两个瑜伽动作瘦腿又翘臀

发布时间 : 2019-11-09: 臀腿健身动作健身如何提臀瘦腿瘦腿健身训练动作

很多mm都是梨形身材，今天小编就教你两个瑜伽动作，让你瘦腿又翘臀。

体式益处

1、通过练习改善关节肌腱状况的，让关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。

2、树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性

3、长期练习，能让注意力更加集中。

瑜伽站姿的注意方式，应该贯穿于所有站姿练习中。学会正确的用力方法和肌肉的控制，对于整个身体的塑形都是很帮助的哦！对于长期伏案工作的人来说，对于放松肩部的紧张也是有用的。特别是对大腿和臀部，这个简单的式，能让松松的大腿变得更紧实，让干瘪的臀部紧实上翘！嘻嘻~~说到这里，是不是有很多MM都在流口水的向往中了？那就请快恰似你仔细研究一下纯色写的练习步骤和要注意的地方，你会发现改变的！

这两个体式，都是以瑜伽站姿为起式的，所以，在讲体式之前，还是先说说瑜伽站姿！如下图

头：双眼平视前方，脖子微微后推一点，并顺势收下颚。面部肌肉放松并保持正常呼吸。

肩：放松向外展开，双肩下垂，双手在身体两侧垂放。

背：充分向上伸展，感觉从尾骨到颈椎的伸长，并将这种感觉一直延伸到头顶。

腹：肚子微微内收，如果使用的是腹式呼吸，去感受你小腹的起伏；

PS：小腹，也是下腹。一定是在肚脐下方，约一个大指姆长的地方，练武者所指的丹田的位置。

腿：腿部的肌肉应该是收紧向上的，大腿的收紧还就带动到臀部的收紧。

膝：膝盖不要因腿部肌肉的收紧而过度的后推，jSS999.COm

脚：脚趾尽可能的分开，两大脚趾相靠，让整个脚撑平均的分担身体的重量，以保持稳定。

一站立曲腿式：

曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。是为数不多的可以饭后进行练习的体式，如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状，练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式，任何人都可以练习和受益

练习步骤

1．以瑜伽站姿站定后，保持右腿直立，轻轻弯曲左膝抬高左腿，手双抱住膝盖下方的小腿胫骨。

2．吸气，让双手带动左膝贴近身体；呼气，双手放松，让左还原到2的状态。重复6次。然回到瑜伽站姿，放松休息一会儿，换另一只腿做。

PS：让大腿贴近身体时，尽可能不要依赖手的作用

体式益处

让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。

女性常做此练习，有丰乳之功效

二树式：

树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。对于一般练习者来说，树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性，扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。

练习步骤

1．以瑜伽站姿站定后，保持左腿直立，轻轻弯曲左膝抬高右腿，借助右手让右脚撑放置在左腿内侧的根部。

2．双手合十置于胸前，保持身体的稳定。吸气时，双手撑向上延伸，置于两耳旁保持正常的呼吸3-8次。呼气时，将双手回落于胸前后，手扶右脚离开左脚，放下右脚，休息一下，换另一侧练习

PS：双手延伸向上时，不要因为手臂向上而耸肩，向上后，肘关节不要锁死夹住头。

编辑推荐

两式基础瑜伽动作瘦腿又提臀

大树前弯式瑜伽动作

STEP1

双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。

STEP2

吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。

STEP3

右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。

Tips：颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。

STEP4

吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张喔！

桥式瑜伽动作

STEP1

身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上，双手手心贴地，手指微微碰到后脚跟。

TIPS双脚保持平行，不要外八也不要内八，膝盖不超过脚指头。

STEP2

吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。肩膀抵住地面，不可离地。头部保持在中间，不歪斜。

温馨提示：

千万不要憋气。头跟身体都要保持正的，不要歪斜。

STEP3

保持呼吸，再一次吸气时，肩胛骨内收。双手在身体下方相握，手肘伸直，臀部夹紧、往上，尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

