什么是箭步蹲？箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常见的下肢训练动作，不仅能练习到腿部，对臀部的训练效果也非常明显。小京个人很喜欢箭步蹲，认为其是除深蹲以外最棒的下肢训练，优于倒蹬、腿屈伸，腿弯举等固定器械训练。不抬杠，这里不把硬拉算进下肢训练，因为硬拉训练的部位实在是太多了。
箭步蹲为何如此优秀？. 箭步蹲对下肢刺激的全面性。在箭步蹲训练中，几乎所有的腿部肌肉都会参与进来。除了大腿前侧四头肌和后侧的腘绳肌以及臀大肌，其他一些内外侧肌肉也会参与其中，小腿也不例外。
2. 箭步蹲有着极强的功能性。箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，在增加训练者运动能力方面远优于其他训练动作。原因就在于它不像其他动作一样对称和稳定。当然也有单腿的深蹲、硬拉训练，但箭步蹲初始就是不对称的，根本不用刻意单腿去做。
人在实际的生活和运动之中，大多数情况下双腿不是在对称且稳定的情况下发力，如走、跑、跳、投、摔跤打架...相比之下，箭步蹲更能满足生活需要和增强实际运动表现。
箭步蹲怎么做？箭步蹲跟其他训练动作一样可以有很多形式，最常见的就是徒手箭步蹲、杠铃箭步蹲、哑铃箭步蹲。名字虽有不同，但动作要领都是大同小异，就拿最常见的哑铃箭步蹲来举例说明：
1. 双手持握哑铃悬垂在身体两侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽自然站立。
2. 屈膝屈髋一步跨出，注意这一步的距离比较有讲究，要保证这一步跨出之后，双腿形成大约两个九十度，即大小腿呈九十度，前小腿和后大腿跟地面接近垂直。3. 下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面，两腿同时发力，驱动身体垂直向上升起。
4. 缩回前脚，恢复起始位置（原地箭步蹲）；或后脚跟上，恢复起始姿势（箭步走）。
动作重点1. 向前跨出的一步非常重要。一般来说距离要适中，不宜过大或过小。距离较小时，股四头肌会更多的参与发力，但此时膝盖所受的压力也会增加。距离较大时，腘绳肌及臀大肌则会更多的参与发力，但此时髋关节会过度伸展，对于柔韧性不好的训练者有损伤风险。
2. 下蹲过程中，后腿膝盖可以轻轻触地，也可以不触地，取决于个人的柔韧性和训练习惯，但是不能明显磕碰地面借力反弹。
赛普君箭步蹲训练心得和小技巧分享1. 不要做原地的箭步蹲，做前进的箭步走效果更好。
2. 相比之下杠铃箭步蹲优于哑铃箭步蹲，扛着杠铃身体会本能地保持重心在双腿之间和核心稳定，哑铃箭步蹲则容易重心前移身体前倾；多次数的训练，不用分散力量抓握哑铃，避免手臂疲劳。
3. 训练时目光不用直勾勾目视前方，也不用低头看脚尖，看路就行，防止磕着碰着周围人和器械，余光时不时瞄瞄脚尖即可。可以用地板砖、地胶砖的缝隙来当前进的坐标，就不会跑偏了。
4. 小负重箭步蹲不用太注重呼吸，跟着训练节奏本能呼吸就行。重量略大可以用憋气发力的瓦式呼吸。
5. 动作不要太拘泥，人是活的，动作也应该是有弹性的。小跨步练大腿前侧，大跨步练大腿后侧和臀，只要不是过于夸张甚至引发疼痛即可，因此身体重心也是可以做小幅度前后移动的。
6. 同上，脚尖的朝向也不用很死板的完全冲前，如果感觉舒适的话，可以小幅度的冲外；两脚的横向距离也可以略大于髋宽，会使身体更为稳定一些，而不是行进中双脚内侧在一条直线上。
以上是小京跟大家分享的关于箭步蹲训练的内容，之后会为大家带来一些进阶版的箭步蹲训练，请保持关注。
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下肢训练必备动作：5个箭步蹲变化式
箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲！是我们运动训练中非常重要的动作模式！
箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得维持中心，脊柱稳定中立，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都非常棒。
不只是运动中，良好的箭步让我们的生活变得轻松
举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟箭步蹲相似。因此，把箭步蹲加入到训练菜单中是非常有必要的事情！
接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式！
变化一：前弓步！
最经典的箭步蹲，
手握住哑铃，置于身体两侧（或肩扛杠铃），哑铃容易保持上手稳定。
作法：
在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
变化二：后弓步
后弓步相比前弓步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善
往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。
变化三：侧弓步
在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
动作过程：
双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
以右边为例：臀部往斜右方坐下去，为了避免膝关节参与过多，建议你先往后坐（臀部往后推到底），然后再屈膝下蹲！
变化四：保加利亚箭步蹲！
这是另一个经典的箭步蹲变化式，源自保加利亚的力量运动员！经过发展成一个经典的下肢训练动作！这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的，
和普通箭步蹲的区别
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作过程：
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
变化五：箭步走！
箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走！
动作过程
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
动保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。
箭步蹲的锻炼技巧
对于箭步蹲可能很多人都不大熟悉，其实箭步蹲是非常重要的一种支撑运动，比如在举重和举哑铃的时候，都需要这种运动进行支撑，所以这是一种重量级集中运动员都需要学会的一种运动，但是在运动的时候一定要经过专业的训练，否则会导致肌肉出现严重拉伤的情况。
