健身腿举标准动作介绍 动作不规范伤害很大

发布时间 : 2019-11-09
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在做一个动作之前,我们首先需要了解的就是动作的标准做法,只有动作做的到位,才能够起到好的作用。健身动作非常丰富,我们不可能每一个都动作都了解,所以在完成一个动作之前,我们需要先学好这个动作的做法。那快来看一下健身腿举标准动作。

1.腿举动作怎么做

这个动作难度系数不大,一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,并且让身体放松,双腿并拢,手臂放在身体两侧。此时我们调整好呼吸以及身体状态,让腿部能够向上抬,并且保持伸直的状态,直到我们腿部能够和地面垂直。尽量让臀部也能向上离开地面这样锻炼效果更好,也能够达到更好的瘦臀作用,坚持三秒再放回腿部,重新开始动作。每次完成腿举15次为一组,一次可以进行3~5组。

2.腿举动作有什么作用

这个动作主要锻炼的是瘦腿以及瘦臀、腹肌,因为当我们腿部上抬时,我们肌肉是向下受重力作用的,从而能够让肌肉得到一定的锻炼效果,能够让腿部线条变得更加好看,肌肉变紧实,同时我们上抬过程中,臀部也尽量保持向上升起,从而需要我们借助臀部以及腹部力量,那么也能够达到练腹肌及提臀的效果。

3.腿举动作完成时需要注意什么

在完成推举动作时,我们要保证双腿始终是伸直的状态,不能弯曲,这样锻炼效果更明显。并且在腿部向上抬起时,我们尽量要让臀部也能够向上抬,这样对臀部锻炼效果也更明显。但是也要注意如果腰部有受伤的朋友在完成这个动作时,一定要更加小心,不要用力过猛。

以上就是给大家介绍的关于推举动作的标准做法,当我们了解动作怎么做之后,就可以更好的进行锻炼,这样也能够避免在锻炼过程中受伤。

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健身腿举标准动作腿举入门重量是多少

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健身腿举标准动作 腿举入门重量是多少


对于腿举,有不少人还是知道的,i而腿举也是很好的动作,而且腿举还是容易练的,当然腿举还有一定的锻炼效果,那腿举标准动作,相信还是有人知道的。那么,健身腿举标准动作是什么呢?腿举入门重量是多少?下面就一起来看看吧。

健身腿举标准动作

做好腿举动作是需要爆发力和很大的腿部力量共同完成的。一开始我们坐在坐姿蹬腿器上,让我们的双脚抵在器械的挡板上,此时我们使用腿部发力,让我们的腿部能够伸直。这个动作需要我们使用大量腿部力量完成,且动作不要迟疑,需要一步到位到我们的腿部伸直为止。每次完成动作至少20个为一组,每天进行3组。

腿举注意事项

1.开始练习前要先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰。

2.练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。

3.调整足间距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。

4.动作的最高点不要停顿,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。

5.蹬起时速度越快,越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢,可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

6.测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时,主要提高极限力量;练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时,主要提高爆发力;练习重量在最大重量的60%~80%时,主要增大肌肉体积;练习重量在最大重量的60%以下时,主要提高肌肉耐力。

腿举动作入门重量是多少

一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍,但如果是新手做这个动作,我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起,甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说,一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量,每次增加的重量可以选择15kg,比如一开始选择105kg,当我们最习惯了,觉得比较轻松,那么我们就可以选择120kg,下一次增加到135kg,以此类推。

女生侧平举动作要领介绍 动作不规范容易受伤


侧平举是一个很常见的动作,小时候大家在上学时,做的广播体操都有涉及到,这个动作使用广泛是因为锻炼效果好,在做这个运动的时候,其实身上的很多部位都能参与进去,也就是说这个动作对于全身的锻炼有一定的功效,所以对于想要进行健身的人来说是一个绝佳动作。那接下来我们就一起来了解一下女生侧平举动作要领吧!

