以下这套动作，充分锻炼到臀部肌肉，让你拥有一个挺翘的臀部。同时也刺激到腿部肌肉，让你拥有紧致、线条优美的大腿。
每个动作3-4组，每组15-20次。根据个人能力适当增加阻力，效果更佳。组间休息时间尽量短，30-60秒之间。一起来看看~
动作一、
注意事项：两脚站立与肩同宽，脚尖朝前。下蹲的时候大腿约与地面平行，先做两个半程的深蹲，再起身。注意膝盖不要内扣也不要外八哦。
动作二、
注意事项：两脚的距离一大步，使得下蹲的时候前脚的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。躯干始终保持挺拔。前侧腿受力约80%，后侧腿约20%。
动作三、
注意事项：先做深蹲，起身的时候一侧腿往后踢。注意主要是臀部的收缩，而不是腿部往后踢哦。躯干始终保持稳定，不要摇晃哦。
动作四、
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头大小，呼气的时候臀部往天花板方向顶，直到膝盖、跨以及胸在一条直线上。wWW.Jss999.cOM
动作五、
注意事项：双手伸直，与地面垂直。大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。呼气的时候膝盖抬离地面，小腿往天花板方向踢，臀部收紧。重复动作。注意腰部不要塌陷，身体不要上下或者左右晃动。
动作六、
注意事项：呼气的时候大腿往外打开，身体不要发生晃动。大腿和小腿的夹角始终为90度，不要使用爆发力，而是使用臀部肌肉的力量，感受臀部肌肉的发力。
这就是超级实用的翘臀美腿动作，想要凹凸有致身材的你不可错过哦~
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肌肉是有记忆的，如果肌肉适应了固有的训练方式，变不再对原来的训练方式做出反应。因此，要经常改变训练方式，让肌肉不适应，才能变得越来越好。这个道理同样适用于腹肌，经常改变训练方式，腹肌会越来越明显，也变得越来越完美哦~
每个动作3-4组，每个动作坚持30秒。
腹肌动作一、
注意事项：臀部支撑在垫子上，双手放在臀部两侧保持身体的稳定。注意上半身与地面的夹角要低于90度，这样腹肌的感觉才能更明显哦。
腹肌动作二、
注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧保持身体稳定。双腿伸直并拢，向两侧摇摆。注意双脚不要触碰地面。
腹肌动作三、
注意事项：大腿与小腿夹角90度，将小腿抬到桌面水平。注意起来的时候上背离开垫子，双手去触碰膝盖。头部不可过度上抬，避免造成不适。
腹肌动作四、
注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧，保持身体的稳定。双腿伸直，做交替上抬运动。注意动作节奏要慢，整个过程腿不能触碰地面，感受腹肌的紧张感。
腹肌动作五、
注意事项：双腿并拢，肘关节在肩关节的正下方。整个身体呈一条直线，不要塌腰，不要撅臀。臀部向两侧扭转，不要触碰地面哦。
腹肌动作六、
注意事项：这个动作对腹肌的控制能力有很高的要求，身体随着手的位置有节奏地下放。记得换另一侧腿进行锻炼哦。
这就是花式虐腹动作哦，嫌腹肌不明显的你赶紧试试这套动作吧~
六个训练动作打造性感完美翘臀
近年来的健身风气日渐明朗，不仅男性朋友愿透过锻链加强肌肉线条，更有不少健身的朋友渴望经由重量训练打造「性感翘臀」，或许有些人会认为目的太肤浅，但实际上可以帮助她们提升自信，进一步获得养成运动习惯、获得健康等其他好处。
所以，不管各位开始进行阻力训练的初衷是什麽，认为有目标即是好的开始。有了目标後，接着就是找到「方法」、实际「操作」，才能有实现的可能。今天就要来分享几个「翘臀」练习，提供女性读者们一些指引，带领大家加入运动行列!