STEP4

吐气，双手慢慢放开，回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。

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简单两个减肥瑜伽动作轻松瘦手臂

肩臂舒缓式瑜伽

功效：舒缓肩膀及手臂疼痛，改善手臂绷紧僵硬症状。

建议次数：左右各8次。

1、站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。

2、右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。

难度动作：

右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。

握肘柔软式瑜伽

功效：改善肩膀疼痛，纤细手臂。

建议次数：左右各8次。

1、站姿，抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘，吸气。

2、右手抓住左手肘向右伸展，停留10秒后换边。

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减肥瑜伽美背翘臀又瘦腰

就坐在办公室或者教室里，而且又缺少运动，各位MM是不是觉得自己的身材以及在不知不觉当中变了样，臀部不再翘了，背部也显得有点壮，腰也变粗了。别担心，下面就由小编教你几式简单易学的瑜伽动作，让你重塑身体线条，翘臀、美背、小蛮腰，每一部分都不放过。

猫式伸展式

功效：翘臀，同时能够拉伸背部和肚子肌肉。

step1：跪在垫子上，双手反向撑地，即双手指尖朝向后方。拱起背部，抬起左膝，使左脚微微抬离地面。低下头，调整呼吸。

step2：慢慢吸气，然后将左腿向后拉伸抬起，同时抬起头，感觉背部拉伸开来。左腿向上方尽可能拉伸。保持5个呼吸。

step1和step2交替反复5次，左脚结束后换右脚进行。

半月式

功效：美背，促进体脂肪燃烧，塑造苗条身材。

step1：两脚并拢，自然站立，抬头挺胸，两手举向天空，双手合十。两手臂紧贴耳朵。

step2：用腰部的力量作为支撑，将上体向左倾斜约45度。深呼吸，臀部向右推，保持30秒。再一次，深深吸气，呼气时臀部向左推，坚持30秒。

半月式变式

功效：瘦腰，锻炼腰部肌肉，塑造腰部线条。

step1：两脚并拢，自然站立，抬头挺胸，右手伸直，举向天空。手臂紧贴耳朵。左手垂下，贴在身侧。

step2：用腰部的力量将上半身向左倾斜约45度，深呼吸，臀部向右推，保持这个姿势30秒，回到原来位置，重复动作约5次。然后换另一边手进行。

树式

功效：训练身体平衡感，能够从头到脚地塑造身体线条。

step1：自然站立，背部挺直，将身体重心移到左脚，右脚沿着左腿向上抬起，抵在大腿上，双手合十，置于胸前。

step2：一边吸气，一边抬起双手，使两手臂紧贴耳朵，自然呼吸，保持这个姿势约30秒。这时要注意保持身体平衡，要挺直背部。

床上减肥瑜伽瘦腰瘦腿又美臀

1.盘腿坐在床上，双手自然放在两膝盖处，闭上眼睛，自然呼吸，保持几分钟。

2.上半身往左后方扭转，左手放在床头上方，右手放在左膝盖上。然后换边进行。

3.保持盘坐姿势，弯曲上半身，向前俯下，双手伸直放在身体前方。

4.双腿往前方伸直，膝盖略微弯曲，北部挺直，双手抓住两脚脚趾。

5.上身逐渐往下压，下压过程中膝盖要保持弯曲，能有效拉伸腰腹部肌肉。

6.仰躺姿势，右腿伸直，左腿往胸前弯曲，双手抱住左，换边进行。

7.左伸直往天花板方向举起，一手抓住膝盖，一手抓住脚踝，让腿部更靠近自己。

8.弯曲左膝盖，使脚掌正对天花板，左大腿贴着床，右手伸直，左手抓住左脚。然后换边进行。

9.左腿伸直，右腿弯曲，往身体左方扭转，左手握住左腿膝盖，头部转向右方。

10.右腿迈向左方伸直，右手往右上方侧举，身体稍微往左方倾斜，眼睛看向右手方向。

11.双腿弯曲并拢，往胸前靠拢，双手抱住膝盖。

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练习两个瑜伽动作可帮助睡眠

这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行，不要自己贸然尝试。此外患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，而单纯通过语音冥想帮助睡眠。

犁式：

助眠作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地。保持自然的呼吸.

