狂练胸肌,小心肩膀练废掉!

发布时间 : 2019-11-09
健身练胸肌正确顺序 健身带怎么练肩膀 女生练胸肌的健身器械

狂练胸肌,小心肩膀练废掉!

胸肌可说是健身房大家最爱练的部位了!很多人更是疯狂地要练出傲人的胸部曲线以展雄风

但在很多情况下,狂练胸肌可能会让你回让你出现一系列问题:比如

1.圆肩

2.肩关节举不直(正常要能轻松上举肩外展180°),且可能会导致肩关节周围疼痛产生

3.站立时双手自然垂放却无法保持在身体两旁,手碰不到口袋的情况发生

这一切都跟傲人的胸肌有关,原因主要包含两个:

1.胸肌唯我独强,打破了肩关节周围的肌肉张力平衡

2.胸肌练得太勤,却忘了伸展放松,肌纤维变短将肱骨肩胛骨往前移

要了解为什么有上述的三种常见问题就要先从胸肌的解剖学与肌动学开始讲起。

胸肌解剖与肌动学

一般所谓的胸肌主要包含浅层的胸大肌及较深层的胸小肌。

胸大肌

肌肉起点

锁骨端:锁骨前方的内侧表面

胸骨端:胸骨前方表面,六根上部软肋骨

肌肉终点:肱骨上的隆间沟

肌肉的功能动作:肩关节曲屈(flexion)、内旋(internalrotation)、内收(水平内收)

胸小肌

肌肉起点:第三至五肋骨,近肋软骨处

肌肉终点:肩胛骨喙突内上缘

肌肉动作:将肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉,使肩胛骨稳定

从肌肉的解剖与产生的动作就可以知道为什么练胸肌要有推的动作(如卧推,俯卧撑,夹胸等,包含了肩屈、内旋与内收),就是因为这就最能诱发该肌肉的动作

但!!!如果练太多,肌肉太强壮,或是太紧的话会变成怎样呢?

从上述的解剖来看,在身体中轴不动的情况下,远端肢体将会因为肌肉的拉力,而导致:

1.胸大肌把肱骨往前拉(因为肌肉终点在肱骨)

2.胸小肌把肩胛骨往前往下拉(因为肌肉终点在肩胛骨喙突)如此一来必然产生圆肩与手碰不到口袋的情况发生

那么为什么会手臂举不高呢?

接下来我们就要来讨论肩关节的稳定

肩关节稳定

一般所说的肩关节主要为盂唇关节,但其实肩关节主要由四个关节所组成,包含(1)盂唇关节、(2)胸骨锁骨关节、(3)肩胛胸廓关节及(4)肩峰锁骨关节。jss999.com

这四个关节在一般肩关节活动时个扮演不同角色,如在自然外展的过程中,盂唇关节会包办前0°~120°的活动,而之后的120°~180°则为肩胛胸廓关节挂帅,且此时胸骨锁骨与肩峰锁骨关节则需各自旋转与上移才能呈现一个完美的180°上举

因此完美的动作都需要来自于各个骨头及关节在各自专属的岗位上才得以圆满达成,而如果胸小肌太紧的话,则将会把肩胛骨往前拉

您可以想像好比盖房子一样,一旦一个墙面歪了,整栋建筑物就会不稳

肩胛骨离开原本的位置后,就会导致完美的180°有了缺憾,不然您可以试试看让自己在很驼背的情况下,模拟肩颊骨非常往前跑,此时相信你的手也会举不高!而这样的不良姿势,除了一般办公室族群因为伏案所导致的圆肩情况外,老年人因老化肌力不足的关系,也会容易有驼背的问题,此时我们也很容易发现肩关节肌腱炎也常同时发生,这就是结构不良,骨头排列不到位所间接容易导致的常见的圆背姿势

