【综合训练】锻炼下肢肌力 跑马不再后继无力

发布时间 : 2020-02-18
锻炼下肢健身器材 健身时感觉无力 健身发力呼吸

随着路跑赛事的季节即将到来,大大小小的赛事陆续开放报名,跑者们除了忙于卡位报名,也勤于利用仅剩的时间加紧练习,以求在目标赛事中跑出理想成绩。

在上篇有提到《延伸阅读:跑者必学动态核心稳定训练 助你跑的更稳更远》想要提升跑步成绩,除了强化核心肌群,其实关键发力的臀肌与下肢更是需要锻炼,而肌耐力正是马拉松跑者最需要的能力,重量训练即是一种有效加强肌耐力的方式,藉由更大的负荷(重量)来刺激肌肉成长,养成足够的肌肉量、肌力及肌耐力。如果你是一名长跑、尤其是马拉松跑者,课表中应需要加上重量训练,打造更强壮的身体同时,跑者在同样距离下能跑得更快更轻松,同时也比较不容易受伤。有力量的臀肌与下肢,能帮助跑者在长时间、长距离这项耐力运动项目上保持身体稳定,提升移动效率、跑得更持久,取得更好的成绩!

跑者也需要重量训练,专业教练 Webber 指导下,更能掌握重训的动作要领,并适时辅助。(图片来源:Raymond)

提到重训,大家肯定都听过 World Gym 健身俱乐部,World Gym 是全台最大连锁健身品牌,拥有丰富多样的健身器材,趁着马拉松赛季前,很幸运能受邀到位于热闹东区的统领店,由店里擅长肌力与体能训练的个人教练 Webber ,带着我这个重训初学者认识跑者需要的臀肌与下肢重量训练,学会之后加上持续锻炼,希望能让我的路跑成绩更进步。

耳熟能详的臀肌与下肢肌力训练有深蹲、弓箭步、波比跳等,相信这些动作跑者们都已经驾轻就熟、也都有加入日常训练课表中。而深蹲是重量训练中非常普遍的动作,可搭配壶铃、哑铃、杠铃等器材来负重。入门者会先从蹲举和硬举两个动作开始学习,以下将分别作介绍:

杠铃深蹲

训练重点:负重深蹲可以强化跑者股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群,同时也可以训练核心肌群和躯干平衡稳定能力。深蹲及稍后会介绍的硬举动作都能训练臀肌,有力的臀肌可以帮助腿部的稳定、多吸收跑步时地面的冲击力,减轻膝盖的压力。透过杠铃深蹲的练习,试着将相同的发力方式运用在跑步时腿部力量输出,可以帮助提升跑步速度。

进行负重前,教练首先检视我徒手深蹲姿势是否正确:重心落在脚掌中央、背挺直不可圆背、头部与脊椎呈一直线。动作标准后再循序渐进地增加重量。

徒手深蹲动作检测。(图片来源:Raymond)

杠铃深蹲动作示范

将杠铃从架上拿起前,首先找到约比肩膀略宽,双手找到抓握杠铃的位置。再来将头从杠铃下方穿过,找到后颈正中央一块凸出的骨头,把杠铃置于它下方的斜方肌,背杠时双手握紧杠铃往身体施力下压,维持住背杠区域整体张力。

杠铃的重量会落在脊椎两旁的肉上,不舒服的话可垫上毛巾当缓冲。(图片来源:Raymond)

1. 起杠时双脚站得比肩膀略宽一些,膝盖和脚尖朝向同一个方向。把杠铃从架上抬起,身体站直稳定后,往后退离开杠架两小步至深蹲位置。

2. 吸气下蹲,想象后方有一张椅子要往后坐,蹲下的高度以自身肌肉活动范围决定,在骨盆不后倾的前提下越低越好。

3. 背部要保持打直,蹲下跟站起过程中不能拱腰或弯腰。双眼直视前方或略低的位置,蹲下跟站起时,让杠片直上直下移动,维持重心的稳定。

呼气站起,腿部出力,感觉双腿用力蹬地要让头能往上顶,过程中保持重心稳定,脚不能移动。(图片来源:Raymond)

