想要增肌就是靠一个字练！肌肉不会平白无故的长出来！
不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。
不过并不是每一个方法都是最有效率的！就像很多人常常问为什么在家练俯卧撑，仰卧起坐，做了半年多，感觉进步很慢！
快又有效的增肌方法，到底是什么？
增肌训练原则
个别化、特殊性、渐进、超负荷训练等原则，都是构成增肌的关键。
并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。
为什么我们会这样说呢？
首先，站在个别化的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。
除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的特殊性。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练；或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。
所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是！
渐进原则：就像是婴儿学习走路一样！增肌训练也是这样的一个过程，从开始的徒手，简单的肌力训练，慢慢进化到负重，高强度训练！
超负荷训练：永远做同样的训练，同样的强度是不会进步的！如果让能承受100公斤一台机器做120公斤的负荷，那么这台机器会报废，如果换成一个人，那么这个人就会成长为能应付120公斤负荷的人JsS999.coM
训练模式的选择！
常常听说增肌训练就是要每组10下，真的是这样吗、。
据ACSM针对各目标所建议的反覆次数肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2～4RM
这个数据精确吗？
答：回到问题，其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果，并没有代表一定要怎麽做！反过来想，如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果，这训练对你就有用
当然，作为增肌你可以把8-12RM作为你的常规训练，但是4-8RM或12RM的训练也是必不可少的！
当然，增肌不仅是要在训练上做到原则，饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练，为了不让它轻易流失，建议大家一定要保证充足的营养补充！
在保证热量盈余的同时做好营养分配！
大量的碳水化合物。足够优质的蛋白质，适当的脂肪酸！其中比例大约在50-60%：25-30%：15-20%！
增肌训练本是条辛苦漫长的路，你所看到的完美身材、大块肌肉，都是经过千锤百炼出来的！
最后总结：增肌就是靠练，适合你的就是最好的，一步步往上进步，并时刻挑战自己，然后吃好！睡好！
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碳水循环法：增肌又减脂
碳水循环法是一种饮食方法，践行者一般在每天，每周或每月，通过高中低等碳水摄入量，交替摄入，碳水循环法通常被减肥者用来减肥，打破减肥平台，健身爱好者用来刷脂。
这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，避免长期低碳水饮食带来的负面影响。这种负面影响包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降。
简而言之，碳水循环法是：
在某一段时间内，提高碳水的摄入量，为了提高新陈代谢。
并在其他时候不摄入碳水化合物，为了减脂。
碳水循环的方法有很多种，比如说，日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环，下面给大家详细讲解一下如何执行。
1、日碳水循环
特点，一天吃一顿碳水大餐，其他时候都少吃，类似于勇士减肥法，锻炼放在大餐前1个小时，适合锻炼日用。
训练日：
早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)
午餐12.00：少量的菜，和肉
下午4.00pm：一片面包或者其他适量碳水
锻炼：5.30pm：力量训练30分钟，有氧10分钟
晚餐：7.10 吃饱，有碳水，有蔬菜，有蛋白质，吃饱。
休息日
早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)
午餐12.00：蔬菜，豆类，鱼。
下午4.00pm：蔬菜，豆类，鱼，适量碳水。休息日践行碳水循环的话，碳水不宜过高，最多一碗米饭，尽量缩短饮食时间，才有利于减肥，不减肥者请随便吃。
国外某一个健身牛人，常年体脂5%的肌肉怪，基本上就是按照这个方法饮食的，一天一顿大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高强度力量训练。
2、周碳水循环法
这个安排适合有严格训练计划的人
高碳日：正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水(包子什么的)，中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。
低碳日：吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。
中碳日：一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。