另外,还有一个重点

在肱骨与肩峰(acromion)处,有一个名为肩峰下关节腔(Subacromialspace)的神秘空间,正常为1cm左右的高度,主要用来缓冲肱骨刚开始上举时不让肱骨撞到肩峰,此时冈上肌(supraspinatus)会扮演关键角色将肱骨头下压,避免两个骨头相撞!但倘若肱骨头无法正常往下跑的话,就会导致硬碰硬的下场!!!即会产生疼痛,也就是所谓的肩峰下夹挤综合征。

肩峰下关节腔

简而言之,如果胸大肌与胸小肌太强与太紧的话,则会导致肩胛骨与肱骨往前移,导致圆背,进而产生活动度受限-举不高或是疼痛-夹挤等等。

那要怎么办呢

肩关节矫正训练

所谓一物克一物,如果胸肌会将肩胛骨与肱骨往前移,则必定有人可以将其往后拉,另外也可以直接伸展胸肌,使其肌肉长度恢复正常,也能有助於肩膀的健康发展喔

以下介绍常见的训练方式

菱形肌(Rhomboidmajor&minor)及中斜方肌(middletrapezius)肌力训练

动作重点就是要把两边肩胛骨夹起来,具体动作包括各式水平拉的动作坐姿划船,杠铃俯身划船),单关节动作(俯身飞鸟,弹力带肩胛后收等)

下斜方肌(Lowertrapezius)肌力训练(下沉,上旋转肩胛骨的动作),常见的训练动作有各式下拉,以及高举过头的动作,这里推荐坐姿直臂下拉以及Y形上举

胸肌伸展

弓箭步,身体保持直立,手臂靠墙,肩膀勿耸肩,身体往前直到胸肌感到紧紧的为止,静态伸展15秒为一下,可重复十下

结论

身体讲究平衡,要让胸肌练得好看,也要练得健康,练得好用喔

本篇是写给一般为身体健康而健身的民众之训练建议,若您有伟大的健美梦想,则祝福您拥有好成绩,以梦想为重,但也请把以上建议放在心上,总有一天会需要(不是看衰,而是因为人体就是这么奥妙,尤其是生物力学,有些问题是必然会发生的)。

相关推荐

肩膀怎么练宽?健身怎么把肩膀练宽视频教学


肩膀练宽?怎么把肩膀练宽?

肩膀是女孩心中男生最性感的部位!肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭,尤其是T恤、正装或半正装服饰,光是胸肌可不够,肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来!

但是不是每个人都有宽阔的肩膀骨架!对于一些肩膀偏窄的人来说!要怎么把它练宽呢?

想要肩膀变宽最重要就是要把肩部三角肌练大!增加三角肌的体积

今天就带大家一起练肩膀!

暖身

不管如何,暖身一定要做!(很重要所以要说非常多次)由於肩膀属於比较脆弱的部位,所以一不小心较容易受伤,因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法!

推荐阅读:经典弹力带肩部热身10个动作

正式训练:四个动作

动作1:哑铃肩上推举

想要增加三角肌的围度,哑铃肩上推举绝对主打动作,建议采用12-15RM区间内的哑铃

肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的收缩力度,并注意双手应该在一平面上

动作2:杠铃直立划船

这组动作简单而且功效显着,除了可以训练三角肌的部分,还能刺激上背部的斜方肌,你须自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,握距比肩宽些,以三角肌出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,两手肘也需保持向外,当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之厚循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前

要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好,这组动作以8-12下为一循环。

俯身侧平举

这个动作主要在锻炼你的后三角肌!双脚与肩同宽,站稳,屈髋俯身,注意保持背部挺直,使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样,待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。

动作4:杠铃片前平举(FrontPlateRaises)

动作很简单,站直,双脚与肩同宽,握住杠铃片,手臂保持微微弯曲,然后慢慢将杠片抬起,抬升至肩膀高度,平行于地面即可!然后再循原路回去,15次一组做3组。注意肩膀要下沉,不要耸肩

小球+哑铃 在家也狂练肌肉


1、事前热身操:

双手伸展,握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高,然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧,而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