哑铃高脚杯深蹲

除了杠铃之外,也可以拿哑铃做负重深蹲的练习。如果觉得背杠很不舒服,哑铃高脚杯深蹲可以作为杠铃深蹲的替代训练动作。哑铃高脚杯深蹲因为负重在身体前面,能帮助上身自然维持挺直,矫正深蹲时上半身过度前倾的状况,初学者藉由这个动作练习让躯干保持直立,更容易做到保持背部平直、减少下背部的压力,并感受发力的方式,进行杠铃深蹲时姿势会更准确。

训练重点:哑铃高脚杯深蹲可以锻炼到股四头肌、臀肌、上肢的前负重能力核心肌群,同样能强化跑步所需的臀部及下肢的肌肉力量。

哑铃高脚杯式深蹲动作示范

1. 双手手掌弯曲托住哑铃的一头,将哑铃垂直举在胸前。双脚打开到臀部的两倍宽。

2. 臀部后推,身体往下做深蹲姿势,背部保持挺直绷紧,下巴往前,哑铃紧贴胸部。双脚保持不动,双膝在下蹲和站起时向外侧打开。

3. 蹲下至手肘略碰膝盖内侧,停顿一下,然后回到起始位置。

想要更进阶的话可以改为侧弓箭步深蹲,在掌握上述的动作要领下,加上锻炼侧边肌群和侧边的移动能力。

双手手掌弯曲托住哑铃的一头,将哑铃垂直举在胸前。(图片来源:Raymond)

想要更进阶的话可以改为侧弓箭步深蹲,在掌握上述的动作要领下,加上锻炼侧边肌群和侧边的移动能力(图片来源:Raymond)

直腿硬举

训练重点:硬举可以一次锻炼到下背、臀部、腿后以及核心肌群,动作重点在于臀部和腿后出力,对于增加跑者臀腿肌肉的爆发力很有帮助。硬举同时训练到背部与核心肌群,有助于强化跑步时所需的躯干核心稳定。此外,硬举是一项全身性训练,可以补强跑步训练较少锻炼到的肌群,帮助突破跑步上的瓶颈。

直腿硬举动作示范

1. 双脚打开与肩同宽,双手握住杠铃略比肩宽位置,将膝盖微弯,臀部向后上方推,膝盖微弯勿伸直死锁,感觉大腿后侧肌肉拉扯。

2. 核心收紧,背部打直前弯,肩胛收紧下压,大腿后侧和臀部出力举起杠铃,让杠铃上下的路径呈一条垂直线。

3. 杠铃拉至大腿高度、挺胸站直。

硬举时核心保持绷紧出力,背维持打直。(图片来源:Raymond)

杠铃拉至大腿高度、挺胸站直。(图片来源:Raymond)

单脚硬举

单脚硬举不稳定性较高,更需要身体、骨盆的平衡,可练习到双脚在跑步过程中单脚的支撑转换能力,并加强脚踝的稳定度。动作稳定后可进阶到双手持哑铃负重。

训练重点:股四头肌、大腿后侧、臀大肌、小腿肌

单脚硬举动作示范

1. 站直后,后脚打直往后上方抬高,同时躯干往前与后腿成一条线,背打直。

2. 手臂自然下垂放松,眼睛直视前方,支撑脚膝盖勿打直死锁,要略微弯曲。

3. 身体平衡后,后脚再慢慢收回完成动作。

动作放慢,重点在于协调稳定。(图片来源:Raymond)

重量训练让你跑得更好更久

虽然跑量是跑者体能训练的基础,但拥有强韧的身体和足够的肌肉量、肌力及肌耐力才能帮助跑者跑得更快、跑得更稳,也降低运动伤害发生的机率。进行重量训练能刺激下肢肌肉生长、强化肌肉持续运动的能力和爆发力,同时也锻炼核心稳定控制能力,对于提升跑步表现有很大的帮助。跑者不妨将重训加入每周训练菜单,但要注意量力而为,以自身体能状况选择训练项目和强度,在不受伤的前提下进行,建议初学者有专业的教练在旁指导,学习掌握正确的姿势。

相关阅读

弹跳床训练——提升下肢肌力


下肢肌力对于大部分的运动员和健身者都尤为重要,弹跳床训练无形提供了全面的髋、膝、踝关节的功能训练,都有哪些优点呢?

