大家都知道胸部上胸肌训练方法是有很多的，同时上胸肌训练方法的好处是很多的，而在训练方法中，还有徒手训练和器材训练之分，那徒手练上胸肌的方法，相信还是有人知道的。那么，徒手怎么练上胸肌？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是我们锻炼腹上胸肌非常有效的动作，只需要一个垫子就能够完成，一开始我们双脚交叉俯卧在瑜伽垫上，此时将我们的双手打开放在我们的身体两侧，两手距离比肩部稍宽，在身体下压的过程中，大小臂之间能够形成90度。准备好之后我们开始动作让身体贴近地面，并且让身体尽量能够往下，就像是做标准俯卧撑一样，但这个动作更考验我们上半身的力量，每组做15个，可以完成三组。
俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。wWW.JSs999.Com
钻石俯卧撑
这个动作也是我们呈现跪姿在瑜伽垫上完成，一开始我们双脚交叉呈现跪姿，此时我们双手是紧贴在一起的，在我们身体俯身的过程中，我们的手肘向身体两侧打开，因为动作就像是中间放了一个钻石一样，所以这个动作被称之为钻石俯卧撑。我们做这个动作时每组可以做10个，一次完成三组，能够有效锻炼胸肌。
引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
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大圆肌怎么练 其实很简单
对于大圆肌，有些人还是有所了解的，而怎么练大圆肌，是有些训练方法的，但是许多人都不知道大圆肌的训练方法，那要怎么练大圆肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，大圆肌怎么练？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！
1.减轻重量
你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
2.增加强度
许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。
3.单独训练
将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。
4.多使用自由重量
当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉;能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船;除非你年老体弱，或是受过伤。
5.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，这是大圆肌的锻炼方法。
6.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。
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中下斜方肌怎么练 其实很简单
斜方肌是我们身上非常重要的一个部位，进行锻炼过后也会让我们的身材更好一些，很多人在锻炼的过程中，其实是会忽视掉这个部位的，所以这个部位的锻炼也显得尤为重要。那针对中下半部分的斜方肌锻炼的动作有哪些大家知道吗？接下来我们就一起来看一下中下斜方肌应该怎么锻炼吧？
哑铃耸肩
哑铃耸肩总体来说，是能够将大家的斜方肌锻炼到的，而这项动作其实不仅能够锻炼斜方肌，对于菱形肌以及三角肌，还有我们的肩胛提肌都是有一定的锻炼作用的。做这项训练的时候要先把两腿打开，然后让手拿着哑铃放在自己身体的两边，接下来要做的就是在呼吸上进行合理的调整，我们知道，在进行吸气之后，要屏住呼吸，而这项训练，其实一定要等斜方肌进行充分的伸缩后再把肩膀垂直的向上耸起来，等到肩膀位于最高点之后，也要停留几秒钟，做完顶峰收缩，然后再慢慢的将我们的手恢复到原的位置。
硬拉
硬拉其实是非常常见的一项运动，这项运动总体来说也是能够将我们的斜方肌锻炼到的。做这项训练的过程中，为了更好地发挥效果，我们最好是去健身房进行，因为在健身房的话，运动器材会比较多。在做硬拉动作的时候，斜方肌一定要处于强而有力的等长收缩状态，否则的话很容易导致锻炼的效果不够好。另外就是在这个动作下，才能够让大家抓住肩胛骨的位置，而且也能有效的避免肩胛骨会发生前倾现象。有些人在做这项训练时有一定的含胸现象，其实这样是会影响效果的，一定要让斜方肌集中训练，所以要杜绝这种情况。
过顶上举
过顶上举这项动作，其实动作要领是比较简单的，通常我们利用哑铃或者杠铃，就可以完成，而且为了方便以及安全，大多数的人会选择哑铃来做这项训练。完成这项训练的时候，我们可以先选择哑铃来做，等到运动适应以后换成杠铃的话效果会更好。首先就是要利用哑铃在利用斜方肌的力量，将哑铃提拉到我们的头顶，等到哑铃位于头顶之后，也要停留一会儿，然后慢慢的往下，回到初始位置。在哑铃举起的过程中一定要利用其他部位的肌肉一起发力，否则的话只靠斜方肌的发力，可能会没有办法将这个运动器材直接顶到头上。不过，最主要的发力还是斜方肌。
