轻重量多次数的训练可以增加肌肉力量或肌肉吗？
很多喜欢徒手训练的人（经常做俯卧撑）来锻炼的人，都会出现这样的问题，他们一直在增加训练的次数，想要可以让自己的上肢更有力量一些，或肌肉更发达一些！
其实这并不是一个好办法
当你进行一个动作，能够重复十五次以上的，其实就属于轻重量多次数的训练了，这样的训练会更针对你的肌肉耐力
当我们谈论肌肉功能时，我们要知道几个元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆发力（POWER），以及肌肉耐力(Muscularendurance)！
肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能够发挥的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆发力就是所谓肌肉的马力。
肌肉有多个能力属性，而锻炼的方式也会有所不同！以下是来自《肌力与体能训练》书上的内容，指出了肌力，肌耐力肌肉体积以及爆发力的训练区别！Jss999.cOM
基于训练目标我们负荷及次数的安排为：
肌力：大于或等于85%1RM；目标反覆次数低于或等于6次，换句话对于肌力提升大重量，低次数效果会更徍！
爆发力：
+单次努力项目：85%~90%；次数1~2次
+多次努力项目：75%~85%；次数3~5次
肌肥大：67%~85%；次数为6~12次，如果你的目标是增加肌肉体积，选择中等重量会较徍
肌耐力：小于或等于67%；次数为大于12次
研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以诱发肌力的成长，只是大重量．低反覆对于提升肌力成长是比较显着、有效率。
对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高反覆），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步
在这里你要知道：当你选择能够完成十五次以上的重量来进行训练，其实你练的更偏向于肌肉的耐力，对于肌肉力量和体积虽有帮助，但不会是效果最佳！
所以，当你想要通过俯卧撑以及其他徒手训练来强壮自己时，不要过度去想着多做几下，而是要增加难度和负重，把次数降低
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健身误区：轻重量多次数可以练肌肉线条
常听有人说练线条要轻重量高次数最有效，真的是这样吗?
首先来看肌肉线条指的是什么?清晰的肌肉，菱角分明。
获得清晰的漂亮肌肉线条有两个关键：足够低的体脂比例+比例合适的肌肉块头
1.较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键
肌肉每个人都有，只是分明不明显，肌肉外边有一层脂肪覆盖，脂肪越厚，就越不明显。就像很多大力士壮汉，没有很明显的肌肉线条，但是就是肌肉很强。
皮脂越低肌肉就越明显。
电视上，杂志上的健身模特，健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，那是因为他们的体脂水平都很低。
2.足够的肌肉体积：这是所有漂亮肌肉线条的基础
就算你有足够低的体脂，如果没有足够的肌肉块头的话，照样不行，就好比瘦子的腹肌和胖子的乳房，没什么卵用。
体脂低确实是可以看到肌肉线条，但是如果肌肉太细太小，也不明显，想要线必须要增加肌肉，这就是观念。
3.再返回来看：轻重量，多次数可以练线条?
我们没办法决定肌肉的形状，只可以改变它的大小。
很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数，这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条，你只能让它更大或是更小，为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。
事实上我看到很多人用轻重量练线条，练半天还是一点鬼线条都没有。
为什么?小重量多次数只会偏向于红肌纤维(增长能力有限)，锻炼肌肉耐力，用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来，所以练了半天也是白练。
肌肉只能改变体积，而增加肌肉体积是需要刺激白肌纤维(增长能力强)，而白肌纤维(负责力量和爆发力)最好的就是要有足够的重量才能刺激到。
所以，你该知道，小重量练线条只是一个美丽的谎言，但是它可以更好的刺激红肌纤维增加肌肉耐力，提升有氧代谢能力，从而帮助减脂。
最后记住：足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有所谓的漂亮线条!!!
