肱二头肌怎么练,是有训练动作的,同时在肱二头肌训练动作中,有的训练动作可以在家练,有的训练动作可以在健身房练,那在家什么动作练肱二头肌,相信有人还是知道的。那么,在家5个动作练肱二头肌都是什么动作?其实是这5个动作。下面就一起来看看吧!
双手平举动作
这个动作是我们徒手锻炼肱二头肌有效的方法,我们一般会选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始让我们双腿打开站好,并且保持挺胸收腹的状态。此时动作开始,我们双手向上举,直到双手能够在一条直线上或是互相平行,并且双手都是和地面平行的。坚持这个动作1分钟之后我们放下双手,休息30秒后再重新开始动作,也可以选择侧平举和前平举交替完成。
哑铃弯举
哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式,这个动作是利用哑铃,让两个手交替进行运动的,对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是,交替的过程中,手臂能够拥有足够的时间休息修复。这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身,锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上,然后在顶峰的时候就收缩,这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感,这个动作一天做5组,每组68次,是很有效的预热以及锻炼的。
俯卧撑
俯卧撑动作主要靠的也是我们的手臂完成动作,尤其对于我们锻炼肱二头肌的效果明显。我们每次完成这个动作一般坚持30个为一组,每次可以进行3组,这个动作还能够有效的锻炼我们的胸肌,是一个简单有效的动作,但是需要动作做到位。
反手宽握引体向上
引体向上最考验的就是我们的臂力,尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大,从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆,这时候我们的手是反握的,也就是手心是对着我们自己,并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力,使用我们的手臂用力向上,让身体能够向上挺身,直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。
平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。
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20个肱二头肌训练动作,你知道几个?
1、俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作,但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作,一开始我们双手支撑在地面,此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身,并且与地面保持平行状态,身体始终保持一条直线,再向上稍微抬臂,让身体离开地面距离大一些,再重新开始向下俯身的动作,一直完成俯卧撑,动作30个为一组,每天可以进行多组。
2、反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向,这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠,单杠的高度不做要求,高了可以腿伸直,低了可以腿屈膝,小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住,慢慢弯曲手臂,抬高身体重心,使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位,停留数秒钟,再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住,伸直手臂,慢慢还原至开始位置,如此重复至力竭。
3、平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。
4、反手宽握引体向上
引体向上最考验的就是我们的臂力,尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大,从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆,这时候我们的手是反握的,也就是手心是对着我们自己,并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力,使用我们的手臂用力向上,让身体能够向上挺身,直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。
5、宽距俯卧撑
宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑,但是锻炼效果也更好,并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些,此时我们双手向下弯曲,并且能够让我们的身体贴近地面,要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度,让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组,每组进行50个。
6、椅子曲臂伸
这个动作需要借助长椅完成动作,一开始我们臀部靠在长凳上,此时腿部伸直,但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直,让我们手臂伸直,使用手臂力量让臀部能够离开椅子,手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上,放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组,一次完成3组。
7、哑铃弯举
哑铃弯举锻炼是需要大家先站立在地面上,并且背部一定要挺直才可以练出效果。在做这个运动的过程中,身体是不可以乱动的,最好要用一只手抓住哑铃,另一只手同样的抓住。抓住哑铃的那一只手,也要保证肘部不要动,接下来的步骤就是让手臂像肩部弯曲,并将哑铃举起。在这个过程中,呼吸均匀是最为重要的,不管是在过程中还是在结束时都是需要让呼吸有节奏一些,才能达到效果。这个动作对于新手来说也是能够正常锻炼的,因为它的难度并不是很大,但是如果是练习比较久的,就不要再做这个动作了,这个动作给人的效果是会比较小一些的。
8、坐姿哑铃弯举
一开始我们身体呈现坐姿,挺胸收腹,双手各抬一只哑铃,此时我们是处于直臂的状态,这时候我们调整好呼吸,让我们的手臂从身体两侧向上抬,直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置,重新开始工作,每一组进行30次,每天坚持完成三组动作,在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。
