健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:斜方肌上、斜方肌下、斜肌、竖脊肌、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领:
1. 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项:
1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
2.绳索器类似动作:
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上肢训练之哑铃斜托弯举(斯科特弯举)
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃斜托弯举,是孤立锻炼肱二头肌好方法之一,一般用单臂进行弯举,这样可以重点照顾较弱的手臂。此外,这个动作也称斯科特弯举。
目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领:
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项:
1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。
3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病,说明哑铃重量过大,需要减轻。
4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作,对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助,凌虎一般会用这个动作做3组极限重量,因为超出当前能力,单臂弯举时,另外一手会轻微托着哑铃一边,但尽可能最轻微的助力,这样能不断增加二头肌的极限力量。
5.固定器械上类似动作:
温馨提醒单臂练可用于纠正弱侧肱肌。
上肢训练之哑铃锤式弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:前三角肌、腕屈肌、腕伸肌
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举。
目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧
动作要领:
1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意事项:
1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对
2.仰卧哑铃锤式弯举:基本类似
上肢训练之哑铃正握腕弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:前臂肌群
协同锻炼:前臂背侧面伸指肌群
健身器材:哑铃
动作说明:
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位:前臂背侧面伸指肌群
动作要领:
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。
注意事项:
1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作:
上肢训练之正握弯举
健身部位:上肢锻炼部位:前臂肌群协同锻炼:前臂肌群健身器材:杠铃动作说明
正握弯举一般用杠铃,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等,一般采用站姿。
目标肌群:前臂肌群
这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
动作要领:
1.准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。
2.训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。
视频演示:
注意事项:
1.在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉,对增加臂围十分有用。
3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别,握法不同效果完全不一样。
4.其他类似动作:
上肢训练之哑铃臂弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃臂弯举锻炼肱二头肌,专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练,与杠铃臂弯举不同,你可以做动作时将手向外旋转,肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。
一、开始姿势:这种训练可以站着或者坐在椅子上进行,用中握法抓握哑铃手掌相对。
二、做动作的技巧:与杠铃臂弯举相比,在开始时由于握法的不同,肱二头肌被拉的更长一些,以肘为轴将手臂向上弯曲,同时将手向外旋转,完成动作后呼气,到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。
在动作开始阶段,肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时,由于向外旋转,肱二头肌开始受到更加强烈的的运动,肘部靠在肋部保持不动。
三、做动作的其他花样:哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉,你可以增加哑铃的重量,可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果,请将各种方法搭配使用。
你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举,可以双臂同时弯举,也可以双臂交替弯举。
如果放下椅子的靠背,你可以更多锻炼肱二头肌,尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度,这是锻炼肱二头肌的好方法。
四、常见错误:
1、不要移动肘部。
2、不要摇晃身体。
3、不要将哑铃抛向胸部。
上肢训练之斜托杠铃弯举(牧师椅杠铃弯举)
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:腕屈肌
健身器材:杠铃
动作说明:
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,相比站姿杠铃弯举,是很难借助其他肌肉的力量,是孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。
3.然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意事项:
1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。
2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。
3.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。
5.固定器械上类似动作:
上肢训练之俯卧上斜杠铃弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌
健身器材:杠铃
动作说明
俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领:
1.立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意事项:
1.平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似
上肢训练之拉力器弯举(双臂)
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌前束、斜方肌、腕屈肌
健身器材:拉力器
动作说明:
与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:
(1)如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;
(2)如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;
(3)如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举,哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌
一、双手高位拉力器弯举
这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领:
(1)开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
(2)肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
二、仰卧拉力器弯举
与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领:
(1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
(2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
上肢训练之杠铃正握腕弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:前臂肌群
健身器材:杠铃
动作说明:
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位:前臂背侧面伸指肌群
动作要领:
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。
注意事项:
1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作:
上肢训练之仰卧拉力器弯举(双臂)
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:肱肌、肱桡肌、腕屈肌
健身器材:拉力器
动作说明:
与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领:
(1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
(2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
上肢训练之双手高位拉力器弯举
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:斜方肌上、斜方肌中、胸大肌、三角肌前束
健身器材:拉力器
动作说明:
与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌
这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领:
(1)开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
(2)肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
上肢训练之杠铃臂弯举(直杆)
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌
健身器材:杠铃
动作说明:
肱二头肌锻炼方法—杠铃臂弯举。肱二头肌属于臂肌,由外侧头和内侧头两部分组成,它负责肘关节的弯曲运动。锻炼肱二头肌时,您需要的基本训练就是杠铃训练,杠铃臂弯举是锻炼肱二头肌的训练方法。
从下部握住横杠,注意如果握距较窄,那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽,内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开,双腿间距与肩同宽,膝盖稍稍并拢。
一、做动作的技巧:手臂以肘部为轴向上平稳弯曲,将杠铃举起,动作完成呼气,回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动,为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松,请不要将杠铃抛向胸部,向下伸直手臂。如果杠铃重量很大,那么到动作快结束时,身体可以稍稍用力帮助做动作,但是不能让身体用力太多,向下伸直手臂吸气,向上弯举呼气。
二、动作的其他花样:反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌,这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举,会更加有难度,而且已经无法用身体来帮助做动作了,这样压力会变得更集中。
三、常见错误:不要摇晃身体,不要用力向前移动肘部。