腿后侧训练：4个动作推荐！
人们总是会忽视他们肉眼看不到的东西，而在我们身体的各个部位中，大腿后侧排名忽视榜单第一名！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献
在足球比赛中最常见的受伤就是大腿后侧拉伤及撕裂。
事实上，任何参与高速度跨步式运动的人，无论是田径、足球、篮球、舞蹈、棒球、马拉松或甚至是快走，这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险之中。当大腿向前摆动时，腿后侧肌是负责减速。
所以在每一个跑步步伐的接近结束时，特别是冲刺的时候，他们正在面临巨大的压力，如果他们不够壮，就可能会撕裂。
而很多人长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
想让你的大腿后侧更强壮吗？
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！
今天就要给大家介绍4个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群！
动作一：杠铃屈髋！
髋关节铰链的动作是训练身体后链的首选动作，早安式是一个简单容易入手的动作
动作过程：
1.站姿，双脚与肩同宽，将杠铃放置斜方肌处，抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位，膝盖打直不锁死
2.以髋部为驱动点！屈髋俯身，臀部（屈髋）往后送，膝盖固定，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！过程中保持躯干稳定脊椎中立
3.把注意力集中在髋部：臀肌发力向上伸展髋部！想象臀部往前推，挺至身体直立。然后夹紧屁股！
进行动作时你应该要注意去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯，同时保持在腰椎中立
动作二：GluteHamRaise
这是一个非常给力但很少人在做的训练动作，主要是利用离心收缩来训练你的大腿后侧！
以下是动作过程：
膝盖跪在地上，固定住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。使用你的大腿后侧肌群来煞住身体往前的动量。直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
动作三：垂悬勾腿
非常简单有效的动作，不需要复杂的器械和工具，有一个支撑点就可以，徒手对抗自身体重！
以下是动作过程：
1.起始姿势如反向划船，双手抓住杠铃，双脚搭在训练凳上，手臂自然伸直，身体和地面趋于平行！
2.腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把身体向前拉起，屈膝成90度！然后停留一秒，躯干始终保持成一条直线！
注意：动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
动作四：俯卧抬腿
简单的单关节动作，利用髋关节伸展来带动腿后链，可以很好的训练你的臀部以及大腿后侧！
你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便
动作过程：
1.选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度！
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。
注意事项：使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，腰是不动的！一但下背出现任何不适就代表你做错了！
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腿后侧训练：4个单腿动作推荐！
腿后侧训练：4个单腿动作推荐！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
所以，强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情！
今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群！
单腿训练的好处：
1.改善肌力不平衡
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白！
2.改善稳定性！
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
3.提高运动单位募集
单边训练往往有更大的运动范围！能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
4.单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求
动作一：单腿硬拉
最经典有效的动作，改善平衡力，髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选！
除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。
a.首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
b.然后慢慢屈髋俯身，下降身体，感受退后侧慢慢被拉长，直到躯干和地面成45度左右，保持1~2秒之，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。
注意保持骨盆和脊柱的中立稳定！
动作二：单腿桥式
这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性
a.首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。
b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。
动作全程，保持头部和脊柱中立。
动作三：单腿俯卧挺身
非常不错的动作，利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群，和臀部。
a.趴于罗马椅上，卡住的高度在大腿根部，单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴
b.转动髋关节（屈髋）慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感，注意不是弯曲脊柱，而是你的髋关节！全程确保躯干平直，脊柱中立！
动作四：健身球单腿腿弯曲
这是一个非常棒的动作，难度也不小，对于提升大腿后侧的肌力有着奇效！
动作过程：
a.仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口！
b.肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线
