5个疯狂的手臂训练动作给你的手臂来点新鲜血液吧！

发布时间 : 2020-02-18: 健身手臂怎么训练手臂健身热身动作健身练手臂的动作一套

练了一段时间手臂，发现感觉不像以前那么强烈了，然后增长貌似也慢下来了?试试下面这5种训练吧，给你单调的弯举来点新鲜血液吧!

这些方法可以每4天进行一次，每次选择不同的方法，变化较多，训练量较高，增加了肌肉紧张的时间，增加生长激素的释放，增加肌肉内充分的血液和氧气，增加了所需要的营养成分。

友情提醒：做哑铃弯举时，尽量让哑铃一端贴近小拇指一侧，能更多的招募到肱二头肌肌纤维，肱二头肌不仅仅是屈肘肌，同时也是前臂旋后肌，所以，你可以利用这个小小的改变来得到更多的刺激。

1.10/20

先选一个肱二头肌动作，以中等节奏(匀速起落)做10次，然后选另一个动作进行20次快节奏的训练(这里你的动作形式可能会有一些变形，不过没关系，只要控制在可接受范围内就好)。

这里有一些搭配：

直杠弯举(关于直杠弯举也有个小技巧戳这里)搭配哑铃锤式弯举

EZ杠弯举搭配站姿绳索弯举

传教士弯举搭配哑铃集中弯举

第一个动作10次匀速，无休息直接进行第二个动作20次，短暂休息后为一组，共10组。然后开始进行肱三头肌训练。同时是两个动作，和肱二头肌一样的方法。

窄距卧推搭配绳索下压

颈后臂屈伸搭配反握绳索下压

仰卧杠铃臂屈伸搭配俯身哑铃臂屈伸

同样，10次匀速，和20次快速，短暂休息，10组。

2.哑铃三式

只需要哑铃连续完成以下训练，没有休息。

5次哑铃弯举

5次锤式弯举

5次身前交叉弯举(▼)

完成后选择一个小重量哑铃重复以上3个动作，相同的次数。然后进行肱三头肌训练，同样3个动作。

5次泰德臂屈伸

5次颈后哑铃臂屈伸

5次俯身哑铃臂屈伸

同样，完成后选择一个小重量哑铃重复以上3个动作。

泰德臂屈伸：确保大臂不要过大幅度移动，下降哑铃不要贴住胸口。

完成第一轮三头肌训练后回到肱二头肌训练，重复刚才的过程，一共完成5轮。所以，没有休息，没有休息，没有休息。

3.保持-弯举

拿一对哑铃站姿，呈90度弯举姿势，一侧保持90度弯举，另一侧进行10次单臂锤式弯举动作。

完成后换手臂进行相同的10次锤式弯举后，重复一轮左右侧。

完成后双臂同时进行弯举，重复10次。

同样选择一对适合重量的哑铃进行俯身臂屈伸，一侧伸直，另一侧进行10次臂屈伸，

更换手臂进行同样10次，左右各完成2组。

然后双臂同时进行10次俯身臂屈伸。

开始第二轮的哑铃弯举，重复5轮。

4.酷刑

哑铃弯举10次

找一个更重的哑铃完成9次

再找一个更重的哑铃完成8次

......以此类推

最后只能完成1次

用同样的方法做颈后哑铃臂屈伸(不太喜欢这个方法中用哑铃，我会用绳索下压代替)，直到最后只能完成1次。

重复以上进行3轮，总共要完成300次弯举和臂屈伸的训练。Jss999.CoM

5.手臂龙卷风

总之就是停不下来，如果你有小伙伴的话，拉上你的小伙伴一起来，如果没有也无所谓，反正就是不要停下来就对了，肱二头肌一个动作，肱三头肌一个动作，每个动作20次，总共完成7组，我常会在龙门架上进行这样的练习，直杠弯举，和V杠下压，每个动作20次，无间歇。

训练后可能需要几天时间进行恢复，每次使用的方法别雷同，尽可能更换不同的方法，记住，别让你的胳膊适应就对了。方法千千万，训练万万千，动作形式第一位，想要获得增长，就是需要不断的，高频率的，高量的刺激训练它。

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手臂训练不到位的6个迹象手臂锻炼动作图解

手臂训练不到位的6个迹象!正所谓事出必有因，这个事其实特简单。先来说说为什么你的手臂练不起来的原因：

01 / 太过痴迷于二头肌训练

太过痴迷于二头肌训练而忽略了三头肌的训练。很多健身者特别关注自己所能看到的肌肉，比如胸肌、肱二头肌、股四头肌等等，常常忽视视线不容易到底的肌肉。三头肌有手臂的2/3的长度，如果不重视三头肌的训练，实在是一种大大的失策。