1.全脚掌或脚尖踩在不平稳面上,强化小腿及脚踝上下的稳定肌群

2.膝关节在每一踩跳的屈伸动作,使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带

3.髋关节在身体滞空过程保持放松,运用核心力量带起髂腰肌作用。

这些动力链的传导,连结上下半身,虽与跑步骑车动作不尽相同,但经过髋膝踝的强化,能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定,或肌力不足所造成的风险,若再搭配各专项的技巧训练,相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!

6个弹跳床的训练动作:

动作1【Scissor】

动作要领:双脚打开与肩同宽,脚尖自然朝前,双脚前后来回交叉下踩,双手自然摆臂,(双脚交换频率越快,强度越强)

建议组数:交换脚一次为1下,15下为一组,可做2~3组

动作2【Sidebound】

动作要领:双脚并拢,于床面左右边来回侧跳,(跳往左侧弯举左手,往右侧弯举右手,另可手握哑铃增加手臂的肌力)

建议组数:左右跳为1下,15下为一组,可做2~3组

动作3【单脚后勾侧摆手】

动作要领:单脚左右两侧踩跳,同时内侧脚大腿后勾,双手侧摆且与肩同高作平衡,(双手摆动方向与着地脚同边)

建议组数:左右跳一次为1下,15下为一组,可做2~3组

动作4【Chacha】

动作要领:双脚来回床面左右做踩-点-踩之动作,双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满,内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)

建议组数:左右跳一次为1下,15下为一组,可做2~3组

动作5【Pony】

增强式心肺适能

动作6【开合跳】

动作要领:双脚打开与肩同宽,脚尖自然朝前,快速开合

建议组数:开合一次为1下,20下为一组,可做2~3组

小建议:

1.初次使用者,先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。

2.运动过程中若有不适,应尽快踩一脚前一脚后,蹲下紧抓外框休息,匆忙下床容易跌倒。

3.弹跳过程记得保持身体略前倾,不要后仰,否则下背压迫易造成疼痛。

4.勿直接赤脚训练,请着平底运动鞋确保踝关节稳定,待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用,避免脚踝扭伤。

5.身体落下接触床面时,尽量避免膝盖往前超越脚尖,以防膝盖压迫产生疼痛。

7.除了特定动作仅脚尖着地,其余请维持全脚掌踩满床面,避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。

脊髓损伤下肢肌力训练方法


我们身体任何一个部位的骨骼都是非常重要的,无论是哪个部位受到伤害,那么我们就无法正常的工作和学习,对于一个脊髓损伤的人来说,了解脊髓损伤下肢肌力训练方法是十分有必要的,因为能够帮助人们尽早的走出病痛的阴霾,接下来让我们一起来了解一下脊髓损伤下肢肌力训练方法是什么呢?

训练方法

在进行肌力训练前应根据脊髓损伤的平面、类型及残存的运动感觉功能以及年龄、体质、特征、有无复合伤、术后恢复情况等制定训练步骤和方法[3]。肌力训练方法有很多按照主动用力程度可分为主动运动、被动运动、助力运动、抗阻运动;按照肌肉收缩类型可分为等长运动、等张运动和等速运动。肌力训练贯穿于康复护理全过程对不同时期的患者进行不同的康复护理训练。

被动训练

根据患者的个体差异及术后创口愈合情况对患者进行早期的被动运动训练。早期即卧床期的被动训练是下肢肌力恢复的必要条件同时可达到防止肌肉萎缩、关节强直、对抗肌痉挛等目的。

早期主要进行下肢肌肉按摩。按摩主要针对下肢的臀肌、大腿肌、小腿肌及屈趾肌。根据出现功能障碍的肌肉不同进行有目的的被动训练。按摩手法应刚柔适度由近向远依次按摩1 次/015~1h15~20min/次。不做活动时保持瘫痪肢体功能位双侧大腿外侧用软枕垫起防止髋关节外旋膝关节稍屈曲膝下用小枕支撑踝关节保持90°防止足下垂用衬垫保护