低碳高脂日：尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，压榨植物油还是相对少吃。
高碳日饮食安排示例二(适合学生党和忙碌的上班族)
1、这个适用于学生党和上班族，没有严格的训练计划。
2、和上面类似，低碳日尽量不吃主食，多吃脂肪。
3、周末增加锻炼，也可以满足一下食欲，最好在锻炼完一个小时后满足食欲，比如说下午运动，晚餐吃好。
还有月碳水循环法，你可以根据自己的身体情况，生活习惯，锻炼情况等来设计调整，可以在一个月中，使用两到三次高碳水循环，请参考周碳水循环。
注意：
所有碳水循环法的主基调都是低碳，只是偶尔高碳，如果你高碳日比低碳日还多，锻炼还少，你就只能等着长肉啦。
碳水循环法饮食原则
1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中
将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中，这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。
如果你想从碳水循环法中获得最大的收益，将脂肪增长的风险降到最低，就需要正确安排好饮食的时间：训练强度大的一天，即为高碳水日;训练强度低的一天，即为低碳水日。
2.要做好体重增加的心理准备
在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。你摄入的每1克碳水，都会带来4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。
这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。
如果你在心理上特别看重体重波动，那或许碳水循环法并不适合你，你需要提前做好准备。
3.选择高GI或复杂碳水，避开果糖
如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合)，要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。
简单碳水举例：白砂糖、葡萄糖、各种含糖饮料(包括含糖的运动饮料)
复杂碳水举例：馒头、米饭、面条、土豆、红薯
如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。
4.把持好一周的总卡路里水平
就是你一周的总卡路里水平需要维持在减脂需要的范围内。
举个例子，以175cm的身高、70kg的体重，每天保持2200大卡的摄入，每周就是15400大卡。如果想减掉0.9斤/周的体重，你必须创造3500大卡/周的热量缺口，也就是一周只能摄入11900大卡。
标准的减脂饮食中，一周七天都需要保持相同水平的低卡饮食，也就是每天1700(2200-500=1700)大卡。
如果采用碳水循环饮食法，假设你想使高碳水日高于正常维持标准，计划3天高碳水日：这3天里每天摄入2400大卡(整周的蛋白质量要保持如一)，这3天总卡路里是7200，也就是说剩下的4天只有4700大卡可以摄入，每天1200大卡。
减脂又增肌三个方案
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
（实习编辑：刘海波）
学习好莱坞男神增重又增肌
每个去健身的人都知道要增加10磅的肌肉是多么难！而现在让我们想象下增加40磅肌肉——大概是一个五岁孩子的体重。这就是著名“宿醉”男神布莱德利·库珀在出演《美国狙击手》主角时给自己的任务。我们一起跟随美国健康男士(Men's Health)网站来看看男神的增重秘诀。
《美国狙击手》这部电影是根据克里斯·凯尔自传改变的，这名海豹突击队队员在伊拉克战争中击毙了160名敌人。凯尔是一个230磅重的德克萨斯人，不仅仅是战斗中的勇士，也是生活中的壮汉——他喜欢跟海豹突击队的同袍们玩MMA式制敌法。
“我必须让我自己相信我就是他，”库珀说：“而我自己185磅的体重看起来就想个笑话。他的壮硕身材也是他个人标签的一部分。”所以这个奥斯卡两次提名获得者必须做些电影学院不教的事情：变得更强壮！库珀说：“克里斯并不是那种光是肌肉发达的健身达人，他看起来就像头熊。”
但是这并不是库珀给他健身教练的唯一挑战：整个增重过程必须在10周内完成，同时要尽可能把对身体的伤害降到最低。
“怪兽”制造者
从表面看来，明星的健身教练的生活是光鲜亮丽的。詹森·华尔士，西好莱坞Rise Nation俱乐部的老板，有着许多明星学员，像杰西卡·贝尔（《德州电锯杀人狂》女主角）、詹妮弗·加纳（《达拉斯买家俱乐部》女主角）和本·阿弗莱克（《逃离德黑兰》导演、《珍珠港》男主角）。在平时他可能会跟维秘的模特罗茜·汉丁顿-惠特莉或者艾米莉·布朗特（《明日边缘》女主角）一起喝个咖啡。
由于朋友约翰·卡拉辛斯基成功变身“肌肉怪兽”的经验，让库珀对华尔士非常有信心。相比之下，他自己是一个有一点颓废气质的人，同时正在进行牵引治疗。所以他锻炼中必须避免大强度的举重练习。除此之外，这位39岁的演员肩膀和背部有很严重的问题，导致他身体两侧严重不平衡。
大多数教练在面对这样短时间需要完成的任务时，都会找到一个方法来绕过受训者本身的问题，但华尔士并不采纳这种办法。“当我的客户们来寻求帮助，同时他们的身体有一些问题时，我们并不会为达到最终目标而绕过这些问题，”他表示：“我们会正面解决它。”这是他从美国职业橄榄球联盟的训练里学习到的。
从橄榄球场上学到的
华尔士在北加州大学开始他的教练生涯。在那里，他与许多游泳和田径奥林匹克选手一起工作。而2006年开始，他则到了亚利桑那州，与国际知名核心训练专家马克·佛斯特根一起为他们的顾客准备该年的橄榄球联赛。
