肥胖的原理是身体摄入了过多的热量，身体消耗不了那么多的热量从而转化成了脂肪，既然过多的热量会使人发胖，那么摄入热量越少减的越快吗？长时间低热量饮食会使身体挥发自然的免疫系统，降低身体基础代谢，所以许多减肥的人发现吃得少，体重也很难减下来。
那么，到底每天要摄取多少热量，才是适量──要获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并借由活动系数找出每日所需的热量等步骤，才能够为自己开立正确的减肥处方签。
一、什么是BMR与REE：
所谓BMR（BasalMetabolicRate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，静态能量消耗值，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。
计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：
简单的算法：
REE=（BMR=公斤×24小时）BMR×1.1
比较复杂但较能精确计算的方法：
女性REE=(10×体重)＋(6.25×身高)-(5×年龄)-161
男性REE=(10×体重)＋(6.25×身高)-(5×年龄)＋5
举上述的姑娘为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE=(10×58)＋(6.25×160)-(5×25)-161=1294(大卡)
二、由活动系数计算出每天所需的热量：
因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。
每天所需的热量=REE×活动系数=＿＿(大卡)
不动活动状态的活动系数
卧床（全天）1.2轻活动生活模式（久坐或缓步）1.3一般活动度1.5~1.75活动量大的生活模式（重工作者）2.0
让我们再以上边的姑娘为例，她是属于一般活动度的上班族，其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，
其每天所需的热量=REE×活动系数=1294×1.5=1941(大卡)
这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。
三、减肥期间每天必须摄取的热量：
怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。
接下来，以每周减0.5-1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。
让我们再以上边的姑娘为例，她的身高168cm，体重为58公斤。其标准体重=51公斤＋0.5(身高-155公分)=51＋160-155=53.5(公斤)
想减掉的体重=目前体重-目标体重=58-52=6(公斤)。
三个月内必须减少摄取的总热量=6×7700=46200大卡。
每天必须减少摄食的热量=46200÷90(天)≒513大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量=每天所需的热量－每天必须减少
摄食的热量=1941-513=1428(大卡)
健身吧总结：以上的公式很复杂，如果你比较懒得计算，只要记住，绝大多数的女性，每天摄入热量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。
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普通人减肥一天摄入多少热量合适
对于女士来说，身材纤细，不管怎么穿衣服都是好看的；对于男士来说，想要增肌，也要面对减脂这个问题。不过，很多人虽然意识到了减肥的重要性，也会运动起来，却还是忽略热量摄入这个问题，如果摄入的热量远比消耗的多，甚至一锻炼就胃口大开，反而吃得更多，这样是达不到减肥要求的。今天，我们一起来看看，减肥一天摄入多少热量。
减肥一天摄入多少热量
真正能够减肥成功的，就是要长时间保持摄入的热量和消耗的热量不平衡，要消耗的远远大于摄入的，才有效果。不过，我们每个人的身体素质都不一样，年龄不同、性别不同，身高和体重也各不相同，所以，不能用一个准确的数字来规定到底要消耗多少热量才是合格的。只能说，想要减肥，就要控制热量摄入，并尽可能地消耗多一些热量。
怎样可以减肥
控制热量摄入只是减肥的一个方面，每次吃饭六七分饱，并且要远离油炸食品、膨化食品和碳酸饮料等高热量食品。同时，还要进行有氧运动，要保证每天运动的时间都在二十分钟以上，很简单，刚开始十几分钟，运动只是消耗糖分，二十多分钟之后才是脂肪。所以，有氧运动能够减肥也是有前提的，要让心率达到每分钟120到150次，并且坚持运动。
减肥的注意事项
很多人对减肥存在误区，一提到减肥就是节食，想要活生生地将自己饿瘦，这样的话，短期是有效果，不过体重降低的最大原因是水分流失，时间长了，损伤肠胃，还对皮肤很不友好。所以，运动是比较健康的减肥方式，还要注意饮食搭配，合理摄入营养。
下斜卧推角度!下斜卧推角度多少才是最合适的？
下斜卧推角度，下斜卧推角度多少才是最合适的？
胸肌下缘是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！
改变角度的下斜卧推是锻炼胸肌下侧最好的方法
我们通常改变倾斜角度的下斜卧推，来锻练到胸部下侧的肌肉使胸型更完美
那么问题来了，下斜？下斜的角度到底多少最好呢？
下斜斜推举动作是针对胸肌下侧肌肉最有效的动作之一，如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢？角度是关键
前提：动作标准度，也就是动作质量。可以说，无论你的健身达到任何阶段，动作质量永远是打造肌肉的重中之重。
下斜推举角度的问题
你是否在做下斜推举动作时，随便放置斜板一个角度就开始动作呢？
1.上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度，上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。
一般来说，角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩（杠铃运动的轨迹）却会变得越来越短，角度越上则会更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的
什么样的角度才是最好的呢？