这项运动的详细介绍之后，大家应该知道，中下部分的斜方肌应该如何锻炼了，而锻炼斜方肌也是需要恒心和毅力的，希望大家能坚持下去。
如何练肩部肌肉 其实很简单
肩部肌肉的锻炼动作有很多，但是对于新手来说，很多动作我们没有接触过会觉得无从下手，所以需要一个熟悉动作的过程。肩部肌肉锻炼一般都需要专门的动作进行，这样锻炼的效果更明显。那来看一下如何练肩部肌肉。
平板支撑
平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的，平板支撑动作是一个核心力量训练动作，所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行，注意此时我们身体需要在一条直线上，保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组，能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸，说明有锻炼效果。
臀桥
臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿，其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时我们双腿是打开的，差不多与肩同宽的距离，动作开始，我们双腿屈膝抬起，慢慢的让我们的臀部也离开地面，再往上上移，直到我们的腰部也离开地面，最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上，一直坚持这个动作30秒为一组。
夹背动作
一来是我们身体躺好在瑜伽垫上，此时我们身体保持伸直并且平躺好。动作开始前，我们手肘弯曲放在我们的身体两侧，夹住我们的身体。动作开始，我们手臂以及肩背部发力，让我们两只手手肘往中间挤压，直到我们的肩背部能够夹紧离开地面，我们再放松，重新开始运动。
以上就是关于如何练肩部肌肉的动作介绍，这些动作我们都可以在家中进行，因为都是徒手锻炼动作，但是锻炼的效果却是非常不错的。
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小圆肌和大圆肌怎么练 其实很简单
小圆肌和大圆肌，有不少人还是知道的，而要怎么锻炼小圆肌和大圆肌，是有很多锻炼方法的，但是许多人都不知道锻炼方法，那小圆肌大圆肌怎么练，还是有人知道的。那么，小圆肌和大圆肌怎么练？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！
1.坐姿机械胸推
这个动作的名字中大家应该可以看出，此动作是需要坐着配合，动作完成的。首先大家要先做在训练的机械上面，然后用两只手握住器械的把柄，接下来需要调整自己的呼吸，把两只手先往胸口拉近，这个时候就可以吸气。第二个步骤就是将双手上的器械缓缓的推到原来初始的位置，这个时候是吐气，这样的动作，循环往复就可以完成坐姿器械推胸，并且这个动作也能够很好的帮助大家同时，将大圆肌和小圆肌锻炼到。
2.前俯划船
前伏划船这个动作其实是我们模拟划船的姿势，首先需要准备一把凳子，然后将自己的身体支撑在斜度45度的凳子上，如果凳子找不到这种斜度的，可以配合地势来完成斜度的要求。接下来，两只手握住哑铃，然后把胸部靠在自己的垫子上。接下来就是呼吸上的调整了，帮我们把双手拉起来，并且弯曲手臂的时候，就应该吸气，当我们将手臂呈现出90度的弧度是就应该吐气，然后将哑铃慢的放下。
3.引体向上
引体向上这项动作大多数的人都是非常了解的，大多数的人都知道引体向上能够练背，把我们的背部锻炼得非常的发达。然而，大圆肌其实和背阔肌其是连接在差不多的位置，两块鸡肉也是密不可分的，所以说锻炼了背阔肌也能够锻炼到大圆肌。先准备一个单杠，然后再用两只手扶住这个器械的把柄，手与肩同宽，身体垂涎于单杠上，之后就要配合呼吸，把自己的身体往上提，等到下巴超过单杠线之后可以缓慢的停下来，等几秒钟，然后慢慢的吐气，恢复原来的动作。
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健身秘技:徒手怎么练上胸肌
锻炼上胸肌是非常多人想要做的一件事情，虽然说胸肌的锻炼并不是特别的简单，但是还是有很多人想要寻求更多的方法，去将自己的胸肌锻炼的更加发达一些。有些人不想去健身房，只想在家里锻炼，那么其实也是可以找到方法的，以下的这些方法都是比较适合徒手锻炼的，那今天我们就一起来看一下徒手在家怎么锻炼上胸肌吧？如果你也需要的话，就看看吧！
1. 标准俯卧撑
标准的俯卧撑应该大家都不陌生，而且很多人都是会做的，并且大家应该都知道，俯卧撑是不调场合的，所以在家里就能够进行徒手的锻炼。要是想要锻炼出上胸肌的话，俯卧撑无疑是一个非常不错的选择，大家应该都能够掌握它的要领，并且这种方法也是很常见的，基本上所有的人都能够接受这样的运动强度，更加重要的是大家可以自行的调节，因为俯卧撑的次数可以根据大家的身体情况确定。这种俯卧撑就是两只手和手臂都是要跟肩膀同宽的，整个胸部都会得到锻炼。
2. 宽距俯卧撑