1. 侧平举动作要领

这个动作其实最主要的是能够锻炼三角肌中束的,首先站直后,尽量保持上半挺直,不要弯腰驼背,纠正好了之后,手臂在往上举的时候,一定要把注意力集中在两个手肘上,而且手肘和手臂可不是一样的,这个也是要好好去分一下的。动作过程中大家其实并不用太过于在意自己的手臂是否是弯曲状态,因为这个动作主要看手肘,要保证手肘动作正确,手肘以下的部位还是可以放松一些的,能照顾到尽量也要到位。

2. 侧平举锻炼什么肌肉

侧平举动作对于身体部位锻炼有效,基本上最针对的部位是肩膀的中束,也就是我们常说的侧束,不过这动作还可以锻炼三角肌,所以还是很好的,对于三角肌锻炼不均匀的人来说,是可以调节三角肌线条,让大家的三角肌变得更加好看的,所以这个动作是很适合女生进行尝试的。

3. 侧平举常见的错误动作

侧平举这个动作可能会有些人没搞清楚动作要领,比如说这个动作最主要的就是要注意自己的手肘,而不是手臂,不要因为手臂而忽略了手肘。运动过程中,手肘不能完全抬到和肩膀平行的位置,这样锻炼起来效果不太好,还有就是手肘要和肩膀平行,不要太高或者太低,并且充分应用自己的斜方肌参与进去。

女生侧平举的动作就是文章中介绍的了,不过大家在运动时一定要休息一下错误动作,才能更好的避免出现错误的动作影响了效果哦。

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害


运动伤害在力量训练中就像一个幽灵,经常突然给你一记重击。有些运动伤害,人们非常熟悉。但有一些,直到你被击中才恍然大悟,但已经晚了。上体训练动作因为涉及部位较多,而且上体肌肉相对脆弱,虽然非常容易受伤。

1、卧推:

运动伤害的幽灵特别喜欢卧推,这是因为很多人为了提高卧推重量采取了很多危险的方法。第一是弓式发力,也就是挺起腰背。很多运动员肚子很大,再加上有意挺起,腹部的高度大大超过胸部,这样不仅能借助腰力,还能使杠铃下降幅度尽可能减小,但是这使脊柱变成了一个非常危险的弧线,随着腿部向下蹬,双臂向上推,脊柱很容易像岩石的断层一样断裂开来。由于整个身体从腿部向头部向下倾斜,而人又不习惯头部下斜,总是自然地向上挺起脖子,这就使颈椎承受的压力极大。通过对随机抽取的100名卧推爱好者的检查表明,高达62%的人都存在不同程度的脊柱变形。

2、解决方法:卧推时腰背总是紧贴凳面,不要使用过大的重量,因为推大重量时身体会自然成桥形。

其次是竞技比赛综合症。

网球运动员肘部容易受伤,拳击运动员肩部容易受伤,扳手腕爱好者手腕容易受伤。在卧推比赛中,这些症状经常同时出现。卧推背心大大改变了卧推技术,由于胸背部被大大增强了,你有可能推起原来不敢想象的重量,但你的肘、腕并没被保护起来。GeneRychlack有一次卧推时没能支撑住下降的杠铃,导致右腕关节断裂,这种灾难性的结果虽然不是经常出现,但它的潜在的威胁却是无处不在的。而且卧推比赛中杠铃下降的位置普遍靠下,接近上腹,这就使肩部承受了更大的压力。而一旦肩部严重受伤,整个上体就成了一个锈住的螺栓。

解决方法:远离卧推背心以及那些专门提高成绩的技巧,例如使杠铃下放位置靠下

3、硬拉:

