健身秘技:徒手怎么练上胸肌

发布时间 : 2021-04-15
健身练胸肌正确顺序 女生练胸肌的健身器械 健身怎么饮食让胸肌变大

锻炼上胸肌是非常多人想要做的一件事情,虽然说胸肌的锻炼并不是特别的简单,但是还是有很多人想要寻求更多的方法,去将自己的胸肌锻炼的更加发达一些。有些人不想去健身房,只想在家里锻炼,那么其实也是可以找到方法的,以下的这些方法都是比较适合徒手锻炼的,那今天我们就一起来看一下徒手在家怎么锻炼上胸肌吧?如果你也需要的话,就看看吧!

1. 标准俯卧撑

标准的俯卧撑应该大家都不陌生,而且很多人都是会做的,并且大家应该都知道,俯卧撑是不调场合的,所以在家里就能够进行徒手的锻炼。要是想要锻炼出上胸肌的话,俯卧撑无疑是一个非常不错的选择,大家应该都能够掌握它的要领,并且这种方法也是很常见的,基本上所有的人都能够接受这样的运动强度,更加重要的是大家可以自行的调节,因为俯卧撑的次数可以根据大家的身体情况确定。这种俯卧撑就是两只手和手臂都是要跟肩膀同宽的,整个胸部都会得到锻炼。

2. 宽距俯卧撑

这一种方式,其实和俯卧撑没有太大的差别,也就是说,在我们做俯卧撑的时候,把两手之间的距离拉宽一些,平时是手和肩膀同宽的,在做这项宽距俯卧撑的时候,我们就要将自己的手臂,标准的俯卧撑,多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌,也就是胸部的上半部分肌肉,而肱三头肌锻炼的就比较少了,如果大家只想要锻炼上胸肌,那么这个方法更好的。

3. 俯卧撑

这个动作其实是和宽距俯卧撑一模一样的,也是让我们的手比肩膀宽,但是它和宽距俯卧撑不一样的是,这种俯卧撑要求大家尽可能的把双手撑开更大的距离,尽量大就行,而且这个时候我们的两只手是向外展开,45度角的并不是直着向前的。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,并且它会让我们的肩膀压力变小一些,所以更加容易锻炼胸肌,是很好的一个方法。WWw.jsS999.Com

要想锻炼上胸肌,首先要学会的就是要持之以恒,希望大家都能够在长期的坚持下达到自己的愿望,也希望大家的身体都能够越来越健康,并且形态也越来越好看。

相关阅读

徒手怎么练上胸肌 其实很简单


大家都知道胸部上胸肌训练方法是有很多的,同时上胸肌训练方法的好处是很多的,而在训练方法中,还有徒手训练和器材训练之分,那徒手练上胸肌的方法,相信还是有人知道的。那么,徒手怎么练上胸肌?其实很简单。下面就一起来了解一下吧!

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是我们锻炼腹上胸肌非常有效的动作,只需要一个垫子就能够完成,一开始我们双脚交叉俯卧在瑜伽垫上,此时将我们的双手打开放在我们的身体两侧,两手距离比肩部稍宽,在身体下压的过程中,大小臂之间能够形成90度。准备好之后我们开始动作让身体贴近地面,并且让身体尽量能够往下,就像是做标准俯卧撑一样,但这个动作更考验我们上半身的力量,每组做15个,可以完成三组。

俯卧撑

说起胸肌最好的徒手锻炼方法,首推就是俯卧撑,因为俯卧撑动作比较简单,也是我们比较熟悉的动作,这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘,往两侧打开,让我们的身体能够更加靠近地面,并且和地面保持平行,然后再向上伸起一些手臂,但不是完全伸直,同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作,完成俯卧撑30个为一组,一天可以进行3组。

钻石俯卧撑

这个动作也是我们呈现跪姿在瑜伽垫上完成,一开始我们双脚交叉呈现跪姿,此时我们双手是紧贴在一起的,在我们身体俯身的过程中,我们的手肘向身体两侧打开,因为动作就像是中间放了一个钻石一样,所以这个动作被称之为钻石俯卧撑。我们做这个动作时每组可以做10个,一次完成三组,能够有效锻炼胸肌。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

编辑推荐:

