不少朋友胸肌练出来了，不过没有形状和轮廓，看起来凹凸不齐非常难看。
胸部已经厚了不少，却看不出肌肉线条，如何有效地练出好看的线条?
1.单臂哑铃卧推jsS999.CoM
如果你习惯练习卧推，这个练习一定让你很不习惯，因为单手的卧推需要你平衡之余，更要你将更多的注意力集中在胸肌上。同时，此动作可以解决左右胸大小发展不平衡的问题，十分有益。
2.单臂哑铃飞鸟
跟单臂哑铃卧推一样，这个单边练习让你从新学懂存念于胸肌的收缩，有效地为胸肌带来新的刺激，并修正左右胸不平衡的常见现象。
3.哑铃屈臂上提
不知什么原因令到哑铃屈臂上提这个十分有效的动作，一直被人忽略。这个动作从不同的角度刺激胸部，而且可以利用不同的器具，例如哑铃、杠铃、壶铃，实在十分方便!
4.单臂球式俯卧撑
胸部训练之一，因为动作有趣具挑战性，除了考验大家的胸肌之外，还要求有力的核心肌群、身体协调性。如果各位没有训练球的，可以用足球、篮球及排球代替。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划。
5.臂屈伸
任何胸部训练都不能够缺少臂屈伸，这个动作令上身差不多所有肌肉群都在收紧状态，因此是训练上身的一个上佳动作，亦令大家的运动表现得以提升。
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5个伸展动作塑造修长美线条
不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜! 动作1：跨步侧拉 两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。 动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。 塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。 教练李丹的塑身私房话 拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。 不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5分钟的热身，再进行拉伸。拉伸时，要注意放松。 规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。
动作2：跨步双臂平伸 两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个。 动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。 塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。
动作3：弓步上拉 两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。 动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。 塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。
动作4：定点屈体 坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。 动作自检：这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!腹部用力，后腰尽量挺直。 塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。
动作5：单腿支撑 保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。 动作自检：单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。 塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。
5个拉伸动作 快速塑造腿部线条
夏天如果有一双纤细修长的美腿会让女性魅力大增，那到底怎样打造一双美腿呢?赶紧看下下面的5个瘦腿拉伸动作吧!不仅瘦腿，而且能拉伸腿部线条，让腿部更性感迷人。
动作一
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，右腿向斜前方迈一大步，左腿交叉到到后面，同时像左后方伸展双臂，再换反方向做一次，以此为一组。
2、练习次数：共做20组。
动作二
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，每只手拿一个5磅重的哑铃，手掌面向大腿前，头和肩、背挺直，吸气，臀部向后，身体向前倾，再慢慢回到直立状态，
2、练习次数：一共做20次，做4组。
动作三
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧，下蹲到膝盖成90°角，手臂伸向天花板努力向上跳起。
2、练习次数：共做20次，做3组。
动作四
1、练习方法：趴在垫子上，双脚交叉，右腿放在左腿下面，并用力支撑左腿向上抬起90°，换成左腿再做一次。
2、练习次数：共做20组。
动作五
1、练习方法：平躺在垫子上，掌心向下放，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，向上提起臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线，保持25秒。
2、练习次数：共做20次。
锻炼胸部肌肉的方法 5个方法轻松炼胸部
对于胸部肌肉的锻炼，是有许多方法的，而在锻炼方法中，每个方法都有不一样的作用，因此我们可以在锻炼胸部肌肉的时候，去选择方法，那胸部肌肉锻炼方法，相信很多人都不清楚。那么，锻炼胸部肌肉的方法有哪些呢？下面就一起来看看吧。
1.俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。
2.俯身杠铃推举
俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。
3.坐姿推胸器
坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。
4.宽距引体向上
想要锻炼我们的胸部肌肉，就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的，一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些，抓住单杠，让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂，将我们整个身体向上抬，直到我们的头部能够离开单杠的高度后，我们在放松让身体下来，一直重复这个动作，一次至少完成10个以上。
5.俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作，这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上，双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂握住哑铃打开双手，就想一只飞鸟一样，越打开越好，知道我们手臂向后，能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部，此时我们的手臂是形成平行状态的，再回收动作重新开始，一次需要完成15个以上。
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4个动作塑造背部肌肉线条
许多人练背部很难练出肌肉线条，因为他们把背部的围度练大了，虽然体型显大，但缺少肌肉线条也显得没有力量感。
只有线条明显的背部，身材才能更完美。那么，背部的肌肉线条该怎么锻炼呢?
