男人大胸肌养成技巧 哑铃上斜卧推

发布时间 : 2020-02-18
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卧推,是重训界中的经典不败款动作。

操作方法非常多元,像是透过调整椅子角度(上斜、下斜、平躺)、使用各式器材(哑铃、杠铃),甚至是改变人体姿势(窄握、拱背、抬腿),目的就是要给胸部不同的刺激。

从解剖学的角度来看,胸部(胸大肌)起始于胸廓肋骨,另一端则是附着在肱骨上端前侧;主要负责保护胸腔、协助你做推、举和收拢的动作,是相当强壮的肌群。

不过,因为胸大肌所涵盖的面积范围算大,如要利用一般的动作养成「大ㄋㄟㄋㄟ」,对某些较喜爱打造胸肌的人来说,可能会稍嫌不足。因此,部分人会再将胸部划分为几个区块,并藉由训练角度的变换,做针对性的胸肌锻炼。

这当中,最常听到的分法为上胸、平胸及下胸。今天司博特要介绍的「哑铃上斜卧推」,正是能解救你上胸扁平的救星。

由于多数人在训练胸部时,多会以平胸的动作为主,例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等;反倒很少能关照到上胸,以至于在训练一段时间后,遇到「胸部饱和度不足」的问题,胸肌就像泄了点气的皮球。

而上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用,唤醒我们的上胸;还能让下背比较好贴紧,无法偷借力(但对做健力卧推的人来说,用不到下背力量反而成为缺点);再配合哑铃本身提供的不稳定性,强迫身体更专注在肌肉控制。

乍听之下,哑铃上斜卧推似乎能够解决你练胸的窘境、加强身体的控制能力,但要实际操作又是另外一回事;想了解更多的执行细节,就一起继续看下去啰!

哑铃上斜推举 主要训练肌群:胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

姿势

首先,椅子的高度要拿捏好。一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之一。

通常椅子约在45度~60度刚好。如果肉眼判断不出角度,可以先把椅子立起至90度,判断一半大概会在哪,再将椅子下放。

接着,手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时,大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴;事实上,这样的位置有点高,会增加前三角肌受力,肩膀也可能会得到更多的压力,不见得是好事!

因此会建议大家,把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行),挺胸、手肘微微内夹,肘关节与乳头平行,多少能减轻肩关节压力,降低受伤机率。

施力

上举,意识摆在胸部,感受上胸收缩的力量,带起手肘,哑铃往身体中心集中。

下放时,手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远),哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间,直至肘关节为90度即可再往上举。

常见错误姿势

1.肩关节没有固定:特别是在推举时,会将肩膀向外送,大量用到肩关节施力。

改善方法:整个背部紧贴座椅,仅用胸部出力。

2.在下放时,会将哑铃举至下巴上方,甚至高过肩膀,导致前三角肌受力大,肩膀承载压力过多。

改善方法:把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住,可能就是你的哑铃拿太重啰!

3.手肘内收过多或外展太开,造成肘关肩、肩关节不适,还练不到胸大肌。

改善方法:手腕、手肘尽量维持一直线,上臂下放的角度约在90度即可(若90度让你感觉吃力,原则上就以个人觉得好施力、舒适为主)。

前面提过,因为哑铃是自由重量,操作上会需要不等程度的稳定性,如要操作这个动作,会建议大家先从重量较轻的哑铃做起。毕竟这动作考验到你的胸肌及肩关节柔软度(打开及上推的动作,需要柔软度支撑),要是举的太重,后果可能会不堪设想!

此外,多观察动作过程中哑铃的起始位置和落点,确定肩、肘、手臂的角度,并感受上胸的收缩,也才确保你的训练有效率喔!

