仰卧飞鸟:胸肌训练的结束动作

发布时间 : 2020-11-19
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大家都知道健身前的热身、健身后的拉伸运动都非常的重要,同样胸部肌肉锻炼时的前期和后期也很重要,下面小编介绍胸肌训练的结束动作-仰卧飞鸟快看看吧!

仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

主要目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领:

1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

1.向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

2.呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

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单臂平板仰卧飞鸟:胸肌锻炼


哑铃飞鸟是锻炼胸部非常好的动作,通常我们都是用两只手一起来进行动作,但你有没有试过单臂哑铃飞鸟呢?

利用单臂能够改善两边不平衡的状况!同时也会让你的薄弱边得到锻炼!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:无

器械要求:哑铃

单臂平板仰卧飞鸟(One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye)的动作要领:

1.坐在平板凳上,单手持一只哑铃,放在腿上,掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起,身体顺势向后躺下。身体稳定之后,将哑铃上推到胸部上方,肘部微屈,掌心向内,挺胸收腹。另一只手放在平板凳上,支撑身体。这是动作的起始位置。

2.将手臂向侧面打开,同时吸气,直至胸部被拉伸到极限。打开的过程中肘部逐渐小幅弯曲,防止对肱二头肌肌腱造成压力。

3.挤压胸部肌肉,将哑铃回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。

变化:可以尝试掌心向前的版本,获得不同的刺激感。

训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟


一般练胸的动作,大部分都是在训练人体的胸大肌(当然,还是有其他肌肉会参与,如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。

胸大肌呈扇形,位于胸的两侧,主要负责肱骨的内收及内旋,可将手部向前、向内拉近身体,并协助手臂活动。此外,还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。

而要训练胸肌,除了做大家熟悉的卧推外,其实还能用其他的动作,或透过不同的运动方向刺激胸部「涨大」,像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等,都是常见的选项。

这当中,又以「哑铃飞鸟」(Dumbbell Fly)最为特殊,因为它是这些常见动作中,少数以「离心收缩」为主的胸肌训练。

离心收缩是向心收缩的相反,指的是当肌肉出力时,肌肉也跟着拉长,例如手举一个重物,然后慢慢放下,二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。

相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔软度。

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!

「哑铃飞鸟」可训练到的肌群有:主动肌 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

施力

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

注意:哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

这边,司博特提供两种训练作法:一为固定用12RM的重量,做3~6组,组间休息1~2分钟。

另一种则是「21组合」,先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9RM),再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12RM),这样的方式做3~4组就很够啰!(组间休息2~3分钟)

注:第二种训练方法强度较高,没有一定基础的人,要斟酌自身状况。

前面提过,要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外,有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部!这有可能是因为你拿的重量太重,加上胸肌的肌力不足,导致身体寻求手的力量辅助支撑。

如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力喔!

※运动前请做好暖身,所有动作量力而为※

仰卧飞鸟


仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

主要目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领:

1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于顶峰收缩位,稍停。

注意事项:

1.向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

2.呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

胸肌技巧:仰卧哑铃飞鸟多少角度最好


仰卧哑铃飞鸟是胸肌训练的经典动作

在哑铃飞鸟的技术中有一个重点就是肘关节的角度,到底什么样的角度才能发挥哑铃飞鸟的最大能力呢?

许多人对飞鸟动作肘关节的角度存在疑问!

其实角度大小的选择我们要考虑两方面:

1.它对关节的压力

当我们角度过大甚至是接近肘关节伸直时,由于阻力力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大,从而使力矩变大。

但是伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。所以,一般情况我们不采用这种训练方式。

2.接着就是考虑它的效果。

当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多,也就是训练效果会变小。而且,这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

飞鸟和卧推的最大区别在于卧推动作过程中肘关节角度是在不断变化的,这时我们就会训练到我们的肱三头肌,而飞鸟就是避免三头的介入,针对性的训练胸大肌。

所以:我们做飞鸟时选用的肘关节角度一般在130°左右。

同样道理:我们做侧平举时角度也时在130°左右。

而做悬垂举腿时我们膝关节的角度可以在接近伸展的状态,

胸肌锻炼动作:壶铃飞鸟


飞鸟是胸部锻炼的经典动作,属于单关节动作(肩内收),我们常常会使用哑铃、绳索、固定器械来进行动作。

壶铃相比哑铃来说更难抓握,让你的工作变的更难,让你的胸肌招募更多的肌纤维。

重量选择:选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量。

怎么做?

1.仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。

2.下放:下放壶玲时注意力集中在胸肌,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,感受到胸肌拉伸。同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一棵大树。

5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角。

7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的,你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始。

你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。

哑铃平板仰卧飞鸟 - 附动作动画


动作描述

拿两个哑铃,坐在平凳上。

把哑铃置于大腿上。

躺下,使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂,

这样哑铃便处在你双肩的正上方,双肘微屈。

躺下时呼气。

(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)

双脚平放在地上,头、背和臀在平凳上。

在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。

在举起哑铃时不要提起双肩。

双臂象翅膀一样张开,吸气并使双肘保持不弯屈。

慢慢地张开双臂并集中注意力,当双手与肩同高时停止。

停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。

如果从侧面看,双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。

而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。

不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。

然后再合龙双臂,吐气。

抬臂的速度要比落臂的速度快。

要保证双肘不弯屈,双肩也不能升起。

当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。

( 手腕至双肩成竖直线)

给练习者的建议

重复做10到15次。

飞鸟不适用于重哑铃和低运动次数的训练。

做完平卧哑铃推举后做哑铃平卧飞鸟。

为了使你的背贴在平凳上你也可以提起双腿。

胸肌经典动作:哑铃飞鸟全解析!


细谈哑铃飞鸟!

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!

可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的

首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢????