他在那里最大的收获是，他们的力量训练中包含了很多，不止是让人们变强壮。“力量训练还可以包含如何让运动员延长运动生命。”他把他学到的知识叫做“真实训练”，同时发现这个方法不仅适应于运动员，也适合演员们……但是其中有一点不同，华尔士说：“运动员们已经适应了疼痛，而对于演员来说，这像是一个全新的世界。”
华尔士让库珀从正确的运动方式开始，像他训练运动员一样。他们的训练课程保持一天两次。早上的第一堂训练课，从五点开始，他们专注于结构性练习，如抓举和深蹲，来为增重打基础。而第二堂训练课则在傍晚开始，更注重传统肌肉塑造锻炼。库珀需要这两种锻炼，让他的体格跟克里斯·凯尔更接近。
“克里斯曾是个魁梧的汉子，”华尔士说，这里提到“曾”是因为在2013年，克里斯被老战友在德州的射击场谋杀。“大多数海豹突击队的队员并没有那么强壮，但他是其中的例外。”所以出演克里斯的库珀需要把自己的体重从185磅增加到225磅。他需要看起来能够完全掌控自己的身体。因此，华尔士着重增强了单项训练，如保加利亚分腿蹲（后腿抬后蹲），从零负重开始，先塑造自身的肌肉。他们同时进行许多单腿抓举的练习，包括罗马尼亚硬拉。
至关重要的饮食
如果不摄入大量的食物（至少高于5000卡路里每天），所有的训练都不会达到明显的成效。“布莱德利刚刚演完一部电影，里面的角色要求他变得很瘦，”华尔士说：“我们必须每天强行喂他，这是最难的一部分。”
库珀也同意这个观点：“这对于我的身体来说是一个大考验。如果以为是吃披萨和蛋糕，那就大错特错了。我感觉到每天摄入6000卡路里后，整个身体会衰老得很快。”
健身心得:如何练出又大又方的漂亮胸肌！
如何把胸肌练的又大又方
开始努力健身之後，身上的肌肉都逐渐增长了，手臂变粗了，胸也变厚了，可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离！更加努力的训练
提升强度重量与次数组数，可是胸的效果却不见明显，反倒是手臂累得要死！到底该怎样把胸肌练好呢？？？
常见的胸肌锻炼方法介绍！
俯卧撑
机械式推胸：
绳索夹胸：
杠铃卧推：
哑铃卧推：
动作上分为
单关节（肩）动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸；比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。
双关节（肩肘）动作：用机器或杠铃或哑铃做"推举"；可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。
胸大要点：
1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做双关节动作
2.练习"核心发动"：
手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。
3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，意念集中
动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。
如图片中上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~
4.动作下放时要慢"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，
于最低处有感受拉展到胸肌肌肉束，再马上用力上推，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤！
健身族的必备水果 增肌又减脂
今天我们要说说健身族必备的水果——香蕉
香蕉在我们看来就是水果，但是在有些国家却是被视为主食的。今天香蕉喂饱了全世界的5亿人口，其重要性仅次稻米、小麦、玉米。许多人以为香蕉热量高、太甜，其实香蕉的GI值(GI，指食物影响血糖的程度)只有中等，一根的热量也才100卡左右，约三分之一碗饭，并没有大家想像中那么肥。重点是，香蕉帮助减重的效益更大。
抗性淀粉不致胖
一根中等的香蕉热量约120大卡，含30克的碳水化合物与3克的纤维，且其中含 有2～3克的抗性淀粉，抗性淀粉因为难被消化，所以身体吸收的热量也较少，并可增加食物在肠胃道停留的时间，相对饱足感也比较持久。建议可选择带点绿的香蕉，抗性淀粉更高，熟的黄香蕉相对糖分、GI值也会比较高一些。
快速增加运动效能
研究显示，两条香蕉，可以提供足够能量维持90分钟剧烈的运动，证明香蕉是相当好的 「肌肉燃料」。许多减重的人担心香蕉属于淀粉、热量又高，因此不敢食用，但香蕉对于运动前后都有相当大的帮助，香蕉可以快速地提供能量，帮助运动期间所需的动能，另外，平时吃香蕉，也能帮忙击退随时出现的疲劳。
快乐果去除忧郁
减肥期间容易感到挫折、忧郁以及压力，小心这些负面的情绪都会影响减重效果。香蕉被称为「快乐水果」，1根小香蕉就可提供27毫克的镁，有助于振奋情绪，香蕉内的生物硷(alkaloid)也有助去除焦虑忧郁等不快乐的感受。香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，可以帮助大脑制造血清素，引发快乐能量，降低烦躁的心情。
助消化防便秘
香蕉本身不容易对胃、消化系统造成刺激，适合肠胃不好的人食用。香蕉含有丰富的膳食 纤维，促进肠胃蠕动，帮助预防便秘。其中的寡糖也可调节肠胃有益菌，帮助改善通便。而且香蕉所含的抗性淀粉在小肠无法被消化吸收，但进入大肠后可供益生菌繁殖生长，并可促进肠道蠕动、增加粪便体积，可改善减重时期因食物摄取量变少而产生的便秘困扰。
重点来了!