减脂训练：轻重量多次数的误区！
当人们想要减肥时，往往会被体重迷惑！犯了一个大错误！
很多人减脂的同时也减去了肌肉，无法保持肌肉量，变成只是更小一号的自己但是一样不美观，脂肪并没有减去多少。（形体并没有得到改变！）
减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，长期来看看会有显着的差别。
再来是胰岛素敏感性的问题，如果你有更大的肌肉，肌肉里就有更多的胰岛素受体，就会使肌肉有更高的胰岛素敏感度，这表示你吃进去的东西会更倾向储存在肌肉而不是脂肪。当你有更多的肌肉能举起更重的重量进行更高强度的训练，在训练中就会燃烧更多热量。
以下是很多健身爱好者的一个训练误区！
轻重量，多次数对减脂有利？
相信你听过很多人在这样讲？练力量选择1-5RM，肌肥大选择8-12RM，减脂塑线条选择15RM+......
但真的是这样吗？
想要肌肉线条的唯一方法就是拥有足够的肌肉量和够低的脂肪比例！而肌肉的形状是没办法被塑形的（你只能让他更大或更细）
所以塑形雕刻线条的说法完全是无稽之谈！
那对于减脂呢？
减脂在于制造热量赤字！肌肉是消耗热量的主角！我们的身体都在不断适应和改变，肌肉也是一样！
不要减少肌肉量最好的方式就是维持肌力，如果维持在推很重的重量，身体就会因为要维持生存的关系，认为它需保持它的肌肉；
当你减低你举的重量，身体就会认为你不需要那么多力量，减少肌肉量没关系，然後你的肌肉就会变少了。
为什么呢?因为肌肉每天消耗许多热量，当你不用时他就会为了节能而牺牲掉一些肌肉。
所以当你在限制热量节食的时候该做的就是，维持你的最大肌力。
很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数，这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条，你只能让它更大或是更小。为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。
当在限制热量减肥的时候，过多的训练量(肌肥大训练法)对身体反而是有害的，过多的训练量会造成肌肉下降(因为在节食减肥时，热量是赤字)，这时候该做的是最大肌力训练维持力量和肌肉量。
大重量训练的能量来保存肌肉，而后者，你只是需要进行较轻的重量的训练，所以也就没多大必要继续保留输出功率这么大的肌肉了。
肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会觉得你根本不需要那么多的肌肉就能应付压力，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，你身体有限的能源中，对于身体节能是一个大累赘。你的身体需要一个真正的好理由，来保持其肌肉质量的能源成本
减脂训练：大重量低次数OR小重量多次数？
哪一种重量训练容易燃烧脂肪？大重量低次数OR小重量多次数？
我们进行的运动训练中，所提供的能量分别有ATP-PC系统，也就是学名，腺漂呤核苷三磷酸(adenosinetriphosphate简称ATP)系统；它是无氧的，它可以很快的提供能量，它的化学然料是PC。
其二乳酸系统(lacticacidsystem)；它也是乏氧的，它提供能量快，但是没有ATP-PC系统那么快，它的食物然料是糖。
其三是有氧系统(aerobicsystem)；它是有氧的，它提供能量慢，它的食物然料是糖、脂肪与蛋白质。
以上资料你可以在任何《运动生理学》书籍找到，在此不再赘述。
因此，扣除掉饮食问题，诸如吸收过多热量，并且缺乏运动消耗热量，以致屯积热量转化为肝糖；然後在持续不需要热量的消耗情况下，屯积的肝糖就再次被转化为脂肪，进而将脂肪屯积在人体最大库存区腹部与大腿後方。
所以，当你要把身体多余的脂肪排除，该选择什么样的训练呢？
显然的，从前述三大能量系统去探讨，有氧运动训练应该是首席代表；
小重量多次数更容易燃烧脂肪！
也就是，假如你要从事重量训练来排除身体的脂肪，肌耐力的有氧循环训练，那些负荷较轻，操作次数较多的重量训练，想当然就是把身体脂肪排除的理想训练方法，就如前述最大反覆次数(RM)能力在10次至25次的类型。
这道理像，许多田径的长跑选手，为什么身材总是瘦瘦细长可知；因为，他们几乎每天所从事的，都是有氧的训练。
基本上你需要了解，运动时间够长，消耗的热量就多，就算运动训练的强度不够高，也会因为持续时间长，以致持续消耗热量；
由此，那些当天吸收的热量，假如不足以提供运动训练使用。此时，屯积在体内的肝糖或脂肪等等，马上就会被转化为热量，再提供给各器官组织使用；当这个过程一再重覆出现，想当然，体内屯积的脂肪会被耗尽。
