下班后或者闲暇时常去健身房？这是好习惯。但你也许不知道，当你大汗淋漓为好身材努力时，肌肤却在遭受危害，面子问题随时会出现。
干燥
健身房里虽然冷气很足，但由于运动产生大量热量，仍会感觉闷热，所以你可能会选择距离冷气最近的地方，结果导致皮肤水分大量流失。
解决方案：随身带一瓶纯水。多喝水不仅排汗排毒，更能为皮肤补水。或者使用便利的面部喷雾，为肌肤补充水分和各种微量元素。
缺氧
剧烈运动会产生比平时多10倍的二氧化碳，此时你会气喘吁吁，肌肤也可能因此缺氧，最明显的表现是黑眼圈变得明显。
解决方案：选择清淡型香水。香氛可以缓解呼吸急促，改善体内缺氧，提升血液流速，改善黑眼圈问题。
疲倦
运动后，油腻和毛孔在脸上浮现，疲倦、干燥、暗沉统统找上门，一脸倦容挥之不去。
解决方案：用醒肤产品促进循环。运动后，汗腺通畅、毛孔扩张，这是一扫暗淡倦容的好时机。此时先彻底清洁肌肤，再使用合适的醒肤产品，配合弹钢琴指法轻轻按摩和敲击面颊，效果更佳。
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卧室变健身房，五动作搞定
5个动作 卧室变成健身房
俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
（实习编辑：李紫嫣）
健身房5法宝，轻松掉脂肪
身体柔韧度差的,需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导,找到最适合你的健身强度,循序渐进。
运动，5招就帮你搞定。现在开始行动吧!
仔细回忆最近一次跟女友聚会时的谈话机密,100%的人会谈到最近的减肥健身成效。而其中80%的人会告诉你,她们又胖了,健身失败!问题出在哪里?看看下面专家为你总结的健身入门箴言,也许我们能从中找到答案。
箴言1健身房“软件”高于硬件
健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。
wrong走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。
Right仔细查看健身俱乐部的教练资料,寻找你喜爱的项目,并至少去观摩体验一次。
箴言2像选基金一样选择健身卡种
健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。
wrong仔细查看价目表,发现核算下来年卡最省钱,贪便宜的心理做祟,头脑一热毅然掏腰包办了年卡。
Right“省就是费”,价格并不是第一位,选择适合自己的方式才最重要。
箴言3健身,要过测试关
在进行健身前,你一定要先过体能测试这一关,以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目,使减脂的成功率更高。
例如:身体柔韧度差的,需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。
wrong根本不了解自己的体能状况,仅凭第一印象盲目选择健身项目。
Right在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。
箴言4打个预防针,运动不是万能的
许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心,将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是,你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的,调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。
wrong认为已经开始运动了,对饮食就可以放松警惕了,反正可以通过运动消耗掉。
Right要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划,瘦身效果会更佳。
箴言5健之初,给自己一个平和的心态
瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。
wrong对健身抱有急功近利的心态,但实际操作时身体却难以达到,造成“眼高手低”的忧虑,对健身慢慢失去信心。
