男人最性感部位 结实翘臀 臀部怎么锻炼

发布时间 : 2020-02-18
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性感翘臀法则对於男人来说,松弛的臀部肌肉,不但无法好看地撑起牛仔裤,也会令人性趣全失。臀部肌肉因为现代人的工作需要长时间坐在椅子上,而缺乏应有的训练,这里教大家几个拯救翘臀的训练,别再以为拥有翘臀只是女性的专利。

翘臀修炼术 蹲举

A.蹲举

强化部位臀部及大腿前后侧

1. 动作应注意腰部的挺直及稳定,双脚张开与肩同宽。

2. 垂直蹲下,运用举重的力量增加臀大肌的训练。

3. 注意下蹲时,膝不应超过脚尖,脚跟踩稳较容易发挥臀部的力量。

翘臀修炼术 单脚硬举

B.单脚硬举

强化部位臀大肌

1. 跟一般的硬举不同,此为单边的髋关节伸展。

2. 运用单脚站立,上半身的下举上提来训练臀部肌肉。

3. 动作时注意平衡及腰部的稳定,专注於臀大肌的出力。

4. 前脚可微弯,此动作也会使用到大腿的后侧。

5. 此循环可以左右脚互相交替。

翘臀修炼术 弓箭部下蹲

C.弓箭部下蹲

强化部位后脚的大腿前侧、前脚的大腿前侧和臀大肌

1. 双脚呈现弓箭步,双手插腰。

2. 保持上半身的平衡,注意上半身重心。

3. 下蹲时前后脚的膝关节内角度都为90度。

4. 此循环可以左右脚互相交替。

翘臀修炼术 臀大肌伸张

D.臀大肌伸张

强化部位臀大肌训练

1. 此动作时应专注於臀部的用力而非大腿。

2. 平躺於器材之上,将脚掌平放置於平台之上。

3. 双手抓住前方把手,上半身肌肉放松。

4. 缓缓将腿抬起。使用适当的重量将臀部肌肉撑起。

5. 最后再左右脚交换训练,锻练臀部肌肉。

E.大腿推举

强化部位大腿前侧、臀大肌以及大腿后侧

1. 选择适合的重量之后,坐在机器上面。

2. 将双脚放置於平台上面,双手抓住旁边的扶杆。

3. 运用臀部与腿部肌肉的力量,将双脚缓慢地向上举起。

4. 由於腰部的负担减轻、比蹲举简易安全,可负荷更多重量。

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他们正引领着美臀时尚

贝克汉姆俊俏美臀

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当然裸臀给大家看很是赤裸裸,但是更深刻反映了腐女们对于男人美臀的热爱!

关于翘臀,选用内裤很重要

合适的内裤会让你健康、性感、舒适,而不合适的内裤会让你臀部变形。运动时穿普通三角内裤可是很多人都容易犯的错误。之所以说错,是因为运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤,年轻时不觉有何不妥,用不着等到人老珠黄,你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛,支撑力不够而向地心看齐。

因此如果运动时候最好选择运动专用内裤,它在重要部位用立体剪裁的三角罩杯托住,左右各有松筋托住臀部。而且,不同的运动也要挑选不同性能的内裤。若不爱运动时就更要选择一款修身和剪裁符合自身状况的内裤。

翘臀四步走!不靠内裤要内力

翘臀动作一:后踢腿

起始位置:单腿跪在垫子上,另一腿放在后面架子上。

运动:吸气后吐气,用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前,尽量保持腿的角度成九十度,重覆8到15次后换腿,共做三组。

翘臀动作二:提臀运动

起始位置:趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线。

运动:吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位。重覆8到15次后换腿,共做三组。

翘臀动作三:弓箭步

起始位置:双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。

运动:向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组。

翘臀动作四:抗力球蹲举

起始位置:双腿打开与肩同宽.