主动训练

随着患者下肢肌力的不断恢复可逐渐进入主动活动阶段。训练过程应从床上坐起床旁坐立逐渐用辅助工具进行功能锻练如步行器、双拐、平衡杠、单车等。在这个过程中护理人员除了耐心细致的给于病人指导外在某些方面仍旧要协助病人完成训练内容应确保病人安全。主动运动的主要目的是增强患者的下肢肌力。指导并协助病人在床旁站立双手扶床尾并膝下蹲训练保持脊柱挺直足跟不能离开地面逐渐使髋关节、膝关节屈曲达到或超过90°每日3~5次每次下蹲的次数以病人的耐受力为宜。还可以采取交腿训练即患者躺在床上或坐在靠椅上腰部挺直双腿交叉将一侧腿置于对侧大腿上每日3~5次每次行交腿30次。以上训练方法主要训练臀肌功能。

股四头肌的训练。股四头肌是全身最大的肌肉属于大腿肌的前群肌肉加强股四头肌的训练对患者日常生活活动能力(ADL)的提高有重要意义。方法:①嘱患者仰卧患侧下肢放在枕头上收紧股前方肌使膝压向地板从小的压力开始逐渐达到最大然后再减轻。②仰面坐在地板上双上肢向后支撑双膝伸直双膝下方垫一枕头两膝间夹枕头双膝向内同时挤压枕头在保持这种挤压的条件下再收紧股前部肌肉使双膝同时下压膝后方的枕头。③仰卧屈双膝患侧下肢屈髋伸膝做直腿抬高。随着病情的恢复可进行抗阻力训练例如砂袋训练患者仰卧屈髋、屈膝或坐位砂袋放在患肢小腿远端前面伸直膝关节。

脊髓损伤下肢肌力训练方法虽然有点复杂,但是值得我们仔细的去看一下,除此之外,在训练的过程中,我们一定要注意自身的安全问题,不能因为自己的过失和马虎而让自己的脊髓损伤的更加厉害,这样对于我们来说是一种比较糟糕的结果。

侧蹲:锻炼下肢肌力,改善肌力不平衡


弓步的动作可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力,改善肌力不平衡,同时挑战我们的稳定性。

通常大家在进行弓步,跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个三维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)。

今天就来给大家介绍:侧蹲

侧蹲,就是侧向的单弓步蹲,此动作是下肢训练少见的侧向训练动作,对于侧向肌力的专项考量上,侧蹲具备训练之优势。

侧向深蹲可以提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)。

侧蹲动作跟深蹲一样,也是一个髋关节铰链的动作,而比起深蹲,侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况,以下简略说明侧蹲动作的要点:

 

1.维持自然站立姿势,挺胸缩腹,双脚距离约为 2 倍肩宽,脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话,可以想像臀部往斜右后方坐下去。

3.回到预备姿势。

以上是简单的动作提示,不过对于初学者来说可能比较不易操作,容易用膝盖去引导动作。

建议大家把动作在拆开来做:

1.维持自然站立姿势,挺胸缩腹,双脚距离约为 2 倍肩宽,脚掌朝前。 

2.要蹲往右边的话,可以先进行髋关节铰链动作(意为臀部往后推到底)。

3.接着,臀部往斜右方坐下去。

4.回到预备姿势。

注意事项:

1.保证膝关节对准脚尖,避免膝盖内八(如图)。

膝盖内八的风险:由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。

2.维持躯干稳定,脊柱中立,避免弯腰驼背的不良姿势。

3.下蹲时膝关节不要过度前移。

怎么锻炼下肢爆发力


进行下肢爆发力的锻炼有一些传统的项目,比如说跳台阶,或者是蛙跳等等。往往这种锻炼不需要特别的宽阔场地,平时在家中就可进行。另外下肢爆发力的锻炼还可进行深蹲,或者进行提重的方式锻炼。箭步蹲、交替箭步蹲跳等我们体育课都学过的锻炼方式,也能够起到锻炼下肢爆发力的作用。

下面具体介绍几种锻炼下肢爆发力的方式。

交替箭步蹲跳:在做箭步蹲的时候跳起就可以锻炼腿部爆发力。交替箭步蹲跳可以很大程度上锻炼到整个腿部和臀部的爆发力。交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。下面我介绍5步的传统箭步蹲。最后两步添加了跳跃的动作。