香蕉在成熟期间其淀粉会转化成葡萄糖，这就是为何越黄的香蕉越是香甜的原因。当一个人葡萄糖摄取过过量时会导致胰岛素的分泌，越多的葡萄糖就会分泌越多的胰岛素，越多的胰岛素就会囤积越多的脂肪。
所以有的人可以靠香蕉减重成功，有的人却是越吃越肥，他们之间的差异性就在于减重成功的人吃的是不黄的绿香蕉(低葡萄糖)，而不是黄色的香蕉(高葡萄糖)。
但是如果香蕉是要拿来当训练前后的能量补充的话，那就要挑选黄色的。因为我们练前需要充足的葡萄糖来补充能量，所以需要较多葡萄糖的黄色香蕉。要注意的是吃完香蕉不建议直接运动，中间至少间隔30分钟以免训练期间发生胀气。
又窄又深的胸肌中缝是什么样子的？
首先不得不说的就是健身传奇人物施瓦辛格。拥有着强悍的胸肌，超高的饱满度在养眼的同时，也见证了他为之付出的汗水和努力。
除了施瓦辛格，约翰尼杰克逊的胸肌也同样不甘示弱。拥有壮硕大胸肌的他绝对堪称行走的荷尔蒙。
除了上面2位健身达人。今天介绍的这位小哥同样是胸肌训练的绝对拥趸。虽然在肌肉块头上，他看起来明显比上面两位小了几圈，但不可否认，发达的胸肌还是吸引了众人的目光，超明显的胸下部曲线就绝对可以让你心服口服。
也许有人会说。这位小哥的胸肌看起来不大，也没什么亮点。虽然说腹肌还算结实，但总感觉言过其实，这胸肌到底有什么奇特?
不要着急，是时候展现真正的技术了，清晰无比的胸肌中缝才是他的秘密武器。当发力紧绷时，胸肌中缝又深又明显。看了他的展示，你现在有什么想说的吗?
在肌肉训练中，胸部中缝绝对是比较难练习的部位。特别是那种窄而细，宛如一线的中缝更几乎可以称作可遇不可求的存在。这位健身小哥从紧绷到发力的状态，是不是已经让你看傻了眼。
当胸部肌肉收缩发力，硕大无比的胸肌鲜明的显现出来。这胸肌中缝深度，这胸肌厚度，绝对都是数一数二级别的，难怪有人忍不住用手一探究竟，天知道这位小哥是怎么做到的。
侧面展示看起来更加直观。都说胸肌中缝自带难练基因，但小哥实力说明，没有什么不可能。低体脂率让他的胸肌看起来分离度高肌肉拉丝，凸起的肌肉线条更是让你佩服。面对这样的胸肌型男，你是不是只能佩服他呢。
不可错过的增肌心得
想要知道自己的肌肉是不是好看，首先要结合自己的体形，(身高和体重)。170以上的(身高-110)，170以下的(身高-100)，算出自己的标准体重。只有体重标准了，练出来的肌肉才好看，有立体感。
健身增肌，营养是很重要的，会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，(鸡鸭鱼)鸡蛋，牛奶和豆类食品。
锻炼肌肉，哑铃是不错的选择。
用哑铃健身需要注意以下几点：
1，要有正确的姿势，手要握紧哑铃，用拇指扣在食指或中指;
2，正确的呼吸，用力的时候呼气，还原的时候吸气，这个很重要，一定要重视;
3，注意幅度和速度。做肩部锻炼时，手臂不要超过肩膀的高度，否则会伤害肩关节。速度要不宜过快，一个是速度快了，影响质量，因为你可能在借助惯性锻炼，再就是速度快了，只会增加你的耐力，对你想增加肌肉和力量帮助不大。
健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活，可以配合跳绳，会让你有力量而又不失灵活。
（实习编辑：何丽丽）
吃什么不胖又健康
豆腐为补益清热养生食品，常食之，可补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃。更适于热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。相信大家都因此而知晓豆腐是一种很好的减肥食品。但是你知道原来豆腐冻了再吃减肥效果更好吗?下面就让我们了解一下冻豆腐的减肥功效吧