箭步蹲在刚开始的时候一定要注意，不能急于求成，要把身体全身部位打开之后再继续加深动作的难度，不可能一步到位，否则会出现肌肉和韧带拉伤，首先要把双手放在两侧然后挺胸收腹，把右脚向前迈一大步，然后保住原始的呼吸，一定要注意不能深呼吸。而且在做这种运动的时候，身体的重心要在两腿之间，千万要把握好重心，如果重心把握不好，很容易导致膝盖受损伤。膝盖一旦出现受伤的情况，就需要很长一段时间恢复正常，在运动的时候可以戴上护膝。这样对膝盖有一定的保护作用。而且在运动的时候可以在小腿上绑上沙袋，这样能提高受重力。
箭步蹲在运动过后，站起来的时候，要保持身体不能出现前倾的状态，如果出现前倾很容易，让前面的腿部出现受伤的情况，还容易倒下，而且在运动的过程中，双脚的内侧一定在一条直线上才行，如果把握不好这种力度很容易出现脚腕受伤，在开始锻炼的时候一定要注意，不能拿太重的东西可以从轻那东西开始训练在慢慢的加重，这样才能达到真正的效果。
箭步蹲的运动在刚开始的时候都不要急于求成，要经过专业的训练才能达到真正的效果，而且一定要保证在运动之后，不能马上就喝水，要休息一段时间，在身体和心脏都正常的情况下在喝水。这样不会给身体造成极大的伤害。
腿部训练之箭步蹲
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。健身器材：哑铃动作说明
箭步蹲和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
5.其他类似动作：
（1）跨步箭步蹲（农夫行走）：负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的箭步蹲。
（2）后跨箭步蹲：
（3）侧身箭步蹲：
（4）垫脚箭步蹲：手持哑铃或肩负杠铃，将前脚踏于垫物上（或上台阶）做侧重后腿的箭步蹲，或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法，要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。
下肢训练：TRX单腿蹲
不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲，单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式
单腿蹲可以帮你非常棒的训练股四头肌同时兼顾臀部，还能提升你的协调，平衡，核心力量
今天我们要介绍大家利用TRX进行单腿蹲！
不像一般箭步蹲会将接近50%的负载放到后脚，利用TRX进行单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。而且轻巧的TRX让你感觉不到存在，实现了真正的意义上的单腿蹲！
以下是动作示范：
可以利用哑铃，壶玲进行负重，把TRX调整离地面约30公分！
后脚屈膝90度勾住套环，单脚站立
有控制地下蹲，勾住套环的后腿顺势往后伸展，直到后支撑腿的膝盖接近碰到地面然后站起，注意始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
跨步距离：后腿伸展的距离不宜过长或过短，过短对股四头肌的压力会越大，可能导致膝关节压力过大。
另一方面，你也不能太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
提示：
1.初学者建议可以不负重试试看，然后再加上哑铃等负重来进行训练，
2.不建议将後腿抬离的太高，你的以腿后应该高度在20-30厘米，不然容易导致在下蹲时，下背会过度伸展(hyperextension)。
再次提醒大家：若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时，请选择较低高度来进行，让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。
下肢训练必备：侧蹲教学
弓步的动作在运动或生活中都是非常常见的动作模式！它可以很好的锻炼我们的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性！
通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况，以下简略说明侧蹲动作的要点：
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。
3.回到预备姿势。
以上是简单的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作（意为臀部往后推到底）。
3.接着，臀部往斜右方坐下去。
4.回到预备姿势。
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八（如图）
膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势！
3.下蹲时膝关节不要过度前移
下肢训练：滑步侧蹲
下肢训练：滑步侧向深蹲！
在之前的文章我们有给大家介绍侧蹲：
通常大家在进行弓步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲膝关节不会太往前推
今天我们要给大家介绍利用滑盘来进行侧蹲
相比之下滑盘能更流畅的控制整个侧蹲的动作，同时滑盘能够让单脚的动作变得更纯粹
动作要领和之前介绍的动作差不多：
1.把哑铃抱在胸口，维持自然站立姿势，脚掌微微外八
2.单脚支撑，另一只脚踩在滑板上，然后保持稳定！
3.往右蹲，想像臀部往斜右后方坐下去，同时踩滑板的一只脚向侧面滑行，直到下蹲到最低点，然后再启动用力推蹲起，滑板顺势收回到预备姿势。
注意事项：
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八，这对膝关节以及韧带是十分危险的！
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势！
3.下蹲时膝关节不要过度前移
下肢训练：用等长收缩打造强壮的大腿！
你的双腿有多重要？
人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
如何打造更大、更强壮的大腿时很多人都想知道的事情，而今天我们要给大家介绍一个非常棒的训练技巧：利用等长收缩来训练你的大腿！
等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。
在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。
深蹲示例：
下蹲到你平常深蹲的最低位置停留约5秒，保持肌肉张力不放松接着用最快速度向上站(姿势不变形)
一组操作5-6下，采用60%-80%1RM的负荷
一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度站起!