运动:吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人

男人厚实阔背肌和性感翘臀怎么锻炼


背肌的锻炼对有些人来说训练难度较大,主要是因为背部的肌肉群较多,许多人在训练过程中找不到发力点。事实上,背肌的主要训练在于透过双臂进行「拉」的动作,带动背部发力。而臀部的训练则着重于「核心肌群」的训练。这一次,邀请到 World Gym光复店的专业教练Rice,传授各位着重于阔背肌及臀部的锻炼技巧,Check it!

A 坐姿划船

1.双手持握把,保持腰椎稳定并呈直线排列。

2.身体后躺至「颈、胸、腰」呈一直线,需注意肩胛收紧不圆肩驼背。

3.双手持握把后拉至手肘呈90度,动作过程上臂紧贴身体并保持背部出力,需注意保持自然呼吸不闭气,回复至步骤2反复操作。

★健身效果:增强阔背肌,改善圆肩驼背。

B 杠铃划船

1.手持杠铃,保持「颈、胸、腰」稳定呈直线排列,双脚与肩同宽并平均施力,身体与地面呈平行。需注意肩胛收紧,不圆肩驼背。

2.将杠铃拉至手肘呈90度,动作过程上臂紧贴身体保持背部出力,保持自然呼吸不闭气,回复至步骤1反复操作。

★健身效果:增强阔背肌,改善圆肩驼背。

C 徒手深蹲

1.双脚与肩同宽,保持「颈、胸、腰」稳定并呈直线排列。

2.将臀部往后坐,并顺势下蹲至膝盖与地面呈90度。需注意动作过程膝盖不内八死锁,保持自然呼吸不闭气,回复至步骤1反复操作。

★健身效果:增强臀部及腿部肌肉。

D 腿部推举机

1.双脚与肩同宽,背部靠着椅背,保持「颈、胸、腰」稳定并呈直线排列。

2.将踏板往身体靠近至膝盖,并与踏板呈90度。动作过程膝盖不内八死锁,保持自然呼吸不闭气,回复至步骤1反复操作。

★健身效果:增强臀部及腿部肌肉。

指导教练 Rice许家诚

锻炼臀部曲线的4动作 打造性感翘臀!


拥有性感好看的翘臀不只是女人的梦想,越来越多男人也开始追随紧实臀部曲线;过去因为上班族长期久坐,容易造成臀部下垂,让裤子穿起来变得扁塌,为了让大家都有好看的臀型,特别介绍4招动作,不管在家或健身房,都能好好锻炼。

1-弓箭步踢腿

该动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。一开始动作将左脚前跨,维持膝关节弯曲90度,后脚则是伸直;当右后脚往前抬起时,左脚必须保持打直,右脚则是抬起到90度,双手则是插腰。建议练习一组练习15-20下,一次3到4组,再换边继续动作。

2-相扑蹲举

此动作跟深蹲类似,主要也是训练臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。动作开始时,先将双脚比肩宽,脚尖朝前外45度,双手建议可以拿两灌水瓶来增加重量。动作进行时,将双手向下垂直于地面,臀部的位置则是落在膝盖高度,站起来时,双手向前方伸直并向上举,一样每组15-20下,一次3-4组。

3-臀部上举

此动作能让臀部曲线更明显,还能提升身体的爆发力!动作开始时,背部贴着一张长椅,并形成一个直角,再让双腿屈膝,双手则是摊开于两处协助平衡,此时夹紧臀部并用腹部的力量,慢慢撑起身体,让胸、腹、大腿成为一条直线,并停止约两秒钟在回到开始动作。建议练习每组10-15下,一次3-4组。

4-壶铃摆荡

壶铃锻炼最近相当夯,还能锻炼到身体各种肌群,尤其壶铃摆荡动作所运用到的肌群更多,也能加强臀部曲线。动作进行时,先屈膝蹲下,臀部往后延伸,当手持壶铃要起身时,运用臀部力气还有下背部的力量让壶铃由后往前摆动,当壶铃到最高点时,可以注意臀部的力量是否紧实,另外记得要配合呼吸,才能让动作更加确实。建议一组约15下,一次4-5组。

男人最性感部位大调查 女人最在意男人什么


最近西伊利诺伊大学进行一项令人一点也不惊讶却准到爆炸的研究,他们公开调查【女性对男性身体哪个部位的视觉效果最强大】!