肩倒立式：

助眠作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

瑜伽语音冥想

按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。助眠作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

时间:睡前练习犁式和肩倒立式要注意什么?

两个组合造就减压瑜伽

减压测试

压力让你感觉：

a.过度的敏感、惊慌，容易暴躁、生气、不安而缺乏耐心。

b.疲劳、缺乏激情、没有活力，容易犯困。

c.太累而不能集中精神，太紧张而不能入睡或者不能真正放松自己。

压力让你的身体感到：

a.焦虑不安，神经过敏的病态。

b.力不从心，包括活动，甚至走路都觉得十分困难。

c.紧张。你会感到头、颈部、肩膀或者脊椎疼痛，气短和心悸、肌肉痉挛。

如果你的回答是a

你正处于高强度的压力和超负荷的状态之中，你需要一个至少20分钟的充满活力的练习来缓解你的紧张并帮助你的思维变得敏锐起来。

解决方法：

用完全太阳式呼吸法热身，然后按照顺序练习“精力充电组合”姿势。这组练习可提高心率，增加耐力以及强化心肺功能，帮助你缓解紧张和压力，让身体各系统达到平衡的状态。然后以“身心平和结合”缓解身心亢奋的状态，最后以放松的方式让自己完全归于宁静、平和。

如果你的回答是b

你的精力状态正在走下坡路，当面对压力时你感到筋疲力尽，找不起精神。此时的你需要一个循序渐进的练习。

解决方法：

以“身心平和组合”姿势练习开始，然后再做一下自己的状态是否兴奋一些了，然后就可以进入“精力充电组合”练习，或者如果你感到自己已经恢复精力了，那么你也可以直接以放松的方式来结束练习。

如果你的回答是c，或者a、b、c的感觉你都有

说明你患有压力抑郁症。你需要一个放松的组合来帮助你缓解压力和紧张。

解决方法：

用完全太阳式呼吸开始作为热身;有规律的呼吸方法能提供给你稳定的精力.然后做1组“身心平和”组合继续给自己寻找身心安宁、踏实的感觉。最后，以仰尸式来放松、平静身心，呼吸尽可能的深长，这样可以让你的肌肉放松，让头脑平静下来。

为了达到身体和心灵放松、安宁，在做这套系列里的每一个动作时都把注意力集中在呼吸上。

练习要点

“精力充电组合”将给你的精神和身体做一个有氧充电，同时能缓解紧张的神经和压力，而“身心平和”组合又能使你的身心放松。你可以根据自己的身体状况和喜好在每一周里选择其中的一种或者所有练习来给自己充电或放松(在每次练习之前利用“减压测试”来确定你的最佳组合选择。热身可以以完全太阳式呼吸开始。当你完成一组或者所有组合之后，请以仰尸式放松身体：仰卧，双脚自然分开，手臂放在身体两边，手掌心向上。深呼吸，用每一次吸气和吐气来感受腹部的起伏和肋部的扩张和收缩。你可以按照自己的喜好来保持这个姿势尽可能长的时间。如果你只练习“精力充电组合”，那么非常缓慢地完成2轮完全太阳式呼吸，让心率减慢之后，做山立式，闭上眼睛，做4—6次呼吸。

精力充电组合

指导：请按指示顺序来做下面的练习。动作1、3、5中的连贯动作A和B之间没有停顿，吐气数4～6次形成姿势，然后吸气数4～6次放松姿势，重复这些动作4～8次。姿势2和4保持完全呼吸3～5次，来增加你的耐力和伸展感以及集中精神的能力。所有的姿势都回到山立式。

山立式：你要做的所有姿势都从山立式开始：两脚大脚趾并拢站立，脚跟稍稍分开，两腿伸直。两手手掌并拢在胸前，肘部弯曲，让大拇指靠近胸部。肩骨下压，大腿肌肉。腹部收紧，尾骨指向地面。