举重运动员很少在硬拉时受伤,而其他项目的运动员在硬拉时所受的伤害几乎称得上惨不忍睹,包括脊柱脱节、斜方肌、肱二头肌撕裂等。牵拉式动作比推式或蹲式更容易受伤,因为它将肌腱拉长,但这并不必然导致受伤。硬拉受伤的症结在于没有挺直背部。只要你挺直背部,发力部位会自然集中于腿部。如果你像举重运动员那样屈腿硬拉,主要发力部位是股四头肌;如果你挺直腿部,主要发力部位就是股二头肌。但是一旦你弓起背部,脊柱就又呈现出一个危险的弧线,这时主要发力部位就转移到腰背部,你的每一节脊椎都承受了极大的压力。举重行话把弓背硬拉叫做自杀式练法,这是很有道理的。在挺直背部硬拉的时候受伤的情况并不多,但如果弓背硬拉,受伤只是迟早的问题。

解决方法:不论直腿还是屈腿硬拉,总是挺直背部,感觉主要发力部位是股四头肌(屈腿)或股二头肌(直腿)。

健身腿举标准动作 你知道哪个吗


腿举,有些人还是有所了解的,而腿举也是不错的动作,同时腿举的作用也不错的,不过不管是腿举还是其它动作都有讲究的,那腿举标准动作是什么,相信还是有人知道的。那么,健身腿举标准动作是什么呢?你知道哪个吗?下面就一起来看看吧!

健身腿举标准动作

这个动作难度系数不大,一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,并且让身体放松,双腿并拢,手臂放在身体两侧。此时我们调整好呼吸以及身体状态,让腿部能够向上抬,并且保持伸直的状态,直到我们腿部能够和地面垂直。尽量让臀部也能向上离开地面这样锻炼效果更好,也能够达到更好的瘦臀作用,坚持三秒再放回腿部,重新开始动作。每次完成腿举15次为一组,一次可以进行3~5组。

腿举动作入门重量是多少

一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍,但如果是新手做这个动作,我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起,甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说,一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量,每次增加的重量可以选择15kg,比如一开始选择105kg,当我们最习惯了,觉得比较轻松,那么我们就可以选择120kg,下一次增加到135kg,以此类推。

腿举动作的锻炼效果

这个动作能够良好的锻炼力量,也是我们知道的非常古老的一个力量训练动作。完成这个动作时,能够有效的提升我们的膝盖承受能力,并且能够增加我们股四头肌的维度,从而能够让我们的腿部肌肉线条变得更加完美,也能够让我们的双腿增肌并且变得更加纤细。

仰卧举腿的标准动作是什么


仰卧举腿是一个很好的健身动作。它做起来比较简单,不需要借助器械,当然对身体的锻炼效果也是非常好的,所以自己在家里就可以尝试着做一下,不用一定去健身房,但是在家里健身就容易遇到这样的问题,那就是不太清楚自己做的标不标准,实际上这个问题也是比较好解决的。下面就给大家分享一下仰卧举腿的标准动作。

步骤一:仰卧

仰卧举腿的标准动作,其实说起来很简单,从字面意思上理解就好。仰卧举腿,第一个步骤肯定是仰卧,但是这仰卧也是有很多需要注意的,不能随便仰卧。首先,仰卧的地方要找好,不能卧在太软的床上,不然运动的时候受力会发生变化,损伤到腰椎,最好的方法是仰卧在稍微硬一点的床上或者是铺在地上的瑜伽垫上,全身躺平,双腿并拢,双手放在两侧。

步骤二:举腿

仰卧举腿的标准动作,第二步就是开始举腿。首先,举腿的时候,双腿要并拢,中间不要有缝隙,肌肉要保持在一个稍微绷紧的状态,但是又不能太紧张,太紧张也是不利于运动的,然后用腰部发力,将两条腿一起向上举。举的时候,两条腿也不能分开,双腿一直要保持笔直,不能弯曲,否则运动效果就不好了,仰卧举腿除了锻炼腰方肌,对下腹部也有一定的锻炼作用。

