训练手臂时，很多朋友只将注意力放在二头肌、三头肌及中三角肌上，结果手臂显得膞头细小但二、三头肌过大的情况，说实话这颇为难看。最主要的原因是忽略了后三角肌(后肩)的发展，要有一个原整好看的肩部，大家一定不能轻看后三角肌的重要性!
左图的后三角肌太弱，因此只能看到中三角肌，整个手臂的外形毫无说服力。看看右图，明显整个肩部更完整地发展了，虽然二头肌及三头肌没有明显改变，但手臂外观却好看了!
要有效发展后三角肌，小编给大家以下建议：
1. 将后三角肌的动作安排在划船动作之后
划船(Rows)主要是背部训练动作，但其实所有角度的Rows都动用到后三角肌，因此不妨在Rows训练后，加插1-2个后三角肌动作，以撤底地训练后三角肌。
2. 不能忽略Overhead Press
如果只能选择一个三角肌训练动作，小编一定选择Overhead Press，一来这是多关节动作，可以有效地促进生长贺尔蒙分秘;二来Overhead Press同时训练前、中、后三角肌，使三角肌能全面地发展。
3. 将后三角肌动作安排在Shoulders Day前部
建议Shoulders Day第一个动作是Overhead Press，因为多关节动作必然是打头阵的，然后就集中做后三角肌的动作，这确保你有足够力量让后肩充份训练。
4. 一个星期训练后三角肌两次
为了要加快后三角肌的发展，我们要加大肌肉训练的Volume及Intensity。不过留意两次训练一定要最少相隔48小时，否则Overtraining反而使肌肉停止生长!
动作建议：
每次Shoulders Day做3个后三角肌训练，3-4 Sets，每Set8-12下。
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怎么练强壮的三角肌？
三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
那要如何打造完美的的肩部呢，健身达人告诉你，只要一对哑铃。根据自身条件不同，力量不同选择好一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。
下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。
第一组：
10个侧平举(练中束)
动作要领：手肘保持微弯，平举不过头
10个哑铃趴飞(练后束)
动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌
15个单哑铃上提(练前束)
动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷
10个哑铃推举(综合锻炼)
动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重
第二组：
10个单手侧平举(练中束)
动作要领：手肘保持微弯，平举不过头
10个哑铃趴飞(练后束)
动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌
20个双哑铃上提(练前束)
动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行
10个哑铃推举(综合锻炼)
动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重
上面的动作其实很简单，就是要注意给你的提示，是练肩部，一不小心就会变成练背，所以在开练之前要多看两遍动作要领，别练错哦。
三角肌后束的锻炼方法
三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。
一、聪明地孤立三角肌后束
你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动，其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。
二、增大运动范围
对三角肌后束来讲，1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动，完全的运动范围不多于2英寸。因此，针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。
奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划
练习 组数 次数
坐姿杠铃推举 4* 8～10
坐姿俯身侧平举 4 10～12
坐姿哑铃侧平举 4 10～12
坐姿哑铃推举 4 10～12
*为1组、20次/组的轻微热身
三、最大化的重量
当你随便站立时，由于身体没有被支撑物固定，三角肌后束不能稳定，其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是：首先，让胸部贴靠在上斜板上固定，然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时，它不但能防止躯干前冲，而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。
接下来是坐姿哑铃推举，将背靠在直立的靠垫上，向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。
在肩部训练中，要想使相对落后的三角肌后束有新的发展，应把三角肌后束放在优先的次序，使用我推荐的4个练习，每个练习做4组，10～12 次/组。 不久，你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。
三角肌后束锻炼动作
三角肌后束的功能：主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。
三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。
三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。
三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位，一般如果训练姿势或者重量掌握不好，很难强化到后束部位。
下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧，可以帮助大家更好的训练三角肌后束，让三角肌后束更饱满，与背部形成饱满的倒三角，让体型更加有魅力。
俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。
一、俯身哑铃飞鸟
锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃，哑铃不需要你太重的，重的你很难举起来，并且还很难控制好动作的准确。
练习时让身体稍微的俯身，背部始终保持在挺直的状态，然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作，锻炼时要让锻炼姿势打开到位，尽量让你的双手张开，这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。
二、器械下拉
这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的，这是正确的，这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌，但是我们稍微的让动作的幅度改变，这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。
练习是我们的身体不是直立的坐着，让身体稍微的后倾斜，锻炼时收紧你的背，把注意力放在你的三角后束上，不要放在背阔肌上。
练习时双手放在适当幅度握住握手，然后进行下拉的锻炼，练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作，这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。
练习前要调整好手臂的握手幅度，不要太小，也不要太大，这样才可以让你的三角后束得到锻炼。
三、Face Pull (绳索面拉)
这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到，这个是比较冷门的锻炼动作，但是它的锻炼效果是非常棒的。
在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置，然后身体站直，双手握住绳子把手，朝着你的面部进行拉伸，你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