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锤握上斜哑铃卧推:上胸肌锻炼


胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?下面介绍锤握上斜哑铃卧推有效锻炼你的上胸肌。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

设备:哑铃

等级:初学者

锤握上斜哑铃卧推视频教学:

锤握上斜哑铃卧推的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,身体顺势向后躺下,同时将哑铃放在胸部两侧,手臂弯曲呈90度,肘部向外,掌心相对。这是动作的起始位置。

2.用胸部的力量将哑铃快速推到胸部上方,同时呼气。

3.在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

4.以上是一次完整动作,正常情况,下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。重复动作至推荐次数。

变化:可以通过调节靠背角度来刺激不同的部位,也可以做掌心向前的传统动作。或者如果肩部没问题的话,可以做起始位置掌心相对,上推过程中旋转手腕使掌心逐渐向前的旋转版。

反握上斜哑铃卧推:胸肌锻炼


上胸是很多健美运动员的弱项。同时上胸也是相对胸大肌中下束最难发展的。这就是为什么上斜卧推和上斜哑铃飞鸟是很多健身健美爱好者所钟爱的。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间,下面介绍一种锻炼胸肌的方法-反握上斜哑铃卧推,想要练胸肌的朋友看看吧!

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

器械要求:哑铃

反握上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press Reverse-Grip):

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起,顺势向后躺下。稳定后,挺胸收腹,下背部挺起,手臂向上伸直,将哑铃举到胸部上方,掌心向后。这是动作的起始位置。

2.弯曲肘部,将哑铃缓缓下降至胸部两侧,同时吸气,直至胸部被拉伸到极限。

3.快速向上伸直手臂,将哑铃推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,挤压胸部,感受胸部肌肉的收缩。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。

上斜杠铃卧推锻炼胸肌上斜


上斜杠铃卧推是最常见的,锻炼胸肌上斜的方法,采用较多,这个动作可以在胸肌的中部锻炼完以后,再对上胸部进行刺激,使胸肌的上斜与中胸协调发展。

目标锻炼部位:胸肌,胸肌上斜

动作要领:

1、仰卧在斜板长凳上,使身体的部位朝上,身体的上半身背部与地面夹角约30~40度,双手宽握杠铃。

2、呼气,垂直推起杠铃,让杠铃位于肩关节的正上方,让胸大肌很于极度的紧张状态,稍停顿。

3、下落时,让杠铃下落到上身的锁骨处上方2厘米处,双臂向两边张开,然后再次垂直推起。

4、史密斯机上斜推与上斜杠铃卧推基本类似,我们在这里就不多说了。

注意事项:

1、斜板设置不同的倾斜度对胸肌的锻炼部位也有不同,那贴近锁骨处对胸肌的上斜锻炼效果最好。

2、因为胸肌上斜的肌肉较胸肌中胸少,所以上斜杠铃卧推不能使用平板杠铃卧推的重量,最好是平板杠铃卧推的50%左右。

3、在推的过程中,臀部与背部要始终紧贴凳子,不可离开。

4、新手初做上斜杠铃卧推当在有人辅助下进行,以保证安全。

上胸肌不足怎么练?哑铃上斜卧推锻炼上胸肌的黄金动作


卧推是健身中最经典也是最常用的动作,作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种,比如通过调整椅子的角度(上斜、下斜、平躺)、使用的各式器材(哑铃、杠铃),甚至改变人体姿态(窄握、弓背、抬腿),目的就是要给胸部不同的刺激。

多数人在训练胸部时,会以平胸的动作为主,例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等,反倒很少能关照到上胸,以至于在训练一段时间后,遇到胸部饱和度不足的问题,胸肌就像泄了点气的皮球。

而上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用,唤醒我们的上胸,还能让下背比较好贴紧,无法偷借力(但对做健力卧推的人来说,用不到下背力量反而成为缺点),再配合哑铃本身提供的不稳定性,强迫身体更专注在肌肉控制。

哑铃上斜推举

主要训练肌群:胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

姿势:首先,椅子的高度要拿捏好,一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之一,通常椅子约在45度~60度刚好。

接着,手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时,大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴,事实上,这样的位置有点高,会增加前三角肌受力,肩膀也可能会得到更多的压力,不见得是好事。

因此建议大家,把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行),挺胸、手肘微微内夹,肘关节与乳头平行,多少能减轻肩关节压力,降低受伤机率。

动作过程:

上举,意识摆在胸部,感受上胸收缩的力量,带起手肘,哑铃往身体中心集中。

下放时,手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远),哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间,直至肘关节为90度即可再往上举。

常见错误姿势:

1.肩关节没有固定:特别是在推举时,会将肩膀向外送,大量用到肩关节施力。

改善方法:整个背部紧贴座椅,仅用胸部出力。

2.在下放时,会将哑铃举至下巴上方,甚至高过肩膀,导致前三角肌受力大,肩膀承载压力过多。

改善方法:把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住,可能是你的哑铃太重。

3.手肘内收过多或外展太开,造成肘关肩、肩关节不适,还练不到胸大肌。

改善方法:手腕、手肘尽量维持一直线,上臂下放的角度约在90度即可。

初学者胸肌锻炼动作 上斜哑铃卧推


胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?