经过实践证明：下斜角度15-30度是训练胸肌中下部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），下斜角度在30度时对胸肌最下缘最有效（超过30度力矩就会变得很短）
所以：要想练胸肌下缘下斜的角度要控制在15度-30度之间
在做下斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下斜角度，依照你的身体（四肢长短）量身制定属于自己的最佳角度！寻找最佳刺激
无负重深蹲每天做多少次最合适
深蹲分为很多种，我们一般分为两大类，负重深蹲和无负重深蹲，那么对于负重深蹲而言，无负重深蹲肯定是更加简单轻松一些的，那想要达到好的锻炼效果，无负重深蹲每天做多少次最合适？
无负重深蹲每天做几次适合？
无负重深蹲动作，我们每天可以分为多组进行，一天3~5组都是可以的，并不要求我们一定好集中训练，可以分开锻炼，对于时间以及空间要求都是比较轻松的。我们一组至少要做30个，对于新手而言，可以先从30个一次做起，而后每5个递增，有一个累加的过程。但是一次也不要超过100个，不然对我们身体承受也是有所影响的。
无负重深蹲怎么做？
无负重深蹲动作简单，没有特别的场地以及时间要求，所以做起来也比较轻松，但是既然选择要做，就要做标准做到位。首先我们需要双腿合紧站直，挺胸收腹，双手抱头，动作开始，我们腿部下蹲，同时上半身随着腿部下蹲，也有一个往下的动作，但是上半身基本没有怎么动。到了我们的腿部到达最低点时，我们再向上回收动作，一直重复这个动作。
无负重深蹲动作好处：
无负重深蹲动作比较基础，但是却是我们提高全身力量非常有效的动作，同时也能够锻炼我们的全身肌肉。因为在做深蹲的过程中，虽然一些部位好像没有使用力量，但随着动作进行，我们身体每个部位都是运动的。包括我们的臀部、腿部、腰腹部都能够得到很好的锻炼。所以无负重深蹲动作还是非常强大的，锻炼效果也不错。
无负重深蹲虽然动作比较简单，但是如果能够坚持下来，也是很有效果的。因为无负重深蹲动作强度不大，所以我们在锻炼的过程中也应该多做一些，这样才能够有更好的效果。
男人锻炼腹肌那个方法最合适最好
在锻炼方法中，是有着各种各样的方法，而在这些方法中，每一个方法的锻炼部位是不一样的，不过这些方法也都是有讲究的的，那男人锻炼腹肌的方法是什么，还是有人知道的、那么，男人锻炼腹肌那个方法最合适最好？下面就一起来看看吧。
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。
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最适合女性的运动
美女们总是在不断地想着减肥，下面是六种最适合女性的运动，收集起来，为大家做参考。
运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。
脂肪燃烧值：420卡/小时。
运动方案二：自行车 这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。 适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。 运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。 运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。 运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。 脂肪燃烧值：240卡/小时。
运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。
运动方案三：慢跑/散步 没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging 和walking 两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。 适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。 运动装备：运动装和跑步鞋。 运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。 运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。
运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。
运动方案四：高尔夫 高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。 适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。 运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。 运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。 脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。
运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。
运动方案五：骑马 骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。 适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。 运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性、易接近的马)，帽子。 运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。 脂肪燃烧值：240卡/小时。
运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。
运动方案六：打球 当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。 适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。 运动装备：运动服，运动鞋。 运动效果： 会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。 脂肪燃烧值：180卡/小时。 运动评价：让你的协作能力更强!