Right切记不要急于求成,健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导,找到最适合你的健身强度,循序渐进。
（实习编辑：李紫嫣）
健身房 | 干货！如何对付健身房污染？
现在许多健身房设在封闭的写字楼里，或楼体的地下室里，通风不佳，不少人担心健身房的空气不佳，而且在这样的环境里运动健身，会吸入更多的有害物质。中国室内装饰协会室内环境监测中心的专家李继刚教授告诉记者，一些健身房的确存在室内污染问题，应该引起人们的重视。
李教授说，健身房内的环境污染主要有以下几种：
1、室内装修污染。如甲醛、苯系物等有害物质存在于装修板材、油漆、涂料、胶水里等，挥发出来吸入人体，危害健康。
2、二氧化碳。健身房通风不良，又人群密集，运动本身大学生氧量大，呼出的二氧化碳增多，氧气不足时，有人会产生恶心、头痛等不适感觉。
3、可吸入颗粒物。这是指人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜上的尘土脱落和人体表皮脱落等物。
4、噪声污染。做健身操时播放的高分贝的口令和铿锵有力的伴奏音乐，是一种强烈的噪音。
运动学专家王向宏教授提醒健身者，采取一些适当的方式来防范健身房内的空气污染：
1、健身时选择通风的地方，有缺氧不适感时，可以到通风口、走廊、楼梯口等地方进行简单的呼吸调整。还可以饮用含氧高的运动型饮品，来暂时缓解不适症状。还可以通过调节健身房的空气温度来调节室内含氧量，室温在24—26摄氏度时，含氧量最高，最适合运动。
2、为避免运动时吸入颗粒物，健身时不要张嘴呼吸，可以采取闭嘴慢吸气、张嘴快呼气的方法。这样可以提高身体的含氧量，还大大降低了吸入颗粒物和微生物的可能。
3、王教授介绍说，器械类项目是无氧运动，比较适合室内练习，可以避免因缺氧造成的头晕、头疼等，如做拉力器、低重量杠铃以及仰卧起坐等。
4、应该噪音。健身配乐过吵时，可要求调低音量，或戴耳机听音乐，来避开噪声。
王教授说，当然我们最提倡的还是户外健身。▲
健身房胸部训练计划 让你轻松练胸部
对于胸部的训练，是有很多方法，而怎么训练，其实可以根据要练的地方去选择，比如健身房、家里等等，每个地方都是有各自的训练动作，那健身房胸部的训练，相信很多人都不清楚。那么，健身房胸部训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
1.平板杠铃推胸
也就是左右手卧住杠铃，距离要保持一致。双手手腕保持中立位，避免手腕损伤。杠铃落到中心位置，呼气起，吸气后落下。这个动作是对我们锻炼胸肌有非常大效果的，但是同时应该注意，动作不到位，或是用力过猛可能让我们受伤，所以一定要注意保护好自己，也要注意保持好心率，另外调整好呼吸。
2.杠铃上斜卧推
这个动作也是要利用杠铃的，做上斜卧推，这个是能够完美强化上胸的首选动作，必须去完成的控制，慢速下降到最低，然后全程控制好速度和力度。该动作也是比较简单易学的，且需要的器械只有简单的杠铃，如果家中有杠铃的朋友，其实在家中都能做这个动作。
3.上夹胸
这个动作只有在健身房才能够做到，因为需要利用绳索和把柄，共同来做上夹胸，绳索可以位于我们的最低位置，这个动作是从单侧开始做，一定要以向上以及中间的方向来做夹胸，也要注意应该尽量保持慢速的控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次。一次可以做3~4组。
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胸部训练计划让你的胸肌出现巨大变化
健身房健身顺序
现在越来越多的人都希望可以通过健身来让自己达到减肥和让身体更加健壮的效果，但是也有些朋友不知道通过健身房进行健身都应该按照什么样的顺序来进行锻炼，那么今天就这个问题我们来和大家聊一聊，看看健身房健身顺序是怎么样的。
健身房健身顺序一：热身
无论是去什么样的场所进行锻炼，都首先要进行热身运动。因为在做运动之前，热身是为了疏通筋骨，拉伸肌肉，也是一种遵循循序渐进过程，让身体慢慢进入运动状态的一种方法，如果不进行热身运动，突然之间的进行高强度大幅度的锻炼，很有可能造成肌肉拉伤。
健身房健身顺序二：肌肉训练
在做完热身运动之后，首先要做的就是肌肉训练可以用杠铃或者是握力器这些东西来逐渐的加大肌肉运动的力度。也可以将跑步机放到比较适中的位置，动作幅度不要太大，速度也不要太快。这样进行十分钟左右的肌肉训练就可以达到让自己的身体渐入佳境的状态。
