哪一种重量训练容易燃烧脂肪？大重量低次数OR小重量多次数？
我们进行的运动训练中，所提供的能量分别有ATP-PC系统，也就是学名，腺漂呤核苷三磷酸(adenosinetriphosphate简称ATP)系统；它是无氧的，它可以很快的提供能量，它的化学然料是PC。
其二乳酸系统(lacticacidsystem)；它也是乏氧的，它提供能量快，但是没有ATP-PC系统那么快，它的食物然料是糖。
其三是有氧系统(aerobicsystem)；它是有氧的，它提供能量慢，它的食物然料是糖、脂肪与蛋白质。
以上资料你可以在任何《运动生理学》书籍找到，在此不再赘述。
因此，扣除掉饮食问题，诸如吸收过多热量，并且缺乏运动消耗热量，以致屯积热量转化为肝糖；然後在持续不需要热量的消耗情况下，屯积的肝糖就再次被转化为脂肪，进而将脂肪屯积在人体最大库存区腹部与大腿後方。
所以，当你要把身体多余的脂肪排除，该选择什么样的训练呢？
显然的，从前述三大能量系统去探讨，有氧运动训练应该是首席代表；
小重量多次数更容易燃烧脂肪！
也就是，假如你要从事重量训练来排除身体的脂肪，肌耐力的有氧循环训练，那些负荷较轻，操作次数较多的重量训练，想当然就是把身体脂肪排除的理想训练方法，就如前述最大反覆次数(RM)能力在10次至25次的类型。
这道理像，许多田径的长跑选手，为什么身材总是瘦瘦细长可知；因为，他们几乎每天所从事的，都是有氧的训练。
基本上你需要了解，运动时间够长，消耗的热量就多，就算运动训练的强度不够高，也会因为持续时间长，以致持续消耗热量；
由此，那些当天吸收的热量，假如不足以提供运动训练使用。此时，屯积在体内的肝糖或脂肪等等，马上就会被转化为热量，再提供给各器官组织使用；当这个过程一再重覆出现，想当然，体内屯积的脂肪会被耗尽。
再看有氧舞蹈选手，个个身材细长、脂肪不缠身，道理就是这样；所以，不必怀疑，假如你要从事重量训练，寻求将体内脂肪排除，从事有氧的肌耐力型重量训练就对了。
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多次数，小重量有助于减脂？别再被骗了！
当人们想要减肥时，往往会被体重迷惑！犯了一个大错误！很多人减脂的同时也减去了肌肉，无法保持肌肉量。变成只是更小一号的自己但是一样不美观，脂肪并没有减去多少。（形体并没有得到改变！）
减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，长期来看看会有显着的差别。
再来是胰岛素敏感性的问题，如果你有更大的肌肉，肌肉里就有更多的胰岛素受体，就会使肌肉有更高的胰岛素敏感度，这表示你吃进去的东西会更倾向储存在肌肉而不是脂肪。当你有更多的肌肉能举起更重的重量进行更高强度的训练，在训练中就会燃烧更多热量。
轻重量，多次数对减脂有利？
这是很多健身爱好者的一个训练误区！相信你听过很多人在这样讲？练力量选择1-5RM，肌肥大选择8-12RM，减脂塑线条选择15RM+......
但真的是这样吗？想要肌肉线条的唯一方法就是拥有足够的肌肉量和够低的脂肪比例！而肌肉的形状是没办法被塑形的（你只能让他更大或更细）所以塑形雕刻线条的说法完全是无稽之谈！
那对于减脂呢？减脂在于制造热量赤字！肌肉是消耗热量的主角，我们的身体都在不断适应和改变，肌肉也是一样！
不要减少肌肉量最好的方式就是维持肌力，如果维持在推很重的重量，身体就会因为要维持生存的关系，认为它需保持它的肌肉；当你减低你举的重量，身体就会认为你不需要那么多力量，减少肌肉量没关系，然後你的肌肉就会变少了。
为什么呢?