我们都知道,鸟类都有一块强壮的胸肌,鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌!像发动机一样带动翅膀挥舞!

鸟类带给了我们启示!人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了

想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作!

动作详解:

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

6.头不要离开凳面:训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

8.注意肩关节:鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量!力量的起点是来自胸大肌

你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌的作用很小。

9.组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

10.飞鸟和卧推:飞鸟练习和卧推不一样,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次的大重量,效果仍很好。

但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

上斜哑铃飞鸟:胸肌锻炼动作


哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肩部

器械要求:哑铃

上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。

胸肌黄金动作——真正认识哑铃飞鸟


哑铃飞鸟!

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!

可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的

我们一般做胸部训练时,大部分都是在训练人体的胸大肌(当然,还是有其他肌肉会参与,如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。

胸大肌呈扇形,位于胸的两侧,主要负责肱骨的内收及内旋,可将手部向前、向内拉近身体,并协助手臂活动。此外,还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。

而要训练胸肌,除了做大家熟悉的卧推外,其实还能用其他的动作,或透过不同的运动方向刺激胸部涨大,像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等,都是常见的选项。

这当中,又以哑铃飞鸟(DumbbellFly)最为特殊,因为它是这些常见动作中,少数以离心收缩为主的胸肌训练。

离心收缩是向心收缩的相反,指的是当肌肉出力时,肌肉也跟着拉长,例如手举一个重物,然後慢慢放下,二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。

相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔软度。

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!

哑铃飞鸟可训练到的肌群有:主动肌→胸大肌、前三角肌;辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

发力技巧

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

注意:哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

在这里给大家提供两种训练作法:一为固定用12RM的重量,做3~6组,组间休息1~2分钟。

另一种则是21组合,先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9RM),再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12RM),这样的方式做3~4组就很够了!(组间休息2~3分钟)

注:第二种训练方法强度较高,没有一定基础的人,要斟酌自身状况。

前面提过,要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外,有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部!这有可能是因为你拿的重量太重,加上胸肌的肌力不足,导致身体寻求手的力量辅助支撑。

如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力

运动前请做好暖身,所有动作量力而为

初学者胸肌锻炼动作 哑铃飞鸟


哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作,飞鸟能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧。

类型:力量

主要肌肉工作:胸部

设备:哑铃

等级:初学者

哑铃飞鸟视频教学:

哑铃飞鸟动作图解:

哑铃飞鸟动作说明:

1、坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起,顺势向后躺下。手臂弯曲,将哑铃支撑在胸部两侧,与肩同宽,掌心相对。再将哑铃推到胸部上方,手臂微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2、吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

3、在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

4、整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

5、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。

上斜绳索飞鸟:上胸肌健身锻炼动作


飞鸟是胸部锻炼的经典动作!它是胸部动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

而对于胸肌来说,上胸无疑是很多人的弱点,上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的!

怎么办!试试专注打造上胸肌的上斜绳索飞鸟吧!

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肩部

器械要求:龙门架

上斜绳索飞鸟(Incline Cable Flye)的动作要领:

1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳,调整合适的重量,将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上,双手各持一只把手。双臂伸直,在胸前并拢。这是动作的起始位置。

2.肘部微曲,双臂以弧形轨迹向身体两侧降低,同时吸气。直至胸部完全拉伸。

3.然后将手臂回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留后,进入下一次动作。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:可以通过上斜凳的角度调整来改变上胸部训练的细微部位。

仰卧飞鸟练什么肌肉


仰卧飞鸟这项运动很经常听到大家提,而这项运动的动作要领也不是大家都了解的,很多人都觉得自己对于动作特别了解,但是其实很多细节还是容易被大家忽略,并且这个运动锻炼的是哪个部位?大家有时候也搞不清楚,那接下来们们就一起来看一看下卧飞鸟到底练的是什么肌肉吧!

仰卧飞鸟练什么肌肉

仰卧飞鸟能够帮助大家将自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束,这几个部位给锻炼到,而且有的人觉得只锻炼这几个肌肉并不是特别的综合,但是实际上这几个部位只是最主要的锻炼部位,还有一些辅助锻炼的部位,比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌,这些也能够在运动过程中连同被锻炼到,所以说这项运动在锻炼部位上还是非常均匀,并且相对来说,综合性也比较高的。

仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟这项运动首先需要在平的凳子上仰卧上之后,然后把两只手拿着哑铃,并且将两只手的掌心相对着。接下来将哑铃从手臂的两边推起来,但是手臂是要伸直的,不可以弯曲,接下来,用手臂支撑在胸部的上方。另外,在动作的过程中,两只手持着哑铃在平行的往两侧肌肉下方稍微弯曲一些,而且在哑铃往下落的时候,我们也会感觉到胸部两侧有充分的拉伸感,并且这样也会让我们的上半部分手臂下落到肩膀的水平线上,等到这些动作做完以后,稍微停顿一秒钟,那么就可以沿着向上的弧线举起哑铃,直至垂直位。

仰卧飞鸟动作要领

在仰卧飞鸟的动作过程中,其实还是有很多的运动要领的,首先,我们在使用哑铃的时候,哑铃其实是一直在肩和肘关节的垂直上方的,另外,我们在使用哑铃的时候,要让胸大肌发力,并且保持自己上半部分的手臂与前部手臂与前部手臂与前部手臂100度之上,另外,小于90度的时候手臂会参与发力,所以胸部的锻炼就不那么明显了。还有就是我们在举哑铃的时候是要吸气举起来,然后呼气的时候再拖回原来的位置的。

以上就是我们给大家介绍的仰卧飞鸟的运动,可以看出,这项动作主要是能够帮助大家锻炼肱三头肌和三角肌前束,另外,还有一些位置也能够连同锻炼到。