9、站姿哑铃抬举
站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼,就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢,站好在地面上,并且保持挺胸收腹的状态,此时我们的手臂握住一只哑铃,当我们调整好状态之后,让手臂向上抬起,屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂,每次进行四组,一组完成8个动作。
10、哑铃正握弯举
在哑铃正握局弯曲的过程中,身体也是需要站着的,背部也是需要停止,这都是三个运动中,必须要做的,如果配不无法停止,是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的,心中一定要有集中的意念,要把动作在心里过一遍,这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候,手肘视野不可以动的,但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候,可能还是会移动一些,所以就要求我们的动作幅度,尽量小一些。动作幅度小一些,也能够保持身体的稳定性,等到身体慢慢的发力时,就可以好好的锻炼到肱二头肌了。
11、弯举静力练习
无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的,其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼,动作过程中需要你非常慢的进行弯举,完全靠肌肉收缩力量,动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉,试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。
12、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
13、杠铃弯举
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
14、坐姿俯身抬臂
一开始我们呈现坐姿的状态,并且身体俯身向下,将两只腿打开,此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起,并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手,重新开始工作,每组动作完成8个新手建议做4组,组间距为30秒,再更换另一只手完成动作。
15、门把引体向上
门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作,因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成,那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够,否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置,让我们的身体能够离开地面,此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止,我们再曲臂让身体向下,脚尖始终要保持离开地面的状态,一次完成20个为一组,每天可以进行三组。
16、阻力前臂弯举
通常这项运动也是需要别人帮助的,因为在运动过程中,我们虽然不用运动器材,但是为了防止运动效果比较小,应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中,最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住,然后另外一边,我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作,只是作出弯举动作,并不是说一定要拿着哑铃,当然,如果有运动器材也是非常好的,这样能够锻炼到右边的肱二头肌,接下来也是要换手来锻炼的。
17、直立杠铃弯举
快起慢放。上举时,给点爆发力;下放时,控制住,不要被杠铃带走。正握做12个了,马上反手握住做12个,这为一组,做4组。
18、箭步挺
持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
19、布道凳弯举
下放时,要下放到底部,并有意识的将胳膊伸直;上举时,肘部将凳子紧,不要左右晃动,注意力集中在肱二头肌下端,发力上举,带动整个肱二头肌的收缩。12个一组,做4组。
20、反握引体向上
顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的,而且引体向上,不需要太多的运动器材,只需要一个单杠,单杠大家在小区的运动区域里都能够找到,如果实在是没有的话,也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的,而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法,所以在做引体向上这项运动的时候,其他部位还是没有改变的,只不过是将手握的方向改变一下,两手之间的距离没有什么要求,只需要比自己的肩膀更宽,并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样,没有任何的改变。
二头肌只练不长 二头肌停止生长的5个原因!
二头肌向来都是男士集中训练的肌肉,因为这是最容易展示肌肉量的方法,同时强壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt,都给予人撑爆衣服的感觉。即使每天在做肱二头肌动作,有些人的臂围迟迟不涨,究竟是什么原因?看看你有没有犯这5大错误吧。
1.没有锁紧手肘贴着身旁
即使看多经验老到的健身人士在弯举较重的重量时,都会犯下以下错误。弯举是一个单关节动作,在运动时你只需要活动肘关节,肩关节是保持不动的。不过,大家弯举时总是太贪心,举起过重的重量,因此运动时除了活动肘简节,更用上肩关节,将重量举起。无错,看来你能举起较重的重量,不过一部份的重量落在肩部的前三角肌上,变相分担了重量对二头肌的刺激。
因此,放下无谓的自尊心吧,重量适可而止,弯举时确保肘部贴着身体,以及前臂和地面成90度角,这才能对二头肌带来最大的刺激。
2.前臂活动幅度过少
在弯举过重的重量时,二头肌不够力量让前臂作全幅度动作,即是不能将完全垂下的前臂举至最高点,因此很多人一来不会完全垂下前臂,二来亦不能将重量举至最高点,于是乎除了动作肩关节,更加将背向后弯,这不单只未能有效训练二头肌,更加对脊柱带来压力,有受伤风险!重量适可而止,弯举时确保肘部贴着身体,以及前臂和地面成90度角。
3.用高位拉力器弯举时,上臂低于水平线
当你做下图的动作时,看似十分简单,其实重点在于要上臂和地面成水平时,这样才可以最有效地利用二头肌将重量拉起。同时,和弯举一样,这个动作应只牵涉肘关节,请勿让肩关节活动。如果能够正确地运用这训练,这是一个非常有效的二头肌动作!