豆制品都有一定的降脂功能，所以常被用来做减肥餐。其中，冻豆腐是由新鲜豆腐冷冻而成，所含的营养物质(蛋白质、脂肪、钙、磷等)并没有因冷冻过程而流失，有些营养物质经过转变，反而对人体有好处，多吃还可以减肥。冬天一到，吃火锅成为人们不错的美味，可对于那些血脂高的人来说，为了控制血脂，那香喷喷的涮肉是不敢吃了。
据国外科学家研究证明，新鲜豆腐经冷冻后，其内部组织结构成分发生了变化，使其形态呈蜂窝状。但是，维生素、蛋白质、矿物质等破坏较少。经研究证明，经常食冻豆腐，有促进胃肠道及全身组织脂肪吸收的作用，从而达到减肥降脂的目地。
冻豆腐等豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸，有降低胆固醇的作用，其中的卵磷脂在人体内形成胆碱，有防止动脉硬化的效果。此外，豆制品中含有丰富的膳食纤维和植物固醇，都有利于降低胆固醇。因此，血脂高，可以多吃点豆制品。
豆腐中的酸性物质还能吸收胃肠道的脂肪，经常食用有助于脂肪排泄;其中富含的植物蛋白，也会减少动物蛋白的摄入;丰富的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，从而达到一定的减肥目的。此外，冻豆腐的孔隙可以吸附油脂，也有一定的清洁肠胃的作用。但需要注意的是，冻豆腐最好在清汤中涮，否则它也会吸附汤中的油脂，反而不利健康。
下面力美健健身俱乐部小编为大家介绍几款以豆腐为食材的减肥食谱，相信会给想在这个季节减肥的你带来不错的效果。
小葱拌豆腐
原料：豆腐块300克，辣椒油、葱油各适量，水发木耳50克，黄瓜100克。
调料：花椒油、味精各少许，酱油、醋、酱油各适量。特点：色泽美观，麻辣味浓
烹饪方法：将豆腐放沸水烫过切丁，黄瓜去皮洗净切丁，木耳切丁，用沸水烫过。把辣椒油、葱油、花椒油、酱油、醋、香油、味精放碗调成调味汁。把豆腐丁放盘内，黄瓜丁放周围，再放木耳，将调味汁调匀后淋浇在豆腐上，食用时搅拌即可。
香菇豆腐盒
原料：豆腐150克，水发香菇32朵，火腿15克，鸡蛋1个。
调料：香油10克，精盐、味精、酱油、高汤、水淀粉、辣椒油各适量，葱末、姜片少许。
特点：鲜辣清香烹饪方法：把豆腐洗净搅碎成泥，香菇洗净去蒂、晾干;火腿、胡萝卜切小丁。把豆腐泥、火腿丁、胡萝卜丁、精盐、味精、酱油、鸡蛋、水淀粉、葱末、姜末、香油放碗内拌匀成陷。
取香菇抹上陷料，在取同上，在用热火蒸熟，放平盘上。打入高汤，加精盐、味精、烧开后用水淀粉勾芡，淋上辣椒油，浇上香菇豆腐盒上即可。
香菜鱼汤(冬日健脾汤)
原料：香菜200克，豆腐100克，鲫鱼1条，姜、盐、味精、猪油各适量。
制法：1.将鲫鱼宰杀干净，沥干水分;香菜洗净切段;将豆腐放入盐水中浸泡15分钟，捞出，切小块;姜洗净切片。
2.锅中倒入猪油烧热，放宰杀好的鱼煎至色黄，装盘待用。
3.锅内留些底油，烧热，放姜片煸香，加适量清水，以大火烧沸，然后放入豆腐、鱼，煮约15分钟，再放盐、味精调味，最后放香菜即可。
食用功效：滋阴养血，健脾消食。利胎儿骨骼发育。
水果豆腐羹
原料：豆腐250克，哈密瓜100克，盐6克、胡椒粉2克、鸡精6克、高汤1000克、湿淀粉30克
制法：1.哈密瓜去皮，切丁。豆腐切丁，飞水备用。
2.高汤人锅烧沸，放入豆腐，调入盐、鸡精、胡椒粉，勾芡，放入哈密瓜丁稍煮即可。
冻豆腐炖海鱼
原料：冻豆腐200克，小海鱼300克，枸杞、盐各5克，鸡精8克，葱段、姜片各10克，胡椒粉3克，高汤200克，色拉油50克
制法：1.冻豆腐切大块。小海鱼去鳃，去内脏，洗净。
2.锅中加油烧至八成热，放入小海鱼煎至焦黄，倒入高汤，再放入葱、姜、盐调味，下人冻豆腐、枸杞炖20分钟左右，放少许鸡精、胡椒粉拌匀即可。
雪中红豆腐(养阴，嫩肤)