健身房健身顺序：高频率肌肉锻炼
在热身和低频率的肌肉训练之后，可以进入高频率的肌肉锻炼，这种锻炼会使运动的幅度加大，运动的频率加快，运动的量也会增加。只有进入这样的锻炼状态，才能达到让自己增肌或者让自己瘦身的效果。所以这个阶段的锻炼是必不可少的。
健身房健身顺序四：拉伸
在做完肌肉高强度的训练之后，一定要做全身拉伸性锻炼，因为这样的拉伸锻炼可以缓解，刚刚因为强度比较大的肌肉训练而造成的肌肉紧张，可以舒展筋骨，这样可以有效的抑制由于肌肉强度太大的锻炼而造成的酸性体质，以避免锻炼之后肌肉出现酸痛的情况。
看了上面的介绍，相信大家都明白了，健身房健身的顺序到底是怎么样的，希望我们的工作可以帮助更多的朋友对健身有一个正确的认知，也祝愿所有的朋友都能拥有健美的身材和健康的身体。
上健身房穿什么，男生健身房穿衣指南
经常去健身房的人都看到过有很多人都不会适当地着装。在健身房你会看到有人穿着牛仔裤或短裤坐在长椅上？更糟糕的是，你曾看到过有人穿着超短裤蹲在地上令人不悦的景象吗？
健身房也是需要适当着装的最重要场合，因为不宽松的衣服、长筒裤、不合脚的鞋子都有可能导致受伤。很多人认为在锻炼时穿上旧T恤和汗衫裤是理所应当的。他们认为锻炼时会出很多汗，为什么要穿得那么漂亮呢？
但是，这种态度会令你在健身房无所适从,健身房也是你生活中需要时尚的重要场合，因为你很有可能像在集贸市场一样在健身房碰到你的熟人。
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上身
最简单、最易接受的上身着装是T恤衫，所穿的T恤应该是轻柔的、透气性好的材料做的，比方说棉制的，避免绦纶的。T恤穿起来应该非常得体；应该避免穿太大太紧的T恤。
忌穿：不要考虑穿带网格的体恤衫，避免穿着本白色的体恤衫。
对于男性来说，建议穿简单的没有超出膝盖一两寸的棉质运动短裤。应该穿在腰上或稍微靠下的位置，尽量不要挂在你的臀部。
忌穿：汗衫裤很好，但不是最流行的选择。没有任何理由穿长筒裤出现在健身房，除非你很在意你的腿。
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健身房怎样选？
随着越来越多的人们对健身的热爱，健身房也随之发展起来，面对一家家健身房我们该如何选择呢?下面一起看看吧!
消除健身房恐惧症
大部分美眉对健身房之所以会抱着莫名的恐惧，原因多半是不了解健身器材的使用方法及各种运动的性质和成效。一般来说，健身房内的运动形式可分为两种：无氧运动和有氧运动。无氧运动是指身体在没有氧气补给的情况下运动肌肉，例如重量训练或仰卧起坐等即属于无氧运动，其主要效用在训练肌力，至于后者则是活动时身体必须积极吸气的运动，慢跑、踩脚踏车或有氧舞蹈都是有氧运动，它除了可以训练心肺外，对消耗体内多余脂肪也很有效。
1.以专业体育为号召
从经营者到教练都有体育专业背景是这种健身房的特色。先进、多元化的健身器材会定期维修更新，受过专业训练的教练则会为每位会员做体能分析，开运动处方和健康管理等服务，如果你对健身的需求是修饰肌肉线条，增强肌力，越HardCore的健身计划越能激起你的兴趣，那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。
2.除了健身也要美
如果你对健身房的期待是找一个暂时休闲美丽的空间，除了活动筋骨外也能进行美容护理，内外兼修，却并不想练就一身阿诺式的强壮肌肉，不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房，这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外，也设立美容中心，有专业美容师提供护理，指压甚至芳香治疗，可以全方位照顾到你的需求。
3.肌力和脂肪同时管理
运动科学研究显示，人在30岁以后身体机能就会衰退，但是经过运动，就可延缓老化，再享青春，这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据，此形式健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方，结合有氧肌肉和重量三种训练与生化的咨询，达到增进体能和改善健康之双重目的。
4.健身也能休闲
最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺训练为主，大多附加游泳池，很合适一家大小或是情侣来此休闲兼运动。