第1名:腹肌

研究报告指出,女性认为男性最性感的肌肉部位是腹肌,这项报告相当有说服力!我们的腹肌是在身体前面的正中心,若是不穿上衣,女性的眼睛无法避免的看到这区域,反而不是脸呢!

根据戈登Patzer的书来说,腹部若有大量脂肪的男人,往往会有较低的性欲和生育力,看来腹肌有型比什么都重要。对男性来说,幸运的是,我们没办法改变我们的面貌,但我们可以努力练出雕塑我们的腹部。

第2名:肩膀

奥尔巴尼大学的研究发现,宽厚结实的肩膀是一个女性对性生活的满意度、伴侣的吸引力有关。我们不难发现到肩膀宽厚的男人常去健身房,广义上,结实的肩膀一直被认为是力量、阳刚和勇猛之气的象征。

第3名:后背肌

美国国家科学院的2013年论文集的研究中,肌肉线条分明的后背宽度(记住,肩与臀围的比例),占了79%的女人对男人的感知吸引力。当谈到一个男人的性感度时,宽V形背部甚至超过他的身高和天赋。

第4名:手臂

超过100名的大学女性表示,强壮健硕的手臂是一个大转折,是很多人的喜爱和青睐。大多的女人认为,那是男人将自己身体照顾的很好的有力证据,而且也承认喜欢从他们穿的短T或是针织衫来看一个男人的二头肌,当然,强壮的手臂也意味着男人保护女人的能力。

第5名:胸肌

Perett的书中提到过,结实的肩膀和宽阔的胸膛一直是吸引女性最有效的方式。女性喜欢低调的男人,但有一个硬挺的胸膛是必要的,尤其是轮廓分明的胸肌更是大大加分。

第6名:脸

最终还是得面对长相阿...

人格与社会心理学杂志研究显示,男人的容貌也是吸引女性的关键之一,是激发她们的好感倾向的利器。她们喜欢男人的大眼睛和一个中小型鼻子(娃娃脸)以及强大的下巴。她们渴望一个富有同情心的好男人或者是一个散发神奇魅力的坏男孩。

第7名:嘴唇

英属哥伦比亚大学的一项研究发现,神秘的、令人捉摸不透的嘴唇是坏男人的标准配备,且大多女性比较容易吸引到快乐的男孩而不是深沉成熟的男士,而女性也不得不承认微笑是不可少的社会互动。

有结实翘臀的男人就是man 波比跳让你的臀部硬邦邦


「波比跳」(Burpee)原本是设计来提高体能用的运动,它结合了深蹲、跳跃、伏地挺身三个动作,是一种非常好的全身性运动。可以在短时间之内,将心跳速度加到最快,是最有效的燃脂运动之一。有试过的人就会知道,这是一个很辛苦的训练!所以小编今天就来介绍7种变化方式,让大家在过程中不再那麽苦闷无聊!

波比跳能一次训练到身上多部位的肌肉

「波比跳」的动作虽然非常简单,但全身上下70%以上的肌肉都会操练到。除了能训练到手、手臂、背、腿、核心肌群,最重要的是还能训练到臀部。所以想要拥有翘臀的男生们,可以多做这个运动!

除了上述优点,「波比跳」也是一种很好的肌耐力训练运动,还能提升全身关节的灵活程度。但它最棒的优点,其实应该算是随时随地做都很方便,不需要任何器材辅助。算是健身初学者最好的入门训练!