“晒步数”多少才是最好最健康的
健步走已经成为很多人生活的一部分,晒步数也是了微信朋友圈的一种潮流。很多人迷上了大步走这种运动,每天在公园里、小区里暴走,微信朋友圈里更是天天都有晒走路、占领封面的朋友。为了拼排行,很多市民甚至日走万步甚至几万步。
走路运动虽然有利于健康,但运动要掌握适当方法,大量走路或会损伤腿部。
暴走容易患上滑膜炎
很多人微信晒步数上瘾,每天暴走几万步,以为这样可以达到锻炼的目的。殊不知,这样暴走很容易患上滑膜炎。
膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症,是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨,不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎,存在很大的致残危机。
膝关节滑膜炎并没有年龄的限制而是在任何年龄阶段都会发生。对于暴走一族来说,他们通常会有较大的运动量,因此在运动中容易因为膝关节受到打击、扭转、运动过度后,发生肿胀、疼痛、活动困难、走路跛行、局部皮肤温度高、皮肤肿胀紧张或关节穿刺出血性液体等情况。
适当步行对身体益处多
每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯,每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。因此健步走时要量力而行、循序渐进。
只要适当步行,对身体是有很多益处的。步行能增强心脏功能,增强血管弹性,加速人体血液循环,减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成,降低心肌梗死的发病率。
适度步行能增强肌肉力量,强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化,能促进关节软骨滑液的分泌,提高关节灵活性,预防和延缓退化性关节炎,保持关节健康。步行还能消耗身体多余的热量,提高身体的新陈代谢水平,减少人体脂肪的积聚,保持身体适宜的体重。另外,步行在提高身体免疫力、减少疾病、预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用。建议每天5400步至7900步
走路速度要根据自身的情况来做确定,循序渐进,切忌盲目加快。
不同的行走速度,走路的持续时间要求也不同。第一,每天以中等速度(100步&分钟)至少累计行走30至60分钟,每周至少达到150分钟的运动量。第二,每天以较快速度(120步&分钟左右)累计行走20至60分钟,每周累计不少于75分钟。第三,以上两种速度交替进行中等和较大强度相结合的步行运动,可以每天步行30分钟来完成每天的步行,也可以分次累计一天的运动步数。但每次步行至少要持续10分钟,才能达到健身的效果。
每天锻炼多久最合适 效果最好 专家的八大建议
现在不论男女对于自己的身材可说是更为讲究，而健身更是大部份男士每日必做清单之一，但久了常常会遇到撞墙期，不知道自己这样每天运动到底有没有效?每天到底该做运动多少最好?现在就来听听专家的研究建议，不论是刚接触健身的新手或是健身老鸟都可以作为参考!想要一身健壮体魄，除了注重饮食外，健身的小细节也不可轻忽。
1.增肌减脂
各位型男健身不外乎就是希望可以练就一身大肌肉!而对于体型偏肥胖的男性来说，首要任务就是要先减肥，减掉身上过多的脂肪，通常燃烧卡路里是一项十分艰辛的过程，大多数人都认为每天至少运动 1 小时，持续5天。
而《美国食品药物管理局(FDA)》认为：「减肥的关键在于运动时的心跳数，因此较轻微的运动，如散步、做家务事等，都不会产生较大效果。」
2.保持体态
除了需要养成健康的生活习惯外，规律的运动也绝对不可少。根据《美国运动协会》研究，若想要成功减重，每天至少都要运动 1 个小时以上，这样才会看到成效。
另外FDA也推荐想要维持体态的朋友们，每周请坚持固定运动5天，而运动时间最好达到1 个小时到 1.5 小时之间，不用花太多时间，每天空出一点时间让自己更健康，这样对于保持体态很有帮助。