步骤三:举腿角度

想要把仰卧举腿做标准,一定要注意举腿的角度。一般来说,正常的仰卧举腿,都是不能超过九十度的,超过九十度,其实就和反向卷腹没什么区别了,如果没有问题,举到六十度左右的锻炼效果是最好的,也是最容易感到累的,比较难以坚持。

健身动作规范方有效


穿着牛仔裤、高跟鞋的女士站在单人漫步机上“走路”、站在单人健骑机的脚踏板上左右摇晃,还不断挪动双脚保持平衡……在公共健身场所记者看到,健身的市民很多,但大家的玩法五花八门,其中大部分很不规范。专家提醒,健身动作要规范。

对于在健身器材上锻炼动作不规范这一现象,很多市民不以为然。他们认为,只要锻炼了,总比不锻炼好。“没有多想动作规不规范,锻炼总比不锻炼好。”正在锻炼的张阿姨说。随即,记者就此采访了相关专家。

“运动不当不仅起不到锻炼效果,甚至还会出现肌肉损伤等问题,特别是老人和小孩,更容易发生意外。”专家指出,市民在进行锻炼时,一定要讲究方法。“有些市民穿西装、高跟鞋进行锻炼,不利于关节的舒展,还容易造成关节损伤。”

“在公共健身器材上进行锻炼前,一定要看清健身器材上的说明,根据说明进行锻炼。还要注意运动幅度不宜过大,避免动作太剧烈,锻炼时间也不要太长。一般隔两三天锻炼一次,每次1个小时左右,出汗之后就应适当休息。”专家提醒市民,要注意正确使用健身器材。

俯身飞鸟标准动作详细介绍


在锻炼动作中,俯身飞鸟是很好的动作,相信不少人还是了解的,当然俯身飞鸟的好处有很多,而且不管是俯身飞鸟还是什么动作都是有很多讲究的,比如标准动作。那么,俯身飞鸟标准动作是什么?下面就一起来了解一下标准动作吧!

俯身飞鸟标准动作

1.起始姿势

两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

2.动作要领

两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

(1)提肘:即先要提起和外张两个手肘来起动;如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

(2)控肩:双肩发力控制上举;

(3)挥腕:随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气,合臂时呼气。

俯身飞鸟注意事项

1.俯卧在斜板上,双手垂直地面放于身体两侧!

2.肩部微微外旋,竖起大拇指,抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力,打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直,顶峰收缩3秒。重复8-12次。

3.切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

4.手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟!还是一样:俯卧在斜板上,双手握哑铃垂直地面放于身体两侧!

俯身飞鸟标准动作要领介绍


对于俯身飞鸟,相信有人还是十分了解,而俯身飞鸟也是很好的动作之一,同时俯身飞鸟的用处也有很多,不过俯身飞鸟也是有讲究的,比如动作是否标准。那么,俯身飞鸟标准动作要领是什么?下面就一起来了解一下标准动作要领吧!

俯身飞鸟标准动作要领

1.提肘、控肩、挥腕,即先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。

3.开臂时吸气,合臂时呼气。

4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍,中间静停占一个节拍,慢速落臂占两个节拍。

俯身飞鸟动作要求

1.注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作,不要用惯性提起哑铃。

2.尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处,整个过程中躯干应保持稳定。

3.俯身飞鸟同其他动作一样,要定时定量,有计划地增加负重量。

4.为减轻下背部的压力,你快可利用斜板或者俯卧进行练习。

5.身体向前俯身的角度与所使用的重量相关,重量大时躯干俯身角度与地面成45度角;重量轻时躯干俯身的角度尽量与地面平行。

6.哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。

7.拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气

8.整个运动过程中肘关节都保持微屈不要锁死。

哑铃俯身飞鸟标准动作介绍


哑铃飞鸟是很常见的运动,而且飞鸟运动搭配上哑铃的帮助,能够让运动的效果发挥的更好,大家对哑铃的了解应该也是比较深的吧,因为哑铃这个运动器材,虽然说个头很小,但是他比较灵活轻便,所以在运动过程中不仅能够给大家帮助,也不会让大家的身体受伤。所以很多人会使用哑铃来做俯身飞鸟运动,那么大家知道哑铃赌神飞鸟的标准动作吗?一起看看吧!