具体方法:双脚与肩同宽站立,两手放身体两侧。身体挺直,使头部和脊柱在同一直线上。右脚向前一步,稳住右脚同时弓步向前。右脚大腿此时应当和地面平行。不要让你的右膝盖延伸你的右脚上方。左腿膝盖微弯,脚后跟抬升,这样就能得到拉伸。利用爆发力跳起,同时换成左脚向前。这是就换成左脚在前啦!就这样交替换脚跳跃。

交替箭步蹲跳锻炼的时候要保持轻快的步伐。你就可以连续不断的锻炼到前脚的爆发力。

深蹲跳也是下肢爆发力锻炼的一种方法,最开始的时候进行下蹲,然后双肩和双脚保持同样的宽度,最后瞬间发力,尽可能的让身体跳跃到更高的高度,在落地的一瞬间再次发力,以同样的速度反复跳跃。

下肢增强式训练:提升你的下肢爆发力


进行增强式训练让你下肢爆发力更上层楼

什么是增强式训练!

增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练!

是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作,让肌肉弹性能充分达到储存与释放,以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果,稳定运动动作,也是一种发展爆发力的锻炼法。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器肌梭(musclespindle)在作用。当肌肉被用力快速伸展,肌梭会为了保护肌肉,引发反射性收缩。

任何运动的动作中,先利用主要作用肌群作离心收缩,然后再瞬发性的向心收缩动作,即是增强式训练。像我们准备起跳时,身体会先往下蹲,这时就是主作用肌(髋,膝,踝的大肌群)产生弹性能的时候,随着之后的起跳,这股能量便转换成动能(能量守衡原理);肌肉不断地重复伸展-缩短的过程,

如:投球时身体会先往后伸展、推铅球胸大肌会先被伸展、跑步时下肢也是不断地作用。主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式,随后立即产生快速而强力的动作表现,包含了收缩前的伸展,或以反向动作来刺激牵张缩短循环。

一般上半身的增强式训练种类较少,如药球投掷等。下半身的增强式训练则以跳跃为主也可以与重量训练相互搭配,对于快速提升爆发力相当有效;

以下介绍几个比较常见的下肢增强式训练动作:

1.原地跳

2.跳远

3.跳箱

4.跳深

5.左右跳

6.单脚跳

增强式训练对于增进下肢爆发力、敏捷性、速度等运动表现有显着效果。然而在进行增强式训练时,同时下肢关节需承受较大地面反作用力,因此对于肌力或体能较差且无增强式训练经验者,应采渐进原则,并依专业运动教练指导规划为宜

在训练过程中,除了调配训练频率与强度,也非常注重各个训练动作的准确性与身体姿势的稳定控制,并采循序渐进的原则来安排训练量,而动作也是从简单、低强度之跳跃次数与跳跃高度,来渐增训练的量与难度,千万不要莽撞的训练而造成运动伤害

以下是增强式训练的四个注意事项!

1.做增强式训练时候,建议落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!

2.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部上!

3.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!

4.落地时做建议前脚掌先落地,这个位置有利于缓冲压力,吸收压力并释放!

提升下肢爆发力:跳箱训练


下肢爆发再进化跳箱训练

什么是爆发力?最简单的定义就是:最短时间内,让人或物体移动最远距离的力量;或是一瞬间能产生的最大力量。

如同简易的定义,瞬间能产生最大力量,就是我们挑战最大重量的条件之一。甚至透过重训训练爆发力,达成跑得更快、丢得更远、力量越大的目标!

这次要介绍的就是下肢爆发力的训练-跳箱练习

跳箱是下肢的增强式训练动作之一,加强你在最短时间内,被发出腿部的最强力量。所以动作训练时,要注意力量累积、释放,都要在最短时间内完成!

