仰卧飞鸟

发布时间 : 2020-11-20: 仰卧板健身动作大全健身垫子仰卧起坐健身项目仰卧起坐

仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领：

1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

注意事项：

1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

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仰卧飞鸟练什么肌肉

仰卧飞鸟这项运动很经常听到大家提，而这项运动的动作要领也不是大家都了解的，很多人都觉得自己对于动作特别了解，但是其实很多细节还是容易被大家忽略，并且这个运动锻炼的是哪个部位？大家有时候也搞不清楚，那接下来们们就一起来看一看下卧飞鸟到底练的是什么肌肉吧！

仰卧飞鸟练什么肌肉

仰卧飞鸟能够帮助大家将自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束，这几个部位给锻炼到，而且有的人觉得只锻炼这几个肌肉并不是特别的综合，但是实际上这几个部位只是最主要的锻炼部位，还有一些辅助锻炼的部位，比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌，这些也能够在运动过程中连同被锻炼到，所以说这项运动在锻炼部位上还是非常均匀，并且相对来说，综合性也比较高的。

仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟这项运动首先需要在平的凳子上仰卧上之后，然后把两只手拿着哑铃，并且将两只手的掌心相对着。接下来将哑铃从手臂的两边推起来，但是手臂是要伸直的，不可以弯曲，接下来，用手臂支撑在胸部的上方。另外，在动作的过程中，两只手持着哑铃在平行的往两侧肌肉下方稍微弯曲一些，而且在哑铃往下落的时候，我们也会感觉到胸部两侧有充分的拉伸感，并且这样也会让我们的上半部分手臂下落到肩膀的水平线上，等到这些动作做完以后，稍微停顿一秒钟，那么就可以沿着向上的弧线举起哑铃，直至垂直位。

仰卧飞鸟动作要领

在仰卧飞鸟的动作过程中，其实还是有很多的运动要领的，首先，我们在使用哑铃的时候，哑铃其实是一直在肩和肘关节的垂直上方的，另外，我们在使用哑铃的时候，要让胸大肌发力，并且保持自己上半部分的手臂与前部手臂与前部手臂与前部手臂100度之上，另外，小于90度的时候手臂会参与发力，所以胸部的锻炼就不那么明显了。还有就是我们在举哑铃的时候是要吸气举起来，然后呼气的时候再拖回原来的位置的。

以上就是我们给大家介绍的仰卧飞鸟的运动，可以看出，这项动作主要是能够帮助大家锻炼肱三头肌和三角肌前束，另外，还有一些位置也能够连同锻炼到。

哑铃仰卧飞鸟 Dumbbell Fly

准备动作：

1）找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃，平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚坚实地踩在地板上。

2）伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。

训练动作：

3）以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。

4）稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。

5）在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。

6）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来，而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。：

在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。做仰卧飞鸟（注意：有别于哑铃卧推）下铃时，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的主要是三头肌，在其它章节另行介绍。

如果哑铃重量适中，飞鸟过程中前臂不应旋转，哑铃在动作中不应改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃重量很大时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。

建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。

仰卧飞鸟常见误区有哪些

在训练动作，有着各种各样的动作，而且有些动作是很好的，而仰卧飞鸟当中之一，当然仰卧飞鸟也有很多好处的，那仰卧飞鸟常见误区是什么，相信还是有人知道常见误区是什么的。那么，仰卧飞鸟常见误区有哪些呢？下面就一起来了解一下仰卧飞鸟吧。

1. 热身不足

仰卧飞鸟动作肩关节的活动角度比较大，所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要，很多伤病都是忽视热身练习导致的，而不是动作本身。

在训练前进行必要的绕肩和肩部拉伸训练，最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习，根据自己的动力选择双手的握距，进行3组，每组12-15次的绕肩热身练习。

