反向飞鸟如何避免更多背肌参与?
反向飞鸟(一个肩水平外展的动作)是训练三角肌后束非常棒的动作,但是看似简单的动作很多人却常常琢磨不透!
都说是练三角肌后束的动作,但是我怎么总是感觉上背发力更多呢?
相信你也遇到过这样的困惑!今天我们就来好好聊聊这个动作!
反向飞鸟其实是一个一个肩水平外展的动作。肩关节在水平面往后扩开的动作!
而肩外展的动作其实我们的盂肱关节和肩胛骨都会用到,也就是说,我们的三角肌和中背部斜方肌,菱形肌都会用到,这是无法改变的JSs999.CoM
但是,我们可以去用一些技巧侧重三角肌后束发力
以下我们会从关节运动规律来介绍
肩肱节律中提到:肩关节在外展的过程中肱骨和肩胛都会参与运动
肩外展时
0-30°肩胛骨不动
30-90°肱骨外展2°肩胛骨动1°
90-180°肱骨外展1°肩胛骨1°
根据肩肱节律来看:正常肩膀运动时前面90度,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的屈曲和外展主要就是三角肌负责!
而过了90度,肩胛骨参与的动作就会比较多,这时候肩胛骨靠拢夹紧你的中背部肌肉就会参与更多了!
因此,如果你的目标是三角肌后侧,在反向飞鸟的动作中切记不要太往后扩开肩膀!不要让你的肩胛骨靠的太紧!
有一些技巧大家可以参考:
1.手肘靠外与肩、腕同一水平。
2、收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。
3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,大臂动而不是后收肩胛骨。向后摆臂的时候保持肘关节微屈。
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器械反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程
器械反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程
三角肌后束一直是锻炼的难题,而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。当然也会练到背部肌肉。健身中的飞鸟有很多不同的姿势,但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握,主要是要克服哑铃自身的地心引力,而选择用器械(蝴蝶机/拉力器)就好很多了
和器械夹胸刚好相反:因为发力方向的相反,导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。
直臂夹胸的器械是可以调节的,把把手调整到最后,面对椅背坐(反向坐姿),做反向飞鸟的动作。
类似动作:器械夹胸,拉力器夹胸,站姿后肩拉力器飞鸟,反向飞鸟等等
目标锻炼肌肉:主要肩部三角肌后束,次要胸肌,菱形肌,斜方肌
起始姿势:反向做在蝴蝶机上,双手正握拉柄(虎口向上)。然后将双手置于胸前,保持肘部弯曲,并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
动作要领:
1、做相反蝴蝶机夹胸的动作,收紧核心,保持背部挺直,收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。
2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。
3、一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
数量:做3~4组,每组10~15次。
要点提示:
、你也可以把蝴蝶机换成拉力器,然后使用站姿,两手交叉抓住拉力器做反向飞鸟
、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩,在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
、发力时,双臂和肘部越靠后,后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
、向后摆臂的时候屏住呼吸,对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
背肌训练:吊环反向划船!
之前的文章我们介绍过:反向划船对于强化后侧肩膀与上背(斜方肌中下部,菱形肌)是一个非常棒的训练动作!因为利用自身体重训练,反向划船操作起来也十分简单便捷,只需要一个可以抓握的物体就可以!
同时反向划船也有很多变化式,比如握法握距,抓握物的改变,躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验!
今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船!
1.吊环似乎一直是体操运动员的专属,其实不是,吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性!
2.同时,吊环能自由旋转,可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛,对于这种情况,做吊环引体是第一选择。
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂,因为吊环能转动,发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
如何做
?
1.首先,先将吊环的高度调整到合适位置(越低越难)然后躺下,双手抓握吊环,脚尖朝上、脚跟着地,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定!
2.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。
3.把吊环拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定,不要让吊环产生摇晃!
动作全程注意保持肌肉张力,特别是下落阶段以及动作的底端,不要完全放松
收紧你的腹肌以及臀肌,让腰椎处于稳定中立的状况,避免下背超伸!让你的身体呈一条直线(踝,髋,肩)
训练提示:身体越接近平行地面,难度会越高,建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作!或采用屈膝姿势!
背肌训练动作:吊环反向划船
反向划船有很多变化式,比如握法握距,抓握物的改变,躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验。
今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船。
利用吊环的好处:
1.吊环似乎一直是体操运动员的专属,其实不是,吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性。
2.同时,吊环能自由旋转,可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛,对于这种情况,做吊环引体是第一选择。
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂,因为吊环能转动,发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
如何做?
1.首先,先将吊环的高度调整到合适位置(越低越难)然后躺下,双手抓握吊环,脚尖朝上、脚跟着地,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定。
2.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。
3.把吊环拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定,不要让吊环产生摇晃。
注意事项:
动作全程注意保持肌肉张力,特别是下落阶段以及动作的底端,不要完全放松。
收紧你的腹肌以及臀肌,让腰椎处于稳定中立的状况,避免下背超伸!让你的身体呈一条直线(踝,髋,肩)。
训练提示:身体越接近平行地面,难度会越高,建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作,或采用屈膝姿势。
后肩锻炼:TRX反向飞鸟
反向飞鸟是一个经典的动作!