3.体内健康
规律的运动习惯，能帮助我们降低罹患癌症以及其他疾病的风险。美国《运动医学院》建议：「若为 65 岁以下的成年人，每周进行 5 次中等强度的有氧运动，每次运动30 分钟，或者也可以选择较激烈的有氧运动，每周进行 3 次，每次 20 分钟，这些运动都能够有效的保持心脏健康，降低疾病风险。」
4.不要重复做相同训练
当过度依赖同样的器材训练，肌肉会习惯记住动作!事实上肌肉喜欢学习不同的运动动作，因此建议在锻链身体同部位的肌肉时，可以使用不同器材，来加速健身成果。
同样的，如果训练次数都落在同样范围，也是不行的。当你习惯每组健身次数为12-15下时，肌肉会逐渐记住运动能量，产生的效果也会日渐有限，因此建议提高每组的次数，如一组提高到20下，或是增加组数，加强肌肉耐力。
5.别忽略复合训练动作
大多数人健身时，都喜欢针对自己想要强化的部位做单一器械训练，例如想练胸肌就做哑铃或是夹胸，但常忽略「复合训练动作」，最常见的复合训练动作就是卧推、硬拉、深蹲。
这些训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好训练整体肌群，也能促进肌肉生长。研究家证实，进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素，尤其硬拉、深蹲能产生最大量的雄激素。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼，甚至还能促进性欲。
6.正确的实践方式
对于很多人而言，白天要上班上课，晚上不是要加班就是想要好好放松休息一下，因此如果想要每天至少持续 1小时、每周花 300 分钟做高强度的运动，实在有点困难。不妨可以尝试拆分法，藉由短暂 10 分钟的运动再依序慢慢加总起来，不要小看它，久而久之这样的效果也是显而易见的。
此外，你也可以为自己安排不同种类、时间长短不同的锻链项目，例如：30 钟的游泳、20 分钟的慢跑、10分钟的跳绳等，完全依据自己的喜好以 10 分钟为一个单位，更换调整，一天总共累积 60 分钟的运动量，都能让你在不管健康还是体格方面，都能够获得更有益的帮助。
7.不喜欢喝水
有科学研究证明，高蛋白质结构饮食会有轻微利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。
对于增肌的人来说，必须要摄入大量蛋白质，高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的，所以每天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收。如果自己不记得喝水，可以下载一个提醒喝水的APP，确保自己每天饮用8杯水以上。
8.小心运动过量
肌肉运动过后都是需要修复期，让它慢慢休息的。一般来说小肌群48小时恢复时间，大肌群则是至少需要72小时恢复。
很多人喜欢在重量训练过后，配合一些有氧运动来塑造更完美的肌肉线条，但如果你本身就偏于比较瘦小，做过多的有氧运动反而会消耗你体内的能量，若你没有足够多的脂肪燃烧来供能，那就可能会开始消耗你的肌肉来维持有氧运动了!也就等于之前的增肌运动都白做了。
【编辑真心话】
运动健身不在于每天要动多少、强度为何、怎么做成效最好，最重要的关键在于要培养运动的习惯。在一天的忙碌生活过后，能够抽一点时间出来为自己的健康负责，动一动也能解除一天的疲劳让自己更好入眠，隔天有更充足的体力面对新的一天。
对于很多人来说练就一身大肌肉、拥有结实的六块肌、雄壮的后背才是做运动的初衷，给自己动力继续前进很好，但过度的锻炼反而会伤害自己的健康，让身体不堪负荷，因此千万不要本末倒置，硬性规定自己每天一定要完全多少训练，循序渐进先求好再求有!希望大家都可以找到自己的一套运动健身方法，并且持之以恒!
夏天锻炼最合适的时间
办任何事情都要选择良好的时机，军人打仗是样，农民田也是如此同样，人们从事体育锻炼也要选择合适的时间。那么，夏天从事体育锻炼什么时候最合适呢?