怎样选好健身房
专业人士建议健身“菜鸟”们在选择健身房时千万不要被广告所迷惑，只听广告或推销员推销就购买会员证;一定得坚持实地参观，实际操作器材，再综合本身需要和它的优缺点做整体评估，才不会因一时冲动而白花钱甚至受骗上当。对于从未有健身习惯的人而言，评估健身房可从硬件和软件两方面着手。
1.硬件
可分为设计和器材两方面：设计包括空间采光及空气是否流通等等。由于健身房也属于公共场所之一，因此在空间安排、空气流动、甚至安全设施方面均必须符合相关规定。此外，空气是否流通特别重要，大多数健身房均位于地下室，如果通风设备不完善，就会妨碍空气流通，反而影响健身效果。充足的光线、宽敞的空间与新鲜的空气，能使你的健身效果加倍，无疑是评估健身房的首要指数。
除了设计、器材，其他硬件设施也是健身房的关键所在，根据作用力和效能的不同，健身器材可分为两类
①器材：例如跑步机、阶梯器与脚踏车等基本配套设施，可以再消耗身体脂肪。
②重量训练器材：作用在训练肌肉力量、修饰肌肉线条，依训练部位不同还可分为上下肢、躯干使用等，而不论哪种器材，都必须具备干净，功能正常等条件。
2.软件
健身器材是健身房的硬体关键，健身教练则是不可或缺的。一位好教练有助于你尽快达到理想的预想效果，对健身“菜鸟”更有安抚作用，因此非慎选不可：
①执照不可少：目前健身界也开始提倡证照制度，因此在选择健身房时最好注意教练是否有专业背景，是否取得执照，可为自身安全多添一分保障。
②健身前必须做完整评估：为了减少意外发生的几率，健身前必须做完整的健康状况评估。内容包括：健康问卷调查(包括血压测量、心脏功能与骨骼形态测试等)是否有连动习惯，能否抽烟、情绪状况与家族病史等个人生活细节也不能忽略。
③身体适能评估：诸如身体柔软度测试，皮下脂肪比率、肌力、爆发力等等。
在进行上述测试后，一位负责的教练还会根据你的需求，与你面对面订一份合适个人的健身计划。总之唯有专业细心、考虑周详的健身教练，配合功能良好的健身器材，才能确保你拥有兼具效率和健康的健身房之旅。
健身房的运动伤害
除了少数做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外，大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示：运动伤害并非“菜鸟”的专利。有时“老鸟”发生频率可能更高，原因无它，正所谓“大意失荆州”，也许只是一时疏忽或偷懒，造成的结果往往就是肌肉拉伤，关节脱臼!一般健身房可能发生的意外伤害，不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折三种：
1.扭伤
症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力，减缓双脚所受的冲击，间接减低扭伤的几率，是防止运动伤害的必要配备。
2.肌肉拉伤
大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少5分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划，切勿贪多求快，一开始就进行太剧烈的运动。
3.肌肉拉伤怎么处理?
如果只是轻微酸疼，可以借热水浴或芳香疗法来减轻症状。自然界中许多植物都有舒缓肌肉疼痛的作用，如甘菊、迷迭香及油加利树等，以该成分芳香精油直接按摩局部，或滴数滴在浴缸中，酸痛就会很快消除。假如疼痛程度已妨碍到肢体正常活动，就得上医院了，千万别胡乱用药，以免症状恶化。
4.骨折和脱臼
医生表示，多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确，尤其是重量训练器材更易导致此种情形。
运动伤害导致的骨折以下肢为多，特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等，最容易因训练过度造成小腿骨折。同时医师还分析说，此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝，当时疼痛症状并不会非常明显，很容易被忽略。比较保险的做法仍是事先与教练充分沟通，运动时随时注意体能状况，不要逞强，运动后发生超常规的不适症状，则应迅速就医，才能对运动伤害永远说Bay-bay!