上胸肌怎么练上胸肌锻炼方法图解

上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

男性臀部训练动作不知道的快来看看

上胸肌怎么练最有效 3招练上胸肌


在训练方法中,每种方法是有一定的用处,比如有的方法练胸肌,有的方法练背肌,而上胸肌怎么练,是有不少方法的,那上胸肌怎么训练,相信还是有人知道的。那么,上胸肌怎么练最有效?3招练上胸肌。下面就一起来了解一下吧。

哑铃前平举

哑铃前平举应该是大家比较熟悉的一项运动了,它锻炼的地方还是很多的,能够很好的锻炼到我们的上胸肌。我们的上胸肌是最靠近锁骨的肌肉的,所以改变一点弧度,举起哑铃的时候就能够让身体感受到刺激。大家在做这个动作的时候,只要记住动作,要领就是将哑铃举起,不过动作一定要规范,哑铃并不是网上举起就好了,而是需要向内上方向举起,只有这样的规范动作才能够让我们更好的锻炼到上胸肌。

上斜史密斯卧推

大家听到这个名字,可能会觉得很疑惑,这是什么方法呢?其实这个方法和基本的哑铃推卧区别就在这个动作不需要去考虑哑铃的轨迹,也不用考虑他是不是稳定的,只需要考虑我们自身将精力全部放在哑铃上,能够让运动量达到就可以。这个动作是要让胸部和中单背部和板凳一起贴住的,所以大家在做这个动作的时候,一定要找一个斜度比较适合的板凳,这是一个很好的帮助,我们运动的工具。大家应该都知道运动的方法,如果正确的话,是可以起到事半功倍的效果的。

上斜对握哑铃卧推

这组动作从名字中,我们就能够知道,是通过两只手一起握着哑铃来完成的。相比于一只手握住哑铃,对握哑铃卧推能更直接的感受胸肌的挤压和收缩,所以说这个方法是能够让大家更进一步的锻炼上胸肌的,大家可以在做完上一个动作一段时间以后,循序渐进的做这个动作,这样的话,动作不仅升级了,而且运动量也能够适应身体。这个动作和上面一个动作基本是一样的,但是是两只手,不过大家一定要躺在斜的凳子上面,对握住哑铃,让哑铃靠在一起才可以。

编辑推荐:

上胸强化:5个让你胸肌更有型的训练建议!

新手怎么做卷腹运动不懂的来看看

臀冲标准动作详解教你怎么练臀冲

在家怎么练上胸肌 这三招轻松练上胸肌


胸部怎么训练,是有不少训练方法的,而在这些训练方法,都是有一定的训练效果,比如有的训练效果好,有的训练效果一般,那怎么练上胸肌,相信还是有人知道怎么练的。那么,在家怎么练上胸肌?这三招轻松练上胸肌。下面就一起来了解一下吧!

在家怎么练上胸肌

1.俯卧撑

(1)收紧腹部,保持背部平坦,颈部与脊柱对齐,保持肘部紧贴两侧。

(2)双手直接放在肩膀下面,慢慢地控制自己。

(3)最后,慢慢下去再起来。

(4)你需要的唯一设备是镜子,从侧面观察动作的正确性,同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。

2.哑铃卧推

(1)调整胸部位置处于中间,让你坐在膝盖轻微弯曲,你的脚在地板上。

(2)握住哑铃,呼气时把它们推开,直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。

(3)当你吸气时,慢慢地和控制地向你靠近,不让它自由落体下降,去控制它。

3.双杠臂屈伸

(1)牢牢抓住平行的扶手杆,抬起你的身体。

(2)保持肘部挺直,头部与躯干一致,手腕与前臂一致。

(3)将一条腿穿过另一条腿以稳定你的身体下部,并挺出你的腹肌。

(4)呼气,弯曲肘以降低身体。肘部紧靠两侧。你的腿应该直接在你的身体下面以避免倾斜或摆动。

(5)放下自己,直到肘部达到90度角,上臂与地面平行。保持手腕挺直。

(6)暂停,然后伸直肘部,用手推到杆上,然后回到起始位置。保持身体垂直,手腕直立。

在家锻炼的好处

1.在家锻炼其实是不错的,省钱而且省时间,关键是健身的效果还相当不错的,因此想锻炼胸肌,在家练习这几个动作是可以的。

2.或许大家觉得这样的锻炼方式不够激励,成型的时间相对比较慢慢,但健身本身就是一个循序渐进的过程,太过反而是不好的。

3.在家练胸肌可以很好的心情,毕竟如果在健身房当中看到别人的大胸肌,自己锻炼是不是也会受到影响呢?自卑不好,但也不好受,所以要学会一鸣惊人!