练习一 原地向上跳跃
由於多数人的屁屁会因为工作、赖在沙发上、开车、吃饭，长时间「黏」在椅子上，以至於感受不到臀部肌肉的存在、不会使用臀部肌肉，因此才需要离开座椅进行训练。
双脚与肩同宽站立，屁股稍微往後坐，先确认膝盖的走向(不要内夹)，尽量与脚尖呈同一方向(影片前20秒有错误示范可作为参考)。下蹲後也请检查一下背部，不要过度拱背或凹背。
接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳耀的练习(手向後摆时下蹲，手往前往上带时，双脚起跳离地)。落地时留意发出的声响，一般以「轻声着地」为佳，代表你有控制好自己的身体。
练习二 硬举
硬举是锻链「背後链」的实用动作之一，能刺激背部、臀部及腿部的肌肉发展，也是各位爱美女性不容忽略的训练。然而，在开始负重前，你必须跟影片一样先从徒手开始练习。
双脚与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲、不要完全锁死打直，接着用双手稍微抵着你的髋部，让屁股往後推、身体会同时向前倾(影片00:40起)。
躯干前倾的角度会视後大腿紧绷的程度而定，如果後大腿在屁股後推过程中感到很紧绷，就不要再让身体持续向下，即可将屁股往前送、回到站立姿势。
等到上述的动作熟练後，你可以在空着的双手再加上哑铃，并维持屁股後推的动作要诀，让哑铃沿着大腿直直向下，即为「哑铃硬举」。
练习三 弓箭步
不同於上述双脚平行、着地的情况，弓箭步踩前後脚站姿，动作难度不比前两个低，且需要身体维持平衡的能力，训练效果可用在爬楼梯、跑步上，实用性高。
首先，双脚一前一後踩稳，後脚跟会稍微离地，建议照着镜子做，检查身体在两脚张开同时，有没有过度前倾的现象，通常身体应留在正中间较为理想。
下蹲时双脚膝盖同时弯曲，後脚不要直接跪到地上，最好保留一点距离;两脚同时弯曲应该会呈两个90度才对，身体一样要留在正中位置，切勿过度向前倾。
练习四 相扑式深蹲
跟一般深蹲不同，相扑式深蹲的站距较宽，对臀部及腿内侧肌群刺激更多。建议双脚站比肩还宽，脚尖明显向外转多一点，下蹲时一样记得「膝盖朝脚尖方向推」，屁股直直往下坐。
在做相扑式深蹲时，可能会受到大腿的紧绷程度，进而影响下蹲的高度，请以个人可接受的感觉调整下蹲距离。站起时想像有人要戳你屁股，把屁股上推夹紧，膝盖跟着打直。
练习五 驴子踢腿
采四足跪姿，躯干尽量与下背、颈部呈一平台。接着单脚向後、向上抬高，直至大腿与地面平行，进行数回再换脚。过程中把注意力放在臀部上，去感觉臀部如何掌握运动，谨记感受。
练习六 单脚桥式
卧躺在软垫(或瑜珈垫)上，双手摆在躯干两侧，一脚膝盖弯曲、一脚伸直，利用屁股上顶，将整个身体带离开软垫，停留3秒後，再慢慢把身体放下来。
此练习可训练到臀部及核心肌群，是非常重要的基础动作。不过，单脚的练习属於进阶，如果还不熟悉桥式运动，可以先从基础动作开始。
以上6个练习皆对锻链性感屁屁有利，建议每个动作可以执行3-4组，每组以10-12下为基准。相信只要各位确实练习，并抓住训练要点，假以时日要拥有性感、结实的蜜桃臀，不会是问题。
既练臀又练腿的几个动作 瘦腿翘臀并不难
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿~
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳！一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
每天六个动作 减肥又壮阳
经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
1、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
2、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
3、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。
4、凯吉尔式练习
凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。
这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。
第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
5.下蹲练习
现代人裤裆短窄细小，而且又长时间坐着、躺着，生殖器被夹于狭窄的“绝境”中，被捂盖、被束缚，近乎37℃的煎熬使生殖器受到重创，导致性功能不断下降，要改变这种状况，根本的办法是改穿裤裆长短大小适当的裤子，多做下蹲活动。下蹲时全身抱成一团，躯干四肢相互挤压，使生殖器处于宽松的悬垂状态;既能得到充分的血液供给，又能散热(使生殖器远离37℃高温)，对增强性功能极为有利。
具体方法是：双足分开与肩同宽，站稳后缓缓蹲下，双上肢紧抱在双膝前，蹲得越下越有效果。早泄患者可在蹲稳后臀部略向上抬，继而再下降，形成“一颠一颠”的动作，使生殖器呈自由摆动状态，长期训练可解除早泄之苦
6、收缩骨盆肌肉
男性可以用排尿中断的办法找到自己的耻骨尾骨肌，一旦找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小便，一般每天锻炼2次，每次7下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟，同时可以交替采用常用的时间较短的凯格尔练习和较长时间的凯格尔练习。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你了。
3个动作瘦腰、瘦腿还翘臀
臀部扁平、腹大腰粗、双腿粗壮，只需要每天早起10分钟，你就可以彻底改变。
1、俯卧撑
俯卧撑是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。
做俯卧撑时，别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。当你动作顶端(身体撑起时)，试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。
2、平衡深蹲
深蹲时一个能够锻炼到臀部、臀部、腰部、手臂等等肌肉群的姿势，简单易学，不管老人还是小孩，都是用这个姿势锻炼身体。
它可以帮助身体提高新陈代谢，促进身体各部位肌肉的增长。动作简单，强度不低，真正算得上是继平板支撑之后的万能体式。
3、开合跳
开合跳，顾名思义既是站立挺直身体，同时打开两手和两腿，挑起身体，再同时闭合的动作，是一个简单又有效的全身性有氧减肥动作，这个动作能提高心率，调动身体脂肪，同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群!