下面就介绍4个动作，如果你用它们来锻炼背部的话，那么你的背部线条就会更完美，也能更快雕刻出背部肌肉线条。
动作1：T杠划船
T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼，虽然两个动作都是锻炼背部，两者的区别就在于，T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条，同时对背部的锻炼有着很强的孤立性。
为什么呢?很容易理解，T杠划船另一端的固定的，在我们发力的适合，身体的稳定性会很高，不像杠铃划船一样身体容易失衡。在做T杠划船的时候，两边发力会达到一致，背部发力的时候就很精准了。所以，想要练出背部肌肉线条，T杠划船是一个很好的动作。
动作2：反手窄距高位下拉
为什么选择窄距?因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于，窄距高位下拉的动作幅度会增大。上面也说到，想要锻炼出背部肌肉线条，那么，选择动作幅度大的动作效果会更好。在做反手窄距高位下拉的时候，肌肉纤维滑动距离会加长，长期下去，肌肉的分离度就会明显，肌肉线条自然会露出来。
在做这个动作的时候，我们一定要正确的进行锻炼。腰背部要保持挺直，不要弓腰，否则会减少背部肌肉的刺激度。同时，这个动作对于肩部的要求也很好，如果肩部太靠后，会影响整个动作的发挥，导致锻炼效果降低。
动作3：坐姿划船
坐姿划船这个动作比较简单，甚至对于新手来说无压力。坐姿划船这个动作是一个孤立性强、发力感较强的动作。大部分人在做这个动作的时候，都会感受到背部肌肉发力。所以，这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。不过值得注意的是，虽然动作简单，但也必须严格要求自己，调整好发力点，才能更好的刺激背部肌肉。
动作4：单臂哑铃划船
单臂哑铃划船这个动作更是常见，特别是健身新手，刚开始锻炼背部的时候，这个动作是必练的。单臂哑铃划船对于背部肌肉线条和背部肌肉围度的训练效果都是非常好的。所以，在健身圈中有一句话叫：练背部，唯独一个动作不能少——单臂哑铃划船。单臂哑铃划船可以作为一个热身前的动作，也可以作为一个收尾动作。虽然这个动作简单，但发力感极强，能够在短时间内，刺激我们的背部肌肉，使其快速充血发胀。
如果想要练出背部肌肉线条，坚持锻炼上面这4个动作，相信我，效果会非常好!
衡量胸部完美的5个标准
1、理想位置
整体位于第2-6肋间，基底直径为10-12厘米，基底面到乳头的高度为5-6厘米，乳头位于第四肋间(约上臂1/2处)，锁骨中线凹陷处和两个乳头三点连接呈等腰三角形，两乳头的间隔大约20厘米。
2、傲人形态
最完美的乳房外形当属如同“米洛的维纳斯”一样的半球型水滴状双乳。通常乳轴高度为5cm，与胸壁几乎呈90度，约为乳房基底直径的1/2。
3、青春动感
美丽性感的乳房应该具有良好的充盈度，会随着运动产生韵律性动感，站立或静卧时则显“水滴”般的三维形态之美。
4、诱惑乳沟
性感美胸不能没有诱人乳沟。从时尚美学视角来讲，乳沟既是乳房丰满、健康、完美的表现，也是视觉聚焦和自我展现的标志。
5、细腻手感
“天生美乳触之若羊脂，温婉细滑”，张力大，弹性好，软硬度适中，皮肤有光泽，正常挺立，丰满、匀称、柔韧、大小适中。
如何增加胸部肌肉 三个动作增加肌肉
胸部肌肉是我们身体部位很重要的一部分，如果胸肌好看，那么整个人看上去也会比较有气质，所以我们在锻炼的过程中，绝对不会忽略了胸部的锻炼。那该如何增加胸部肌肉呢？
俯身杠铃推举
俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。
坐姿推胸器
坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。
俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。
胸部肌肉的锻炼方法有非常多，上面这些方法都是比较简单且锻炼效果都是很不错的。这样一来我们日常就可以进行锻炼，能够增加我们的胸部肌肉，让我们的身材变得更加完美，同时变得更加自信。
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背部肌肉线条清晰的人，这5个动作一定没少练
打造肌肉线条，一般孤立动作比复合动作效果要好，但是从常规概念上来讲，背部训练很少有孤立动作。
练就背部肌肉线条，下面这5个动作孤立性更强，发力感更盛，非常适合作为背部肌肉线条的训练动作。
一、T杆划船
T杆划船和杠铃划船类似，但是不一样的是，T杆划船手肘后划的幅度更大，所以对于精准刺激背部肌肉来说，比杠铃划船更好掌握。
很多人做杠铃划船背部没有发力感，但是通过T杆划船却能感受到背部夹紧的感觉，这就是因为T杆划船窄握和对我形式，让肩关节活动幅度更大的原因。
在做T杆划船的时候，基本动作标准与杠铃划船一致，都需要腰腹核心收紧，身体保持挺直。一般T杆划船后坐的幅度不用太大。
如果感觉背部肌肉练完效果一般，我们可以尝试脚踩厚杠铃片来做T杆划船，这样背部活动幅度会更大，雕刻效果也会更好
二、窄距高位下拉
窄距高位下拉尤其对于背部厚度来说，是一个不可多得的好动作，窄距高位下拉与高位下拉相比较，更加刺激我们的中背位置，从而能够帮助我们刻画背部线条。
高位下拉握距越宽，负重能力更强，但是活动幅度越小。窄距高位下拉之所以能够雕刻肌肉线条，是因为它动作幅度很大的原因。
我们在做窄距高位下拉的时候，尽量选择V型把手来做，进一步提升窄距下拉活动幅度，提高背部肌肉雕刻力度。