2. 没有固定手肘角度

很多人在准备动作的时候，手臂没有保持一个弯曲的程度，我再次跟大家强调：手肘要保持一定的角度！

这样做的原因就是如果我们的手臂太直，我们就要承受更大的重量，这对于我们的手肘来说是不安全的，想想如果哑铃重量很大的话，在抬起来的过程中肘部要承受多大压力。（小臂与大臂呈135度左右的夹角）

3. 动作中手腕的角度

在将哑铃下放的过程中，手腕随之转动，到达动作最低点时，掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担，同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度，自然胸部的负担减小，胸部刺激的效率降低。

很多职业选手会旋转手腕来强调胸部的不同位置，但是对于爱好者，并不建议这样做。在动作过程中，不管是下降还是上升阶段，始终保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始终相对，这样做对胸部的刺激相对较大，而且肩关节的负担最小。

4. 训练结束摔哑铃

第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时，我们不能够直接将哑铃丢掉，这样对我们的手臂压力也是非常可怕的，我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上，卷腹而起，然后再安全的将哑铃放在地上。

我们在健身中，任何细节都应该要重视，很多人在动作方面并没有太大的问题，但是因为结尾乱丢哑铃，而造成手臂或者肩部的拉伤，这都是得不偿失的。

5. 只在卧推凳上做

做仰卧飞鸟的时候不要再在卧推凳上做，而是在地板上做，这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸，我们的手臂只能做到一个180度的位置，那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性。

这样做也是对自己的一种保护，而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别，大家不妨一试。

6. 背部没有收紧控制

在进行仰卧飞鸟动作时，肩胛骨要向中间并且向下收拢，在动作过程中时刻保持。背部的收紧非常重要，哑铃飞鸟动作同样，背部没有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。

有一个简单的方法，躺下后双脚蹬地，让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离，在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。

7. 双手松弛，无顶峰收缩

双手松弛会影响顶峰收缩的效果，降低胸部对负重的控制，从而增加肩部的负担。

可以双手握住哑铃，肘部微弯，将哑铃尽量低的下放到胸部下方，然后沿互相将哑铃举起，到底顶部时进行胸部肌肉的顶峰收缩。

哑铃飞鸟是一个对胸部很有用的动作，我们只要按照上面这些要点去进行一点改善，我们的动作就会变得更加具有含金量，而且会更加安全有效。

单臂平板仰卧飞鸟：胸肌锻炼

哑铃飞鸟是锻炼胸部非常好的动作，通常我们都是用两只手一起来进行动作，但你有没有试过单臂哑铃飞鸟呢?

利用单臂能够改善两边不平衡的状况!同时也会让你的薄弱边得到锻炼!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

单臂平板仰卧飞鸟(One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye)的动作要领：

1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，将哑铃上推到胸部上方，肘部微屈，掌心向内，挺胸收腹。另一只手放在平板凳上，支撑身体。这是动作的起始位置。

2.将手臂向侧面打开，同时吸气，直至胸部被拉伸到极限。打开的过程中肘部逐渐小幅弯曲，防止对肱二头肌肌腱造成压力。

3.挤压胸部肌肉，将哑铃回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：可以尝试掌心向前的版本，获得不同的刺激感。

仰卧飞鸟：胸肌训练的结束动作

大家都知道健身前的热身、健身后的拉伸运动都非常的重要，同样胸部肌肉锻炼时的前期和后期也很重要，下面小编介绍胸肌训练的结束动作-仰卧飞鸟快看看吧!

仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领：

1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

哑铃平板仰卧飞鸟 - 附动作动画

动作描述

拿两个哑铃，坐在平凳上。

把哑铃置于大腿上。

躺下，使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂，

这样哑铃便处在你双肩的正上方，双肘微屈。

躺下时呼气。

(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)

双脚平放在地上，头、背和臀在平凳上。

在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。

在举起哑铃时不要提起双肩。

双臂象翅膀一样张开，吸气并使双肘保持不弯屈。

慢慢地张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。

停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。

如果从侧面看，双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。

而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。

不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。

然后再合龙双臂，吐气。

抬臂的速度要比落臂的速度快。

要保证双肘不弯屈，双肩也不能升起。

当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。

( 手腕至双肩成竖直线)