以下先来为大家介绍「标准的波比跳」:

波比跳步骤:

1. 保持站姿,双脚微开,膝盖微弯

2. 蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽。

3. 双脚往後跳,做出伏地挺身的姿势

4. 做一次伏地挺身

5. 起身,回复到原地站姿的姿势

6. 双手抱头向上跳一下

接下来,小编将为大家介绍7种变化方式:

变化1:伏地挺身波比跳

这款变化很简单,就是在做伏地挺身的时候多做一下即可!

变化2:抱膝波比跳

这款变化就是在起身後,跳跃时,把脚往上缩(不需要真的用手环抱住啦!)

变化3:星星状波比跳

这款波比跳就是在起身向上跳时,全身呈现放射状的展开

变化4:单手波比跳

这款波比跳就是使用单手做伏地挺身的部分

变化5:单脚波比跳

这种变化方式就是使用单脚来做伏地挺身的部分

变化6:跳箱波比跳

此变化须器材辅助,准备一定高度的箱子或垫子,起身时往上跳

变化7:引体向上波比跳

此变化是伏地挺身後,起身时做一个引体向上的动作
【小编结论】
如果型男们把以上看似简单的变化都做过一轮,马上就会发现屁股已经开始有些酸痛了。持之以恒的做下去,慢慢增加次数,过不久就会发现屁股越来越翘、穿牛仔裤的时候再也不会撑不起来了!

男人锻炼这几个部位更性感


一、双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

二、腹部

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

三、髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有拉伸感时,柔和地再屈身一或两下。放松一会儿,再重复以上动作2或3次。

四、凯吉尔式练习

Kegel博士在40年代首先发明这项练习,用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起,以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习,步骤简单,操作起来也不难。

第一种练习:想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到,这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做,持续计数至3。练习一段时日后,你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如,以后还可增加数到10。

第二种练习:尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

第三种练习:想象着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

上述每一种练习慢慢地重复10遍,每天大约做5次。过一段时间后,你将感到更敏感,更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习,可以达到较长久的性欲高潮。

翘臀秘笈:性感丰满巴西翘臀的训练方式!


性感丰满巴西翘臀的训练方式

想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗?

虽然你没有巴西人那么良好的翘臀基因,但除去遗传的基因之外,你可以借助重量训练来进行训练,让你的臀部更加紧实上翘!性感诱人!

在Bodybuilding网站分享了三个动作:全深蹲、SplitSquats及Step-Ups

并且分享有氧训练的方式与热量摄取的概念,如果你想让自己的屁股变得更翘更挺。可以参考!

首先,想要郮塑臀部的曲线,最有效的方式就是开始进行正确型态的重量训练。但是许多女性认为,"轻重量x多次数"是女生训练肌肉最好的方式,其实不是。如果你全神贯注让身体去举起更高的重量,所带来的结果会好了很多。

一.重量训练!

1.全深蹲

当我们谈到重量训练,深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作,并没有达到全蹲的幅度,如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况,否则没理由不让自己蹲的更低。

先试着以无负重的方式进行个数次,若你可抓到动作的感觉,可以开始加上负重。当进行完训练之后,隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛,但这样的结果非常值得。

2.保加利亚箭步蹲

改善臀部的形状与紧实,另外一个非常棒的动作是"箭步蹲",它会将大部份的负荷放在前腿上,可以很快的见到其结果及提高肌力。

动作要领:可以在背部放置杠铃或手持哑铃,腹部会被徵召来维持身体的稳定,因此也会锻练到腹部。

在进行这个动作也是一样,找到一个适合的弓箭步距离,让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长,训练的地方会更强调在大腿後侧,而非大腿前侧,但大腿前侧是是这个动作训练的目标。

3.Step-Ups

最后一个动作是「Steps-ups」,这动作会训练到整个下肢,包括大腿前/後侧及臀部肌肉,同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高,针对臀部肌肉的比例就愈多。

你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作,因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练,并持续了解身体的反应,你会获得更好的结果的。