再看有氧舞蹈选手，个个身材细长、脂肪不缠身，道理就是这样；所以，不必怀疑，假如你要从事重量训练，寻求将体内脂肪排除，从事有氧的肌耐力型重量训练就对了。
有氧运动会影响肌力，或肌肉吗？
有氧运动会影响肌力，或肌肉吗？
常常听到健身达人说，想要变壮，变得有力量就最好少做有氧训练。有氧训练会影响你的肌肉块头，影响你的力量！
这是真的吗？该如何选择！
答案取决于你对肌力的定义，如果你希望一身肌肉不只让人穿起衣服更好看，还能顺利完赛马拉松，这时有氧运动会助肌力发展一臂之力；不过，如果你只是想要健美大肌肉，有氧运动可帮不上什么忙。
虽然肌力训练与有氧运动都能促进健康，让人更健美也更性感！但这两样运动发展肌肉的方式却是大不相同。
肌力训练主要是动到快肌纤维，它负责高强度、短时间的运动；训练让它变得更大且数量增加
但耐力运动训练的却是身体的慢肌纤维，它为低强度但时间较长的运动，比方说慢跑、游泳和单车等提供动力；它们很小，不会让肌肉看起来比较大，但对有氧和耐力运动却是不可或缺。
这些都是设计好的！
较大的肌肉、自然会比较重，这对耐力运动来讲反而碍事，好比拖着大行李箱长跑一样！
较细的肌肉、有氧耐力比较强，相反却无法产生大的力量和爆发力，体积增长液没有优势！
一般人所拥有的慢缩和快缩肌纤维比率都是各半，主要的差异来自遗传，训练无法改变肌纤维类型的比率，但可以经由训练使肌纤维类型的功能性趋于一致。例如:经常进行有氧训练，会让快缩肌纤维的发展趋向慢缩肌纤维，会让有氧能力提升，但爆发力下降。
运动时，身体会送出合成代谢和分解代谢的讯号，它们分别会形成和拆解肌肉。
有氧运动会促进分解代谢，进而干扰影响快肌纤维的成长。
因此，奥林匹亚运动研究院在2012年的研究发现，同时进行有氧运动及肌力训练的人，肌力明显低于只做肌力训练的人。
看完这些，你该不会要跟有氧耐力说再见了吧！
NONONO
其实有氧运动的好处真的很多，可以增强身体的耐力、燃烧卡路里，并且促进血液代谢让心脏更健康。
除非你是健美先生或举重选手，否则对你来说有氧运动对肌肉发展的影响并没有那么夸张，何况，有氧能力是一切体能的基础！你不想随便动一动就心跳加速，气喘如牛吧！
想在肌力训练有最大收获，却又希望提升心肌功能的话，应该怎么做呢？
建议：
你需要避免的是过量的有氧耐力训练。
可以在不同的日子做这两种训练，或是时间允许的话，分别安排他们在上下午进行。
拉长两个训练的时间间隔，会降低干扰效应，如此一来，你既能变壮、也能收获有氧的好处！
前臂肌肉锻炼关键——多次数递增练习
前臂是人体最常显露在外的部位，也是男人最引以为傲的部位
为此，很多人不惜花大量时间来练前臂。
其实不必，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。比如所有拉的动作都会给你的前臂肌肉但来挑战（引体向上，硬拉，划船、、、）
但是、如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。
这就是说，在训练课结束时，要做23组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。
一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。
很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。
在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。
前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于唧筒效应之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。
一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。
只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
建议锻炼方法：正握/反握腕弯举，正握弯举，
多次数，小重量有助于减脂？别再被骗了！
当人们想要减肥时，往往会被体重迷惑！犯了一个大错误！很多人减脂的同时也减去了肌肉，无法保持肌肉量。变成只是更小一号的自己但是一样不美观，脂肪并没有减去多少。（形体并没有得到改变！）
减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，长期来看看会有显着的差别。