给练习者的建议

重复做10到15次。

飞鸟不适用于重哑铃和低运动次数的训练。

做完平卧哑铃推举后做哑铃平卧飞鸟。

为了使你的背贴在平凳上你也可以提起双腿。

下斜仰卧飞鸟练什么肌肉

经常进行锻炼的朋友们应该也都知道，很多训练都是能够通过一些不同的角度在运动，没有任何改变的情况下，只改变角度而改变我们要锻炼的肌肉部位。比如说仰卧飞鸟就是其中的一个例子，仰卧飞鸟通常在锻炼的时候是根据我们做的角度来改变锻炼的肌肉部位的。比如说上斜飞鸟和下斜飞鸟锻炼部位就不一样，接下来我们就一起来了解一下下斜仰卧飞鸟练什么肌肉吧！

下斜仰卧飞鸟练什么肌肉

下斜哑铃飞鸟这个动作最主要的锻炼部位就是胸肌的下半部分，而且这个动作主要就是能够让我们胸肌下部分的厚度和线条有明显的改善。在运动过程中，我们要注意的就是，下斜时，我们的头部最好是向上的，因为如果头部向下，是非常容易造成颅内压的升高。因此，在这项训练中，不仅要注意头部的摆放，还要注意运动时间，最好不要太长，否则的话也是会影响胸大肌发展的平衡性的，最好的方法就是每一种哑铃飞鸟都结合起来锻炼。

下斜仰卧飞鸟动作要领

做下斜仰卧飞鸟这项动作的时候，我们要先进行凳子的角度调整，基本上大多数的人都是会把凳子的角度调节在低于水平面30度左右的。然后把身体仰卧在凳子上之后把哑铃两只手各握一个放在身体两侧，并且掌心向着对面。大腿要和上半身都紧贴着凳子，不过膝盖部分可以弯曲，然后把脚放在垫子下面，能够保持一下身体的稳定。接着手从平行开始举起来，手肘可以弯曲，并且向中间夹住哑铃，等到哑铃碰到一起就可以了。这项运动的呼吸是十分重要的，基本上吸气的量比较多，过程中，我们要将哑铃控制好，也不要进行摇晃。

下斜仰卧飞鸟注意事项

锻炼过程中间，甲骨尽量要贴紧凳子，也不要耸肩，并且要把胸肌这个部位进行意念的集中，最后就是动作过程中，手臂尽量是肘关节锁死，不要乱动，而且动作最好平稳一些，才能够保持哑铃受到控制，不容易对身体有伤害作用。最重要的一点就是我们应该结合其他的运动来锻炼胸肌，不然的话，胸肌会发展的不平衡。