有个问题：你去健身房是干什么的？
有个问题：你去健身房是干什么的？
很多人会说：我当然是来健身的啊！
我知道你是来健身的！汗.....但你想过你的目标或者目的是什么吗？为了这个目标做哪些训练才是正确的呢？
为什么？因为做错训练就是浪费力气
不论是重量训练还是有氧跑跳，运动都带有一定的目的性，像是为了获得肌肉、减少脂肪、促进健康，或者为了跑得快、跑得远、跳得高、甚至比赛夺胜等等等等。
而为了达成这些目的，你需要制定一套相对应的训练菜单。
这是因为人体的各种机制相当复杂，长跑与短跑所使用的能量系统截然不同，运用（徵召）的肌纤维顺序也不一样，训练上当然也会有所差异。
再加上，人体对环境转变会有所谓的适应性，当你的身体在习惯某一特定运动项目后，作用於那项运动的能力将会增强，这时，某些相冲突的能力却可能降低。
所以、在制定菜单的时候，你要能了解到，你需要的是什么，你的目的是什么？是为了打球？跑步？还是？
再来，刚刚所提到的适应性，其意思就是当你进行超越原先你所能负荷的强度（不论是跑步还是重训），你的身体会开始感受到与平常的不同，进而产生改变：变得更强壮以应付所遇到的危机（训练）。
有趣的是，这种能力是双向、可逆的，也就是当你不用的时候，这些增强的能力将会回复到原本的状态。你也可以想像成，因为危机解除后，身体只剩下平日的生活需要应付，所以又适应了（因为没有持续的需要，所以身体又变弱了）。
其实就是我们常听到的「用进废退」原则。
所以在目的达成前，你需要透过不断的训练来产生适应；而目的达成后，你仍然需要透过不断的训练来维持。
延续适应性的概念，当我们进行不同种类的运动时，身体习惯的用力、维持方法也会不一样，这其实还需要很多知识基础才有办法辨别，但司博特提供一个简易的区分方法，那就是你在运动过程中：用力的速度。
例如慢跑时，你的腿不需要像冲刺时那样迅速跨出、用力蹬地往前冲，你的时间相对充裕，你用力的速度相对慢；或者打篮球时，你要尽可能在最短的时间内冲出最大的速度，才能顺利转身、过人，并将篮球投入篮框，这时你用力的速度就相当快。
所以长期进行慢跑活动后，身体就会习惯这种用力速度相对慢的方法，就会减低你需要用力速度快的能力，反之，长期进行篮球运动，冲刺的能力大大提升，但跑马拉松的时候你可能就觉得很难持久。（当然，这其中还牵扯到肌纤维型态的改变，并非如此单纯）
因此，你在训练的时候就要尽可能贴近你的目的，也就是你的出力速度。如果你想增加长跑能力，那速度慢、时间长的训练会是你的主要项目，例如反覆次数高的肌耐力训练；如果你想增进爆发力，那速度快、时间短的训练就会是你的主要项目，例如药球相关训练。
最后，在知道你的目的与运动项目后，接着你要知道该做些什么动作才能加强。
其实这是最简单的部分，因为你只要想：你在目标运动的过程中会做出什么样的动作？那相对应的肌群或类似的出力模式，就会是你在训练菜单中应该出现的东西。
举例来说，假设今天我要参加网球运动（运动项目属於出力速度快），决定来制定一套简易的网球菜单，那么除了对着墙壁挥拍猛打（技术性）之外，你还可以进行折返跑、冲刺、间歇训练等提升移动速度（适应）的动作。此外，你还可加入旋转抛药球、身体平衡训练，来增加核心肌群的力量与协调（适应），帮助你在移动或挥拍过程中更顺利。
以网球这个例子来说，重量训练就更不用说肯定少不了，全身各部位的训练都非常重要。不过你仍旧可以特别加强腿部肌群的力量与肩膀的力量，以增加下盘稳定与上肢强度，降低移动过程与挥拍中受伤的机会。像是深蹲与提举（upright-row）就是相当重要的动作，可以多做，并且采取低负荷、高速度的方法来训练（以适应打球时的动作）。
其他运动也是类似的概念。
Q，那如果单纯想练大肌肉呢？
A：在不考虑运动表现的情形下，你可以对想增加肌肉的肌群做针对性动作。以8~12RM（约1RM的70%重量）做肌肥大训练。
仅须注意相同肌群要间隔至少24~48小时以上才能再做训练，且以大肌群先训练，小肌群后训练；较弱的肌群先训练，较强的肌群后训练；多关节运动先训练，单关节运动后训练为原则去安排。
自创“健身房”运动
居家健身行动：你慵懒地蜷在沙发中，在各个电视频道中打发着时间。
这时，你的心中突然一动，想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子，拍拍大腿，不由对体重、体形一阵紧张。其实，你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动，一小块空地，电视机前，已足矣!