再来是胰岛素敏感性的问题，如果你有更大的肌肉，肌肉里就有更多的胰岛素受体，就会使肌肉有更高的胰岛素敏感度，这表示你吃进去的东西会更倾向储存在肌肉而不是脂肪。当你有更多的肌肉能举起更重的重量进行更高强度的训练，在训练中就会燃烧更多热量。
轻重量，多次数对减脂有利？
这是很多健身爱好者的一个训练误区！相信你听过很多人在这样讲？练力量选择1-5RM，肌肥大选择8-12RM，减脂塑线条选择15RM+......
但真的是这样吗？想要肌肉线条的唯一方法就是拥有足够的肌肉量和够低的脂肪比例！而肌肉的形状是没办法被塑形的（你只能让他更大或更细）所以塑形雕刻线条的说法完全是无稽之谈！
那对于减脂呢？减脂在于制造热量赤字！肌肉是消耗热量的主角，我们的身体都在不断适应和改变，肌肉也是一样！
不要减少肌肉量最好的方式就是维持肌力，如果维持在推很重的重量，身体就会因为要维持生存的关系，认为它需保持它的肌肉；当你减低你举的重量，身体就会认为你不需要那么多力量，减少肌肉量没关系，然後你的肌肉就会变少了。
为什么呢?
因为肌肉每天消耗许多热量，当你不用时他就会为了节能而牺牲掉一些肌肉。
所以当你在限制热量节食的时候该做的就是，维持你的最大肌力。很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数，这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条，你只能让它更大或是更小。为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。
当在限制热量减肥的时候，过多的训练量(肌肥大训练法)对身体反而是有害的，过多的训练量会造成肌肉下降(因为在节食减肥时，热量是赤字)，这时候该做的是最大肌力训练维持力量和肌肉量。
大重量训练的能量来保存肌肉，而后者，你只是需要进行较轻的重量的训练，所以也就没多大必要继续保留输出功率这么大的肌肉了。
肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉就能应付压力，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，你身体有限的能源中，对于身体节能是一个大累赘。你的身体需要一个真正的好理由，来保持其肌肉质量的能源成本。
女生健身、重量训练常见误区——女生就该轻重量！
女生健身、重量训练常见误区女生就该轻重量！
有人说男生的重训方式要大重量，低次数；女生的重训方式要小重量，多次数。
也有人说想练壮要大重量，低次数；想练线条要小重量，多次数
【你还在相信没有根据的传说吗？】
不管你是要线条还是要像变成女汉子，都是要增加肌肉量，要看得出来肌肉的线条，就要有相当的肌肉质量，没有足够的肌肉量就没有所谓的线条。
【那么想要增加肌肉量应该要做多重呢？】
根据ACSM以及NSCA的教科书内容是：
增加肌肉量最好的方法要做6~12RM以上的重量！
意思是不管你要线条还是壮壮，都要是要做6~12RM以上的重量！
没有足够的肌肉体积是不可能会有线条的？推荐阅读：健身谎言：轻重量多次数可以练肌肉线条？
教练，那真的有男女生练法不同一说吗？
男生的肌肉和女生的肌肉有什么区别吗？答案就是没有！都是一样的！
男女生练法没有什么独特练法，你要增加肌肉量就是要做到上面所说的RM数，男女生特别要注意的就是周期！
女生有特别的生理周期，所以在训练规划上，会与男生的周期安排上有些许的不同！
不要再相信没有根据的传说了
很多女生会问，我又不是举重选手，为什么要做重量？
【肌力训练对女生的好处】
1、预防骨质疏松
2、预防静脉曲张
3、增加基础代谢
4、做家事不再腰酸背痛
5、逛街可以逛更久、提更多
6、移车位、抱小孩更轻松
7、身材更凹凸有致
8、性生活更美满
看到这么多好处，你不练吗？
力量训练可以增加爆发力
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
有些学者用下列公式来表示爆发力： 爆发力=力量×速度
上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。
在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力．动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：
一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。
通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌女生健身系列(四)女生就该轻重量?