动作训练:

1.双脚约与肩同宽站立,离箱子在你可跳跃上去的距离前

2.快速弯曲下肢到深蹲动作,然后快速释放下肢力量,并搭配上肢摆动力量,跳上箱子。

以蹲的姿势落地

3.上箱、下箱脚步要轻柔,回原位重复动作。

Tips:

1.不论上下箱,落地时脚步轻柔,膝盖保持弹性,勿让腿部承受过大冲击力。

建议可走下箱,或是逐步跳下较低的箱子。

2.训练一组可用时间计算,约20~60秒为一组。

3.可利用负重,增加强度。

4.注意屁股的位移,三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

正确版

错误版

跳箱训练提升下肢爆发力


一到练腿日,大家肯定都是各种大重量的腿举和各种蹲来全面的刺激腿部的肌肉。但是这样不免有一点乏味,而这些动作能够体现的只有你的力量和动作的标准性以及协调性,并不能体现出你的灵活和爆发力。不过,有一个动作既能够考验你的爆发力还能够考验你的技巧,同时还能够帮助你锻炼腿部,且展现你腿部的真正力量。

这就是下肢爆发力的训练-跳箱练习

跳箱是下肢的增强式训练动作之一,加强你在最短时间内,被发出腿部的最强力量。所以动作训练时,要注意力量累积、释放,都要在最短时间内完成。

动作训练:

1. 双脚约与肩同宽站立,离箱子在你可跳跃上去的距离前

2. 快速弯曲下肢到深蹲动作,然后快速释放下肢力量,并搭配上肢摆动力量,跳上箱子。以蹲的姿势落地

3. 上箱、下箱脚步要轻柔,回原位重复动作。

Tips:

1. 不论上下箱,落地时脚步轻柔,膝盖保持弹性,勿让腿部承受过大冲击力。建议可走下箱,或是逐步跳下较低的箱子。

2. 训练一组可用时间计算,约20~60秒为一组。

3. 可利用负重,增加强度。

4. 注意屁股的位移,三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

正确版 

错误版

下肢爆发力训练有什么方法


爆发力,是一个人身体素质的反应,同时也是一个人力量的反应,爆发力主要是指在瞬间我们移动或是让物体移动的距离,这在我们平时进行运动的时候特别明显,而且爆发力不但和先天有关系,而且也和我们后天的训练分不开,下面一起来了解一下下肢爆发力训练有什么方法?

1、单脚跳:10-15公分的台阶,保持单脚状态,保持腿部直立,尽量膝盖不弯,跳上去,接触台阶边缘后马上跳下来,反复进行,仅依靠踝关节力量进行,一只脚跳20-50次,根据自身情况而定;交换另外一只脚,同样进行。两脚都完成算一组,5-8组,自行决定。

2、沙坑单脚跳:沙坑是软的,借不上力,所以踝关节的爆发力是你唯一指望的发力源,可以原地跳,也可以采用上述方式,将沙坑的边缘视为台阶进行联系。

3、高抬腿/半高抬腿:

高频计时,10秒一组,记录次数,两脚交替算一次或者算两次,这都无所谓,只要你自己知道下次又多做了几个,那就是进步。要求动作到位,高抬腿,大腿与地面平行,半高抬腿,大腿与地面呈45度。

10秒之后休息,试脉搏10秒,乘6,每分钟恢复到80以内,可以进行下一组。

4、跑楼梯:楼梯的每一级台阶都不高,适合双脚高频交换锻炼,请注意,不是爬楼梯,是跑,台阶数量15-20为宜,一组5趟,上去下来马上就跑,5组-8组差不多了。

以上几种方法就是可以有效训练下肢爆发力的方法,如果我们想提高自己的下肢爆发力可以通过上述的运动来进行,而且提高爆发力的运动是一种长期需要我们坚持的运动,长时间的坚持后,我们下肢爆发力可以得到有效的提高。

感动!91岁的老奶奶为了不再跌倒开始肌力训练


最近在YouTube看到一个视频!让身处运动健身行业的我感动颇深!

这是一位91岁的老奶奶的自白,因为衰老,她的身体越来越差,连基本的日常生活都难以应付。感觉自己常常跌倒,

于是、在朋友的介绍下她试着选择去健身房进行肌力训练。

刚开始的时候什么都做不了,八个月后,不再需要拐杖及助行器,可以自由活动不跌倒,更重要的是,她的身体在各方面都感觉更好。

九十一岁都的她,开始去健身房,去进行肌力训练,仅仅是为了能不再跌倒,能够自由行走,这样一个简单到不能再简单的愿望

当有一天!平时触手可及的东西,突然变得那么珍贵,或许我们该明白!