夏天从事体育锻炼时最好是安排在早晨、上午和傍晚等气温比较凉爽的时候，因这些时间可以避免发生中暑和日射病。家知道，在般情况下从事体育锻炼时，尽管人体不断产生热量，但在体温调节中枢的调节下，通过辐射、对流、传导和汗液蒸发等途径，使体内余的热量散发掉，从而维持体温的相对稳定。但是，在气温高、湿度大的条件下运动时，人体的散热过程发生困难，于是体热大量积累，体温急剧升高，而导致中暑。
轻者有头晕、头痛、心悸、恶心等感觉;重者常出现排汗停止、昏迷、不省人事，如果不及时抢救，常有生命危险。另外，长时间在阳光下暴晒，脑和脑膜很容易发生损伤，而引起与中暑相类似的日射病。夏天除早晨、上午和傍晚比较凉快之外，其他时间的温度都很高，特别在ll—16点钟这一段时间为严重。因此，应尽量避免在该一段时间内从事体育锻炼。
在早晨、上午和傍晚这些稍微凉爽的时间里，又以早晨锻炼身体更为适宜。
找到最适合你的健身课
很多女孩子不愿意去健身房，最大的原因就是不想一个人独自流汗，她们喜欢和朋友一起运动，或是报名参加健身课程。如果你也忍受不了单独运动的孤单，那报名参加健身课程无疑是快乐运动、自我督促、坚持锻炼的好办法。而且在银川的各大健身会所，健身卡中都包含了操课学时，非常合适。不过，并非每一种健身课程都适合你。面对健身房推出的五花八门的课程选择，怎么才能知道哪一种最适合你呢？专家建议当你决定选择一门健身课程的时候，应该以自己希望在最短时间内达成的健身目标为根据。依照这个原则，可以给你一些挑选建议。
想减肥
之前几乎从不运动：建议选择——燃脂健身操
“燃脂健身操”是将低强度的有氧运动与负重锻炼结合在一起的一种健身操，特别适合那些平时几乎没有任何运动习惯但又想减肥的人练习。
一直有运动习惯：建议选择——有氧健身操
“有氧健身操”以基本的有氧健身动作和力量练习为主，由多节不同动作组成，虽然每一节练习的持续时间短，可是锻炼强度较高。燃脂功效非常好，而且配合着音乐进行，动感十足，锻炼起来也会感到活力四射，不容易觉得累。
动作不太协调：建议选择——动感单车
“动感单车”其实就是室内的脚踏车运动，这种运动不仅能帮你大量燃烧脂肪，还有助于增强你的心肺功能，而且并不需要练习者有特别好的身体协调性。练习时，你可以根据自己的体能随时调整运动强度。
想减压
之前几乎从不运动：建议选择——太极拳
“太极拳”的动作柔和舒缓，可以增强体质。虽然练习强度不高，对肌肉的锻炼效果不大，但可以有效地帮助提高身体灵活性，更能增强你的身体与意念的融合，帮你迅速减压。
一直有运动习惯：建议选择——瑜伽备受女性欢迎的“瑜伽”，不仅可以使你全身的血液循环更加顺畅、肢体灵活性能得到提高，你心中的压力也会渐渐消失，有助于实现内心的平静。需要注意的是，在练习瑜伽的过程中，不要和周围的人比赛，练习时要了解自己的身体极限，根据自己的情况循序渐进，否则容易受伤。
动作不太协调：建议选择——拉伸塑形操
“拉伸塑形操”就是一系列的全身拉伸锻炼，可照顾到你从头部到脚趾的全身各个部位。不过在练习时要循序渐进，如果练习过程中感到某部位疼痛，不要盲目加大离地，应该立即停止拉伸。
想紧实肌肉
之前几乎从不运动：建议选择——哑铃操
“哑铃操”是种低强度的全身运动，简单易学，对于之前几乎从不运动的人来说，是一种很好的耐力练习入门方式。但如果想达到较好的锻炼效果，哑铃的重量不能太轻。
一直有运动习惯：建议选择——杠铃操
“杠铃操”是运用可调节重量的杠铃来完成的一种全身负重练习，它可以帮你提高身体的肌肉强度和心肺功能。但这种健身课程要求练习者不仅要掌握好握杠技巧，更要有很好的身体协调性，这样才既不会受伤又能达到非常好的肌肉锻炼效果。
动作不太协调：建议选择——健身球操
“健身球操”是利用健身球和哑铃来完成的全身运动，它能够帮你提高腰腹力量和全身平衡性，适合各种身材的练习者，而且就算身体的协调性不是很好也没有关系。不过，坐在健身球上的时候要收腹，同时保持脊背挺直。
有氧跳绳最适合女人的运动
核心提示：美国着名健身专家里奇．桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。
在各种健身运动中，国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种运动。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟运动量，已是标准的需氧健身运动。
莫克同时对跳绳者提出如下注意事项：
1.跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。
2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。
胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
时尚：最适合男人做的瑜伽
针对男性上班族常见的腰酸背痛和情绪烦闷，这里介绍几个简单的瑜伽动作，男性坚持练习，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。慢慢来、不要急，你会慢慢感受到肢体伸展后的活力重现。
骆驼式——加强脊椎及尾椎力量，可以舒缓腰酸背痛。
1.双腿与肩同宽跪下。
2.手抓住脚踝，身体呈弓状。
3.臀部往前，记得腿要与地面垂直。
4.深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。
牛面式———可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。
1.坐下，两腿向前伸直。
2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)
3.注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。
