如何增加胸大肌的围度呢?下面介绍一种胸部锻炼增大围度的健身动作-拉力器夹胸，一起看看吧!
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸(Cable Standing Fly)、坐姿拉力器夹胸(Cable Seated Fly)、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夹胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夹胸(Cable Decline Fly)。
其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式拉力器夹胸：
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胸部训练之拉力器夹胸
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌、菱形肌肉、背阔肌
健身器材：拉力器
动作说明：
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸。
其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
(1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
(2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
(3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
拉力器夹胸动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
拉力器夹胸注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式三种拉力器夹胸(不作推荐)：
拉力器夹胸：平躺、上斜、下斜拉力器夹胸图解教程
拉力器夹胸：平躺、上斜、下斜拉力器夹胸图解教程
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸（CableFly）作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸（CableStandingFly）、坐姿拉力器夹胸（CableSeatedFly）、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸（CableLyingFly）、上斜拉力器夹胸（CableInclineFly）、下斜拉力器夹胸（CableDeclineFly）。
其实卧式三种（平躺、上斜、下斜）的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果（如下图）也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；
（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；
（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式拉力器夹胸
拉力器夹胸：最好的胸肌中缝锻炼方法
胸肌中缝形成沟渠已经不是女人的专属了，现在往往成为男人性感的象征，也是检验自己成果的指标。拉力器夹胸无疑是锻炼胸沟最好的办法。角度的变换能让胸部的刺激更为的全面，那么？你知道怎么通过拉力器夹胸练出完美胸肌中缝吗？一起来看看吧！
按滑轮位置可分为高位、中位、低位
1.高位拉力器夹胸
主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束
2.中位拉力器夹胸
主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；
3.地位拉力器夹胸
主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
注意事项：
臂与前臂之间所处的夹角（肘关节锁死），不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
交叉有两种方式：
一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
单臂拉力器夹胸 针对性刺激壮大胸肌内侧
此项单臂拉力器夹胸训练主要针对胸部和肩部，可以有效的刺激壮大胸肌内侧哦。
一、锻炼方法
1、把拉力器带固定在半身高处的某一点(如把杆或门把手上)。给拉力器一定的拉力，使其达到一定的长度。身体保持直立，用右手抓住橡皮带的另一端，手为基础姿势(拇指朝前或朝上)。
2、将拉力器拉至胸前，保持手臂紧绷，在回到起始姿势前保持此收缩姿势1秒钟。当右臂完成训练后，换左臂继续练习，然后依次交替练习。
二、锻炼次数：左右手交替练习8-12个，做4组。
三、特别提示：应缓慢进行此项运动，并给胸肌持续的压力以使其得到更好锻炼。如果弯曲手臂，这项锻炼将会变得很容易，因此应保持手臂紧绷;如果失败，应逐步弯曲手臂以进行更多次重复练习。
四、注意事项
1、如果感觉到对胸肌的基础训练做起来有难度，可以通过这项训练学着感受胸肌收缩。经过2一3周利用拉力器带的拉伸训练，在进行胸肌的其他训练时会更加得心应手。
2、在训练期间，绝对不能让手臂处于完全拉紧状态，否则肱二头肌有可能会被撕裂。但是，手臂也不能太过弯曲，以保证训练的效果。
五、变化动作
1、可以将手臂拉至腹部或达到头顶高度(或者在这两点之间的任何一处)，以改变胸肌的训练角度。实际上，胸肌就是一块需要从不同角度进行锻炼的肌肉。
2、不再将拉力器固定在某一点，而是用右脚踩住拉力器一端，右手持拉力器另一端拉至眼睛高度，保持手臂紧绷，以此锻炼右侧身体。
蝶机夹胸：锻炼胸沟分离度
如何才能让胸大肌看起来更饱满呢?下面小编介绍蝶机夹胸，锻炼你的胸大肌中沟深度。
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些;
4.蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式(如下图)，事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：
低位绳索大飞鸟夹胸 胸大肌上侧锻炼
胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
低位绳索大飞鸟夹胸能够针对性的锻炼我们的胸部肌肉，下面我们一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：龙门架
等级：初学者
低位绳索大飞鸟夹胸视频教学：
低位绳索大飞鸟夹胸动作图解：
低位绳索大飞鸟夹胸动作说明：
1、将滑轮调节至底部，双手各持一只把手。双臂微曲，放在身体的后方，掌心向前，胸部保持拉伸。这是动作的起始位置。
2、保持手臂略微弯曲，将双手向上拉至胸前位置，并向人体中线并拢，掌心向上，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
坐姿夹胸