三角肌的功能与解剖
三角肌有分为三束：前束中束以及后束！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌？
三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
锻炼动作：杠铃片前平举！
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举！
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！
动作推荐：反向飞鸟！
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌
.比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束
.垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束
.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
.垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！
同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！
三角肌后束锻炼方法
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌后束的锻炼方法。
三角肌后束锻炼方法如下：
（1）反式蝶机展肩 ：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2） 俯立侧平举（绳索俯立侧平举） ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（4） 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
（7）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌怎么锻炼
三角肌怎么锻炼？要想拥有健美的身体日常生活中就要学会锻炼的方法，不管是在健身房，或者是私人教练，又或者是无机械锻炼，只要选对了方法都是可以有效的锻炼出三角肌的。更多相关一起详细的了解一下。
怎样锻炼出三角肌：
No.1
如果想锻炼出三角肌日常生活中一定要注意喝水多多的补水，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样，而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能做功。
No.2
想要锻炼出自己想要的肌肉，在饮食上也一定要格外的注意。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量，与储存能量的物质。
No.3
大家应该都知道在健身阶段要想达到一定要效果一定要有效的补充蛋白质。饮食上也得多多的注意，如鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等等。吃这些食物可以补充有效的营养物质，达到健身所需要的蛋白质。
No.4
多多的吃一些新鲜的蔬菜可以有助于补充多种维生素和营养，多吃一些蔬菜和维生素有助于为健身的人增加肌肉，吃对了便有事半功倍的效果。另外，说完了饮食，再来教你三角肌的锻炼方法，三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
三角肌怎么锻炼？通过以上锻炼方法的介绍相信您也是非常的清楚了，只要做到以上几点相信一定可以练出想要的三角肌。
如何锻炼三角肌
健美的肩膀应该是什么样子的，肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话，那我想您以后就不要说男人要扛云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪，最重要的是好身材。
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。
1.交替哑铃肩举
几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。
2.哑铃上斜举
几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3.侧卧哑铃平举
几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4.提铃耸肩
几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
怎么做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部
三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。
所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组25次的暖身推举是不可少的。
杠铃颈后推举：锻炼三角肌后束
杠铃颈后推举(Barbell Behind Neck press)有坐姿和站姿，推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
动作要领：
三角肌后束(06)：杠铃颈后推举
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
坐姿划船 三角肌后束锻炼
坐姿划船三角肌后束
坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！
与此同时在三角肌后束也会参与进来！特别是把手肘抬高趋于水平的时候更为强烈！
后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
宽握的坐姿划船对三角肌后束有着不错的刺激！
肩水平外展(ShoulderHorizontalAbduction）
当我们双臂抬起到水平面的时候，然后将手臂向后摆，就会发现大臂后侧上方也会有肌肉收缩，这就是三角肌后束。
准备过程：
坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.克服阻力，将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
哑铃三角肌后束划船
三角肌后束主要是负责外展，伸展，外旋肩关节，只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束，其中就包括各式下拉以及划船的动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：肱二头肌、中背部、背阔肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃三角肌后束划船视频教学：
哑铃三角肌后束划船动作图解：
哑铃三角肌后束划船动作说明：
1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，向前弯腰前倾，背部挺直。手臂向下自然垂直于地面，掌心向后，手肘向外。这是动作的起始位置。
2、弯曲手肘，将上臂横向展开，垂直于躯干，用划船的姿势将哑铃举到身体两侧，同时呼气。肩膀收缩，全程保持对肩胛骨的挤压。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
手臂三角肌怎么练呢
在现在的社会生活中，化学成分的加工食品太多，某些病菌的逐渐堆积便在我们的身体中留下了安全隐患，人们的垃圾食品吃的太多，便总有这样或者那样的疾病来给我们造成困扰。因此越来越多的人通过锻炼身体的某些组织和机能来达到强身健体抵御疾病的目的。那么怎么锻炼左臂三角肌？
坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等)。
看了上述对于怎么锻炼左臂三角肌的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。其实锻炼左臂三角肌的方法有很多，最只要的就是通过一系列的动作来达到目的，取得最终的改善效果。所以于鏊我们好好掌握，并从中选取适合自己的那一种长期坚持。