原料：鳕鱼1块、豆腐1/2盒、荸荠2～3粒、枸杞子1汤匙、豆仁1汤匙、玉竹2钱、麦门冬3钱。
制法：1.玉竹、麦门冬、3碗水放入锅中，开小火煮约10分钟后即取出汤汁。
2.鳕鱼洗净、切块;以盐、胡椒粉、少许太白粉腌拌备用。
3.荸荠去皮、切片;豆腐也切成鳕鱼大小块状。
4.将做法1的汤煮滚后，再将处理好的鳕鱼、荸荠、豆腐丢入续煮5分钟后，加点盐调味，并勾芡，最后撒入豆仁及枸杞即成。功效：养阴生津、雪肤嫩积。
拒绝愚蠢的节食，既减肥又健康的方法真的有效！
对于饮食，一直是我们热聊的话题，更何况是美食？今天我们聊聊饮食对于减肥减重人群的选择？什么饮食适合什么人群？我们带着提问往下看。
【含糖饮食】
美国杜克大学曾经做过一项治疗严重肥胖人士的项目：规划一种饮食，主要由大米、水果、果汁和食糖所组成，几乎都是碳水化合物。
起初，由于医生担心这样的饮食会导致营养不足，所以这些对象每次采用这个饮食方案的时间周期都很短。相反，其中一个对象因为没看懂说明书，进而采取了2个月的饮食，而不是2周。结果她并没有表现出任何营养不足的反应，相反，还表现非常健康。
她的血压下降了，心脏缩小到了正常大小，眼睛的问题奇迹般地好起来了。意识到这个情况后，开始让所有对象用更长时间地采用这个规划，对象甚至被要求每天95%的营养都从食谱中的食物中摄取，而热量控制在2000到2300卡路里。
最终结果是，93%对象的胆固醇从273毫克/分升降到177毫克/分升。在这个项目中，106名重度肥胖人士平均减重141磅。
热量摄入、热量消耗
大多数想减重的小伙伴没有意识到他们曾经“成功有效的”饮食法都会遵循一个非常基本的原则。
如果想减体重，消耗的卡路里必须大于摄入卡路里，被称为热量赤字。CICO代表“热量摄入，热量消耗”，所有有依据的营养食谱都会以CICO为基础。
曾经也有一项研究，被称为“便利店饮食”：每3个小时左右，补充一些高热量食物，比如蛋糕、薯条、饼干，每天还会喝一杯蛋白粉和一罐青豆。10周后，体重下降了27磅，并且全面改善了所有重要的健康指标。（温馨提示：这只是试验，我们并不建议这样饮食）
而这项研究所做的只是把每天的卡路里摄入量控制在1800卡路里左右。
2017年，还有一个试验，研究对象几乎只吃了冰淇淋、喝蛋白粉。一百天后，体重下降了32磅，所有重要的健康指标都有所改善。（温馨提示：这只是试验，我们并不建议这样饮食）
他们的健康指标不降反升？很大可能是因为坏迹象还没出现，也可能是因为减重，但还是因为拥有比较多的脂肪，从而显得更健康。
【减肥和减重：两件不同的事情】
上面几个试验的目的，是“证明”减重与食物的选择很大程度上是没关系的。如果想减重，那么只需要减少卡路里的摄入量，保持热量赤字，达到想要的体重。
这种能量平衡道理推翻了导致体重增加的原因是荷尔蒙（如胰岛素）的理论，同时也推翻了饮食爱好者所提出的概念，尤其是他们点出糖、脂肪或小麦是导致肥胖的原因。
如果你有肥胖的困扰，那是因为你吃太多的东西，并且没有什么神奇的饮食方法可以解决这个问题。
但这就是需要区分的地方。也许你发现这里一直使用“减重”这个词。那些辛苦健身的小伙伴想在尽可能保留肌肉的同时减少身体的脂肪，而这是改善身体的组成成分，而不是“减重”。
减重的变化是用体重秤测量的，但它并没有告诉你减掉的重量是由什么组成的，可能是脂肪，也有可能是肌肉，通常两者都有。当我们想减脂、保持甚至增加肌肉量的时候，那么CICO饮食和热量赤字并不是全部，这当然不是最好的答案。在这里，我们先谈一谈被误解的荷尔蒙——胰岛素。
【不要全赖胰岛素】
曾经有报道解释胰岛素是一种储存的激素，正因为如此，它导致了身体的肥胖。
我们吃碳水化合物的时候，身体会分泌胰岛素。胰岛素将这些碳水化合物转化为脂肪储存在体内。所以，如果减少了碳水化合物的摄入，就不会释放胰岛素，不会储存脂肪。一旦不再摄入碳水化合物，身体就会开始用这些脂肪作为燃料。就算吃脂肪也会让身体燃烧脂肪。