c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动！到达顶端的时候停留一秒！然后慢慢回放！
大腿后侧训练：三个动作推荐！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
想让你的大腿后侧更强壮吗？
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！
今天就要给大家介绍3个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群！
动作一：罗马尼亚硬拉！
髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作，因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会等等非常棒的训练！
以下是一些训练提示：
1.双脚与肩同宽站直，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可
2.肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧
3.屈髋俯身下降杠铃，并始终让杠铃贴近身体重心，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感，当杠铃下落到小腿中部时停留一秒，然后再启动臀肌及大腿后侧伸展髋部向上站直！
4.注意膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
5.在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
桥式时另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！
建议大家利用凳子进行负重训练，会有更大的运动范围！
以下介绍几个进行桥式的重点
1.杠铃置放的位置
杠的位置是放在髋关节前侧皱痕（髂前上棘）的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。
2.躯干稳定
全程要紧缩核心，肋骨下压，保持自然中立。避免出现腰椎超伸的动作
3.发力技巧
将焦点放在髋关节往上顶的动作，不要透过腰椎来产生动作。并在动作顶端夹紧屁股，绷紧大腿后侧！
这是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹，几乎不需要太多技巧，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！
但要注意一下几点：
1.髋部要始终贴住凳子，不要起来！
2.下放时尽量慢一些，控制肌肉张力，进行离心收缩！
臀部（腿后侧）锻炼动作推荐：单腿俯卧挺身
单腿俯卧挺身
在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练！来加强我们的臀部和腿后侧！
今天要给大家带来一个变化动作：使用单腿来进行髋屈伸！
类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉！不过相比单腿硬拉难度过大（需要很好的平衡性和核心力量）来说，俯卧单腿髋屈伸更为简单！这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时膝关节几乎没有参与！也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！
这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。
动作过程
趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。
一只脚卡住，另一只脚放松！卡住的高度在髋部下方！核心肌群收紧稳定躯干，保持身体成一条直线！
转动髋关节（屈髋），下降躯干（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止！
然后髋部伸展：收缩臀部，腿后侧，把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）
去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！
常见错误
1.脊柱代替髋关节的屈伸：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！
2.动作中躯干扭转：核心肌群收紧，始终保持脊椎中立，躯干平直
3.不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展：用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！可以适当的骨盆后倾
臀部（腿后侧）锻炼动作推荐：俯卧髋伸展
臀部锻炼动作推荐：俯卧髋伸展
在之前的文章《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》中我们介绍了俯卧挺身！
俯卧挺身是一个髋关节主导的动作，臀部，大腿后侧收缩带动髋部伸展（伸髋力量）！
今天要给大家带来另外一个动作！和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反！俯卧挺身是下半身固定，髋部带动上半身运动！而俯卧抬腿式固定上半身，髋关节带动下肢运动！如图所示！
原理都是一样！只是转个方向！
动作过程
1.上半身俯在长凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！
2.抓住椅子。臀部腿后侧发力伸展髋部，双腿顺势抬起，直到髋部完全伸展。双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
进行动作时你应该要注意的事情！
1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.慢下快起。双腿下落的时候要慢一点，感受到臀部和腿后侧被慢慢拉长！下到最低点，身体起来的时候，用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！
大腿后侧肌肉拉伸经典5个动作推荐
伸展腿筋
拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动。通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。
拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
伸展也是个技术活，不正确的伸展可能会有危险。无效的拉伸和错误的姿势甚至会让你受伤，肌肉过度活动，关节失去稳定性或对腱，韧带和肌肉纤维永久性损坏的地步。
为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！
介绍5个腿筋拉伸动作！随时随地伸展起来
1.站立单脚伸展