02 / 每天都进行手臂训练

每天的手臂训练是新手最常见的错误之一，他们可能认为，尽可能频繁地刺激才能使肌肉得到迅速增长。但肌肉组织需要在训练之后的48小时才能恢复，健身一定得保证足够的休息和恢复时间。

03 / 训练日间隔太大

上一条说的是训练太频繁，但反过来训练安排太宽松也是问题。将二头肌和三头肌训练添加到日常训练日程中，优先考虑你最希望增肌的部位，保证训练之后有48小时的恢复时间。当然了，如果目前没有其他部位的训练，这是最好，全力进行手臂训练就可以了。

04 / 视野太过狭隘

一定要保证训练的多样性，不要只做那些可以炫耀的、相对容易的训练。单单一个哑铃就有很多变式，从弯举来说，有哑铃集中弯举、锤式弯举、反向下降组等。不要只用一种训练动作来进行手臂训练，尽量使用手臂单独训练动作，而不是涉及整个肌群的训练动作。

05 / 训练动作机械化(次数、速度等)

将训练动作的速度、次数定量化，是很容易使自己遇到瓶颈的。很多人对训练次数是有误解的，男性更倾向于高负重低次数的训练，而女性则相反。实际上，混合法才是最好的选择，每隔4周切换一次次数范围，这种方式才能更好地刺激肌肉纤维，持续进步。

06 / 姿势不标准

在针对性训练中，如果姿势不太标准常常会缩短动作范围，而手臂动作范围变短，会使刺激的焦点发生变化。如站姿训练的时候，踮起脚尖或者利用惯性去移动，肌肉是没法约束、控制的。在训练的时候，一定要使用正确的姿势，每个动作都要全力约束控制，这种方式可以确保每一丝肌肉纤维都受到刺激。

接下来，分享给大家几组手臂锻炼动作，全程都用相同重量，你只要按照这个流程来，每周给自己加上0.5kg。

不粗?你找我!

01 / 标准杠铃弯举 ▼

知道什么叫标准吗?大臂尽可能的贴着身体，夹紧屁股上身不要乱晃，弯举角度要到胳膊怼在一起，下放的地方一定不能太舒服这就可以了。

02 / 单角度杠铃片弯举 ▼

弯举类动作的原理其实都类似。但这个动作为什么这么好?因为他的掌心是相对的，你可以练到更多、更细致的小肌群。注意我的握法，是类似捏，这个能够帮助你把小臂也练到。

03 / 多角度杠铃片弯举 ▼

这个动作，原理跟上面类似。但是由于在掌心相对的同时又加入一个新的角度变化，能够把你的二头肌修饰的更有型。

04 / 半程杠铃弯举 ▼

动作要点只有两个：

1、参考标准杠铃弯举;

2、动作收着点，咱都说半程了。

05 / 杠铃弯举静力收缩 ▼

我在指导的时候发现更多的人是在90停顿，这就是在偷懒。观察我的侧面角度，我是95-100。你想要效果最好，就得这么做。

06 / 疯狂杠铃二头弯举 ▼

20秒内疯狂的弯举!看你能做几下。

07 / 云淡风轻二头弯举 ▼

有没有一种二头弯举，会让人看着赏心悦目。有的，就是风轻云淡二头弯举。观察我的动作，美妙不美妙，只需要两点：1、大臂不要过分晃动;2、哑铃下放的时候心里想着稳。

手臂太细？五个动作增加手臂纬度

如何增加手臂纬度?肱二头肌和肱三头肌这两个部位的肌肉，作为手臂上的主要的肌肉群，它们可以很好的增加你的肌肉纬度。

在手臂上这两个主要的肌肉群中，二头的肌肉所占比例是非常大的，它是可以让我们手臂变得粗壮的一个重要肌肉部位。所以，在这篇文章中会给大家介绍五个非常高效的针对二头锻炼的健身动作。

一、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。　

二、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

三、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。　

四、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。　

五、杠铃弯举

最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺，我们就要尽量的锻炼到力竭，让我们的手臂感受到充分的刺激。　

这五个锻炼动作，每次锻炼日每个动作锻炼3组，每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节，做完记得做好相应的拉伸。