当胸部练习到一定水平的时候，正常练习三个月以后，就可以进行有针对性的局部塑型练习了。比如上胸、下胸和胸部内、外沿等练习。都是练习胸部必要的延伸练习动作，这些动作可以帮助我们刻画出完整的胸部肌肉形状和精致的线条清晰度，今天我们就介绍一下，在胸部塑型练习初期的坐姿夹胸动作是如何进行练习的。
? 1.动作要领：首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
2.运动频率：刚开始练习坐姿夹胸的时候，可以每次练习三组，每组12-15次。练习1-2月以后，目标肌肉感觉明显，需要加大强度。每次练习4-6组，选择的重量可以依次为12、10、8、6个每组。
3.注意事项：凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候，最辛苦的也许会是你的手臂，这是因为动作掌握不熟练，最先受力的部位会先有感觉。这时，需要我们集中注意力，将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。
在胸部塑型练习初期，坐姿夹胸练习是最好的一个动作，练习2个月以后，可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过，到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。
蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程
蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程
蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；
4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：
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绳索夹胸上中下-绳索夹胸的动作要领
绳索夹胸上中下
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受，它真的无可比拟
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
高位夹胸：偏向于下胸
低位夹胸：偏向于上胸
中位夹胸：整块胸肌！
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
绳索夹胸看似简单，其实不易
准备姿势：
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
要注意的是，这个动作因拉索长度关系，动作会显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
因为当你在做绳索夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。手，它们在同一水平线上。
当你的手外展时，缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。
健身房胸肌三大杀器:杠铃,哑铃,夹胸器
胸肌是我们身体中最大块的肌肉，最显眼，也最容易锻炼，更是型男们最在意的地方。
说胸肌容易锻炼，是因为它可以让我们随时随地的进行锻炼，比如最简单的俯卧撑，在每晚上床前做几组，但是这样是不能给你一个更加完美的胸部的！
健身房可能使你不错的选择！用健身房专业的健身器材进行专门的胸肌锻炼。这样会让你早日实现你的胸肌梦！
健身房锻炼胸肌最有效的3种机械
1.杠铃：增加胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
2.哑铃：增加胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。
通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
3.夹胸机：练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。
你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼45分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己赶到惊讶！
杠铃卧推：增加胸大肌厚度
史密斯卧推主要利用上斜、平板、下斜三种形式适合初学者掌握杠铃卧推技巧，下面介绍另外一种上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部的胸大肌经典锻炼动作-杠铃卧推，快看看吧!
杠铃卧推、推举(barbell press)
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
(1)平板杠铃卧推(bench barbell press)：
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
(2)上斜杠铃卧推(incline barbell press)
目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(3)下斜杠铃卧推(decline barbell press)
目标锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作要领：
下斜杠铃卧推(decline barbell press)
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
器械飞鸟/夹胸的5大技巧
器械飞鸟(MachineFly)动作技巧：
目标锻炼部位：胸大肌
涉及到的关节运动：肩水平内收
器械飞鸟属于一个单关节的动作，看似操作比较简单，但是还是有很多小细节需要掌握。
分享几个小技巧让你把动作做的更好：
1.手臂抬起的高度：一般来说建议接近和肩部同高或略低，比较常见错误是坐得太高，令手柄握在乳头一下以下。正确姿势应该是手柄，手肘及腋窝成水平位置。
2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端。
3.然后是肩膀的位置。
肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况，这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子。双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。
4.动作轨迹：进行器械飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树。
合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
5.下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上，要有控制的进行，慢慢感受胸肌被拉长，并保持张力，到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量!然后再进行动作。