2、单臂支撑动作

锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。

3、腹部肌肉紧致球操

锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。

4、空手道姿势

锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5-10次即可。

5、屈膝运动

锻炼部位:肩部、胸部、三头肌

双膝跪地,与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上,然后膝部与手肘同时开始弯曲,利用膝部力量支撑身体,同时也考验了手臂肌肉的承受力度。

6、接触脚跟下蹲动作

锻炼部位:腿部肌肉

两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下

疯狂练腹肌的方法


锻炼,一直以来都是一个非常热门的话题。通过有效的锻炼,可以练出好看的腹肌,这是很多人都非常希望的。生活中疯狂练腹肌的方法有哪些,有哪些运动对于帮助练腹肌有好的帮助呢?下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧,希望本文能够对您有些帮助,了解一下如何练出腹肌。

扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸,双手合十至于胸前,这时彻底撑开肘部,双肩不要摆动,要平心静气;始终保持让胸部用力的状态,同时在手心上用力,相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时,进行吸气,左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直,只有两只小臂相抵成直线左右动作,舒缓的吸气吐气。

仰卧于床上,两手掌相对持哑铃向上伸直,然后深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角,使胸肌充分伸开,最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意,做时胸部要始终挺起。

胸部运动

伸直背脊,抬头挺胸,你也可以在胸前用双手夹住书本等物,切记,撑开肘部是关键,此时要轮番吸气后吐气,同时将手臂向前伸直,如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力,缓慢进行10次左右。

在两腋下夹书,双手往前抬至平举,坚持到手臂发酸或书掉落为止,每日多次练习。书的厚度因人而异,以不感到难受为宜。成效分析:此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析,腋下夹书,双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。

抬高运动

双手平举在肩膀两侧,双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直,向上抬高到头顶上方,双臂贴耳侧;再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。

以上便是关于疯狂练腹肌的介绍。练出好看的腹肌,不仅可以维持好看的身材,还能够让人变得更加自信,这对于提高生活质量是非常有帮助的。练腹肌的方法还有很多,希望练出好看腹肌的人应该多一些了解,这对于腹肌的练成是非常有帮助的。

在家我也狂练肌肉


1、事前热身操:

双手伸展,握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高,然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧,而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

2、单臂支撑动作

锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。

3、腹部肌肉紧致球操

锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。

4、空手道姿势

锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5-10次即可。

5、屈膝运动

锻炼部位:肩部、胸部、三头肌

双膝跪地,与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上,然后膝部与手肘同时开始弯曲,利用膝部力量支撑身体,同时也考验了手臂肌肉的承受力度。

6、接触脚跟下蹲动作

锻炼部位:腿部肌肉

两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下

(实习编辑:何俊厚)

转体练腹肌?小心腰椎问题!


而在健身房,不少人为了训练出人鱼线,漂亮腹肌在进行各式旋转的动作!比如:器械转体,俄罗斯转体,转体仰卧起坐等等!

没错,腹内外斜肌确实有让躯干旋转的作用!但是在它的角色定义上,它的主要属性还是维持核心稳定,保持脊椎中立!

为什么呢?

人体关节有两大属性:活动性(mobility)、稳定性(stability)

而在身体上,有的关节主要属性为活动性;有的关节主属性则为稳定性,每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同,但可以确定的是,几乎没有一个关节是100%偏向其中一属性的,一定会参杂一点其他属性

而腰椎的属性更偏向于稳定性。腰椎是一群堆叠的骨骼,用来支撑身体的姿势,活动范围很小,相比于四肢灵活的关节,腰椎不适宜产生动作!

而负责腰椎活动的肌肉:腹部肌群,下背部主要作用就去维持腰椎的稳定!如果要拿来产生动作或承受力量,可能就比较不适合了,

而以上的各类旋转动作意在让腰椎去产生动作(旋转)承受压力。进行大幅度的全身旋转训练,其实对脊椎来说压力会太大。

本不该灵活的关节活动了,本该稳定的关节活动了!这样主次不分只会给你带来腰椎问题!这也是为什么长期弯腰工作,大量仰卧起坐会导致腰椎盘突出的原因之一!