如果感觉背部中心没有感觉，我们可以手肘微微打开，做撕开把手的发力模式，这样我们的背部就能体会到很强的刺激感，甚至有新手还会感到喘不过来气的感觉。
三、单臂哑铃划船
单臂哑铃划船是很多人练背的选择之一，相比较曾加班背部宽度和厚度来说，单臂哑铃划船更适合雕刻背部肌肉线条。
很多人没有通过这个动作打造出线条，是因为负重量太大，而动作幅度太小导致的。有些人尽管拿30多公斤划船，但是手肘却没有完全划上去。
一般我们做单臂哑铃划船，如果是为了增肌背部肌肉线条的话，可以用中等重量或者小重量，控制在10RM的重量左右。
然后在做动作的时候，身体旋转幅度稍微大一些。下放到底体会背部肌肉拉伸，旋转身体上划体会背部肌肉夹紧。
四、坐姿划船
很多人都喜欢坐姿划船这个动作，尤其对于新手来说，可能坐姿划船是我们新手唯一能感受到背部肌肉发力的动作。
坐姿划船如果打算用来练背不线条的话，重量就不用太过于强大，那样其实是牺牲了动作幅度，适合背部厚度和围度，但不适合雕刻线条。
利用坐姿划船练背部肌肉线条，也同样建议采用V型把手，放开肩关节活动范围，让背部肌肉得到更好的运动幅度。
同时还有一个技巧，我们可以稍微往后坐一些，绳索套短一些，在配重片下落的时候，身体适当前倾，放松肩胛骨，可以让背部线条变得更好。
五、直臂下拉
直臂下拉是一个比较难的动作，我到现在都还是采取40磅的重量在练习，因为这个下压动作，对前锯肌也有很高的依赖性。
所以一般建议玩家在上手这个动作的时候，不要冲击重量，尽量延长时间来磨平前锯肌弱点，进而更好锻炼背部肌肉。
做直臂下拉这个动作，身体可以站直也可以俯身，我们也可以在放松的时候俯身，在发力的时候站直。
如果要想更好刺激背部线条，手肘可以微微弯曲，胸肌挺出来，这样能让背部活动范围更大。
其实如果你不是很瘦弱的话，基本上背部肌肉就应该以练线条为主，很多老手也是以这5个动作为主，因为相比较背部肌肉围度，背部肌肉线条更能展现身材。
八个经典动作练出线条型肌肉
肌肉就是男人的外衣，每个健身男人都想拥有良好的肌肉身材，现在为大家推荐8大简单的动作训练计划，让你一个月就可以迅速增强体能、塑造漂亮的肌肉线条。
1、杠铃深蹲
训练部位：腿部
组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次
训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们假如蹲得太低会让膝盖受伤。不过按照研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的重点在于，在下蹲的过程中要缓缓蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作时就掌握要领，别急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱还有辅助发力肌肉群，在进行动作前集中你的意念，全身心地投入到动作完成中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就让受伤的几率下降了。
2、杠铃卧推
训练部位：胸大肌
组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
假如有一种推举训练，让所有人都可以通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作能给予胸部最佳的刺激。在肩部与肱三头肌的帮助下，你能推举更大的重量(因此更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不可以做到的。大重量的卧推要安排在胸部训练的开始阶段。
TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样可以真正挤压目标肌肉。在每个重复动作间停留几秒钟来挤压肌肉要比没任何停顿的重复动作更有益处，当然也会非常艰苦。使用一个你能控制的重量，体会胸部挤压的感觉。”
3、俯身杠铃划船
训练部位：背部
组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次
为了给中背部与背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距还有提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会让背阔肌下部得到更多刺激，相反宽握侧重背阔肌上部还有中背部。往胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与得更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
动作：和肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部往前倾，直到上身几乎和地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。
动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉把杠铃提到上腹部。在最高点保持1到2秒进行顶峰收缩，接着缓缓把杠铃按原路径回到初始位置。接着重复动作。
4、硬拉
训练部位：背部