二.有氧训练

接下来,你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实,一般来说,你想到的就是进行直线跑步,是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助燃烧卡路里,但问题在于,跑步会让身体趋向于平坦,而不是产生曲线。

你可以考虑改为上坡行走(Uphillwalking),它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷),作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式,同时你也可以燃烧卡路里及减脂,让你看起来更棒。

若你不想进行上坡行走的话,另一个不错的有氧运动是踏步机(StepMachine)。下肢要抵抗外在的阻力,让下肢更为紧实及清楚,而不是减轻体重,让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话,它比跑步更有帮助,但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉,所以不是好的训练主意。

三.营养方式

首先,你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线,你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量,达到你想要的形状。

热量摄取上,在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状,但不够紧实有形,你就需要专注在减掉一些体脂肪,可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。

此外,你也必须吃对营养的比例,包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪,但有许多饮食的方式可以选择,并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作,来选择适合自己的饮食方式。

四.结论

若你的目标是拥有性感翘臀,记得以上几点,努力的训练、搭配好营养,你一定可以改身体并且获得你想要的结果。

帅还不够!5招打造男人性感翘臀


没有贝克汉帅气脸庞没关系,只要能练出贝克汉的圆润翘臀,那才是一种真本事!根据美国《首富》网站(TheRichest)调查,女生最爱的男性特征中,第一名的不是放电的双眼或腹部六块肌,竟然是结实性感的翘臀!

南非《24健康》网站(Health24)提醒男性,结实的臀部,能唤醒女性潜意识择偶的性致,但若是男人有一个松垮扁平的大屁股,要女生对他产生兴趣都很难。

所以,男性健身时千万不要轻忽了臀部的训练。想要翘臀并不难,只要5个简单的动作,就能训练臀部肌肉,让男性成为“电动马达”。

第1招:深蹲

深蹲是需要用到全身肌肉群的动作,除了雕塑臀部特别有效之外,也能训练到背部及核心肌群的力量。

做法:双脚与肩同宽,脚尖向前站稳,背打直,将手臂向前平举。接着假装后方有把椅子,膝盖弯曲,屁股往后坐上去。再慢慢运用臀部和大腿的肌肉将自己拉起站直,注意小腿不需太用力。

若是核心肌群较无力量,双手可以扶着墙壁或椅子稳定,但注意手臂不需要太用力,应靠身体中段的力量,将自己稳定,才能达到最佳训练效果。

第2招:跪式后踢

跪式后踢训练能紧实臀大肌,并增强大腿肌肉的力量,进而修饰臀部的线条。

做法:双脚屈膝90度成跪姿,双手置于肩下,撑起上半身,背部保持平坦。慢慢地,将一脚抬高打直,与地板平行,并与背部成平坦一直线,另一脚保持90度跪姿,停留数秒后换脚。

第3招:爬楼梯

往上爬楼梯的动作能够将臀部向上推,达到提臀作用。平时若以爬楼梯代替坐电梯的方式,也是可以达到提臀效果,或是将跑步机的坡度向上调10至15°,边做有氧也可边提臀。

做法:找一个台阶,双脚交替如爬楼梯。注意使力的位置是大腿和臀部,不是小腿。双手也可握持哑铃,顺便一起上举放下,同时锻鍊手臂线条。

第4招:屁股夹紧

做法:屁股夹紧再放松,是随时随地不需要任何道具,就可以做到的紧实动作,不过要注意,不要持续太久,以免抽筋。

第5招:骨盆上举

做法:躺平于地板上,右脚平放,左脚弯曲跨过右脚,让右膝位于左膝上方。双臂平放在身体两侧,掌面朝下。慢慢将骨盆往天花板方向上举,直到背部能成平坦状,而不是向上拱起。保持拱起姿势几秒钟,再慢慢放下你的身体回到地面,交换腿重复做。

健身小叮咛::

这些动作看似简单,但是若是姿势没有做正确,可能会扭到腰或拉伤腿。健身不求快,应依个人体力循序渐进,并要求动作确实,长期保持运动,并搭配均衡饮食,才能练出好看的肌肉。