在健身圈里某些专业人士会告诫他们的女性学生别举太重，才不会让肌肉长得太大块。用小小的粉红色哑铃做轻重量，高次数的训练，才能达成燃脂紧实的效果。
可惜这个说法完全是错误的
每次看到女生用超轻盈的小重量在运动，我的内心都在滴血。在之前的系列文中，我们已经了解到重训为何不会让女生变壮、结实是是咋么一回事。
请各位女孩不要害怕用大重量做训练
这是一个男女平等的世界：男生女生做各种运动方法、技巧都相同，重量训练也不例外！
在这篇文中，我将会解释为什么大重量训练对女生有好处！
1.大重量、多关节的运动燃脂效果好
选择题：下列哪个运动燃烧更多热量
A.负重30公斤的深蹲
B.3公斤重的哑铃手臂训练
这题的答案应该是显而易见的，亲爱的读者们有答对吗？
深蹲牵涉到全身上下肌肉、再加上负重30公斤，需要大量能量输出与强健的心肺能力才能完成。做完负重深蹲一定是汗如雨下，气喘如牛。
相对的，3公斤的手臂训练只有牵涉到手臂的肌肉，重量又小，可燃烧的热量相当少，也几乎不需要强健的心肺功能。
同样在健身房运动10分钟，选对训练方式可以让你得到10倍以上的效果，一点也不夸张
2.促进心肺健康
如果您曾经做过大重量的硬举、深蹲，您一定能体会好的心肺能力对重训有多重要
大重量的训练会瞬间提高氧气的需求量做完一定是气喘吁吁、心脏怦怦跳，谁说重量训练不会训练到心肺能力的？
研究也发现，奥林匹克举重选手即使不慢跑,光挺举、抓举等训练就能让心肺能力显着进步。大重量的训练让您结实、减脂、心肺多个愿望一次满足
3.大重量训练增加生长激素分泌
您可能会想：生长激素有什么了不起的?