编辑推荐:

上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

上胸肌怎么练最有效这几个动作不能少

常见的体能训练项目都有哪些

徒手练上胸肌最好的方法是什么


胸部上胸肌怎么训练,是有训练方法的,同时上胸肌训练方法的作用是很好的,而在训练方法中,还有分徒手训练和器材训练,那徒手练上胸肌的方法,相信还是有人知道的。那么,徒手练上胸肌最好的方法是什么呢?下面就一起来了解一下吧!

俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了,在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了,所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的,并不是完全不知。做俯卧撑,一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌,并且要俯卧撑,不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的,而且也不需要多大的空间是非常方便,随时随地就能够做起来的。当然,大家一定要注意俯卧撑要标准,而且也需要坚持才能够有效果。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

宽距俯卧撑

大家都知道俯卧撑我们的手掌宽度是跟肩膀差不多的,但是如果我们能够把手臂撑的更宽一些,那么俯卧撑的难度就更加大了,这种情况下,锻炼的上胸肌程度也更好,所以大家如果有打算锻炼上胸肌,再做完一单两个动作之后,觉得还是游刃有余,那么就可以考虑做宽距俯卧撑。不过每一种俯卧撑都是需要大家更有耐心的去做,如果不能够坚持的话,效果肯定是不太好的。

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的,我们腿部层叠跪在地面上,让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下,开始进行俯卧撑动作,上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的,但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些,对胸肌的锻炼效果也很明显。

编辑推荐:

上胸肌怎么练上胸肌锻炼方法图解

上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

在家如何做力量运动这几招教你如何做

上胸肌徒手训练方法 教你怎么训练


大多人都知道胸部上胸肌训练方法是有不少的,而上胸肌训练方法的好处也有不少的,而在训练方法中,还分为徒手训练和器材训练,那上胸肌徒手训练方法,相信还是有人知道的。那么,上胸肌徒手训练方法有哪些?教你怎么训练。下面就一起来了解一下吧!

俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了,在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了,所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的,并不是完全不知。做俯卧撑,一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌,并且要俯卧撑,不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的,而且也不需要多大的空间是非常方便,随时随地就能够做起来的。当然,大家一定要注意俯卧撑要标准,而且也需要坚持才能够有效果。

跪姿俯卧撑

普通的俯卧撑大家应该也都能做,而跪姿俯卧撑其实和普通的俯卧撑,最大的区别就是,普通俯卧撑是采用两只脚尖和两个手掌支撑身体的方式来运动的,但是跪姿俯卧撑,指的是把我们的两个膝盖跪在地板上,然后用膝盖来做固定点,让我们的身体稳定住,并且把两只脚往后方翘起来,来进行运动的。跪姿俯卧撑,对于胸部的锻炼有比较明显的效果,和普通的俯卧撑相比,是有着很明显的改善作用的,所以如果是想要针对上胸肌进行训练的朋友们,可以利用跪姿俯卧撑来锻炼。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

编辑推荐:

上胸肌怎么练上胸肌锻炼方法图解

上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

锻炼股四头肌的方法都有哪些

健身房怎么练上胸肌 这几招教你怎么练


胸部怎么训练,是有一些训练方法的,而在这些训练方法,都具有不错的训练效果,但是有些训练效果好,有些训练效果一般,那怎么练上胸肌,相信还是有人知道怎么练的。那么,健身房怎么练上胸肌?这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧!

