嗨，亲爱的小伙伴们，我是沙子，你们对自己的腿型满意不?是不是腿上有很多肉肉?你看那些明星都有一双纤细的美腿，她们是怎么做到的呢?打瘦身针?不，靠运动靠运动可以让小腿线条更好，流汗塑形很是健康。运动这件事儿从结果论上来看，只要坚持，付出汗水，回报肉眼可见。
女生腿上有条带型肌肉线条才好看，可是小腿已经有健硕的块状肌肉了怎么办?
我给大家推荐一组专治小腿肌肉的塑形训练动作，老规矩，挑战30天，如果没有效果你来找我。
5个基础+4个拉伸动作，30天拥有筷子腿。
基础动作1：站式提踵身体站直，肩与臀部同宽，核心收紧保持平衡，提起脚后跟，10次/组。
基础动作2：坐式提踵身体坐直，脚尖点地，尽量抬高脚跟，可以适当在膝盖上负重，10次/组。
基础动作3：左右侧跳站直，保持双腿并拢，摆动手臂方便助跳，左右跳，重复1分钟。
基础动作4：滑板跳跃双脚与臀部同款站立，摆动双臂，单脚跳，着地脚与跳动方向同侧，另一侧手脚背后，左右交替，重复1分钟。
基础动作5：相扑式半蹲提踵马步蹲，抬脚后跟向上(不要提高臀)，10次/组，结束后，摇腿舒展。
拉伸动作1：站立式拉伸站立距离墙约三英尺，手撑墙面，单腿屈膝。另一侧腿向后伸展，感受舒展，保持30到60秒，再换另一侧。
拉伸动作2：脚趾向上拉伸一只腿膝盖弯曲，另一条腿伸直放前，身体前倾，保持背部挺直，抬起前侧脚趾，10次/组，左右两侧交替。
拉伸动作3：泡沫滚轴辅助拉伸坐在地板上一侧腿屈膝，一侧伸直并将脚踝放在泡沫滚轴上，手放背部支撑地板。抬起臀部离开地面，前后滚动泡沫轴，单侧坚持30秒至1分钟换另一侧。再做双腿训练，同样每只脚坚持30到60秒。
拉伸动作4：下犬式拉伸四肢着地趴下，单侧膝盖弯曲，保持另一侧腿尽量伸直，感觉舒展。保持这个姿势20-30秒，然后换腿，重复2-3次。
小腿瘦了穿什么都好看，只要坚持30天。
健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。
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5个动作 拥有迷人乳沟
想通过简单的运动拥有迷人乳沟吗?那就赶快来试试以下5种方法吧。这些是最健康的塑造胸型的方法。
扩胸器
选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。
控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
向下俯卧撑
两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。
为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8-12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
向上俯卧撑
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。
确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8-12个重复动作。
拉绳21次
在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲。腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。
将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。
仰卧飞鸟
1、平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地;两手各拿一个5—8磅重的哑铃。向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。2、慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。
在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
这3个动作教你怎样把腿变成筷子腿
筷子腿可以说是很很多女生一直都再追求的目标，拥有一双筷子般的腿，可以使女生的穿着打扮和气质发生天翻地覆的变化。但是，目前很多女生都不清楚筷子腿的锻炼方法，有的则是知道方法但是效果却十分不明显。今天小编就教大家如何轻松练成筷子腿，一起来了解一下吧。
1.巧用瑜伽球
瑜伽球是健身中不可少的健身器材，每天睡前把双腿放在瑜伽球上，之后双手抱头做仰卧起坐的动作，这种方式不仅可以很好的瘦肚子，也可以燃烧腿部的脂肪，让腿变得纤细苗条。
2.坐式蹬腿
可以坐在床上或者瑜伽垫上，用胳膊和臀部来支撑，同时上班身自然挺直，之后做蹬腿的动作，这个方式可以帮助很好的瘦腿，燃烧腿部脂肪，长期坚持，腿也变得越来越细。
3.泡脚+按摩腿部
其实不管什么季节，泡脚都是非常好的方式，建议大家晚上睡前用40度左右的温水泡泡脚，当然也可以加入艾草，生姜或者其它的，泡脚先促进血液循环，很适合手脚冰凉，下半身血液循环不畅的人，泡10到15分钟，之后简单的按摩腿部，像拧毛巾的方式，或者从下而上，从上而下的敲打方式，都是可以很好的瘦腿的，长期坚持，腿也变得纤细苗条。
教你7天瘦成筷子腿 如何瘦成筷子腿
对于女生来说，有双好看的脚部是很重要的，但是要怎样才能拥有，其实是有一些方法的。筷子腿，是一种好看的脚部，而要怎么才能练成筷子腿，相信很多女生都不知道。那么，7天瘦成筷子腿有什么方法？如何瘦成筷子腿？下面就一起来看看如何快速变成筷子腿吧。
1.侧卧抬腿
目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
方法：预备姿势右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做510个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒；反方向重复一遍。
tips：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。
2.俯卧屈小腿
目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
方法：预备姿势俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。
动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做510个8拍。
tips：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。
3.坐姿抬腿
目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。
方法：预备姿势坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。
动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做510个8拍。
