哑铃飞鸟是锻炼胸部非常好的动作，通常我们都是用两只手一起来进行动作，但你有没有试过单臂哑铃飞鸟呢?
利用单臂能够改善两边不平衡的状况!同时也会让你的薄弱边得到锻炼!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂平板仰卧飞鸟(One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，将哑铃上推到胸部上方，肘部微屈，掌心向内，挺胸收腹。另一只手放在平板凳上，支撑身体。这是动作的起始位置。
2.将手臂向侧面打开，同时吸气，直至胸部被拉伸到极限。打开的过程中肘部逐渐小幅弯曲，防止对肱二头肌肌腱造成压力。
3.挤压胸部肌肉，将哑铃回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：可以尝试掌心向前的版本，获得不同的刺激感。
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三角肌后束：单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟
俯身绳索飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）
今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟！
运动平面：水平面
涉及到的关节运动：肩水平外展！
虽然是个单关节动作，但它却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说！
利用拉力器可以自由调整重量，让也更容易控制张力！
如何做？
采用俯身姿势：屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立（不弯腰驼背）
单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！感受后肩在工作，紧张！！
数量：做3~4组，每组10~15次。
注意事项：
1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的后肩主动去工作！
2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！
3.在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。
4.保持肩部下沉、切记不要耸肩！
哑铃平板仰卧飞鸟 - 附动作动画
动作描述
拿两个哑铃，坐在平凳上。
把哑铃置于大腿上。
躺下，使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂，
这样哑铃便处在你双肩的正上方，双肘微屈。
躺下时呼气。
(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)
双脚平放在地上，头、背和臀在平凳上。
在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。
在举起哑铃时不要提起双肩。
双臂象翅膀一样张开，吸气并使双肘保持不弯屈。
慢慢地张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。
停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。
如果从侧面看，双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。
而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。
不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。
然后再合龙双臂，吐气。
抬臂的速度要比落臂的速度快。
要保证双肘不弯屈，双肩也不能升起。
当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。
( 手腕至双肩成竖直线)
给练习者的建议
重复做10到15次。
飞鸟不适用于重哑铃和低运动次数的训练。
做完平卧哑铃推举后做哑铃平卧飞鸟。
为了使你的背贴在平凳上你也可以提起双腿。
单臂俯卧撑：胸肌力量训练
单臂俯卧撑是难度非常大的俯卧撑，而且能够让人一见难忘，单臂俯卧撑难度很大，要求极强的上肢力量核心力量和还有协调性。下面健身指南为大家讲解单臂俯卧撑的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：徒手训练
单臂俯卧撑(Single-Arm Push-Up)的动作要领：
1.俯撑在地板上，调整姿势，使用一只手臂和脚尖承担身体的重量。撑地的这只手臂应当完全挺直，你的双腿应该伸直，做这项训练时你需要一个更大一些的场地，因为你的双脚比做普通俯卧撑需要打开更宽一些的距离。
2.保持良好的姿势，将空闲的那只手背在身后，这是你的初始姿势。
3.弯曲手肘使得身体下降，直到接触到地面。
4.缓慢的下降后，然后逆转之前的动作，伸直手臂让身体回到起始姿势。
仰卧飞鸟：胸肌训练的结束动作
大家都知道健身前的热身、健身后的拉伸运动都非常的重要，同样胸部肌肉锻炼时的前期和后期也很重要，下面小编介绍胸肌训练的结束动作-仰卧飞鸟快看看吧!
仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
动作要领：
1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
仰卧飞鸟
仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
动作要领：
1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
注意事项：
1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
胸肌技巧:仰卧哑铃飞鸟多少角度最好
仰卧哑铃飞鸟是胸肌训练的经典动作
在哑铃飞鸟的技术中有一个重点就是肘关节的角度，到底什么样的角度才能发挥哑铃飞鸟的最大能力呢？
许多人对飞鸟动作肘关节的角度存在疑问！
其实角度大小的选择我们要考虑两方面：
1.它对关节的压力
当我们角度过大甚至是接近肘关节伸直时，由于阻力力臂（哑铃到肩关节的水平距离）增大，从而使力矩变大。
但是伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。所以，一般情况我们不采用这种训练方式。
2.接着就是考虑它的效果。
当我们角度过小（如肘关节成90°时）我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。
飞鸟和卧推的最大区别在于卧推动作过程中肘关节角度是在不断变化的，这时我们就会训练到我们的肱三头肌，而飞鸟就是避免三头的介入，针对性的训练胸大肌。
所以：我们做飞鸟时选用的肘关节角度一般在130°左右。
同样道理：我们做侧平举时角度也时在130°左右。
而做悬垂举腿时我们膝关节的角度可以在接近伸展的状态，
飞鸟-胸肌中缝锻炼在于细节
在胸部训练中，中缝部位可谓难中之难。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。
1.平卧哑铃飞鸟
仰卧在窄凳上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，不断在心里念叨着抱住它！
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10-12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1-3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
2.蝶机夹胸（蝶机飞鸟）
蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：调节坐凳合适的高度，坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1-2秒。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8-15次/组，逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立起来，这当然是我们非常想要的结果。做3-5组，每组8-15次。
雕刻胸肌内侧线条就练弹力带平板飞鸟
健身一段时间，胸肌也练肥了，但是感觉圆圆的，形状并不好看?要怎么样才能有好看的胸肌线呢?
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处，因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
下面，介绍弹力带平板飞鸟雕刻你的胸肌内侧线条。
弹力带平板飞鸟动作主要用来雕刻的胸肌内侧线条，非常适合那些想要追求完美肌肉形体的人来练习的。
一、锻炼方法
1、开始动作
(1)进行弹力带平板飞鸟，首先要准备一条橡皮带，再找一个平凳，将弹力带固定在平凳上。注意缠手的方法，一定要缠一圈以上，其次弹力带要牢固地缠在手上，这样才能保证动作的安全。
(2)然后平躺在平凳上，持住弹力带有如握住哑铃一样，掌心相对，将手臂完全伸直，肘关节有种略微弯曲的感觉。
2、动作过程：吸气，慢慢将两臂向外侧打开，这时弹力会有些松，注意保持住弹力带弹性，慢慢地呼气向内侧收紧，注意使胸大肌受力。向外侧打开时，肘关节略低于肩即可，慢慢地再次呼气向上，将掌心相对接触，慢慢地再次还原。
二、锻炼次数：4组*12-15次。
三、注意事项：弹力带缠得不够紧，松开的时候容易出现事故，导致手腕或肌纤维的拉伤;其次就是腕关节的固定不牢靠，如果出现来回晃动松散的情况，也容易导致我们手臂受伤。
单臂哑铃划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
平板哑铃飞鸟 - 哑铃飞鸟视频详解教程
平板哑铃飞鸟！
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
8.注意肩关节：你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害
胸肌锻炼动作：壶铃飞鸟
飞鸟是胸部锻炼的经典动作，属于单关节动作(肩内收)，我们常常会使用哑铃、绳索、固定器械来进行动作。
壶铃相比哑铃来说更难抓握，让你的工作变的更难，让你的胸肌招募更多的肌纤维。
重量选择：选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量。
怎么做?
1.仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。
2.下放：下放壶玲时注意力集中在胸肌，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，感受到胸肌拉伸。同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树。
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的，你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始。
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。
上胸肌锻炼：低位绳索飞鸟
胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
准备姿势：
把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸。身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领：
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节：
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。