1. 哑铃俯身飞鸟标准动作

哑铃飞鸟,需要利用到凳子和哑铃,在准备凳子的时候要准备一个比较长的凳子,够我们的身体趴在上面。而在选择哑铃的时候,则需要根据自己的力量来选择,如果自己的力量还没有提升上去,那么尽量不要选择太重的哑铃,否则在运动过程中,不仅做运动比较吃力,也可能会让自己的手臂受伤。接着等身体发在凳子上,以后手臂就可以在身体两侧做出飞鸟的姿势,这个时候一定要握着哑铃,首先,在动作刚刚开始的时候,手臂刚打开时,身体是要成一条直线的两个手臂以及自己的背部,是连接在一起成一条直线的。这项运动就是反复的从直线位置,再下降到与地面垂直的位置,不断的循环。

2. 哑铃俯身飞鸟动作锻炼哪里

哑铃飞鸟最主要的是能够帮助大家锻炼手臂肌肉,而俯身哑铃飞鸟其实也能帮助大家锻炼自己的胸肌。不过,其实这一项运动,总体来看,并不是只锻炼这两个部位的,只不过最主要的锻炼部位是这两个部位。而且这项运动难度不是特别的大,虽然说在文字的理解上,大家会觉得动作复杂,但是等到真正做起来的时候,就会觉得动作其实非常简单,不过,在运动的时候,手臂是可以借力的,这样也能让手臂力量得到提升,胸部也能够得到刺激,是能够一举两得的将身体多个部位一同锻炼的运动。

3. 哑铃俯身飞鸟好处

俯身哑铃飞鸟这项运动在锻炼的时候,不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升,也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃,让自己慢慢的能够掌控哑铃,这样的话,在以后的训练当中,只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说,能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升,并且能让大家的力量得到提升,非常考验大家的耐力。

哑铃俯身飞鸟这项运动给大家介绍了标准动作以后,大家也都有了一定的了解了,不过,这项运动的好处,还需要大家在锻炼过后仔细体会。

腿举标准动作 翘臀or练腿都不可不练的动作


腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲在下蹲时腰部压力大,而腿举则不会,可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度,对应措施可采用水平蹬腿,否则偏小阻力损耗会较大。

现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧腿举。主要锻炼股四头肌(主要包括内侧头、其次外侧头,但不包括股直肌),臀大肌。

腿举作为大力量的训练,如果运动不当,受到的伤害会更大,所以,腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的效果,但是训练是一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点:

01、练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯;动作还原时膝关节应呈微屈状态,两腿不能完全伸直。

02、腿举重量必须高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举相对安全。

03、认为只做深蹲就已经足够了,不需要腿举的想法是错误的。腿举,不仅能增大股四头肌,还能增大全身各部位的肌肉。动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

04、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

·双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

·动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

·倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

·还可以单腿来做,不仅能调节花样增加兴趣,还可以弥补较弱一腿的股四头肌。 

健身——如何使动作更规范


健身如何使动作更规范

在健身健美训练中,动作做得是否规范准确,符合技术要求,是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素,尤其是初学者。

你可能有这样的体会:动作对路时,练两组比动作不对路时练三组效果还要好。

这是因为,规范的动作虽然技术要求高,但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激,使该练的肌肉参与用力,不该练的肌肉不参与用力,充分挖掘所练肌肉的潜能,促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。

只要训练不过度,给所练肌肉的刺激越强越深,训练后获得的超量恢复就越强,肌肉就长得越快。

那么,如何使动作做得规范呢?