而你该怎么办?

既然腰椎属于稳定为主的关节,那我们就更应该强调核心稳定的练习!利用核心肌群稳定腰椎去抵抗动作的产生,而不是产生动作

你需要抗旋转练习!

对抗外来的旋转力量,利用核心肌群的力量稳定腰椎,让它一直处于中立的位置!保持稳定不被重量带走

推荐动作:站姿绳索抗旋转(StandingCableAnti-RotationChop)

建议1组单边8~10下,3组。

1.站在绳索侧边,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手抓住握把,将绳索拉到胸线下方。这时你会感受到一股旋转力量要把你的躯干带走!

2.接着把绳索向前推动伸直手臂,记得身体维持在中心,核心肌群收紧,去抵抗这股力量!对抗旋转!

注:你也可以固定手伸直10秒,1组重复3~5次,增加训练难度。

哑铃怎么练肩膀宽厚


三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨-肩胛骨、锁骨、肱骨。肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌,它使肩膀坚固并使手臂可作多方向的运动,而且现在很多人都是通过红三角肌来增加肩部力量的,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道哑铃怎么练肩膀宽厚吗?

1、侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。

动作:双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

2、前上举运动

预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

3、弯腰侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

通过小编的介绍,哑铃怎么练肩膀宽厚大家都学会了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃健身方面的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的知识,以便更好的进行训练。

如何练肩膀肌肉呢


每个人都希望自己变得强壮而有力,不仅是身体而且包括心理上,心理上的强大要靠自己进行调节,身体上的强大则需要我们锻炼身体,那么如何练肩膀肌肉呢?首先你要搞清楚哪些运动对练肩膀肌肉有作用,然后再从这些方法中找出适合自己的,接下来让我们一起来了解一下如何练肩膀肌肉呢?

男人宽肩的好处:

是男人都想让自己的肩宽一点,因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项,这种身材更适合现代人的审美观,让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮,对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型,说的通俗一点就是更加有气质。那么作为男人应该怎样练宽肩膀呢?

宽肩的概念:

本文就详细阐述怎样练宽肩膀,在讲解怎样练宽肩膀之前先来理解一下宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽,而是要将肩练大,所以宽肩的定义是把肩膀练大,这样才能达到宽肩的效果。

肩部肌肉的构造:

宽肩的概念了解清楚后,我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的效果。

人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。

锻炼三角肌的练习。

直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。

宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。

如何练肩膀肌肉?以上列举了几种,如果你对这方面感觉到十分迷茫的话,可以看一下,另外,练肩膀上的肌肉对于我们来说是十分有必要的,因为能让我们在遇到危险的时候变得从容淡定,而且还能够保护我们自己,让我们变得更加自信一些。

仰卧起坐练核心?小心适得其反


核心肌群的力量是非常重要的,对于很多人来说,特别是有下背痛的人群,增强核心力量能够很棒的缓解下背痛以及保护腰椎!

因此很多人开始在网上找了好多锻炼核心肌群的视频跟着做,但做完腰反而更痛!这是怎么回事?

网上视频只要一搜你可以看到一群人在锻炼核心肌群,各式各样的动作都有,事实是许多人都搞不清楚到底核心肌群在练什么。

练练仰卧起坐卷腹,核心肌群就会变强壮吗?

事实上,你所知道的六块腹肌、人鱼线、马甲线等,这些都不是真正的核心肌群。

练练仰卧起坐卷腹,核心肌群就会变强壮吗?

仰卧起坐,或是卷腹运动,是我最不推荐的运动。因为受伤机率太高,做错机率太高。

核心肌群到底是什么?