站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。
保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。
2.用板凳或椅子腿筋伸展
单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！
保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。
3.站立体前屈！
这是我们最常见的动作之一！站立体前屈可以拉伸腿筋，竖脊肌和臀肌。站立，稍微弯曲膝盖，向然后屈髋俯身，用你的手掌去触碰脚尖！并保持该位置为10至15秒。
很多人没有办法做到碰到脚尖或者更深的位置！建议慢慢做起！
4.三角形交叉扩展！
前后交叉步站立！建议根据自己的柔韧性选择宽度。然后交叉俯身去触碰脚尖！这个动作加强腿筋的弹性和腓肠肌、比目鱼肌的二次拉伸。它还延伸的侧面上腹部和背部肌肉。
5.坐姿体前屈！
这是大多数柔韧性测试的项目之一！
除了站姿拉伸到腿后侧之外，坐姿还可以兼顾拉伸到小腿肌群
坐在地面上腿伸直，俯身抓住脚踝或脚趾。保持10-15秒然后停止！注意向下压的时候不要过度挤压腰椎
绝佳的单腿训练动作推荐（一）：4个膝主导
单腿训练的好处除了发展肌力、肌肉尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力
单腿训练还有一大好处是，在较小的脊柱负担下，你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和肌肉激活的水平。
8种最出色的单腿训练动作给你参考。4个膝主导+4个髋主导
膝主导动作！
1.保加利亚式分腿蹲
这是一个在较大的运动范围内，能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。
可以考虑将软垫置于地上以保护运动至底部时的膝盖。
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
此时，通过前脚发力，回到起始位置。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
常见错误：
动作全程没有保持有意识地控制。
膝盖没触及地面，运动范围缩水。
长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
前脚踮脚。膝外翻
2.负重颈前箭步蹲
这也是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。手臂的位置增加了上背部和身体前链的锻炼。迈步增加了膝关节的压力而减小臀部的压力。
动作过程：首先，将杠铃置于杠铃架约齐肩的高度处。
如果有足够的灵活性，你可以使用高翻握杠姿势。或者你可以使用健美运动员喜爱的交叉握杠方式。动作全程保持头部和脊柱中立。
杠铃下架，后退一步。一条腿迈步，下降成弓步，保持脚和臀部一致。不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距。
保持躯干直立（可以轻微前倾），有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。
通过前脚足中部发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。
如果你易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后下蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
常见错误：
迈步步幅过大或过小。
运动全程没有保持有意识地控制。
膝盖没触及地面，运动范围缩水。
踮脚。膝外翻
试图保持两脚成一条直线，而不是置于各自臀部下，导致下肢支撑不稳固。在返回起始位置过程中，试图靠后脚发力而不是保持大部分的重量置于前脚。
3.哑铃上台阶
这是一个能锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于撑起腿侧的股四头肌和臀部。
抓握一对哑铃置于身体两侧。保持肩胛收紧，切勿让肩胛因负重而被动地下拉。
一只脚完全撑在台子上。
理想的台子高度约齐膝（台阶越高，也要相应地减轻负重）。
保持脊柱中立，保持大部分重量落于撑起腿。依靠撑起腿脚跟发力上台子直至伸直腿。
下降时，控制身体直至脚触地。（而不是自由落体）
常见错误：
过度依靠撑地腿发力。
负重过大，身体失去平衡。
没有充分地控制下降。
没有充分伸髋。
动作过程中膝盖向身体内侧移动（内收膝）。
摇晃躯干，耸肩。优先提髋而不是脚跟发力。
4.单腿深蹲
这是一个能锻炼单腿稳定性、力量和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于支撑腿侧的股四头肌。
通过前移重心使得站起时更容易，这样可以增长以髋部为支点‘杠杆’而缩短以膝关节为支点的‘杠杆’。
单腿站立，握住一对较轻的哑铃（大约5-10磅），并置于身体两侧。
向后蹲下将重心置于支撑腿的脚跟上。支撑腿的脚掌保持贴地。另一侧腿对应的髋关节应弯曲而不使得腿部触地。
尽可能的下蹲，同时将哑铃前平举。
一旦蹲至最低点，支撑腿的脚跟发力以复位。
动作大部分过程中和直立时，保持脊柱中立。蹲至较低处时，部分腰椎可能会弯曲，但是尝试保持挺胸，防止腰椎过度弯曲。
常见错误：
依靠脚尖站起。
未蹲得足够低。
蹲至底部时，腰部过度扭转
绝佳的单腿训练动作推荐（二）：4个髋主导
上一篇文章中我们介绍了4个膝主导单腿训练动作！分别是：保加利亚单腿蹲，颈前箭步蹲，单腿深蹲、凳台阶！主要锻炼腿前侧的肌肉！
现在让我们一起来看看另外四个髋部主导的单腿训练动作，主要锻炼我们的腿后链！
单腿训练的好处除了发展肌力、肌肉尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力
单腿训练还有一大好处是，在较小的脊柱负担下，你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和肌肉激活的水平。
髋主导单腿训练！
1.单腿罗马尼亚硬拉
这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种单臂辅助保持平衡的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素
站在深蹲架旁，或者其他可以让你在运动过程中抓握的物体。
首先，与支撑脚同侧的手握住哑铃或者壶铃。另一只手握住深蹲架，只保持平衡，这只手要尽可能少地协助运动。
随着另一条腿向后抬起开始运动，试图伸直腿并抬至水平。
保持后脚脚尖朝向地面，保持后腿于躯干成一条直线。动作全程，保持头部和脊柱中立。
当负重触及地面，停止动作的离心部分，或者在保持适当的姿态下，尽可能地增加运动范围。
确保哑铃或壶铃靠近身体，不要使其向外偏离太远。
通过前脚掌发力，将身体拉回起始位置。
常见错误：
使用支撑手协助运动而不只是用其保持稳定。
运动全程没有保持有意识地控制。
运动范围缩水。
支撑脚脚尖踮起。
后脚跟抬起，臀部打开，释放了腘绳肌的张力。
2.单腿臀推