上臂没有和地面成水平
4.没有使用竖握及反握法
竖握法
反握法
以上两图显示了什么是竖握法及反握法,其实不同的握法是很重要的,因为可以刺激二头肌不同的肌肉组,使二头肌的发展更为全面。同时反握法更有助刺激前臂,可以使你的前臂和上臂更具美观比例。将反握法的弯举放在训练的最后吧,4-6星期后你会看到惊喜!
5.总是用同一阔度及角度
改变角度刺激是健身最重要的关键之一,在训练二头肌时,大概都是用杠铃及哑铃吧,但其实这两个器具可以带来万千变化,握距可以分为窄、中、阔,利用健身椅可以调节角度上、中、下,更可以利用牧师椅,总之透过不同的弯举方法训练吧,掌握好各式的动作绝对会让你的二头练到爆!
五个动作锻炼粗壮肱二头肌
肱二头肌是我们手臂上很重要的一部分。由于我们会经常性的在很多活动中都会用到手臂,所以说一般的练习量是不足以让二头,或是手臂肌肉得到很充分的一个刺激。
五个肱二头肌锻炼动作:
动作一:二头哑铃弯举
许多人在做这个练习时,二头并没有明显的感觉,这是动作的不规范造成的。开始时双手握好哑铃,手臂自然下垂,接着收缩二头,将哑铃抬起来,时刻提醒自己,要夹紧手臂,控制住重量,稳定的完成整个动作。最重要的一点,就是千万不要利用,不管是身体还是哑铃的惯性,来完成练习。
动作二:杠铃弯举
这也是一个非常好的,二头练习动作,并且可以消除,在使用哑铃时,两个手臂不同步的情况。首先双脚开立,双手握好杠铃杆,握法有两种,正握和反握,可以交替进行,这样更加全面的刺激二头。在弯举时,身体不要晃动,这样容易借助其他部位的力量。如果你不能做到将二头孤立开,那么可以将手肘放在护垫上完成。
动作三:哑铃斜板弯举
这是许多人都热爱的一个练习,对于二头太有效了,并且可以限制你只用二头发力。首先一只手握好哑铃,将大臂放在斜板的护垫上,另一只手抓住护垫,让身体稳定住。然后收缩二头。将哑铃抬起,让二头完全的收缩,下放时慢一些,接着重复以上练习。
动作四:锤式弯举
这个练习可以弥补,第一个动作所练不到的部分。首先双手握哑铃,肩部上抬,手臂自然下垂,接着弯曲手臂,用二头力量抬起哑铃。将其抬到胸部同样的高度,可以单手做,也可以两个手臂一起完成,这取决你的个人喜好。切记,和第一个练习一样,不借助惯性完成动作。
动作五:负重臂屈伸
这个练习不仅能提高二头的力量,还能增强你的推举能力。开始时双手抓住屈伸架,接着让身体悬空,用手臂支撑住,然后缓缓地弯曲手臂,让身体高度下降。感到二头完全收缩后,暂停一下,再推起身体,回到开始的状态。
在家锻炼肱二头肌的几个动作
初期健身的人最想知道怎么样锻炼肱二头肌。很多人认为这块肌肉相对其他地方更容易练,效果会更快,也可向别人展示。很多健身需要借助大型健身器材,因此要跑到健身房,这样对于一些上班族来说会比较麻烦,下面教大家一些在家就可以练习到肱二头肌的动作,只需要用到哑铃即可。平常下班了可以在家做,办公休息时也可活动活动。
直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅(23公斤〕哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。
站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。
无论做什么事情都需要一个完整的计划,这样事情就会向我们预期的那样发展,同样健身也是一样。根据训练计划来训练,当想要快速发达肌肉时,就应该适时的对计划作出更改,换不同的训练方式来刺激肌肉,变换训练的次数和组数。对于初期训练的人训练量可以慢慢增加,不一定要遵循上面的组数,适合自己的就是最好的。
肱二头肌锻炼计划:4个动作推荐
肱二头肌顾名思义分为二个头(长头,短头)
锻炼肱二头肌主要是围绕着屈肘这两个字!肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲!(和肱三头肌相反)
其中涉及到屈曲手臂的动作有很多,其中具体动作又分为单关节和多关节的动作!
多关节的各类上肢拉的动作!划船,下拉,引体向上,等等
单关节的各种弯举:杠铃弯举,哑铃弯举,锤式弯举,集中弯举等等!
