据调查,近七成的女性腰臀比例非常高,很多都是“苹果腰”的,尤其是上班一族,腰腹部的脂肪堆积成山。若再不消脂,不仅对身材,对你的健康都有不好的影响。赶紧来学学帮你瘦腰腹的瘦腰瑜伽吧,让你摆脱肥腰的困扰。
坐姿扭转:
1、 双腿打直坐在瑜伽垫上,双手置于身侧预备。
2、 弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧。
3、 上半身慢慢往右后方扭转,左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧(不同手不同脚),动作中维持正常的吸吐,吸气脊椎向上方延长,吐气时腹部缩的更多,往右后方扭转的更多,最后可将视线落在右后方最远处。停留片刻后回到原始动作休息,再换边练习。若左手对无法顶住左膝,可以将手轻扶住右膝即可。
侧腰扭转:
1、坐姿,右脚往右侧伸直,左脚曲膝往内收。
2、左手向上伸直,脊椎先延长,吐气时上半身往右侧倒;保持吸气时预备,吐气时再往侧边弯下去。
3、下面的右手随著身体侧倒时,慢慢地往右脚脚踝移动,直到右手可以摸到右脚,把手臂放在右脚内侧的地板,可以的话再试著把上半身往左上方花天花板翻出来。觉得有伸展到侧腰即可,不要太勉强去过度伸展,结束后换边练习。WWW.JsS999.cOM
弓式
1、俯卧于地板,双手平放于身体二侧的地板上,预备。
2、膝盖弯曲,反手抓紧脚踝,保持双膝尽量靠拢,不要过度向外打开。深吸气,脊椎延长,吐气时,小腿用力向后踢,想像是将脚踢进手里,而不是手抓脚向下压。
3、让脚不断地用力向后踢,如此将进一步地伸展上臂骨,手又把上半身带起,依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。
结语:
根据专业医师的意见,每个人每天至少要吃三分蔬菜、两份水果才能摄取足够的膳食纤维,另外再忙也要抽出时间运动,才能避免成为不健康的粗腰苹果妹喔!
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瘦腰瑜伽 击退肥胖粗腰
冬季是进步的好时节,很多人都会为了进补而大吃大喝,造成营养过剩,脂肪堆积,尤其是腰腹部,那一圈圈的肥肉不正在向你抗议吗。赶紧来学学瘦腰瑜伽吧,恢复平坦小腹就这么简单。
美人鱼
1、 坐姿,双腿弯曲 ( 朝向右后方 ) 靠近臀部。
2、 左手放在瑜伽垫上撑地,吸气时右手往上举,吐气越过头顶让右手带动上半身,由腰际开始往左侧弯曲 ( 伸展右侧腰 )。
3、 回到动作一。右手放在弯曲的右脚脚踝上,吸气时左手往上举,吐气时越过头顶让左手带动,由腰际开始往右侧弯曲( 伸展左侧腰 ) 。
坐姿扭转
1、 坐姿,右脚跨过左脚膝盖,右脚立起来踩在左膝外侧地板上。
2、 吸气将背挺直,吐气尽可能地向右后方扭转,将左手肘扣在右膝盖外侧 ( 不同手、不同脚 ),双手在胸前合十。
3、 吸气时预备,吐气时将上半身再继续向右后方扭转更多,腰部像要拧干毛巾一样扭转,请注意无论如何背部要打直,不拱背。停留中维持正常呼吸,当吐气时可以再试著扭转更多一点。
4、反覆练习 3 ~ 5 个回合,停留长度与扭转深度视个人身体状况而定,臀部尽可能不离开地板,结束后换边练习。
抬腿转体式
1、 坐姿,右脚伸直。左脚弯曲,往内收进来靠近身体,放在右臀下方的位置。
2、 左手伸直抓住右脚 ( 不同手不同脚 )。
3、右手臂伸直往后方延伸,吸气预备,吐气时上半身由腰际开始往右后方扭转,停留三个呼吸后还原,换边练习。
小编叮咛:任何深层扭转动作请勿在饭后马上练习。
结语:
这阵子天气一下子就变的凉飕飕,三不五时就闻到阵阵进补的药材香飘入室内,小编提醒大家进补是好事,但是在摄取过多的热量之后,别忘了搭配瑜伽体位法,一方面消除热量,避免废物累积;一方面提高身体抵抗力,抵御天气突然遽变可能伴随而来的身体不适,如:感冒…等。
瑜伽瘦腰法 消灭肥腰