如何锻炼手臂肌肉？5个训练方法让你拥有完美手臂

如何锻炼手臂肌肉？5个训练方法让你拥有完美手臂，下面让我们一起看看吧！

要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

训练1：引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。

训练2：双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3：杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练5：锤式弯曲

手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

训练6：下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

4个动作粗壮手臂

【4个动作粗壮手臂】

男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。夏天穿T恤，最先被看到的就是手臂，所以，手臂粗壮对男性真的很重要，不仅是力量的象征，更让整个人充满了安全感。肱二头肌及前臂的锻炼方法大部份都是单关节的动作，以局部锻炼为主。最常用锻炼二头肌的方法是哑铃坐立弯举及托臂弯举，而锻炼前臂的方法则以反手弯举及腕屈为主。以下介绍四个锻炼动作，让你的大臂和小臂粗壮起来。

1、坐立弯举

肌肉：二头肌

坐在长椅上，双脚以较肩略宽的幅度分开坐著。右手握著哑铃，手心向上，右手肘紧贴大腿内侧。左手则按在左边大腿上以支撑上身及保持平衡。慢慢将哑铃上举，手肘紧贴大腿。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。

2、托臂弯举

肌肉：二头肌

双手握蛇形杠铃，手心向上，手臂倚靠于托臂架上。将杠铃向肩膀方向上举。将手臂慢慢下放回原位。当下放杠铃时，须固定上臂于托臂架上。

3、反手弯举

肌肉：前臂

双手以肩阔距离握蛇形杠铃，手心向下。慢慢将杠铃向肩膀方向上举，与地面保持平行。将手臂慢慢下放回原位。弯举时将集中力放于前臂肌肉上。

4、腕屈

肌肉：屈腕肌群

将右前臂放在椅上。右手握哑铃，手心向上。慢慢将手腕曲向前臂。将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。固定前臂于椅上。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。

7个动作全面瘦手臂，强力消除手臂赘肉

手臂塑形从某种意义上来讲是针对于体重正常却手臂松弛的人群来讲的，而在手臂塑形过程中还需要加入针对于肩部的训练动作，才会使手臂从整体上达到一个理想的状态。

接下来的7个动作当中，不但有针对于肩部的推举飞鸟动作，还有针对于肱二头肌的弯举动作，更有针对于肱三头肌的臂屈伸动作。我们只需要准备一对哑铃或者是水瓶并有规律地进行，就会让我们从整体上来对手臂进行塑形，从而更好地消灭拜拜肉，塑造结实纤细的手臂。

动作一：12-20次

俯身站立，背部挺直，膝关节微屈。

双手握住哑铃，双臂向外伸展打开，使双臂在哑铃飞鸟动作顶点位置小幅度摆动。　

动作二：12-20次

站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于双肩两侧，掌心向前，保持大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，双臂在上下小幅度振动的同时向前移动至双肘快要相碰触时再反方向还原。　

动作三：哑铃推举12-20次

站立，腰背挺直，核心收紧，双手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，下放过程要主动控制，不要自由落体。　

动作四：俯身哑铃飞鸟12-20次

俯身站立，背部挺直，膝关节微屈，双手握住哑铃置于体前，手肘微屈，双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。

动作五：俯身哑铃臂屈伸12-20次

俯身站立，腰背部挺直，双腿并拢，膝盖微屈，双手握住哑铃，大臂贴于身体，小臂与地面垂直，发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直，注意动作过程中大臂始终贴紧身体并保持不动。　

动作六：站立哑铃反转弯举12-20次

站立，挺胸收腹，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心相对，肱二头肌发力向上屈肘，屈肘的同时转动作手腕，至动作顶点时手心向上，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌，慢慢伸展手臂向下还原，动作中保持肌肉张力。　

动作七：哑铃提拉12-20次

站立挺胸收腹，双手握住哑铃置于体前，收缩双肩，并且向上拉起哑铃至大臂与地面平行或略高，顶点稍停后缓慢下放还原。

在充分的热身以后开始动作，每个动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。如果体脂比较高全身比较胖的情况下还需要配合饮食与有氧运动来整体减脂。

4个动作练出粗壮有型的手臂

很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂，不少女生也更喜欢这样的男孩子，因为安全感。

手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达，所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。

以下动作分组练习，12*4组

一、哑铃肱二头肌弯举

如果没有哑铃的话，可以用弹力绳双脚踩住一端，然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。

动作要领：

1.站立(躯干直立)，每只手握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌朝前。

2.保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

3.吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。

4.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上，你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次，然后再左边，如此反复。