新手可以从每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能进行多组。
刚开始你可能只能进行5-10组，一段时间后你就可以坚持15-20组了。每次训练在15分钟，能提高自己身体的代谢，一整天都进行高代谢状态，瘦身减肥效果是最棒的! 坚持一个月，瘦到怀疑人生!
健身教练示范六个最有效核心肌群锻炼动作
美国顶尖运动品牌UNDER ARMOUR最清楚人们对于运动的需求，除了推出全新运动训练装备UA COMBINETRAINING系列服饰，让人可以尽情挥汗运动的时刻，因为有着绝佳延展性、干爽透气舒适感、轻量且强韧材质，让穿着者最舒适的穿著体验之外，还找来了铁人运动一哥谢升谚，如何在短时间不限场地，几个简单的动作，也能够适时的强化核心肌群，让你有更好的体力及抵抗力。
动作名称：棒式
动作说明：俯撑，肩膀置于肘上方，脚跟至于脚尖上方，如四角长板凳，注意勿耸肩，头部、腰部勿下陷。静止不动维持20-30秒。
训练重点：核心肌群的肌耐力，腹部、臀部用力紧实。身体出现抖动状态时在维持5秒钟即可停止。
动作名称：双脚深蹲
动作说明：双脚张开与肩同宽，腹部用力，背打直，臀部向后延伸，深蹲至膝盖约呈90度，下3拍、上3拍反复操作20下。
训练重点：注意臀部位置，背部打直不可驼背与拱背。目的在于加强臀部肌群的肌力、肌耐力与稳定。
动作名称：V字
动作说明：仰卧，双手拿抗力球放至头部上方，双脚伸直，腹部用力将手脚同时带到腹部正上方，将球传递至双脚，双脚夹紧抗力球回到仰卧姿势，反复操作15次。
训练重点：动作过程注重腹部发力，目的在训练肌力、肌耐力、平衡与柔软度。
动作名称：侧棒式
动作说明：侧撑，肩置于肘上方，腰部勿下陷。静止不动维持20-30秒。
训练重点：核心肌群的肌耐力和平衡感训练，腹部、臀部用力紧实，眼睛直视前方，注意头部与颈部位置。
动作名称：直臂肩曲
动作说明：坐姿，双脚平放于地面，腹部用力背打直，双手高举于肩膀二侧，手肘呈90度，向上推至哑铃碰触再回到手肘90度的准备动作，持续操作10-15下，哑铃重量因人而异。
训练重点：坐姿时腹部肌群需要持续发力，双手向上举时不可拱背，此动作同时训练上肢激励与核心力量和稳定。
动作名称：单脚深蹲
动作说明：单脚膝盖微微弯曲，同侧手张开做平衡，对侧手自然摆放，身体向下前倾致手碰触地面后回到站姿，反复操作20次，也可负重反复操作10次。
训练重点：注意身体位置，腹部持续用力。此动作主要加强下肢的平衡、肌耐力与爆发力。
冬季瘦腿的六个小秘诀
此刻你是不是正在为粗壮的大腿无法穿靴子感到烦恼呢?不用烦恼，小编介绍六大冬季瘦腿秘诀给你，让你不用花钱在美腿产品身上，也能轻松解决掉你的烦恼。
第一大秘诀：干洗腿。
用两只手抱着一侧大腿，用力从大腿根部逐渐向下按摩，一路按摩到脚腕部，接着再从脚腕往上按摩十几遍，每天有时间就来做上几次，不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
第二大秘诀：揉腿肚。
将腿平放在床上，把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
第三大秘诀：扭膝。
我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
将两条腿伸直，低下头，身体稍微向前弯。两只手扳脚趾20次~30次。这样能练腰腿，增脚力
第四大秘诀：轮蹬。
每天睡前出分钟的时间睡前坐在床边练双腿蹬夹动作和上下摆动。这种方法既可瘦腿还可强健下肢关节肌肉。
第五大秘诀：搓脚。
用两只手相互搓热，然后用手掌搓脚心，每回各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
第六大秘诀：暖足。
暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保证双足温暖。这样能使全身血液畅通。
怎么样，这六个方法一点也不难吧，虽然这种方法简单有效，但是相比较而言见效比较慢，需要长期坚持。
这时你可以适当补充一些减肥营养素，如：
苹果酸：苹果酸能防止三羧酸循环异常而导致的代谢失调。可以保证新陈代谢的正常运行、分解各种营养物质，有效抑制肥胖，增强消化功能，降低有害胆固醇的水平，增强心脏功能，维持正常血压和血糠水平。苹果酸是一类有机酸，它在人体代谢时必需要有脂肪的参与，燃烧脂肪的能量，直接消耗脂肪，抑制反弹现象。
左旋肉碱：
1、左旋肉碱是一种类似维生素的重要物质，是机体产生能量来源物质——脂肪酸的载体，令其在线粒体基质中氧化产生能量。
2、左旋肉碱可有效地降低胆固醇和甘油三脂，燃烧脂肪;控制体重增强心肌细胞氧化脂肪的能力，减少心肌负担。
3、促进丙酮酸的代谢，减少乳酸在肌肉细胞中的堆积，缓解疲劳。
4、预防运动时产生脂质过氧化物，减少细胞不受这些过氧化物的破坏，缓慢细胞老化，延缓衰老。
（实习编辑：李紫嫣）
练翘臀有效的动作gif动图
想要练出完美的蜜桃臀，只有长期坚持做翘臀运动才有效果，下面一起来看看练翘臀的动作有哪些?
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机(做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练)
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11：TRX半蹲跳 10-20次
动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15：俯卧后挺身 10-20次
健身球减肥操 瘦腿收腹又翘臀
瘦手臂，减少手臂多余脂肪
动作1：双手各持一只重量为2—4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。
动作2：保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。
瘦腿、瘦腰