在锻炼计划中应该优先多关节的动作,单关节的孤立动作作为辅助!
下面的计划总共包括4个训练动作!2个多关节(反握引体,反握杠铃划船)2个单关节(牧师凳弯举,锤式弯举)
动作一:反握引体向上
引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作,但很多人却忽略了一点:引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。
大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获!孤立动作始终对于整体发展十分有限
采用反握,窄距,会让你的肱二头肌变得非常强大。
动作二:窄握反向划船
反向划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的屁股,接着坐在杠铃下方,两手反握抓好间距(与肩同宽为佳),身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。
练肱二头肌的哑铃动作
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道练肱二头肌的哑铃动作有哪些吗?
一、哑铃弯举
1、注意事项
上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
2、动作描述
两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
二、俯坐弯举
1、注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。
2、动作描述
坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
通过小编的介绍,练肱二头肌的哑铃动作都清楚了吧,想锻炼上肢力量的朋友可以试一下上述的动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
肱二头肌锻炼:3个缆绳动作推荐
缆绳训练器在健身房是重要的组成,缆绳训练器可以自由的调整高度,配重,训练角度,非常方便使用!只要调整高度,缆绳就能产生不同角度的训练方式
同时多种的握把(V型,横杠,绳索)也方便你因应不同动作,让抓握更舒适、符合运动
今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌
1.仰卧弯举!
这是一个经典的肱二头肌锻炼变化!这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的效果!
一般情况下的肱二头肌练习,当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。试想一下杠铃弯举!
但是通过仰卧改变阻力的方向!就可以巧妙的解决这个问题!
如图所示:选择一个平凳,然后仰卧在凳子上!双手抓住横柄。大臂垂直于地面!并保持固定!
然后进行弯举动作!当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力!然后努力挤压两秒,慢慢回放!
2.站姿过顶弯举!
如图片所示;采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练!
这样做能更刺激肱二头肌短头!
我们都知道肱二头肌有两个头:长头和短头!
肱二头肌的长头除了肩关节屈,肘屈还具备辅助肩外展的功能。
进行站姿缆绳二头弯举时,因为肩膀预先做了一个肩外展的动作,在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况,而短头则被拉到最长!这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
2.跪姿集中弯举
采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中,更孤立,避免了其他部位借力的情况!
动作过程!