1.扭转幻椅式从山立式开始，吸气，手臂向上伸展，保持手掌、脚踝和双脚在一条直线上，弯曲双膝，想像你坐在一张椅子上(A)，然后，吐气，转动上体使右肘置于左大腿外侧，扭转躯干，向后看左手肘(B)，吸气，伸直双腿，伸展手臂到头部上方，回到开始的姿势。然后换边重复姿势。

2.舞蹈式从山立式开始，左手臂向上伸展，手掌心向前。屈右膝，让右脚向后靠近臀部，然后用右手抓住脚或者脚踝。尾骨下沉让脊椎在中立位置并收紧大腿。身体从髋部开始向前倾，让左手臂和右脚向两边伸展，使右腿和上半身之间有强烈的抻拉，保持几次呼吸，然后放松，右脚回到地面。然后换侧重复。

3.箭步流程从山立式开始，吸气，然后吐气，左脚向前迈步，屈膝至左膝与左脚踝在一条直线上，右膝稍弯曲，脚跟抬起。吸气，手臂向头部上方伸展(A)。吐气，从髋部开始向前弯，将两手放在左脚两边。左脚后退，伸直两腿并让髋部向上提起形成倒“V”字形。大腿向后压，胸部向下压，这样脚跟可以尽可能的离地面近一些(下犬式)(B)。吸气，向手部方向看，这一次换成右脚向前迈步。吐气，吸气，手臂伸展到头部上方。重复这个姿势。

4.三角式从山立式开始，右脚向右跨一大步，右脚脚趾向外转90度，左脚脚趾向右转动30度，髋部正直，抬高两手臂到肩膀的高度，手心向下(A)。吐气，保持腿部伸直，身体向左侧弯在左腿上方，几乎与地面平行，左手放在左小腿胫骨上，向上看右手(B)。保持这一姿势呼吸。吸气，身体还原到正中的位置，脚转回来。重复另一边。

5、角度式从山立式开始，右脚后退一大步，右脚脚趾向外转30度，右脚脚窝正对着左脚脚跟。髋部摆正，收紧臀部、大腿和腹部。两臂弯曲在背后两手互相抓住上臂。吸气，拉直脊椎，扩张胸部同时肩膀下压(A)。吐气，从髋部向前弯曲，如果需要，前面的腿可以稍微弯曲(B)。吸气，让腿部伸直稳定，背部抬起，还原到山立式，然后换另一边重复。

“身心平和”组合

指导：按练习顺序的6～9，每个姿势保持4～6次呼吸，每次吐气时尽量使姿势更加伸展。

6.坐姿侧伸展式身体坐直，双腿交叉盘坐，双臂下垂置于身体两侧，保持髋部接触地面(A)。吸气，向上伸展右手臂，吐气，左手平放在地上，让右手臂伸过头部，向左侧伸展保持(B)，然后吸气回到正中，放下右手臂，然后换边重复。

7.蝴蝶式身体坐直，脚掌心相对尽可能靠近腹股沟，手指交叉放在脚下，让膝盖自然打开(A)。吸气，然后吐气，轻柔地从髋部向前倾，脚的外侧边缘继续保持合拢，肩膀放松保持(日)，然后吸气回到正中。

8.移动桥式仰卧，屈膝，两脚分开与髋宽，平放在地上，手臂放松在身体两侧(A)。吸气，让手臂伸展过头部，手掌心向上。然后抬起躯干，肩胛骨保持在地面(日)。吐气，放回手臂和躯干回到开始的姿势，重复6～8次。形成姿势后，保持建议的呼吸次数。

9.脊椎扭转式仰卧，两腿平放在地上(A)。左膝向胸部靠拢，右手放在左膝外侧，左手臂向身体侧边伸展，与左肩成一直线，手掌心向下。吸气，然后吐气，让左膝从右腿上方下压到地面方向，看你的左手，保持肩膀在地上，(B)保持姿势，吸气回到正中位置，吐气，伸直左腿，换腿另一边重复姿势。

(责任编辑：梁莉莹)