tips：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。
4.坐姿勾脚
目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。
方法：预备姿势坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。
动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做510个8拍。
tips：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。
5.侧身抬腰
目的：瘦腿瘦腰都可以，使这两部位不致赘肉、松懈。
动作：侧身，双腿屈膝往后，一只手叉腰，一个手90度撑地，重复将腰抬起。动作持续45秒，建议做2030次。
tips：做这个动作时，最好保持腰背挺直。还有，一个手保持90度撑地。
6.平躺倒立
目的：锻炼小腿，使小腿后侧有形。同时，可紧致腰部赘肉。
动作：两脚并拢，躺平双手，放在臀部的外侧，把脚抬到90°的位置。吐气时把右脚往下放，没有放在地面上喔，大约离地面10公分左右。动作要慢慢的喔。吸气回来90的位置，吐气时把左脚往下放，一样没有放在地面上喔，大约离地面10公分左右。
tips：动作要慢慢的，吸气抬腿吐气，放下两脚交换着做动作，可以做20次喔，做完运动再喝杯温开水，可以代谢掉一些身体的毒素。
7.深蹲立起
目的：锻炼到的部位，小腿肚、腘绳肌、股四头肌、臀肌。
动作：双脚齐肩宽站立，眼睛注视前方。双手相握，放在身体前方(或者将双手放在臀部后方)。弯曲膝盖，降低身体，直到大腿与地面基本平行(不要让脚跟离地)。伸展膝盖站起来，同时伸展臀部。保持脊椎自然弯曲。保持膝盖沿着脚上方移动。
tips：在沙发上坐下，起身时不要用手帮助，而是将臀部挪动到沙发的边缘，然后屏气直接依靠腿部力量站起来。
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学习三天瘦成筷子腿
筷子腿是人们形容腿型的一种说法，也就是拥有一双又直又细又长的腿，看上去就像是筷子一样。拥有筷子腿是非常多女性朋友梦寐以求的事情。那么一起来学习三天练成筷子腿。
1.弓步压腿
要想让腿变细，压腿是少不了的。首先我们要让双腿呈弓步姿式，而后双手叉腰，双腿尽量打开下压，能够明显的感觉到我们大腿后侧的肌肉有拉伸的感觉，那么坚持20秒之后，可放松，一般重复3次动作，左右腿交替，这个动作主要瘦大腿后侧。
2.屈膝压腿
左腿向左前侧迈出，并且挺直，脚尖尽量往上勾起，而后让我们的右腿屈膝，大腿下压，保持腰部处于挺直状态，将重心放在屈腿的一侧。能够明显感觉到左腿小腿后侧有被拉伸的感觉，然后坚持20秒之后，更换双腿再进行一次。一次3组。
3.转身半蹲
这个动作能够非常充分的锻炼我们的大腿以及小腿肌肉，但是每天要保持这个动作至少20次，然后再更换另一只腿，同样进行20次，坚持一个月之后，就能够看见臀部和腿部都得到了明显的改善。
4.健身带瘦腿
这个动作需要借助瘦身带。我们需要利用健身带的力度，而后先处于半蹲后抬起后腿。能够有效的锻炼我们臀部的紧致度，并且能够锻炼小腿，使我们的肌肉瘦长，左右交替双腿进行每天坚持20次，一天3组。
拥有一双好看的双腿，是所有女孩子梦寐以求的事情，但并不是所有人天生就有好看的双腿，那么我们就可以通过后天来改善。上面这些方法对于练筷子腿都有很大的帮助，一定要坚持，很快就能够见效。
四个动作瘦成筷子腿 都是什么动作
对于女生来说，一双漂亮的腿是很重要的，而筷子腿就是一双漂亮的腿，因此很多女生都想要练出筷子腿，但是筷子腿也不是简单就练成的，是要有很大的努力才能练成的。那么，四个动作瘦成筷子腿，都是什么动作？下面就一起来看看吧。
1.上踏步
我们可以选择使用一个板凳，将自己的右脚放在踏板上，然后再更换自己的左脚，很多的女性朋友在做这样的一个动作时都是脚尖着地，其实这样的一个方法是错误的，只有将自己的双脚完全踏在板凳上面，才具有瘦腿的效果。
2.后膝侧踢腿
如果我们只是第一次做这样的一个动作，建议不应该使用哑铃，如果是后期，我们可以使用右手拿着哑铃逐渐的靠着自己的左脚部位，但是整个过程中，自己的背部一定要挺直，尽自己最大可能将身体压低，但是一定要记得右膝盖不可以过于的弯曲，这一个动作能够有效的消除大腿赘肉。
3.平板支撑后踢腿
平板支撑其实是一个非常简单的动作，但是我们臀部和腿部的肌肉就能够得到有效的锻炼，在运动的过程中，我们可以将自己的肘部垂直作为平板支撑，整个过程一定要收紧自己的腹部，如此才不会倒下自己的身体，整个动作不应该幅度过大。
4.平板支撑提腿
这一个动作其实就是平板支撑的升级版，让自己的小腹直接压在瑜伽球上，整个过程中一定要用力的收紧自己的小腹，否则肯定会掉下来，此时左脚可以慢慢的往上方抬起，整个过程中不可以和瑜伽球接触，每个腿都可以分别的抬三十次，有效的消除脂肪。
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5个拉伸动作 快速塑造腿部线条
夏天如果有一双纤细修长的美腿会让女性魅力大增，那到底怎样打造一双美腿呢?赶紧看下下面的5个瘦腿拉伸动作吧!不仅瘦腿，而且能拉伸腿部线条，让腿部更性感迷人。
动作一
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，右腿向斜前方迈一大步，左腿交叉到到后面，同时像左后方伸展双臂，再换反方向做一次，以此为一组。
2、练习次数：共做20组。
动作二
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，每只手拿一个5磅重的哑铃，手掌面向大腿前，头和肩、背挺直，吸气，臀部向后，身体向前倾，再慢慢回到直立状态，
2、练习次数：一共做20次，做4组。
动作三
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧，下蹲到膝盖成90°角，手臂伸向天花板努力向上跳起。
2、练习次数：共做20次，做3组。
动作四
1、练习方法：趴在垫子上，双脚交叉，右腿放在左腿下面，并用力支撑左腿向上抬起90°，换成左腿再做一次。
2、练习次数：共做20组。
动作五
1、练习方法：平躺在垫子上，掌心向下放，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，向上提起臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线，保持25秒。
2、练习次数：共做20次。
5个简单动作 告别大象腿
50下搓出小鸟腿
洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！
每天刮腿20分钟
买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。
薄底厚掌踩踩就瘦
穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。三个星期可以见到效果：小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。
拿松糕鞋修成前高后低的负跟鞋
你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。这种方式适合肌肉型腿的人。
狂蹬空中自行车
跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下！做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果！
腿后侧训练：4个动作推荐！
腿后侧训练：4个动作推荐！
人们总是会忽视他们肉眼看不到的东西，而在我们身体的各个部位中，大腿后侧排名忽视榜单第一名！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献
在足球比赛中最常见的受伤就是大腿后侧拉伤及撕裂。
事实上，任何参与高速度跨步式运动的人，无论是田径、足球、篮球、舞蹈、棒球、马拉松或甚至是快走，这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险之中。当大腿向前摆动时，腿后侧肌是负责减速。
所以在每一个跑步步伐的接近结束时，特别是冲刺的时候，他们正在面临巨大的压力，如果他们不够壮，就可能会撕裂。
而很多人长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
想让你的大腿后侧更强壮吗？
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！
今天就要给大家介绍4个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群！
动作一：杠铃屈髋！
髋关节铰链的动作是训练身体后链的首选动作，早安式是一个简单容易入手的动作
动作过程：
1.站姿，双脚与肩同宽，将杠铃放置斜方肌处，抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位，膝盖打直不锁死
2.以髋部为驱动点！屈髋俯身，臀部（屈髋）往后送，膝盖固定，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！过程中保持躯干稳定脊椎中立
3.把注意力集中在髋部：臀肌发力向上伸展髋部！想象臀部往前推，挺至身体直立。然后夹紧屁股！
进行动作时你应该要注意去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯，同时保持在腰椎中立
动作二：GluteHamRaise
这是一个非常给力但很少人在做的训练动作，主要是利用离心收缩来训练你的大腿后侧！
以下是动作过程：
膝盖跪在地上，固定住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。使用你的大腿后侧肌群来煞住身体往前的动量。直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
动作三：垂悬勾腿
非常简单有效的动作，不需要复杂的器械和工具，有一个支撑点就可以，徒手对抗自身体重！
以下是动作过程：
1.起始姿势如反向划船，双手抓住杠铃，双脚搭在训练凳上，手臂自然伸直，身体和地面趋于平行！
2.腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把身体向前拉起，屈膝成90度！然后停留一秒，躯干始终保持成一条直线！
注意：动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
动作四：俯卧抬腿
简单的单关节动作，利用髋关节伸展来带动腿后链，可以很好的训练你的臀部以及大腿后侧！
你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便
动作过程：
1.选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度！
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。
注意事项：使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，腰是不动的！一但下背出现任何不适就代表你做错了！
闺房情侣甜蜜瘦腿4个动作
STEP1：两人相对而坐，曲膝，女生双脚置于男生脚上，两人双手相握，调整呼吸，注意收腹挺胸。
提示：一天5组即可。该组动作难度稍大，故一定注意两人的配合，不要勉强。此外，彼此双手拉紧是成功的小秘密。
STEP2：两人双手紧拉，如图，双腿曲腿拉起，双脚脚心相对，两人手臂伸直，目光对视。
STEP3：腹部用力，双腿使劲向上伸直，并尽量让两人的脚尖相抵，感觉大腿前侧肌肉收紧，保持3-5秒后进入下个动作。
STEP4：双腿放下后，慢慢盘腿而坐，彼此双手紧握，向后抵靠身体，感觉大腿后侧肌肉紧张。
(实习编辑:童文冲)
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腿后侧训练：4个单腿动作推荐！
腿后侧训练：4个单腿动作推荐！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
所以，强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情！
今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群！
单腿训练的好处：
1.改善肌力不平衡
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白！
2.改善稳定性！
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
3.提高运动单位募集
单边训练往往有更大的运动范围！能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
4.单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求
动作一：单腿硬拉
最经典有效的动作，改善平衡力，髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选！
除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。
a.首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
b.然后慢慢屈髋俯身，下降身体，感受退后侧慢慢被拉长，直到躯干和地面成45度左右，保持1~2秒之，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。
注意保持骨盆和脊柱的中立稳定！