1.生命的泉源在肌肉里,肌力训练比擦保养品有效。

2.什么时候医界/公卫界才会发现,有一个比药物更好的处方在这里?

3.注意视频,她的私人教练,也是一位老太太~

4.这里练的不是人鱼线马甲线,是纯粹的肌力训练

或许看这篇文章的都是年轻人!但你该知道,也该让你的长者知道!

老年人肌肉流失,骨质退化,关节僵硬,这些都直接或间接影响到运动能力,让我们生活不再轻松,行动不便,最基本东西变成了奢求!

所以,加强锻炼是迫在眉睫!

那该怎么做?

多数人觉得老年人合理的运动处方是做轻松的运动,散散步,甩甩手,或是做做伸展操就好,随着年纪越来越大,运动要越来越轻松,才不会伤害到身体

是这样吗?

-----------------------------------------------------------------------------------

我们目前所知的老化现象,与少动现象严重重叠,许多我们以往所认知的老化现象,后来都发现跟少动高度有关,例如在肌肉和骨质的流失方面,我们发现极度少动的年轻人,也会呈现这些症状。

解决这些问题的办法,年轻人和老年人都一样,用人体自然动作实施渐进式超负荷的肌力训练,刚开始或许只是轻松活动,但是一直要到逐步加重负荷之后,效果才会明显。

事实也已经证明,老年人如果用对的方法开始实施肌力训练,以往认为一去不返的肌肉和骨质都会再次开始活络,这些都是轻松运动所达不到的效果。

鼓励老人把轻松动一动当成运动,他们只能用逐步衰退的体能勉强动一动。鼓励老人把肌力训练当成运动,活化的肌肉组织可以让他们在非运动时间也能一直保持活力。

一直做已经能做的事情,人不会再进步,畏之太甚,而养之太过,过度保养也是一种退化因素

用循序渐进的方法挑战自己的能力,人会一直进步。年轻人如此,老年人,也是如此。

臀大肌锻炼方法综合大全


臀大肌锻炼方法综合大全

很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了:

(1)锻炼大腿的股四头肌和股二头肌;

(2)锻炼下背(后腰)竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉,只是比例不同而已。而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

1.锻炼大腿肌群(股四头肌和股二头肌)

(1)仰卧腿举:当倾斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

(2)杠铃深蹲:综合训练方法主要锻炼股四头肌,但对臀大肌也有积极锻炼。

(3)史密斯深蹲:双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;但随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

(4)哈克深蹲:尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

(5)分腿蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

(6)箭步蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

(7)负重登凳:综合锻炼臀大肌、股四头肌。

(8)俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

2.锻炼下背(后腰)竖脊肌

(1)俯卧两头起:

(2)游式挺身:

(3)杠铃躬身:稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

(4)硬拉:屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

注意事项:

1.大腿肌群、臀部肌群、后腰锻炼动作关系分布:

大腿(股四、股二头肌)

臀大肌

后腰竖脊肌

1.臀部屈伸:HipExtension

2.俯卧直腿上摆:

Reversehyper-extension

1.山羊挺身、背屈伸:

hyper-extension

2.俯卧两头起:Superman

3.游式挺身:

ContralateralSuperman

Birddog

综合锻炼大腿肌群、臀部肌群:

1.仰卧腿举:legpress;

2.深蹲:barbellsquat、smithsquat、hacksquat

3.分腿蹲:Splitsquat;4.箭步蹲:lunge

5.负重登凳:Step-up;6.俯卧腿弯举

综合锻炼腿、臀、后腰:

1.杠铃躬身:Good-morning;2.硬拉:DeadLift

2.这些综合锻炼方法,其实是有偏向的,比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的,各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部,本文拿出来介绍俊宇只是告诉你这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼,因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。

四肢无力量,如何锻炼肌肉爆发力


习惯了慢性的发力,对于快速的爆发力越来越生疏,导致在有的时候,尽管浑身是劲但无法很顺畅的发力,针对这一点今天在这里我们将进行爆发力的训练,把肌肉丢失的能力逐渐找回来,让身体能够更全面的发展!