1.单脚跪姿,一手握住把手,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起,到最高点时,努力紧缩二头肌1-2秒钟,然后慢慢伸展肘关节,徐徐下落到开始位置。
训练肱二头肌的5大重点
肱二头肌是男人们最爱锻炼的部位,相信大家第一次举起杠铃做的动作就是举弯动作。
但是关于如何锻炼肱二头肌,很可能大家都知道的不多,其实二头肌的锻炼并不难,很容易就能找到肌肉的感觉,但是要想更有成效的进行训练,还需要掌握一些方法。这里面有五个重点。
1.选择适当的重量,切勿低于8RM以上额重量
肱二头肌的训练中(除复合动作:下拉划船)建议大家不要用太大的力量。需要知道肱二头肌是个小肌肉群,而大部分针对训练嗾使弯举(单关节运动),而单关节运动并不适合采用过大重量!地域8RM的次数会让你的关节,肌腱承受巨大的压力,同时也会容易导致动作的变形,失去运动质量。
2.忌利用惯性或摇摆身体
很多人会出现这样的错误,没力气了就换下一组,嫌重了就换个轻点的,借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊,你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好,但实际上对你没有任何效果!做一个踏实认真的锻炼者,让自己的肌肉也能做他应该做的事!
3.平稳肩膀
肱二头肌训练最重要的就是肩胛骨的稳定和进行肱二头肌训练时,肩胛骨要始终保持稳定,为上肢的运动提供稳定的基础,肩胛骨的稳定位置事保持肩胛骨的下降位置和后缩位置。常见的不稳定的状况有:含胸、耸肩、大臂没有稳定住、摇晃手臂。
如果在训练中肩胛骨没有稳定住,那在训练中就会出现力量的泄露,身体所产生额力量就不能集中在肱二头肌上,身体产生的力量就有一部分用在了肩胛骨的稳定上,导致肱二头肌训练效率下降。
4.顶峰收缩
这个动作对肱二头肌的训练有奇效,再动作的顶峰,肘关节完全屈服的时候,试着去挤压绷紧你的肱二头肌,并将翌年集中于此,这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于提高训练效率,你会感觉自己的肱二头肌在滚热发烫,不需要太大的重量也能让肌肉获得足够的刺激!
5.不要迷恋弯举
人体的肌肉从来都不是单独存在的,每个动作的发生都是寻多肌肉相互巩固走产生的结果。在上至的训练中,多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌的参与,而且刺激也绝不会少。专注于引体向上,划船,绝不会让你失望。
肱二头肌训练的5大技巧
肱二头肌被誉为男人强壮的标志,是我们上肢肌群最发达的之一!
关于如何锻炼肱二头肌,相信很多人都知道不少,二头肌锻炼其实并不难,非常容易找到肌肉的感觉,不过如果你想要更有效率的进行训练,还需要掌握一些技巧。
1、选择适当的重量,不要低于8RM以上的重量
肱二头肌的训练中(除了复合动作:下拉划船)建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群,而大部分针对训练都是弯举(单关节动作),而单关节的动作并不适合采用过大重量。
低于8RM的次数会让你的关节,肌腱承受巨大压力,同时也会容易导致动作变形,失去训练质量、
2、不要利用惯性或摇摆身体
这是很多人会出现的错误,没力了就换下一组,太重了就换轻点,借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊,你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好,但实际对你没有任何用。
做一个踏实求真的训练者,让你的肌肉做他能力以内的事情。
3、稳定肩膀
肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定。
在进行肱二头肌训练时,肩胛骨要始终保持稳定,为上肢的运动提供稳定的基础,肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。
常见的不稳定状况有:含胸,耸肩,大臂没有固定住,摇晃手臂。
如果在训练中肩胛骨稳定不住,那在训练时就会出现力量泄漏,身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上,身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的稳定上,导致肱二头肌训练效率下降。
4、顶峰收缩
这是一个非常棒的训练技巧,对于二头肌有着奇效,再动作的顶端,肘关节完全屈曲的时候,试着努力去“挤压,绷紧”你的二头肌,并将所有的意念盯在那个点上,这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于你提高训练效率,你会发现你的二头肌在发滚发胀,不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激。
5、不要太迷恋弯举
很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误:做了太多弯举训练。
人体的肌肉从来不是单独存在的,每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中,多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与,而且得到的刺激绝不会少。
找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人,那是不可能的。
如果你想拥有更强大的二头肌,专注把引体向上,划船,硬拉做好,绝对不会让你失望。
肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练
肱二头肌,有人还是知道的,而怎么练肱二头肌,是有一些动作的,而这些动作的训练效果是不同的,那肱二头肌要怎么练,相信有人还是知道要怎么练的。那么,肱二头肌在哪?肱二头肌怎么练?下面就一起来了解一下肱二头肌吧!