踏台阶运动:有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门。
1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立，交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧，各腿分别做20次;
2)已经感觉不错了?现在再加上臂部运动。将双臂伸出，伴随着腿部节奏，向前方或头上击出。这个练习动作将使你的心脏得到锻炼，手臂也不再无力。
前压步运动:获得臂部及腿部健美曲线的良方。
1)并腿而立，然后一条腿向前迈出一大步。这时，双腿都是弯曲的，前腿大腿部与地面平行，后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来，保持正直状态;
2)站起直立，改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
座椅蹲踞运动:蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力。
1)坐在椅子上，两腿自然分开，双膝、双脚摆放平齐;
2)双臂交抱于胸前，慢慢站起的同时吸气，然后坐下、同时呼气。10个为一组，一次做3组为宜。
办公室健身行动:一个忙里偷闲的小小运动不仅使你的精力更加充沛，还能澄清你的思维，激发你的灵感。
放松运动:感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松，并使你的脊椎更加富有韧性。
1)双腿自然分立，膝微屈;
2)吸气的同时上提身体，呼气的同时向后挤压腰、臀部肌肉;
3)将下巴垂向胸前，让上身随着头部的重量前倾，两臂自然悬垂，吸气;
4)呼气，身体慢慢恢复直立，感觉到背部渐用力。重复此动作6次，注意始终收紧腰、臀部肌肉。
腰臂运动:在办公区内找一个僻静的角落，试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动。
1)双膝屈起平躺下，膝间夹住一个软垫;
2)慢慢紧压软垫，同时将腹部向后收紧下压，并向上提起臀部;
3)重复此动作5次，每次都试着将臀部提得更高些。
去不去健身房？
女性每天都会在时尚或生活杂志中看到美丽而苗条的模特，毫无疑问，这种展示会让很多女人对自己的体型产生不满意。但你有没有考虑过男人的感受?随着那些健康与生活杂志越来越多地将男性做为自己的目标受众，男人是否也面临着塑造完美体型的压力?让自己看起来黝黑、健壮!
在爱思唯尔出版集团旗下的《体像》(Body Image)杂志中，新近介绍了研究人员对这一问题的深入调查。研究者分析了理想的肌肉男模特对于男性造成的影响。这项研究把定期在健身房(每周至少1次)积极塑身的男性与从不锻炼的男性进行了比较。
共有116名男性参与了这项研究，其中58人从不运动，另58人则是健身房的常客。他们的平均年龄为28.62岁，平均体重指数为25.10。所有受试者均被问及他们的健身习惯，以及他们“即刻”对于自己的大腿、臀部、髋部、胃口、腿、腰部和肌肉状态有多少担忧，同时回答“从1到5，我看起来的超重程度”(1代表根本无所谓，5则表示极端忧虑)。所有男性都收到了一包广告材料，内容包括不同的肌肉男模特图片或与模特无关的须后水产品广告，并被问及广告如何影响健身的心情和态度。
受试者的回答表明，媒体展示在健身爱好者与从不锻炼的人之间产生了不同的影响。与没有模特的广告相比，男模特的出现导致从不锻炼的人产生了关于身体的更多负面影响。另一方面，当看到男模特时，健身爱好者则表现出关于体型的较低的负面影响。研究人员指出，这一差别可能源于这样一个事实，即锻炼的男性可能将这些模特视为自我完善的目标，同时最终看到自身与拥有完美体型的目标变得越来越近。
这项研究成果显示，古铜色皮肤男模特的出现产生了有关体型的负面影响――然而其程度主要取决于男性的锻炼状态及动机。尽管还需要进行更多研究，但这篇论文表明，它对于男性进行健身锻炼是有意义的――当面对那些肌肉僵硬的模特的照片时，他们实际上感到对自己更有信心。
卧室变成健身房
第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停５秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
（实习编辑：史一雄）
女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制
女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制
减肥是很多女性共同的话题，毕竟谁不希望自己的身材能够变得更加完美呢，那么这时候问题就来了，怎样才能够让自己快速有效的减掉身上多余的赘肉呢?什么样的方法减肥才是最有效的呢?
下面就来给大家介绍了一些比较适合女性朋友们来了解的一些健身计划，希望能够对大家有所帮助，这也是为什么现在会有这么多的人都来进行运动练习的原因所在了，如果你比较感兴趣的话，那么这篇文章，一定可以给你起到一个很好地帮助作用的。
入门篇
很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。
训练篇
训练前
首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。
