4个训练肩膀的地雷管动作
举凡举重、投掷棒球、游泳划手、网球发球等运动项目，皆需肩关节的大量参与。长年累积的练习量、比赛，早已让肩部活动的频率数之不尽。因此，对运动员而言，为避免过度使用，肩部肌群的强化是项功课！
即便不是专项选手，肩关节仍与我们的生活息息相关。像是上班族常坐在电脑前耸肩造成肩颈酸痛、中年人较易发生的五十肩，或是因为某些劳力工作形成的肩关节伤害，都有影响原生生活的潜力。
所以，为防止这些情况发生，我们可以站在「不过度训练，但要加强肌力」的角度去安排肩部相关训练。在适当的原则下进行，或许能降低其退化、受伤的机率。
那该怎么做？
肩关节的活动范围大，不论运动训练还是日常，肩关节的运动随处可见。为了符合上述目的性，会建议大家采取「功能性训练」，加强肩部肌群的肌力，并使其能运用在生活中。
当然，功能性训练的方式很多，这次给大家介绍地雷管训练。基本上，360度无死角提供肩关节不同运动方向，亦能迫使身体在训练过程中学习稳定，训练可谓相当全面！
单手划船
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
单手平行划船
站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。
在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。WWW.jss999.coM
单手肩推
做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。
伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。
注：如果原地站立的肩推可以做得好，後面则可以再加入垫脚尖的动作，使躯干参与更多。
半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。
身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。
咦？这些动作有的是常见的背部训练动作啊！对肩部训练有用吗？如果你有这样的疑虑，不妨从功能性训练的原理下去考量。
虽然有些训练在健美式的领域里是针对特定肌肉，但若是要建立肩关节的活动度、仿造日常或运动的活动轨迹，这4个动作则能提供不同的角度，强化动作功能！
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T形杠铃肩推：3个动作打造强壮肩膀
T形杠铃肩推！
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。
今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀！
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！
1、单腿跪姿推！
跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。
采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
2.双腿跪姿推
当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿！
这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎！对抗旋转！
3.站姿单手推
这是难度更高一级的变化！站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式！
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀
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利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作，对于大部分人来说都是一个好消息。
1、单腿跪姿推
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采用单手!纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量。
单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
2.双腿跪姿推
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代替哑铃：4个T杠肩膀训练动作推荐
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T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一
操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。
形杠铃训练的变化有很多，相比杠铃和哑铃，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。能够帮助你进行全方位的训练！
今天要给大家介绍几个不错的肩膀训练动作！
动作一：T杠侧举
主要目的训练我们的三角肌中束
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体侧方！
2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端，
3.启动三角肌收缩发力向侧方拉起！直到手臂和地面成90度，然后停留一秒！
4.慢慢下放杠铃，心里默数5秒，把杠铃放到起始位置！
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
动作二：T杠前举
主要目的训练我们的三角肌前束！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体前方！
2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端
3.启动肩膀向正前方拉起杠铃！直到手臂和地面成平行，然后停留一秒再慢慢下放杠铃
动作三：俯身反向飞鸟
主要目的训练我们的三角肌后束！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
4.选择较轻的重量！去感受你后肩在工作
动作四：T杠直立划船
1.利用T杠进行直立划船的动作是一个非常不错的选择，相比杠铃，T杠没有横杆的限制，会一定的减少肩内旋的角度，避免肩膀夹击的风险！
2.和T杠前举一样，采用跪姿，然后杠铃放置在身体前方！
3.然后动作过程和传统的直立划船一样，但要注意拉起时小臂的高度尽量不要低于大臂，这样对肩膀比较友善！
肩部锻炼：俯身T形杠铃侧举
今天要给大家介绍一个独特的肩部锻炼，利用T形杠铃进行俯身侧平举的。