肱二头肌在哪
肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌怎么练
1.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作,但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作,一开始我们双手支撑在地面,此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身,并且与地面保持平行状态,身体始终保持一条直线,再向上稍微抬臂,让身体离开地面距离大一些,再重新开始向下俯身的动作,一直完成俯卧撑,动作30个为一组,每天可以进行多组。
2.反手窄握引体向上
反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向,这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠,单杠的高度不做要求,高了可以腿伸直,低了可以腿屈膝,小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住,慢慢弯曲手臂,抬高身体重心,使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位,停留数秒钟,再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住,伸直手臂,慢慢还原至开始位置,如此重复至力竭。
3.平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。
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3个缆绳动作锻炼你的肱二头肌
缆绳训练器在健身房是重要的组成,缆绳训练器可以自由的调整高度,配重,训练角度,非常方便使用。只要调整高度,缆绳就能产生不同角度的训练方式。同时多种的握把(V型,横杠,绳索)也方便你因应不同动作,让抓握更舒适、符合运动。
今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌。
1.仰卧弯举
这是一个经典的肱二头肌锻炼变化,这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的效果。
一般情况下的肱二头肌练习,当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。试想一下杠铃弯举!
但是通过仰卧改变阻力的方向,就可以巧妙的解决这个问题。
如图所示:选择一个平凳,然后仰卧在凳子上,双手抓住横柄,大臂垂直于地面!并保持固定。
然后进行弯举动作,当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力,然后努力挤压两秒,慢慢回放。
2.站姿过顶弯举
如图片所示:采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练。
这样做能更刺激肱二头肌短头。
我们都知道肱二头肌有两个头:长头和短头。
肱二头肌的长头除了肩关节屈,肘屈还具备辅助肩外展的功能。
进行站姿缆绳二头弯举时,因为肩膀预先做了一个肩外展的动作,在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况,而短头则被拉到最长,这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM, range of motion)处在高活性状态下。
2.跪姿集中弯举
采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中,更孤立,避免了其他部位借力的情况。
动作过程
1.单脚跪姿,一手握住把手,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起,到最高点时,努力紧缩二头肌1-2秒钟,然后慢慢伸展肘关节,徐徐下落到开始位置。
4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌
我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼,哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高,并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。
哑铃弯举锻炼
在练习时采用站姿,背部要保持挺直,练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃,肘部不要动,然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线,手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单,对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作,可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。
坐姿哑铃弯举
锻炼时单手握住哑铃,身体背部挺直,另一只手顶在一只脚上,抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上,不是肘部顶端顶在脚上,是手臂外侧位于脚步,可以防止借力锻炼。练习时肘部不动,哑铃向肩部弯举,尽量让锻炼的弧度能够很大,对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中,一定要注意力集中在我们的二头部位,不要借力锻炼力,那样就失去了锻炼效果。
哑铃正握弯举
锻炼时双手正握哑铃,身体是保持站姿,背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方,心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的,把哑铃向肩部弯举,锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快,要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。
轻重量的杠铃弯举
好了,当你进行了三种的哑铃锻炼方式后,你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端,握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的,不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别,就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速,不要过快,不要借力。