生长激素厉害的地方可多了呢！
生长激素有降低体脂肪、增加肌肉质量、骨质密度的效果
甚至有一段时间，在美国被视为回春的秘方而被大量滥用，而大重量高强度的训练可以让您的身体自然分泌生长激素
难怪常有人说运动是回春的良药
小结
我很很喜欢一句健身界的名言Trainlikeaman,looklikeagoddess
意思是：女孩们应该像男人一样地训练，才能得到女神般的体态，大重量训练不仅有效，更是一个有效率的运动方式，可以帮您用短短的运动时间燃烧脂肪，改善体态
所以女孩们，不要再说那些大动作不适合你了！粉色的小哑铃很可爱，但对你真的没什么帮助！
若是你真想锻炼，从轻一些开始去学习技术，找个教练或朋友给你帮助。向着大重量前进吧！
孕妇过瘦或增加早产风险
近来，孕妇必须控制体重已经成为准妈妈的共识，然而，孕妇过瘦也会出现各种健康问题。
1.营养缺乏分娩困难
准 妈妈如果太过消瘦，体内的营养素十分缺乏，在分娩时就容易因为体力不支而延长产程。有些微量元素对分娩起着至关重要的作用，比如钙可以让骨盆更强健、减轻 疼痛，锌能够加快分娩。如果准妈妈的营养素缺乏，阵痛的过程可能会比较缓慢，忍受疼痛的耐受力比较弱。而且，皮下脂肪少的话，雌激素的分泌量也会比较少， 这些都会影响分娩的进程。
2.有早产的可能
如果准妈妈的体质很瘦弱，流产、早产的几率都会高于正常准妈妈。要加强营 养、坚持锻炼，如果营养素严重缺乏，要在医生指导下服用一些营养药物。否则如果早产的话，胎儿的各方面机能还没有发育完全，生下来以后健康也会受到影响。 尤其是发生早产的话，新生儿的体重哪怕是多几克都是非常重要的。
3.怀孕初期流产
研究表明，瘦弱的准妈妈在怀孕前三个月发生流产的几率比正常的女性高出72%。
大重量才能增肌？练肌肉一定要大重量吗？
根据加拿大麦克马斯特大学的研究，与大家分享想要达到肌肥大的效果，不一定要完全落在8-12RM的重量区间内等实验结果。不过，其研究的盲点，我们在文末也有补充说明。而且该篇研究的受试者，在参与实验之前，都没有重训的相关经验。如果是在这样的前提下，接受10周的训练，尽管负重不同，对身体都是新刺激，肌肉皆有成长的结果并不意外！
然而，为排除没接受过训练的条件，便有学者找来有重量训练经验的年轻男子进行研究；后来发现，不论是用低负荷或高负荷训练，都能产生肌肥大的效果，甚至差异不大。以下，欢迎参考研究内容。
研究目的：比较低负荷与高负荷训练，在这些训练有素的受试者上，有什么差别？
受试者：找来18位有数年训练经验的男生，根据他们的肌力进行随机分组。
实验方法：低负荷组设定的反覆次数为25-35下，高负荷组则是8-12下。两组人马每周会进行3次训练（不连续），每次训练一共有7个动作，每个动作3组；实验一共进行8周。
结果：8周之后，研究人员分别针对屈肘、伸肘、股四头等肌群，进行肌肥大程度的比较；最大肌力是以深蹲及卧推为主，肌耐力的部分，则是以1RM重量的50%，做卧推至力竭来测验。
肌肥大
低负荷高负荷
屈肘肌群8.6%5.3%
伸肘肌群5.2%6.0%
股四头肌9.5%9.3%
最大肌力
低负荷高负荷
深蹲8.8%19.6%
卧推2.0%6.5%
肌耐力
低负荷高负荷
卧推（1RM重量的50%）16.6%-1.2%
由上述的表格（研究结果）可得知，不管是低负荷、高负荷，都能带来肌肥大的结果。但最大肌力与肌耐力的部分，还是得分别透过高负荷及低负荷的训练方式，来达到训练的最终目的。
这样的结果是不是非常有趣呢？特别是此研究的对象，还都是训练有素的人，在某种程度上，算是打破以往谈论肌肥大的训练，通常都会建议反覆次数落在8-12下为佳的概念！
那是不是代表我以后用低负荷来训练肌肥大就好？
根据研究结果，低负荷的练法并无不妥，但试想，如果每个动作要重复25-35下，训练的总时间有可能会被拉长。况且这种偏向肌耐力的练法，也在考验身体耐乳酸的能力，只要训练的动作一多，其酸痛的程度...