类型:力量

主要肌肉工作:胸部

设备:哑铃

等级:初学者

上斜哑铃卧推视频教学:

上斜哑铃卧推动作图解:

上斜哑铃卧推动作说明:

1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2、然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

3、然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

4、手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

5、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

6、完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

变化:可以根据自己情况微调凳子角度。

上斜哑铃卧推 Incline Dumbbell Press


锻炼部位

上斜哑铃卧推主要增强胸大肌上部。

准备动作:

1)双手正握一对哑铃,躺在上斜长凳上。

2)头后部和肩胛骨紧靠长凳的上斜靠背。

3)两腿分开,双脚坚实地踩在地板上。

4)手持哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板。

上斜哑铃卧推训练动作:

5)以倾斜动作向上推举哑铃,当你手臂充分伸直时两个哑铃的铃头几乎相触。

6)稍稍停顿,然后缓缓下铃至起始位置。

7)重复上述动作,直到完成一组练习。

上斜哑铃卧推动作要领:

·上斜长凳使推举重量的作用区域移到你胸大肌的上部。上斜角度越大,胸大肌其它部分借力越少。30度至45度很可能使上斜的最佳角度。一旦超过45度,推举重量的作用区域就开始移向肩三角肌的前部。

·在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

·同哑铃平板卧推一样,要让你的双脚平放在地板上,后脑勺接触长凳的上斜靠背,肩胛骨向后收紧。不要过分弓腰借力。

上胸肌不足怎么练?哑铃上斜卧推乃是黄金动作


上胸肌不足怎么练?哑铃上斜卧推乃是黄金动作

卧推是健身中最经典也是最常用的动作,作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种,像是通过调整椅子的角度(上斜、下斜、平躺)、使用的各式器材(哑铃、杠铃),甚至改变人体姿态(窄握、弓背、抬腿)。目的就是要给胸部不同的刺激。

从解剖学的角度来看,胸部(胸大肌)起始于胸廓肋骨,另一端则是附着在肱骨上端前侧;主要负责保护胸腔、协助你做推、举和收拢的动作,是相当强壮的肌群。

由于多数人在训练胸部时,多会以平胸的动作为主,例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等;反倒很少能关照到上胸,以至于在训练一段时间后,遇到「胸部饱和度不足」的问题,胸肌就像泄了点气的皮球。

而上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用,唤醒我们的上胸;还能让下背比较好贴紧,无法偷借力(但对做健力卧推的人来说,用不到下背力量反而成为缺点);再配合哑铃本身提供的不稳定性,强迫身体更专注在肌肉控制。

哑铃上斜推举

主要训练肌群:胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

姿势:首先,椅子的高度要拿捏好。一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之一。通常椅子约在45度~60度刚好。

接着,手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时,大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴;事实上,这样的位置有点高,会增加前三角肌受力,肩膀也可能会得到更多的压力,不见得是好事!

因此会建议大家,把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行),挺胸、手肘微微内夹,肘关节与乳头平行,多少能减轻肩关节压力,降低受伤机率。

动作过程:

上举,意识摆在胸部,感受上胸收缩的力量,带起手肘,哑铃往身体中心集中。

下放时,手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远),哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间,直至肘关节为90度即可再往上举。

常见错误姿势:

1.肩关节没有固定:特别是在推举时,会将肩膀向外送,大量用到肩关节施力。

改善方法:整个背部紧贴座椅,仅用胸部出力。

2.在下放时,会将哑铃举至下巴上方,甚至高过肩膀,导致前三角肌受力大,肩膀承载压力过多。

改善方法:把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住,可能是你的哑铃太重。

3.手肘内收过多或外展太开,造成肘关肩、肩关节不适,还练不到胸大肌。

改善方法:手腕、手肘尽量维持一直线,上臂下放的角度约在90度即可。

斜卧上推 - 上斜板卧推、斜板卧推动作图解教程


斜板卧推,上斜卧推,下斜卧推教程!