这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。
抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种自上而下的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。
你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。
首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。
通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。
一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。
动作全程，保持头部和脊柱中立。
常见错误：
两长凳没有设置适当的间距。
过度的拱腰和前倾骨盆。
运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。
运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。
没有使用前足中部发力。
3.单腿俯卧挺身
这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。
这个动作不要求负重。双手绕后抱头，以此增加髋部的阻力距。
趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。
保持上肢脊柱中立并收紧下巴，同时不要过度拱腰。
转动髋关节，下降上肢。切勿转动上肢脊柱！直至腘绳肌有拉伸感。
运动全程确保躯干平直，不要发生扭转。
通过腘绳肌牵拉复位至躯干与腿部成一条直线且收紧臀部。
常见错误：
脊柱代替髋关节的屈伸。
动作中躯干扭转。
不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展。
4.钟摆式俯卧屈腿上摆
这是一个能增加伸髋力量和核心稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。
如图设立一个俯卧屈腿上摆的姿势（这种器械难见，但却很有效用）。
双手牢握器械底部横杆（增加核心稳定）。将活动腿的足中部抵住杠铃杆（如图）。
确保是身体向后推动，从而在后伸过程中，保持活动腿的膝盖弯曲（这是一个髋部伸展而不是驴踢腿的动作），以增加臀部的压力。
动作全程，保持脊柱中立、核心支撑和头朝下。
脚推动杠铃杆直至弯曲伸髋。不过推得过高而使得腰部感到压力。
有意识地控制复位，切勿在此过程中弯曲脊柱。
常见错误：
挺背代替伸髋。
负重过大，没有感受到主要是髋伸肌在发力。
没有有意识地控制运动，而是依靠惯性运动。
腰椎/颈椎过度伸展。
腿后侧训练：仰卧交替勾腿！
腿后侧训练：仰卧交替勾腿！
人们总是会忽视他们肉眼看不到的东西，而在我们身体的各个部位中，大腿后侧(腿筋)排名忽视榜单第一名！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，强大的腿后肌群会让你运动表现更给力！
同时，大腿后侧的肌群对于稳定膝关节，避免前十字韧带（ACL）受伤有着极大意义
就膝关节的完整性和稳定性而言，前十字韧带（ACL）是极其重要的韧带。具体地，ACL将股骨（大腿骨）连接到胫骨（胫骨）并且从股骨的后部到胫骨的前部以倾斜角度延伸。由于这种布置，ACL负责防止胫骨的前向平移或股骨的后向平移。
现在，我们中的许多人都意识到股四头肌对膝关节健康的重要性，但是，通常情况下，腿筋会被忽视。腿筋沿着大腿的后侧（后侧）延伸并插入胫骨和腓骨（胫骨）的后表面。在收缩时，腿筋可以弯曲膝盖，但也可以向后拉胫骨。通过这种方式，通过限制胫骨的过度前移和韧带上的应变，腿筋可以充当ACL的动态保护器。
如果您希望降低ACL损伤的风险或从ACL重建中恢复，请不要忘记在您的力量训练计划中包括腿筋工作，因为该组在保护ACL方面起着重要作用。
今天要给大家介绍一个非常棒的腿后侧肌群动作：仰卧交替勾腿
非常简单有效的动作，不需要复杂的器械和工具，有一对训练滑盘就好，徒手对抗自身体重！
以下是动作过程：
1.起始姿势如桥式，双脚踩住训练滑盘，身体侧面看呈现一条直线，收紧你的臀部和腹部来稳定腰椎和骨盆
2.启动大腿后侧发力，踩稳地面单脚带动勾腿向后滑行，直至膝关节完全屈曲！然后停留一秒，去感受你的大腿后侧完全收紧！
3.然后慢慢向回伸直腿部，换另一只腿继续动作，如此交替！
注意事项
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.动作过程中始终保持你的躯干姿势，肩膀抗在地面，躯干呈一条直线，避免出现腰椎超伸或骨盆前倾的糟糕姿势1
单侧平板支撑 4个花样训练动作
单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体，这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量，提高肩部稳定性，提高自身的力量支撑。
这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制，在家就可以训练。
动作一：伸展式-单侧平板支撑
技能水平：初级
动作改良：这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)
这个动作是最基本的动作，其他训练动作由此发展而来。在做本动作时，要求尽量保持身体稳定。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节，手掌位于肩部下方。当你支撑好时，保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂，收紧臀部肌肉支撑身体。
常见错误：
侧向身体侧面弯曲，臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前，远起过肩部。
小贴示：这个动作是塑造你单侧身体肌肉。
动作二：踢踏舞步式-单侧平板支撑
技能水平：中级
动作改良：该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。
在这个变化动作中，增加了小幅度的腿部动作，这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时，保持从头到脚绷直的状态，非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿，以支撑腿为基点，做前后移动，同时要保持身体稳定支撑。
常见错误：
侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前，远超肩部。
小贴士：这个动作锻炼了肩部的稳定性。
动作三：摆臀式-单侧平板支撑
技能水平：高级
动作改良：训练动作可以采用两脚分开的方式吧，比较容易实现。
在这个动作中，加入了上下摆动臀部的动作，这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。