战斗绳是一个常见并且非常综合性的训练动作,这个动作的训练方法很多,对于心肺耐力和上肢整体的爆发力要求特别高,而且对于核心的稳定有非常不错的锻炼效果,锻炼你腹部和下肢的稳定性。如果在爆发力的训练中,只能选择一个动作的话,那么战斗绳就是必选的一个动作。

引体向上对于大部分训练者来说,是一个训练背部的动作,而在这里我们要做一些改变,使它变成一个爆发力的训练动作。我们利用反手的方式来进行训练,在动作中,最有价值的地方就是通过放开杆子,来增强你上肢拉的力量,你必须使用爆发力把自己拉过这根杆子,这不止需要背部的力量,同时也需要肱二头肌的力量,在下落的过程中控制好下落的速度,利用好离心过程,能够增加肌肉瞬间收缩的力量。

人的下肢的肌肉是非常综合的,无论是爆发力还是最大力量,都非常的出色,所以不能只发展下肢的最大力量,对于爆发力的训练也要重视起来,下面就进行一些下肢的爆发力训练动作。第一个正式训练动作是原地跳高,这是个非常基础的训练动作,也是徒手训练爆发力最好的动作之一。下蹲后用爆发力跳起来,将膝盖抬至胸口高度,然后重复动作,在训练爆发力的同时也能够加强你的体能。

立定跳远这个动作相信大家非常熟悉,在学校时,这是体育课上的一个必考项目,可见这个动作的重要性。这是一个典型的下肢爆发力的训练动作,在训练中,你的每一次的跳跃都要使出最大的力量,如果有所保留,那么这次的训练将会变得毫无意义。

在这次的训练中,不仅能加强你身体的爆发力,同时对于体能也有非常大的提升,你也可以把它当做体能训练来进行。在训练中,每一个动作你都要毫无保留的使出全力,这样才能达到训练的目的。

下肢肌无力怎么回事 该如何治疗调理呢


生活中也许有的朋友会听说过下肢肌无力这样的病症,但是说到真正了解下肢肌无力的人并不多,更加不了解下肢肌无力会给患者造成如何的困扰与伤害。但是近年来肌无力病症高发不断,越来越引起了人们的恐慌。那下肢肌无力怎么回事?下肢肌无力该如何治疗调理呢?下面我们一起来详细了解一下!

下肢肌无力怎么回事?

下肢肌无力属于肌无力当中的一种病症表现,主要是因为神经肌肉传递出现障碍,最终使得患者下肢的骨骼、肌肉等出现疲劳、无力的一种慢性疾病。

一般来说肌无力主要包括有两上肢无力和两下肢无力两种情况,在刚开始时可能会在重度体力劳动以后,感觉下肢无力,但是逐渐就会发展为全身肌无力的情况,甚至发展到了后期,患者会出现呼吸困难、全身无力、咀嚼无力等,对生活以及生存造成极大的威胁。

而导致下肢肌无力的原因有很多,可能与患者脑血管功血不足有关,也有可能是因为缺钾引起的肌无力,与此同时低血压、低血糖等病症都会引起下肢无力,但是无论何种原因的出现,都会对患者造成不可逆转的伤害。

那下肢肌无力该如何治疗调理呢?

随着医疗科技的不断发展进步,近年来在治疗下肢肌无力的方面也有了重大的突破,目前来说对于下肢肌无力这样的问题,一般会使用抗胆碱酯酶药物进行治疗,能够在极大程度上缓解肌无力的症状。

另外目前中医在治疗下肢肌无力的病症上也大有效果,可以通过辨证施治外加其他辅助方法,来最终帮助改善肌无力的问题。

另外患者在日常生活中一定要注意多加休息,尽量少干重体力劳动,积极放宽心情,配合好医生进行治疗,相信效果是非常好的。

以上就是关于下肢肌无力的相关内容介绍,对于下肢肌无力这样在疾病必须要及时发现及时治疗,才能够有效控制好疾病,避免疾病加重的同时促使身体慢慢恢复到健康水平。