俯身侧平举是训练我们后肩肌群非常棒的动作，但大多数人进行俯身侧平举训练时不容易把握张力，特别是下落的阶段，往往无法HOLD住重量，这样其实很难获得足够的训练效果，而利用T形杠铃可以很好的帮你解决这一点。
动作过程：
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中，然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧。直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒，然后再慢慢回放。
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧!对抗旋转的力量。
建议选择较轻的重量，做3-4组每组12次。
注意整个动作过程中保持动作有控制的进行，去感受你后肩在工作。
如何锻炼肩膀：4个动作锻炼宽厚肩膀(图文教程)
如何锻炼肩膀：4个动作锻炼宽厚肩膀(图文教程)
男人都想要一个宽厚的肩膀，不仅看起来比较魁梧壮实，穿衣服也比较好看。宽肩膀的塑造，只要是锻炼肩部的三角肌。三角肌主要由前束、中束及后束三组肌肉组成。一般来说，锻炼前束、中束及后束部分方法分别为肩上推举、侧平举及杠铃划船（阔握手）。此外，利用哑铃耸肩亦是一个锻炼上斜方肌的好方法，从而令到整个肩部的线条变得更加完美。
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1、肩上推举
肌肉：三角肌的前束及三头肌
坐在肩上推举器械上，背部紧贴椅垫。
双手以阔握方法握著手炳。
慢慢向上推至手肘微曲。
慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。
2、哑铃侧平举
肌肉：三角肌的中束
双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。
将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。
慢慢将哑铃放回原位。
3、杠铃划船（阔握）
肌肉：三角肌的后束及二头肌
胸部平放于杠铃划船的垫上，双手以阔握方法握著手柄。
手臂保持伸直。
上身保持稳定，慢慢将杠铃拉向腹部位置。
再慢慢放回原位。
整个动作进行时必须保持挺胸收腹。
4、哑铃耸肩
肌肉：上斜方肌
双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。
慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。
停顿一会再慢慢落回原位。
以上4个动作，每个动作做4组，每组15-20次。哑铃重量因人而异，可以选择每个10KG左右的。对于三角肌的锻炼，隔天一次即可，以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物，给肌肉以充足的养分供其生长，推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。
T形杠铃胸前推（Landmine Press）
T形杠铃胸前推（LandminePress）
主要训练肌群：胸肌、前三角肌、肱三头肌
动作细节
这个训练动作，或许你在健身房也看到很少人在做这个动作！
到底这个动作有什么优点呢？一块来看看吧。
1.卧推是大家最爱的动作！但是你的上背总是被钉在凳子上，你的肩胛无法自由的移动。因此，他们可能会丧失把手过头(Overhead)动作的正常(无疼痛)功能。所以，选择肩胛可以自由移动的动作来做为卧推的补强是非常重要的
。
T形杠胸前推就是不错的选择！
2.抵抗伸展（Extension），它可以作为一个非常好前侧核心训练的动作。
怎么做？
1.单脚跪地，双手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
2.接着，核心稳定、双手伸直将杠铃前推，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
注：
1.以站立或跪地的方式来进行，
2.除了正面前推外，你也可以让杠铃分别落在肩膀两侧。
背阔肌锻炼：T形杠铃单臂划船！
T形杠铃单臂划船！
杠铃是我们最常用的健身器械，一般来说杠铃的操作方式都是：横放、维持在同一水平的操作方式。
T形杠铃：拆掉杠铃的一边，并固定好！
利用T形杠铃来进行划船训练！
锻炼目的：背阔肌，抗旋转核心训练！
动作过程
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
常见错误姿势
1.多数人在做单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。
2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。
纠正方式：就是找面镜子（侧边面对），观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起，并时时察觉自己有没有出现代偿，以便纠正你的动作。
如果你发现是重量太重，以至与无法完整地锻炼背肌，那么会建议你降低重量，拿轻一点的哑铃，或是改用弹力带，且提高反覆次数，多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。
提升肩膀稳定性：T形俯卧撑
俯卧撑是非常经典的徒手训练动作。
除了能训练胸大肌，俯卧撑也可以同时练到三角肌、三头肌，而双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。
另外！俯卧撑的花样很多！各式各样的俯卧撑都有各自的特点！
今天给大家分享：T形俯卧撑
锻炼目的：出了拥有俯卧撑的好处之外还能帮你提升肩部的稳定性和核心力量！
如何做？
起始姿势：和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！
开始动作：屈肘下降身体，完成一个俯卧撑，然后单臂撑地，稳住肩膀，身体像侧后方转动，成侧平板支撑的姿势！这时候你的身体会呈现一个T形字母！停顿一秒，然后向前转动，回到起始姿势，然后换边！
注意事项：
1.始终保持躯干的良好姿势：腹部，臀部收紧，身体成一条直线（肩，髋。脚）俯卧撑的时候和测支撑时都一样！
2.动作过程中要保持动作流畅有序的进行，不要盲目追求速度！
3.这个动作对于肩膀稳定性有很大挑战，你要做到的就是保证肩胛骨稳稳的呆在关节窝里，不要出现肩胛上提，前移的状况！
T形俯卧撑 提升肩膀稳定性
俯卧撑是非常经典的徒手训练动作。
除了能训练胸大肌，也可以同时练到三角肌、三头肌，双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。
今天给大家分享：T形俯卧撑
锻炼目的：除了拥有俯卧撑的好处之外，还能帮你提升肩部的稳定性和核心力量。
如何做?