因为肌肉每天消耗许多热量，当你不用时他就会为了节能而牺牲掉一些肌肉。
所以当你在限制热量节食的时候该做的就是，维持你的最大肌力。很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数，这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条，你只能让它更大或是更小。为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。
当在限制热量减肥的时候，过多的训练量(肌肥大训练法)对身体反而是有害的，过多的训练量会造成肌肉下降(因为在节食减肥时，热量是赤字)，这时候该做的是最大肌力训练维持力量和肌肉量。
大重量训练的能量来保存肌肉，而后者，你只是需要进行较轻的重量的训练，所以也就没多大必要继续保留输出功率这么大的肌肉了。
肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉就能应付压力，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，你身体有限的能源中，对于身体节能是一个大累赘。你的身体需要一个真正的好理由，来保持其肌肉质量的能源成本。
轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗？
轻重量多次数的训练可以增加肌肉力量或肌肉吗？
很多喜欢徒手训练的人（经常做俯卧撑）来锻炼的人，都会出现这样的问题，他们一直在增加训练的次数，想要可以让自己的上肢更有力量一些，或肌肉更发达一些！
其实这并不是一个好办法
当你进行一个动作，能够重复十五次以上的，其实就属于轻重量多次数的训练了，这样的训练会更针对你的肌肉耐力
当我们谈论肌肉功能时，我们要知道几个元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆发力（POWER），以及肌肉耐力(Muscularendurance)！
肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能够发挥的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆发力就是所谓肌肉的马力。
肌肉有多个能力属性，而锻炼的方式也会有所不同！以下是来自《肌力与体能训练》书上的内容，指出了肌力，肌耐力肌肉体积以及爆发力的训练区别！
基于训练目标我们负荷及次数的安排为：
肌力：大于或等于85%1RM；目标反覆次数低于或等于6次，换句话对于肌力提升大重量，低次数效果会更徍！
爆发力：
+单次努力项目：85%~90%；次数1~2次
+多次努力项目：75%~85%；次数3~5次
肌肥大：67%~85%；次数为6~12次，如果你的目标是增加肌肉体积，选择中等重量会较徍
肌耐力：小于或等于67%；次数为大于12次
研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以诱发肌力的成长，只是大重量．低反覆对于提升肌力成长是比较显着、有效率。
对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高反覆），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步
在这里你要知道：当你选择能够完成十五次以上的重量来进行训练，其实你练的更偏向于肌肉的耐力，对于肌肉力量和体积虽有帮助，但不会是效果最佳！
所以，当你想要通过俯卧撑以及其他徒手训练来强壮自己时，不要过度去想着多做几下，而是要增加难度和负重，把次数降低
健身谎言：轻重量多次数可以练肌肉线条？
健身谎言：轻重量多次数可以练肌肉线条？
常听有人说练线条要"轻重量高次数"最有效，真的是这样吗？？？！
首先来看肌肉线条指的是什么？清晰的肌肉，菱角分明。
获得清晰的漂亮肌肉线条有两个关键！足够低的体脂比例+比例合适的肌肉块头
1.较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键！
肌肉每个人都有，只是分明不明显。肌肉外边有一层脂肪覆盖，脂肪越厚，就越不明显！就像很多大力士壮汉，没有很明显的肌肉线条，但是就是肌肉很强！
皮脂越低肌肉就越明显。
电视上，杂志上的健身模特，健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，那是因为他们的体脂水平都很低！（顶尖健身模特拉扎尔在长草期的时候并没有他那刀刻般的肌肉线条！）
2.足够的肌肉体积：这是所有漂亮肌肉线条的基础！
就算你有足够低的体脂，如果没有足够的肌肉块头的话，照样不行！就好比瘦子的腹肌和胖子的乳房，没什么卵用！
体脂低确实是可以看到肌肉线条，但是如果肌肉太细太小，也不明显！想要线必须要增加肌肉，这就是观念！
3.再返回来看！轻重量，多次数可以练线条？
我们没办法决定肌肉的形状，只可以改变它的大小！
很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数，这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条，你只能让它更大或是更小。为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。
事实上我看到很多人用"轻重量"练线条，练半天还是一点鬼线条都没有，
为什么？小重量多次数只会偏向于红肌纤维（增长能力有限），锻炼肌肉耐力！用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来！所以练了半天也是白练！
肌肉只能改变体积，而增加肌肉体积是需要刺激白肌纤维（增长能力强）！而白肌纤维（负责力量和爆发力）最好的就是要有足够的重量才能刺激到
所以！你该知道，小重量练线条只是一个美丽的谎言，但是它可以更好的刺激红肌纤维增加肌肉耐力，提升有氧代谢能力。从而帮助减脂
最后记住：足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有所谓的"漂亮线条"！！！
健身误区：轻重量多次数可以练肌肉线条
常听有人说练线条要轻重量高次数最有效，真的是这样吗?