1.平卧推举

平卧推举,相信大家应该也不会感到陌生吧!这个运动最主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领也是很简单的,只需要大家用两只手握住哑铃,并且仰卧在凳子上,这个时候,哑铃要拿在肩膀这个部位,并且手的掌心要朝上。准备好这些动作之后就可以开始运动了,我们要上推哑铃至臂伸直,然后稍微的停滞一会儿,在这个过程中大家一定要注意,如果在上推的时候没有握住哑铃的话,砸下来时会非常伤害身体的,所以大家一定要保证手臂握紧了哑铃之后再开始推。还有就是上推和下降的时候都是要弧线的形式的,这样才能够使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举

如果大家想要锻炼上胸肌的话,那么,这个动作是必然不可以错过了,因为这个动作是最需要大家去锻炼的,它是完完全全针对上胸肌的。但是这个动作要领,其实,和平卧推举差不多,平卧推举是需要仰卧在凳子上,而这一个上斜推举,则不一样了,是需要躺在30度到40度倾斜角的凳子上。如大家在健身房锻炼的话,是可以将凳子调一下角度的,接下来的动作要领什么的都是跟之前的平卧推举一样的。

3.平卧飞鸟

飞鸟这个动作应该大家都是很熟悉的,而且飞鸟这项运动主要练胸部中间沟,也就是因为这个动作做起来像一只飞鸟一样,所以大家才会将它命名为飞鸟运动。动作要领也是要大家仰卧在凳子上,并且两只手拿着哑铃。需要注意的是,两只手拿着哑铃的时候,掌心是要相对的,并且两只手臂也要伸直在胸部的上方,不要弯曲。等开始做运动了,两只手臂才能弯曲,此时两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,这样胸部才能够得到最好的伸展,才能够锻炼到我们胸部中间的那条沟,也能够很好的帮助上胸肌锻炼。

编辑推荐:

上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

上胸肌怎么练最有效这几个动作不能少

女生练平地俯卧挺身的好处有哪些

哑铃练上胸肌怎么练 这几招教你怎么练


胸部上胸肌如何训练,是有训练动作的,同时这些训练方法的作用都是不错的,不过有些人不知道哑铃练上胸肌动作有哪些,相信还是有人知道动作有哪些的。那么,哑铃练上胸肌怎么练?这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧!

哑铃前平举

哑铃前平举顾名思义就是把哑铃往前推,这个动作是其纱是能够训练到三角肌前束的,但是却能够更加有利于刺激我们的上胸肌。一个能够训练到两个肌肉的动作,大家何尝不做呢?那接下来我们一起看看动作要领,这个动作是要把哑铃亲亲,举到我们的胸前,不过这个办法可是用单只手掌心握住哑铃的重量来保持身体笔直的,这个时候慢慢的再把手臂抬起,就可以让空闲的手抵住上胸肌部分的紧张感了,也就是收缩感。

仰卧哑铃飞鸟

一开始我们平躺好在长凳上,将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直,双手与地面垂直,两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态,将双手向身体两侧缓慢放下,直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作,回到原来位置后,重新开始动作。

哑铃仰卧屈臂上提

这个动作需要我们平躺在地板上,然后将两只手臂与身体成90度,放平在地板上,也就是说这个时候我们的身体就像一个十字架一样。然后两只手都握着哑铃,慢慢的将两只手臂从侧面慢慢抬到正前方,这个时候我们的两只手臂就是往前伸直的了。这个过程需要慢一点,并且这个动作是能够提勒我们胸部的线条的,让我们胸部的线条更加好看,打造完美胸部。

编辑推荐:

上胸肌怎么练上胸肌锻炼方法图解

上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

俯卧挺身主要练什么你知道吗

上胸肌不足怎么练?哑铃上斜卧推锻炼上胸肌的黄金动作


卧推是健身中最经典也是最常用的动作,作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种,比如通过调整椅子的角度(上斜、下斜、平躺)、使用的各式器材(哑铃、杠铃),甚至改变人体姿态(窄握、弓背、抬腿),目的就是要给胸部不同的刺激。

多数人在训练胸部时,会以平胸的动作为主,例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等,反倒很少能关照到上胸,以至于在训练一段时间后,遇到胸部饱和度不足的问题,胸肌就像泄了点气的皮球。

而上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用,唤醒我们的上胸,还能让下背比较好贴紧,无法偷借力(但对做健力卧推的人来说,用不到下背力量反而成为缺点),再配合哑铃本身提供的不稳定性,强迫身体更专注在肌肉控制。

哑铃上斜推举

主要训练肌群:胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

姿势:首先,椅子的高度要拿捏好,一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之一,通常椅子约在45度~60度刚好。