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高还有适应，能锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或者是腿部训练的第一练习动作。假如有必要，不妨能请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。因此当最开始学习这个动作的时候，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下做。
动作：把杠铃放到地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。伸直双臂，微屈膝关节，保持腰背部平直。确保大拇指环绕握住杠铃，不妨能两只手都是正握也能一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手恰好宽于两小腿距离。
注意：保证背部脊柱弯曲的正常，避免动作过程中的受伤。
呼吸：在做动作前，深吸一口气，提拉的时候屏住气。在到达顶部的时候吐气。
5、立姿杠铃弯举
训练部位：肱二头肌
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
就算哑铃弯举有不少优点，不过没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰还有宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，不过更好的是保持腰腹和上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力能比哑铃弯举承担更大的重量。
动作：同时往肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。缓缓放下杠铃，到初始位置。
TIPS：
a、肘部在整个过程中务必要保持在身体两侧。假如他们往前移动，将让三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。
b、头部竖直，挺胸，身体保持稳定。
6、仰卧臂屈伸
训练部位：肱三头肌
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
这个动作经常被错误的使用了。他说人们总是把曲杆降到头下方，接着回到超过胸部的初始位置，而并非头上的位置。“曲杆应该被缓缓的降低到刚好在眼睛上面的地方，接着从这里举起到让手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。
7、杠铃颈前推举
训练部位：肩部
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、8次
由于肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件非常容易的事情。不过通过大重量的推举——杠铃颈前推举能安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。不过还是要注意动作的正确以防止受伤，不妨能使用低背训练凳来确保腰部的稳定。
8、下斜卷腹
训练部位：腹肌
组数和次数：6组25、22、20、18次
动作：面部朝上，躺在30到45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以保证安全。双手轻放到头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手别对头部做牵拉，缓缓卷起躯干，直到躯干与大腿呈大约90度。在顶峰的时候保持这个姿势几秒钟，之后缓缓回复到初始位置。
TIPS：“在这个动作的顶峰时，要将下巴抬起，而并非将其藏在胸口——这样可以更好地对腹肌挤压。有时候，在进行往后躺的重复动作时，我也喜欢将头部下放到和斜板保持6、7厘米的距离，这样在再次做卷腹动作前，能对腹肌保持一个持续不断的压力。”
五个动作加强竖脊肌
竖脊肌属于身体后链肌群之一，其主要功能是下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。现代人在工作和娱乐在电脑前时间越来越多，高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。
俯卧两头起
刚开始锻炼竖脊肌，可以采用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。尽量收缩背部
俯身背屈伸
背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。
山羊挺身
山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。
硬拉
硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。
绳索夹胸雕刻胸部线条
在胸部锻炼中，绳索夹胸是大家最为钟爱的!我们知道卧推占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。下面健身指南就为大家介绍绳索夹胸的动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：龙门架
绳索夹胸(Cable Crossover)的动作要领：