相信在文章的介绍下面，大家应该也都知道下斜哑铃飞鸟这项动作应该怎么做了吧？另外，这项运动在锻炼的时候注意事项也是需要大家记记的。

胸肌技巧:仰卧哑铃飞鸟多少角度最好

仰卧哑铃飞鸟是胸肌训练的经典动作

在哑铃飞鸟的技术中有一个重点就是肘关节的角度，到底什么样的角度才能发挥哑铃飞鸟的最大能力呢？

许多人对飞鸟动作肘关节的角度存在疑问！

其实角度大小的选择我们要考虑两方面：

1.它对关节的压力

当我们角度过大甚至是接近肘关节伸直时，由于阻力力臂（哑铃到肩关节的水平距离）增大，从而使力矩变大。

但是伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。所以，一般情况我们不采用这种训练方式。

2.接着就是考虑它的效果。

当我们角度过小（如肘关节成90°时）我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

飞鸟和卧推的最大区别在于卧推动作过程中肘关节角度是在不断变化的，这时我们就会训练到我们的肱三头肌，而飞鸟就是避免三头的介入，针对性的训练胸大肌。

所以：我们做飞鸟时选用的肘关节角度一般在130°左右。

同样道理：我们做侧平举时角度也时在130°左右。

而做悬垂举腿时我们膝关节的角度可以在接近伸展的状态，

哑铃仰卧飞鸟正确姿势怎么做

哑铃仰卧飞鸟这个姿势其实很多人都会觉得不知道应该怎么做，但其实，飞鸟运动在各项运动中非常的普遍，飞鸟运动可以搭配哑铃锻炼到我们身体的各个部位，属于现代运动中非常全面的一项运动了。利用不同的姿势，采用飞鸟姿势，也能够锻炼出很多的部位。那接下来我们就一起来看一下哑铃仰卧飞鸟的正确姿势吧！

1. 仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟在动作过程中，可以先准备一个比较平面的凳子，另外，在我们将身体仰卧一凳子后，两只手将哑铃提起来，并且记住我们在提哑铃的时候，手掌心是相对的。动作一开始先把手臂从两边自然的伸开，可以联想一下，飞鸟平时飞翔的动作，因为这项运动叫做仰卧飞鸟，所以就是我们仰卧之后进行飞鸟运动。手臂伸直后让两条手臂在同一个直线上，手臂拿着哑铃，所以在弯曲时，胸部也能够感受到一定的拉伸感，这项动作对于胸大肌的锻炼是非常有效的，不过也能同时锻炼到肱三头肌和三角肌前束，所以，这项训练在锻炼的时候也需要用心一些。

2. 仰卧飞鸟练什么肌肉

大家也都知道这项训练其实对胸大肌的刺激是非常明显的，不过还是对于三角肌的锻炼以及肱三头肌的锻炼也是有很大作用的。通常来说，在进行运动的时候，我们是需要兼顾到身上的每一块肌肉的，在运动效果上，它是非常有综合性的一项运动，对于大家的胸小肌前锯肌以及喙肱肌，都有非常好的运动效果，所以说，在运动锻炼的肌肉部位上，还是非常全面的，大家可以尝试一下。

3. 仰卧飞鸟动作要领

仰卧飞鸟在锻炼的过程中，其实危险系数并不是特别大，因为我们利用的是哑铃，哑铃的安全系数还是值得相信的，因为也比较轻巧方便，不过，在做这项运动的时候，哑铃一直都是在我们肘关节和肩关节的垂直上方的，所以做这项运动，我们最好要利用胸大肌来进行发力，如果胸部没有参与锻炼的话，这项运动会变得非常的困难。另外，自己的上半部分手臂与前面的手臂要保持在100度的角度以上，角度没有达标的话，其他部位也会跟随发力。

仰卧飞鸟这项动作的动作要领以及锻炼的部位都给大家介绍过了，相信大家在实际操作起来的时候，也能够更加的游刃有余，希望能够帮助到大家。

仰卧飞鸟哑铃多重合适怎么练好

哑铃飞鸟这个运动其实在锻炼的时候，很多人都遇到过，而且这个运动也是非常常见的，大多数人在锻炼的时候都是知道步骤的。不过，很多人却在哑铃的重量选择上非常头疼，很多人都是不知道应该怎么选择重量的，甚至有的人在选择重量的时候会跟从别人的目标，但是，其实选择哑铃的重量是要看自己的，接下来我们就一起来看一下仰卧哑铃飞鸟多重比较合适吧！

1. 仰卧飞鸟哑铃多重合适

做仰卧飞鸟这项动作的时候，由于难度系数比较大，而且哑铃的选择也至关重要，所以，在选择哑铃的时候，尽量还是要看看自己的身体素质。哑铃重量的选择，其实就完全是因人而异的，不要参照别人的例子，不过，大多数的人在刚开始训练的时候还是有参照性的女孩子大多数都要选择在3到5公斤之间的哑铃。男孩子的话，可以选择在5到6公斤之间的压力。再后续进行锻炼的时候，大家就可以自行到选择了。