女人最应该注意的就是腰围,当腰部日益突出,腰线渐渐消失,你的女人味也将荡然无存。看着身上的“游泳圈”,你也该开始努力了,一起来练习瘦腰瑜伽吧,来帮助你的腰围减肥。
扭脊式
概述:扭脊式对脊柱周边的肌肉及脊神经能起到刺激、兴奋的作用,并能增加脊椎的灵活性、收细腰围、按摩内脏。
功效:使脊柱周围的肌肉全部受到挤压,这就对从脊髓分支出去的32对神经都得到了刺激而兴奋。使背部肌肉群更富弹性,从而预防驼背和腰部风湿痛等问题,按摩腹部器官,促进消化与排泄。胰脏活动增强,有助于医治糖尿病,对轻微的脊椎关节错位有益
体位法练习要点:
1、坐立,右脚跨过左膝平放在垫子上
2、左脚脚后跟收至右臀处
3、伸出左手放在右大腿外侧,右手向后放在背后的垫子上,吸气向上挺直脊住
4、呼气,右手向右后方用力带动身体向右后侧扭转,右肩向后打开,同时头平行转向右后侧
半月式
功效:半月式可迅速提升能量,增加细胞活力,给人体带来大量氧气,消除腰围上过多的脂肪,补养增强脊柱的下段,双髋以及腿部肌肉。可强壮神经系统,帮助消化和排泄,并有助于消除肠胃疾患
体位法练习要点
1、站立,双脚并拢,双手胸前合十,食指向上,其他手指相扣
2、吸气,伸直手臂向头顶上方
3、呼气,向右侧弯腰。吸气,回正上体,呼气向左侧弯腰
4、吸气,回到正中,呼气,身体向后,胯部前推
5、吸气,回正,呼气,上身向前向下
门闩式
功效:
1、强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。
2、按摩腹部及盆腔器官。
3、强健各肌肉及手脚趾关节。
4、强健肾上腺、胰岛及性腺
5、舒展及扩张胸、肺侧部。
6、减少腰、腿脂肪。
体位法练习要点
1、 跪立,双踝并拢。
2、把右腿伸向右方,让右腿与左膝处于同一直线上.将右脚转而指向右方,右膝不要弯曲。
瘦腰瑜伽寻回24寸腰
瘦腰是个艰巨任务,一旦腹部形成脂肪,就会很难减去,最有效的解决方法是多做运动了。今天就跟着小编一起来学学瘦腰瑜伽吧,想要拥有1尺8寸腰,就别再偷懒啦!
part 1
1、卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线
2、腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。动作重复5-6次
part 2
1、平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑
2、腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样
part 3
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度
2、利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒
3、吸气,保持2姿势的同时,换腿进行,此组动作重复做6次
part 4
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转
2、头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行,动作重复做10次
part 5
1、俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面
2、吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部稍微离地为止,保持10秒后回到1,重复做10次。
瑜伽瘦腰法宝之转腰式
转腰式瑜伽对瘦腰的效果可不是一般的有效,以至于很多健身操课、身体塑形课都把它借鉴过来,作为瘦腰动作练习,但是不要忘记:一定要配合瑜伽呼吸法——瑜伽的精髓正在于此,它会让你事半功倍的!