二、跪姿臂屈伸

动作要领：

1、挺胸收腹，指尖朝向正前方。

2、注意图中小手臂与地面是平面接触。(与俯卧撑姿势有区别)

三、臂屈伸

这个动作还可以双手撑在沙发上，或者床边，凳子也可以，但是要注意凳子边角较硬，当心刮到后背，注意安全。

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、双手背于身后，起身时手臂自然伸直

四、坐姿肱三头肌推举

动作要领：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

最后当然是拉伸了

肱二头肌拉伸 20秒

肱三头肌拉伸(20秒)

记得左右换边拉伸。

健身小知识：做完力量训练，一定要记得拉伸，既可以缓解锻炼后的肌肉酸痛感，也可以更好的塑形肌肉。

5个瑜伽动作促进血液循环

天气渐凉，身体血液循环速度有所减缓，进而会影响代谢能力。下面，小编推荐5个瑜伽招式，帮助血液循化，让你的身体在天寒时候暖起来。

1.单脚V字式

坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面。吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。呼气，曲膝下落，回到原始状态。吸气，交替练习。

2.前屈弯腰伸展式

站姿，双腿并拢，双手合十，上身慢慢向前弯曲。手掌放在脚掌两侧地板上，双脚保持伸直，脚跟不离地。保持姿势5-10个呼吸。

3.三角伸展式

两腿张开为肩膀距离两倍，吸气，双臂向侧平举，右脚向后转90度，左脚随着15度。呼气，脊柱带动整个上身水平侧弯向右到达极限。右手触碰脚背，转头向上，左手顺着视线向上。保持6次深长呼吸。

4.骆驼式

跪姿，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5.猫式

四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。

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10个精选手臂训练动作黄金合集

这10个精选训练动作(5个肱二头肌训练动作、5个肱三头肌训练动作)效果超好，只要正确运用，更强壮、健美的手臂肌肉指日可待。

肱二头肌训练动作

1.杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌的长头和短头

特点：在肱二头肌的训练中，没有一个孤立训练动作能像杠铃弯举动作这样，可以使用很大的重量做全程动作。

动作要点：做这个动作时，确保全程对重量的控制，不要借助惯性或者身体的摇摆来做动作。你应该在动作过程中，始终保持头部与地面垂直，并把肩膀往后收。

2.坐姿上斜哑铃交替弯举

目标肌群：肱二头肌的长头

特点：这个训练动作能很好地避免三角肌前束参与用力，并且能很好地避免借助身体的摇摆来做欺骗动作。此外，由于在动作过程中上半身始终处于后倾状态，因此，肱二头肌可以全程承担更多的训练负荷。

动作要点：在动作过程中，应该把肩膀往后收。在动作的最高点时，把手腕往外旋，以便更好地收紧肱二头肌。

3.锤式弯举

目标肌群：肱二头肌的长头、肱肌、前臂肌群

特点：做这个动作时可以使用稍微大一些的重量，因为肱肌承担主要训练负荷，而肱肌通常至少60%是快肌纤维，有很强的增长潜力。

动作要点：做这个动作时，大多数人都喜欢使用哑铃。但是，偶尔使用拉索来做也不错。因为，与哑铃不同，拉索可以确保目标肌群全程承受稳定的训练负荷。

4.仰卧拉索弯举

目标肌群：肱二头肌的短头

特点：使用拉索训练可以确保肱二头肌全程承受稳定的训练负荷。而仰卧在地板上，又可以避免借助身体的摆来做欺骗动作。

动作要点：做这个动作时不需要使用太大的负重量，关键是确保全程收紧肱二头肌，并在每次动作的结束位置，对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。

5.斜托弯举

目标肌群：肱二头肌的短头

特点：因为在动作过程中有斜板支撑住肘关节和上臂，所以能很好地避免借助身体的摇摆来完成动作，因而能更好地孤立刺激肱二头肌。

动作要点：你应该全程确保上臂紧贴在垫子上，而不要把上臂抬起来。确保全程只有肘关节在运动。

肱三头肌训练动作

6.俯身哑铃臂屈伸

目标肌群：肱三头肌的外侧头、中间头和长头

特点：这是一个被很多人所忽视的训练动作，很多人常常只用很轻的重量来做这个动作。但实际上，这个动作能非常有效地同时刺激到肱三头肌的三个头，而不是一个或者两个头;所以，你应该使用较大的重量和严格的动作规范来做这个动作。