核心肌群主要在人体两个部位:腰部及颈部,较常被提及的则是腰部核心肌群。腰部核心肌群(深层核心)包含上方的横膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及侧面的腹横肌,以及后侧看不见的脊椎旁小肌肉─多裂肌,回旋肌等。

真正的核心肌群,是人类重要天然的护腰:包围腹腔、大肠、小肠,主要负责稳定腰椎的工作。相临关节假说理论中,腰椎需要高稳定性,否则容易磨损而造成椎间盘突出,导致小面关节退化,长期腰痛。因此腰椎的稳定度就要靠核心肌群。

呼吸对了,才能练到深层内核心肌群

腰部核心肌群的启动与呼吸大有关系。吸气时,横膈膜下降,使胸腔充满空气。接着慢慢吐气至剩下1/3的呼吸量时轻轻憋住气,即会启动腹部核心肌群,这时候的腰椎是最稳固的。

这时候,你会发现,你的腰腹部一圈都是紧绷的,并不是某一块肌肉在单独用力!

有些人容易紧张或呼吸方式不佳,用脖子的肌肉帮助呼吸,或是呼吸时伴随耸肩的动作,长期下来会导致肩颈酸痛,也会使颈部深层核心久未使用而失能,忘记怎么使用。

普拉提的第一堂课,就是教你正确的呼吸方式。有了正确的呼吸方式,可避免颈椎、肩膀不正常的张力,同时正确启动深层核心肌群。

第一次学习如何正确呼吸时,很多人会有很深的挫折感,无论怎么做都不正确。但不要灰心,只要多练习,抓到运动的诀窍后,就会进步很快了!

忘掉仰卧起坐吧!连美国军方都不做了

前面有提过,核心肌群的功能是稳定腰椎,而仰卧起坐是反覆的弯曲腰椎,根本练不到真正的核心。况且做得正确的人不多,反而让腰椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心,是我们从小就一直被灌输的观念,后来才发现错得离谱!我看过无数做仰卧起坐后腰椎更痛的病患,根本是腰椎杀手之一!

因为做这个动作而受伤的人太多了,所以美国海军陆战队目前已决定从检测体能动作淘汰仰卧起坐。

仰卧起坐时,下背脊椎要承受数百公斤的施力,很容易受伤。很多人用颈部出力,也是错误的方式,长期下来反而造成颈部僵硬。训练核心目的是保护腰椎,还需要配合呼吸,锻炼到深层核心肌群才真正有保护作用。

我还是很想练腹肌,怎么办?

还是很想练核心或腹肌,可以选相对安全的稳定训练为主的动作:死虫式、熊爬式、鸟狗式、平板支撑(Plank)、桥式(Bridge),侧支撑等等。

怎么能把肩膀练宽


怎么能把肩膀练宽? 不去健身房,家里要有哑铃,自己可以制作一套杠铃,不然有一些动作不能练习。

爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有:

1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

如果,您想怎么能把肩膀练宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。

另外经常练习俯卧撑效果也不错。练习俯卧撑帮助您打造结实臂膀

(实习编辑:刘海波)

手臂肩膀怎么练最有效


想要拥有性感的身体,就必须关注全身的每一个部位。美国名人健身教练迈克尔·乔治(Machael George)是美国甜心女演员瑞茜·威瑟斯彭(Reese Witherspoon)和朱丽安·摩尔(Julianne Moore)的顾问。乔治在《健身杂志》上介绍了拥有性感的手臂和肩膀的方法。那么,应该做什么锻炼?

“游泳是其中一个锻炼上半身的最好方式。”乔治说,“目标可以设定为每周3次,每次30分钟,以取得最佳效果。其他的手臂和肩膀锻炼好方法包括,跳绳、打网球或者篮球。”

特训动作

锻炼部位:肩膀、二头肌

坐在健身球上,双手各持一个1.5到2.5公斤的哑铃,掌心向上。屈肘,上臂将哑铃举到肩膀高度,然后慢慢伸直双手,将哑铃举过头顶,同时转动手腕,掌心朝向前方,最后,恢复起始姿势。做3组,每组20个。