首先来看肌肉线条指的是什么?清晰的肌肉，菱角分明。
获得清晰的漂亮肌肉线条有两个关键：足够低的体脂比例+比例合适的肌肉块头
1.较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键
肌肉每个人都有，只是分明不明显，肌肉外边有一层脂肪覆盖，脂肪越厚，就越不明显。就像很多大力士壮汉，没有很明显的肌肉线条，但是就是肌肉很强。
皮脂越低肌肉就越明显。
电视上，杂志上的健身模特，健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，那是因为他们的体脂水平都很低。
2.足够的肌肉体积：这是所有漂亮肌肉线条的基础
就算你有足够低的体脂，如果没有足够的肌肉块头的话，照样不行，就好比瘦子的腹肌和胖子的乳房，没什么卵用。
体脂低确实是可以看到肌肉线条，但是如果肌肉太细太小，也不明显，想要线必须要增加肌肉，这就是观念。
3.再返回来看：轻重量，多次数可以练线条?
我们没办法决定肌肉的形状，只可以改变它的大小。
很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数，这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条，你只能让它更大或是更小，为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。
事实上我看到很多人用轻重量练线条，练半天还是一点鬼线条都没有。
为什么?小重量多次数只会偏向于红肌纤维(增长能力有限)，锻炼肌肉耐力，用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来，所以练了半天也是白练。
肌肉只能改变体积，而增加肌肉体积是需要刺激白肌纤维(增长能力强)，而白肌纤维(负责力量和爆发力)最好的就是要有足够的重量才能刺激到。
所以，你该知道，小重量练线条只是一个美丽的谎言，但是它可以更好的刺激红肌纤维增加肌肉耐力，提升有氧代谢能力，从而帮助减脂。
最后记住：足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有所谓的漂亮线条!!!
【健身知识】力量训练的频率次数与重量选择
肌力训练的负荷设定(LoadSettingofStrengthTraining)
为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件
在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。这个时候，必须考量以下5个要件：
①负荷强度
②反覆次数练。
③间隔时间
④训练组数
⑤训练频率
在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加肌力，就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。相反地若是以肌肥大为目的时，则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。
另外，若是以肌耐力为目的时，原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。
为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下5个要件：
①要以多大的重量来训练?(负荷强度)
②要连续做多少次数?(反覆次数)
③每组训练中间要休息多久?(间隔时间)
④总共要进行几组训练?(训练组数)
⑤每周要训练几天?(训练频率)
此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要提升在该竞技中所需的爆发力，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。
周频率(FrequencyofTraining)
要掌握每星期应该训练多少次
我们将每星期训练的次数称为「周频率」。在「超恢复」期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练，与其每天都练，还不如一星期练2～3次来得有效果。若每星期要练4～5天，就必须每天更换锻炼的肌群，不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于「超恢复」会在训练完的48～72小时之后，所以将周频率设为2～3次比较洽当。
而且，因为超恢复出现的时间，会随着「年龄、训练的经验、训练的内容(强度、量)、营养、休息」而不同，因此初学者或年长者的周频率可以比较低。关于训练的内容，肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作，需要较多的时间来恢复。
高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。离心训练虽然需要较多的时间来恢复，但是若持续训练，就能缩短恢复的时间。因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等，来决定训练的频率。
必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期，才能订出合适的训练频率。此外，最好也要了解摄取营养与休息的方法，并学习如何才能使「超恢复」早一点达成。
如果超恢复的时间缩短，就能增加训练的周频率，最终所能获得的效果就会越大。
肩部训练应该选择大重量还是小重量
从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。
这样做有两个好处：
1、通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。
2、同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感。
三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素
代谢压力主要来源是肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
在肩部训练中，特别是一些单关节动作中，比如侧平举、前平举、俯身飞鸟，通常会给大家的建议是：
更多次数，更多组，更少休息
1、增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。
2、做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。