卧推是最好的发展胸大肌的方法之一!可以用哑铃和杠铃来练习!

改变角度的卧推将会给你的胸肌带来前所未有的全面刺激!

1.下斜卧推!

下斜是一种不容易掌握的运动,主要增强胸大肌下部。

动作教程:

起始姿势:双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

动作过程:

、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作,直至完成一组练习。

角度:斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示:下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

技巧:

·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。

2.上斜卧推:

锻炼上胸部:胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。

角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

技巧:

1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地漂上去,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

2.下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

锻炼胸肌上侧:上斜卧推的角度多少合适?


胸大肌的训练一般分为胸肌上部和下部的练习。

胸肌是很大一块肌肉,而靠近锁骨的上胸部分通常是比较薄弱的部分,上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮,胸肌轮廓不清晰。

我们通常改变倾斜角度的上斜卧推,来锻练到胸部上侧的肌肉使胸型更完美。

那么问题来了,上斜?上斜的角度到底多少最好呢?

你在做上斜卧推,飞鸟时有没有思考过凳子的角度多少才合适呢?

一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜,但是角度越小又偏向于平板卧推。

什么样的角度才是最好的呢?

经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。所以,要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

在做上斜哑铃推举动作的时候,你完全有必要测量下上斜角度,如果角度过大,三角肌会过度承担负荷,会减少胸肌上部肌肉的刺激。

以上只是一个建议,每个人都会有所不同,建议你去不断尝试一下,去找到自己最合适的角度。

上斜哑铃卧推练哪里的部位肌肉


对于上斜哑铃卧推,有一些人还是了解的,当然上斜哑铃卧推的锻炼效果也是很不错的,而上斜哑铃卧推也是有有一些讲究的,但是很多人都不清楚上斜哑铃卧推练哪里,相信有人还是了解的。那么,上斜哑铃卧推练哪里的部位肌肉?下面就一起来看看吧。

上斜哑铃卧推练哪里的部位肌肉

当然是锻炼胸肌的上部以及中部。但是如果你姿势做不正确的话,比如角度没调好,手的位置没摆对,发力点没找到等等,那就很难锻炼到上胸了。

上斜哑铃卧推角度怎么调最好

之前介绍上斜杠铃卧推的时候说角度最好是30那上斜哑铃卧推也是一样的30度角是最好的。

注意!如果你用的是上斜卧推架,那个坐凳的角度差不多有60了而且又不能调,所以你就把人往前坐,屁股不要坐实,做一半差不多了。如果是用可调式哑铃椅,那就调成30度角。

P.S.规律是这样的,从水平到竖直,角度越高锻炼到三角肌的程度也就越高,所以90度角就变成坐姿推举了(一个肩膀锻炼动作)

上斜哑铃卧推重量和组数怎么选

上斜哑铃卧推的重量一般比平板卧推要轻,根据每组次数来的话,一般是8-12RM的重量,做4-5组的样子(当然你也可以选择多次数的,像4组每组20次这样,也很累的,但是增肌的效果就没那么好了)

如果要说数字的话,小编的感觉是,如果你平板哑铃卧推能做单边35kg-37.5kg,那上斜卧推差不多是30kg-32.5kg。而且相对来说,因为有一个上提的动作,肩膀更容易受伤,所以要注意点。

上斜哑铃卧推正确姿势和要领详解


上斜哑铃卧推正确姿势和要领详解

上斜哑铃卧推

锻炼上胸部:胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?

角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

技巧:

1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地漂上去,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

.2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

上斜哑铃卧推动作要领 哑铃胸肌上部锻炼动作


上斜哑铃卧推动作详解要领

准备工作

1)身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行。

2)双腿分开,两脚踩实地面。

3)后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推训练动作

4)向上推举哑铃,动作路线与地面垂直。

5)手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置。

6)重复上面动作,直至完成本组训练。

上斜哑铃卧推动作要领与注意事项

1)动作全程要保持平稳,不要贪图重量影响训练效果

2)始终保持胸部肌肉紧张

上斜哑铃卧推做法要领技巧说明

做此动作需仰卧于斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),动作要领与哑铃平卧推基本相同。

上斜哑铃卧推动作要领:推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练,由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。

大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后,胸部肌肉练习效果不再明显,多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。