臀部肌肉锻炼的7种桥式变化,让你拥有性感翘臀


久坐对臀部的影响,不管你是上班看书。玩游戏、看电视。长时间坐着对臀部形态有很大影响。久坐会使臀大肌处于伸展拉长的状况,导致你臀部肌肉越来越没有力气太平坦,怎么麼让你拥有跷屁股?动作太多会有深蹲、弓箭步、桥式等,而现在天再来介绍七个桥梁式的变化模式,来挑战你的臀部肌肉。

要拥有紧实的臀部,也没有任何的秘密,少坐、规律的进行运动,从暖身到开始进行动作,从简单到困难

基本的桥式ClassicGluteBridge

记住,要你的臀部肌肉收缩紧张将推离地面髋关节,而且背部不要过度抬高。

桥式+内缩GluteBridgewithAdduction

相比起基本的桥式使用到更多的肌肉,在双膝之间夹着一个垫子,缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌肉群。

桥式+跨步GluteBridge–Marching

这个动作会活化你驱干的稳定肌群,记得要保持身体的稳定,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。

单脚桥式GluteBridge–1Leg

单脚离地的方式进行桥式,著地的脚会接受到两倍的受力,全量保持身体的平衡和稳定。

直腿桥式StraightLegGluteBridge–Time

臀部肌肉需要提供更多的力量来握起你的身体并且保持身体呈一条直线,试着每次停留30秒的时间。

桥式GluteBridge–1LegTRX

提供一个不稳定的平面,看会造成臀部肌肉要花更多的施力在稳定的状态。

直腿桥式抬腿GluteBridgeStraightLeg–Marching

脚下可以放个泡沫滚筒,结合直腿抬桥式和腿的动作,这是最困难的变化模式,髋关节要完美的进行延展。在抬起腿的过程中,要保持身体的稳定。

最后,训练肌肉(即使是臀部肌肉)不用太花可笑好看的动作,简单的动作,规律的进行,适时的增加强度,就可以看到效果了

翘臀教室:臀部训练全解析


臀部是人体最强壮的肌肉,臀强壮的臀肌跑的更快、跳的更高、掷的更远及举得更重,同时稳定骨盆、吸收髋关节动作所带来的冲击、稳定脊椎等。

臀部也是人体最美的部位,紧实上翘的臀部是女生的骄傲,男生的最爱!

如何更有效的来训练臀部呢?

你需要先了解臀部的形态功能:屁股有哪些肌肉?这些肌肉负责什么动作?该如何锻炼?

臀部肌肉组成:臀大肌,臀中肌,臀小肌!

臀大肌

主要负责动作:

-髋外展(hipabduction)

-髋部伸展(hipextension)

-外旋髋部(lateral/externalrotation)

-(大腿固定不动时,让骨盆后倾(posteriortilt)

髋外展hipabduction-->把大腿往外打开

伸展髋部hipextension-->大腿往后抬

外旋髋部hipexternalrotation-->把大腿往外转

接下来,当我们把臀大肌翻开(切掉),会看到两块长得很像的扇形肌肉,分别是臀中肌和臀小肌,因为他们负责的动作很类似,所以我们在这放在一起讨论

2.臀中肌GluteusMediu左)

主要负责动作:

-臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉(也有外旋功能,但还是臀大肌比较强)

-维持骨盆稳定

3.臀小肌Gluteusminimus(右)

主要负责动作:

-外展、内旋(internalrotation)

-维持骨盆稳定

内旋臀部hipmediallrotation-->把大腿往内转

知道了臀部肌群的形态和功能之后要如何锻炼它呢?

臀部肌肉的工作都围绕着髋部,其中是髋部伸展,外展,外旋

1.其中在我们常见的锻炼动作中涉及到髋部伸展的动作主要有:

多关节:

硬拉类:传统硬拉,相扑硬拉,罗马尼亚硬拉,美式硬拉,架上硬拉,六角杠铃硬拉,单腿硬拉等等!