起始姿势：和传统的俯卧撑一样，大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线(不驼背，不塌腰，不抬屁股)。
开始动作：屈肘下降身体，完成一个俯卧撑，然后单臂撑地，稳住肩膀，身体像侧后方转动，成侧平板支撑的姿势。这时候你的身体会呈现一个T形字母，停顿一秒，然后向前转动，回到起始姿势，然后换边。
注意事项：
1.始终保持躯干的良好姿势：腹部，臀部收紧，身体成一条直线(肩，髋。脚)俯卧撑的时候和测支撑时都一样。
2.动作过程中要保持动作流畅有序的进行，不要盲目追求速度。
3.这个动作对于肩膀稳定性有很大挑战，你要做到的就是保证肩胛骨稳稳的呆在关节窝里，不要出现肩胛上提，前移的状况!
健身动作教学:T形杠铃单手斜推 地雷管斜推
T形杠铃单手斜推地雷管斜推
单跪姿单手斜推（Half-Kneeling1-armLandminePress）是不少人爱用的训练动作，或许你在健身房也看到很多人在做这个动作！
到底这个动作有什么优点呢？一块来看看吧。
一.腿后处在适当的位置时，会获得到一个非常有效的髋屈肌静态伸展效果，因为运动员被提醒要激活同边的臀肌及紧缩核心，所以你能有效率的增加邻近关节的「钢性（Stiffness）」，这有助於将新获的的活动范围巩固（Solidify）至髋伸（HipExtension）。增加钢性是一件好事。
二.因为负重会强迫运动员抵抗伸展（Extension），它可以作为一个非常好前侧核心训练的动作。而且，由於它的负重是非对称的，它作为一个非常好的横向及旋转核心稳定度训练的动作。
三.所有非对称对负重的上肢肌力动作，他们都会训练到胸椎活动度及肩胛的稳定度。这是你没办法从俯卧撑变化式及双侧性上肢动作中所得到的。
四.由于是握在杠铃较粗的地方（套杠片处），可以提供握力及前臂不同的刺激。
若要提供更多核心稳定度的挑战，可以渐进到站姿高分腿的姿势。
怎么做？
1.单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
2.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
吊环4个动作，训练背肌和肩膀
说到吊环，大部分人第一想到的就是电视机里的体操运动员，他们利用吊环进行各种高难度动作。
吊环其实是一个非常棒的训练工具，除了体操运动员的高级动作，对于普通健身爱好者来说，利用吊环训练也是非常棒的选择。
今天要给大家介绍几个不错的吊环动作，来帮助你训练肩膀以及背部的肌肉。
动作一：吊环反向飞鸟
目标肌肉：斜方肌中部，菱形肌以及三角肌后束
将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。
动作二：吊环Y形上举
目标肌肉：斜方肌上侧，下侧，前锯肌，以及三角肌前侧
首先，在单杠上挂上吊环，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸。
然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒!然后再慢慢回放。
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂，并始微屈终固定你的肘关节。
动作三：吊环反向划船
目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌
装好吊环，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，对握吊环。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程上拉时，肩胛骨先做后移、手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
动作四：吊环面拉
目标肌群：三角肌后束，上背部
采用站姿，双手抓住调换，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
肩膀训练动作：T杠对握推举
在之前的文章中我们介绍了利用对握的姿势进行肩推的好处：
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！
对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这会让你的肩膀活动更流畅，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
而对握的肩推如果是用哑铃的话操作起来会方便一些，不过很少健身房有对握的杠铃，今天我们要大家介绍一个不错的方式来进行对握的肩推训练！
T杠对握推举！
以下是动作示范：
1.使用两根杠铃，然后一端加载小的杠铃片，担在深蹲架上固定，另一端加上你想使用的重量，固定好杠铃！两个杠铃之间的距离大约和你的肩膀同宽
2.双手对握抓住杠铃一端，掌心相对，然后抬起位于胸前，肩部水平向后打开！保持小臂垂直地面！
3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，把杠铃推到头顶，然后停留一秒，这时候你的手臂和你的身体几乎保持在一条直线，然后撑住杠铃！
4.慢慢下放杠铃，不要完全把杠铃落到底，杠铃落到下巴位置就可以继续往上推了！
注意事项：
保持手腕中立，用力握紧杠铃，这会帮你更好的启动肩部肌群，让你的动作更稳定！
如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险！