通常我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!
主要用来锻炼我们的肩外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!
今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练!
使用TRX的优点!
利用自身体重,发展全身的协调力,提升核心力量!
如何做?
选择一条TRX悬挂绳!将TRX悬挂在单杠上!手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。
身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。
动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!
锻炼次数:10-15个*4组。
注意事项:
1、身体越接近和地面平行,难度越大,反之亦然,建议初学者从简单开始!
2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背主动去工作!
拉力器交叉后拉-拉力器反向飞鸟-绳索反向飞鸟
三角肌后束一直是锻炼的难题,而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。
但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握,主要是要克服哑铃自身的地心引力,而拉力器就是一个很好的选择!
拉力器反向飞鸟这个动作涉及到肩水平外展
目标锻炼肌肉:主要肩部三角肌后束,次要胸肌,菱形肌,斜方肌
起始姿势:站在龙门架中央,调整好轮滑高度(与肩平行)双手正握拉柄(虎口向上),保持肘部微微弯曲,并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
动作要领:
1、站稳踩好!收紧核心,保持背部挺直,肩下沉,,收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。
2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持脊椎中立(不要头前伸)。
3、一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
数量:做3~4组,每组10~15次。
要点提示:
、切记不要耸肩!
、发力时,始终保持肘关节微微弯曲角度固定!
、回放的时候要慢,控制住张力!
反向飞鸟技巧:外旋肩膀!
反向飞鸟是一个经典的动作!通常我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!
反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!
相比身体前侧的胸肌,前三角,我们上背后方的肌肉尺寸是会被忽视的,久而久之就会造成前后不平衡,特别是对于本来就有圆肩含胸的久坐人群来说,锻炼上背肌群更迫在眉睫
反向飞鸟是一个简单易学的动作,但在做动作的时候有很多技巧,之前有介绍过的肩膀打开到最顶端时要注意把肩胛骨靠拢夹紧,才会更好的让我们的中背部肌群收缩!而今天我们要给大家介绍另一个更有助于你收缩后背肌群的技巧
反向飞鸟:外旋肩膀!
传统的反向飞鸟大部分是采用对握的握法来进行,为了更好的挤压后背肌群,你可以试试肩膀微微外旋,来进行动作!
动作示范如下:
向心阶段(抬起哑铃)时,肩膀外旋!
肩膀外旋可以帮助你把肩胛骨往下以及往后拉,这在动作顶端会更有助于你挤压上背肌群
你可以空手试试:
身体站直,掌心朝前,努力内旋肩膀,你会发现肩胛骨正往前往外移动。慢慢形成含胸驼背姿势
反过来,把手掌心转到前方,努力做肩外旋的动作,这时候你的肩胛骨是往后以及往下移动的(挺胸收背),这个位置对于背部肌群收缩时比较有利的!
背阔肌训练:反向划船改良版
反向划船对于强化后侧肩膀与上背(斜方肌中下部,菱形肌)是一个非常棒的训练动作,
反向划船也有很多变化式,比如握法握距,躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验。
今天要给大家介绍如何通过一些小调整,来更针对我们的背阔肌。
如图所示:
采用窄握距,并且拉起时把横杠拉到下腹,会更针对背阔肌。
背阔肌主要的功能是伸展以及内收肩关节,而在在传统的水平拉的动作中(宽握距)主要是做了一个见水平外展的动作,背阔肌参与并不多。
通过把握距变窄,让大臂靠近身体,改变肩膀运动形式(伸肩),让背阔肌变成主导。
同样的技巧也可以利用到哑铃划船,杠铃划船,坐姿划船等水平拉的训练动作中。如果你的的目的是背阔肌,那建议你采用窄握,大臂贴近躯干,如果你的目标是中背部(斜方肌中下束以及菱形肌)建议采用宽握,拉起时打开肩关节。
另外在操作反向划船时还需要的要点是:始终维持躯干的稳定和脊椎中立,避免向上拉起时腰椎超伸。
动作过程中夹紧屁股,努力收紧腹肌,让你的身体呈一条直线(踝,髋,肩)不要出现:髋关节往下掉,驼背,耸肩,腰椎超伸的状况。
训练提示:身体越接近平行地面,难度会越高,建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作,或采用屈膝姿势。
反向飞鸟有讲究!三角肌后束or斜方肌?
绳索反向飞鸟(CableReverseFly)
反向飞鸟在大多数健身爱好者眼中是是一个难以琢磨的动作!
有的人用它来练习三角肌后束。又有很多人用它来进行斜方肌中束和菱形肌的训练!到底那个是对的呢?又有什么区别呢?
反向飞鸟:不同的关节活动改变造就两个不同的肌肉训练。
A:三角肌后束:肩水平外展以训练後三角肌(PosteriorDeltoid)为主。需要限制肩胛活动!