这一种方式，其实和俯卧撑没有太大的差别，也就是说，在我们做俯卧撑的时候，把两手之间的距离拉宽一些，平时是手和肩膀同宽的，在做这项宽距俯卧撑的时候，我们就要将自己的手臂，标准的俯卧撑，多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三头肌锻炼的就比较少了，如果大家只想要锻炼上胸肌，那么这个方法更好的。
3. 俯卧撑
这个动作其实是和宽距俯卧撑一模一样的，也是让我们的手比肩膀宽，但是它和宽距俯卧撑不一样的是，这种俯卧撑要求大家尽可能的把双手撑开更大的距离，尽量大就行，而且这个时候我们的两只手是向外展开，45度角的并不是直着向前的。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，并且它会让我们的肩膀压力变小一些，所以更加容易锻炼胸肌，是很好的一个方法。
要想锻炼上胸肌，首先要学会的就是要持之以恒，希望大家都能够在长期的坚持下达到自己的愿望，也希望大家的身体都能够越来越健康，并且形态也越来越好看。
空中蹬腿怎么做 其实很简单
空中蹬腿，还是有人知道的，同时空中蹬腿还是容易做的，而且空中蹬腿的训练效果是有不错的，当然空中蹬腿的好处有不少、那空中蹬腿要怎么做，相信还是有人知道要怎么做的。那么，空中蹬腿怎么做？其实很简单。下面就一起来了解一下吧。
空中蹬腿的正确做法
步骤1
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
步骤2
腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
步骤3
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
空中蹬腿注意事项
1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
女人要减肥其实很简单
对于很多女性来说快速拥有一个好身材是很多人梦寐以求的，那么如何来达到这种瘦身目的呢?瘦身方法越简单就越有利于长期的坚持，下面小编就要告诉大家2个非常简单的瘦身方法，帮助大家快速达到瘦身减肥的目的，拥有一个好身材。
变形仰卧起坐运动法
具体过程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。
接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。
粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。如果你的肌肤比较敏感，可改用比较细的“沐浴盐”。
方法一：在超市买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
自我揉擦 瘦身其实很简单
每当看到因积聚了大量脂肪而变粗的大腿和腰围，您一定会很发愁，恨不得立刻把皮肤剖开，将多余的脂肪去掉。但也许您对吸脂术又不是很放心。没关系，在这里向您介绍一套自我揉擦减肥法，帮助您去对付那些过多的脂肪。
具体按摩方法如下：
按摩前，最好洗个温水浴，在身上涂些水或润肤霜，以减少摩擦力，避免皮肤受损。
1、摩擦抚摸皮肤--用两手掌或丝瓜络，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左侧，再做右侧。
2、提揉法--以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏面团一样，将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行，也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。
3、拍打法--五指并拢，手背稍拱起，使掌心呈回形，适力、有节奏地拍打全身。顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍在身上，用凹形手掌拍打时，手掌与皮肤接触时形成一个空洞，发出“啪!啪!”的声音，既能增加振动，又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。
无论是摩擦、揉捏还是拍打，均可起到刺激神经末稍、促进血液循环以及化解脂肪的作用。
进行摩擦、揉捏、拍打时，要注意力量适中，不宜用力过猛，以免使皮下微细血管破裂或是擦伤皮肤表面。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
徒手怎么练上胸肌最快的方法
上胸肌怎么练，是有不少方法的，而在这些方法，都有各自的效果，比如有的方法效果好，有的方法效果一般，那徒手怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，徒手怎么练上胸肌最快的方法？下面就一起来了解一下吧。
1.俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
2.引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
3.宽距俯卧撑