当然，针对时间、生理适应及效益等层面，每个人考虑的重点及需求都不同。比起一直比较、找出绝对的作法，建议大家在对的原则下，尽量尝试不同训练模式，摸索久了自然会有一套你的训练法则！
健身知识:关于重量.组数.次数.间歇.节奏
如果你想要成为一名健身高手的话除了要练的比别人练的勤快，努力！还必须要练的聪明！健身是门技术活，光有力气是不行的！拼命练、什么都不懂永远成不了高手，
当然健身运动是很深奥的科学，不要求你能面面俱到！但是一些最基本的健身知识真的是必备！
以下四项是重量训练中最基本的知识：关于次数，组数训练节奏，组间休息时间
次数：
我该练几下？相信你一定有想过这个问题，或者也听别人问过！
其实这是根据你的训练目标来确定的，不同目标有不同的方式。我们用RM来表示重复次数：1RM的意思就是你最多只能重复一次的重量！
看你是要注重练什么？
肌力力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉！力气并不太重要
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！搭配的重量差不多在70-84之间
13+：搭配的重量在70%以下，大多数新手在这样的高次数训练中会感受到明显的效果对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
注意：因为我们身体会有适应性，当你固定一个次数练过5-7次的时候肌肉的刺激度变回随之下降，此时建议你可以改变训练次数来给予肌肉新的刺激！所以最好每次训练最好有记笔记的习惯，高手都会记录自己的训练状况。这将会是你以后参考的重要依据！
2.此外在训练时我们说的10下，并不是你能举20下才力竭却只做10下！
组数
如果你是健身处男，从未接触过重量训练，那1-2组的艰苦训练足以让你看到成效，但是你的身体很快就会适应，1-2组的训练将不会给你的肌肉足够的刺激。所以，组数就像是次数一样，需要调整来避免身体的适应性。一般来说3-6组足以让你看到效果！
越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。想想看工人整天都在搬重物，为何却没有变大只？这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:
1~5下:4~6组
6~8下:3~5组
9~12下:3~4组
13+下:2~3组
组间休息
每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？肌肥大？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。
1.肌力:每组1~5下，组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。
2.肌力增肌:每组6~8下，组间休息2~3分钟。
3.增肌:如果你是要偏向增肌的话，那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。
4.肌耐力:13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。
5.大肌群需要更多的休息:你一定会觉得练大肌群会比练小肌群来得操。就像练深蹲一定会比练二头肌的前臂弯曲更耗费精力一样。所以练大肌群时不要忘了让其休息时间较练小肌群时多一点。
节奏
相信很多人听到训练节奏？如果你想要让效果加倍的话，训练节奏是一个很重要的关键。一般人和高手都在练一样的菜单、一样的重量，为何效果就是不同？关键就在于节奏的控制。
3101是说明在推重量时所使用的节奏，以下一一说明
第一个数字(3)代表的是当你要把重量放下时离心收缩的秒数，例如卧推就是以3秒的时间将杠铃慢慢放至胸口(离心运动)。
第二个数字(1)代表的是你伸展位置的停顿秒数。例如卧推当杠铃至胸口位置时，停顿1秒(等长运动)。
第三个数字(0)代表的是将重量推出去或拉进来时向心收缩的秒数，0代表越快越好。例如卧推将杠铃用最快的速度从胸口推到上方(等张运动)。
第四个数字(1)代表的是每下之间的休息秒数。例如卧推就重量推上去後，手臂保持微弯停顿个1秒(等长运动)。
如果你照着31X1的节奏走的话，除了一般的向心收缩运动之外，还会练到离心收缩和等张运动。而离心收缩运动和等长训练。而这两个常被忽视的训练正是提高肌力的关键。
再补充几点
1.每次的训练都要记录:菜单、重量、组数、次数、休息、节奏。
2.别忘了调整训练菜单:无论你安排多完美的菜单，3~5周之後你的身体都会产生适性的。所以记得要定期更换训练菜单，因为你的身体是聪明的。
3.让重训更有趣:做你喜欢的训练、和朋友一起训练、训练时听你喜欢的音乐。唯有享受训练的过程才会持之以恒，因为人难免都是有惰性的。
4.计划:把你的训练摆在优先位置，训练日就是要训练，不要找任何借口