3、将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。
动作中专注屈保持肌肉张力!这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显!你将会感受到你的肩部在燃烧。
大重量肩部训练的应用
对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数(3-6次)来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍。
不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式(中高次数)的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些。
健身知识:关于重量.组数.次数.间歇.节奏
如果你想要成为一名健身高手的话除了要练的比别人练的勤快，努力！还必须要练的聪明！健身是门技术活，光有力气是不行的！拼命练、什么都不懂永远成不了高手，
当然健身运动是很深奥的科学，不要求你能面面俱到！但是一些最基本的健身知识真的是必备！
以下四项是重量训练中最基本的知识：关于次数，组数训练节奏，组间休息时间
次数：
我该练几下？相信你一定有想过这个问题，或者也听别人问过！
其实这是根据你的训练目标来确定的，不同目标有不同的方式。我们用RM来表示重复次数：1RM的意思就是你最多只能重复一次的重量！
看你是要注重练什么？
肌力力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉！力气并不太重要
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！搭配的重量差不多在70-84之间
13+：搭配的重量在70%以下，大多数新手在这样的高次数训练中会感受到明显的效果对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
注意：因为我们身体会有适应性，当你固定一个次数练过5-7次的时候肌肉的刺激度变回随之下降，此时建议你可以改变训练次数来给予肌肉新的刺激！所以最好每次训练最好有记笔记的习惯，高手都会记录自己的训练状况。这将会是你以后参考的重要依据！
2.此外在训练时我们说的10下，并不是你能举20下才力竭却只做10下！
组数
如果你是健身处男，从未接触过重量训练，那1-2组的艰苦训练足以让你看到成效，但是你的身体很快就会适应，1-2组的训练将不会给你的肌肉足够的刺激。所以，组数就像是次数一样，需要调整来避免身体的适应性。一般来说3-6组足以让你看到效果！
越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。想想看工人整天都在搬重物，为何却没有变大只？这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:
1~5下:4~6组
6~8下:3~5组
9~12下:3~4组
13+下:2~3组
组间休息
每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？肌肥大？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。
1.肌力:每组1~5下，组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。
2.肌力增肌:每组6~8下，组间休息2~3分钟。
3.增肌:如果你是要偏向增肌的话，那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。
4.肌耐力:13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。
5.大肌群需要更多的休息:你一定会觉得练大肌群会比练小肌群来得操。就像练深蹲一定会比练二头肌的前臂弯曲更耗费精力一样。所以练大肌群时不要忘了让其休息时间较练小肌群时多一点。
节奏
相信很多人听到训练节奏？如果你想要让效果加倍的话，训练节奏是一个很重要的关键。一般人和高手都在练一样的菜单、一样的重量，为何效果就是不同？关键就在于节奏的控制。
3101是说明在推重量时所使用的节奏，以下一一说明
第一个数字(3)代表的是当你要把重量放下时离心收缩的秒数，例如卧推就是以3秒的时间将杠铃慢慢放至胸口(离心运动)。
第二个数字(1)代表的是你伸展位置的停顿秒数。例如卧推当杠铃至胸口位置时，停顿1秒(等长运动)。
第三个数字(0)代表的是将重量推出去或拉进来时向心收缩的秒数，0代表越快越好。例如卧推将杠铃用最快的速度从胸口推到上方(等张运动)。
第四个数字(1)代表的是每下之间的休息秒数。例如卧推就重量推上去後，手臂保持微弯停顿个1秒(等长运动)。
如果你照着31X1的节奏走的话，除了一般的向心收缩运动之外，还会练到离心收缩和等张运动。而离心收缩运动和等长训练。而这两个常被忽视的训练正是提高肌力的关键。
再补充几点
1.每次的训练都要记录:菜单、重量、组数、次数、休息、节奏。
2.别忘了调整训练菜单:无论你安排多完美的菜单，3~5周之後你的身体都会产生适性的。所以记得要定期更换训练菜单，因为你的身体是聪明的。
3.让重训更有趣:做你喜欢的训练、和朋友一起训练、训练时听你喜欢的音乐。唯有享受训练的过程才会持之以恒，因为人难免都是有惰性的。
4.计划:把你的训练摆在优先位置，训练日就是要训练，不要找任何借口
健身知识：如何选择你的重量,次数,组数
健身知识：如何选择你的重量,次数,组数
首先我们来看RM
RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）
例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。
如何选择力量训练中重量，次数，组数？
我们在训练中，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。
次数：
1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；
2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。
3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。
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健身训练的关键：如何做好你的训练？
练肩应该大重量还是小重量
获得强壮立体的的肩膀是每个健身男士的目标！但是在训练时很多人会出现一个疑问，到底该选择什么样的训练方法来针对肩部肌肉才是最佳，该用重一点还是次数多一点的轻重量呢？