1.手肘靠外与肩、腕同一水平。
2、收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。
3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是后收肩胛骨。向后摆臂的时候保持肘关节微屈
B:斜方肌菱形肌:肩胛后引、需限制肩关节活动!
动作目的是要做出肩胛骨后引以训练中斜方肌,菱形肌也会参与在内
因此动作应尽量减低肩关节活动
要有效将动作做好必须把感觉图象化。手打开时(除了手肘微曲并保持稳定外),应幻想有一支笔被左右肩胛骨夹在中间,当手回收合起时,应感觉把左右肩胛骨距离拉到最远(ScapulaProtraction)。
有效做好肩胛骨带动,就能有效集中训练中斜方肌。
另外,双脚需要站好保持躯干稳定,切勿在动作中出现脚板在地上前后摇摆,把腹部收紧,手打开时上身稳定减低向后靠。
有效做好肩胛骨带动及躯干稳定,就能有效集中训练中斜方肌。
专注背阔肌:改良版反向划船!
专注背阔肌:改良版反向划船!
之前的文章我们介绍过:反向划船对于强化后侧肩膀与上背(斜方肌中下部,菱形肌)是一个非常棒的训练动作!因为利用自身体重训练,反向划船操作起来也十分简单便捷,只需要一个可以抓握的物体就可以!比如绳子(trx,吊环)杠铃杆,史密斯机,甚至是座椅板凳都可以!
同时反向划船也有很多变化式,比如握法握距,躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验!
今天要给大家介绍如何通过一些小调整,来更针对我们的背阔肌!
如图所示:
采用窄握距,并且拉起时把横杠拉到下腹!会更针对背阔肌!
背阔肌主要的功能是伸展以及内收肩关节,而在在传统的水平拉的动作中(宽握距)主要是做了一个见水平外展的动作,背阔肌参与并不多
通过把握距变窄,让大臂靠近身体,改变肩膀运动形式(伸肩),让背阔肌变成主导!
同样的技巧也可以利用到哑铃划船,杠铃划船,坐姿划船等水平拉的训练动作中!如果你的的目的是背阔肌,那建议你采用窄握,大臂贴近躯干,如果你的目标是中背部(斜方肌中下束以及菱形肌)建议采用宽握,拉起时打开肩关节!
另外在操作反向划船时还需要的要点是:始终维持躯干的稳定和脊椎中立,避免向上拉起时腰椎超伸!
动作过程中夹紧屁股,努力收紧腹肌,让你的身体呈一条直线(踝,髋,肩)不要出现:髋关节往下掉,驼背,耸肩,腰椎超伸的状况!
训练提示:身体越接近平行地面,难度会越高,建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作!或采用屈膝姿势!
后肩训练:吊环反向飞鸟!
反向飞鸟是一个经典的动作!通常我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!
主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!以下是运动解剖图示:
今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练!
利用自身体重,训练后肩,上背肌群的同时发展全身的协调力,提升核心力量!
采用吊环!将吊环悬挂在单杠上!手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住把手。
身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。
动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!
锻炼次数:10-15个*4组。
1、身体越接近和地面平行,难度越大,反之亦然,建议初学者从简单开始!
2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作!
3.动作中保持脊柱的稳定中立,不要出现驼背,腰椎超伸的状况
吊环反向飞鸟锻炼后肩
反向飞鸟是一个经典的动作,通常我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。
主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等,以下是运动解剖图示:
今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练:
使用吊环的优点:
利用自身体重,训练后肩,上背肌群的同时发展全身的协调力,提升核心力量。
动作过程:
采用吊环,将吊环悬挂在单杠上,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住把手。
身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。
动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起,当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧。
锻炼次数:10-15个*4组。
注意事项:
1、身体越接近和地面平行,难度越大,反之亦然,建议初学者从简单开始。
2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作。
3.动作中保持脊柱的稳定中立,不要出现驼背,腰椎超伸的状况。
三角肌后束:单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟
俯身绳索飞鸟是一个经典的动作!主要用来锻炼我们的上背后方肌群(斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束)
今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟!
运动平面:水平面
涉及到的关节运动:肩水平外展!
虽然是个单关节动作,但它却是一个非常难以掌握的动作!动作不容易控制!特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说!
利用拉力器可以自由调整重量,让也更容易控制张力!
如何做?
采用俯身姿势:屈髋屈膝向下俯身,利用臀部腿后侧支撑身体,上半身保持直立(不弯腰驼背)
单手抓握把手,手肘微曲固定,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!感受后肩在工作,紧张!!
数量:做3~4组,每组10~15次。
注意事项:
1.动作要有控制的进行,不要贪图重量,利用惯性,而是要让你的后肩主动去工作!
2.如果你想更侧重于三角肌后束,建议你外展的角度不要超过90度!90度过后肩胛骨会参与更多,上背肌群也会更多!
3.在动作的过程中始终保持脊椎中立(不要头前伸)。
4.保持肩部下沉、切记不要耸肩!