1.让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上)，就为之后选择一个合适你训练的档位，双手各持一个滑轮把手。
2.向前一步，双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲，腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。
3.肘部稍作弯曲，防止给与肱二头肌过度压力，手臂向身体外侧打开(径直向身体两侧)直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示：在做这个动作的时候，记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态，活动只应发生在肩关节部位。
4.手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。
5.在起始位置停留片刻，然后做满规定的训练次数。
变化：你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。
如何锻炼胸部肌肉 5招让你轻松练胸部
在锻炼方法中，每个方法是有一些作用的，比如有些方法练腿部肌肉，有些方法练胸部肌肉，而胸部肌肉怎么练，是有不少方法的，那胸部肌肉怎么锻炼，相信很多人都不清楚。那么，如何锻炼胸部肌肉呢？下面就一起来了解一下胸部肌肉的锻炼方法吧。
俯身杠铃推举
俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。
宽距引体向上
想要锻炼我们的胸部肌肉，就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的，一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些，抓住单杠，让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂，将我们整个身体向上抬，直到我们的头部能够离开单杠的高度后，我们在放松让身体下来，一直重复这个动作，一次至少完成10个以上。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作，这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上，双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂握住哑铃打开双手，就想一只飞鸟一样，越打开越好，知道我们手臂向后，能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部，此时我们的手臂是形成平行状态的，再回收动作重新开始，一次需要完成15个以上。
坐姿推胸器
坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。
俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。
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3大胸部肌肉锻炼方法详解
罗马椅练的是哪个部位原来练这里
6个动作加强游泳肌力
游泳进行肌力训练能够提升整体肌耐力。
主要就是核心肌群的训练和上下半身的平衡，有好的肌力基础才能无伤游泳。
Straight arm pull-down 直臂下拉
目标肌群：背阔肌、后三角肌、菱形肌、肱二头肌
训练组数：6下*3组，组间休2分钟，
方法：坐在下拉机下，双腿扣紧软垫，双手握于上方约肩宽两倍，向下拉至胸部，然后保持持续施力，切勿放到最松，会让关节有所耗损。
Triceps kickback 三头肌伸展
目标肌群：肱三头肌、后三角肌
训练组数：10下*3组，组间休息2分钟
方法：用一隻手握住哑铃，弯腰背部挺直。将另一隻手和膝盖放在长凳上，然后将另一隻脚放在长凳旁的地上。肘部弯曲90度当作起始动作，往后伸出手臂然后在返回原始位置。
Hip extension with cable 绳索臀部伸展
目标肌群：股四头肌、臀大肌、后腿肌
训练组数：10下*3组，组间休息2分钟
方法：于脚踝扣住底下滑轮的绳索，保持背部挺直，将腿往后伸展到约于地面呈30度，来回进行，动作放慢才能刺激到肌肉。
Swiss ball jackknife 瑜伽球臀部伸展
目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、肱三头肌、胸肌
训练组数：8下*3组，组间休息2分钟
方法：将双腿放在瑜珈球上，支撑核心肌肉弯曲腿部向前绻曲，再回到原本位置，反覆进行。
Cable rotational pull 绳索旋转
目标肌群：内外肩部旋转肌、肱二头肌、背阔肌
训练组数：每一边6下*3组，组间休息2分钟
方法：握好手柄，让手臂伸展到上方和侧面，背部依旧要保持挺直，将手柄往下拉至身体的另一侧，再将手柄恢复到原本的起始位置。
Hip flexion with cable 绳索臀部弯曲
目标肌群：膕绳肌、臀大肌、股四头肌、髋屈肌
训练组数：10下*3组，组间休息2分钟
方法：背对着垂直的器材，膝盖略微弯曲，双手掌握好自己的臀部提升稳定性，一样要背部挺直，往前踢腿来拉直绳索达到约于平面呈30度左右，即能回复到原本位置。
以上所有肌力训练动作都需要有彻底的暖身再进行较恰当，避免运动伤害，反而的得不偿失。