深蹲类:前蹲,颈后蹲,单腿蹲,腿举等等

臀桥:徒手桥式,杠铃哑铃负重的臀桥,单腿臀桥等等

单关节

俯卧伸髋:罗马椅髋伸展,俯卧抬腿等等

跪姿髋部伸展,站姿髋部伸展等等!

2.髋外展的动作

站姿髋外展,跪姿髋外展,坐姿髋外展,侧卧抬腿,弹力带侧向行走等等!

内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中,就会训练到

那么多的臀部锻炼动作。。。你如何安排?

基本原则:以臀大肌(伸髋)为主要,臀中肌和臀小肌(外展外旋)作为辅助训练!

比如:以硬拉,深蹲,桥式这些多关节,能产生较大力量的动作为主要训练来发展我们的臀大肌,再加以一些单关节的伸髋来作为辅助或热身,外展,外旋的小动作来加强臀中肌和臀小肌!

动作上,若你不清楚如何进行,最好还是建议咨询专业的教练提供指导。

运动 让男人臀部更性感


臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

男人性感部位大调查


10年前人们还很少谈性感,这两个字就像敏感的辣椒面,撒到哪里,哪里就会火起来。可如今,性感却无处不在,就像一种刺激性易挥发气体,仍然遇火就爆,但很快就消失在空气中,难留下一点回味。

那么,在女性眼中男人最性感部位是哪里呢?

第1名:腹肌

研究报告指出,女性认为男性最性感的肌肉部位是腹肌,这项报告相当有说服力,我们的腹肌是在身体前面的正中心,若是不穿上衣,女性的眼睛无法避免的看到这区域,反而不是脸呢。

根据戈登Patzer的书来说,腹部若有大量脂肪的男人,往往会有较低的性欲和生育力,看来腹肌有型比什么都重要。对男性来说,幸运的是,我们没办法改变我们的面貌,但我们可以努力练出雕塑我们的腹部。

第2名:肩膀

奥尔巴尼大学的研究发现,宽厚结实的肩膀是一个女性对性生活的满意度、伴侣的吸引力有关。我们不难发现到肩膀宽厚的男人常去健身房,广义上,结实的肩膀一直被认为是力量、阳刚和勇猛之气的象征。

第3名:后背肌

美国国家科学院的2013年论文集的研究中,肌肉线条分明的后背宽度(记住,肩与臀围的比例),占了79%的女人对男人的感知吸引力。当谈到一个男人的性感度时,宽V形背部甚至超过他的身高和天赋。

第4名:手臂

超过100名的大学女性表示,强壮健硕的手臂是一个大转折,是很多人的喜爱和青睐。大多的女人认为,那是男人将自己身体照顾的很好的有力证据,而且也承认喜欢从他们穿的短T或是针织衫来看一个男人的二头肌,当然,强壮的手臂也意味着男人保护女人的能力。

第5名:胸肌

Perett的书中提到过,结实的肩膀和宽阔的胸膛一直是吸引女性最有效的方式。女性喜欢低调的男人,但有一个硬挺的胸膛是必要的,尤其是轮廓分明的胸肌更是大大加分。

第6名:脸

最终还是得面对长相阿...

人格与社会心理学杂志研究显示,男人的容貌也是吸引女性的关键之一,是激发她们的好感倾向的利器。她们喜欢男人的大眼睛和一个中小型鼻子(娃娃脸)以及强大的下巴。她们渴望一个富有同情心的好男人或者是一个散发神奇魅力的坏男孩。

第7名:嘴唇

英属哥伦比亚大学的一项研究发现,神秘的、令人捉摸不透的嘴唇是坏男人的标准配备,且大多女性比较容易吸引到快乐的男孩而不是深沉成熟的男士,而女性也不得不承认微笑是不可少的社会互动。