高位下拉卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
在腹肌训练中，很多人会选择一些徒手的动作，仰卧在地面上的卷腹，抬腿等动作，这些动作效果都不错，不过做久了很容易适应，腹部肌肉也和其他肌肉一样，一旦适应了一个强度之后就需要新的负荷，新的刺激来让肌肉获得更好的进步！
腹肌训练增加负荷并不像其他训练直接加上杠片就好，今天要给大家不错的负重腹部训练：高位下拉卷腹
动作示范如下：利用高位下拉训练器，然后做一个坐姿卷腹的动作！
这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！
以下是详细的动作过程：
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手抓住把手，双手放在头顶固定
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干向下弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！
训练提示：
1.让你的躯干完全弯曲，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧把手，并固定双手！
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组
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腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，光是徒手的动作就可以数出很无数个，你可以到各种各样的变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌
如图所示
选择一根杠铃然后固定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上，做一个卷腹的动作，上背离开地面，双腿抬起离开地面
双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面，保持你的腹肌缩成一团！
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
尽量保持身体稳定，不要跟着杠铃的转动而转动身体
腹肌训练好动作：V型卷腹
腹肌训练好动作：V型卷腹
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？
而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型！但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹
V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。
以下是动作教学：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂
2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置
注意事项：
1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！
2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！
4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！
最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌！
背肌训练好动作：仰卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，仰卧高位下拉
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
1.选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度！然后仰卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
2.然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
背肌训练好动作：俯卧高位下拉
背肌训练好动作：俯卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，俯卧下拉！
动作介绍：俯卧斜板下拉！
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
动作过程：
选择一个训练凳！然后俯卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动
高位下拉卷腹
说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应。
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹
动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练。
这样做不仅给你的腹肌增加一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激。
以下是详细的动作过程：
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团。
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置。
训练提示：
1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果。
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手。
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组。
腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！
腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：缆绳V形卷腹！
V形卷腹是很多人比较熟悉的动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。而如果加上缆绳带来的重量，效果会更好！
缆绳它可以自由调整重量，相比其他负重方式轻便而简单，常见的还有跪姿卷腹！
以下是动作教学：
1.面朝上躺在一个上斜凳子上，腿部曲起成45度。双手向上抓紧绳索，
2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置
注意事项：
1.双腿和上背回放时不要完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！
2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！
4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！
背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！
背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉
和普通下拉次啊要凳子坐着不一样！利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉！
这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率！
动作过程：
1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆！
2.然后开始进行下拉的动作：
启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
重点提示：
1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行！
单手版本
2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
腹肌训练好动作：健身球V型卷腹
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？
而腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等！
这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：健身球V型卷腹
利用健身球然后双脚支撑于健身球上，然后进行V型卷腹的动作
a.选择一个健身球。保持双手伸直撑在训练凳上，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。
b.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢将球滚回原位，伸直双腿。
1.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
3.动作的全程都要保持腹部往内收紧，顶端努力的去挤压你的腹肌，感觉你的腹肌紧紧的挤成一团！
最后提示：健身球V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌！
背肌训练好动作：半蹲式高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱。
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激。今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉。
和普通下拉次啊要凳子坐着不一样，利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉。这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率。
动作过程：
1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆。
2.然后开始进行下拉的动作。启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。
重点提示：
你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行。
单手版本：
1.注意不是用手的力量拉动重量，让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。
2.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。
背肌训练好动作：X下拉
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！
和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！
X下拉：
起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！
动作示范如下：
这样做的好处？
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
动作过程：
跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！
动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
腹肌训练好动作：仰卧画圈！
腹肌训练好动作：仰卧画圈！
腹部是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？
而腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天要给大家介绍一个非常棒的腹肌训练动作：仰卧画圈！
这是一个非常不错的训练动作，透过下肢的动作，要求你的腹部核心努力HOLD住进行等长收缩！从而训练我们的整个腹部核心！
以下是动作示范
a.仰卧在地面上，背部平贴在地面上，双腿抬起（屈髋）45度！双手自然伸直位于身体两侧
b.绷紧腹部，伸直双腿，然后启动双腿开始顺时针转动一圈，回到其实位置时继续向逆时针转动一圈！
注意事项：
1.尽量保证你的背部铁柱地面，不要因为双腿的转动而扭动腰部！
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
3.动作的全程都要保持腹部往绷紧紧！
背肌训练好动作：侧卧斜板下拉！
你是否对日复一日的重复训练动作感觉有点乏味？是否自己的肌肉很久都没有新鲜感？
或许你应该试着给自己来点新花样！
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：侧卧斜板下拉！
高位下拉是训练背肌不可缺少的经典动作！它属于垂直方向拉的动作，主要训练我们背部最亮眼的背阔肌，同时你的斜方肌，菱形肌，以及手臂肱二头肌都会参与
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩
1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右！
2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立，
1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩！
3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力！
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