从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成。这意味着你需要一些轻重量高次数的训练
1.通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。
2.同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感！
三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素
代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
在肩部训练中！特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟！通常会给大家的建议是：
更多次数，更多组，更少休息
1.增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。
2.做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。
3.将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。
动作中专注屈保持肌肉张力！这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显！你将会感受到你的肩部在燃烧。
对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数（3-6次）来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍
不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式（中高次数）的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些！
前臂肌肉锻炼关键——多次数递增练习
前臂是人体最常显露在外的部位，也是男人最引以为傲的部位
为此，很多人不惜花大量时间来练前臂。
其实不必，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。比如所有拉的动作都会给你的前臂肌肉但来挑战（引体向上，硬拉，划船、、、）
但是、如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。
这就是说，在训练课结束时，要做23组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。
一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。
很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。
在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。
前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于唧筒效应之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。
一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。
只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
建议锻炼方法：正握/反握腕弯举，正握弯举，
健身选择题:大重量和小重量的抉择
很多朋友在健身过程中常常会遇到这样一个问题！选择大重量嘛。肌肉感受差难免会借力...........选择小重量虽然肌肉感受好但是又担心强度又不够...怎么办才好呢！
首先我们来看强化训练增长肌肉的关键
1.高强度
大重量(6~8RM)
适中组数(大肌群3~5个动作4~6组,总组数约16~20组;小肌群2~3个动作4~6组约10组)
精确控制休息时间
2.高频率
一周练习天数要足够，一个部位足够刺激1-2次。
3.受力集中
a.姿势标准(控制正确关节与肌肉出力)
b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)
c.控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)
d.控制动作过程中的速度与受力时间(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
问题来了！
1.重量加上去，关节肌肉就不听使唤，姿势变得歪七扭八......
2.做起来姿势看起来是OK了，做得当下只感到无力，肌肉感受却很差......
3.有些人.为了抓感受,害怕挑战，练了半天还在举小哑铃，肌肉依旧未发育一般......
4.有些人则自不量力,爱现,不清楚自身状况>盲目加重，姿势歪七扭八，肌肉刺激感受也很差，练了半天累得要死，肌肉却只比未发育稍微好一些些......
到底该怎么办？？？
1.练习"肌肉控制力"
训练时不只是增加力气而已，"控制力"也是需要练习提升的！包含肌力+神经控制力。不要每次来训练都在做苦工一样只会拼命做，要练习做的"精确"更为重要，练习"受力集中"a.b.c.d.
2.重量与控制力都要"循序渐进"增加
力量的提升需要日积月累提升，控制力亦然。当50kg控制得心应手之後就要往55kg尝试，慢慢增加，持续推进。
3.金字塔练习是好方法
第一组做20RM的轻重量抓肌肉控制感受并让肌肉充血，第二组做15RM，第三组做10-12RM，基本上前三组就可以让肌肉充分充血抓到很好的控制感受，第四组再做6-8RM就可以抓到好感受。
4.适当变化：大重量也要冲，小重量也不能舍弃！
注意事项：
注意各关节是否稳定，才能稳定集中受力，并注意是否使用正确的目标肌肉发力与关节带动，如果不是就应该更专注控制，再不行可能就要降重量了。
小腿训练要注意次数
对于大多数人来说，腿的形状会关系到人整体的美观。而小腿又是完全暴露的部分。因此，是我们关注一下小腿训练的时候了。
小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。
小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做站姿提踵。是锻炼小腿最经典的一个动作。
开始训练小腿的时候，可以做坐姿提踵。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。
小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