接着,手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时,大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴,事实上,这样的位置有点高,会增加前三角肌受力,肩膀也可能会得到更多的压力,不见得是好事。

因此建议大家,把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行),挺胸、手肘微微内夹,肘关节与乳头平行,多少能减轻肩关节压力,降低受伤机率。

动作过程:

上举,意识摆在胸部,感受上胸收缩的力量,带起手肘,哑铃往身体中心集中。

下放时,手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远),哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间,直至肘关节为90度即可再往上举。

常见错误姿势:

1.肩关节没有固定:特别是在推举时,会将肩膀向外送,大量用到肩关节施力。

改善方法:整个背部紧贴座椅,仅用胸部出力。

2.在下放时,会将哑铃举至下巴上方,甚至高过肩膀,导致前三角肌受力大,肩膀承载压力过多。

改善方法:把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住,可能是你的哑铃太重。

3.手肘内收过多或外展太开,造成肘关肩、肩关节不适,还练不到胸大肌。

改善方法:手腕、手肘尽量维持一直线,上臂下放的角度约在90度即可。

上胸肌在家怎么练最快 这几招教你怎么练


胸部如何训练,是有一些训练动作的,而每个训练动作有着一定的训练效果,但有很多人都不知道上胸肌在家怎么练,那在家怎么练上胸肌,相信还是有人知道怎么练的。那么,上胸肌在家怎么练最快?这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧!

上胸肌在家怎么练最快

1.俯卧撑

俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动,对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌,却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后,两只手与肩同宽的撑在地上,身体保持直的。可以根据个人运动量来调节,基本上每组10个,然后根据运动量逐渐变大再增加组数。

2.飞鸟

飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了,也就是我们需要有上胸肌,做这个才有效,所以需要前面两个方法先采用了,在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧,然后双手拿着哑铃,放在胸上方位置。双臂要伸直,在慢慢往两边展开,让胸部得以舒展,之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复,又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子,因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个,不过到了巩固阶段,大家就需要每次5组了,这样才效果。

3.哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态,此时我们调整好呼吸,用力向前上方平举手臂,保持身体与手臂形成垂直的状态,并且双手始终是伸直的,和地面保持平行,一直坚持这个动作30秒为一组,每天可以进行5组,能够有效锻炼我们的胸部,因为此时胸部是处于夹紧的状态。

上胸肌几天练一次最好

每次间隔1到3天。除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准,否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。

编辑推荐:

上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

练上胸肌最好的方法你知道几个

女生在家作腹部锻炼有什么好处

做俯卧撑怎么练上胸肌


俯卧撑是我们生活中非常经常接触的动作,这个动作的难度系数不是非常大,但是只有做标准了才能够达到良好的锻炼效果。关于俯卧撑的做法也非常丰富,不同的锻炼方式能够起到不同的锻炼效果。所以我们在开始运动之前也要先了解这个动作应该怎么做,才能对我们进行更有效的锻炼,那么来看一下做俯卧撑怎么练上胸肌?

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑其实也就是在标准俯卧撑的基础上进行一些改变,从而能够得到好的锻炼效果。这个动作和标准俯卧撑的区别也就是我们双手打开的距离比较大,身体向下压的过程中我们身体与地面保持平行,此时我们大小臂之间是垂直的状态,并且小臂是与地面垂直的状态,然后我们在向上抬起一些身体,重新开始动作,每次坚持完成30个一组,一次可以进行3组动作。

跳跃俯卧撑

这个动作也叫做拍手俯卧撑,也就是我们在做俯卧撑的时候,当我们身体向上起来的同时,双手离开地面并且做拍手的动作。这比较考验我们身体的应变能力以及我们的速度,对于力量的考验也比较大,所以能够达到更好的锻炼效果。而当我们身体向下的时候,双手需要迅速打开并且支撑住我们的身体,动作有一定难度,但是锻炼效果也更好。

俯卧撑动作有哪些好处?