动作二：单腿桥式
这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性
a.首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。
b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。
动作全程，保持头部和脊柱中立。
动作三：单腿俯卧挺身
非常不错的动作，利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群，和臀部。
a.趴于罗马椅上，卡住的高度在大腿根部，单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴
b.转动髋关节（屈髋）慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感，注意不是弯曲脊柱，而是你的髋关节！全程确保躯干平直，脊柱中立！
动作四：健身球单腿腿弯曲
这是一个非常棒的动作，难度也不小，对于提升大腿后侧的肌力有着奇效！
动作过程：
a.仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口！
b.肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线
c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动！到达顶端的时候停留一秒！然后慢慢回放！
4个锻炼动作 塑造大长腿
每个女生都想要拥有一双大长腿，并乐此不疲，那怎么才能在确保健康的同时又拥有大长腿呢？不妨试试小编的办法吧！
4个锻炼动作练出大长腿
1、侧踢腿
白领人群通常会久坐而导致下半身血液循环不畅，双腿肿胀。这个动作可以刺激臀部肌肉，消除腿部肿胀感。臀部扁平或是没肉的女生，可以尝试在脚踝上绑2个小沙袋，长期坚持就会有显著的效果。站立，单手扶墙，或扶住有支撑的椅子，脚尖指向前方，向侧上方踢腿，快上慢下。每条腿做15次为一组，重复3组。
2、直腿倒走
与普通的走路不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后就能看见变化！
3、站姿静态夹腿
站姿：大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练，长此以往，肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数；不追求重量，动作一旦趋于变形应立即停止，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，以免适得其反。
4、弓步蹲
这个动作能够锻炼几乎所有下半身的肌肉；主要锻炼臀部股四头肌，也会连带锻炼股二头肌和小腿。练习时，会出现心跳加快，大口喘气、流汗等情况，这都属于正常现象。双腿前后打开约2肩宽的距离，脚趾朝前，下蹲的时候身体重心放在两腿中间，前后腿的大腿与小腿呈90度直角。动作尽量不要太快，每条腿做15次为一组，重复做3组。
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腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们。
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
所以，强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情。今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群。
单腿训练的好处：
1.改善肌力不平衡
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白。
2.改善稳定性
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎。
3.提高运动单位募集
单边训练往往有更大的运动范围。能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
4.更多代谢
单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求。
动作一：单腿硬拉
最经典有效的动作，改善平衡力，髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选。除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(DiagonalPattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。
a.首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立。此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位。
b.然后慢慢屈髋俯身，下降身体，感受退后侧慢慢被拉长，直到躯干和地面成45度左右，保持1~2秒之，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。
c.注意保持骨盆和脊柱的中立稳定。
动作二：单腿桥式
这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性。
a.首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。
b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。
c.动作全程，保持头部和脊柱中立。
动作三：单腿俯卧挺身
非常不错的动作，利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群，和臀部。
a.趴于罗马椅上，卡住的高度在大腿根部，单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴
b.转动髋关节（屈髋）慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感，注意不是弯曲脊柱，而是你的髋关节。全程确保躯干平直，脊柱中立。
动作四：健身球单腿腿弯曲
这是一个非常棒的动作，难度也不小，对于提升大腿后侧的肌力有着奇效。
a.仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口。
b.肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线。
c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动。到达顶端的时候停留一秒。然后慢慢回放。