2. 仰卧飞鸟动作要领

做这项运动的时候，我们要先准备一个比较长的凳子，能够让我们的身体仰卧的，然后把身体仰卧在这个凳子上，以后要把自己的拳心相对，并且把手拿起哑铃，两只手都同时拿起，并且把两个手臂往上伸直，这个时候手臂和地板的距离比较远，而且手臂和地板也是垂直状态的。为了保持身体的平衡，我们会将两只脚踏在地板上。接下来，在动作开始的时候，两只手向两侧慢慢的下落，稍微弯曲一点，手肘就可以了，直到不能更低的时候停一秒中，让我们的胸大肌伸展一下，接下来就可以把手臂慢慢地还原到原来的位置，进行重复动作了。

3. 仰卧飞鸟注意事项

在呼吸上，我们把两只手臂往旁边拉的时候进行吸气，然后等到动作回复到原来位置的时候就呼气，并且需要注意的是，两只手不要握的太紧，在手臂分开的时候，背部的肌肉要有收紧的感觉，并将自己的意念集中在胸大肌上面。

以上的分析是非常的详细，从哑铃飞鸟这项运动的动作以及注意事项上来进行分析，也能够看出这项运动最适合的重量是多少。

仰卧飞鸟标准姿势介绍这么练准没错

仰卧飞鸟这项动作应该是大家都有听说过了，尤其是飞鸟动作非常的常见，通常飞鸟动作都是伴随着哑铃来锻炼的，而且飞鸟这项动作在做的过程中，就是由于我们会做出像飞鸟一样的姿势才被命名为飞鸟动作。接下来我们就来看一看飞鸟动作的经典动作，仰卧飞鸟的标准姿势吧！

1. 仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟动作要领也是十分简单的，首先大家要先准备一个平的凳子，还有哑铃，把身体仰卧在平的凳子上之后，两只手提祝亚玲，并且两只手掌的掌心是相对着的。首先，我们先把手臂从两边自然地张开张开的时候，手臂是要伸直的，两条手臂是在同一条直线上。接下来我们要做的就是利用我们的手臂进行弯曲，因为手臂是拿着哑铃的，所以在弯曲的时候，胸部也会有拉伸感，这项动作主要是锻炼大家的胸部，还有公三头肌和三角肌前束，所以大家在发力的时候，不能只靠手臂发力，胸肌也应该参与发力才能更有的锻炼。当我们的上半部分手臂落到跟肩膀处于同一个水平线上时，在停顿一秒，然后再沿着向上的弧线，将哑铃举起来，等到手臂垂直这项运动就完成了。

2. 仰卧飞鸟练什么肌肉

这项动作主要是锻炼三角肌前束，以及胸大肌和肱三头肌，有的人觉得这项运动效果不够好，其实这项动作只是最主要锻炼这几个部位，在其他的方面还是能够将我们身上的肌肉锻炼到的，比如说能够很好的将喙肱肌、前锯肌、胸小肌一起锻炼到，并且，在锻炼部位上也是比较均匀的综合性很高，这项运动非常值得大家尝试。

3. 仰卧飞鸟动作要领

仰卧飞鸟这项运动在动作过程中是要比较注意的，虽然说使用的是哑铃危险系数不太大，但是大家在使用的是时候是要比较小心。尤其是在做这项运动的时候，哑铃其实一直都在我们的肩关节和肘关节的垂直上方的，所以说，如果在使用的时候，胸大肌能够参与发力是最好的，如果大家不能够让胸大肌发力，那么，在这项运动中，就会没有胸部的锻炼作用。而且也一定要让自己上半部分的手臂和前部的手臂能够保持在100度的角度以上，角度如果不够的话，也会导致其他的部位参与发力，那么我们针对胸肌的效果就不够明显了，毕竟这项运动也是主要锻炼胸部的。

仰卧飞鸟的标准动作就是我们给大家介绍的这一些了，可能大家在看完以后并不是特别的了解，但是实际上操作起来还是能够很好的完成的。