动作1：在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。
动作2：右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。
臀部减肥
动作1：左手持一只重量为2—4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。
动作2：保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。
OL六个小动作轻松瘦
由于上班族的工作忙碌，没有时间锻炼身体，故使许多人抗病能力下降，经常患感冒、疲劳综合征、颈椎病、腰肌劳损、失眠、头痛等病症。而“隐形健身法”简便易行，使人无需离开工作岗位，在办公室中就能达到健身减肥的目的。
其锻炼方法为：
(1)闭目转动眼球：
先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2～3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
(2)将全身分为若干段，然后分段放松：
先自上而下进行放松。其顺序为：头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。
接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。
(3)采取腹式呼吸：
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动，促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
(4)胸部：
坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10～12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到提高肺部生理功能，防治颈椎病、肩周炎的作用。
(5)手部：
双手放在大腿上，掌心向上用力握拳。然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。一般可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
(6)腿部、脚部：
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后，用力抬起脚跟，亦做小腿及大腿肌肉收缩动作，再放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
以上所述的动作可连贯起来练习，每次15分钟，可上、下午各做一次。
打造紧实翘臀：单腿臀桥动图教学
单腿臀桥动图
臀桥能帮助你增加伸髋力量，锻炼臀部腿后侧！相比深蹲，硬拉，箭步蹲这些动作，会让你的臀部肌肉有更强烈的反应！
而利用单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡
单腿动作增加了不稳定因素，同时也增加核心稳定性锻炼！
单腿动作由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。
如何做？
如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，脚掌"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直，脚趾轻微往外
使用瑜珈垫、厚垫子来支撑杠铃！杠的位置是放在髋关节前侧皱痕的地方。
一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放
技术要点：
通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。
一旦髋关节完全伸展，停滞1-2秒，然后复位。
动作全程保持核心收紧，头部和脊柱中立。
常见错误：
腰椎伸展而不是髋部伸展！
运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。
运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。
没有使用前足中部发力。
翘臀好动作：弹力带俯卧伸髋
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
但是很多人在进行深蹲，硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作：弹力带俯卧伸髋
这是一个单关节的动作！或主要是伸展髋关节（臀肌的主要功能）
1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！双膝附近套上一个弹力环
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度！
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行动作时，当你膝盖套住弹力带，这时会产生一股内收力量，而你必须迫使膝盖往外推，来抵抗这个力道，为了维持姿势，这样一来！你的臀肌（臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力）以及大腿后侧会产生更多的张力（被激活）。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作！
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！
3.你也可以伸直双腿进行动作
4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！