4。左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。
5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。
6.放松，复原。左右换边再做一次。
侧扭转式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。
1.站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。
2.用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。
3.伸展脊背，展开胸部。
4.保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。
直角式———伸展肩膀，消除肩颈部僵硬。
1.两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。
2.均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。
3.放松脖子，但不要垂下头。
4.让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。
背部伸展式———伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。
1.站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。
2.把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。
3.当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。
4.停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。
5.保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。
束角式———打开胯关节，平和情绪。
1.坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。
2.手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。
TIPS：
男性练瑜伽也有天生的入门障碍。男性筋骨肌肉不如女性柔软放松，刚开始练习瑜伽拉筋伸展，非常困难。初学者要有点耐心，循序渐进，努力练习，一般3个月就会有所改善。
有些瑜伽动作对身体要求较高，练不好反而会受伤。如果你有下列任何一项疾病，请在练习瑜伽前咨询医生的意见：颈椎、胸椎或腰椎的椎间盘受损，颈动脉硬化;严重高血压或低血压;青光眼、视网膜松脱;严重骨质疏松或颈椎炎;中风或出现血液凝固。缺乏运动人士或长者练瑜伽时，起初应从缓慢轻松的动作做起，保持呼吸畅顺，勿勉强高难度姿态以免受伤。
揭秘最适合秋天的运动
强健的体魄，良好的体质取决于多种因素，如先天发育、饮食结构、医疗保健、生活环境、体育锻炼等。从某些角度来讲，健身锻炼可以弥补先天不足。而运动保健也是取得健康最为简便易行，最为有效和最经济的手段。俗语说：“药补不如食补，食补不如锻炼”。入秋以来，几场秋雨，气温有所下降，在经历了炎夏的酷暑和湿闷后，人们倍感秋季的凉爽和舒适。宜人的秋季，也是锻炼身体的黄金季节，这里列出几种比较适宜秋天的健身运动。
登高
登高，一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼，登高的保健作用是：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。
登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
秋日登高，温度变化最为频繁，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。
慢跑
慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。
当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1?2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。
冷水浴
所谓冷水浴，就是用5－20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”；第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法：秋天气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴应循序渐进，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低以及洗浴时间的由短到长。
常见的冷水浴有以下四种：头面浴，即以冷水洗头洗脸；脚浴，双足浸于水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右；擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，时间不宜太长，适可而止；淋浴，先从35℃左右温水开始，渐渐降到用自来水洗浴。
必须说明的是，冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，这类特异体质的人就不能进行冷水浴；此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。