大家都知道俯卧撑我们的手掌宽度是跟肩膀差不多的，但是如果我们能够把手臂撑的更宽一些，那么俯卧撑的难度就更加大了，这种情况下，锻炼的上胸肌程度也更好，所以大家如果有打算锻炼上胸肌，再做完一单两个动作之后，觉得还是游刃有余，那么就可以考虑做宽距俯卧撑。不过每一种俯卧撑都是需要大家更有耐心的去做，如果不能够坚持的话，效果肯定是不太好的。
4.跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。
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原地踏步有什么好处你知道吗
“无器械”健身原理其实很简单
在中国的城市里，大多数人都还没有上健身房的习惯，人们选择跑步或者打球，而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉，又嫌健身俱乐部麻烦怎么办呢？“无器械”健身是办得到的，就看你懂不懂得因势利导了。
你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
·应用1
做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
·应用2
在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
·应用3
做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四：扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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心肺功能怎么增强，是有不少增强方法的，而这些增强方法的增强效果是很好的，但是很多人都不知道心肺功能增强方法，那心肺功能的增强方法，还是有些人知道的。那么，如何增强心肺功能？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！
立卧撑
这是一项不需要用其他设备来完成的练习。要做有氧运动，我们需要降低频率，增加数量。撑起来的过程一定要规范的完成，这会对你的上身肌肉有很好的刺激，跳起的动作也会对你的腿部肌肉很有效果。
器械划船
这是一项国外很流行的有氧运动，能够让全身大部分肌肉都活跃起来，对心肺的刺激也是效果很好的，但前提是我们要能够规范的完成，并且将其坚持下去。
单车运动
这个可以是健身房内的单车器械，也可以是户外自行车运动，你可以选一个你喜欢的，但是想要达到锻炼心肺的目的，我们就要达到足够长的时间才行。
跑步机
这基本上是每个健身房的标配，许多人家中也拥有的机器，既然是最简单的一种，那么最大的问题就在于，很多人对其没有很大的兴趣，基本上跑一会儿，就感觉到很无聊了，那么要想达到锻炼心肺的目的，我们就要克服这种无聊的情绪，搭配音乐或是其他东西，帮助你提高兴趣。
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如何锻炼臀大肌 其实很简单
臀大肌是我们腿部上方非常重要的肌肉，如果臀部肌肉好看，能够让我们整体身材看上去更有型，并且能够给我们带来更大的自信。而臀部肌肉需要专门进行锻炼才能够练成，我们在日常健身中要有针对性。那来看一下如何锻炼臀大肌。
负重深蹲
一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置，此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始，我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显，而双手始终扶住重物，可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体，重新开始动作。每次完成20个为一组，可以进行2~3组。
直腿硬拉动作
一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下，双手抓住杠铃，并且将杠铃往上抬，直到我们身体站直，此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置，然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的，这样锻炼的效果才更明显。
倒蹬机动作
一开始我们身体坐直在倒蹬机上，此时双腿保持弯曲的状态，身体向下躺在倒蹬机的靠背上。动作开始，我们双腿向前缓慢伸直将倒蹬机向前推举，直到我们双腿完全伸直为止。倒蹬机重量的选择很重要，一般选择我们自身重量的2~3倍，比如一个正常男子的重量在70千克左右，那么我们就可以选择倒蹬机的重量在140~210千克之间。
以上就是关于臀大肌的锻炼方法，上面三种方法是比较有效的。其实在我们生活中还有很多其他锻炼方法，但是因为这些动作比较安全，综合性最高，所以更推荐这些动作。
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