服装补救

如果手臂、肩膀曲线暂时未练到理想状态,那么可以通过服装补救。名人潮流设计师吉娜·拉莫特(Gina La Morte)建议:“盖袖(即仅覆盖肩部的短袖)可以帮助你展示二头肌的美丽曲线。如果你更希望掩盖上臂,那么可以穿宽大的上衣或者身体四分之三长度的T恤,袖子正好盖住手肘。”

专稿,转载请注明出处。

过度健身训练小心越练越弱


锻炼身体的时候,我们可能会遇到这样的情况:到健身房的时候看到那些健身器材,顿时感觉到一点力气都没有了,没精打采的,就想躺着,什么也不想干。如果你经常出现这样的状况,那么你可能是锻炼过度了,身体疲劳。

过度训练Overtraining指训练过程中不正常地增加负荷量,且未提供足够的调整或休息。

治疗过度训练,需要更多的时间让身体复原,并渐进式地回到原本的训练中。

黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春,千万不要自行施加太大的压力,或狂热地训练自己,否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内,等到对自身能力更有自信时,再提升程度。

一、超量恢复和过度训练

20世纪初,生理学家在实验中发现,肌肉在收到电刺激时,肌肉中的糖原被消耗,刺激停止后,肌肉中的糖原逐渐恢复,不仅恢复到收缩前的水平,而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现,在一定生理范困内,运动期间消耗的物质越多,恢复期限内,超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中,认为超量恢复是物质能量贮备超过原有水平,从而提高了机体的工作能力。

二、恢复不足:过度训练的根源

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候,又具有足够的恢复的时候,我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示:

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候,但却没有足够的恢复的时候,我们的身体机能不会逐步上升,而可能逐步下降。

比如训练者小强为自己制订了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练,但由于加班和应酬,小强未能获得良好的饮食和睡眠,身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度,或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划,那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降,这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况,甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下,很容易出现越练越弱的现象。

三、过度训练的外在表现

过度训练的外在表现一般反应为:食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

即使是高水平的运动员,也容易出现过度训练的现象。

如果你在健身过程中遇到了以上的情况,就要想想是否是过度训练了。

四、多久训练一次不容易过度训练?

理论上来说,在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候,再进行第二次训练,训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致,而且在不同的训练强度下,所需要的恢复时间也有变化。

五、减少过度训练现象出现的方法

过度训练主要源于两个方面的原因:训练刺激过大和恢复不足。

因此避免过度训练现象出现的方法也就是:提高恢复能力和降低你的训练刺激。

冬练三九 小心肌肉拉伤


佛山市中医院医学康复科副主任医师谢韶东介绍,准备活动不充分,注意力不集中,场地太硬,动作过猛或过于粗暴,特别是瞬间某组肌肉的运动强烈导致其他肌肉失衡等因素均可导致肌肉拉伤。对于中老年人来说,由于肌肉弹性减弱,肢体、关节活动灵活度下降,有时突发的一个动作,尽管不是十分强烈,也可能会导致肌肉拉伤,这是因为肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负荷能力。

运动时突然发生的肌肉拉伤与抽筋的共同特点都是疼痛剧烈,但抽筋经过对抗动作或休息一会后就可自行缓解,不需要治疗,而肌肉拉伤则需要骨伤科医生处理。谢韶东指出,如果剧痛经过休息仍不能缓解,同时听到“卜”响声,有损伤感,并伴有肿胀或硬结,局部发热,表示伤处有渗出,是损伤出血的炎症反应,十有八九是肌肉拉伤。发生肌肉拉伤后,应予冷敷、制动,加压包扎,切忌热敷及用手按摩推揉局部硬结,以免加重损伤和出血,及时送院处理,必要时接受手术治疗。

民间有“冬练三九”的习惯,医生提醒,冬季锻炼时一定要做好全身肌肉的保暖措施,即使是出汗后衣服也不宜脱得过多过快;除了在首次运动前要做足准备运动外,中场休息后再次投入运动时也要注意热身,使肢体的局部温度与人体中心的温度基本保持一致,避免寒冷刺激使肌肉血循环减慢,使已放松的肌肉群逐渐进入应激状态,适应继续运动的需要。