动作要点：确保肘关节不仅全程稳定在身体外侧，而且处于相对较高的位置。不要让上臂往下垂，上臂应该至少处于与地面平行的位置。

7.窄握距卧推

目标肌群：肱三头肌的外侧头

特点：这个动作能很好地增大肱三头肌的整体体积，还能重点刺激肱三头肌的外侧头。

动作要点：在动作的最低点时，最好暂停两秒钟，这样不仅有助于肱三头肌更好地承担训练负荷，而且能降低肌腱和韧带受伤的风险。在动作的最高点时暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。全程保持对重量的完全控制。

8.双杠臂屈伸

目标肌群：肱三头肌的外侧头和中间头

特点：这个训练动作能有效地增加肱三头肌的体积和力量。大多数肱三头肌训练动作都是单关节活动的训练动作，双杠臂屈伸是少数几个多个关节同时活动的肱三头肌训练动作，这个动作能给肱三头肌施加很大的训练负荷。

动作要点：为了确保双杠臂屈伸动作重点刺激肱三头肌而不是胸大肌，应该在动作过程中确保躯干处于与地面垂直的位置。如果在动作过程中身体往前倾斜，训练重点就会转移到胸部肌群上去。

9.拉索下压

目标肌群：肱三头肌的外侧头

特点：这个孤立训练动作能很好地增加整个肱三头肌的厚度。做这个动作时，可以采用绳索手柄，也可以采用直杆手柄。在动作的最低点时，不同手柄可以有不同的动作变化，这样能给肱三头肌施加更多样化的刺激。

动作要点：在动作过程中，应该全程确保肘关节朝向身体外侧。在动作的最高点时，前臂应该处于较高的位置，以便延长动作幅度。在动作的最低点时暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

10.高次数推举

目标肌群：肱三头肌的外侧头和长头

特点：推举一般来说是三角肌训练动作，但是，如果采用每组12~20次的高次数来做，肱三头肌也会受到很好的刺激。

动作要点：要想这个动作能更好地刺激肱三头肌，请在动作的最高点时暂停2~3秒钟，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

手臂锻炼动作让你的手臂变得更有力量

手臂肌肉锻炼好的人，手臂肌肉看起来结实有力，充满爆发力，没锻炼好看起来都是肥肉，很影响个人形象，而健身房有很多关于手臂力量锻炼的针对训练，通过训练，我们的手臂肌肉会变得更加强壮有力。

新手练手臂，要了解一下相关的健身知识，这样锻炼起来会更有方向感。我们在进行手臂肌肉锻炼的时候，要不断试着做不同动作刺激手臂肌肉群，手臂肌肉最主要的两个肌肉群是肱二头肌和肱三头肌，要想让手臂变得粗壮，这两个肌肉群锻炼是不可少的。

1.杠玲弯举

做这个动作的时候要配合杠玲完成，在练习动作的时候要选择合适自己的重量，这样可让肌肉得到更好的刺激。这个动作还可以用坐姿的方式去做，选择好适合自己的训练姿势，感受好手臂肌肉发力能让手臂肌肉得到更好锻炼。

2.交替哑铃垂直弯举

这个动作可帮我们塑造肱二头肌形状，让肱二头肌变得更强壮，做动作的时候我们要先了解看哪个肌肉群体比较薄弱，侧重锻炼薄弱的部位，这样手臂肌肉整体看起来更加协调。

3.弹力带训练

弹力带训练在训练的时候要将弹力带固定好，然后双手握住弹力带把手，将弹力带拉动到肩部同宽位置，再慢慢放下，反复练习能更好保证关节稳定性。

这些训练手臂的方式能让你的手臂变得更加强壮，当然如果你训练了一段时间后发现效果不太明显，可以换几组训练的动作，或者适当加强训练强度，通过不同动作的刺激，你的手臂肌肉会得到更好的锻炼，也会变得更加发达。

手臂粗怎么办？五个动作帮你瘦手臂

春天已经到来，虽然此时的天气还有几分寒意，但是对于爱美的人来说，已经在开始各种减肥计划，特别是手臂粗的人来说，更想尽快剪掉手臂上的肉肉。下面，我们就一起来看看怎么瘦手臂吧！

◆五个动作帮你瘦手臂

第一式俯卧撑坐式

先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳时候再停下。

刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

第二式上下式

上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。

第三式跳绳式

这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

第四式伸展式

伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。

第五式单臂式

该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。

◆小贴士：要想瘦手臂也可多吃这些食物

1、洋葱

含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。

2、苹果

因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

3、葡萄柚

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

4、番茄

番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。

5、香菇

能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

6、冬瓜