把杠铃硬拉到膝盖处随后停下来，保持3-5秒然后再往上拉起来
下放杠铃时，把杠铃落到膝盖处，保持保持3-5秒然后在往下放回地面！
谨记：停留的时候保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立
建议使用你硬拉的60%-80%1RM，做3-5组5-6次，组间休息120秒
另一个方法是深蹲或硬拉起来到动作的顶端，完全站直时，努力的绷紧你的大腿，臀部，让它们完成最大程度的紧缩，这样有助于你的肌肉获得更好的刺激，来帮助你构建强壮的大腿！
箭步蹲的好处 箭步蹲怎么练
对于健身，相信大家都知道，但是要说到了解多少，很多人都了解不深。健身是一个对有很多好处的体育项目，健身能让人的身体更健康。那么，箭步蹲的好处有哪些，箭步蹲要怎么练？下面就一起来了解一下箭步蹲吧！
箭步蹲有什么好处
1.锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2.增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3.强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4.提高运动安全性
体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
箭步蹲的标准动作
1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。
强壮下肢：一定要做的5种训练！
强壮下肢：一定要做的5种训练！
下肢肌群有多重要？
人体有70%的肌肉量位于你的下肢，下肢几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练!
1.杠铃深蹲
毫无疑问，深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作！髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。
2.罗马尼亚硬拉！
很多人常常会忽视腿后链的锻炼，腿后链也是运动中的重要发动机，腿后链以髋主导的动作模式在运动，生活中都是非常重要的，它会教导你如何以正确的姿势拿起重物！
相比深蹲更注重大腿前侧，罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链（腘绳肌群和臀肌）！让你的下肢肌群全面发展
3.单腿动作！
想要获得强壮的下肢肌群，一定不能忽视单腿的动作，回看一下，运动场，生活中充满了单腿动作！
单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性，平衡性，同时帮你改善双边失衡的现象！
单腿的深蹲，单腿的硬拉，单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作！
4.跳跃训练！
跳跃是下肢肌群最重要，最基本的一个功能，也是运动场上的重要元素！强壮的下肢一定要有爆发力，而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一！
跳箱，跳远，深蹲跳，跳深，侧向跳，助跑跳都是你的选择！
5.冲刺训练
我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的，由于现代久坐的慢生活节奏，多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质
如果你还是漫无目的的在慢跑，是时候停下了，一个拥有速度的人是幸福的！冲刺跑是构建速度，下肢爆发力的绝佳选择
选择一条跑道或斜坡，全力出击，每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟，完成4～6组
箭步蹲腿部力量训练必备动作
人体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力。
那么，我们怎么会错过对腿部肌群的锻炼呢?
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。
怎么做?
在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰
前脚弯曲至 90 度
一定要集中精神，保持用屁股发力
箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。
箭步蹲练习方法非常灵活，最关键的是不用太大负重也能对腿部肌肉产生很强的刺激，不能去健身房的朋友拧两个哑铃都能达到相当大的锻炼强度，非常适合业余练习者。
箭步蹲各种姿势
新手入门或者做HIIT时，可以从徒手箭步蹲开始
中高阶训练者或者为了增肌，可以做杠铃箭步蹲
另外，箭步蹲的蹲法也可以分为好几种：向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等??
箭步蹲、杠铃箭步蹲
箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领：
杠铃箭步蹲
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧（详见：哑铃箭步蹲）或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
箭步蹲动作的注意事项
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
下肢训练：交叉式弓步蹲动作教学
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
弓步蹲的操作方式又有很多，最常见的保加利亚弓步蹲，侧步蹲，前后跨步弓步蹲等等！而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弓步蹲变化式：交叉步弓步蹲！
和传统的前后交叉蹲不一样，交叉式的弓步蹲运动轨迹稍有不同
如下图示范：
利用后脚向后跨步进行下蹲，左右交替犹如一个交叉轨迹！
这是一个非常不错的弓步蹲变化式，对于下肢（臀部腿部）的训练有非常不错的效果，在下肢训练中，你可以试着变化以下菜单，把它加进去！
以下是动作过程
1.站姿，双手持哑铃在胸前，维持身体正常排列，双脚和肩膀同宽
2.然后右脚向侧后方迈出一步，步距微宽一些，成左右交叉步先站稳
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
然后在交换另一只腿！
注意事项：
先从空手开始尝试！等动作熟练之后再加上哑铃负重！
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退站稳-下蹲-停顿-起身