1.应清楚地了解肌肉的解剖位置和功能,明确什么动作练什么部位的肌肉,包括主练肌和辅练肌。

2.练习时要严格按动作技术要求去做。肌肉收缩用力时,要尽量收缩到顶点,给肌肉以最大刺激。动作还原时要使肌肉尽量伸展。动作还要有一定的节奏,积极用力时较快,消极用力时较慢。若不接技术要求做,效果就不会好,甚至练偏了。

例如,有人练杠铃下蹲发展腿部肌肉,可练习一段时间后发现腿部没怎么变粗,臀部却越来越大了。原因是他练下蹲时,上体没有保持正直。当蹲起有些吃力时,他就利用上体前倾来完成动作,这样力点就移到臀部了,以致产生了负面效果。

做划船练习目的是发展背阔肌,可有些人上拉时两臂没有夹紧,力点移到了肱二头肌和前臂屈肌上,以致发展背阔肌效果大大减弱。正确的动作应该是两臂尽量夹紧紧贴体侧,并将注意力集中到拉,而不是屈上,这样才能集中练背阔肌。

3.做每一个动作注意力都要高度集中到所练的肌肉上。这样,动作才能做得正确彻底,锻炼效果才会好。

4.训练时经常请教练或同伴监督指导,以便及时纠正错误和不规范的动作,避免动作变形。这对初练者和没有熟练掌握动作技术的人尤为重要。

5.有条件的话可在训练场所安装一面大镜子。对着镜子纠正动作,使其准确规范,这是一种简便有效的好方法。

6.试举的重量应是能控制的,不能使用超出自己能力的重量。练健美的人都有这样的心理定势:一旦能用某一重量做动作,就不想再用低于此重量的器械做练习了。然而,只有重量适当,才能使动作做得规范、准确、到位。

遗憾的是,常有一些练习者为了显示自己能举起更大的重量而全然不顾动作的规范。

例如,练杠铃卧推时,在力不能及的情况下,利用腰部上拱来推起更大的重量。如果是最后一、二次的强迫试举,可以这样借力。但一上来就这样做,那就完全是本末倒置了。

这几条需要你在训练实践中摸索体验。经过一段时间的努力,相信你的动作技术一定会规范起来,训练一定会取得良好的效果。

箭步蹲的标准动作介绍


随着人们对健康要求越来越高,以及追求更加完美的身材,越来越多人加入健身行列。健身可以说是兼顾了身材和健康,是一举两得的事情。那么很多动作我们在日常中都可以做的,那来看一下箭步蹲的标准动作。

1.箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲,做这个动作时,首先我们的双腿是打开的,两只腿之间的距离尽量拉大一些,这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的,尽量能够呈现90度,然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压,越向下越好,如果不能够下蹲太多,那么我们可以上下摆动身体,让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部,是一个很好的拉伸运动。

2.交叉箭步蹲动作要领

交叉箭步蹲是标准箭步蹲的升级版本,这个动作和箭步蹲有类似之处,都是练腿以及提臀,但是动作不一样,强度不一样所以健身效果也不一样。交叉箭步蹲,首先我们是双腿交叉的,后腿弯曲,而前腿与后腿交叉弯曲,同样保持这个动作,让我们的身体尽量往下压。这个动作同时还能够很好的锻炼到我们身体的协调性,以及我们的平衡感。

3.箭步蹲的类似动作是什么

说到箭步蹲的类似动作,那么就是我们非常熟悉的深蹲了,当我们觉得做箭步蹲有难度的时候,我们就可以选择做深蹲。深蹲动作简单,首先我们站直,双脚稍微打开,然后让我们的身体尽量往下,直到我们差不多完全蹲下再站直,重复蹲下站直的动作。

箭步蹲是我们日常锻炼很经常会做的动作,这个动作也是很多运动前的准备动作,能够很好的拉伸我们的韧带,保护我们在运动的过程中能够不受伤害,所以也是一个很适用的健身动作。