主，少盐少油。

下午训练前1小时：补充适当的碳水，例如两片全麦面包。

训练中：随时补充水分，要适量不要牛饮！我的训练时间一般是1个小时到1个半小时。

训练完30分钟后：补充乳清蛋白。

晚饭：和中午一样，不过碳水量最好是中午的一半，主食米饭有时候用玉米代替。

在家里

餐前：依然是起床先喝水～

早餐：燕麦加脱脂牛奶，两片全麦面包，两个鸡蛋，少量水果。

上午加餐：一杯乳清蛋白。

午餐：自制烤鸡胸500g，土豆300g，蔬菜500g。

下午训练前一小时：一杯酸奶。

训练中：随时补充水分。

训练后30分钟：补充蛋白质。

晚餐：土豆烧牛肉300g，蔬菜500g，玉米一根。

训练计划

分享下我的训练计划（非初级，需要一定基础）：

周一

胸部+三头肌+腹肌；

宽距俯卧撑+肩宽俯卧撑，每组12个、4组、两个动作连着做；

上斜俯卧撑+下斜俯卧撑，每组12个、4组、同上连做；

钻石俯卧撑+前臂俯卧撑，每组10个、3组；

如果你觉得麻烦换成Keep中的「徒手胸肌进阶训练」一组+「哑铃手臂塑形」一组+「腹肌撕裂者进阶」两组。

周二

背+二头肌；

宽距引体向上，3组、每组8/6/6个；

窄距反手引体向上，3组、每组8/6/6个；

毛巾引体向上，3组、数量以做到力竭为宜；

Keep里的「背部塑形」一组；

哑铃划船，4组、每组10/10/8/8个；

哑铃弯举，4组、每组12/10/8/6个；

哑铃锤式弯举，4组、每组12/10/8/6个；

HIIT进阶一组。

小提示：此处的引体向上可以用寝室的床边或者门框，但如果这两样不够结实，那就去操场找单杠做，别回头再留下个破坏公物的罪名～

周三

肩部+腹肌；

冲肩俯卧撑，4组、每组15个；

哑铃侧平举，4组、每组12/10/8/6个；

哑铃前平举，4组、每组12/10/8/6个；

哑铃坐姿推举，4组、每组12/10/8/6个（这个最好有寝室的同学帮忙，大家一定要注意安全）；

哑铃俯身平举，4组12/10/8/6个；

Keep里的「哑铃肩部塑形」一组；

静态倒立，2组、1min；

「腹肌撕裂者进阶」两组。

周四

休息时间。

周五

训练核心：

坐姿前蹬腿，2组、每组15个；

仰卧抬膝，2组、每组15个；

plank侧支撑，2组、左右各30s；

plank登山跳，2组、每组30个；

俄罗斯转体，左右各20个；

登山跑，30s；

plank1min（持续上升时间）；

Keep里的「弹力带核心辅助训练」一组；

HIIT进阶一组。

周六

腿部+腹肌：

自重深蹲，2组、每组20个；

窄距深蹲，2组、每组15个；

箭步蹲，2组、每组20个；

单腿深蹲，2组、每组5个；

Keep里「下肢运动能力训练」或「腿部塑形」+「腹肌撕裂者强化」一组；

「翘臀养成」一组；

短桥，2组、每组25个；

哑铃硬拉，3组、每组10/8/6个；

标准桥，2组、每组8个。

周日

手臂：

反手引体向上，4组、每组10/8/6/4个；

哑铃弯举，4组、每组15/15/12/12个；

锤式弯举，4组、每组12/12/10/10个；

哑铃屈臂伸，4组、每组12/12/10/10个；

前臂俯卧撑，4组、每组10/9/8/7个；

板凳臂屈伸，4组、每组12/12/15/15个；

Keep里「哑铃手臂塑形」一组；

HIIT进阶一组。

注意事项

1.以上每组组间休息45s～60s。

2.记得每次训练完要做对应部位的拉伸，能很好的放松肌肉和促进肌肉生长。

现在我特别喜欢翻开以前的照片自豪的跟别人说这是以前的我，然后看他们目瞪口呆的表情，这算不算恶趣味哈哈哈。

其实我觉得健身是个日久见人心的事儿，不能急，要慢慢来。从175斤到155斤，看似减轻了20斤，但在外表上看我还是个胖子，那时候我也想过放弃，但刚开始那么累咬咬牙也坚持下来了，凭什么已经看到体重减轻反而放弃呢？罗马不是一天建成的、胖子不是一口吃成的、好身材也不是一天练成的，想要更好的身材，我还的继续努力～

各位Keeper，你们想跟我一起吗～？

总之，再有限的条件也不能阻止对好身材足够渴望的Keepers！