这把事情太过简单化了。
关于胰岛素，最好的比喻：它是一个交通警察。它告诉你吃的营养成分转换成什么，当你吃饭时，它会分解成基本的营养成分：蛋白质被分解成氨基酸，脂肪被分解成脂肪酸，碳水化合物被分解成葡萄糖。
胰腺分泌胰岛素，使这些营养物质输送到细胞中储存或使用，每次吃东西都会进行这个过程。当胰岛素将营养物质输送到细胞时，脂肪燃烧的机制就会关闭。一旦胰岛素完成了它的工作，脂肪燃烧又会恢复（假设摄入的热量不足，并且使用身体储存的脂肪或葡萄糖作为能量）。
胰岛素敏感性和所有机制都会参与其中，但一般来说，每天摄入的卡路里小于消耗的卡路里，维持一定的时间，就会变得更瘦；相反，每天摄入的卡路里大于消耗的卡路里，身体会储存越来越多的脂肪以备日后使用。
如果不消耗身体脂肪的话，就会变得更胖，所以不能全赖胰岛素。真正是多余的卡路里没有被消耗所造成的。减重虽然是艰难的，但也无法战胜身体机制。
低碳+高脂肪饮食VS高碳+低脂肪饮食的结果：都一样
《国际运动营养学会杂志》发表过一项关于胰岛素与肥胖的研究：没有研究表明，在等热量情况下（两组蛋白质的量相等），低碳饮食会有更好的减脂优势。这个也侧面否定了碳水化合物与胰岛素两者的机制是导致肥胖的因素。
研究没有发现任何与肥胖或体重增加有关的因素。这意味着，假设摄入的卡路里和蛋白质是相等的，无论饮食是碳水化合物占比低加上脂肪占比高，还是脂肪占比低加上碳水化合物占比高，减掉的脂肪基本上是相同的。所以我们回到CICO。
【CICO饮食错了吗？】
我们已经确定，减重时，热量赤字可以解决食物的选择。事实和科学证据都证实了这一点。但是，当谈到改善身体结构，而不仅仅是减重时，CICO也不能解决所有的问题。
热量的摄入与热量的消耗是非常重要的因素。
采用CICO饮食的小伙伴会告诉你他们掌握更多的“事实结论”，证明食物选择并不重要，只要处于低热量状态，即热量赤字，所以可以在100天内减掉了32磅？但是如果再深入一点，就会发现他们吃最糟糕的饮食，不去健身房了，减掉的很多体重会是肌肉。
所以，“卡路里就是全部”是一个错误。如果说普通人只想减重，那么CICO饮食是可以考虑的因素，只要坚持这种饮食方式下去。
如果想保持高水平运动表现的小伙伴，或者在保持肌肉的同时减脂，那么食物的选择就和卡路里摄入量一样重要。每一点都很重要，因为身体素质和表现是共同作用的。
“垃圾饮食”会导致身体发炎，增加疲劳，延长恢复周期，并损害肠道功能，还需要很大的意志力，尤其当被饥饿和渴望所折磨的时候。这也是为什么大多数小伙伴不可以通过“吃垃圾食品”减肥的原因，因为他们最后崩溃了。
蛋白质占比高、碳水化合物占比中等、脂肪占比中等、搭上蔬果的饮食会达到消炎、提高运动表现、提高恢复能力和改善肠道的功能，而且是可持续的。
回到基本面上，食物就是能量。食物的质量，以及身体消化和吸收能力，将决定它所提供能量的质量和数量。认为胰岛素导致肥胖的小伙伴显然没有得到正确的答案，并且CICO饮食的小伙伴也没有得到答案。
【所以应该怎么准备饮食呢？】
1.如果不管减掉是脂肪还是肌肉，目的是减掉体重，那么只要饮食按照CICO饮食就可以。
2.如果想减重，而且不管肌肉，只要不吃所有的碳水化合物，那么胰岛素就打扰到你。
3.如果想减脂，保持肌肉质量，喜欢跑健身房的，减少摄入的卡路里，而且保证每天摄入的卡路里是来源于优质的食物。
记住，减肥不是减重，这两个不完全相同的结果，不同目的要采用不同的方法，减肥不是随意的吃有益的食物，也不能盲目的节食，了解饮食对减脂才是事半功倍，行动起来吧！
有什么方法可以练出又圆又大的肩部？
有什么方法可以增加训练成果，练出又圆又大的肩部?