当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂，然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。
常见错误：
侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前，远超过肩部。
小贴示：这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。
动作四：树式-单侧平板支撑
技能水平：中级
动作改良：这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。
增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势，主要是锻炼平衡能力和稳定性。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。
常见错误：
脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前，远超过肩部。
小贴示：这个动作极度挑战你的力量。
腿后侧肌肉群（腘绳肌）训练2个绝佳动作！
腿后侧肌肉群（腘绳肌群）是广大健身爱好者最容易忽视的地方！就像人们只顾胸肌不顾背一样！
腿后侧是非常重要的！
1.腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
如何训练？
在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。
推荐动作：
GluteHamRaise
这个动作虽然是徒手！但是可能是最难的徒手训练动作之一了！
这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做？
1.膝盖跪在地上（瑜伽垫），身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝（或者用其他物件固定），然后慢慢地、流畅地身体向前倾（扑向地面），让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来刹住身体往前的动量（控制住向前的冲力）。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
提示：你可以扶住一根横杠
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。
肩膀训练：4个T形杠铃动作推荐
肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。
以下给大家介绍几个非常棒的T形杠铃肩部训练动作！
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌！
1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
2.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
3.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！
2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端
3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形
4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力，特别是下落的阶段
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
选择较轻的重量！去感受你后肩在工作
这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束!杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作！一举两得！相比哑铃和绳索提供了独特的刺激！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.手臂固定！三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧！直到抬起手臂位于你的头部侧方！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
腿后侧肌肉群：腘绳肌的2个绝佳训练动作
腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝(比如腿弯举)，使髋部伸展(比如硬拉)。腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。
推荐动作一：Glute Ham Raise
这个动作虽然是徒手，但是可能是最难的徒手训练动作之一了。
这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力，它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做?
1.膝盖跪在地上(瑜伽垫)，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定)，然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面)，让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
提示：
1.你可以扶住一根横杠。
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。
动作二：Good Morning
Good Morning(早安式屈体)是一个非常棒的髋部伸展动作，动作简单易学。
怎么做?
1.站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死，将杠铃放置斜方肌处。
2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受到腿后侧被拉扯的感觉。
3.挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。
注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。
注意事项：
臀部往后送：通常臀部(屈髋)如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。
保持背部挺直(脊椎中立)：要是下背没有打直，容易造成动作时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。
调整：侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。