练习 转腰式瑜伽
1、平躺在地上,调整呼吸。
2、吸气,双手左右打开,掌心贴地,双脚离地举高90度,膝盖不能弯曲,呼气。
3、吸气,双脚缓慢向左侧下降,直到落到地板上,膝盖始终绷直,呼气。
4、吸气,双脚移回中间,到动作2的位置,呼气。
5、吸气,双脚向右侧下降,直到落到地板上,膝盖始终绷直,呼气。
6、吸气,吸气,双脚移回中间,到动作2的位置,呼气。
7、这样重复3-6的动作,两边各做5次。
8、缓慢还原,放松腰及腿部,调整呼吸。
练习重点:
腰部以上尽量放松,左右摆动的时候意念一定要集中要腰部,利用用腰腹的力量,如果双腿不能举高的90度也可以,举到最大极限就可以,重点是膝盖要始终绷直。
让转腰式瑜伽效果升级的办法:
练习转腰式瑜伽之后,再练习拉伸两侧腰的瑜伽动作,比如简单瘦腰瑜伽打造性感小蛮腰中介绍的动作就很不错,它既有拉伸腰部曲线的作用,又能保护我们的肾脏,一举两得。
6个瘦腰瑜伽动作 瘦腰好容易
1)长腿坐在垫子上,弯曲你的双脚掌心相对,将双脚脚后跟贴近双腿大腿根部,膝盖向下压,向前伸直你的双手,弯曲你的腰部,胸部贴在脚上,双手尽量向前伸展,额头点地,感受背部和腿部的伸展。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
2)然后将你的身体回正,双手指尖向后撑在身后,吸气腰腹用力,将你的髋部和上半身往前推,双脚膝盖着地,脚后跟离地脚尖撑在地上。臀部坐在双脚脚后跟上,然后抬起你的头部,眼睛看着正上方。动作坚持11~20个呼吸左右,然后回正你的身体。
3)身体斜坐在垫子上,双脚弯曲摆在身体左侧,双手指尖向上举高过头,然后吸气将你的身体向左边弯曲,弯曲你右手的手肘向下,左手弯曲收回去。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。然后换另外一边重复刚才的动作。
4)弯曲双腿坐在垫子上,腰背挺直,双手捂住脸部,自然呼吸放松身体。
5)然后双手胸前十指相扣翻转手腕,双手手掌推出去,腰腹收紧,身体微微向后倾,低下你的头部。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
6)然后金刚座坐在垫子上,双手指尖向前撑在体前,双腿微微分开与髋同宽,然后抬起你的臀部,腰部下沉,抬起头部眼睛看向上方,感受腰部的伸展。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
瘦腰收腹瑜伽教程 打造小蛮腰
瘦腰瑜伽
1.面向前方,双脚合拢站直。左手臂伸展,高举过头,手腕弯曲向下,延伸到指尖。右肩膀放松。上半身挺直,右手臂垂放身体一侧,保持30秒。
2.双腿打开与肩同宽的两倍,右脚脚趾向右方转动90度。将你的左手臂伸直和倾斜向右带动上半身和臀部倾斜。右手接触到地面,深呼吸的同时1分30秒。左右重复。
3.在地板上坐下来,左脚勾你的右脚,右手握着你的右脚踝,将头扭上后方。解除腰肌的紧张,朝相反方向重复30秒到1分钟。
4.仰躺在地板上,双手打开,掌心贴地。双脚合拢,弯曲你的膝盖到右侧。大腿与手臂平行,小腿与大腿垂直。将你的脸扭曲向相反的方向。重复5~15秒左右。左右重复扭动你的腰。
5.坐在地面上,撑起你的胳膊肘向后。肘部紧贴在你的身体。腿弯曲成三角形。慢慢地请左右重复5-15次。请重复深呼吸。
简单瘦腰瑜伽 快速击退“水桶腰”
瘦腰瑜伽动作一
单手单脚平衡
双脚跪地、手五指打开撑地,背与地平行,腹部往内缩身体呈ㄇ字型。右脚向后举、左手往前伸直,与地面平行停留5次呼吸后换边做。若做不到,脚和手不用举太高以免受伤。
吸吐气举放脚
躺在地上用手肘撑起上半身,手臂跟地面呈现近垂直,双腿伸直、脚尖下压。吸气时双脚举起吐气时放下,但脚跟不碰地面,来回举起约6次。
吸吐气移上身
Step1
预备动作。坐著两脚弯起,双脚打开的宽度约与髋关节差不多,腹部跟背部都要用力挺直,双手放松。
Step2
吸气时腹部用力往内缩,背慢慢往后,手伸直和地面平行,如果腹部无法支撑,可以将手握著膝盖,吐气时背部回来成为预备动作,一次来回做4趟。
单跪膝手展开
左脚跪地、右脚脚掌平放地面,右脚伸直,左手指打开、手掌撑地,右手伸直举高,2手尽量在同一直线上,眼睛看右手掌,停留约5次呼吸再换边做。
瘦腰瑜伽动作二
Step1
十指交握并将左掌置于前、右掌置于后,再缓缓高举至脑后。Step2下半身不动,缓慢扭动上身往右转,停留约10秒后再慢慢转正。
Step3
与步骤2相同但改往左转;完成后将右掌置于前,并重复全步骤1次。
温馨提示:
随时腹部用力
不管是坐在办公室或是通勤时,都可以多练习腹部用力,用鼻子吸气时腹部用力挺出,用嘴巴吐气时,腹部放松,平常多做这个动作,腹部肥胖就可以有效改善。
双手拍打腹部
平常可顺时针按摩小腹外,可用手掌在腹部周围拍打,不过腹部要用力再拍打,比较不会肚子痛。
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