很多健身爱好者都喜欢做肩上推举，这?个动作主要训练我们的三角肌前束。训练三角肌前束虽可加强我们三角肌的肌力，但并不会让我们肩膊看上去又圆又大。
要拥有一个视觉上圆大的肩膀，我们必须主要训练三角肌中束和三角肌后束，针对训练这两组肌肉，哑铃侧平举和俯身侧平举便是其中最有效的动作。
哑铃侧平举和俯身侧平举，做这两个动作有什么秘诀吗?现在就开始按照下面的方式来做吧。
做哑铃侧平举时
首先，上身虽向前微倾。
第二，动作期间必须收紧腹部，这样会减少借助腰力，压力会更集中于三角肌中束。
最后，举起哑铃时手肘不可举高于膊头，以减少肩关节劳损的机会。
哑铃侧平举至于做俯身侧平举时
建议用拉力器代替哑铃，这样可增加整套动作对三角肌后束的刺激。
第二，动作其间不用锁背，双手放松，这样会减少运用背部力量。
俯身侧平举哑铃进阶循环训练：减脂又塑形，让你又瘦又美
Keep君已经有一段时间没更新哑铃训练了，你家里的哑铃是不是都落灰了？既然买了哑铃，关键时刻终究还是会派上用场，今天的新课就是『哑铃进阶循环训练』，这套训练能实现减脂、塑形合二为一，让你又瘦又美。
那么，什么是循环训练？
一般我们训练是4组动作A，4组动作B，4组动作C……每天只练一两个部位。这种训练方法对肌肉刺激会比较到位，但训练它对心肺功能的提升几乎为0，对运动能力的提升很小，训练会偏科。
想要让身体全方位地提升，就得换一种编排方式，循环训练就是这么来的。举一个简单的例子：（动作A+动作B+动作C）×3，每个动作之间只做短暂的休息。
循环训练可以利用两个重复动作的长休息时间来练其他的肌肉，让身体始终处于不完全恢复的状态，身体在训练的全程都会保持着兴奋状态。
循环训练不会像传统训练编排一样给肌肉造成较大负担，第二天可能只有微微的酸痛，但身体整体的改变一定是你意想不到的。
哑铃上举箭步蹲
增加哑铃上举的动作，迫使身体挺直，额外锻炼到腰腹与上肢。
合推举
肱二头肌、肱三头肌、三角肌组合训练动作，一个动作练到整个手臂。
臀桥飞鸟
臀桥有利于腰腹部的收紧，能让胸肌和腹肌得到协同性的锻炼。
助力蹲推
用下肢的爆发力推动哑铃上举，又称为『火箭推』。
保加利亚深蹲
单手持哑铃会让身体重心更利于动作的发力，臀部腿部会得到更好的刺激。
风车运动
保持上举哑铃的同时俯身、起身，能锻炼骨盆和肩部稳定性。
训练详情
训练说明：『哑铃进阶循环训练』是一套多天计划，一共分为4天，初次练习建议隔天一练。
哑铃重量：女生1.5-3kg，男生3-10kg（单个）
注意事项：循环训练不要求动作做到力竭，只要感觉跟不上Keep的节奏，就可以停止了。如果一开始就跟不上，要换轻一些的哑铃哟。
建议
由于每天会进行多个部位的训练，每个人薄弱、紧张的部位不同，因此没有在训练里安排热身与拉伸。建议在训练前先进行『综合热身』，训练后根据自己的需要进行拉伸放松。
以上就是减脂塑形合二为一的『哑铃进阶循环训练』了，赶快拿起哑铃操练起来吧～
运动完吃什么不会长胖？既减脂又增肌的食物
运动完吃什么不会长胖？既减脂又增肌的食物
运动完怎么吃，营养师告诉你。不少人努力运动就是想要健康减重，但运动完肚子饥肠辘辘，实在不知道何时才是补充食物的最佳时机？专家建议，运动后半小时内，最好能先简单喝一瓶低糖豆浆、优格，减少饥饿感，让后续摄取正餐的份量能减少，达到减重的效果。
经研究证实，增加肌肉可以有效达到减肥的效果，台湾运动营养学会理事长郭家骅表示，运动除了能让体态优美外，也能增强身体机能，进而延续生命长度。
郭家骅举例，像是许多人把走路视为运动，但实验证实，每天走路30分钟对于血糖的影响不大，反而经常进行「高强度」较剧烈的运动者能享有较长寿命，建议国人应维持自己能负荷范围内的高强度运动的习惯，在可接受范围内产生酸痛感的运动，就是合适的运动。
但运动后何时进食成为民众心中的疑惑？郭家骅说，运动后若较晚补充营养，将几乎丧失运动训练的减脂效果，建议运动后要立即用餐，增肌、减脂的效果更好。
营养师林若君表示，民众常错误认为运动后吃东西易发胖，事实上运动后及时补充优质营养，减脂效果好同时可增加肌肉，反而超过1小时后再进食，才会增加脂肪。因此建议，最好能在运动后半小时，简单喝一些豆浆、优格，增加饱足感，若之后想再进食，就能减少食物摄取量，达到塑身的效果。