俯卧撑动作能够有效锻炼我们的胸肌,并且动作的难度不是非常大,所以也很适合我们日常进行锻炼,安全系数也比较高,适合的人群非常广,对于我们锻炼胸肌有非常大的作用,长期进行锻炼,能够发现我们胸肌变得更加完美,并且给我们带来自信。

以上就是关于俯卧撑如何锻炼胸肌的方法,这些方法都是比较日常的,在我们生活中都可以进行,即使是在家中也可以完成,因为这个动作是一个徒手锻炼动作。

编辑推荐:

上胸肌怎么练上胸肌锻炼方法图解

上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

上胸肌徒手训练方法有哪些


胸肌的锻炼我们一般会借助器械完成,因为这样锻炼效果更加明显。但是因为很多人时间和条件都有限,所以很多时候只能选择徒手进行锻炼,虽然徒手锻炼效果比较慢,但是长期坚持也会看见很不错的锻炼效果。那么来看一下上胸肌徒手训练方法。

1.宽距俯卧撑

宽距俯卧撑我们在家中也能够进行,一开始我们双手打开趴在瑜伽垫上,此时双手手臂的距离要比我们肩部更宽一些,这时候手臂是处于伸直的状态。双脚以及双手支撑身体在瑜伽垫上保持平衡,此时要注意身体是倾斜的。动作准备好之后,我们双手屈肘让身体向下,并且保证身体与地面平行。然后再伸起一些手臂,让身体向上,重新开始动作。

2.宽距引体向上

这个动作虽是一个徒手锻炼动作,但是需要有借力的地方能够让我们进行。一开始我们双手握住单杠或是能够借力的位置,此时双手距离比肩部更宽,让我们双脚能够离开地面,只有手臂支撑我们整个身体保持平衡。当调整好状态以后,我们双手向上抬起,并且让下巴能够超过借力的位置。这时候我们再放松手臂,让身体向下。每次完成15个为一组。

3.扩胸运动

扩胸运动有非常多,我们可以做简单的两臂拉伸运动,也就是我们双手向两侧张开,像一只飞鸟一样。让我们双手张开形成一条直线,并且手臂与地面保持平行的状态,此时我们手心是正对着正前方,这样一来能够感觉到我们的胸部在拉伸。坚持工作90秒之后,我们再放松手臂,放回到身体两侧,重新开始动作。

以上就是关于上胸肌的锻炼方法,上胸肌是我们身体中非常重要的一部分肌肉,经常进行锻炼能够让我们胸部线条变得越来越完美,很适合没时间去健身房锻炼的朋友。

编辑推荐:

臀大肌10个训练方法不知道的快来看看

上胸肌徒手训练方法教你怎么训练

健身怎么练胸肌


随着更多的男性朋友们对于健身运动的热爱,每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。说起健身,我们第一反应马上就会想到男性身体各部位那些锻炼出来的发达的肌肉。不过肌肉的锻炼可并非是我们所看到表面的那样光鲜,是需要挥汗如雨的训练才能得到的。那么健身运动怎么练胸肌呢?

斜上哑铃推举:主要锻炼胸大肌,同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领:

1、斜卧于训练板上,双脚落在地面上,双手持哑铃,拳眼相对,掌心方向朝前,双臂向上伸展。

2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。

仰卧哑铃飞鸟:专门锻炼胸大肌,增强 肌肉柔韧性。动作要领:

1、仰卧在训练凳上,双手各持一个哑铃,双手同时向上推举,手臂微微弯曲。

2、将哑铃慢慢向身体两侧放下,保持双肘的一致性。

3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复

注意:手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。

坐姿推胸:集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领:

1、坐上去的时候调节椅子高度,高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。

2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部,肘部弯曲的程度应该尽量保持直角,并且注意:不要使手肘高于你的肩膀,或者低于你的肩膀。 动作次数:8~12次,4组。

蝶式扩胸: 主要是锻炼胸部。 动作要领:

1、双腿分开与肩同宽,臀部紧紧坐在座椅上,视线看向正前方,腰部与座椅保持垂直,双手手掌心朝正前方,抓住把手,使大臂内侧紧贴衬垫。

2、尽可能使胸部肌肉收缩,双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意:使双臂尽可能不要离开衬垫。

上面为大家介绍了四种都是可以有效的锻炼胸肌的方法,有需要的朋友们不妨借鉴一下。胸肌的锻炼不仅会让男性看起来更加的孔武有力,还会在视觉上瞬间提升男性的魅力,结实的胸肌更是深受广大女性朋友们的青睐。心动的朋友们赶快行动起来吧!